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As Caracteristicas e Prescicoes de Um Exercicio Aerobico

As Caracteristicas e Prescicoes de Um Exercicio Aerobico

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As caracter\u00edsticas e presci\u00e7\u00f5es de um exerc\u00edcio aer\u00f3bico

Graduado em Ed. F\u00edsica pela UFRGS/ RS.
P\u00f3s-gradua\u00e7\u00e3o em Cinesiologia pela UFRGS/ RS.
P\u00f3s Graduando em Fisiologia do Exerc\u00edcio pela UVA/ RJ.

Marcos Gueths
marcosgueths@bol.com.br
(Brasil)
Resumo

O tema do estudo \u00e9 a caracteriza\u00e7\u00e3o e prescri\u00e7\u00e3o dos exerc\u00edcios aer\u00f3bicos. Todo o treino aer\u00f3bico tem regras bem definidas. O presente estudo tem como objetivo realizar uma revis\u00e3o bibliogr\u00e1fica sobre as caracter\u00edsticas e principais prescri\u00e7\u00f5es do treinamento aer\u00f3bico no \u00e2mbito que vivemos, de forma a contribuir, aos colegas educadores, na constru\u00e7\u00e3o de programas para o aprimoramento do condicionamento aer\u00f3bico. Ap\u00f3s leitura de diversos autores, conclui-se que, o treinamento aer\u00f3bico deve ser feito de 3 a 5 vezes por semana, a dura\u00e7\u00e3o da atividade deve ser no m\u00ednimo de 20 minutos podendo ou n\u00e3o ultrapassar o per\u00edodo de uma hora. A intensidade deve ser na faixa de 50% a 85% do VO2m\u00e1x ou podemos relacionar com a Fcm\u00e1x de 60% a 90%, mesmo n\u00e3o sendo t\u00e3o fidedigna quanto a faixa do VO2m\u00e1x, mas que traz uma praticidade ao planejamento e controle do treinamento.

Unitermos: Exerc\u00edcio aer\u00f3bico. Intensidade. Dura\u00e7\u00e3o. Freq\u00fc\u00eancia. Prescri\u00e7\u00e3o.
http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - A\u00f1o 9 - N\u00b0 67 - Diciembre de 2003
Introdu\u00e7\u00e3o

Para que as rotinas de treinamento aer\u00f3bico possam produzir adapta\u00e7\u00f5es na dire\u00e7\u00e3o desejada, torna-se necess\u00e1rio estabelecer combina\u00e7\u00e3o entre componentes b\u00e1sicos: freq\u00fc\u00eancia, dura\u00e7\u00e3o e intensidade dos esfor\u00e7os f\u00edsicos.

A dura\u00e7\u00e3o e a intensidade, formam uma unidade indivis\u00edvel, condicionando uma \u00e0 outra. O ajuste
entre elas, tamb\u00e9m pode definir o tipo de exerc\u00edcio f\u00edsico. Por exemplo, os de intensidade mais
baixa tendem a ser de maior dura\u00e7\u00e3o, portanto com predom\u00ednio aer\u00f3bico, segundo Guedes &
Guedes (1998).

O princ\u00edpio da sobrecarga, progress\u00e3o e individualidade \u00e9 atendido mediante o produto da
freq\u00fc\u00eancia, dura\u00e7\u00e3o e intensidade dos esfor\u00e7os f\u00edsicos, ao passo que o tipo do exerc\u00edcio f\u00edsico
est\u00e1 associado ao principio da especificidade.

A efic\u00e1cia da prescri\u00e7\u00e3o e da orienta\u00e7\u00e3o das rotinas de exerc\u00edcios f\u00edsicos depende, em grande
parte, da combina\u00e7\u00e3o adequada desses componentes, em que o dom\u00ednio das informa\u00e7\u00f5es
relacionadas \u00e1 produ\u00e7\u00e3o de energia para o trabalho muscular \u00e9 fundamental.

O presente estudo tem como objetivo realizar uma revis\u00e3o bibliogr\u00e1fica sobre as caracter\u00edsticas e
principais prescri\u00e7\u00f5es do treinamento aer\u00f3bico no \u00e2mbito que vivemos, de forma a contribuir, aos
colegas educadores, na constru\u00e7\u00e3o de programas para o aprimoramento do condicionamento
aer\u00f3bico.
Caracter\u00edsticas do treinamento aer\u00f3bico
O treinamento aer\u00f3bico para produzir efeitos significativamente ben\u00e9ficos ao organismo precisa
possuir uma prescri\u00e7\u00e3o adequada e com e com suas respectivas caracter\u00edsticas de treino.

Para Hollmannn & Hettinger (1983), uma atividade f\u00edsica aer\u00f3bica deve apresentar um esfor\u00e7o de
longa dura\u00e7\u00e3o e com intensidade moderada. Lopes (1987) e Fetter (1994), confirmam afirmando
que a intensidade, a freq\u00fc\u00eancia semanal, a dura\u00e7\u00e3o das sess\u00f5es e o tipo de programa
influenciam diretamente o efeito do treinamento aer\u00f3bico, entretanto, Lopes (1987) sugere que
n\u00e3o h\u00e1 diferen\u00e7as significativas em treinamento cont\u00ednuo e treinamento com intervalos de dias,
em rela\u00e7\u00e3o aos benef\u00edcios cardiorespirat\u00f3rios. Gr\u00fcnelwald & W\u00f6llzenm\u00fcller (1984), entendem por
treinamento aer\u00f3bico a capacidade de poder executar um trabalho muscular durante um longo
per\u00edodo, sem apresentar consider\u00e1veis sinais de fadiga. Ent\u00e3o o treinamento aer\u00f3bico tem
caracter\u00edsticas que determinam o seu melhor aproveitamento:

Freq\u00fc\u00eancia: segundo Cooper (1978 e 1982), sugere que o treinamento aer\u00f3bico ocorr\u00e1 no
m\u00ednimo 3 vezes por semana, mas se poss\u00edvel 4 vezes por semana. Entretanto a American
College of Sport Medicine (1980), recomenda uma freq\u00fc\u00eancia de treinamento de 3 a 5 dias por
semana. Segundo Pollock (1993), o treinamento aer\u00f3bico feito 2 vezes por semana com uma
carga de 30% superior do que um treinamento de 3 vezes por semana, n\u00e3o difere em rela\u00e7\u00e3o ao
ganho de VO2m\u00e1x de uma pessoa, entretanto com o treinamento feito 2 vezes por semana n\u00e3o
se obt\u00eam perdas na composi\u00e7\u00e3o corporal. Mcardle, Katch & Katch (1998), descrevem que o
treinamento pode ser de 2 a 3 dias por semana.

Para indiv\u00edduos com insufici\u00eancia card\u00edaca, Rondon (2000), afirma que o treino deve ser feito
apenas 3 vezes por semana em dias intercalados para uma melhor recupera\u00e7\u00e3o do organismo.

Dura\u00e7\u00e3o: a American College of Sport Medicine (1980), recomenda uma dura\u00e7\u00e3o de 15 a 60
minutos cont\u00ednuos. Mcardle, Katch & Katch (1998), afirma que o treino n\u00e3o precisa ultrapassar 30
minutos. Pollock (1993), descreve que o treino pode ser de 20 a 30 minutos. Entretanto, Cosenza
(2001), afirma que em seus estudos na literatura encontrou como um bom volume de atividade
aer\u00f3bica uma faixa de 40 a 45 minutos cont\u00ednuos.Pacientes com insufici\u00eancia card\u00edaca devem
come\u00e7ar com 15 minutos e progressivamente a 30 e 40 minutos, afirma Rondon (2000).

Intensidade: a American College of Sport Medicine (1980), recomenda uma freq\u00fc\u00eancia card\u00edaca
de 60% a 90% da Fcm\u00e1x ou 50% a 85% do VO2m\u00e1x, por\u00e9m Cosenza (2001), afirma que em
seus estudos a intensidade deve ser numa faixa de 70% a 75% do VO2m\u00e1x. Jenkins (2000),
descreve que a partir de 55% do VO2m\u00e1x \u00e9 suficiente para melhorar o sistema cardiovascular e
muscular. Para comprovar ele demonstra uma rela\u00e7\u00e3o da freq\u00fc\u00eancia card\u00edaca m\u00e1xima com o
VO2m\u00e1x (fig. 1):

Fig. 1 - Fonte: Jenkins, 2000.
E esse mesmo autor afirma que o exerc\u00edcio aer\u00f3bico exige geralmente uma zona de 70% a 90%
da Fcm\u00e1x, como se v\u00ea a seguir (fig. 2):
Fig. 2 - Fonte: Jenkins, 2000.
Zakharov (1992), classifica a cargas de treino pelas zonas de intensidade (tabela 1):

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