Introduzione Taper e Programmazione (seconda puntata)

Di Valerio Bonsignore

Il taper (ovvero la fase di finalizzazione verso le gare pi importanti) stato definito (in "Tapering and Peaking for Optimal Performance" di I. Mujika) in vari modi nel corso del tempo: decremento dei livelli lavoro per riposare e prepararsi per una buona performance; una riduzione incrementale del volume di allenamento nei 7-21 giorni precedenti una gara importante; una riduzione progressiva non lineare dei carichi di allenamento durante un periodo di tempo, in modo da ridurre lo stress psicologico e fisiologico e ottimizzare la performance.

In genere quindi, l'obiettivo del taper quello di ridurre la fatica fisologica e psicologica accumulata per migliorare gli adattamenti del training e ottimizzare la performance. Ma ritengo che non abbia molto senso spiegare questa (breve seppure importantissima) micro-fase di allenamento senza avere un'idea di cosa sia il planning (piano) generale di allenamento. quindi doveroso introdurre il concetto di periodizzazione, ponendo alcuni esempi.

Periodizzazione

Cosa si intende per periodizzazione? Da bompiana memoria (ad esempio in "Fix your Periodization Knowledge" di Carlo Buzzichelli), la periodizzazione riguarda due importanti aspetti della pianificazione (strategia di medio-lungo termine nelle decisioni di allenamento) e programmazione (modalit allenamento) dell'allenamento: 1. Periodizzazione Piano Annuale ovvero la suddivisione in fasi (1, 2 o pi) di allenamento durante l'anno; 2. Periodizzazione Abilit Motorie (forza, velocit, resistenza ai livelli ottimali desiderati per il raggiungimento della migliore performance).

Per il secondo aspetto bisogna tenere conto di 4 elementi che possono differenziare i vari piani (e programmi) di allenamento: integrazione tra le abilit motorie; sviluppo capacit motorie; specificit dei mezzi di allenamento; progressione carichi.

Vedremo negli esempi che si riporteranno di seguito come questi 4 elementi possono e vengono affrontati. E' importante a questo punto introdurre preliminarmente il concetto di periodizzazione della forza, tenendo conto che tutto pu essere visto sotto foma di espressione di questa, cos come la velocit o lo forza esplosiva o reattiva (l'elasticit muscolare). Secondo il rumeno, bisogna distinguere le seguenti fasi: adattamento anatomico (AA), sviluppo Forza Massima (FM), trasformazione (ovvero periodo in cui si enfatizzano i lavori per il miglioramento delle capacit tecniche e condizionali specifiche della gara ad esempio la potenza, P), mantenimento, transizione (off-season). In alcuni casi, dopo l'AA e precedentemente alla fase di FM si pu prevedere una fase di Ipertrofia (I). In molti piani di allenamento, semplicemente, la fase che precede quella di allenamento della forza massima viene definita di "accumulazione" (mentre quella di FM di "intensificazione"). Vediamo comunque le singole fasi, dal punto di vista Bompiano.

Adattamento Anatomico (AA)

Gli obiettivi primari di questa fase sono il coinvolgimento di pi gruppi muscolari e l'allenamento di muscoli, legamenti, tendini ed articolazioni, al fine di sopportare in maniera migliore le successive fasi di allenamento, pi lunghe e stressanti. Evidentemente in questo periodo si dar maggiore enfasi su lavori complementari ad esempio sul core e sul riequilibrio muscolare (maggiore enfasi sugli arti pi deboli, sugli antagonisti, sulla postura, sugli stabilizzatori). In molti casi, questo periodo viene definito di preparazione generale (GPP in inglese) oppure di accumulazione (accumulation). Alcuni tecnici considerano questa fase (anche per via della minore intensit maneggiata e volumi comunque non bassi) di ipertrofia. La durata di questa fase dipende dal livello dell'atleta, dalla specialit, dal periodo dell'anno. Cos per esempio un giovane atleta in autunno-inverno possono essere necessari 8-10 settimane di condizionamento generale per raggiungere un livello fisico-atletico accettabile prima di essere sottoposto ad allenamenti pi intensi (e stressanti). Diversamente un atleta avanzato avr GPP della durata di 3-5 settimane. Ancora: il GPP per il secondo periodo di allenamento (primaverile) avr una durata inferiore. Ed anche: il GPP di un 400 metrista potrebbe essere pi lungo rispetto a quello di un centometrista. Per le spiegazioni riguardanti i "motivi scientifici" per far procedere la fase di intensificazione da una fase di accumulazione vedi avanti ("Ipertrofia").

Ipertrofia (I)

Alcuni sport, in certe specialit o ruoli, si richiedono elevate forze (e masse corporee). Ad esempio in diverse discipline di lancio dell'atletica, nei ruoli di linea nel football americano.. vantaggioso disporre di un elevato peso corporeo e potenza. In molti casi bisogna ricordare che l'ipertrofia un effetto "collaterale" del fare pesi. Certo, ci sono metodi (e volumi! Molti studi legano questo fenomeno con il volume) che la favoriscono maggiormente ma in linea di principio in atleti che hanno profili ormonali e neuromuscolari potenti, dei semplici programmi ben strutturati (esercizi seri, schemi semplici ma ben periodizzato) producono notevoli risultati da questo punto di vista. Quali sono gli aspetti "scientifici" che impongono un periodo di accumulazione che preceda quello di intensificazione? La ricerca (in Siff) ha mostrato che la soglia di stimolo in allenamento per incrementare la forza nella persona medie non deve essere inferiore rispetto ad 1/3 di quella massima (Hettinger&Muller, 1953). Con l'incremento della forza, l'intensit di stimolo richiesta per produrre effetti allenanti raggiunge l'85-90% della forza massimale dell'atleta. Ma ancora di pi: secondo Korobkov, Gerasimov and Vasiliev (da Verkhoshansky 1997 in Siff), la forza aumenta in modo relativamente uniforme durante le prime fasi di allenamento, indipendentemente dal carico utilizzato (elevato o basso che sia). Aumenti quasi equivalenti di forza sono stati ottenuti con carichi del 20, 40, 60 e 80%1RM. Un incremento dell'intensit di allenamento nelle prime fasi non sempre migliora l'efficacia di questo nello sviluppo della forza. Diversamente, ci avviene successivamente Venendo da periodi lunghi in cui non si curata la Fmax (basta pensare a molti velocisti che utilizzano carichi di mantenimento da fine maggio a fine settembre, in pratica per 4 mesi poi bisogna considerare met mese di inattivit prima della ripresa degli allenamenti), il semplice sollevare carichi medi conduce ad incrementi di forza (o meglio: recupero di questa qualit). Inoltre il tessuto muscolare si adatta agli incrementi di carico entro pochi giorni mentre il tessuto connettivo (tendini, legamenti e capsule articolari) o i sistemi che contengono elevate proporzioni di tessutto connettivo (ossa e cartilagini) mostrano adattamenti significativi e ipertrofia solo dopo parecchie settimane o mesi di carichi progressivi (McDonagh & Davies 1984). Queste due considerazioni aiutano a comprendere perch nei GPP occorre andarci cauti (o meglio: non si usano!) con lavori massimali in sala pesi (tutt'altro che massimali!) e con i lavori reattivi (ad alta intensit).

Forza Massima (FM o FMax)

L'obiettivo principale di questa fase di sviluppare un livello accettabile di forza massima. La potenza il risultato della forza e della velocit e per i motivi suesposti conviene curare successivamente quest'ultima (ovvero si cura prima la forza). La durata di questa fase dipende dalla specialit, dal livello dell'atleta, dalla fase di allenamento, dalla specialit/sport. Cos il periodo di forza massima in inverno avr una durata superiore rispetto a quella primaverile. Oppure i periodi di Fmax dei lanciatori di peso dureranno meno (perch pi intensi) ma risulteranno pi frequenti (Charlie Francis parla pure di 5 periodi di Fmax). Ci avviene anche perch gli elementi da ruotare in un programma per lanciatori sono pochi (forza e potenza per semplificare al massimo) mentre per un velocista sono di pi (forza seppure in misura minore, potenza, velocit, reattivit, resistenza alla velocit etc). Comunque sia, la durata di questa fase di 2-12 settimane (6-8 settimane in generale).

Trasformazione (Realizzazione P o RM)

Lo scopo primario di questa fase quello di convertire (o meglio realizzare) i risultati conseguiti grazie all'allenamento per la Fmax in quelle capacit tecniche specifiche che nel loro insieme servono per la gara. In base alla specialit si realizza (converte) la potenza (P) o la resistenza muscolare (RM). Per il realizzo (conversione) della potenza sono sufficienti 4-5 settimane (o meno) di allenamento specifico mentre per realizzarla (convertirla, sempre terminologia bompiana) in RM richiesto un periodo pi lungo (6-8 settimane). A proposito di RM e di SE (nello Sprint meglio parlare di power endurance, seppure questa dipende da un po' di fattori) nei velocisti: in Bosco (sempre in "La Forza Muscolare", pagina 195) si ipotizza una relazione tra Testosterone e resistenza alla Forza Veloce. Ci che potrebbe accadere che in un periodo prolungato di mantenimento dei carichi (ovvero un taglio notevole del volume dei carichi di allenamento sia nei lavori di Forza sia nei lavori pliometrici che permetterebbero all'inizio l'intensificazione nelle prove di sprint e successivamente di gareggiare al meglio) i livelli di testosterone potrebbero aumentare. Secondo Bosco (come riportato sopra), "con molta probabilit la presenza di testosterone a livello cellulare potenzierebbe l'attivit del CA 2+ e questo, a sua volta favorirebbe lo sviluppo di elevati gradienti di potenza muscolare". Con alti livelli di testosterone in circolo si favorirebbe la fenotipizzazione delle fibre veloci (Kraemer 1982). Gli atleti migliorerebbero la velocit e posso pensare che ci favorirebbe anche l'incremento di enzimi specifici per il potenziamento del sistema lattacido (non ultimo un incremento di glicogeno muscolare). Su questo argomento si ritorner nella trattazione pi particolareggiata sul taper.

Mantenimento

In molti sport (continua Bompa) si soliti sospendere l'allenamento della forza non appena inizia la stagione agonistica. Se per l'allenamento di questa qualit non venisse mantenuta anche durante il periodo agonistico gli atleti sarebbero esposti ad effetti detraining: perdita massa muscolare; perdita potenza (dovuta alla diminuzione dell'attivit dei nervi motori ovvero il corpo non sarebbe pi in grado di reclutare lo stesso numero di unit motorie come in precedenza.

Il rapporto, in questa fase, di priorit tra Fmax, P ed RM dovr rispecchiare le esigenze della gara. Per esempio per un lanciatore di peso dar enfasi (sempre in mantenimento) sia alla Fmax sia alla P mentre un saltatore in alto dedicher solo un terzo del suo tempo alla Fmax (ovviamente) rispetto agli allenamenti (di mantenimento) della Potenza (quindi in un rapporti di 1 a 3, tanto per intenderci).

Transizione

Questa fase denominta in genere off season. Questa fase variamente (come tutte) lunga (specialmente dopo il periodo principale di gara. Il volume di allenamento viene tagliato drasticamente (l'intensit non mai massimale) e l'intento quello di recuperare le energie, ricurare il core, gli stabilizzatori, gli arti (eventualmente) pi deboli, gli antagonisti..

Nelle prossime puntate le periodizzazioni di Bompa e Verkhoshansky