CALENTAMIENTO

Calentamiento muscular y articular previo a la actividad fsica

Que es el calentamiento Partes o zonas del calentamiento Obejetivos del calentamiento Cuanto calentar En lo deportivo y competencia Vuelta a la calma

Introduccion: se denomina calentamiento a la parte inicial del entrenamiento, que se caracteriza por tener una medida de intensidad por debajo de la medida del entrenamiento y el objetivo de preparar el organismo para una posterior sobrecarga. El calentamiento est dividido en varias partes y distingue varios objetivos.

Qu es el calentamiento?

El calentamiento es un pequeo entrenamiento con el objetivo de preparar al cuerpo y a la mente para un trabajo posterior de mayor intensidad y duracin. Su planificacin tambin es la de un entrenamiento, con una zona inicial progresiva, una zona de trabajo especfico y una ltima zona de vuelta a la calma.

Partes de un calentamiento

Calentamiento musculo-articular

Se debe dedicar unos minutos a la activacin articular, con movimientos de las principales articulaciones buscando progresivamente trabajar todo el grado de movilidad de cada articulacin, a fin de mejorar la temperatura y lubricacin de las articulaciones. Se suele iniciar por arriba, el cuello, y terminar por abajo, los tobillos. Se caracteriza por movimientos progresivos en amplitud de todas las articulaciones y en todos los rangos posibles del movimiento.

Entrada en el sistema aerbico

Unos minutos de trabajo de tonificacin muscular mediante un trabajo aerbico dbil, a fin de aumentar el pulso cardiaco, la temperatura corporal, la presin arterial y calentar ligamentos, tejido conectivo y vientres musculares. Se caracteriza por la realizacin de saltos, medias sentadillas y movimientos articulares rpidos del tren superior.

Calentamiento especifico

Es decir se calientan los sistemas o los grupos musculares principales de la sesin que se inicia despus del calentamiento. Se caracteriza por realizar movimientos parecidos a los del entrenamiento y/o por el uso de materiales que

aumentan la resistencia como gomas, mancuernas o pesas. Segn el objetivo de la sesin esta zona del calentamiento se puede realizar directamente en maquinas con poco peso y repeticiones medias.

Estiramientos y recuperacin fatiga Unos trabajos de estiramientos activos y de recuperacin del estado de fatiga y de la deuda de oxigeno. Se caracteriza por los estiramientos y ejercicios de relajacin muscular. Los estiramientos deberan ser primero generales y tocar todas las articulaciones y luego especficos del deporte o de la sesin.

Objetivos del calentamiento

Primero: preparar al organismo de forma progresiva para el posterior trabajo de desarrollo aerobico y/o anaerbico, tcnico o tctico a fin de que este se pueda hacer en las mejores condiciones y se pueda buscar el mximo desarrollo posible. Segundo: evitar lesiones o micro lesiones que se producen cuando se somete al organismo a un esfuerzo sin la temperatura y lubricacin articular adecuada, Por lo que se requiere de un buen calentamiento. Tercero: preparacin mental para el posterior trabajo. Dar al cerebro el tiempo suficiente para prepararse para la siguiente tarea. El cerebro humano y de todos los mamferos es capaz de adelantarse al presente si se le condiciona y se le acostumbra.

Cunto tenemos que calentar?

Es imposible definir un tiempo necesario para decir que ha terminado el calentamiento, depender sobre todo de lo que se va hacer despus y del nivel del sujeto. Un buen calentamiento estar integrado dentro del trabajo y en muchos casos ser difcil dilucidar donde termina el calentamiento y empieza el trabajo. Tambin depender de la edad, cuanto ms jvenes menos calentamiento, los nios pequeos casi no necesitan calentar (pero siempre deben calentar), ya que su cuerpo joven, siempre mantiene una alta temperatura, sus articulaciones tienen una buena lubricacin constante y su tiempo de reaccin hacia nuevos estmulos tambin es ms alto. En cambio una persona mayor necesita un buen y progresivo calentamiento que puede superar perfectamente el tercio del tiempo total de trabajo, y estar perfectamente integrado en la sesin de trabajo. Cuanto el nivel de forma fsica es mas alto, se necesita mas calentamiento, una persona con un nivel de forma fsica baja tiene que hacer una calentamiento dbil y no demasiado largo para que no est demasiado cansado cuando inicie el trabajo. Un deportista necesitara de ms tiempo e intensidad ya que el estado previo necesario tambin es bastante ms alto. La hora del da tambin tiene relacin directa con la intensidad y duracin del calentamiento. Por las maana es necesario un calentamiento ms largo y menos intenso que por las tardes. Los calentamientos de la tarde deben ser ms cortos y ms intensos que los de la maana.

CALENTAMIENTO DEPORTIVO

El concepto de calentamiento general viene dado de hacer partcipe a todas las cualidades fsicas del deportista, estas cualidades fsicas bsicas tienen que ser calentadas antes de cualquier actividad, esto es lo que denomina calentamiento general. Estas cualidades, son la fuerza, la resistencia, la

velocidad, el equilibrio, la coordinacin y la flexibilidad

CALENTAMIENTO ANTES DE UNA COMPETICION

Christopher M. Norris en 1998, propone que se tenga en cuenta la emotividad del deportista a la hora de planificar el calentamiento antes de la competicin. Los deportistas ms activos y activos deben controlar el calentamiento para que no superen el umbral del cansancio, y los menos activos tienen que rozar ligeramente esta lnea.

Tipos De Calentamientos

Calentamiento de la fuerza

Para un correcto calentamiento de la cualidad fsica de la fuerza, tenemos que calentar los tres apartados que la componen, la fuerza resistencia, la fuerza mxima y la fuerza explosiva. Siempre por este orden. Calentamiento de la resistencia

Se tiene que realizar en la segunda fase del calentamiento, con trabajos aerbicos fciles y de corta duracin, unas cuantas series con pocos descansos a menos de unas 140/160 pulsaciones por minuto. Tenemos primero que hacerlo global y luego por sectores, brazos, piernas, etc.

Calentamiento y velocidad de reaccin.

Los impulsos nerviosos viajan a mayor velocidad cuando un nervio est caliente. Los efectos de calentamiento sobre la conduccin nerviosa tiene una importancia especial en dos cuestiones principales para la velocidad de reflejos que protegen al msculo de lesiones y para la mejora de la velocidad de

reaccion (Christopher M. Norris 1998)

Calentamiento del equilibrio

Puede situarse en la primera fase del calentamiento integrado en los propios ejercicios como tambin al medio o final de las fases. Calentamiento de la velocidad

Situarlo en la tercera fase del calentamiento, con una series de ejercicios muy cortas de tres a seis segundos, con buenos descansos y normalmente ya bastante especificas.

Calentamiento de la coordinacin

Pueden que sean variados y contengan elementos comunes pero aadiendo ciertos aspectos que ayuden a mejorar y preparar posteriores trabajos de coordinacin.

Calentamiento de los estiramientos

Esto es realizar estiramientos sin forzar la articulacin, que es la ltima fase del calentamiento.

Ejercicios de calentamiento

Los ejercicios para un correcto calentamiento tienen que seguir los principios

bsicos de un entrenamiento, empezar por los ms generales y terminar con los especficos. Empezar por los grandes grupos musculares y terminar en los especficos. VUELTA A LA CALMA DESPUES DE UN CALENTAMIENTO

En un buen calentamiento tenemos que haber realizado una zona de trabajo aerbico de ligera o media intensidad durante unos pocos minutos. Todo trabajo aerbico crea una deuda de oxigeno que tarda, segn el tiempo y la intensidad, unos minutos en volver al estado de equilibrio homeosttico. Si despus de ese trabajo estiramos las articulaciones ms importantes y las especificas del trabajo posterior a realizar, estamos mejorando nuestra flexibilidad y a la vez recuperando la deuda de oxigeno. Por lo que despus de los estiramientos estaremos con el organismo caliente, lubricado y preparado para dar lo mximo, pero sin fatiga, por lo que se puede buscar el mximo rendimiento. durante el calentamiento ah que evitar que se produzaca acido lctico, sobre todo si el calentamiento es antes de una prueba o competicin. Normalmente se acumula lactato por realizar saltos o flexiones de piernas demasiado tiempo o demasiadas intensas.