On peut utiliser un appuie-tte si ncessaire Les paules sont relches, ni trop hautes, ni trop basses Le dos est droit

ou lgrement inclin vers larrire Les bras sont prs du corps en position de confort (ni trop prs, ni trop loin) Les avants bras forment un angle 90 Les accoudoirs sont la mme hauteur que le bureau

Le cou et la tte doivent tre en position neutre. Le cou ne doit pas tre en hyper-flexion (vers l'avant) ou en hyper-extension (vers l'arrire) Posez lcran et le clavier en face de vous La souris est situe vers le centre du corps et la mme hauteur que le clavier Ne placez pas le clavier sur une tablette coulissante fixe sous le bureau

30 Les poignets sont aligns dans le prolongement de l'avant-bras 90

175 rue Marcadet - 75018 PARIS - Tl. : 01 53 41 80 00 - Fax : 01 53 41 80 11 - http://www.efficience-santeautravail.org

Prvenez les troubles musculo-squelettiques (TMS)

Ordinateur portable

90 90

Lespace est suffisant pour croiser les jambes

Rglez l'inclinaison du dossier et sa hauteur, afin que le dossier supporte confortablement le creux de votre dos Que vous portiez des talons ou pas, les cuisses sont parallles au sol et forment un angle de 90 degrs avec les jambes. Il ne doit pas y avoir de pression inconfortable sous les cuisses ou les fesses Laisser + ou - 5 cm entre le bord avant du coussin du sige et larrire des genoux

Lespace est suffisant pour allonger les jambes

Les ordinateurs portables sont aujourdhui de plus en plus utiliss dans les entreprises mais leur utilisation ne tient souvent pas compte des ajustements spcifiques que ncessite leur usage. Avec un clavier et un cran qui constituent un seul bloc, le portable n'a pas t conu pour les personnes qui travaillent longtemps sur leur ordinateur. Il est donc recommand, pour viter l'apparition de troubles musculo-squelettiques (TMS), d'utiliser son portable avec des quipements additionnels : clavier, cran et souris externes avec station d'accueil, ou des supports, permettant de rehausser l'cran et de brancher un clavier et une souris externes. Sans ces accessoires, lutilisation du portable doit tre limite de courtes priodes (2 heures conscutives) pour prvenir linconfort visuel et/ou les douleurs posturales. Ordinateur portable ou ordinateur de bureau lequel choisir ? Les ordinateurs portables doivent tre destins aux salaris nomades ou aux salaris amens se dplacer souvent avec leur ordinateur : commerciaux, informaticiens, techniciens, etc. Pour les salaris sdentaires il est prfrable d'utiliser un ordinateur de bureau. (Voir la fiche pratique : Travailler sur ordinateur) Rendez votre ordinateur portable plus ergonomique et plus confortable avec des quipements additionnels Idalement nutilisez pas votre portable sans accessoires plus de 2 heures conscutives l Dans la mesure du possible, travaillez avec votre portable branch sur le secteur pour une meilleure luminosit de lcran l Ecran externe : il permet dadopter une meilleure position de travail et d'obtenir un meilleur confort de lecture et une moindre fatigue visuelle l Clavier et souris spars : le simple ajout dun clavier (il existe des claviers courts, peu encombrants, de la largeur dun portable) et dune souris spars augmentent Support permettant de branles possibilits dajustement cher un cran externe, un l Station daccueil : elle permet de brancher son ordinateur portable sur un bloc clavier et une souris liant en permanence les divers quipements supplmentaires (cran, clavier, souris, connexion Internet, etc.) et de le transformer en un poste de travail conventionnel l Support pour ordinateur portable : pour les portables dots dun cran de qualit, un plan inclin permet de surlever lcran hauteur des yeux pour ne pas fatiguer la vue et ne pas crer de tension au niveau du cou et des paules (un clavier standard et une souris doivent alors tre connects). Le bord suprieur de lcran doit se trouver 10 cm maximum au-dessous de la hauteur des yeux l Repose-poignet et tapis de souris avec repose-poignet : ils permettent de positionStation d'accueil permettant ner le poignet dans une position moins contrainte de rehausser l'cran et de brancher un clavier et une l Alternez le clavier avec la souris et le trackpad avec le clavier afin de diversifier vos souris gestes et postures et limiter les gestes rptitifs et forcs l Utilisez un porte-documents si vous faites du traitement de texte ou de la saisie de donnes. Il doit tre rglable en hauteur et inclinable entre 30 et 70 par rapport au plan horizontal l Si vous avez beaucoup de documents lire, imprimez-les pour les lire plus confortablement, plutt que de faire une lecture lcran
Bras tlescopique rglable

Les pieds sont plat et reposent sur le sol (si ce nest pas le cas, utilisez un repose-pieds rglable)

Quelques repres

Rglage de la hauteur du sige

Installez-vous devant le sige. Rglez la hauteur afin que le point le plus lev du sige se situe juste au-dessous de vos genoux

De 50 80 cm

De 60 74 cm

Document conu et ralis par Efficience Sant au Travail et le docteur Frank Dupraz (Janvier 2011)

Informez-vous, tlchargez nos fiches pratiques : http://www.efficience-santeautravail.org

Bougez et faites des pauses rgulires ! Aucune posture n'est bonne si elle est prolonge

Choisissez un portable adapt L'ordinateur et ses accessoires : l Le portable, mais aussi ses accessoires, doivent tre aussi lgers que possible Lcran : l Il doit tre de grande dimension pour offrir une bonne zone daffichage et assurer une qualit daffichage confortable (idalement 38 centimtres ou 15 pouces de diagonale) l Prfrez un cran trait mat qui vous apportera un confort visuel suprieur celui des crans miroir qui sollicitent une accommodation permanente de l'il l Un cran 17 pouces apporte un supplment de confort visuel mais au dtriment dun poids beaucoup plus lev Le clavier : l Il doit sapparenter le plus possible un clavier traditionnel l Etre suffisamment large pour contenir les deux mains de lutilisateur l Permettre aux doigts dappuyer sur une seule touche la fois l Etre plat et muni dun repose-paumes intgr Amnagez votre poste de travail l Placez lcran perpendiculairement aux fentres l Assurez-vous que lclairage est suffisant et au besoin ajoutez une autre source de lumire (lampe de bureau, lampe spcial ordinateur, etc.) l Placez votre portable une distance de 10 15 cm du bord de votre bureau (avant-bras soutenus de manire optimale) l Veillez quil y ait assez despace pour tous les objets que vous utilisez Bonne position du dos et de la tte (papiers, dossiers, stylos, disques externes, imprimantes, etc.) l Assurez-vous de pouvoir prendre les objets sans vous tirer, vous tourner ni vous pencher exagrment l Ne mettez pas de documents papier entre le clavier et vous (sollicitation accrue des paules lors de la frappe) l Ne mettez jamais votre ordinateur portable sur vos genoux, posez-le sur un bureau (risque de dermite li la temprature transmise par la coque, et soupon de risque d'infertilit pour les hommes) l Si vous travaillez chez vous ou en dplacement, installez-vous confortablement, ne posez pas votre portable sur une table basse, un lit, etc. pour travailler Ajustez votre sige l Rglez la hauteur de votre sige afin davoir le plus possible les paules relches, les bras prs du corps et les mains la hauteur des coudes ou lgrement plus hautes que ceux-ci l Si votre sige est trop bas et quil ne sajuste pas, placez un coussin sous vos fesses l Si le sige le permet, inclinez-le pour que vos genoux soient lgrement plus bas que vos hanches l Inclinez le dossier pour avoir le dos lgrement pench vers larrire l Rglez la hauteur du dossier pour quil pouse bien le creux du bas de votre dos (rgion lombaire) l Selon le cas, rglez les accoudoirs pour avoir les paules relches et les coudes appuys l Assurez-vous cependant que les accoudoirs ne gnent pas vos mouvements ni ne vous empchent de vous rapprocher du plan de travail l Utilisez un repose-pieds, rglable de prfrence, si, aprs avoir ajust la hauteur de votre chaise, vous ne pouvez pas poser vos pieds plat sur le sol, ou si vous ressentez une pression inconfortable sous les cuisses Rglez et ajustez lcran de votre portable l Inclinez lcran vers larrire de manire voir aisment laffichage (environ 100) l Nettoyez frquemment lcran afin de toujours bnficier dune bonne visibilit et d'enlever la poussire et les traces de doigts l En cas de reflets lumineux gnants, rajustez linclinaison de lcran au besoin ou dplacez-vous sur la surface de travail l Nhsitez pas grossir les caractres lcran pour faciliter votre lecture et travailler sans avoir vous incliner vers lavant l Si la lecture lcran est difficile, assurez-vous auprs de votre fournisseur que les rglages et le calibrage de votre cran sont corrects l Si aprs ces rglages vous avez toujours des difficults de lecture, des maux de tte, des brlures et picotements des yeux, des larmoiements, une vision trouble, etc. nhsitez pas consulter un ophtalmologiste

Si vous avez des douleurs dans le dos ou la nuque, ou si vous tes mal install Nhsitez pas revoir la position de votre portable, les rglages de votre sige et lamnagement de votre surface de travail l tirez-vous rgulirement, surtout si vous utilisez un portable sans accessoires, que vous ne bnficiez pas de mobilier rglable et que vous travaillez lcran pendant de longues priodes l Levez-vous rgulirement et fates quelques pas l Veillez que le temps de travail sur cran soit priodiquement interrompu par des pauses ou par des changements d'activit afin de limiter le temps d'utilisation de votre ordinateur portable l Soyez attentif votre posture et ne restez pas trop longtemps en posture force ou contrainte ou en appui sur vos poignets ou vos coudes l Faites-vous conseiller par un spcialiste (mdecin du travail, IPRP ergonome, kinsithrapeute) pour ap, prendre les bons gestes et les bonnes postures
l

Quelques conseils si vous travaillez plusieurs heures par jour sur votre ordinateur portable l Faites contrler rgulirement votre vue l Pour les oprateurs de saisie, si la tche est intensive, amnagez une pause de 5 minutes toutes les 45 mn l Amnagez une pause dau moins 10 minutes toutes 45 mn si la tche est intensive et soumise des contraintes de temps et/ou de dlais impartis l En gnral, pour les tches courantes sur cran, il est recommand d'amnager 15 minutes de pause aprs environ 2 heures de travail sur cran l A noter : les temps d'attente de rponses qui imposent la surveillance de l'cran ne sont pas des pauses l Des pauses frquentes mais courtes sont plus efficaces que des pauses rares mais longues, surtout si elles sont prises avant l'installation de la fatigue l Bougez pendant les pauses l Des exercices physiques, pratiqus lors d'une gymnastique de pause (assouplissements, tirements), peuvent rduire efficacement l'astreinte musculo-squelettique et favoriser la circulation sanguine (faites-vous expliquer ces mouvements par votre mdecin, un kinsithrapeute, un ergonome ou un spcialiste du sport) (Voir la fiche pratique : Travail sur ordinateur, changements d'activit et pauses) l Toutes les demi heures environ, quittez l'cran du regard et fixez un point au loin l Changez de position rgulirement l Informez-vous sur les Troubles Musculo-Squelettiques (TMS) auprs de votre service de sant au travail ou des sites spcialiss l Apprenez corriger vos postures, vos gestes et vos habitudes l Apprenez respirer et vous relaxer rgulirement l Pratiquez une activit physique ou sportive rgulire mme lgre Dplacez-vous lger l Si vous vous dplacez beaucoup, choisissez de prfrence le portable le plus lger possible et prvoir des accessoires en double pour viter tout transport redondant (chargeurs, batteries, alimentation, souris, cbles, etc.) l Evitez de porter votre portable la main et utilisez un sac dos qui permet de rpartir le poids de la charge sur les deux paules l Si exceptionnellement vous ne disposez pas de sac dos, utilisez un bagage roulettes ou, dfaut, rpartissez la charge dans deux sacs afin dviter un dsquilibre de la posture

Stress et travail sur cran Le travail sur cran peut engendrer du stress, qui peut tre caus par divers facteurs : mauvaise ergonomie du poste de travail, mise en place de nouveaux matriels, ou logiciels informatiques, notamment si la formation a t insuffisante ou inexistante, matriel ou logiciels inadapts, travail rptitif, bugs ou lenteur de l'ordinateur, environnement bruyant, dlais courts, etc. Votre service de sant au travail Si vous travaillez de manire ininterrompue sur ordinateur, plus de 4 heures conscutives par jour, vous pourriez tre dclar en surveillance mdicale renforce (SMR) par votre employeur, qui prendra conseil auprs du mdecin du travail. En cas de problmes de la vision, de douleurs persistantes, de fourmillements dans les doigts, de difficults soulever un objet... en parler votre mdecin du travail ou votre mdecin traitant.

Mauvaise position du dos et de la tte

Privilgier un amnagement de votre poste de travail qui permet de changer de posture

Ajuster tous les lments de votre poste de travail vos caractristiques personnelles