Kokurikulum(PDV1122)

Semester 1
Tugasan individu
(Folio)



Nama pelajar: Gan Siew Huat
No matrik: PLPPP2011/021/KC
Nama kumpulan: A1


Nama pensyarah: Pn Madznah binti Hassan
Tarikh:11 Oktober 2011

BIODATA DIRI



Nama: Gan Siew Huat
No K.P: 930526016789
Program: Persediaan PLPPP(TESL)
Ambilan: OGOS 2011
Jantina: Lelaki
Bangsa: Cina
Status: Warganegara Malaysia
No. bilik: 301A(A)
No. telefon:0176845399
Agama: Buddha
No matrik :PLPPP2011/021/KC

Isi Kandungan

Topik HaIaman
Definisi, Objektif dan Matlamat Kokurikulum 4
Sejarah permainan bola keranjang 5-6
Latihan Kercergasan 7-15
Aspek permainan bola keranjang 16-18
Kemahiran permainan bola keranjang 19-26
Undang-undang dan peraturan 27-29

0nis P07mainan G0Ianggang

Permainan gelanggang merupakan permainan yang dimainkan di padang atau gelanggang.
Terdapat beberapa jenis permainan gelanggang:

P07mainan m0manah
P07mainan boIa k07anjang
P07mainan futsaI
P07mainan boIa ja77ing
P07mainan boIa tampa7
P07mainan boIa s0pak
P07mainan t0nis
P07mainan s0pak tak7aw
P07mainan badminton

PENGENALAN
Kokurikulum merupakan satu saluran pembelajaran yang berasaskan gerak kerja yang
tersusun dan terancang yang sebahagian besar aktivitinya dijalankan di luar bilik darjah.

ATLAAT
Menyemai perasaan muhibbah perpaduan dan integrasi
nasional di kalangan generasi muda.
Peningkatan disiplin pelajar.
Pengalaman yang menyeluruh dan keseimbangan dengan
pendidikan formal.

OBEKTIF
-Melahirkan pelajar yang cemerlang dari segi fizikal
-Memastikan pelajar mengisi masa lapang mereka dengan aktiviti yang berfaedah
-Menyemai nilai-nilai pendidikan dalam gerak kerja kokurikulum

$0ja7ah P07mainan BoIa K07anjang

Permainan bola keranjang bermula sejak tahun 1892. Permainan ini dicipta oleh Dr.
James Naismith yang merupakan seorang jurulatih di sekolah latihan YMCA dan guru
Pendidikan Jasmani dan Kesihatan di Kolej Springfield (dahulu dikenali sebagai sekolah
untuk pekerja Kristian). Mss. Luther H. Gulick, ketua bidang sukan sekolah tersebut telah
memberi Naismith tugas untuk mencipta satu permainan berpasukan yang boleh dimainkan
semasa musim sejuk. Oleh itu, permainan ini harus dimainkan dalam gelanggang sesebuah
bangunan.
Untuk permainan baru ini, James Naismith menggunakan bola yang digunakan untuk
permainan bola sepak. ni disebabkan oleh saiz bola tersebut yang cukup besar dan mudah
untuk ditangkap. Naismith meminta pegawai penyelenggara bangunan sekolah tersebut
untuk menyediakan dua kotak besar sebagai goal. Namun begitu, pegawai tersebut tidak
mempunyai dua buah kotak seperti yang diminta oleh Naismith. Justeru, Naismith telah
menggunakan dua buah bakul untuk permaianan ini. Kedua-dua bakul tersebut dipasang
pada balkoni gimnasium kira-kira 10 kaki dari aras tanah. Permainan bola keranjang
pertama yang tercatat berlangsung antara pelajar-pelajar Naismith dalam kelas beliau pada
Disember 1891. Naismith telah menamakan permainan ciptaannya basket ball.
Markah diberikan kepada pemain pasukan yang menjaringkan bola di petak lawan.
Pasukan yang memperoleh markah tertinggi akan menjuarai permainan tersebut.
Selepas permainan experiment pertama, Naismith telah menyediakan draft peraturan
pertama untuk permainan bola keranjang yang mengandungi 13 fasal. Peraturan-peraturan
ini diterbitkan dalam surat khabar sekolah, the Triangle pada 15 Januari 1892. Permainan ini
mendapat sambutan ramai melalui penerbitan ini. Tidak lama kemudian, bola keranajang
mula dimainkan oleh pasukan YMCA, sekolah menengah, kolej, universiti, dan pasukan
professional dari Amerika Syarikat dan Kanada.
Permainan rasmi yang pertama pula berlangsung di gimnasium YMCA pada 20 Januari
1982. Hanya 9 orang pemain yang terlibat dalam permainan ini dalam gelanggang bola
keranjang yang cuma separuh saiz gelanggang NBA pada hari ini.

$0ja7ah P07maianan BoIa K07anjang di aIaysia

Bola keranjang diperkenalkan ke negara kita pada awal abad ke-20 oleh orang nggeris.
Penduduk tempatan yang melihat permainan ini kali pertama kurang berminat untuk bermain
permainan ini. Namun begitu, ahli-ahli beberapa kelab rekreasi di beberapa bandar utama
seperti Kuala Lumpur, Singapura, poh, dan Pulau Pinang bermain permainan ini.
Kebanyakan mereka ini terdiri daripada orang nggeris dan orang Cina.
Sambutan dingin dalam beberapa dekad awal bola keranjang diperkenalkan sehingga
perang dunia kedua. Bagaimanapun selepas itu bola keranjang mula diperkenalkan ke
sekolah-sekolah terutamanya sekolah Cina. Bagi memudahkan usaha mengembangkan
permainan ini ke merata tempat di negara ini, ditubuhkan persatuan khususnya permainan
ini di peringkat kebangsaan. Penubuhan persatuan ini bermula pada awal tahun 1960-an.
Persatuan ini dinamakan sebagai Persatuan Bola Keranjang Malaysia (MABA). Dengan
memudahkan usaha untuk mempopularkan permainan ini ke negeri-negeri di seluruh negara
dan lebih-lebih lagi menarik peminat di kalangan masyarakat bukan Cina. Langkah awal
MABA adalah menganjurkan pertandingan antara negeri. Untuk menarik minat lebih ramai
ahli sukan mengambil bahagian, sebuah piala dihadiahkan oleh Yang di-Pertuan Agong
dinamakan sebagai Piala Agong menjadi piala rebutan. Pertandingan ini dimulakan pada
pertengahan 1960-an.

Latihan K07.07gasan
1) Aktiviti memanaskan badan
Memanaskan badan yang dimaksudkan ialah pada persediaan otot-otot, jantung, paru-
paru dan minda untuk latihan yang akan dilakukan. Jumlah tempoh masa yang
digunakan untuk memanaskan badan adalah diantara 20 hingga 30 minit. Usaha dalam
memanaskan badan harus bertambah secara beransur-ansur dan progresif.
Aktiviti-aktiviti memanaskan badan melibatkan aktiviti aerobik dan aenarobik sekurang-
kurangnya 5 minit dan diikuti dengan latihan regangan yang bertujuan untuk
mengurangkan kecederaan semasa latihan selain kekuatan dan ketahanan.

Bahagian K0paIa
P07g07akan hyp070t0nsion
- Pergerakan yang dilakukan dengan mendongakkan kepala ke atas dan
jari-jari tangan menyokong di bahagian mandible
- Pergerakan ini melibatkan otot sternocleidomastoid dan otot trapiziuz
- Sendi yang terlibat ialah sendi synovial ( sendi paksi/ putar )
-Tulang yang terlibat ialah skull/cranium

P07g07akan fI0sion
- Pergerakan yang dilakukan dengan menundukkan kepala ke bawah dengan tangan
menekan kepala dari atas
- Pergerakan ini juga melibatkan otot sternocleidomastoid dan otot trapiziuz
- Sendi yang terlibat di bahagian ini ialah sendi synovial (sendi paksi/ putar)
- Tulang yang terlibat ialah tulang di bahagian skull/cranium

P07g07akan 7otation
- Pergerakan yang dilakukan dimana kepala dipusingkan ke bahagian kiri dan kanan
dengan tangan sedikit menolak di bahagian maxilla
- Otot yang terlibat dalam pergerakan ini ialah otot sternocleidomastoid dan otot
masseter
- Pergerakan ini melibatkan sendi synovial ( sendi paksi/ putar )
-Tulang yang terlibat ialah tulang maxilla dan mandible

P07g07akan .i7.umdu.tion
- Pergerakan yang dilakukan dengan memusingkan kepala dengan menggunakan sendi
putar/paksi
- Melibatkan otot trapiziuz dan sternocleidomastoid

Bahagian Tangan Dan Bahu
P07g0Iangan tangan dig07akkan k0 atas dan k0 bawah
- Pergerakan ini adalah seperti pergerakan extension dan flexsion
- Sendi yang terlibat dalam pergerakan ini adalah sendi kandiloid
- Pergerakan ini melibatkan tulang carpus dan metacarpus

P07g07akan I0ngan k0 a7ah dada
-Bahagian tulang humerus dirapatkan ke bahagian dada
- Sendi yang terlibat ialah sendi lesung
- Pergerakan ini melibatkan otot deltoid

P07g07akan m0mb0ngkokkan I0ngan di b0Iakang .7anium
- Melibatkan tulang humerus, radius dan ulna
- Otot yang terlibat dalam pergerakan ini ialah otot triceps. Pergerakan ini akan
menyebabkan otot triceps mengendur
- Sendi yang terlibat dalam pergerakan ini ialah sendi di bahagian bahu iaitu sendi
lesung

Dua tangan di70gangkan k0 atas
- Pergerakan ini dilakukan dengan meregangkan kedua-dua belah tangan ke atas dan
kaki melakukan aktiviti seperti palantar fleksi
- Sendi yang terlibat adlah sendi di bahagian bahu dan ankle iaitu sendi synovial
-Tulang yang terlibat dalam pergerakan ini ialah tulang humerus, radius, ulna, rib,
scapula dan tulang di bahagian tarsus

- Pergerakan ini melibatkan otot trapiziuz, latisimus dorsi, dan serratus enterior
Bahagian Pinggang

P07g07akan fI0ion
-Membengkokkan pinggang ke hadapan ( pergerakan flexsion )
- Melibatkan otot rektus ebdominis
- Tulang yang terlibat dalam pergerakan ini ialah tulang vertebra

P07g07akan hyp070t0nsion
- Pergerakan ini melibatkan otot rektus abdominis manakala tulang yang terlibat ialah
tulang vertebra dan rib

P07g07akan k0 ki7i dan k0 kanan
- Melibatkan otot latisimus dorsi dan serratus enterior
- Tulang yang terlibat dalam pergerakan ini ialah tulang rib,scapula


Bahagian Kaki
Otot quad7i.0p (bahagian d0pan paha)
- Berdiri tegak. Bengkokkan satu lutut dan berdiri pada sebelah kaki. Bawa kaki yang
dibengkokkan ke belakang sehingga mencecah punggung. Tukar kaki dan ulang. Jika anda
sukar mengseimbangkan badan, regangan ini boleh dilakukan sambil berbaring pada
bahagian sisi.

Otot hamst7ing (b0Iakang paha/p0Iipat Iutut)
Duduk dan lunjurkan kaki (bentuk V). Lipat sebelah kaki ke bahagian paha kaki
bersebelahan. Bengkokkan badan dan cuba sentuh ibu jari kaki yang diluruskan. Tukar kaki
dan ulang. Jangan bimbang jika tidak dapat menyentuh ibu jari kaki; bengkokkan badan
sejauh yang boleh dan pastikan anda tidak berasa sakit ketika melakukannya.

Otot gast7o.n0mius
Berdiri kira-kira 0.75 meter (2 kaki) di hadapan dinding. Alihkan sebelah kaki ke belakang
dan bawa badan rapat ke dinding hingga anda merasakan regangan pada bahagian
belakang betis. Regangan ini perlu dilakukan dengan kaki yang di belakang berada dalam
keadaan lurus dan kemudiannya, dibengkokkan. Tukar kaki dan ulang.

P07g07akan pIanta7 fI0ksi
- Pergerakan ini melibatkan tulang di bahagian kaki dan menggunakan sendi melunsur
iaitu di bahagian tarsus

P07g07akan do7si fI0ksi
-pergerakan ini merupakan pergerakan yang berlawanan dengan pergerakan plantar
fleksi
- bahagian tulang dan sendi yang terlibat adalah sama dengan pergerakan plantar fleksi

P07g07akan Inv07si
- Tulang yang terlibat dalam pergerakan ini ialah tulang pada bahagian kaki termasuk
tarsus, metatarsus dan phalanges
- Pergerakan ini melibatkan sendi di bahagian ankle

P07g07akan 0v07si
-Pergerakan ini merupakan pergerakan yang berlawanan dengan pergerakan inverse
-Tulang dan sendi yang terlibat adalah sama denga pergerakan invrsi



2) Aktiviti menyejukkan badan

Sesi ini dijalankan untuk menurunkan kadar nadi latihan secara perlahan-lahan. Sesi
pemulihan ini juga bertujuan untuk mengelakkan daripada berlakunya kesakitan otot.
Jika aktiviti senaman dihentikan secara tiba-tiba atau mengejut, badan akan merasa
kejutan dan otot akan mengecut dan menyebabkan darah berkumpul di saluran
darah. Ketiga-tiga fasa ini adalah penting bagi setiap sesi program latihan.

P07s0diaan s0b0Ium dan s0I0pas m0Iakukan Iatihan
P07s0diaan Ka7diovaskuIa7
Sebagai persediaan kardiovaskular, atlet perlu meningkatkan kadar nadi sebelum latihan
olahraga. Peningkatan suhu dasar tubuh badan boleh dicapai dengan melakukan aktiviti
tidak rancak selama 3 hingga 5 minit. Semasa melakukan aktiviti ini, otot-otot besar kaki
diutamakan dan kedua-dua belah tangan diangkat melepasi paras kepala.
R0gangan
Otot boleh diregang dengan sempurna jika kita memberi perhatian kepada beberapa
perkara seperti berikut:
i. Regangan Senang dan Regangan Membangun
Pelaku mula dengan regangan senang iaitu meregang dalam keadaan tidak tegang
sehingga tahap terasa tekanan pada otot. Keadaan tersebut dikekalkan selama 10-30 saat.
Pelaku kemudiannya melakukan regangan membangun (developmental stretch) dengan
mengulangi regangan sehingga mencapai tahap tekanan pada otot yang lebih tinggi serta
mencapai beberapa sentimeter lebih jauh dari jarak yang dicapai sebelum ini. Regangan
akan dilakukan selama 10-30 saat.
ii. Pernafasan
Pernafasan pelaku tidak diganggu semasa melakukan aktiviti regangan. Pelaku perlu terus
bernafas, mengawal pernafasan supaya mengikut ritma semulajadi. Semasa membongkok,
nafas dihembuskan perlahan-lahan sehingga ke tahap regangan optima. Kekalkan pada
tahap itu dan bernafas perlahan-lahan sebelumnya. Dalam apa keadaan sekalipun,
pernafasan tidak harus dihentikan kerana ini akan menyebabkan peningkatan tekanan
dalam paru-paru dan keadaan ini sangat membahayakan.
iii. Pengiraan Tempoh Regang
Semasa mengira tempoh regang, pelaku seharusnya mengira dalam ritma saat untuk
mendapatkan kesan yang baik.
iv. Kedudukan Asal Tubuh Badan
Kedudukan asal tubuh badan perlu diawasi sebelum membuat aktiviti regangan. ni
membantu untuk mendapat kesan regangan yang baik dan tambahan pula ia boleh
mencegah kecederaan daripada berlaku.
v. Regangan Kumpulan Otot Utama
Sebelum melakukan aktiviti regangan, perancangan perlu dibuat supaya otot-otot utama
diregang dahulu. Selepas itu, bolehlah kita melakukan regangan khusus mengikut acara
olahraga berkenaan.
4.3 Contoh Aktiviti Regangan

Setiap aktiviti regangan hendaklah dilakukan selama 10-20 saat dan aktiviti berkenaan
hendaklah diulang selama 20-30 saat. Contoh aktiviti regangan yang boleh dilakukan:
Regangan 1 - Otot bahagian atas tapak kaki (ekstensor)
Regangan 2 - Otot tapak kaki (fleksor)
Regangan 3 - Otot bahagian bawah kaki belakang (betis dan otot soleus)
Regangan 4 - Otot bahagian hadapan betis (tibialis anterior)
Regangan 5 - Pergelangan kaki dan kuardrisep
Regangan 6 - Tendon Achilles
Regangan 7 - Aduktor paha
Regangan 8 - Otot belakang
Regangan 9 - Hamstring dan otot di sisi badan
Regangan 10 - Otot bahagian dalam lengan dan pergelangan tangan
Regangan 11 - Otot bahagian luar lengan, bahu dan sisi
Regangan 12 - Otot di bahu (bahagian tengah atas belakang) dan otot di lengan
Regangan 13 - Otot sisi leher

Gambar aktiviti regangan

Latihan Fa7tI0k
Latihan Fartlek berasal dari Negara Sweden. Latihan ini dirancang bertujuan untuk membina
daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot kaki. Latihan ini juga bermaksud sebagai
'speed play' di mana ianya melibatkan larian yang laju diselangi dengan larian perlahan di
atas permukaan tanah semulajadi. Untuk menjalankan larian, individu akan menetukan
kelajuan mengikut keadaan dan kemampuan diri sendiri.
Obj0ktif
a. Membina keupayaan aerobik dan anaerobik.
b. Meningkatkan kepantasan.
c. Meningkatkan daya tahan otot.
$ist0m T0naga
a. ATP-PC
b. Laktik Asid
c. Sistem Aerobik
K0k07apan Latihan
Seminggu dua kali sepanjang sesi latihan kitaran mikro.
RasionaI P0miIihan Latihan Fa7tI0k
a. Meningkat dan mengekalkan tahap kecergasan atlet.

b. Membina sistem aerobik dan anaerobik.

c. Mengurangkan rasa jemu iaitu dengan menggunakan lokasi latihan yang berbeza dan
berdasarkan kemampuan individu.
d. Melambatkan proses kelesuan.
Aktiviti-Aktiviti Fa7tI0k yang Disyo7kan
a. Berlari perlahan-lahan.
b. Lari bergradien (naik dan turun bukit).
c. Striding.
d. Lari pecut.
e. Berjalan
f. Bounding
Gambar Latihan Fartlek

Latihan 0da
Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan untuk mencapai kecergasan fizikal terutamanya
sebagai persediaan semasa pra-musim. a merupakan satu sistem latihan yang diselang-
selikan dengan masa kerja dan masa rehat. Peningkatan daya tahan kardiovaskular boleh
dicapai melalui latihan jeda. ni dapat dibuktikan oleh Annarino (1976). Semasa musim
persediaan atlet lari berpagar akan cuba untuk membina asas yang kukuh dalam usaha
meningkatkan kecergasan sehingga ke musim pertandingan.
Latihan Jeda digunakan untuk meningkatkan kecergasan fizikal para atlet. Kajian terhadap
latihan ini telah membuktikan bahawa Latihan Jeda yang merupakan satu siri ulangan yang
berintensiti tinggi dengan masa rehat yang tertentu di antara siri tersebut adalah cara yang
paling baik dan efisyen untuk meningkatkan tahap ambang anaerobik seseorang atlet.
Obj0ktif Latihan 0da
a. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
b. Meningkatkan tahap ambang anaerobik.
c. Meningkatkan daya tahan otot.
d. Meningkatkan kemahiran atlet.
e. Meningkatkan ketangkasan, kelembutan, kekuatan dan koordinasi.
f. Meningkatkan keupayaan anaerobik.
$ist0m T0naga
a. ATP-PC dan laktik asid (lebih dominan).
b. Laktik asid dan oksigen.
P7insip Latihan 0da
a. Latihan berintensiti tinggi atau sub-maksima dengan jangka masa yang pendek akan
menggunakan sistem tenaga ATP-PC. Untuk meningkatkan sistem tenaga anaerobik para
atlet maka penggunaan cara latihan ini adalah perlu.
b. Latihan berintensiti rendah dengan jangka masa yang panjang akan menggunakan sistem
tenaga laktik asid dan oksigen. Cara ini akan meningkatkan sistem tenaga aerobik atlet.
c. ntensiti latihan atlet diberikan mengikut keupayaan individu.
d. Latihan yang digunakan perlu ada penentuan kecepatan pergerakan yang meliputi masa
untuk menyudahkan jarak. Jauh jarak yang akan disudahi dan jangka masa untuk pemulihan.
e. Latihan Jeda menggunakan angkubah-angkubah seperti berikut ini :
Kadar dan jarak intensiti kerja yang digunakan.

Bilangan ulangan setiap waktu latihan.

Masa pemulihan di antara setiap waktu latihan.
Masa latihan di antara setiap jeda kerja.
Kekerapan beban kerja.
Kemampuan dan keperluan individu diberikan perhatian bila merancang program Latihan
Jeda ini.

Ka0dah P07Iaksanaan
Latihan Jeda boleh dijalankan dengan mengambilkira angkubah berikut:
a. Menentukan kadar dan jarak kerja.
b. Bilangan ulangan untuk setiap waktu latihan.
c. Menentukan masa rehat.
d. Kekerapan latihan.
Latihan yang berintensiti tinggi dan dilakukan dalam masa yang singkat memerlukan masa
rehat yang berlainan dengan latihan yang berintensiti rendah dan sederhana. Fox dan
Mathews (1981) berpendapat bahawa masa pemulihan boleh ditentukan dengan cara:
a. Degupan masa jantung sasaran semasa latihan (KNL).
b. Degupan jantung sasaran semasa rehat (KNR).
c. Nisbah kerja dan rehat.


Gambar contoh latihan jeda

Latihan Lita7
Menurut Sorani (1976), latihan litar ialah satu kaedah latihan kecergasan yang bertujuan
untuk menambahkan kekuatan dan daya tahan otot, serta daya tahan kardiovaskular.
Latihan litar merupakan beberapa aktiviti senaman yang dipilih, diatur dan dinomborkan di
tempat tertentu. Setiap tempat yang dinomborkan adalah dipanggil stesen, di mana untuk
memudahkan pelaku bergerak dari satu stesen ke satu stesen dalam litar mengikut turutan
yang ditetapkan. Peserta dikatakan telah melakukan satu set latihan ataupun satu litar
setelah menghabiskan satu pusingan latihan. Bilangan satu set latian yang diperlukan
adalah bergantung kepada keperluan dan kemampuan individu.
Bilangan stesen dan jenis aktiviti di setiap stesen disusun berdasarkan tahap kecergasan
atlet, umur, jenis permainan, atau sukan peserta dan komponen kecergasan yang hendak
dibina.
Mengikut Anthony A. Annarino pula, latihan litar ialah satu kaedah latihan suaian fizikal
(conditioning) di mana prinsip lebihan beban diamalkan kepada otot dan sistem respirasi
dalam tempoh masa yang dihadkan. Faktor-faktor yang perlu diambil kira dalam latihan litar
ialah:
Faktor masa
Faktor ulangan
Faktor Masa
Ulangan dilakukan dan masa melakukan direkodkan untuk setiap stesen dalam masa satu
minit atau 30 saat dengan mengambil 50 % daripada dosej dan digunakan dalam latihan.
Latihan akan dijalankan mengikut urutan dari stesen permulaan hingga ke stesen akhir
tanpa rehat.
Faktor Ulangan
Latihan litar dibuat secara ulangan. Masa lakuan dan masa rehat bagi setiap aktiviti
ditetapkan.
Ci7i-Ci7i P0nting Latihan Lita7
Menurut Morgan dan Adamson (1961) telah mengemukakan tiga ciri penting mengenai
latihan litar:
Latihan litar adalah bertujuan untuk membina daya tahan otot dan kardiovaskular.
Latihan ini menggunakan prinsip 'progressive overload'.
Sekiranya ramai peserta yang hendak melakukan serentak dalam latihan litar, maka
bilangan ulangan aktiviti ditetapkan dan mereka dapat menilai kemajuan dalam perubahan
masa lakuan.
Obj0ktif Latihan Lita7

Meningkatkan daya tahan aerobik.

Membina dan meningkatkan kemampuan kardiovaskular.
Membina kekuatan dan daya tahan otot.
Meningkatkan koordinasi, kelenturan dan ketangkasan.
Menambahkan kuasa otot, kesegaran dan ketangkasan.
RasionaI P0miIihan Latihan Lita7
Sesuai untuk meningkatkan kecergasan otot dan sistem kardiovaskular.
Konsep keindividualan dalam latihan ini membolehkan atlit maju mengikut tahap
kemampuan maksimum individu.
Penilaian kesan latihan boleh dilakukan dari masa ke masa dengan merujuk kepada
beberapa pembolehubah:
Masa pencapaian.
Denyutan nadi sejurus selepas latihan litar.
Masa pemulihan selepas latihan litar.
ntensiti atau beban kerja yang dilakukan.
P7insip-P7insip Latihan Lita7
Setiap aktiviti dirancang dengan teliti dan sistematik.
Latihan hendaklah selaras dengan tujuan dan objektif latihan.
Kaedah menjalankan aktiviti mestilah betul dan diselaraskan.
Penyusunan dari stesen ke stesen hendaklah betul supaya tidak berlaku penumpuan
bahagian otot yang sama secara berturutan.
Peserta haruslah menghabiskan latihan dalam masa atau ulangan yang ditentukan dan
masa rehatnya satu minit atau 30 saat bagi setiap stesen. Dalam masa rehat ini, pelaku
mesti bergerak ke stesen berikutnya dan bersedia untuk memulakan aktiviti senaman
seterusnya.
Stesen dalam susunan yang sama setiap sesi latihan.
Menggunakan prinsip 'progressive overload' atau tambah beban.
Fakto7-Fakto7 yang P07Iu Dip07timbangkan ApabiIa 0ny0diakan Latihan Lita7
Matlamat dan objektif.
Tempoh masa.
Merangka program latihan (jenis latihan).

Kemudahan (alatan).
Komponen yang hendak dilatih pengkhususan atau spesifik.
Penilaian dan penyimpanan rekod.

P7os0du7-p7os0du7 Latihan Lita7
Objektif latihan; Apa yang hendak dicapai dalam latihan perlu dikenalpasti atau keperluan
atlet.
Memilih aktiviti latihan.
Mencatat atau rekod aktiviti berkenaan.
Melaksanakan aktiviti:
Memanaskan badan: Kelonggaran dan regangan. Lakukan secara perlahan-lahan.
Mencapai tahap ambang dan pastikan beban latihan yang betul.
Menyimpan rekod.
Membuat penilaian dan ubahsuai jika perlu.
Menyejukkan badan selepas latihan.
Mempelbagaikan corak latihan.
Latihan hendaklah menarik minat atau menyeronokkan.
Asp0k-asp0k K0.07gasan
Latihan Litar boleh dilakukan di dalam dewan kerana untuk mengelolakan Latihan Litar ini
tidak memerlukan kawasan yang luas. Ketika melaksanakan Latihan Litar, aktiviti yang
dibuat hendaklah dipelbagaikan.


Contoh gambar latihan litar

Asp0k P07mainan BoIa K07anjang
Permainan bola keranjang boleh dimainkan sama ada di luar atau di dalam dewan. Ukuran
gelanggang ,peralatan dan saiz bola yang digunakan adalah mengikut undang-undang yang
telah ditetapkan oleh Persekutuan Bola Keranjang Amatur Antarabangsa (FBA).
G0Ianggang
Permukaan gelanggang bola keranjang diperbuat daripada kayu, simen atau sebarang
permukaan sintetik yang sesuai yang membolehkan bola melantun dengan baik dan
konsisten. Keadaan permukaan gelanggang mestilah rata , keras dan bebas daripada
sebarang gangguan yang berkemungkinan boleh membahayakan pemain.
Bagi gelanggang yang berada di dalam dewan.tinggi antara lantai dan siling atau sebarang
halangan perlu melebihi tujuh meter.







Papan ja7ing dan k07anjang
Papan jaring didirikan di kedua-dua hujung gelanggang. Permukaan hadapan papan jaring
perlu sama rata. Papan jaring diperbuat daripada kayu atau sebarang bahan lut sinar yang
sesuai atau berwarna putih setebal 3 sentimeter. Pada permukaan hadapan papan jaring ,
dilukis satu segi empat tepat.Pada setiap papan jaring dipasang keranjang yang terdiri
daripada bulatan besi (ring) dan jaring(net). Bahagian atas jaring separas dengan garisan
bawah segi empat tepat.

BoIa
Bola keranjang diperbuat sama ada daripada getah , kulit atau bahan sintetik. Kesesuaian
tekanan bola dapat ditentukan dengan menjatuhkan bola dari ketinggian 1.8 meter dan bola
tersebut akan melantun semula ke atas melebihi ketinggian paras pinggang.

Ukur lilit : 75-78 cm
Berat : 600-650 gm

Posisi P0main
Terdapat tiga posisi utama dalam permianan bola keranjang iaitu pengawal (guard), pemain
hadapan (forward) dan pemain tengah (center)









Posisi p0main
1.Pengawal(guard)
i)point guard
ii)off guard
Merancang serangan
Membawa bola ke kawasan pihak lawan
Menjaring dari jarak jauh

2.Pemain hadapan (forward)
i)small forward
ii)big forward
Bermain dari arah kiri atau kanan gelanggang
Menjaring dari jarak jauh
Bertindak sebagai penjaring
3.Pemain tengah (center)
Membantu menjaring bola berhampiran keranjang
Menyukarkan pasukan lawan melakukan jaringan berhampiran keranjang
Jaringan

Jaringan dilakukan dengan memasukkan bola ke dalam keranjang pihak lawan. Semua
pemain boleh melakukan jaringan dari mana-mana kawasan dalam gelanggang.

Ada dua cara untuk mendapatkan mata iaitu :
1. 0Iakukan ja7ingan s0bagai hasiI p07g07akan daIam p07mainan oI0h
p0main
2. 0Iakukan ja7ingan s0bagai hasiI Ionta7an p07.uma, iaitu Ionta7an yang
diIakukan da7i k0dudukan b0Iakang ga7isan Ionta7an p07.uma.

Ca7a m0ndapatkan mata
Cara jaringan Mata:
Lontaran hasil pergerakan pemain
i) dari luar kawasan gol ( mata)
ii)dari dalam kawasan gol(2 mata)
Lontaran percuma
1 mata

K0mahi7an daIam P07mainan BoIa K07anjang
Setiap pemain perlu mempelajari dan meguasai beberapa kemahiran asas dalam permainan
bola keranjang. Penguasaan setiap kemahiran adalah penting sebelum pemain dilatih
dengan taktik dan strategi dalam permainan bola keranjang. Kemahiran-kemahiran asas
yang terdapat dalam permainan bola keranjang ialah menghantar, menerima, rebound ,
mengelecek , menghadang dan menjaring.

0nghanta7
Menghantar ialah kemahiran menyerang dan cara yang selamat untuk mengekalkan
kawalan bola. Menghantar juga adalah cara terpantas untuk menggerakkan bola ke
kawasan pihak lawan. Faktor yang perlu diambil perhatian ketika melakukan hantaran ialah
kelajuan dan ketepatan.
Terdapat beberapa jenis hantaran yang digunakan bersesuaian dengan situasi tertentu.
Jenis-jenis hantaran tersebut adalah :
Hantaran paras dada
Hantaran atas kepala
Hantaran lantun

TEKNIK ENGHANTAR BOLA PARA$ DADA

0n07ima
Kemahiran menerima bola adalah kecekapan menangkap bola yang dihantar oleh rakan
sepasukan. Pemain yang menerima bola perlu mengekalkan kawalan bola. Dalam
kemahiran meneria, penerima bola perlu sentiasa memandang kea rah pemain yang aan
melakukan hantaran. Penguasaan kemahiran menerima bola bergantung pada adaptasi
penerima dalam situasi permainan. Penerima bola perlu pantas membuat keputusan sama
ada untuk menjaring atau mengelecek.













1.Fasa persediaan

Buka kaki seluas bahu
Bengkokkkan sedikit lutut
Pegang bola dengan
kedua-dua belah tangan
pada paras dada
bu jari berada di belakang
bola secara bertentangan
di antara satu dengan lain
Siku diangkat sedikit
Mata pandang kea rah
sasaran

2.Fasa pelaksanaan

Langkah setapak ke arah
sasaran, pindahkan berat
badan ke kaki hadapan
Tolak bola dari dada ke
sasaran
Fleksi pergelangan tangan
dan lepaskan bola
3.Fasa kut Lajak

mbang berat badan
padakaki hadapan
Kedua-dua tangan lurus
ke arah sasaran
Tapak tangan hala ke
luar
bu jari hala ke bawah

0nghadang
Menghadang ialah kemahiran untuk menyukarkan pemain lawan daripada mengelecek bola,
melakukan hantaran atau melakukan jaringan. Pemain perlu sentiasa mengekalkan posisi di
antara pemain lawan yang membawa bola ke keranjang (bola pemain menghadang
keranjang).Terdapat dua situasi menghadang iaitu menghadang pemain lawan yang
megelecek bola dan menghadang pemain lawan yang mesti melakukan hantaran atau
jaringan.

Menghadang pemain yang mengelecek:
Buka kaki seluas bahu
Bengkokkan lutut
Badan tegak
Tangan di atas ,bengkokkan siku
Lengan tangan hadapan rapat dengan badan
Kaki hadapan bertentangan ddengan tangan dominan pembawa bola
Gerak ke hadapan dengan menolak kaki belakang
Berundur dengan menolak kaki hadapan
Pergerakan kaki rapat di lantai
Mata pandang pergerakan tangan pembawa bola
Menghadang pemain yang melakukan hantaran atau jaringan:
Buka kaki seluas bahu
Gerakkan kedua-dua tangan ke atas
Tumpu kepada pergerakan bola

0ng0I0.0k
Mengelecek adalah salah satu cara untuk menggerakkan bola ke kawasan pihak lawan dan
juga untuk mengekalkan kawalan bola. Pemain perlu megelecek tanpa melihat ke arah bola.
Kemahiran megelecek melibatkan otot-otot utama pada bahagian tangan seperti otot biceps
brachii , triceps brachii, brachialis , flexo carpi ulnaris dan extensor carpi radialis longus.

Mengelecek terkawal

Lantun bola dekat dengan badan menggunakan jari dan pergerakan lengan bawah
Lantun bola pada paras lutut
Lindung bola dengan tangan bebas dan kaki yang dekat dengan pihak lawan
mbang badan ketika bergerak
Mata pandang pihak lawan dan rakan sepasukan
Mengelecek dinamik

Lantun bola ke hadapan pada paras pinggang
Bergerak untuk dapatkan bola
Lindung bola dengan tangan bebas
Mata pandang pihak lawan dan rakan sepasukan

0nja7ing
Menjaring dalam permainan bola keranjang adalah memasukkan bola ke dalam keranjang
pihak lawan.Semua pemain boleh melakukan jaringan dari mana-mana bahagian
gelanggang.Terdapat tiga jenis kaedah menjaring iaitu :
o Set shot
o Lay-up shot
o Jump shot
Otot-otot utama yang terlibat dalam kemahiran menjaring ialah oto-otot pada bahagian
tangan seperti otot d0Itoid , bi.0ps b7a.hii , b7a.hiaIis , t7i.0ps b7a.hii, fI0o7 .a7pi
uIna7is dan 0t0nso7 .a7pi 7adiaIis Iongus.
asa persediaan
Buka kaki seluas bahu
Bengkokkan lutut
Kaki yang sama dengan tangan menjaring ke hadapan sedikit
Jarakkan jari-jari tangan dominan di bawah bola
Tangan bebas di sebelah bola
Ektensi pergelangan tangan menyokong bola
Mata pandang ke sasaran
asa pelaksanaan
Angkat tangan hingga siku paras bahu
Fleksi pergelangan tangan dan jari ke hadapan untuk melepaskan bola
Golekkan bola dengan hujung jari untuk menghasilkan putaran belakang
Kawal pergerakan tangan hingga bola dilepaskan
asa ikut lajak
Luruskan tangan menjaring
Jari-jari arah ke sasaran
Tapak tangan menjaring hala ke bawah

R0bound
Rebound ialah situasi bola yamg melantun semula dari papan jaring yang dilakukan dengan
melontar bola ke arah papan jaring.Rebound juga terhasil daripada lontaran jaringan yang
tersasar.Kemahiran menangkap bola hasil daripada rebound adalah penting sama ada
untuk terus menyerang atau bertahan. Rebound offensive memberi peluang kedua kepada
lawan untuk melakukan jaringan. Rebound defensive pula member peluang pihak lawan
melakukan jaringan dan mendapatkan kawalan bola.

TEKNIK REBOUND ENYERANG
Fasa persediaan:
Kedudukan berdiri sedia
Bengkokkan lutut
Pandang pergerakan bola

Fasa pelaksanaan:
Lompat dan tangkap bola
Pegang bola pada paras dada
Mendarat dan kawal imbangan badan

TEKNIK REBOUND BERTAHAN
Fasa persediaan:
Kedudukan diri sedia bertahan
Mata pandang bola da pihak lawan
Tangan menghadang hantaran

Fasa pelaksanaan:
Bila lontaran dilakukan
Pusing menghadap jaring
Belakang badan sentuh pihak lawan
Tangan hala ke atas

Mata pandang pergerakan bola

Lompat untuk dapatkan bola
Tangkap bola dengan kedua-dua belah tangan
Mendarat dengan kedua-dua belah kaki dan kawal imbangan bad

UNDANG-UNDANG DAN PERATURAN

Undang-undang pertandingan bola keranjang dijalankan mengikut Undang-undang
Persekutuan Bola Keranjang Amatur Antarabangsa (FBA) dan peraturan-peraturan am
Majlis Sukan Sekolah-sekolah Malaysia.

umIah P0main
Jumlah pemain yang mendaftar dalam satu pasukan ialah sepuluh orang. Hanya lima orang
pemain dari setiap pasukan akan bermain pada satu-satu masa. Setiap pemain boleh
ditukar ganti sepanjang tempoh permainan.Setiap pertukaran pemain perlu dilaporkan
kepada pencatat.

asa p07mainan
Masa permainan bola keranjang dibahagikan kepada empat suku (quarter). Masa bermain
untuk setiap suku ialah tujuh minit.Masa rehat antara suku ialah dua minit. Selepas tamat
suku kedua (separuh masa pertama),masa rehat diberi selama lima minit sebelum bermula
suku ketiga.Dalam permainan bola keranjang , hanya masa sebenar dikira sebagai masa
permainan.Jam masa akan diberhentikan semasa lontaran percuma, time-out, pemain
megalami kecederaan, pertukaran pemain dan apabila bola keluar dari kawasan permainan.
Masa permainan akan dikira sebaik sahaja bola dimainkan semula.

P07muIaan p07mainan
Permainan dimulakan dengan pengadil melambung bola di bulatan tengah di antara dua
pemain daripada kedua-dua pasukan. Jam tangan diaktifkan sebaik sahaja bola yang
dilambung disentuh oleh salah seorang pemain yang melompat. Pemain yang melompat
tidak dibenarkan menangkap bola yang dilambung tetapi hanya boleh menepis atau
menolak bola itu kepada rakan yang berada di luar bulatan.

P0Iangga7an p07atu7an (vioIations)
Terdapat dua jenis pelanggaran peraturan iaitu pelanggaran peraturan pengawalan bola dan
pelanggaran peraturan masa. Pelanggaran peraturan ini akan mengakibatkan pasukan
kehilangan bola kepada pihak lawan (turn over) .

P0Iangga7an P07atiu7an P0ngawaIan BoIa

P0Iangga7an p07atu7an masa
kesuIuhun kIusifikusi
Peraturan tiga saat
three- seconds rule)
Semasa bola dalam kawalan pasukan, pemain tidak
dibenarkan berada lebih daripada tiga saat dalam kawasan
terhad pihak lawan iaitu di antara baseline dan hujung
garisan lontaran percuma
Peraturan lima saat
1ive-seconds rule)
Pemain yang dikawal oleh pihak lawan perlu membuat
hantaran, jaringan atau mengelecek bola dalam tempoh
masa lima saat. Pemain yang membuat lontaran ke dalam
perlu memainkan bola dalam tempoh lima saat atau bola
diberikan kepada pihak lawan
Peraturan lapan saat
eight-seconds rule)

Pasukan yang megawal bola dalam kawasan sendiri perlu
membawa dan memainkan bola ke kawasan pihak lawan
dalam tempoh masa lapan saat. Jika gagal bertindak
sedemikian, pasukan tersebut akan dipersalahkan.
Peraturan 24 saat
twenty 1our-seconds rule)
Pasukan yang mengawal bola perlu melakukan jaringan
dalam tempoh masa 24 saat mengawal bola. Pasukan
tersebut akan dipersalahkan jika gagal bertindak
sedemikian.










K0saIahan KIasifikasi
Mengelecek berganda Mengelecek semula selepas berhenti dan memegang bola
atau mengelecek dengan kedua-dua belah tangan
serentak
ver and back Membawa bola balik semula ke kawasan gelanggang
belakang oleh penyerang selepas melintasi garisan tengah
gelanggang
Travelling Membawa bola lebih daripada satu langkah tanpa
mengelecek bola tersebut

0nis-j0nis k0saIahan
Ada dua jenis kesalahan iaitu kesalahan individu dan kesalahan pasukan. Jika seorang
pemain melakukan lebih daripada lima kesalahan individu, pemain tersebut tidak akan
dibenarkan meneruskan permainan. Pasukan yang melakukan lebih daripada empat
kesalahan (melibatkan kesalahan individu) dalam satu suku permainan akan dikenakan
lontaran percuma.

Jenis-jenis kesalahan dalam permainan bola keranjang
K0saIahan KIasifikasi
Menghalang (blocking) Menghalang kemaraan pemain yang sedang bergerak
secara fizikal
Merempuh (charging) Menolak atau melanggar pemain bertahan yang statik
Memegang (holding) Menyekat permainan pihak lawan dengan memegang
pemain yang membawa bola
Sekatan tidak sah
(illegal screen)
Pemain yang melakukan sekatan masih bergerak apabila
pemain bertahan melakukan sentuhan
Menjangkau (reaching in) Menghulurkan tangan dan melakukan sentuhan terhadap
pemain yang mengawal bola dalam percubaan mencuri
bola
Membentas (tripping) Menghulurkan kaki dan menyebabkan pemain lawan hilang
imbangan atau terjatuh

R0fI0ksi Di7i
Dari hari 19 Ogos 2011 hingga 21 Oktober 2011, saya mendapati kepentingan
kokurikulum terhadap perkembangan diri seseorang dari segi rohani, intelek, jasmani, emosi
dan sosial. Tambahan lagi, saya dapat belajar tentang cara-cara bermain bola keranjang
dan undang-undang serta peraturannya. Selain itu, badan saya kelihatan cergas dan sihat
apabila melakukan aktiviti kokurikulum tersebut. Saya dapat menumpukan sepenuh
perhatian terhadap pelajaran saya selepas melakukan aktiviti kokurikulum.