EJERCICIO FISICO PARA LA SALUD Y LA CALIDAD DE VIDA

No cabe duda que la actividad fsica regular ofrece una serie de posibilidades para "verse y sentirse mejor". Estos son algunos de los beneficios con que el ejercicio fsico contribuye a mejorar la calidad de vida de las personas:

Aumenta la resistencia a la fatiga e incrementa la capacidad para el trabajo fsico y mental. Ayuda a combatir la ansiedad, la depresin y el estrs menta Mejora la capacidad para conciliar el sueo. Provee una manera sencilla para compartir actividades con amigos y familiares contribuyendo a mejorar aspectos sociales. Ofrece mayor energa para las actividades diarias. Tonifica los msculos e incrementa su fuerza. Mejora el funcionamiento de las articulaciones. Contribuye a la prdida de peso cuando esto es necesario.

CMO EJERCE EL EJERCICIO FSICO SUS EFECTOS BENEFICIOS? Sobre el corazn: Disminuye la frecuencia cardaca de reposo y, cuando se hace un esfuerzo, aumenta la cantidad de sangre que expulsa el corazn en cada latido. De esta manera la eficiencia cardaca es mayor "gastando" menos energa para trabajar. Estimula la circulacin dentro del msculo cardaco favoreciendo la "alimentacin" del corazn. Sobre el sistema circulatorio: Contribuye a la reduccin de la presin arterial. Aumenta la circulacin en todos los msculos. Disminuye la formacin de cogulos dentro de las arterias con lo que se previene la aparicin de infartos y de trombosis cerebrales. Acta sobre el endotelio, que es la capa de clulas que tapiza por dentro a las arterias segregando sustancias de suma importancia para su correcto funcionamiento, mejorando su actividad y mantenindolo sano y vigoroso. Todo esto por una accin directa ya travs de hormonas que se liberan con el ejercicio Mejora el funcionamiento venoso previniendo la aparicin de varices. Sobre el metabolismo: Aumenta la capacidad de aprovechamiento del oxgeno que le llega al organismo por la circulacin

Aumenta la actividad de las enzimas musculares, elementos que permiten un mejor metabolismo del msculo y por ende una menor necesidad de exigencia de trabajo cardaco Aumenta el consumo de grasas durante la actividad con lo que contribuye a la prdida de peso Colabora en la disminucin del colesterol total y del colesterol LDL ("malo") con aumento del colesterol HDL ("bueno") Mejora la tolerancia a la glucosa favoreciendo el tratamiento de la diabetes Incrementa la secrecin y trabajo de diferentes hormonas que contribuyen a la mejora de las funciones del organismo Colabora en el mantenimiento de una vida sexual plena Mejora la respuesta inmunolgica ante infecciones o agresiones de distinto tipo.

Sobre el tabaquismo: Los individuos que realizan entrenamiento fsico dejan el hbito de fumar con mayor facilidad y hay una relacin inversa entre ejercicio fsico y tabaquismo. Sobre los aspectos psicolgicos: Aumenta la sensacin de bienestar y disminuye el estrs mental. Se produce liberacin de endorfinas, sustancias del propio organismo con estructura qumica similar a morfina, que favorecen el " sentirse bien" despus del ejercicio (sin, por supuesto, los efectos malos de la droga) Disminuye el grado de agresividad, ira, ansiedad, angustia y depresin. Disminuye la sensacin de fatiga sobre el aparato locomotor. Aumenta la elasticidad muscular y articular. Incrementa la fuerza y resistencia de los msculos. Previene la aparicin de osteoporosis. Previene el deterioro muscular producido por los aos. Facilita los movimientos de la vida diaria. Contribuye a la mayor independencia de las personas mayores. CONCEPTO RESISTENCIA AERBICA La resistencia aerbica se obtiene a travs del metabolismo aerbico, que realizan las clulas musculares mediante combustiones, es decir, reacciones qumicas en presencia de oxgeno. Por estas reacciones las protenas, las grasas y el glucgeno almacenados en los msculos se oxidan. Este proceso tiene lugar al realizar esfuerzos de ms de 3 minutos con una frecuencia cardiaca entre 150 y 170 pulsaciones / minuto. Consiste en la capacidad biolgica que permite mantenerse en un esfuerzo prolongado a una intensidad media o baja.

Dichos esfuerzos aerbicos se realizan manteniendo un equilibrio entre el aporte de oxgeno y su consumo, definindose por lo tanto este tipo de resistencia como aerbica. Es la cualidad que nos permite aplazar o soportar la fatiga, permitiendo prolongar un trabajo orgnico sin disminucin importante del rendimiento. La resistencia es la capacidad de realizar esfuerzos de muy larga duracin, as como esfuerzos de intensidades diversas en perodos de tiempo no muy prolongados ya que resistencia necesita tanto un corredor de maratn, como un corredor de 1.500, 800 400 m., un saltador de longitud. La resistencia y su efecto sobre el corazn La resistencia aerbica desarrolla el volumen del corazn, mientras que la resistencia anaerbica desarrolla la pared cardiaca. Para una buena salud cardiaca, primeramente debe desarrollarse el volumen y luego la pared, nunca a la inversa, pues la pared, una vez desarrollada, no se puede modificar. Debemos realizarla sobre un ritmo de carrera lenta y un tiempo duradero. Caractersticas generales: Largas distancias 6 a 12 Km. Entre 140 y 160 pulsaciones por minuto. Correcta tcnica de carrera. Ritmo de carrera lento y tiempo duradero La resistencia y sus efectos sobre el resto del organismo. Sobre el rendimiento fsico: Aumento de la velocidad del ritmo de carrera, subiendo al mismo tiempo las pulsaciones por minuto Incremento de la recuperacin y eliminacin de las sustancias de desecho Aleja la sensacin de fatiga Fortalece la voluntad y el espritu de sacrificio. Sobre el organismo: Hipertrofia de la cavidad del corazn, pues se consigue un mayor almacenamiento de sangre. Aumenta la capacidad respiratoria, con ventilacin ms econmica. Desciende la frecuencia cardiaca tanto en reposo como durante el ejercicio (pulsaciones por minuto). Se favorece el funcionamiento de los riones. Sube el nmero de leucocitos y linfocitos, lo que conlleva un aumento de las defensas naturales. Sube el nmero de glbulos rojos, aumentando el oxgeno transportado en sangre Aumenta la vascularizacin muscular. Suben las reservas energticas. Baja el peso corporal debido a la disminucin de las grasas. Este tipo de trabajo es ideal para aquellos que deciden comenzar a realizar algo de deporte, si bien debe ir realizndose progresivamente, bajo un control riguroso, siempre despus del pertinente reconocimiento mdico.

Recuerda: La resistencia es la capacidad que tiene el cuerpo de recuperarse y soportar la fatiga. Hay dos tipos de resistencia: - Aerbica: que implica esfuerzos inferiores a 170 pulsaciones. - Anaerbica: que implica esfuerzos superiores a 170 pulsaciones por minuto - La edad ptima para su desarrollo va de los l2 a los 20 aos. - No deben tomarse nunca las pulsaciones con el dedo pulgar, porque ste tiene pulsaciones propias -Se debe trabajar la resistencia aerbica, para crear una buena capacidad cardiaca y lograr que el corazn tenga ms sangre en cada distole. Tienes que saber tomar la frecuencia cardiaca (pulso) : En zonas distintas del cuerpo: vena radial (mueca), vena cartida (frente al odo), zona precordial (pecho lado izquierdo).

Consejos para la prctica de la resistencia: Primeramente hay que hacer un calentamiento que es la parte inicial del entrenamiento, caracterizada por tener una media de intensidad por debajo de la media del entrenamiento y el objetivo de preparar el organismo para una posterior sobrecarga. Se debe utilizar calzado adecuado y correr por terreno blando. No es bueno correr apoyando los talones: produce contracturas en la espalda y presiona mucho los meniscos. Antes de finalizar, deben efectuarse estiramientos musculares (alargamiento del msculo, ms all del que tiene en su posicin de reposo) y trabajar los abdominales lentamente, para centrar la cadera y evitar las lumbalgias. PARTES DE UN CALENTAMIENTO Calentamiento msculoarticular Entrada en el sistema aerbico Calentamiento especifico Estiramientos y recuperacin fatiga. Primero: se debe dedicar unos minutos a la activacin articular, con movimientos de las principales articulaciones buscando progresivamente trabajar todo el grado de movilidad de cada articulacin, a fin de mejorar la temperatura y lubricacin de las

articulaciones. Se suele iniciar por arriba, el cuello, y terminar por abajo, los tobillos. Se caracteriza por movimientos progresivos en amplitud de todas las articulaciones y en todos los rangos posibles del movimiento. Segundo: unos minutos de trabajo de tonificacin muscular mediante un trabajo aerbico dbil, a fin de aumentar las pulsaciones , aumentar la temperatura corporal, la presin arterial y calentar ligamentos, tejido conectivo y vientres musculares. Se caracteriza por la realizacin de saltos, medias sentadillas y movimientos articulares rpidos del tren superior. Tercero: calentamiento especifico, es decir se calientan los sistemas o los grupos musculares principales de la sesin que se inicia despus del calentamiento. Se caracteriza por realizar movimientos parecidos a los del entrenamiento y/o por el uso de materiales que aumentan la resistencia como gomas, mancuernas o pesas. Segn el objetivo de la sesin esta zona del calentamiento se puede realizar directamente en maquinas con poco peso y repeticiones medias. Cuarto: unos trabajos de estiramientos activos y de recuperacin del estado de fatiga y de la deuda de oxigeno. Se caracteriza por los estiramientos y ejercicios de relajacin muscular. Los estiramientos deberan ser primero generales y tocar todas las articulaciones y luego especficos del deporte o de la sesin. Cmo se trabaja la resistencia aerbica? Sistema continuo: Carreras con ritmo continuo, en las que se va aumentando progresivamente el tiempo de esfuerzo (3-5-7-9-12-15-20 minutos) y manteniendo una frecuencia cardiaca entre 150-170 pulsaciones por minuto. Las actividades ms comunes son: Carrera por el bosque, con obstculos, de orientacin, formando figuras, laberintos, cross y fartlek. Tambin se puede incluir, siempre que las circunstancias lo permitan: ciclismo, natacin, remo, piragismo, patinaje, esqu de fondo y senderismo. Sistema intervlico: El tiempo de esfuerzo no debe sobrepasar los 20 segundos y la frecuencia cardiaca debe subir hasta 170 y bajar a 120 o 130 pulsaciones / minuto. Las actividades a realizar pueden ser: Juegos de carrera: tigres y leones, cortar el hilo. Relevos: formas diferentes de desplazarse o de transporte. Recorridos con obstculos, eslalon en paralelo. Juegos colectivos: baln cementerio o torre, juegos de coger. Deportes colectivos: balonmano, baloncesto, ftbol (variando reglas, dimensiones del terreno de juego o nmero de jugadores). Carreras con cambios de ritmo y circuitos de coordinacin. Es conveniente alternar mtodos, sistemas y contenidos, procurando dar variedad a las actividades, para hacerlo ms divertido. Qu ejercicios existen para realizar el entrenamiento de la resistencia aerbica?

CARRERA CONTINUA: Carrera de poca intensidad en la naturaleza en terreno poco accidentado y sin pausas. - Factores: distancia de 5 a 20 km. - Duracin: de 30 min. a 1 hora y media. - Pausa: sin pausa -Pulsaciones: en equilibrio durante la carrera 140 - 150 p.p.m. -Progresin: primero en volumen y despus en intensidad. FARLETK SUECO (Suave): Es un juego de carreras o roturas de ritmo. Con progresiones y aceleraciones todo dentro de la carrera y sin pausas. - Factores: distancia de 6 a 12 km - Duracin: 30 min. a 60 min. - Pausa: sin pausa - Pulsaciones: durante la carrera continua 140 - 150 p.p.m. en las progresiones o aceleraciones 160 - 170 p.p.m. INTERVAL - TRAINING: Juegos de carreras intervaladas con pausas activas y rendidoras. - Finalidad: desarrollo rpido de: tcnica de carrera, resistencia orgnica musculatura del tren inferior. - Progresin: de volumen a intensidad y por este orden. - Repeticiones: aumentar - Intervalo: disminuir - Intensidad: aumentar RITMO - RESISTENCIA: Es una carrera donde impera la idea del ritmo, este sistema es apto para adquirir Resistencia Aerbica u Orgnica, pero no como especialidad para velocistas y s para medio fondistas. Es sostener un ritmo constante durante la carrera donde el umbral del aporte-gasto oscila entre 160 - 170 p.p.m. Que me permite la resistencia aerbica continua y la fraccionada? Una carrera continua, larga o sin pausa, tiene: Adaptacin gradual a lo largo de la actividad del corazn y de las necesidades de oxgeno cuando se corre por un tiempo de 40 a 80 minutos aproximado. Una carrera fraccionada: La adaptacin es durante lapsos de tiempo de 30 a 75 segundos, seguidos de pausas de recuperacin. El corazn y los sistemas de circulatorios y respiratorio necesitan 3 minutos para adaptarse a trabajar de lleno. El entrenamiento fraccionado o Intervlico es menos eficaz que la carrera continua para la adaptacin gradual del corazn y de las necesidades de oxgeno.

OBJETIVOS DE LA RESISTENCIA AERBICA El objetivo principal en este tipo de resistencia es el de aguantar, por ejemplo en ftbol, los 90 minutos a ritmo medio y suave, sin perder eficacia en las acciones y en los gestos tcnicos. Siempre constituye la base para poder entrenar otros aspectos de la preparacin fsica, donde se exigen esfuerzos de mayor intensidad, como en los trabajos de velocidad, resistencia anaerbica o muscular; lo que conlleva a aumentar el rendimiento en este tipo de aspectos. Sera como la cimentacin de una casa, para poder seguir colocando ladrillos encima. FUENTES DE ENERGA Se utilizan en este tipo de entrenamiento las fuentes de energa propias de este sistema aerbico: Primeramente se produce una oxidacin de la glucosa. El organismo hace uso de las reservas de glucgeno del msculo y del hgado. Se da una transformacin de los aminocidos por el hgado. Comienzan a quemarse los cidos grasos existentes como reservas energticas en nuestro cuerpo.

METODOLOGA DE TRABAJO Se producen esfuerzos de intensidad media o baja: Se destaca ms este trabajo con su cantidad (cuantitativo) que por su calidad. Las pulsaciones deben situarse entre 120 y 130 por minuto. Debe existir un equilibrio entre el aporte y el consumo de oxgeno. Interviene generalmente todo el organismo. Sistemas de entrenamiento: CARRERA CONTNUA, FARTLEK, FARTLEK POLACO, ENTRENAMIENTO TOTAL.