LATIHAN BEBANAN

Sejarah latihan bebanan Sejarah latihan bebanan bolehlah dikatakan ditemui dilukisan dinding tempat persemadian Beni Hassan di mesir. Wujudnya latihan ini kira-kira 4500 tahun dahulu. Lukisan ini sedang mengambarkan mengenai 3 bentuk postur pemuda sedang mengangkat sesuatu yang berat dengan menggunakan sebelah tangan yang ber kemungkinan untuk menguji kekuatan pada masa itu. Mereka yang kuat pada masa itu akan diserapkan menjadi pahlawan.

Definisi latihan bebanan. Mengikut Klats dan Arnhenim (1977). Petikan dari Fauzee HA. Latihan bebanan adalah satu program latihan yang sistematik di mana otot dikenakan bebanan berat ataupun kerja seunit masa untuk mengenakan tekanan dan seterusnya memperbaiki fungsi-fungsi sistem dalam tubuh. Latihan bebanan melibatkan rintangan yang progresif dengan berulang-ulang untuk meningkatkan kederasan, pergerakan kuasa, daya tahan otot, kelembutan dan kekuatan.

Tiga angkubah yang terlibat dalam latihan bebanan ialah : 1. Intensiti 2. Tempoh masa 3. Ulangan

Mohamad Redzuan

Tujuan latihan bebanan

Ia bertujuan untuk meningkatkan komponen-komponen kecergasan fizikal seperti daya tahan otot, kekuatan, kuasa, kelembutan, dan kederasan atlit.

Membina daya tahan secara progresif dengan ulangan yang banyak, bebanan yang kurang serta pergerakan sederhana.

Konsep latihan bebanan. Ia adalah satu aktiviti latihan untuk perkembangan keseluruhan tubuh badan dalam meninggikan kebolehan jasmani dan keupayaan otot untuk melaksanakan sesuatu aktiviti dalam pendidikan jasmani, sukan dan permainan.

Matlamat Satu sistem latihan di mana untuk menjadikan sesaorang individu mengukuhkan dan mencapai pertumbuhan dan perkembangan fizikal secara menyeluruh pada aspek kesihatan, mental, emosi, dan pengetahuan serta memastikan agar segala bentuk kemahiran dapat di sampaikan dengan sempurna di samping sentiasa bersedia dalam menghadapi sesuatu situasi.

Mohamad Redzuan

Objektif Secara amnya objektif-objektif latihan bebanan bersandarkan kepada komponen kecergasan fizikal iaitu dari segi kesihatan dan kemahiran. Diantara objektif-objektif tersebut ialah :1. Untuk membina dan meningkatkan daya tahan otot. 2. Untuk membina dan meningkatkan kekuatan otot. 3. Untuk membina dan meningkatkan kuasa ekplosif melalui bebanan yang berat dengan ulangan yang sedikit dan pergerakan yang cepat. 4. Menjamin dan mengukuhkan tahap kesihatan. 5. Menghindari dari berlakunya kecederaan yang serius. 6. Meningkatkan pengetahuan atlit. 7. Untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular. 8. Untuk pemulihan daripada kecederaan.

Prinsip-prinsip latihan. Prinsip-prinsip latihan bebanan hendaklah dijalankan berasaskan kepada unsureunsur maju yang progresif iaitu penambahan intensity secara beransur-ansur. Ini dilaksanankan dengan ; 1. Menentukan intensity pada kerja. 2. Memberi rehat dan masa pemulihan yang lebih pendek daripada beberapa aktiviti ketika masa pemulihan. 3. Meningkatkan bilangan ulangan dal;am tiap-tiap kerja yang dilakukan.

Mohamad Redzuan

4. Meningkatkan bilangan set. 5. Meningkatkan kekerapan (bilangan) latihan dalam seminggu.

Peralatan latihan bebanan. Peralatan seperti : 1. Dumbels. 2. Palang Barbell. 3. Barbell. 4. Mesin beratan.

Aspek-aspek keselamatan. 1. Memanaskan badan sebelum dan selepas latihan. 2. Aktiviti dipilih bersesuaian dengan kemahiran yang diperlukan.(pra pertandingan) 3. Susunan latihan tidak melibatkan otot berturut-turut. 4. Teknik latihan yang betul (cara posisi/ kaedah ) untuk mendapatkan kesan latihan yang positif yang optima. 5. Teknik pernafasan semasa lakuan jika bebanan tinggi. 6. bilik dan peralatan dalam keadaan baik. Alatan mestilah berkeadaan baik dan selamat digunakan. 7. Segala aktiviti dicatatkan untuk rekod dan rujukan. 8. Guna pembantu semasa lakuan jika bebanan tinggi.

Mohamad Redzuan

Prosedur-prosedur latihan bebanan. Menurut pendapat Annarino (1976) panduan latihan bebanan adalah seperti berikut : 1. Semua peserta yang mengikuti latihan bebanan hendaklah disahkan sihat oleh pegawai perubatan. 2. Lakukan aktiviti memanaskan badan terlebih dahulu sebelum memulakan aktviti dan aktiviti pengenduran selepas sesi latihan. 3. Teknik-teknik yang betul hendaklah diamalkan semasa melakukan latihan bebanan. 4. Peralatan latihan hendaklah diperiksa agar memastikan ia berada dalam keadaan yang selamat u8ntuk digunakan. 5. Gunakan penyokong bila mengangkat beban yang berat.

Teknik mengangkat beban. 1. Angkat hanya mengikut kemampuan, jangan buat berlebihan. 2. Jaga kedudukan badan dengan baik. 3. Angkat dengan extension lengan dan kai yang maksimum. 4. Selang seli aktiviti. 5. Gunakan kekuatan kaki untuk mengangkat beban. Jangan gunakan kekuatan otot belakang. 6. Dapatkan cara pernafasan yang sesuai.

Mohamad Redzuan

Panduan melaksanakan latihan bebanan. 1. Latihan bebanan hendaklah dilakukan dengan konsep kekerapan, intensity dan ulangan. 2. Untuk membina kekuatanotot, berat permulaan latihan ialah sub-maksimum kirakira 70% - 80% berat kemampuan maksimum dengan ulangan yang rendah. ( 6-8 ulangan ) 3. Untuk membina daya tahan otot, berat beban ialah 505 dari berat kemampuan maksima dengan ulangan yang sederhana. 4. Untuk membina kelembutan berat beban ialah anatara 20% - 30% berat kemampuan maksimum dengan ulangan yang sederhana.

Panduan melaksanakan latihan bebanan. 1. Latihan bebanan hendaklah dilakukan dengan konsep kekerapan dan ulangan. 2. Untuk membina kekuatan otot, berat pemulaan latihan ialah sub-maksimum kirakira 70% - 80% berat kemampuan maksimum dengan ulangan yang rendah. (6 8) ulangan) 3. Untuk membina daya tahan otot, berat beban ialah 50 % dari berat kemampuan maksima dengan ulangan yang sederhana. 4. Untuk membina kelembutan berat beban ialah antara 20% -30% berat kemampuan maksimum dengan ulangan yang sederhana.

Mohamad Redzuan

Edaran latihan. 1. Apabila memulakan program, berat maksimum adalah diambil bagi setiap latihan yang dibuat. Latihan dalam 3 minggu pertama hendaklah dilakukan dengan kadar beratan 30% - 50% dari keupauaan maksimum dengan ulangan 15 20 kali. Latihan permulaan ini di kenali sebagai suaian atau conditioning yang bertujuan untuk menyediakan otot-otot, tendon dan ligamen bagi aktiviti seterusnya. 2. Setelah selesai latihan 3 minggu pertama, ujian keupayaan maksimum dibuat bagi mencari tahap maksimum yang baru. 3. Latihan seterusnya dijalankan berpandukan tahap keupayaan baru.

Mohamad Redzuan

Jadual latihan bebanan progresif peringkat suaian fizikal (conditioning). Hari 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. Berat beban Ujian mendapatkan keupayaan maksima 20% 25% 30% 15% 20% 25% 20% 25% 30% 25% 30% 35% 20% 25% 30% 25% 30% 30% 30% 35% 40% 25% 30% 35% 30% 35% 40% Ulangan 15 15 15 20 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15

Setelah tamat menjalani latihan di ayas pelatih hendaklah membuat ujian menentukan tahap keupayaan maksima yang baru.

Mohamad Redzuan

Contoh latihan yang berobjektifkan kekuatan, dayatahan dan kelembutan. Angkubah Berat Set Ulangan Masa Latihan Penyesuaian Kekuatan 705 80% kemampuan maksimum 2 48 3 kali seminggu Menambahkan berat, ulangan dan set tetap. Daya Tahan 50% berat kemampuan maksimum. 1 10 15 3 kali seminggu Menambahkan ulangan dan set berat tetap. Kelembutan 50% - 60% kemampuan maksimum. 1 Maksimum 8 3 kali seminggu Menambahkan berat, set dan ulangan tetap.

Cara menentukan berat permulaan Tidak terdapat satu rumusan yang tetap untuk tujuan menentukan berat permulaan bagi sesaorang pelatih yang ingin membuat latihan bebanan kerana wujudnya beberapa perbezaan individu yang ingin membuat latihan tersebut seperti tahap kecergasan fizikal, tujuan latihan dan sebagainya. Oleh itu dicadangkan Trial and error adalah satu cara yang terbaik. Untuk itu aktiviti latihan permulaan untuk mencari keupayaan maksimum hendaklah dilakukan sebanyak 8 hingga 12 ulangan, dimana perlakuan yang dibuat hendaklah senang dan betul.

Latihan bebanan progresif. Latihan bebanan progresif ialah satu sistem latihan dimana intensity kerja ditambah secara beransur-ansur. Latihan ini boleh diamalkan mengikut suatu program atau jadual mingguan berat ringan sederhana.

Mohamad Redzuan

Kesimpulan Latihan bebanan merupakan sebahagian daripada program Pendidikan Jasmani dan Olehraga untuk perkembangan keseluruhan tubuh, meninggikan kebolehan jasmani dan keupayaan otot-otot untuk melakukan sesuatu aktiviti. Latihan bebanan menggunakan berat dalam membangunkan kekuatan, daya tahan, kuasa, ekplosif, kelenturan dan kecekapan penguncupan otot-otot sereta pemulihan bahagian tubuh yang cedera. Apabila latihan bebanan kerap dilakukan, ia akan memberikan kesan yang positif. Adalah jelas sesaorang itu harus diberi perhatian dalam penilaian perlakuan latihan bebanan. Adakala sesetengah individu bertindak balas dengan baik kepada teknik latihan tertentu.

Mohamad Redzuan