LATIHAN UNTUK MELATIH GERAK-KAKI

Satu larian yang baik memerlukan berat badan berada di atas bebola kaki yang menyebabkan satu kecondongan ke hadapan seluruh badan.

1. Pelbagai kepantasan, panjang langkah dan arah : (a) Lari , berhenti. (b) Lari dengan pelbagai kederasan, misalnya lari dengan kederasan sederhana, menukar kepada lari pecut dan kemudian kembali dengan larian kederasan sederhana. Ulang beberapa kali. (c) Lari, menukar arah. (d) Lari pecut ke satu garisan dan berhenti serta merta. (e) (I) (ii) (iii) lari, lompat dan mendarat di atas kaki kanan. lari, lompat dan mendarat di atas kaki kiri. Lari, lompat dan mendarat di atas kedua-dua belah kaki.

Lima corak langkah asas : 1. Melonjak daripada satu kaki dan mendarat dengan kaki yang sebelah lagi. 2. Melonjak daripada satu kaki dan mendarat dengan kaki yang sama. 3. Melonjak daripada dua belah kaki dan mendarat dengan kedua-dua kaki.. 4. Melonjak daripada dua belah kaki dan mendarat dengan satu kaki.. 5. Melonjak daripada satu kaki dan mendarat dengan dua belah kaki..

Latihan tubi
(a)

Mendarat di atas sebelah kaki selepas menangkap bola, pemain :

(i)

Mendarat di atas satu kaki, meletakkan kaki yang sebelah lagi ke arah di mana bola akan dihantar, kemdian membaling bola sebelum kaki diletakkan semula ke atas tanah.

(ii)

Mendarat di atas kaki kanan dan memutar semasa dia melangkah dengan kaki kiri beberapa kali ke pelbagai arah dan meletakkan berat badan dengan kukuh di atas kaki kiri semasa bola dibaling.

(iii)

Mendarat di atas

sebelah kaki , melompat dengan kaki itu kemudian

melompat dengan kaki kiri supaya boleh bergerak lebih jauh lagi. Untuk pemain pemain yang menggunakan tangan kanan, jika mereka mendarat di atas kaki kanan, mereka harus meletakkan berat di atas kaki kiri semasa membaling. Iaitu : menangkap-melompat (kaki kanan)- melompat (kaki kiri)membaling.

(iv)

Mendarat di atas sebelah kaki, melangkah dengan kaki yang sebelah lagi dan melompat sebelum membaling bola.

(b)

Mendarat di atas dua belah kaki selepas menangkap bola, pemain : (i) Mendarat di atas kedua-dua belah kaki, melangkah dengan sebelah kaki , dicadangkan kaki kiri untuk pemain yang menggunakan tangan kanan, dan kemudian membaling sebelum kaki yang sebelah lagi diletkkan di tanah.

(ii)

Mendarat di atas dua belah kaki, melangkah dengan sebelah kaki (kaki kanan) untuk pemain yang menggunakan tangan kanan dan memutar dengan kaki itu.

(iii)

Mendarat di atas dua belah kaki serentak dan dengan segera melompat dan bola dilepaskan sebelum kaki mendarat semula.

(iv)

Mendarat di atas dua belah kaki, melangkah dan membaling , menjaring , sebelum kaki yang sebelah mendarat di atas tanah.

LATIHAN MENYAMBUT BOLA

Di bawah ada beberapa latihan yang sesuai : 1. Melompat daripada posisi statik untuk menerima atau menyerkap balingan tinggi. 2. Mencuit bola sambil badan diregangkan sepenuhnya dan menangkap bola. 3. Menangkap bola dengan sebelah tangan. 4. Menerima pelbagai jenis hantaran, misalnya hantaran aras dada. 5. Menerima bola daripada situasi buta , misalnya dua pemain menghadap arah yang sama dan berjarak 2 meter antara satu sama lain seperti di bawah :

x 2 meter

Pemain B memegang bola dan melaungkan arah seperti kanan, dan membaling bola ke sisi kanan pemain A. begitu juga pemain A dengan segera memutar ke kanan untuk menerima bola yang dibalingkan oleh pemain B. Pemain B mesti mengatur masa yang tepat untuk membaling bola supya pemain A boleh menerima bola itu. Arahan-arahan yang boleh disebutkan oleh pemain B termasuk , tinggi, kanan, rendah dan sebagainya.

6. Berlima dengan dua bilji bola. Empat pemain berdiri dalam bentuk segi empat, dengan seorang pemain di tengah seperti di bawah.

(a) A membaling kepada E (b) E membaling kepada B (c) D membaling kepada E dan B membaling kepada A (d) E membaling kepada C (e) A membaling kepada E dan C membaling kepada D

LATIHAN HANTARAN

1. Berdua .Membaling bola kepada sau sama lain dengan menggunakan pelbagai jenis hantaran. Hanya perlu menukar jarak di antara kedua-dua pemain untuk menentukan jenis hantaran yang akan digunakan. 2. Berdua . Pemain A dan pemain B berhadapan dengan jarak 1 meter. Berbagai jenis hantaran akan digunakan dan urutannya ditentukan. Pembaling berlatih menghantar bola kepada sasaran bergerak iaitu pasangannya. Sebagai contoh , urutan hantaran adalah : (a) hantaran lantun (b) hantaran aras bahu (c) hantaran atas bahu dan (d) sebagainya.

Pemain A Pembaling berdiri setempat. Pemain B Penyambut bergerak ke tempat tyang sesuai mengikut urutan hantaran untuk menerima bola dan kemudian membaling bola kembali kepada pemain A. Pemain B lari balik ke tempat asalnya sebelum bergerak ke tempat baru.