AKTIVITAS PENGEMBANGAN (KEBUGARAN JASMANI)

A. Latihan Kecepatan dan Daya Tahan Latihan daya tahan berguna untuk memelihara kebugaran tubuh. Latihan daya tahan adalah kemampuan melakukan aktivitas yang lama tanpa mengalami kelelahan yang berarti. 1. Lari Jarak Menengah 1 km Nomor lari jarak menengah terdiri dari dua nomor, yaitu 800 meter dan 1.500 meter. Nomor lari jarak menengah memerlukan daya tahan dan kecepatan. Untuk mengembangkan daya tahan dan kecepatan dibutuhkan latihan yang baik. Jika latihan harus menempuh jarak 1.000 meter, kalian dapat membagi menjadi 5 atau 10. Jika menjadi 5, kalian harus lari dengan kecepatan sedang dengan jarak 200 meter. Jika menjadi 10, kalian harus lari dengan kcepatan penuh dalam jarak 100 meter, dan diulang hingga 10 kali. Dengan demikian, kalian dapat lari 1.000 meter dengam kecepatan maksimum. 2. Pengaruh Latihan Daya Tahan terhadap Kesehatan Latihan daya tahan sangat baik pengaruhnya terhadap kesehatan. Setiap orang menghendaki badan tetap segar setelah melakukan aktivitas. Untuk itulah daya tahan diperlukan. Latihan daya tahan akan mempengaruhi kerja organ-organ tubuh, seperti paru-paru, jantung, ginjal, dan organ tubuh lainnya. Dengan daya tahan yang baik, organ-organ tubuh dapat berfungsi secara maksimal. Paru-paru akan menggunakan oksigen seefisien mungkin saat melakukan aktivitas. Sebaliknya, paru-paru akan menampung oksigen sebanyak-banyaknya saat istirahat. Begitu juga dengan fungsi jantung. Jantung adalah organ tubuh yang berfungsi memompa darah ke seluruh tubuh, baik saat istirahat maupun saat melakukan aktivitas. Makin baik berlatih, maka jantung akan semakin kuat dan tidak akan terjadi penyumbatan saluran pembuluh darah. Dengan demikian, aliran darah akan lancer ke seluruh tubuh. Begitu juga dengan fungsi ginjal. Ketika kita berolahraga, kita akan mengeluarkan keringat yang banyak. Keluarnya keringat harus diganti dengan cairan baru melalui minuman. Cairan yang kita minum membantu berfungsinya ginjal. Dengan demikian, ginjal berfungsi dengan baik karena sirkulasi cairan berjalan normal. B. Latihan Kekuatan dan Kelenturan Leluatan merupakan unsure terpenting dalam setiap cabang olahraga. Tanpa kekuatan, maka kemampuan teknik, taktik, dan strategi tidak akan ada artinya. Untuk memiliki kekuatan dibutuhkan latihan yang terencana dan dilakukan secara terus-menerus. Begitu juga dengan beban latihan yang terus bertambah sesuai dengan kemampuan. Latihan akan memperoleh hasilnya apabila dilakukan secar rutin.target latihan adalah untuk mnciptakan pengulangan gerakan dan akan menjadi gerakan yang refleks. 1. Latihan Kekuatan Latihan kekuatan sangat diperlukan untuk menjaga stamina. Beberapa latihan kekuatan bertujuan untuk melatih kekuatan otot-otot tertentu. Bentuk-bentuk latihan kekuatan sangat beragam, tergantung otot-otot mana yang akan dilatih. a. Latihan kekuatan untuk melatih tubuh bagian atas

Tubuh bagian atas terutama otot-otot tangan perlu mendapat kekuatan. Latihan kekuatan untuk tubuh bagian atas ini dapat dilakukan dengan beberapa cara, misalnya push up. b. Latihan kekuatan otot tungkai Gerakan kaki menjadi unsure dasar gerak manusia. Hamper semua cabang olahraga memerlukan kelincahan otot-otot kaki. Untuk itu, selayaknya tungkai kaki mendapat latihan kekuatan yang lebih banyak. Kekuatan otot-otot tungkai kaki akan dapat menopang seluruh kegiatan yang dilakukan. Dibawah ini beberapa bentuk latihan tungkai kaki. c. Latihan otot perut dan punggung Otot perut dan punggung akan mmberikan pengaruh yang sangat besar terhadap kemampuan kerja otot tungkai secara langsung maupun tidak langsung. Mengingat begitu besar peranan otot perut dan punggung selayaknya mendapatkan porsi katihan yang sama. Jenis latihan yang dapat dilakukan untuk melatih otot perut dan punggung adalah sit up dan back up. 2. Sit up Cara melakukan: b. Posisi badan telentang dengan lutut ditekuk ke atas sehingga telapak kaki menapak di lantai. c. Kedua tangan sebagai bantalan kepala. d. Angkatlah dada dan kepala dengan kedua tangan tetap berada di belakang kepala. e. Jika tidak mampu mengangkat sendiri, cobalah lakukan latihan ini secara berpasangan. 3. Back up Cara melakukan: b. Posisi badan telungkup. c. Kedua kaki lurus dan kedua tangan lurus ke depan. d. Bangunlah dengan mengangkat dada lebih tinggi. e. Jika tidak bias dilakukan sendiri, maka lakukan latihan ini secara berpasangan. d. Latihan kekuatan dengan beban Latihan kekuatan dengan beban belum dapat dilakukan pada anak-anak usia sekolah dasar. Hal ini karena mereka masih dalam tahap perkembangan dan pertumbuhan. Otot dan tulangnya masih belum kuat untuk menerima beban. Namun, melatih kekuatan dengan menggunakan beban perlu juga dilakukan pada anak-anak usia sekolah dasar. Caranya adalah beban yang digunakan berupa berat tubuh mereka sendiri. Gunakan variasi latihan agar dapat meningkatkan beban latihannya. Pada latihan kekuatan, beban yang digunakan harus teus bertambah. Pertambahan ini dapat berupa pengulangan gerakan dan sebagainya. Di bawah ini beberapa bentuk latihan dengan menggunakan tubuhnya sendiri sebagai beban. 2. Latihan Kelenturan Persendian a. Latihan kelenturan sendi leher Bentuk latihannya yaitu dengan memutar kepala ke kiri dan ke kanan secara bergantian masing-masing 6 putaran.

b. Latihan kelenturan sendi bahu Bentuk latihannya yaitu dengan memutar kedua lengan kea rah depan dan belakang secara bergantian, masing-masing dilakukan 8 hitungan. c. Latihan kelenturan togok Bentuk latihannya yaitu kedua lutut ditekuk, kedua tangan lurus ke depan, badan di dorong ke depan, sehingga punggung melengkung dan pandangan ke atas. d. Latihan kelenturan otot pinggang Betuk latihannya yaitu dengan meliuk-liukkan pinggang ke kanan dan ke kiri, kemudian putar ke kiri dank e kanan secara bergantian, masing-masing lakukan 2 x 8 hitungan. e. Latihan kelenturan panggul Perhatikan gambar peraga berikut ini! Bentuk latihannya yaotu dengan memutarkan panggul kea rah kiri dan kanan secara bergantian, masing-masing dilakukan 2 x 8 hitungan. 3. Latihan Kelenturan Togok dan Otot-Otot Besar Kelenturan adalah kemampuan persendian untuk merging sehingga dapat menyesuaikan gerakan yang dikehendaki. Dengan memiliki kelenturan tubuh yang baik, kita akan mudah menyesuaikan gerakan-gerakan yang terdapat dalam setiap cabang olahraga. Berikut beberapa latihan kelenturan untuk togok/pinggul dan otot-otot besar lainnya: a. Meliukkan badan ke kiri dan kanan Cara melakukan: 1. Berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar badan. 2. Kedua tangan di pinggang atau dikaitkan ke atas kepala. 3. Liukkan badan ke kiri sejauh-jauhnya. 4. Lakukan gerakan yang sama namun dengan arah yang berlawanan. b. Merentangkan kedua kaki Cara melakukan: 1. Berdiri kangkang selebar-lebarnya. 2. Hadap kiri dengan kaki depan membentuk sudut 90 derajat dan kaki belakang lurus. 3. Tekan pinggang ke arah bawah secara perlahan-lahan. 4. Lakukan gerakan yang sama namun dengan arah yang berlawanan dan lakukan berulang-ulang. c. Merentangkan kaki bergantian Cara melakukan: 1. Buka kedua kaki selebar-lebarnya. 2. Kemudian tekuk salah satu lutut hingga bersikap jongkok dengan satu kaki tetap lurus. 3. Lakukan hal yang sama dengan menggunakan kaki yang lain. d. Duduk sila Cara melakukan:

3. Duduk sila dengan telapak kedua kaki saling bertemu. 4. Tekan lutut kiri dan kanan kea rah lantai secara perlahan. e. Meluruskan kaki Cara melakukan: 1. Luruskan kedua kaki. 2. Lalu tekuk salah satu lutut kea rah samping belakang sehingga kedua kaki membentuk sudut 90 derajat. 3. Raihlah telapak kaki dengan kedua tangan dan ciumlah lutut. 4. Lakukan gerakan yang sama dengan menggunakan kaki yang lain. f. Tengkurap di lantai Cara melakukan: 1. Tengkurap di lantai dengan sikap push up. 2. Dorongkan dada dan kepala dengan meluruskan kedua tangan. 3. Pinggul dan pinggang tetap di lantai. g. Telentang di lantai Cara melakukan: 1. Telentang di lantai dengan lutut ditkuk sehingga telapak kaki berada di lantai. 2. Posisi kedua telapak tangan di lantai sampai telinga. 3. Angkatlah pinggang sehingga memberi sikap kayang. 4. Lakukan gerakan ini beberapa kali. h. Duduk dengan kaki terbuka lebar Cara melakukan: 1. Duduk dengan kedua kaki terbuka lebar. 2. Tekuk salah satu kaki ke depan. 3. Raihlah telapak kaki yanbg diluruskan dengan kedua tangan. 4. Lakukan beberapa kali dan bergantian kaki. i. Mencium lutut Cara melakukan: 1. Duduk selunjur kedua kaki dirapatkan. 2. Kemudian ciumlah lutut secar perlahan-lahan dan pertahankan beberapa saat. 3. Lakukan dengan beberapa variasi dan diulangi beberapa kali. C. Keuntungan Melakukan Aktifitas Fisik Dengan adanya teknologi modern saat ini, orang cenderung tidak melakukan aktivitas fisik. Adanya kendaraan bermotor, menyebabkan orang enggan untuk berjalan menuju tempat tujuan walaupun jaraknya cukup dekat. Juga ditemukan jenis permainan elektronik/computer sehingga orang-orang lebih suka duduk berjam-jam di depan computer daripada melakukan aktivitas gerak di luar lapangan. Menurut pakar kesehatan, bila gejala ini terus berlanjut, baik siswa maupun masyarakat umum akan timbul penyakit yang disebut hypokinetik. Penyakit ini berupa kekurangan gerak, seperti penyakit jantung koroner, penyakit gula, pengeroposan tulang, dan lain-lain. Untuk itu sangatlah beruntung bagi siswa yang masih tetap melakukan aktivitas gerak, seperti berlari (jogging), bermain basket, bola voli, bersepeda, renang, dan lain-lain. Aktivitas fisik tersebut akan memperoleh keuntungan kesehatan sebagai berikut:

1. Akan terhindar dari penyakit jantung koroner karena penyakit ini dua kali lebih sering terjadi pada orang yang tidak aktif. Bahkan dari efisiensi kerja jantung secar keseluruhan, orang yang aktif denyut jantungnya rata-rata 70-90 denyut per menit saat istirahat. 2. Akan mempunyai tekanan darah normal dan jarang terserang tekanan darah tinggi. 3. Akan mempunyai fungsi otot dan sendi yang lebih baik. Hamper 80% kasus nyeri pinggangyang ditemukan para dokter sering disebabkan karena kurangnya latihan fisik yang teratur. 4. Akan terhindar dari penyakit kencing manis. 5. Memiliki penyesuaian diri lebih baik terhadap sters, emosional, dan mental sehingga jarang menderita kelainan pribadi.