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Alimentación Entre 40 y 60 años

Alimentación Entre 40 y 60 años

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Alimentaci\u00f3n entre 40 y 60 a\u00f1os
INTRODUCCI\u00d3N

La nutrici\u00f3n en la edad adulta se debe enfocar a mantener la salud y a prevenir el desarrollo
de enfermedades, mediante el seguimiento de una alimentaci\u00f3n variada, sana y equilibrada
de acuerdo a la edad, sexo y actividad f\u00edsica de la persona. Los h\u00e1bitos alimentarios
saludables se han de combinar con unos h\u00e1bitos de vida propicios que incluyan la pr\u00e1ctica
regular de ejercicio f\u00edsico, as\u00ed como la reducci\u00f3n de t\u00f3xicos como el alcohol y el tabaco. Y
es que la nutrici\u00f3n ha pasado a ser una herramienta que se emplea no s\u00f3lo para evitar las
enfermedades por deficiencia sino como una defensa contra los trastornos cr\u00f3nicos.

CARACTER\u00cdSTICAS FISIOL\u00d3GICAS

Hay cambios fisiol\u00f3gicos importantes que se presentan en la edad madura, entre los 40 y
los 60 a\u00f1os y que son comunes en hombres y mujeres.
Aumento de peso. El cambio fisiol\u00f3gico m\u00e1s sobresaliente en muchas personas durante esta
\u00e9poca es el aumento de peso, que conduce a obesidad en numerosos casos. La obesidad
puede definirse como el incremento del peso corporal por encima de un 15% del valor
considerado normal, debido a un aumento de la grasa corporal. El par\u00e1metro objetivo que
permite definir la existencia de obesidad es el Indice de Masa Corporal (IMC), -v\u00e9ase
cuadro A- que se obtiene al dividir el peso en kilogramos entre la talla en metros al
cuadrado. Aplicando esta f\u00f3rmula se considera obesidad cuando el IMC es igual o mayor a
30 kilogramos por metro cuadrado. En Espa\u00f1a la prevalencia de la obesidad, seg\u00fan un
estudio dirigido por el doctor Javier Aranceta y colaboradores en 1995, fue del 13,4% en
varones y mujeres con edades comprendidas entre los 25-60 a\u00f1os. El hecho m\u00e1s
preocupante es que va en aumento. Adem\u00e1s, las personas con un IMC superior a 30 tienen
un riesgo mayor de padecer diabetes, hipertensi\u00f3n arterial, hiperuricemia y gota,
colelitiasis, hiperlipemia (niveles altos de colesterol y triglic\u00e9ridos en sangre),
enfermedades cardiovasculares, problemas respiratorios, dolencias digestivas, artrosis en
cadera y rodillas y problemas psicol\u00f3gicos y sociales. Por tanto, los cambios fisiol\u00f3gicos
que resultan del aumento de peso tienen consecuencias importantes para la salud.
Dos factores que ejercen un impacto importante en el aumento de peso son el consumo
excesivo de calor\u00edas, que conduce a mayores reservas de grasa, as\u00ed como una escasa
actividad f\u00edsica, la cual da por resultado una declinaci\u00f3n en la masa corporal magra.
Marcados Cambios en la composici\u00f3n corporal

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Alimentaci\u00f3n entre 40 y 60 a\u00f1os

Tradicionalmente se ha considerado que el cuerpo humano est\u00e1 constituido por varios
compartimentos: masa grasa, masa muscular, masa \u00f3sea y agua. A lo largo de toda la vida
del individuo se van produciendo cambios en la composici\u00f3n corporal al igual que en el
funcionamiento de todos los \u00f3rganos.

Cambios en la distribuci\u00f3n de la grasa. Entre los 40 y los 50 a\u00f1os, tiende a aumentar la

masa grasa, tanto en varones como en mujeres y contin\u00faa aumentando hasta llegar a los 70
-75 a\u00f1os. Tambi\u00e9n se modifica la distribuci\u00f3n ya que se acumula m\u00e1s en el tronco que en
las extremidades, y ocurre lo mismo en los \u00f3rganos internos. Este cambio en la distribuci\u00f3n
de la grasa corporal se hace m\u00e1s notable en la mujer.
Est\u00e1 demostrado que la acumulaci\u00f3n abdominal de la grasa es un marcador de riesgo
cardiovascular m\u00e1s sensible que el propio IMC. Una relaci\u00f3n o \u00edndice cintura/cadera (se
obtiene al dividir el per\u00edmetro de la cintura medido a nivel umbilical entre el per\u00edmetro de
la cadera) superior a 0,95 en el var\u00f3n y a 0,80 en la mujer, se asocia con un aumento en el
riesgo cardiovascular y de padecer diabetes mellitus. La mujer en los a\u00f1os que tiene
capacidad reproductora goza de menos probabilidades que los hombres de sufrir problemas
cardiovasculares. Despu\u00e9s de la menopausia pierde esta protecci\u00f3n que proporcionan los
estr\u00f3genos (hormonas sexuales femeninas) y progresivamente se llega al mismo nivel de
los hombres en cuanto al riesgo cardiovascular.

Disminuci\u00f3n de la masa magra (agua y m\u00fasculo) y masa \u00f3sea (hueso). A lo largo de los

a\u00f1os, la masa magra evoluciona hasta llegar a su punto \u00e1lgido que se produce alrededor de
los 30 a\u00f1os, en los varones. Las mujeres la mantienen aproximadamente hasta los 50 a\u00f1os
que es cuando empieza a descender, aunque de forma m\u00e1s lenta que en los hombres. La
p\u00e9rdida de masa muscular conduce a una reducci\u00f3n de la fuerza f\u00edsica. El contenido de agua
en la composici\u00f3n corporal viene a representar un 60 % en un adulto joven y en la madurez
el agua llega a disminuir hasta llegar a un 50 %.
Respecto a la masa \u00f3sea, es entre los 30 y los 35 a\u00f1os cuando se consigue el punto m\u00e1s
elevado de masa \u00f3sea, y a partir de este momento se inicia una p\u00e9rdida gradual, peque\u00f1a
pero constante, de la misma. Los estr\u00f3genos cumplen una importante funci\u00f3n para
preservar la resistencia de los huesos a lo largo de la vida de la mujer. Despu\u00e9s de la
menopausia, al disminuir la producci\u00f3n de dichas hormonas, los huesos se encuentran
desprotegidos y tienden a volverse m\u00e1s endebles. Esta es la raz\u00f3n por la cual las mujeres
presentan un riesgo aumentado de fragilidad y posibilidad de fracturas ante m\u00ednimos
traumatismos y de aparici\u00f3n y desarrollo de osteoporosis. Se sabe que existe un "escudo
gen\u00e9tico" que protege a los hombres de esta dolencia. Sin embargo, los varones con
antecedentes familiares de esta patolog\u00eda tienen un mayor riesgo de desarrollarla en la edad
adulta.
Para evitar esta dolencia se aconseja no descuidar el aporte de alimentos ricos en calcio,
practicar ejercicio f\u00edsico regularmente y limitar el consumo de tabaco y de alcohol.
Disminuci\u00f3n del metabolismo basal
El aporte de energ\u00eda a trav\u00e9s de los alimentos debe adaptarse a las necesidades de cada
individuo en funci\u00f3n de la edad, complexi\u00f3n y actividad f\u00edsica que realice. Seg\u00fan estima el
comit\u00e9 de la OMS (Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud), a partir de los 40 a\u00f1os las
necesidades de energ\u00eda disminuyen un 5% por cada d\u00e9cada, ya que se reduce el
metabolismo basal del individuo (energ\u00eda que consume el organismo en situaciones de
reposo para mantener las funciones vitales: bombeo de sangre, mantenimiento de la
temperatura corporal, etc.). Esto se traduce en la necesidad de un aporte cal\u00f3rico menor,

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Alimentaci\u00f3n entre 40 y 60 a\u00f1os

hecho que no suele ser contemplado por muchas personas, dando lugar a un aumento de
peso que puede conducir a obesidad si no se soluciona a tiempo.
Envejecimiento de los diversos \u00f3rganos
Entre los 50 y 70 a\u00f1os, comienzan a atrofiarse las neuronas del \u00e1rea del cerebro del
aprendizaje, memoria y planificaci\u00f3n. A partir de los 50, las c\u00f3rneas sufren un
engrosamiento que degenera la visi\u00f3n nocturna y capacidad de enfocar objetos. El
engrosamiento del t\u00edmpano y la atrofia del canal auditivo hacen m\u00e1s dif\u00edcil escuchar
sonidos n\u00edtidos y de alta frecuencia. As\u00ed mismo, el flujo renal se reduce como m\u00ednimo un
10% por d\u00e9cada.

Cuadro A
IMC \u00cdNDICE DE MASA CORPORAL

La manera m\u00e1s sencilla para saber si una persona padece sobrepeso u obesidad es calcular
el Indice de Masa Corporal (IMC), tambi\u00e9n conocido como Indice de Quetelet que se
calcula dividiendo el peso en kilos entre la talla en metros al cuadrado.

PAUTAS PARA ALIMENTARSE BIEN

Existen diversos estados o modelos sociales para los adultos espa\u00f1oles: solter\u00eda, en
compa\u00f1\u00eda de otra persona adulta, sin ni\u00f1os, padre o madre solteros, familia en la que los
dos padres trabajan y familia en la que uno de los dos c\u00f3nyuges se queda en el hogar y el
otro trabaja. Estos modelos sociales influyen en la compra de alimentos, su preparaci\u00f3n y la
frecuencia de las comidas realizadas en un ambiente familiar.
Dedicar muy poco tiempo para programar la alimentaci\u00f3n conduce a patrones de consumo
de comida que se basan en la abundancia de alimentos procesados, alimentos para llevar o
comidas preparadas en restaurante y s\u00f3lo espor\u00e1dicamente comidas preparadas y
consumidas en el hogar.
Alimentarse y nutrirse correctamente es algo esencial en todas las edades del ciclo vital,
aunque cada etapa tiene unos requerimientos espec\u00edficos. En la madurez, las

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