Protenas

Sementes: linhaa, abbora, girassol. Gros: ervilhas, feijes, lentilhas, amendoins, gro de bico, soja, alm de nozes, amndoas, Castanha-do-par, castanhas de caju. Cereais: trigo (pes, massa), aveia, centeio, milho, arroz. Derivados de soja: tofu, tempeh, protena texturizada de soja (PTS), leite de soja. Uma dieta vegetariana fornece todos os tipos de protenas necessrios para uma alimentao saudvel.

Vitaminas
Vitamina A: vegetais vermelhos, laranjas ou amarelos, folhas verdes e frutas. Vitaminas do complexo B: leveduras e cereais integrais, nozes. Vitamina C: frutas frescas, verduras. Vitamina D: produzida pelo prprio organismo quando exposto ao sol. Vitamina E: leos vegetais, cereais integrais. Vitamina K: vegetais frescos e cereais integrais

Minerais

Clcio: folhas verdes, nozes e sementes. Fsforo: grmen de trigo e castanhas. Ferro: folhas verdes, cereais integrais, feijo, lentilhas. O consumo de alimentos ricos em Vitamina C aumenta o seu aproveitamento.

Carboidratos
H 3 tipos principais de carboidratos: aucares simples, amidos e fibras dietticas. Os aucares so encontrados nas frutas, amidos so encontrados em cereais, gros, e alguns vegetais, como a batata. Carboidratos no refinados , obtidos a partir de cereais integrais so de melhor qualidade, por conterem fibras e vitaminas do complexo B. Fontes comuns de carboidratos so pes e massas em geral.

Fibras
Frutas, amndoas, castanhas, coco, aveia, trigo, centeio, folhas, ervilhas, feijo.

Gorduras e leos
Apesar de serem prejudiciais em quantidade excessiva, um certa quantidade necessria para o corpo. As gorduras vegetais tendem a ser mais insaturadas, sendo um dos benefcios mais evidentes da dieta vegetariana. Entre as gorduras mono-insaturadas, destaca-se o azeite de oliva. Entre as poli-insaturadas, o leo de girassol.

Aposta na Soja
"A soja est em alta. Depois que a FDA, agncia americana que controla o setor de alimentos e remdios, divulgou a notcia de que o consumo dirio de 25 gramas de protena de soja - equivalente a meia xcara do gro - ajuda a prevenir doenas coronarianas, o alimento ganhou a ateno dos consultrios mdicos." "Especialistas dizem que produtos a base de soja, como protena texturizada que imita carne, o shoyu, o tofu, o miss e as plulas de lecitina compradas em farmcias, reduzem o risco de cncer de mama e de prstata, aliviam os sintomas do climatrio, como ondas de calor e suores noturnos, ajudam a controlar o diabetes, a osteoporose e aterosclerose".

Protena Texturizada de Soja (PVT)

Obtida do gro de soja, aps o processo de extrao do seu leo, a protena de soja ou "Carne de Soja" como popularmente conhecida, constituda em mdia de 53 % de protena de alto valor biolgico. Absorve o sabor dos temperos facilmente, e por ser um produto pr-cozido, necessita apenas ser hidratada em gua morna por 5 minutos, dispensando cozimento prolongado. Utilizao: por ser extremamente verstil, pode substituir a carne moda em diversas preparaes, como Strogonof, feijoada vegetariana, hamburgers, croquetes, picadinhos, recheios, caarolas, sopas, refogados, etc. (Vide Receitas).

Tabela Nutricional Protena Texturizada de Soja

Calorias Protenas Lipdios Glicdios Vitamina B1 Vitamina B2 Vitamina B6 cido Flico Acido Pantotnico Biotina 280 53 g 1,0 g 31 g 0,6 mg 0,33 mg 0,50 mg 0,35 mg 0,33 mg 0,07 mg
Tabela nutricional aproximadamente por 100 g do produto Fonte: Me Terra

Niacina Zinco Potssio Clcio Fsforo Ferro Mangans Fibras Colesterol

3,0 mg 5,5 mg 2.200 mg 340 mg 700 mg 8,0 mg 2,6 mg 3,0 g 0 mg

Alimento recomendado
Muitos pases do mundo estudam a soja como um produto capaz de prevenir uma srie de doenas, alm de reabilitar doentes. Congressos mdicos mundiais j incluem a soja em suas pautas de discusses e sinalizam a soja como sinnimo de sade. Pesquisas do mundo inteiro j confirmaram: as dietas ricas em fibras e com baixos teores de gordura saturada, aliadas a exerccios fsicos a e um estilo de vida saudvel, podem auxiliar no controle da obesidade e proteger contra doenas cardiovasculares, cncer, osteoporose e diabetes. Inmeras pesquisas realizadas pela rea mdica no Japo, China, Estados Unidos e Europa comprovam cientificamente os benefcios da soja na preveno de doenas crnicas como:

Corao A ingesto de 25 gramas por dia de protena de soja reduz o LDL, o mau colesterol, em torno de 33%. Menopausa A soja atenua os desconfortos do climatrio, como suores noturnos e ondas

de calor. Colesterol Os altos nveis de colesterol sangneo e do LDL-colesterol esto associados a doenas cardiovasculares, como o infarto do miocrdio e a arterioesclerose. Pesquisas da American Heart Association -AHA (Associao Americana do Corao) tm demonstrado que a ingesto de protenas de soja reduz as taxas de LDL-colesterol. Pacientes acompanhados durante quatro semanas, por mdicos da AHA, que tiveram a adio de protenas de soja nas suas dietas - sem outra alterao apresentaram uma reduo nos nveis de LDL-colesterol em torno de 33%. Assim, a introduo de pequena quantidade de protena de soja na dieta diria, cerca de 20g que equivalem a 50 g de gros, suficiente para deixar seu sangue e seu corao em forma. Preveno do cncer Os gros de soja contm um composto singular denominado genistena, tambm chamado de fitoestrgeno ou hormnio vegetal, que possui uma ao estrognica moderada, que atua na preveno de cncer relacionado com o estrognio. Pesquisas realizadas no Japo, Estados Unidos e Europa tm mostrado que a ingesto diria de alimentos base de soja, como tofu (queijo de soja), miso, natto e tempe (especialidades da cozinha oriental) reduz os riscos de cncer de mama e prstata em 50%. A soja e seus derivados tambm possuem uma ao preventiva quanto aos cnceres de clon, reto, estmago e pulmo. Para que os tumores aumentem seu tamanho, necessrio o desenvolvimento de novos vasos sangneos. O bloqueio desse processo visto como uma maneira potencialmente importante para controlar o cncer. A genistena tambm inibe a formao desses vasos e, conseqentemente, o desenvolvimento dos tumores cancergenos. Osteoporose Com o envelhecimento, as pessoas perdem clcio, o que resulta, muitas

vezes, em osteoporose. Na menopausa, esse processo se agrava com a deficincia hormonal ovariana. Devido sua ao estrognica, a genistena da soja pode manter a estrutura ssea. Exames de densiometria ssea comprovam que o consumo de soja retarda a osteoporose decorrente da idade, como tambm reduz significativamente a perda ssea total. Diabetes e outras doenas As fibras de soja exercem importante papel na regulao dos nveis de glicose no sangue, pois retardam sua absoro. Essa reduo na velocidade de absoro da glicose auxilia no controle de diabetes. H evidncias de que o consumo da soja tem efeito positivo no controle de outras doenas como hipertenso, litase (clculos biliares) e doenas renais. Aterosclerose O hormnio vegetal isoflavona torna as artrias mais flexveis e reduz o ndice da doena.
Fonte: Revista poca, 7 de fevereiro de 2000, pg.62

Cinco mil anos de Histria

A soja uma leguminosa domesticada pelos chineses h cerca de cinco mil anos. Sua espcie mais antiga, a soja selvagem, crescia principalmente nas terras baixas e midas, junto aos juncos nas proximidades dos lagos e rios da China Central. H trs mil anos a soja se espalhou pela sia, onde comeou a ser utilizada como alimento. Foi no incio do sculo XX que passou a ser cultivada comercialmente nos Estados Unidos. A partir de ento, houve um rpido crescimento na produo, com o desenvolvimento das primeiras cultivares comerciais. No Brasil, o gro chegou com os primeiros imigrantes japoneses em 1908, mas foi introduzida oficialmente no Rio Grande do Sul em 1914. Porm, a expanso da soja no Brasil aconteceu nos anos 70, com o interesse crescente da indstria de leo e a demanda do mercado internacional.