PARA ENTRAR EM

FOR

62 JULHO 2011

A parada que d muque

CONSTRUA BRAOS MAIORES E GANHE FORA COM MOVIMENTOS EM CMERA LENTA Aqui voc "brinca" com pausas no movimento. "Com maior tempo em contrao, seu msculo cresce", diz o treinador americano Martin Rooney.Faa 5 repeties do exerccio 1, e 10 do 2. Descanse 1 minuto. Repita tudo. Ento, faa 8 repeties do exerccio 3, e 6 do 4. Descanse 1 minuto. Repita essa segunda parte.

[1] ROSCA INCLINADA Segure dois pesos com a palma das mos para a frente. Leve os halteres em direo aos ombros. Na descida, d trs pausas de 3 segundos cada. Uma antes de os cotovelos formarem um ngulo de 90 graus; uma com eles a 90 graus; e a ltima quando os braos estiverem quase estendidos. Termine o movimento. Isso uma repetio.

[2] TRCEPS FRANCS Segure com as duas mos um halter sobre a cabea mantenha os braos estendidos. Mexendo apenas os antebraos, desa o peso o mximo que conseguir gastando 3 segundos. Faa uma pausa e retorne.

[3] ROSCA NO PULLEY Segure as alas presas na polia alta com os braos estendidos. Flexione os cotovelos para aproximar os pega dores s orelhas. Pause um instante e volte contando 3 segundos.

[4] SUPINO Segure a barra acima do peito com os braos estendidos, as mos afastadas como a largura dos ombros e as palmas para a frente. Desa o peso at o trax. Segure por 1 segundo e eleve a carga at a metade do caminho. Pause por 1 segundo e desa novamente. Segure por mais 1 segundo embaixo e estenda os braos. Segure 1 segundo. Isso uma repetio.

o atalho das costas em 'V'

NESTE INVERNO, GANHE UM TRONCODE NADADOR, MAS SEM TER QUE ENTRAR NA GUA Para alargar as costas, nada de focar s nelas. "Trabalhe tambm peito e ombro", aconselha Matt McGorry, personal trainer nos Estados Unidos. Faa 10 repeties do exerccio 1, 10 do 2 e descanse 1 minuto. Repita tudo, mas agora com 8 repeties. Depois realize o mesmo, com 6 repeties. Ento, faa 12 repeties do exerccio 3, 12 do 4 e descanse por 1 minuto. Repita esse processo primeiro com 10 repeties, depois com 8. ~

[1] SUPINO Segure a barra acima do peito com os braos esticados, as mos afastadas um pouco alm da largura dos ombros e as palmas para frente. Desa o peso at o peito e volte.

[2] BARRA Pendure-se na barra, segurando-a com as mos prximas uma da outra e as palmas viradas para trs. Flexione os cotovelos para subir o corpo - pare quando seu queixo ultrapassar a barra. Retorne.

[3] DESENVOLVIMENTO Com as costas alinhadas, segure um par de halteres na altura dos ombros, com a palma das mos virada uma para a outra. Eleve os pesos acima da cabea at estender os braos. Desa novamente.

[4] REMADA CURVADA

Em p, mantenha os ps afastados na largura do quadril, as pernas semiflexionadas e o tronco inclinado. Segure a barra no ar com os braos estendidos e as palmas viradas para voc. Leve-a ao peito. Retorne. Continue o movimento de ida e vinda do peso.

64 JULHO

2011

As bases de um campeo
AUMENTE SUA PERFORMANCE que aumentam ESPORTIVA DANDO POTNCIA AOS SEUS MEMBROS INFERIORES em todos os esportes", diz

/
Agachado, afastados ombros com os ps na largura e o tronco segure dos

"Exerccios repeties 8 repeties

sua potncia verticaL melhoram

o desempenho

Martin Rooney. Com esta rotina, voc queima muita energia, pois o foco so mscuLos grandes. Faa 8 do exerccio 1, pause 30 segundos. do 3, pause 30 segundos. Faa 8 do 2, descanse 2 minutos. 2 minutos. Repita tudo. CompLete CompLete 8 do 4, descanse Repita essa segunda fase.

[1] LEVANTAMENTO TERRA

[2] AGACHAMENTO
COM SALTO Segure palma neutra. um par de haLteres com a das mos em posio Abaixe e salte o mais com para Fique ao Lado do corpo,

[3] SALTO NA CAIXA

Fique de frente para uma dos caixa ou banco da altura estendidos corpo. jogue-os agache membros frente na frente para trs e para gerar superiores impuLso. Leve os para do

[4] GOOD MORNING

Segure viradas uma barra para frente. no trapzio Com com as palmas os joelhos flexionados arqueadas, at o tronco paraleLo das mos

inclinado com uma e

seus joeLhos, com os braos Abaixe os braos,

frente,
da outra trs. levante-se, para trs.

a barra

ligeiramente e as costas flexione o quadriL ficar quase

as mos bem separadas e as palmas jogando Estenda as pernas

para o tronco

aLto que puder. Aterrisse os joelhos amortecer flexionados o impacto.

SimuLtaneamente,

ao cho. Retorne.

em p e repita.

e salte sobre a caixa.

Desa e repita.

Dois halteres, um corpao

USANDO APENAS DOIS PESOS, TRANSFORME diz o treinador SEU CORPO TODO NUM PAREDO mais fibras muscuLares e de intermedirio,

/
[1] STIFF
Com os ps afastados Largura do quadril, halteres na frente na para voc. Mantendo braos o tronco esticados, os

"Treinos com haLteres que recrutam aceLeram a queima de gordura",

grandes grupos muscuLares estimuLam

Patrick Striet, dos Estados Unidos. Faa 12 repeties fazendo 10, 8 e 6 repeties em cada parada.

cada exerccio sem pausa. Isso 1 circuito. Ao final deLe, descanse - iniciante, 60 segundos; 45; avanado, 30. CompLete mais 3 circuitos:

[2] AGACHAMENTO COM DESENVOLVIMENTO

Com as pernas abertas, ombros. ficarem segure Agache paraleLas de halteres um pouco um par dos ao cho. eLeve at as coxas

[3] REMADA CURVADA

Em p, mantenha afastados quadriL, as pernas semiflexionadas inclinado estendidos viradas e o tronco Segure os ps na Largura do

[4] BURPEES
Em p, segure de haLteres Agache, um par ao Lado do corpo.

segure os das coxas

coLoque os pesos em posio

com a palma das mos virada abaixe

prximo

no cho e jogue as pernas para trs, ficando de flexo novamente, de brao. Agache suba e saLte.

frente.

dois haLteres com os braos e as paLmas Continue para trs. Puxe os de ida e vinda.

at eLe ficar quase

Ao estender e desa-os aos ombros.

as pernas, de volta

paraLelo ao cho. Faa uma pausa e suba.

os pesos acima

da cabea

pesos. Retorne. o movimento

www.MensHealt

h.-' ;.;a~m_.~b c r

JU LH o 2011

65

A energia que faltava

REDEFINA SEU CORPOCOM UM PLANO DINMICO E DESAFIADOR De que adianta um treino que d msculo, mas no melhora sua flexibilidade, seu pique, sua concentrao? "Malhe seus msculos para executar os movimentos com mais exploso e eficincia", sugere Dana Cavalea, especialista americano em condicionamento. Faa estes quatro exerccios na ordem (8 repeties de cada), descansando 30 segundos entre cada um deles. Repita isso at completar 15 minutos de malhao.

[1] LEVANTAMENTO OLMPICO Agachado, segure um par de halteres entre os ps com as palmas das mos viradas para trs. Em um s movimento, fique de p e eleve os pesos rentes ao peito. Ento, abaixe um pouco, gire os punhos e estenda os braos acima da cabea. Fique reto. Retorne.

[2] PNDULO Com os braos esticados frente do peitoral, segure um halter pela haste com as duas mos. Flexione os joelhos, incline um pouco o tronco e leve os pesos para debaixo de suas pernas. Na volta, num movimento fluido, balance o halter para a posio inicial e fique em p. Repita.

[3] AGACHAMENTO
COM SALTO

Em p, deixe os braos junto ao tronco. Flexione os joelhos at as coxas ficarem paralelas ao cho e d um salto explosivo o mais alto que conseguir. Quando aterrissar, agache imediatamente de volta ao incio e salte novamente.

[4] AGACHAMENTO E ARREMESSO COM BOLA Em p, segure uma medicine ball na frente do peito. Abaixe o corpo o mximo que conseguir, levando o quadril para trs e tlexionando os joelhos. Suba, estenda os braos e arremesse a bola com fora contra cho. Agarre-a novamente e repita.

A academia seu corpo

TURBINE SEU SHAPE EM QUALQUER CANTO, SEM PRECISAR DE ACESSRIO ALGUM No h barras, pesos, nenhum acessrio sua volta? Use seu corpo! "Voc vai pegar pesado neste treino sem ter de ir para a academia", garante o treinador canadense Craig Ballantyne. Alterne os exerccios 1 (12 repeties) e 2 (8), at completar 3 sries de cada. Descanse 1 minuto. Faa os 3 exerccios restantes na sequncia (10, 8 e 20 repeties, respectivamente) e pause 1 minuto. Complete esse processo mais 2 vezes.

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[2] FLEXO DE BRAO HOMEMARANHA Fique na posio clssica de tlexo de braos. Quando descer o corpo, tlexione a perna direita levando o joelho rumo ao cotovelo direito. Volte. Repita com a outra perna. Isso uma repetio.

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[3] DESLlZAMENTO NA PAREDE Em p, mantenha os braos abertos e flexionados, e pressione o tronco e os glteos contra a parede. Mantendo a presso, abaixe os braos at os cotovelos ficarem colados ao lado do corpo. Voc deve sentir os ombros e as escpulas se contrarem. Retorne devagar. [4] INCLINAO UNILATERAL Com o p esquerdo no cho e o direito no ar para trs, mantenha os braos soltos e deixe as costas alinhadas. Leve o quadril para trs e incline-se frente. No retorno, contraia o glteo e pressione o calcanhar esquerdo contra o cho. Complete as repeties desse lado, depois trabalhe o outro. [5] ALTERNNCIA DE PERNAS Fique na posio clssica de tlexo de braos. Flexione a perna direita sob o corpo levando o p perto da mo direita. V alternando os lados, com velocidade. _

AGACHAMENTO EM Y Em p, mantenha as escpulas (omoplatas) retradas, os braos estendidos para o alto e para a lateral e os ps mais afastados que a distncia entre os ombros. Leve o quadril para trs e tlexione as pernas. Desa o mximo que conseguir e retorne.

66 JULHO 2011