Professional Documents
Culture Documents
Memiliki tubuh ideal merupakan dambaan setiap orang, baik wanita maupun pria. Tidak jarang mereka yang mengingkan tubuh ideal melakukan diet ketat. Bahkan, kalimat "Makanlah kalori lebih sedikit daripada yang Anda bakar" sudah menjadi mantra untuk menurunkan berat badan. Masalahnya adalah, mengurangi makanan dan berolah raga lebih pasti akan membuat orang kelaparan, yang mana tidak bisa memberikan perubahan positif dalam jangka panjang. Sebetulnya ada beberapa cara yang dapat memosisikan tubuh dalam kondisi "kekurangan kalori" dan membantu penurunan berat badan tanpa perlu merasa kelaparan. Dr. John Briffa, seorang ahli gizi, menemukan sejumlah teknik yang dapat membantu diet Anda, yakni sebagai berikut. 1. Lupakan Kalori Prinsip kalori memang ada benarnya, tetapi dia tidak memperhatikan fakta bahwa jenis kalori yang berbeda dibakar secara berbeda pula di dalam tubuh. Sering hanya lemak yang diperhatikan dalam cara diet kalori rendah, ada bukti bahwa ketika kalori yang dimakan sama, individu yang mengonsumsi lemak paling banyak sebenarnya kehilangan lebih banyak berat badan. Lagi pula, efek makanan terhadap selera akan menentukan berat badan dan kemampuan makan. Kunci untuk menurunkan berat badan dalam jangka panjang adalah tidak berkonsentrasi pada jumlah yang Anda makan tetapi kualitas makanannya. 2. Makanan Kaya Protein Kalori untuk kalori, protein dikenal bisa memuaskan nafsu makan lebih dari karbohidrat atau lemak. Makanan kaya protein biasanya dapat memuaskan selera makan, karena itu baik sekali untuk menekankan pentingnya mengonsumsi makanan kaya protein seperti daging, ikan, telur, kacang-kacangan, dan biji-bijian dalam diet Anda. 3. Indeks glisemik (GI) rendah GI adalah ukuran untuk mempercepat dan jumlah dimana makanan melepaskan gula kedalam saluran darah. Makin tinggi jumlah GI dalam makanan, makin rendah kepuasan yang didapat. Dari 20 penelitian yang pernah dipublikasikan antara 1977 dan 1999, 16 penelitian menunjukkan makanan dengan GI rendah dapat memberikan kepuasan yang didapatkan dari makan dan mengurangi rasa lapar sesudahnya. Selain kentang makanan kaya protein lain yang juga memiliki jumlah GI sangat rendah, adalah kacang-kacangan, miju-miju, dan sebagian besar buah dan sayuran. 4. Sarapan Sarapan pagi bagi kebanyakan orang dapat menolong mencegah makan terlalu banyak pada siang hari. Fenomena ini dipelajari secara formal didalam riset yang
dipublikasikan dalam Journal of Nutrition. Studi ini menunjukkan orang yang mengkonsumsi makanan lebih banyak pada malam hari, rata-rata memakan lebih banyak kalori daripada orang yang makan porsi besar untuk sarapan paginya. Jadi agar dapat mempunyai nafsu makan yang alami, pastikan Anda tidak melupakan makan pagi. 5. Jangan terlalu banyak Ketika kita kelaparan, sulit bagi kita untuk mengontrol apa yang kita makan dan berapa banyak. Makan di antara waktu makan dan makan sedikit kacang-kacangan ataupun buah-buahan pada siang/sore hari dapat membuat kita makan dengan lebih sehat pada jam-jam makan. Selain itu, makan secara teratur juga dihubungkan dengan rendahnya tingkat Insulin (hormon yang bisa menyebabkan kenaikan berat badan pada tubuh dengan menstimulasi produksi lemak). 6. Jangan Beli Salah satu cara diet yang baik adalah dengan pola pemilihan makanan yang tepat karena makanan tidak sehat terlalu mudah didapatkan dan susah untuk tidak memakannya. Cara yang cukup mudah mencapai ini adalah memastikan tidak berbelanja di supermarket ketika lapar. Jadi makanlah sebelum belanja. 7. Batasi Konsumsi Alkohol Salah satu cara mengurangi konsumsi kalori yang tidak diinginkan adalah mengurangi minum alkohol. Sebagian berkeinginan minum alkohol karena persepsi yang dihasilkan alkohol yang berupa rasa dan efek relaksasi. Tetapi, yang tidak banyak diketahui adalah minum alkohol juga bisa disebabkan rasa haus dan lapar. Mempertahankan agar tidak kehausan dan tidak pergi ke bar atau restoran ketika merasa lapar dapat menekan jumlah konsumsi alkohol Anda. 8. Gunakan Piring Kecil Porsi makan secukupnya akan menjadi sulit jika kita makan dengan menggunakan piring besar karena makan menggunakan piring besar dapat menimbulkan tendensi untuk mengambil dan makan lebih banyak dari yang dibutuhkan. Oleh sebab itu, makan menggunakan piring dan mangkuk kecil dapat membantu membatasi makan yang berlebih.
9. Kunyahlah Makan lebih lambat dapat membantu memastikan jumlah makanan yang diserap tubuh serta dapat mengurangi risiko makan terlalu banyak. Secara ideal, makan harus
dikunyah merata sebelum ditelan. Hal ini juga bisa membantu agar kita tidak menyentuh sisa makanan dan alat makan lagi sampai makanan benar-benar dimakan seluruhnya.
kenyang. padahal itu cuma persoalan kebiasaan. seminggu aja mencoba pola makan malam rendah karbohidrat, begitu terbiasa, makan lauk dan sayuran pun udah kenyang. kecuali kalo masih banyak melakukan aktivitas di malam hari. jangan sampai jadi kekurangan energi gara2 sok diet rendah karbohidrat. Sudah saatnya kita memperhatikan dan menyesuaikan apa yang kita konsumsi dengan kebutuhan tubuh kita. kalo niat sih bisa pake itung2an kalori masuk dan kalori keluar (seperti diet diabetes). tapi selama belum ada penyakit akut/kronis, rasanya masih bisa dikira2. makan secukupnya. makan pagi dan siang nasi satu porsi aja gak usah nambah. makan malam nasinya dikit atau nggak usah sama sekali kalo nggak ngapa2in. kurangi gula, kecuali banyak aktivitas fisik. kurangi lemak. tambah protein (khususnya buat yg senang olahraga). tambah serat. Seperti yg gw bilang "dikurangi", jangan dihilangkan. karena semua unsur2 itu(karbohidrat, gula, lemak) tetap dibutuhkan tubuh. dan jangan drastis, karena tubuh sudah beradaptasi dengan pola makan/hidup kita. pelan2 aja dan bertahap. kalo biasanya sehari minum teh/kopi 2 gelas, ya dijadiin 1 gelas aja, trus bertahap jadi nggak usah ngeteh/ngopi sama sekali, ganti jadi minum air putih yang banyak. Susah banget hidup? nggak susah kok. sekali lagi itu tergantung kebiasaan. begitu pola standarnya udah kebentuk, semuanya udah gampang. abis itu, kalo sekali2 mau makan malam yang enak dan banyak, atau mau ngemil goreng2an, atau mau minum minuman manis, ya fine2 aja. yg penting basis hariannya udah diusahakan seimbang antara apa yang dikonsumsi dan apa yang dibutuhkan tubuh. Banyak orang yang mati2an berusaha untuk kurus, diet macem2, minum jamu ini itu, bayar dokter mahal2, tp pola makannya nggak diperbaiki. padahal kalau pola makannya betul, ditambah olahraga, pasti nggak bakal gemuk. yah tumpukan lemak sedikit di sana sini asal nggak berlebihan ya nggak papah lah (selama elo bukan aktor/aktris bokep.. hihihi..). yang penting kan sehat. terus buat orang yang emang udah bawaannya gampang gemuk ya nggak usah berkecil hati juga. hidup ini lebih indah karena orangnya beda2 kok. Yang penting kan sehatnya. kalo udah sehat trus penampilan jadi oke kan jadi dobel senengnya.. =)
dokter bilang bahwa di perut itu ada usus, otot, dan lemak. lalu, pengobatan dokter itu cuma buat mengurangi lemak di perut. di samping itu temen gw itu hrs ngejalanin diet yg selain utk mengurangi asupan lemak ke tubuh, juga biar ususnya gak melar. dan sit-up buat ngencengin otot perut. Seiring dgn perjalanan waktu, dan info2 yg gw serap dr majalah atau cerita2 orang, otak gw membuat berbagai kesimpulan tentang ini. jadi kl gw coba jabarkan kenapa perut gendut, kurang lebih begini. Diperut kita itu ada 3 lapisan yaitu: usus (yang paling dalam), otot (di tengah2), dan lemak yg terletak persis di bawah kulit. usus Ini termasuk lambung dan beberapa organ pencernaan lain, tapi biar gampang gw tulis aja usus. usus itu elastis. kl kita merasa kenyang setelah makan, itu berarti usus udah terisi sesuai kapasitasnya. kl kita makan lebih dr kapasitas usus, maka usus bakal melar. dan kl ini dibiasakan maka kapasitas usus bakal bertambah besar. semakin besar usus, semakin gendut perut, semakin banyak porsi kita makan krn dgn porsi yg standar masih ada ruang kosong di usus yg minta diisi. Ini jg sebabnya kenapa peminum bir berperut gendut. peminum bir itu kan biasa minum bergelas2 bir dlm waktu yg singkat. ini artinya usus menerima volume zat yg lebih besar dari kapasitas normalnya. makanya dia melar. Meskipun bisa melar, usus jg bisa menyusut kembali ke kondisi normalnya. seseorang yg biasa makan 1 1/2 atau 2 porsi tinggal mengurangi porsi makannya menjadi 1 porsi standar. awalnya pasti nggak enak, krn ada ruang kosong di usus yg belum terisi, jd rasanya blm kenyang. tp kl ini dibiasain, lama2 dgn 1 porsi standar jg rasanya udah cukup kenyang, krn usus sudah menyusut ke ukuran normalnya. Itu sebabnya, makanlah secukupnya. kl mo makan banyak sekali2 gak papah, tp jangan jd kebiasaan. lagipula kesian kan kalo organ pencernaan harus bekerja ekstra krn kita makannya selalu banyak. sekali2 minum bir banyak jg gakpapah, asal jangan keseringan.
otot Rata2 orang yg aktifitas fisiknya lumayan (sering bergerak, atau suka olahraga minimal sekali seminggu) pasti otot perutnya udah kebentuk kotak2. cuma kenapa banyak dr mereka yg perutnya tidak terlihat six pack? krn ketutup lemak. makanya orang yg kurus (baca: lemaknya dikit) itu otot perutnya keliatan kotak2. contohnya ya para tukang, pengrajin, dan kuli2 bangunan.
Sit-up (dan berbagai latihan utk otot perut) pastinya bakal membentuk dan menguatkan otot perut. biasanya di awal latihan, krn otot perut mengencang maka otot itu bakal menekan usus (yg melar, kl ususnya normal sih rasanya nggak ya). ini yg bikin org yg biasanya makannya banyak, setelah mulai sit-up kapasitas makannya menurun (cepet ngerasa kenyang). lemak Ini dia faktor yg paling krusial. tubuh tiap manusia itu punya karakteristik yg beda2 dlm mengolah lemak. ada yg mudah membuang lemak, jd sebanyak apapun mengkonsumsi lemak, tetep aja gak gemuk2; ada yg lemaknya nyebar ke semua badan; ada yg ke bagian tertentu aja kyk perut, paha, lengan, pantat, pipi, dll. tp biasanya laki2 mulai umur 25 tahun ke atas, problemnya adalah lemak di perut dan pinggang. Penyebab lemak yg utama adalah pola makan. lemak hewan (ayam, sapi, kambing, dll hingga ke hasil olahannya seperti susu, keju, butter) maupun nabati (mentega, minyak goreng, santan) adalah penyumbang lemak terbesar bagi tubuh. gula dan karbohidrat pun kl tidak digunakan untuk energi beraktivitas akan diolah tubuh menjadi lemak. Ini yg sering tidak disadari orang. banyak org yg mengambil jalan pintas untuk melangsingkan tubuh, seperti: akupunktur/tusuk jarum/metode suntik, minum jamu peluruh lemak, bahkan sampai sedot lemak; tapi mereka gak sadar kalo itu betul2 hanya sesaat. krn setelah lemak hilang, kl pola makannya tidak dijaga ya lemak akan menimbun lagi. Terus, gimana cara mengurangi lemak di perut ini? banyak org yg bilang kita harus sering2 sit-up. menurut saya, iya dan tidak. iya, jika itu dilakukan dengan repetisi yg sangat banyak. tp jika repetisinya hanya sedikit, meskipun berat, ini hanya akan memperkuat dan membentuk otot perut, tapi tidak membakar lemak di perut. krn proses pembakaran lemak yg paling efektif itu ada pada kegiatan aerobik yg gerakannya banyak, seperti: senam aerobik, jogging, hiking, dll, serta olahraga2 yg menguras tenaga dan keringat. semakin banyak kita bergerak, semakin banyak energi yg dibutuhkan tubuh, semakin banyak lemak yg dibakar. Tp memang (konon menurut seorang teman saya), sayangnya, lemak di perut adalah yg terakhir hilang, dibandingkan dgn lemak di bagian tubuh lain. mungkin krn memang konsentrasinya paling banyak di situ. jadi meskipun effortnya sudah sedemikian rupa, dan sedemikian banyak lemak yg terbakar, tetep aja lemak di perut susah ilang. Tapi lagi2 ya balik lagi: intinya ada di pola makan. kl pola makannya tetap (mengkonsumsi banyak lemak, gula, dan karbohidrat), meskipun olahraganya banyak ya hasilnya gak akan maksimal. lagipula yg namanya lemak (kolesterol jahat/LDL) itu jelas gak baik buat tubuh, bisa memicu penyakit jantung, darah tinggi, kolesterol tinggi, asam
urat (arthritis gout), dan masih banyak penyakit2 urban lainnya. jd dgn ngejaga pola makan kita bs dapet 2 keuntungan sekaligus: perut less gendut dan badan sehat.
Kandungan digistive enzymes (enzim pencerna makanan) buah yang satu ini lebih tinggi dibanding buah lain. Enzim ini membantu mengurangi perut kembung dan mengeluarkan lemak dari tubuh. Jadi mulailah perbanyak makan pepaya.
aktivitas membutuhkan energi. Jika Anda belum memasukkan apapun ke perut Anda, maka energi akan diambil dari lemak tubuh Anda. Waktu pagi juga sangat tepat sebab di pagi hari hormone insulin rendah dan pada pria kadar testosteron tinggi. Insulin yang rendah membantu proses pembakaran lemak sementara testosterone yang tinggi menjaga massa otot sehingga yang efektif dibakar saat olahraga pagi adalah lemak. Bila tidak sempat berolahraga pagi hari, Anda tidak boleh memanipulasi energi Anda dengan makan makanan manis sebelum berolahraga. 2. Pilihlah olahraga yang melawan gravitasi . gaya gravitasi memudahkan lemak terbakar lebih cepat, merangsang pertumbhuhan tulang yang lebih kuat dan kepadatan otot. Olahraga yang paling melawan gravitasi adalah naik turun tangga atau jalan ditempat yang menanjak. Berenang dan bersepeda adalah olahraga paling tidak melawan gravitasi. Tapi baik untuk variasi saja. 3. Menjaga durasi dan intensitas olahraga adalah langkah selanjutnnya. Tidak ada patokan pasti karena setiap orang memiliki standar yang berbeda. Tapi, yang jelas olahraga terlalu berat dan lama mengubah metabolisme dari metode pembakaran lemak ke pembakaran otot. Selain itu, olahraga terlalu berat membuat hormone stress naik dan badan menjadi sangat lelah setelahnya. 4. Minumlah air beroksigen dan air murni sebelum berolahraga. Air beroksigen membantu proses pembakaran lemak. Sementara air murni (air destilasi) adalah untuk menjaga agar tubuh tetap kering. Airtinya, tidak terdapat kandungan air dibawah kulit. Air mineral sangat tidak dianjurkan sebab mineral yang dalam kemasan banyak yang tidak diperlukan oleh tubuh akibatnya sel tubuh akan kesulitan untuk membuang bahan tidak berguna itu dari dalam tubuh.
TIPUAN DIET
Seperti olahraga, tubuh pun bisa ditipu agar tidak terlalu banyak memasukkan lemak. Cara yang diungkapkan Phaidon adalah: 1. Jangan mengurangi frekuensi makan sebab metabolisme tubuh malah bisa turun. Untuk diet makanlah 5 6 kali sehari. Makanan dibutuhkan untuk membakar lemak, tapi ingat makanlah makanan sehat. 2. Bila harus menghadiri undangan makan, kenyangkanlah dulu perut anda dirumah. Atau bila tidak sempat, pilihlah buah-buahan atau salad ditempat itu. 3. Anda bisa memanipulasi otak dengan minum air 2-3 gelas besar sebelum makan. Perut akan teregang karena terisi air akibatnya perut akan mengirim sinyal kenyang ke otak. Jadi makanan yang anda konsumsi tidak perlu banyak. 4. Makan makanan yang tidak mengandung kalori tapi membuat perut kenyang. Makanan itu adalah brokoli atau keluarganya misalnya pakcoi atau kembang kol. Makanan itu mengandung banyak diindolymethane zat yang bisa menghambat estrogen jahat yang bisa meningkatkan resiko kegemukan pada pria.
10