Esta rotina vai Levar voc a executar cada vez mais repeties num mesmo intervaLo de tempo:

30 MINUTOS.
O benefcio? Um muque forte a jato! Dispare o cronmetro e mos obra ...

Voc quer melhorar seu corpo e sua sade, mas os afazeres pessoais e profissionais parecem impossibilitar seu plano? Felizmente, a rotina de exerccios destas pginas garante sua evoluo sem exigir que voc passe horas a fio na academia. Basta meia hora, quatro vezes na semana. A ideia central aqui fazer voc render cada vez mais em 30 minutos. Por "render mais", entenda: executar maior nmero de repeties ao todo - num segundo momento, voc fica apto a lanar mo de uma carga maior. "Quando voc supera seu recorde pessoal, seus msculos se desenvolvem para se adaptar ao seu desempenho incrementado", diz o treinador de fora Mark Coles, do Reino Unido.
92 JULHO 2011

Cada dia de treino, dividido em dois blocos, contm quatro exerccios. Execute 5 repeties do primeiro exerccio (IA), descanse e faa igual no segundo (18). Quando complet-lo, d outra pausa. Repita o processo por 15 minutos. Ento passe para o bloco de baixo (2A e 28) e repita. Segundo estudo da Universidade de Syracuse (Estados Unidos), esse tipo de supersrie queima 25% mais calorias que as sries tradicionais, alm de possibilitar ao praticante o uso de perodos de descanso mais curtos. Curtiu? Mas, antes de malhar, atente a estes itens: CARGA PADRO De incio, escolha um peso que voc consiga levantar confortavelmente 10 vezes (o equivalente a 75% de sua 1 RM - 1 repetio mxima: a maior carga que voc pode erguer em uma nica vez). CARGA EXTRA A ideia que, com a evoluo do dia a dia, voc consiga fazer mais sries por bloco (o que se traduz em mais repeties), mas no mesmo intervalo de tempo. Depois que voc tiver aumentado 20% seu nmero total de repeties em 15 minutos (ou seja, em cada um dos blocos do treino), aumente a carga em 5%. DESCANSO Em cada bloco, descanse 10 segundos depois do primeiro exerccio e de 15 a 30 segundos aps o segundo. Conforme voc evoluir, v diminuindo esse tempo, at no precisar de pausa alguma. GARANTA DESEMPENHO Em 15 minutos, voc executar vrias sries do mesmo movimento. Isso no pode lev-lo a fazer pouco caso do exerccio. Concentre-se e realize a ltima srie com o mesmo empenho da primeira. Mantenha a musculatura contrada, atente postura e no queira aumentar a performance a qualquer custo.

rc:1111

[lJ Pernas + ombros

lB AFUNDO NO STEP
QUADRCEPS, ISQUIOTIBIAIS 1 Hora de testar o equilbrio. o p direito na plataforma tradicional, e a barra este Segure dois halteres. cansarem, levando-o ao movimento (FRENTE DA COXA), (ATRS) extra aos quadrceps.

30min.

TOTAL
Comece com

IA AGACHAMENTO COM BARRA NA FRENTE

QUADRCEPS ISQUIOTIBIAIS

e o esquerdo atrs.

1 Derivao do agachamento exerccio gera atividade Comece com os ps afastados

"Se os msculos

largue os pesos", diz Coles. para frente. O da perna de trs fica este na incrementa sua velocidade as repeties,

2 Flexione o joelho direito ao mximo, prximo ao solo. Entre outros benefcios, bike. Depois de completar

apoiada nos ombros. Olhe para frente. 2 Jogue o quadril para trs e flexione os joelhos at as coxas ficarem no final do movimento. paralelas cho. Eleve o corpo, mas no trave os joelhos

troque a posio das pernas e faa o mesmo.

t....

)0,.

..

15min. SUPERSR~E 1 ~

15min. SUPERSRIE 2

2A DESENVOLVIMENTO
OMBRO, TRAPZIO 1 Sente no banco, com um peso em cada mo, ao lado da cabea. "No abuse da carga. Os ombros so fceis de lesionar", 2 Estique os braos e retorne. programa de treinamento de diz Coles. Durante um

2B ELEVAO DE CALCANHAR
PANTURRILHAS 1 Sente no banco, com a ponta dos ps no step, os calcanhares baixos e um peso acima dos joelhos. 2 Suba os calcanhares Voc vai melhorar corrida, assegura Journal (Estados Unidos). e pare um instante. seu tempo em tiros de pesquisa no peridico College Scence ~

12 semanas,

os maiores ganhos de fora dos atletas foram neste exerccio e no pulley costas, segundo o peridico americano Journal of Strength

of McPherson

& Conditioning

Research.

,
; ~_ JULHO 2011 93

Costas + trceps
IA BARRA FIXA
GRANDE DORSAL, BCEPS, I Pendure-se afastadas ABDOME na barra com as mos

30min.

Isquiotibiais +

TOTAL
PEITO para o tronco. para abaixar o segundo Journal mais o

+ abdome
IA LEVANTAMENTO TERRA
ISQUIOTIBIAIS, LOMBAR, ABDOME 1 Fique agachado, com os ps afastados na largura dos ombros, o quadril para trs, o tronco inclinado sentidos opostos.

IBPARALELA
TRCEPS, I Este exerccio como se fosse o agachamento Segure as barras e tire os ps do cho. 2 Flexione os cotovelos corpo. Mas desa devagar, seno abre brecha para leses no peitoral, estudo no peridico American Se se inclinar frente, trabalha

alm da largura dos ombros e mais

as palmas para frente. "Ajuste a pegada se ficar difcil. Quanto mais estreita, fcil executar as repeties", 2 Flexione os cotovelos explica Coles.

frente, e segure a barra

e as palmas em

com as mos separadas

e leve o peito abdominal para

2 Estenda as pernas e se levante, jogando o tronco para trs. Pratique este exerccio na academia e, quando estiver erguendo uma caixa pesada com seus livros, sinta-se anos mais jovem.

barra. Olhe por cima dela por um segundo e desa. "Use a contrao pernas imveis. manter o corpo firme." Tente deixar as

of Sports Medicine. Suba rapidamente. trax; ficando reto, foca mais o trceps.

15min. SUPERSRIE 1 ~

15min. SUPERSRIE 1 ~

15min. SUPERSRIE 2

2A REMADA NO CABO
GRANDE DORSAL, BCEPS

2B EXTENSO DE TR(CEPS
TRCEPS

2A EXTENSO LOMBAR
LOMBAR, ABDOME 1 Apoie os ps no suporte e segure nas empunhaduras 2 Empurre laterais. Contraia o core. as costas para trs ao mximo. Journal que este da foto,

1 Sente
tringulo

com as pernas e os braos Segure um pegador travados. para trs. com os cotovelos

1De costas

para o aparelho,

segure um os

estendidos.

pegado r de corda junto cabea. Coloque um p na frente do outro. "Mantenha cotovelos 'fechados"', aconselha Coles.

Jogue o tronco ligeiramente

Faa uma pausa e volte posio inicial. Estudo no peridico American of Sports Medictne descobriu

2 Puxe a ala em direo ao peito. "No oscile o tronco para frente e para trs. Isso faria voc trabalhar erroneamente, a regio lombar podendo abrir espao

2 Leve

o pegador para frente, estendendo a 70% do

os braos. Malhar o trceps garante muques maiores, j que ele corresponde volume da parte superior do brao.

exerccio pode reduzir em 80% as dores na coluna. Se no tiver o aparelho use qualquer outro de extenso de lombar.

para leso", destaca Coles.

94 J U L H o 2

o II

lombar
lB CADEIRA FLEXORA
GLTEOS, ISQUIOTIBIAIS

30min.

TOTAL
1 Posicione os tornozeLos sobre a aLmofada. Segure o apoio de mo. Voc agora vai fazer um movimento os isquiotibiais af Strength to eficiente para fortaLecer quanto o agachamento terra, segundo o Jaurnal Research.

Idia4
PEITORAL,

Peito + bceps
lB ROSCA MARTELO
BCEPS, ANTEBRAO segure a barra acima aLm de fibras 1 Em p, segure um haLter em cada mo ao Lado das coxas. TRCEPS

30min.

TOTAL

IA SUPINO INCLINADO
1 No banco inclinado,

do trax, com as mos separadas voc recruta muscuLares grande quantidade peitorais",

da Largura dos ombros. "Nessa posio, afirma CoLes. Este

2 Flexione os cotoveLos para Levar os pesos em direo aos ombros. Desa Lentamente os haLteres de voLta posio inicial. Este exerccio aumentou peridico Jaurnal que voc pode ter. a medida dos braos de homens idosos, segundo estudo no

e o Levantamento

& Canditianing

2 Flexione os cotoveLos para descer a barra at o peito e suba novamente. aparece na camiseta vai ajud-to a acertar exerccio maLha a parte do peitoraL que de goLa V e ainda mais aces no tnis.

2 FLexione os joeLhos at formar um nguLo de 90 graus. Segure um instante e voLte. Voc ganhar potncia na corrida, o que fundamentaL na peLada.

oi Applied

Physialagy ento os ganhos

(Estados Unidos). Imagine

15min. SUPERS~IE 1 ~

15min. SUPERSRIE 2

15min. SUPERSRIE 2

2B FLEXO LATERAL
ABDOME, LOMBAR os pneus

2A FLY DECLINADO
PEITORAL,TRCEPS 1 Deite em um banco declinado 2 Desa os pesos, abrindo a parte inferior com um haLter em cada mo acima do trax. os braos, at foca a LateraL do peito. Este movimento se no for trabaLhada, cai!

2B ROSCA NO BANCO INCLINADO

BCEPS, ANTEBRAO 1 Deite em um banco inclinado com um haLter em cada mo - deixe os braos alinhados aos ombros. "Se voc nunca fez este exerccio, use uma carga mais Leve, pois o nguLo do banco dificuLta", diz CoLes. 2 FLexione os cotoveLos para Levar os haLteres simuLtaneamente aos ombros. Retorne. _ em direo

1 Eis um exerccio para combater

Laterais. Em p, segure um haLter na mo direita. Desa o ombro direito LateraLmente para Levar o peso para baixo, rente perna. 2 Com o abdome contrado, retorne. "Use carga Leve. Se pegar muito pesado, vai perder o equilbrio", todas as repeties repita com o outro. aLerta CoLes. Faa de um Lado, depois

do peitoraL - aqueLa que,

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