Vasile Bogdan

Alexandra Pop

INIIEREA N

ATLETISM

COALA ATLETISMULUI

2007

Descrierea CIP a Bibliotecii Naionale a Romniei

BOGDAN, VASILE Iniiere n atletism, coala atletismului / Vasile Bogdan, Alexandra Pop. - Cluj-Napoca : Editura G.M.I., 2008 Bibliogr. ISBN 978-973-88283-4-6

I. Pop, Alexandra

796.42

2005 Vasile Bogdan

Coperta. imagini i tehnoredactare: Szab Pter Zsolt
Editura GMI este acreditat de C.N.C.S.I.S. (Consiliul Naional al Cercetrii tiinifice din nvmntul Superior) Pagina web a CNCSIS: www.cncsis.ro Toate drepturile rezervate. Tiprit n Romnia. Nici o parte din aceast lucrare nu poate fi repropdus sub nici o form, prin nici un mijloc mecanic sau electronic, sau stocat ntr- o baz de date fr acordul n prealabil scris al autorului.

All rights reseved. Printed in Romania. No parts of this publication may be reproduced or distibuted in any form or by any means, or stored in a data base or retrieval system, without the prior permission of the author. Editura GMI Cluj Napoca e-mail: younge_ group@yahoo.it Mobil: 0744 622193 http:// www.younge-

group.com

Cuprins
PREFA CAPACITATEA MOTRIC PRICEPERILE MOTRICE DEPRINDERILE MOTRICE OBIECTIVELE DISCIPLINEI SPORTIVE PROBLEMATICA DISCIPLINEI ATLETISM CONSTATRI SISTEMUL DE PROBE N ATLETISM CARACTERISTICILE PROBELOR ATLETICE OBIECTIVELE INIIERII N ATLETISM STRUCTURA COLII ATLETISMULUI 1.1. COALA ALERGRII A. EXERCIIILE PREGTITOARE B. EXERCIIILE PRETEHNICE (speciale) C. EXERCIIILE TEHNICE 1.2. COALA SRITURII A. EXERCIIILE PREGTITOARE B. EXERCIIILE PRETEHNICE (SPECIALE) C. EXERCIIILE TEHNICE 5 12 12 15 20 23 24 26 31 34 35 36 39 48 59 81 82 116 137

1.3. COALA ARUNCRII A. EXERCIIILE PREGTITOARE B. EXERCIIILE PRETEHNICE C. EXERCIIILE TEHNICE CONCLUZII BIBLIOGRAFIE

139 141 174 176 181 182

PREFA

n literatura de specialitate gsim o multitudine de abordri ale tematicii de fa. Unele dintre acestea fac o trecere n revist a principalelor mijloace folosite pentru iniierea n practicarea atletismului, altele ncearc o anumit sistematizare i ordonare a acestor exerciii fizice specifice disciplinei. Ambele abordri au un scop comun: prezentarea unor modele teoretice, unele fundamentate, altele mai puin, privind demersul metodic pentru iniierea nceptorilor n practicarea atletismului. Am demarat studiul nostru de la urmtoarea premis: Practica de zi cu zi, ne-a demonstrat existena unei rupturi ntre cunotinele teoretice i cele practice privind activitatea sportiv. De multe ori am remarcat un dezacord ntre ceea ce se practic n curtea colii (n sli), cu ocazia leciilor de ed. fizic, i

cerinele teoretice privind demersul metodic (coninut

5

i abordare) care nsoete procesul de nvare cuprins n programa colar. Evident c acest lucru ne oblig s ne ntoarcem la originile activitii sportive, punndu-ne retoric urmtoarea ntrebare: care este ponderea fundamentrilor teoretice n activitatea de orientare i iniiere a tinerilor spre o prob atletic ? Indiscutabil c n multe privine fundamentarea teoretic a luat-o naintea practicii. De ce afirmm acest lucru? Practicarea n mod organizat a exerciiilor fizice a constituit motrice. Progresele (n ameliorarea capacitilor motrice) nregistrate n urma valorificrii unor exerciii fizice, au dat startul pentru fundamentarea teoretic a fenomenului. Din acel moment s-a declanat o competiie care dureaz i acum, i va fi prezent i pe viitor,
6

primul pas n evidenierea activitilor

dintre ceea ce constituie bazele cunotiinelor practice a exerciiilor fizice i fundamentarea teoretic a acestora. Aceast competiie este dur, dar necesar, implicnd o multitudine de cunotine din diferite domenii de cercetare, aa cum sublinia A. Dragnea i Aura Bota, folosind sintagma sintez

interdisciplinar (Dragnea A.,Bota Aura, 1999, pag. 1) Dar, este necesar s menionm faptul c n unele cazuri, aceast aprofundare teoretic avansat de unii autori, n loc s simplifice lucrurile, a crescut dificultatea aplicrii sale n practic, i c n unele situaii, suportul teoretic care nsoea descrierea activitilor motrice abordate, a evoluat la cote complicate, ngreunnd punerea sa n aplicare. Evident c abordarea empiric a activitilor sportive, bazat pe inspiraia de moment, nu mai poate fi acceptat performan. cnd vorbim de sportul de

n aceast conjunctur ne alturm acelora care consider absolut necesar cercetarea, aprofundarea i interpretarea tiinific din mai multe puncte de vedere a fenomenului, dar subliniem noi, pstrnd o anumit accesibilitate a argumentelor care justific demersul teoretic al fenomenului. De la practicarea cotidian a activitilor fizice, la clasificarea exerciiilor fizice cu tem, i pn la executarea unor complexe de exerciii fizice

caracterizate de finee i perfeciune, necesare nsuirii procedeelor tehnice, este un drum lung i anevoios, presrat cu nenumrate obstacole. Aceste obstacole deriv uneori din neselectarea celor mai adecvate exerciii fizice i mijloace folosite pentru nvarea unor noi elemente tehnice, alteori datorit eludrii unui demers metodic corect, a etapelor sale de iniiere i consolidare. Recomandarea care se impune n acest caz este ca aceste etape s se caracterizeze prin coeren i pragmatism.

n aceast direcie avansm urmtoarea abordare:

REZULTAT SPORTIV SUPERIOR TEHNIC PERFECIONAT DEPRINDERI MOTRICE superioare PRICEPERI MOTRICE SUPERIOARE Antrenament sportiv intens ____________________________________________________ TEHNIC BRUT DEPRINDERI MOTRICE

PRICEPERI MOTRICE elementare

EXERCIIU FIZIC

ACTIVITATE MOTRIC

_______________________________________________________ ACTIVITATE FIZIC SPONTAN

(dup Bogdan V.)

n aceste condiii se impunea o sistematizare i o clasificare coerent a exerciiilor i mijloacelor folosite pentru iniierea n probele atletice, cunoscnd faptul c o deprindere motric nvat greit, necesit un timp mai ndelungat pentru a fi corectat. Urmare a acestor necesiti, dar mai ales a importanei pe care o constituie iniierea n atletism, noi am plasat acest moment pe un palier cuprins ntre activitatea fizic spontan i formarea tehnicii brute. Acest palier cuprinde cele mai importante momente ale iniierii n atletism, deoarece acionm pe un teren curat, netrebuind a ne lupta cu o serie de deprinderi i priceperi motrice greit nvate anterior. Astfel avem disponibilitatea i terenul pe care s formm abiliti motrice complexe absolut necesare obinerii viitoarelor performane atletice. Demersul nostru de a face o clasificare i o sistematizare a exerciiilor i a mijloacelor de iniiere n probele atletice se justific ntru totul, deoarece orienteaz ntreaga activitate sportiv spre, selectarea
10

riguroas a acelor exerciii fizice specifice care stau la baza formrii priceperilor motrice complexe cu adres spre probele de atletism. Urmnd aceast cale n procesul de perfecionare a abilitilor motrice specifice probelor de atletism, sunt asigurate condiiile formarii de conexiuni, stereotipuri dinamice, reflexe condiionate, care la rndul lor vor dezvolta capaciti motrice diversificate. n lucrarea de fa ne propunem un mod de abordare, sistematizare i clasificare a mijloacelor i exerciiilor fizice, care pot constitui o punte de legtur ntre interpretarea teoretic a activitilor motrice i practica de zi cu zi de pe terenurile de sport n cadrul activitilor de educaie fizic colar, sau a

antrenamentelor sportive de iniiere. Nu trebuie s uitm nici un moment c n

funcie de modalitatea n care structurm i aplicm, (ntr-o succesiune coerent i eficient), exerciiile pregtitoare, pretehnice sau cele tehnice, vom avea garania formrii unor deprinderi i priceperi motrice
11

corecte, absolut necesare obinerii viitoarelor rezultate sportive.

Motto
Atletismul este o poveste etern, fr nceput i sfrit

INTRODUCERE

O poveste fr nceput, pentru c nimeni nu poate confirma cine a fost primul atlet. Arheologia sportului coboar pe scara istoriei apropiindu-se tot mai mult de izvor, fr a-1 gsi. Fr sfrit, pentru c atta vreme ct va exista, omul i va afla, n ncercarea de a alerga, de a sri, sau de a arunca, primele, cele mai naturale i mai directe posibiliti de exprimare fizic. Atletismul reprezint esena sporturilor i st n acelai timp la originea tuturor celorlalte modaliti de exercitare fizic care au aprut n timp i care au proliferat spectaculos n acest secol sportiv.
12

Atletismul constituie inima Olimpiadelor, cel mai mare spectacol sportiv al lumii contemporane. Atletismul ncadrat n nelesul larg al noiunii de sport, are valoare social care satisface multiplele valene specifice, de la formarea unor deprinderi i priceperi motrice, necesare activitii de zi cu zi, la cunoaterea posibilitilor limit ale individului. Atletismul este un mijloc de baz al educaiei fizice. Prin utilizarea sistemului de exerciii (probe) atletice, se aduc contribuii substaniale la realizarea sarcinilor educaiei fizice la toate vrstele. Rezultatele bune ale unor atlei n marile competiii internaionale, sunt rodul unor concepii metodice i organizatorice aplicate cu discernmnt n practic de ctre cei mai experimentai specialiti romni. Atletismul este definit ca un: Sistem de exerciii realizat sub forma alergrilor, sriturilor i aruncrilor, naturale i stilizate, n scopul dezvoltrii specifice a calitilor fizice (biomotrice) i a obinerii unui rezultat
13

superior n practicarea lor (Terminologia educaiei

fizice i sportului, (1974)

I. DEFINIREA DISCIPLINEI ATLETISM 1. OBIECTIVELE DISCIPLINEI SPORTIVE Atletismul nsumeaz deprinderi i priceperi motrice fundamentate cu micri i activiti motrice simple i naturale ca: mersul, alergarea, sritura sau aruncarea. Atletismul, din punct de vedere al coninutului practic, cuprinde un ansamblu de exerciii fizice, constituite ntr-un sistem propriu, reprezentat

schematic prin exerciii de mers, alergri, srituri i aruncri, exprimnd n esen i sintez, gama tuturor exerciiilor practice din care este format

atletismul(Colectiv autori,1978, pag. 6). Aceste micri sau activiti motrice simple, n urma unor repetate mbuntiri aduse n forma i coninutul lor, au devenit pe rnd:
14

 exerciii fizice specifice atletismului, iar odat cu structurarea lor conform unor regulamente i principii biomecanice, au format sistemul probelor atletice. n societatea modern actual, preocuprile pentru asigurarea unei stri de sntate i a unei capaciti biomotrice elevate a populaiei, constituie un demers constant. n acest context educaia fizic i activitile sportive joac un rol hotrtor, contribuind la formarea multilateral a personalitii. Obiectivele i sarcinile care orienteaz atletismul de performan din ara noastr pot fi realizate numai dac procesul de instruireeducare, organizarea i desfurarea acestuia, beneficiaz, pe lng asigurarea unor baze materiale adecvate i de sprijinul nemijlocit al cercetrii tiinifice, sub raportul perfecionrii continue a tuturor componentelor sale. n accepiunea atletismului ca mijloc al educaiei fizice, de regul, folosim pentru toate
15

exerciiile de mers, alergri, srituri i aruncri, termenul general de exerciii de atletism, iar cnd atletismul potrivit caracteristicilor generale i speciale ale sportului se ncadreaz n categoria ramurilor sportive, exerciiile capt denumirea de - probe de atletism - (Colectiv autori, 1978, pag. 6)

Principalele obiective ale atletismului formarea i perfecionarea deprinderilor i priceperilor motrice specifice atletismului; consolidarea i perfecionarea tehnicii probelor atletice; dezvoltarea fizic armonioas; meninerea unei stri fizice i psihice

corespunztoare; realizarea expresiei corporale; obinerea de rezultate sportive, la diferite probe atletice, la un nivel competitiv ct mai ridicat. Aceste obiective se realizeaaz printr-o munc migloas de zi cu zi pe stadioane i n sli de atletism,
16

iar rezultatele sunt condiionate n mare msur de datul genetic i de calitile volitive ale sportivilor. n consecin, un rol foarte important, n sportul de performan, l are selecia. O selectie judicioas a viitorilor atlei trebuie s aib n vedere n primul rnd abilitile motrice: capacitatea motric, priceperile motrice i deprinderile motrice.

2. SPECIFICUL DISCIPLINEI

Atletismul n ansamblul su, este o ramur sportiv care are la baz ntrecerea individual. Regulile de ntrecere i condiiile organizatorice sportive sunt concepute pentru departajarea, dup valoarea sportiv a fiecrui individ - atlet - n raport cu ceilali competitori, n cadrul aceleiai probe. (Tatu T.,
Alexandrescu D., Ardeleanu T., 1983, pag. 8)

Ca o disciplin sportiv de sine stttoare se conduce dup un sistem de reguli stabilit de

17

regulamentul competiional elaborat de I.A.A.F. i de cel al F.R.A.

3.CARACTERISTICILE PROBELOR ATLETICE

3.1. TIPURILE PROBELOR ATLETICE

ntrecerile n atletism se caracterizeaz prin urmtoarele: n probele de alergri i mar sportiv, sportivul urmrete s parcurg o distan dat, respectnd anumite condiii specifice i de regulament, ntr-un timp ct mai scurt; (Tatu T., Alexandrescu D., Ardeleanu T.,
1983, pag. 8)

Alergrile peste garduri i obstacole, sunt probe atletice complexe, n care atletul mbin alergarea pe plat cu trecerea unor obstacole, ntr-un timp ct mai scurt, respectnd anumite condiii specifice i de regulament;

18

3.2. MODUL DE PRACTICARE A PROBELOR ATLETICE sportul de mas (agrement) cuprinznd un numr mare de ceteni care prin practicarea celor mai simple exerciii specifice atletismului, realizeaz unele din

obiectivele generale ale disciplinei privind formarea unor deprinderi i priceperi motrice elementare, a unei stri favorabile de sntate, care contribuie la rndul su la creterea capacitii de munc; baza sportului de performan care cuprinde marea mas a tineretului angrenat n activiti sportive organizate. Prin legitimarea lor la cluburile de profil sau n uniti colare cu profil sportiv, acetia sunt organizai pe grupe de nceptori i avansai, fiind implicai n activiti sportive. Astfel sunt create premisele ca dup un timp, necesar instruirii lor, acetia s fie promovai pentru practicarea atletismului de nalt performan. atletismul de nalt performan grupeaz un numr restrns de sportivi consacrai, cu un stagiu
19

ndelungat n activitatea atletic. Acetia sunt angrenai n participarea la competiii de nalt nivel naional i internaional, fiindu-le asigurate condiii prioritare de antrenament att din partea cluburilor sau a asociaiilor sportive unde sunt legitimai, ct i din partea federaiei de specialitate. Din rndurile lor sunt selecionai atleii care vor participa la competiiile oficiale din calendarul Federaiei Romne de Atletism la ntreceri ca : Jocuri Olimpice, Jocuri Mondiale Universitare, Campionate Mondiale, Campionate Europene, meciuri inter-ri, toate acestea pe categorii de vrst.

3.3. CALITILE BIOMOTRICE NECESARE N PRACTICAREA ATLETISMULUI Specifice i nespecifice, se dezvolt n paralel cu nsuirea procedeelor tehnice, dar i prin exersarea de sine stttor a exerciiilor care constituie coala atletismului.

20

Aici putem aminti urmtoarele calitile biomotrice i componentele lor : - Viteza; - Fora; - Rezistena; - Supleea i Mobilitatea; - ndemnarea i Coordonarea; - Calitile biomotrice combinate;

CAPACITATEA MOTRIC

Capacitatea motric reprezint un complex de manifestri preponderent motrice (priceperi i

deprinderi) condiionat de nivelul de dezvoltare a calitilor motrice (biomotrice). Este evident c aceste concepte se afl ntro legtur condiional, valoarea i nivelul de dezvoltare a uneia, determinnd exprimarea celeilalte, i invers. n aceste condiii, priceperile i deprinderile motrice se constituie ntro verig esenial n economia obinerii
21

unei capaciti motrice elevate, care la rndul su condiioneaz performana sportiv.. (Dragnea A., Bota A., 1999, p. 155)

PRICEPERILE MOTRICE

Priceperile

motrice

formeaz

baza

comportamentului nvat, caracterizat printr-un grad superior de adaptabilitate la situaiile n care este supus subiectul (Epuran M., 1986) n executarea unor acte motrice noi, fiecare individ se raporteaz n desfurarea acestora avnd ca baz de plecare cunotine i experiene acumulate dintr-o activitate anterioar. n general trebuie s aceptm, c, din acest punct de vedere, fiecare individ are o anumit experien dobndit n timp, n funcie de acumulrile anterioare, dar zicem noi, i de plasticitatea scoarei cerebrale. Epuran M. precizeaz faptul c priceperile motrice elementare sunt modaliti de aciune n care se
22

organizeaz un rspuns motric pe baza cunotinelor i a unor capaciti motrice, n condiiile iniiale ale nvrii. Este evident c n execuia unor acte motrice noi, inedite, rspunsul individului va fi n funcie de aptitudinile sale motrice, dar i de acumulrile anterioare, acumulri care formeaz capacitatea lui motric. n acest mod, n procesul de iniiere, de nvare a unor acte motrice noi (a unor exerciii fizice), aceste acumulri anterioare, pot determina, pe de o parte, o abilitate crescut n executarea acestora, iar pe de alt parte, scurtarea timpului necesar nsuirii noilor elemente. Astfel, existena acestor priceperi motrice

elementare, aflate mai mult sau mai puin n posesia individului, constituie una din condiiile necesare etapei primare a procesului de nvare. Autorii Dragnea A., Bota A., consider c: priceperea reprezint stadiul iniial n formarea
23

deprinderilor, c se realizeaz pe trei ci folosite asociat sau separat: a) observarea aciunilor altora dup care se ncearc imitarea acestora, ceea ce presupune spirit de observaie, atenie, etc; b) prin explicaie (expunere verbal) povestiri, sublinieri, accentuarea diferitelor momente de execuie; c) ncercri practice directe pe baza

cunotinelor din relatri i din propriile observaii. Aceiai autori definesc mecanismul care st la baza efecturii unor micri n premier prin: Subiectul i formeaz nti o imagine mental. Astfel, la baza priceperilor motrice stau imaginile mentale construite pe baza unor informaii despre forma i coninutul micrii (configuraia spaial) a secvenelor acesteia n absena stimulilor vizuali.( Dragnea A., Bota
A., 1999, p. 156)

n concepia autorilor citai mai sus, priceperile superioare sunt caracterizate de o mare complexitate
24

structural-funcional, nglobnd cunotine, fondul de imagini (memoria imagistic), experiena, deprinderi care pot fi actualizate, combinate i selecionate pentru rezolvarea unor situaii noi (originale) nestereotipe, n continu schimbare. ( Dragnea A., Bota A., 1999, p. 157)

DEPRINDERILE MOTRICE

Deprinderile motrice sunt definite prin diverse modaliti ca: - deprinderea este rezultatul nvrii ( Dragnea A.,
Bota A., 1999, p. 158)

- deprinderea este o manier de comportament dobndit prin repetare (exersare), ca sintez realizat pe plan cognitiv i senzorial motric. ( Epuran M., 1994)1. - deprinderea este o component automatizat a activitii, caracterizat prin desfurarea n afara sau prin reducerea controlului contient,

citat de Dragnea A., Bota A., (1999) 25

realizare spontan i facil. ( P. PopescuNeveanu, 1978)2 La baza manifestrii deprinderilor motrice, se afl formarea stereotipurilor dinamice, acele acte reflexe induse de stabilizarea temeinic a unor ci aferente i efectoare, ca urmare a exersrii, repetrii n timp a unor exerciii compexe. Deprinderile motrice reprezint caracteristicile de ordin calitativ ale actelor i actiunilor motrice nvate.( Dragnea A., Bota A., 1999, p. 159) Procesul de formarea a deprinderilor motrice, prezint cteva caracteristici dependente de o serie de procese i fenomene psihice ( Dragnea A.,Bota A., 1999,
p. 159).

Dupa caracteristici:

Epuran

M.

(1994)3,

iat

cteva

- deprinderile motrice fac parte din conduita voluntar a omului;

2 3

citat de Dragnea A., Bota A., (1999) citat de Dragnea A., Bota A., (1999) 26

- formarea deprinderilor este condiionat de factori obiectivi i subiectivi, dintre care amintim: aptitudinile, atitudinea, motivaia,

ambiana, capacitatea de autoapreciere; - deprinderile motrice au o stabilitate relativ chiar n condiii variabile de execuie. Din acest motiv, este foarte important ca acestea s se nsueasc corect de la nceput, corectarea lor ulterioar fiind foarte dificil; - deprinderile motrice mbrac caracteristicile subiecilor care le execut, fapt care face posibil s se discute despre stil, la anumite niveluri (superioare) de nvare i aplicare.

II. PROBLEMATICA DISCIPLINEI ATLETISM

Pentru ca obiectivele disciplinelor sportive s poat fi realizate n practic este necesar o fundamentare teoretic, astfel nct activitile practice s nu se desfoare n mod empiric, ci pe o baz
27

tiinific. Astfel n decursul timpului s-au constituit discipline ca Teoria i Metodica Atletismului, care ne cluzesc n actul de nvare motric i ne ajut s alegem mijloacele cele mai eficiente. Teoria i metodica atletismului avnd ca obiect practica atletismului, a disciplinei ca mijloc al educaiei fizice i a atletismului ca sport, cuprinde urmtoarele probleme principale: - precizarea noiunilor legate de micarea

corporal i selectarea seturilor de exerciii eficiente, ntr-o strns legtur interdisciplinar cu biochimia, biomecanica , anatomia, fizica etc; - contribuia atletismului la realizarea obiectivelor educaiei fizice i sportului, sistematizarea mijloacelor folosite; - studiul mersului, alegrii, sriturii i a aruncrii ca i componente ale activitilor motrice ale omului, cu implicaiile de ordin biomecanic;

28

- studiul raionalizrii i optimizrii exerciiilor de atletism (studiul tehnicii), n scopul creterii eficienei lor pe planul valorificrii capacitilor motrice ale individului; - precizarea (demersul cilor i metodelor generale metodic), n nvarea i

perfecionarea tehnicii exerciiilor de atletism, precum i particularitile predrii lor la diferite nivele; - stabilirea cilor i metodelor de perfecionare a capacitii de performan la diferite nivele; - precizarea condiiilor materiale i organizatorice necesare practicrii atletismului de agrement i de performan; - perfecionarea continu a calitilor motrice aferente probelor atletice. (Colectiv autori, 1978,
pag. 7)

29

CONSTATRI

Interpretrile date de diveri autori n urma aprofundrii tematicii respective, ne definesc rolul (locul) pe care l joac formarea deprinderilor motrice, a priceperilor motrice elementare, dar i a celor complexe, n activitile de educaie fizic i antrenament sportiv. n acest mod, ni se ofer o multitudine de posibiliti pentru programarea, selectarea i

standardizarea exerciiilor fizice i a mijloacelor (cu int direct) folosite, care, printr-un demers metodic corect implementat, conduc spre formarea,

consolidarea i perfecionarea abilitilor motrice complexe, necesare realizrii marilor performane atletice. Cu att mai mult devine necesar

cunoaterea mecanismelor care stau la baza formrii stereotipurilor dinamice i a reflexelor condiionate, care sunt asigurate, pe de o parte de
30

plasticitatea scoarei cerebrale, iar pe de alt parte de coninutul i diversitatea exerciiilor fizice folosite, care printr-o aciune convergent asigur formarea unor abilitai motrice elevate, nsuiri care vor da diferena privind valoarea i calitatea performanelor sportive. (n.a.)

III. SISTEMUL DE PROBE N ATLETISM

n Romnia, n cadrul educaiei fizice i a sportului colar i universitar, atletismul cuprinde probe constituite pe criterii de vrst, sex disponibiliti fizice. n acest caz probele i exerciiile din atletism (alergri, srituri, aruncri) devin instrumente de lucru mai obiective n activitatea de instruire i de educare. i

31

1. PROBELE DE ALERGRI cuprind: Alergrile de Vitez: se desfoar: pe distane cuprinse ntre 50 m i 100 m; probe intermediare cuprinse ntre 100 m i 400 m; Alergrile de Semifond: se desfoar: pe distane cuprinse ntre 800 m i 1500 m; Alergrile de Fond: se desfoar: pe distane cuprinse ntre 3000 m i maraton; Alergri peste Garduri: se desfoar: pe distane cuprinse ntre 50 m i 400 m; Alergri peste Obstacole: se desfoar: pe distane cuprinse ntre 1500 m i 3000 m;

32

 Marul Sportiv: se desfoar: pe distanele cuprinse ntre 3 km i 50 km; Alergrile de tafete : cuprind tafete clasice ca : 4 x 100 m; 4 x 400 m;

i tafete neclasice; 4 x 800;

400 m 300 m 200 m 100 m; 4 x 1500 m etc.

2. PROBELE DE SRITURI

sritura n lungime; sritura n nlime; triplusaltul; sritura cu prjina,

33

3. PROBELE DE ARUNCRI: mpingerea greutii; azvrlirea suliei; azvrlirea mingii de oin; lansarea discului; lansarea ciocanului;

4. PROBELE COMBINATE (sau poliatloanele)

triatlon; tetratlon; pentatlon colar; 5. CROSUL

hexatlon; heptatlon; decatlon;

cuprinde alergri de fond - se desfoar pe distane care variaz ntre cteva sute de metri i 10-12 km, n funcie de vrst, sex i nivel de pregtire. Aceste crosuri se organizeaz pe teren variat, strzi, sau locuri special amenajate.

34

 n probele de srituri, sportivul urmrete s se desprind de pe sol, respectnd anumite condiii specifice i de regulament, pentru a realiza un zbor ct mai lung (la sritura n lungime i la triplusalt) sau ct mai nalt (la sritura n nlime i la prjin); (Tatu T.,
Alexandrescu D., Ardeleanu T., 1983, pag. 8)

n probele de aruncri, s proiecteze obiectele speciale n aer, la o distan ct mai mare, respectnd anumite condiii specifice i de regulament; (Tatu T.,
Alexandrescu D., Ardeleanu T., 1983, pag. 8)

IV. COALA ATLETISMULUI

1. INIIEREA N ATLETISM

Orice tnr care urmeaz s practice un sport trebuie s fie iniiat cu specificul probei pe care o dorete. Aceast iniiere, n atletism, se face printr-o munc perseverent de nsuire a unor priceperi i deprinderi motrice de baz privind tehnica alergrilor
30

pe plat, a alergrilor peste garduri, a sriturilor i a aruncrilor. La acestea se adaug cerine privind dezvoltarea unor caliti psihice ca voin, tenacitate, curaj, corectitudine performanei. Obiectivele iniierii n atletism sunt realizate n principal prin exerciiile i mijloacele cuprinse n sintagma coala atletismului. Astfel: COALA ATLETISMULUI grupeaz un sistem de mijloace (exerciii) care alctuiesc baza practic pentru nvarea tehnicii probelor de atletism.
(Drgan D.,1995, pag. 32)

etc,

necesare

pentru

dobndirea

31

2. STRUCTURA COLII ATLETISMULUI

n urma unor riguroase activiti de selecie i sistematizare, au fost alese i grupate, acele exerciii i mijloace, care prin aciunea lor, au efect direct asupra nvrii corecte a elementelor i procedeelor tehnice. Acestea au fost grupate n exerciii i mijloace care se constituie n : 2.1. COALA ALERGRII 2.2. COALA SRITURII 2.3. COALA ARUNCRII La rndul lor, aceste exerciii pot fi ordonate ntr-o clasificare dup cum urmeaz4 : - exerciii pregtitoare - exerciii pretehnice (exerciii speciale) - exerciii tehnice - exerciii tehnice executate fracionat - exerciii tehnice executate global

Clasificarea reprezint punctul de vedere al autorului

32

2.1. COALA ALERGRII

Definiie : coala alergrii grupeaz exerciii specifice i nespecifice necesare nsuii corecte i eficiente, din punct de vedere biomecanic, a tehnicii pasului alergtor, realizat n tempouri diferite. OBIECTIVE :

a. nsuirea deprinderii corecte de alergare: relaxat, eficient i economicoas; b. corelarea armonioas dintre fuleu i frecven; c. formarea capacitii de percepere a vitezei de deplasare, de evaluare a tempoului de alergare ; d. formarea capacitii de accelerare; e. perfecionarea coordonrii micrilor n timpul alergrii; f. dezvoltarea calitilor biomotrice implicate n efortul de alergare;

33

g. pregtirea

musculaturii

articulaiilor

angrenate n efortul de alergare; h. coordonarea amplitudinii micrilor executate din articulaiile membrelor inferioare i superioare; i. dezvoltarea i perfecionarea capacitii de efort a organismului.

2.1.1. EXERCIII I MIJLOACE CUPRINSE N COALA ALERGRII.

A. EXERCIIILE PREGTITOARE : 1. alergare uoar n tempo uniform, de la uor spre tempouri crescute; 2. alergare direcie; 3. alergare uoar pe teren variat, cu urcri i coborri de pante uoare; 4. alergare lateral cu pai ncruciai; 5. alergare lateral cu pai adugai; 6. alergare cu spatele.
34

erpuit,

cu

schimbare

de

B. EXERCIIILE PRETEHNICE (speciale) : 1. mers rulat; 2. alergare cu joc de glezn; 3. alergare cu ridicarea genunchilor spre nainte-sus (la diferite nlimi); 4. alergare cu pendularea gambelor napoi, (clcie la ezut); 5. alergare cu pendularea gambelor nainte; (cu forfecarea gambelor nainte); 6. alergare cu pas vslit.

C. EXERCIIILE TEHNICE :

1. pasul alergtor lansat; 2. pasul alergtor accelerat; 3. pasul alergtor lansat de semifond, fond; 4. alergare pe linie dreapt (n tempouri diferite); 5. alergare pe turnant (n tempouri diferite); 6. startul din picioare, lansarea de la start;
35

7. startul de jos, lansarea de la start; 8. alergarea propriu zis pe parcurs; 9. finiul, trecerea liniei de sosire.

A. EXERCIIILE PREGTITOARE

Constituie demersul de selectare i aplicare, n procesul de iniiere, a unor exerciii fizice nespecifice i specifice, avnd ca obiectiv formarea deprinderilor motrice elementare de alergare. Este evident faptul c alergrile sunt

determinate, pe de o parte de fora de impulsie exercitat de glezne asupra solului, pe de alt parte, de amplitudinea acestor micri de impulsie pe sol. Se afirm n rndul specialitilor c nu poi alerga rapid (sprint) fr glezne puternice. Cu att mai mult se evidenieaz necesitatea implementrii unor exerciii pregtitoare i pretehnice care s faciliteze formarea acestor abiliti.

36

Aceste exerciii reprezint primii pai ai iniierii n vederea orientrii activitilor motrice pentru formarea i consolidarea unor reflexe condiionate, stereotipuri dinamice, conexiuni neuromusculare corecte, pentru formarea unor capaciti i abiliti motrice generale caracteristice unor probe tehnice de alergare.
ALERGAREA UOAR N TEMPO UNIFORM

Se execut pe terenul de sport al colii, n parcuri sau pe pista stadionului. Se ncepe alergarea ntr-un tempo sczut care se menine pe tot parcursul distanei de alergare. Se urmrete efectuarea unui pas alergtor degajat, rularea talpei piciorului pe sol: plant pingea vrf; braele pe lng trunchi, ndoite din coate la 90 grade, efectueaz o micare din articulaia umrului nainte i napoi. Cuvinte cheie: - alearg uor ; - alearg degajat;
37

- las umerii cobori; - mic braele; - ruleaz talpa pe sol. Greeli frecvente: - alergare rigid din articulaiile gleznelor ; - ridicarea umerilor; - rulare redus la nivelul plantei; - micri reduse la nivelul articulaiilor umerilor. Distanele de alergare: alergare uoar 300 m, mers 100 m, alergare uoar 300 m; alergare uoar 400 m 600 m.

ALERGARE ERPUIT, CU SCHIMBAREA DIRECIEI DE ALERGARE Se execut pe terenul de sport al colii, n parcuri sau pe pista stadionului. Se ncepe alergarea ntr-un tempo sczut care se menine pe tot parcursul distanei de alergare.

38

Se urmrete efectuarea unui pas alergtor degajat, rularea talpei piciorului pe sol: plant pingea vrf; braele pe lng trunchi, ndoite din coate la 90 grade, efectueaz o micare din articulaia umrului nainte i napoi. La comanda profesorului, ocolii la stnga sau la dreapta, irul de elevi schimb direcia de alergare, meninnd ritmul de alergare.

ALERGAREA PE TEREN VARIAT

Alergare uoar n tempo moderat, efectuat pe teren variat, care s cuprind poriuni de iarb, alei, dmburi i coboruri uoare. Se execut pe distane de 600 m 1200 m. Se urmrete efectuarea unui pas degajat, cu

poziionarea corect a trunchiului n timpul urcrii sau a coborrii pantelor, ori la trecerea unor obstacole. Cuvinte cheie: - alearg uor ;
39

- alearg degajat; - umerii cobori; - mic braele; - apleac-te uor la deal; - amortizeaz contactul cu solul la coborrea pantelor. Greeli frecvente: - alergare rigid din articulaiile genunchilor i a gleznelor n timpul urcrii sau coborrii pantelor, - oscilaii laterale sau frontale n timpul alergrii.

ALERGAREA ADUGAI

LATERAL

CU

PAI

Deplasarea se realizeaz prin poziionarea alergtorului lateral fa de direcia de alergare, cu un umr (sau cellalt) pe direcia de alergare, prin

deprtarea i apropierea picioarelor prin sltri uoare, n plan lateral. Braele se balanseaz lateral i se ncrucieaz naintea corpului, simultan cu micarea picioarelor.
40

Se urmrete ca aezarea picioarelor pe sol s se efectueze pe pingea, pe partea exterioar a labei piciorului, prin flectarea i extensia moderat a articulaiilor gleznei, a genunchilor, n vederea amortizrii ocurilor produse de sltrile succesive ca urmare a deplasrii. Totodat se insist asupra executrii coordonate a aciunii braelor i a picioarelor.

Kinogram nr.1

Cuvinte cheie: - rmi pe direcie cu umrul; - balanseaz braele lateral;

41

- ia contactul pe pingea; - las umerii degajai. Greeli frecvente: - coordonarea deficitar a aciunii braelor cu cea a picioarelor; - impulsia incomplet a piciorului de sprijin de la sol.

ALERGAREA LATERAL CU PAI NCRUCIAI ANTERIOR

Deplasarea

se

realizeaz

prin

aezarea

alergtorului lateral fa de direcia de alergare, cu un umr (sau cellalt) pe direcia de deplasare, i prin aducerea piciorului din spate mult naintea celui din fa, (acesta micare se efectueaz energic). Braele lng corp, se mic activ pentru meninerea

echilibrului. Alergarea lateral cu pai ncruciai anterior este un exerciiu pregtitor n atletism.

42

n cadrul jocurilor sportive se folosete o variant complexa a acestui pas i anume, alergarea cu pai ncruciai anterior i posterior. Se urmrete ca aezarea picioarelor pe sol s se efectueze pe pingea, pe partea exterioar a labei piciorului, prin flectarea i extensia moderat a articulaiilor gleznei, a genunchilor, n vederea

amortizrii ocurilor produse de sltrile succesive ca urmare a deplasrii. Totodat se insist asupra executrii coordonate a aciunii braelor i a picioarelor.

Kinogram nr.2

Cuvinte cheie: - rmi cu umrul pe direcie; - trage activ piciorul din spate; - du mult nainte piciorul din spate; - mic braele coordonat;
43

- nu te rsuci din bazin. Greeli frecvente: - coordonarea deficitar a aciunii braelor cu cea a picioarelor; - impulsia incomplet a piciorului de sprijin de la sol; - piciorul din spate este adus incomplet n fa i aezat prea repede pe sol.

ALERGAREA CU SPATELE

Este

un

exerciiu

complementar

pentru

dezvoltarea ndemnrii i a coordonrii, deplasarea efectundu-se cu spatele pe direcia de naintare. n prima etap alergarea cu spatele se execut urmrind o linie trasat pe teren, sau pe linia care face demarcaia culoarelor, dup care poate fi efectuat pe un teren fr semne de reper. Clciele sunt ridicate energic i penduleaz spre direcia de deplasare. Trunchiul este uor aplecat, braele lucreaz energic pe lng corp.
44

Consolideaz i ntrete percepia intuitiv i cea motric a fazei pasului alergtor posterior. Se urmrete meninerea echilibrului, a orientrii n spaiu, a micrilor de coordonare dintre brae i membre inferioare.

Kinogram nr.3

Cuvinte cheie: - ridic mult clciele i mpinge-le spre direcia de alergare; - lucreaz activ cu braele; - las pasul ct mai larg. Greeli frecvente: - impulsia incomplet a piciorului de sprijin de la sol; - coordonarea deficitar a aciunii braelor cu cea a picioarelor;
45

- ridicarea insuficient a clcielor pe direcia de deplasare i deplasarea cu un fuleu redus.

B. EXERCIIILE PRETEHNICE (speciale)

Grupeaz exerciii i mijloace specifice aplicate n procesul de nvare i consolidare a unor deprinderi i priceperi motrice specifice probelor atletice de alergare. Obiectivele acestor exerciii sunt de consolidare a reflexelor condiionate, stereotipurilor dinamice, a conexiunilor neuromusculare specifice unor probe atletice, n vederea perfecionrii capacitilor i abilitilor motrice superioare necesare alergrilor.

MERS RULAT

Din mers uor, se ncepe cu aezarea clciului energic pe sol, printr-o presiune accentuat (trgnd mult de vrful piciorului n sus), continund rularea pe
46

toat planta i terminnd micarea de rulare pe vrful plantei piciorului (rularea ncepe de la clci i se termin prin ridicarea pe vrfuri). Braele lucreaz coordonat alternativ, ndoite din coate, nainte napoi pe lng triunchi. Constituie micarea opus jocului de glezn,

este un exerciiu premergtor nvrii jocului de glezne.

Kinogram nr.4

Cuvinte cheie: - ruleaz complet talpa; - mic braele; - urc-te pe vrfuri. Greeli frecvente: - rulare rigid a plantei piciorului pe sol; - coordonare deficitar a micrii braelor cu cea a
47

picioarelor; - ridicarea umerilor; - urcare insuficient pe vrfurile picioarelor.

ALERGAREA CU JOC DE GLEZNE

Const dintr-o succesiune de extensii i flexii efectuate la nivelul articulaiei gleznelor, genunchilor i a articulaiei coxo-femurale, executate n diferite tempouri, accentul punndu-se pe micarea de rulare vrf clci. Talpa piciorului se aaz pe direcie, insistnd asupra micrii de rulare. Deplasarea se efectueaz liniar. Flexiile i extensiile din articulaiile genunchilor, oldului i a gleznelor se efectueaz pe direcie, i relativ reduse, cu extensii complete n articulaiile genunchilor, evitnd oscilaiile transversale sau antero posterioare. Trunchiul este drept, braele se mic pe lng corp din articulaia umerilor, pstrnd unghiul de 90 n articulaia cotului. Se urmrete meninerea unei
48

poziii degajate, aciunea coordonat a braelor i a picioarelor.

Kinogram nr.5

Cuvinte cheie: - ruleaz complet talpa; - mic braele pe lng corp; - umerii relaxai;
49

- ntinde genunchiul; - execut pe loc sau cu uoar deplasare. Greeli frecvente: - coordonarea deficitar a aciunii braelor cu cea a picioarelor; - rularea (vrf-clci) insuficient a plantei pe sol; - extensia incomplet n articulaia genunchiului piciorului de sprijin.

ALERGAREA CU GENUNCHII SUS

Alergarea cu genunchii sus are ca punct de plecare alergarea cu joc de glezne, n care micrile sunt mult mai ample din articulaiile genunchilor i cea coxo-femural, prin ridicarea accentuata nainte i n sus, a coapselor la diferite nlimi. Gamba se menine flexat pe coaps, planta piciorului oscilant este n flexie (flexie plantar). Flexiile i extensiile din articulaiile genunchilor, oldului i a gleznelor se efectueaz pe direcie,
50

realiznd extensii complete, i evitnd oscilaiile transversale sau antero-posterioare. Trunchiul este drept, braele se mic pe lng corp din articulaia umerilor, pstrnd unghiul de 90 n articulaia cotului. Consolideaz i ntrete percepia intuitiv i cea

motric a fazei pasului alergtor anterior. Deplasarea se efectueaz liniar. Se urmrete meninerea unei poziii degajate, picioarelor. aciunea coordonat a braelor i a

Kinogram nr.6

51

Cuvinte cheie: - trunchiul drept; - mic braele;

- ridic genunchii; - ntinde genunchiul; - nu te balansa; - nu te lsa pe spate.

Greeli frecvente: - coordonarea deficitar a aciunii braelor cu cea a picioarelor; - extensia incomplet n articulaia genunchiului piciorului de sprijin; - lsarea pe spate a trunchiului; - oscilaii transversale sau antero-posterioare ale trunchiului.

ALERGAREA CU PENDULAREA GAMBELOR NAPOI

Din alergare executat n diferite tempouri, trunchiul este uor proiectat nainte, gambele

penduleaz energic napoi, prin apropierea clcielor la bazin. Dezvolt micrile ample din articulaia
4

genunchilor, i totodat are efect favorabil asupra amplitudinii micrilor din faza pasului posterior de alergare. Pentru corectitudinea execuiei, se evideniaz necesitatea plasrii genunchiului piciorului pendulant n urma verticalei care unete proiecia oldului cu sprijinul pe sol.

Kinogram nr.7

54

Cuvinte cheie: - apleac trunchiul uor n fa; - mic braele pe lng corp; - atinge cu clciul bazinul; - las n urm genunchiul; - menine coapsele pe direcie; - contactul cu solul pe pingea.

Greeli frecvente: - coordonarea deficitar a aciunii braelor cu cea a picioarelor; - ridicarea insuficient a clcielor spre bazin; - plasarea genunchiului piciorului pendulant, naintea verticalei care unete proiecia oldului cu sprijinul pe sol; - micri oscilatorii n planurile laterale i frontale.

55

ALERGAREA CU PENDULAREA GAMBELOR NAINTE

Cu trunchiul uor lsat pe spate, alergtorul se deplaseaz nainte, membrele inferioare executnd o micare de forfecare, prin pendularea energic a

gambelor nainte. Se recomand ca n momentul maxim al pendulrii gambelor nainte i n sus, planta piciorului s fie n flexie. Dezvolt mobilitatea n articulaiiile genunchilor, i dezvolt grupele musculare aferente triplei extensii.

56

Kinogram nr.8

Cuvinte cheie: - las-te uor pe spate; - mic braele; - ridic gambele; - trage de vrfurile picioarelor.

Greeli frecvente: - coordonarea deficitar a aciunii braelor cu cea a

57

picioarelor; - meninerea plantei piciorului oscilant n extensie; - insuficienta extensie n articulaia genunchiului piciorului oscilant.

ALERGARE CU PAS VSLIT

Din alergare cu genunchii sus, odat cu ridicarea spre orizontal a genunchilor, gambele sunt mpinse energic nainte i n sus, prin extensia maxim a articulaiei genunchiului, apoi piciorul coboar ntins spre sol. Trunchiul este lsat uor pe spate, braele efectueaz micri ample pentru echilibrarea micrilor din articulaia coapsei, mrind efortul muscular i

amplitudinea acestora n faza pasului anterior al alergrii. Poate s constituie un exerciiu pregtitor pentru alergarea peste garduri.

58

Kinogram nr.9

Cuvinte cheie: - ridic activ genunchiul; - mic braele; - penduleaz (ntinde) n fa gamba; - trage de clci spre sol; - nu te balansa. Greeli frecvente:

59

- coordonarea deficitar a aciunii braelor cu cea a picioarelor ; - ridicarea insuficient pe orizontal a genunchiului oscilant; - ntinderea incomplet a piciorului oscilant; - oscilaii frontale i laterale ale trunchiului.

C. EXERCIIILE TEHNICE

Grupeaz exerciii i mijloace cu adres direct pentru consolidarea i perfecionarea deprinderilor i priceperilor motrice complexe, necesare executrii corecte i eficace (din punct de vedere biomecanic), a procedeelor tehnice specifice alergrilor atletice. Scopul acestor exerciii sunt: de perfecionare a reflexelor a condiionate, neuro

stereotipurilor

dinamice,

conexiunilor

musculare specifice unor probe de alergri; ridicarea la cote maxime a capacitilor fizice ale individului;
60

perfecioneaz abilitile motrice complexe.

PASUL ALERGTOR DE VITEZ LANSAT

Definiie: Reprezint parcurgerea unui interval

(distan dat de alergare) n timpul creia tempoul alergrii (intensitatea) rmne mereu constant. Tempourile de alergare sunt cuprinse de la moderat la maximal. Acest procedeu de alergare se utilizeaz n probele de 100 m 400 m, i are urmtoarele caracteristici5: - contactul cu solul se face exclusiv pe pingea i uor pe partea extern a plantei piciorului, cu aceasta aflat n flexie dorsal; - contactul cu solul se realizeaz eficace atunci cnd proiecia C.G.C. pe sol, cade puin n urma piciorului (pingeaua) alergtorului, pentru a reduce reacia tangenial a fazei de amortizare;
5

Alexei M., Monea Gh., Bogdan V., 1996, Tehnica probelor atletice, Curs, (pg. 40)

61

- faza de impulsie activ se realizeaz prin derularea ampl a plantei piciorului de sprijin, printr-o extensie puternic din articulaia gleznei i a genunchiului; - mpingerea n fa a oldului; - plierea maxim a gambei pe coaps, n faza de pendulare posterioar; - avntarea rapid nainte i n sus a piciorului ndoit din genunchi, dup care gamba ncepe s se deplieze de pe coaps i s coboare activ pe sol; - trunchiul are o poziie vertical sau uor nclinat nainte cu 10-19, capul i gtul n continuarea trunchiului, cu privirea ndreptat nainte, spre linia de sosire; - micrile braelor se realizeaz din axa umerilor, pe direcia de alergare, ndoite din articulaia cotului, la un unghi de 90, care tinde s se deschid la pendularea spre napoi pn la 140, umerii trebuie sa fie relaxai;

62

- se urmrete permanent eliminarea oscilaiilor laterale sau frontale.

Cuvinte cheie: - alearg degajat; - mic braele amplu; - rmi cu trunchiul drept; Greeli frecvente: - alergare ngenuncheat;

- impusie complet; - nu te cltina; - ridic genunchii; - privirea nainte.

- micri de brae reduse i n plan lateral; - alergare galopat; - oscilaii laterale sau antero-posterioare.

PASUL ALERGTOR DE VITEZ ACCELERAT Definiie: Reprezint parcurgerea unei distan date de alergare, n timpul creia tempoul alergrii

(intensitatea) crete exponenial (spre maximal)

63

pn la mijlocul intervalului de alergare, urmat de o decelerare treptat, pn la oprirea total a alergtorului.

n cazul pasului alergtor accelerat se pstreaz aceleai caracteristici tehnice i biomecanice ca i la pasul alergtor lansat, diferena constnd n faptul c: - pe parcursul distanei de alergare tempoul de alergare crete progresiv, (accelerare), pentru ca la jumtatea distanei de parcurs s se ating viteza maxim, dup care rata deplasrii s descreasc treptat (decelerare); - dezvolt simul ritmului, formeaz capacitatea de evaluare a tempoului; - pe tot parcursul distanei de alergare, (mai accentuat n faza maxim a accelerrii) se urmrete ca alergarea s se execute relaxat, prin ritmarea armonioas a cadenei cu fuleul pasului alergtor. Cuvinte cheie:
63

- alearg degajat; - lucreaz din brae; - nu rupe brusc ritmul; - decelereaz treptat fr frnri pe clcie. Greeli frecvente: - ruperi de ritm inegale; - micarea braelor redus; - alergare ngenuncheat odat cu creterea tempoului de alergare.

PASUL ALERGTOR LANSAT DE SEMIFOND6

Pasul alergtor lansat de semifond, este cel utilizat n probele de 800 m i 1500 m, iar pasul lansat de fond cel utilizat n probele de 5000 m, 10000 m i maraton. Modalitatea de plecare n aceste probe este startul din picioare.

Alexei M., Monea Gh., Bogdan V., 1996, Tehnica probelor atletice, Curs, (pg. 43)

64

n alergrile de semifond i fond, tehnica pasului de alergare este raional atunci cnd toate micrile urmresc realizarea economiei de efort n condiiile unui tempo susinut. Pentru aceasta se vor urmri cteva caracteristici biomecanice ca: - planta piciorului se va aeza pe sol ct mai aproape de proiecia verticala a C.G.C. (pentru limitarea efectelor de frnare n faza de amortizare); - aezarea piciorului pe sol se realizeaz mai nti pe partea exterioar a tlpii mediene, imediat dup acest prim contact greutatea corpului apas pentru o clip toat talpa pe sol, dup care aceasta se va derula din nou dinspre clci spre vrf n fazele urmtoare ale alergrii; - modul de aezare a tlpii piciorului depinde de lungimea fuleului i de tempoul de alergare; - unghiul de impulsie este mai ascuit la alergrile de semifond din cauza tempoului mai ridicat i va fi mai deschis la alergrile de fond;
65

- flexia gambei pe coaps este mult mai redus dect la alergarea de vitez; - trenul superior nu este aplecat dect foarte puin, sau chiar deloc, n timpul alergrii ( 85-95 grade); - braele sunt ndoite la un unghi de 90, din articulaia cotului, sprijinind micrile de alergare, umerii sunt relaxai, uor cobori; - uniformitatea i fluena n alergare, determin economia de energie n micare; - raportul optim ntre frecvena i lungimea pailor este condiionat de caracteristicile somatice i funcionale ale alergtorilor i de lungimea distanelor de parcurs; - n alergrile de semifond i fond, un rol deosebit l are ritmul de respiraie care variaz n funcie de particularitile fiecrui alergtor.

ALERGAREA PE LINIE DREAPT

Alergarea se efectueaz

printr-o deplasare

liniar, pe poriunea dreapt a pistei sau a unui teren

66

care ntrunete condiiile optime pentru desfurarea acesteia. Recomandm acest exerciiu pentru: - consolidarea deprinderii de alergare corect din punct de vedere biomecanic, i pentru evitarea oscilaiilor pe plan lateral, vertical sau frontal; - consolidarea deprinderii de alergare pe linie dreapta, (premergtor alergrii pe culoare, vezi 100 m plat), culoarului; - formarea ritmului i a tempoului de alergare, stabilizarea capacitii de accelerare fr modificri (biomecanice) ale structurii pasului alergtor lansat de vitez; - formarea capacitii de evaluare a tempoului de alergare; se execut alergrile pe marcajul

Cuvinte cheie: - las pasul lung i degajat pe direcie; - mic braele pe lng trunchi;
67

- ine trunchiul drept; - alearg pe pingea; - nu te cltina; - menine direcia de alergare.

Greeli frecvente: - oscilaii frontale i transversale; - aezarea plantei n afara axei de alergare.

ALERGAREA PE TURNANT (ARC DE CERC)

Alergarea se efectueaz printr-o deplasare curbilinie, pe turnant sau pe un arc de cerc. Caracteristicile biomecanice ale pasului de alergare se pstreaz, cu unele modificri privind: trunchiul se nclin spre interiorul arcului de cerc; braul interior acioneaz mai scurt i mai energic, iar braul exterior efectueaz o micare mai ampl; - nclinarea trunchiului spre interior este dat de viteza de deplasare a alergtorului, i de cele dou
68

fore (centrifug i centripet) care tind s se egaleze.

Cuvinte cheie: - alearg degajat; - nu nclina triunchiul brusc spre interior; - mic braele; - ndreapt-te uor la ieirea din turnant.

Kinogram nr.10

69

Greeli frecvente: - oscilaii frontale i transversale; - aezarea plantei n afara axei de alergare; - inclinarea insuficient a trunchiului spre interiorul axei de alergare; - inclinarea abrupt n momentul maxim al traiectoriei arcului de cerc.

STARTUL DIN PICIOARE

Este folosit la plecarea n probele de alergri mai lungi de 400 m. Se nva global, n funcie de comenzile date. La comanda pe locuri alergtorul se apropie de linia de plecare, i aeaz piciorul mai puternic (cel de sprijin) n spatele liniei, fr s o ating sau s o calce, cu talpa piciorului orientat pe direcia alergrii. Piciorul de sprijin (cel din fa) este flectat din articulaia genunchiului, greutatea corpului aproape n totalitate pe acest picior. Cellalt picior
70

(din spate) se aeaz n spatele celui din fa, la aprox. 1 - 2 tlpi, pe direcia de alergare.

Trunchiul este uor nclinat, privirea nainte, braul opus piciorului din fa, uor ndoit din articulaia cotului, atrn liber n fa. La comanda de plecare (fluier, btaie din palme, pocnetul pistolului), piciorul din spate se trage energic n fa i se aeaz activ pe sol, braele micndu-se energic, alternativ.

Kinogram nr.11

71

Cuvinte cheie: - aaz-te n spatele liniei; - greutatea pe piciorul din fa; - las braul s atrne paralel cu piciorul din fa; - trage energic piciorul din spate; - rmi aplecat primii pai; - lucreaz activ cu braele.

Greeli frecvente: - nerepartizarea greutii pe piciorul din fa; - braele nu lucreaz n concordan cu picioarele, bra de aceeai parte cu piciorul oscilant; - impulsia incomplet de la sol a piciorului de de sprijin.

STARTUL DE JOS Se gsete prezentat n Cursul tehnicii probelor de atletism

7

: Bazele

Alexei M., Monea Gh., Bogdan V., 1996, Tehnica probelor atletice, Curs, (pg. 33)

72

Prezentarea bloc-startului: Este un dispozitiv alctuit din dou pri, o in i dou opritori (dispozitive de sprijinire a plantei) . Pe aceste opritori se sprijin talpa picioarelor.

Ilustraie nr.12

Acest dispozitiv este folosit la plecrile n probele de sprint, de la 50 m plat i 50 m garduri, pn la 400 m plat i 400 m garduri, inclusiv. Opritorile pot fi plasate la diferite distane (n adncime) pe o parte i alta a inei, n funcie de lungimea segmentelor inferioare ale atletului. Opritorile, din construcie i prin alctuirea lor, pot fi reglate sub diferite unghiuri de nclinare, de la 90 la 45.
73

Reglarea unghiului de nclinare al opritorilor, precum i a distanei n adncime, dintre opritori, se va face n funcie de necesitile biomecanice, de formare n articulaiile genunchilor a unor unghiuri favorabile, n vederea unui start activ i eficace din bloc-start- uri, la comanda gata, Pentru obinerea poziiei corecte, din punct de vedere biomecanic, la comanda gata, teoretic, opritorile se regleaz n felul urmtor: -opritoarea din fa, la un unghi de 45 (plus-minus 1-5) - cel din spate la un unghi de 65-70 (plus-minus 1-5) - distana n adncime dintre opritori, variaz n funcie de lungimea segmentelor inferioare. Cu ct segmentele alergtorului sunt mai lungi, cu att crete distana dintre opritori i invers. La comanda gata, prin ridicarea bazinului, i prin proiectarea nainte a umerilor, verticala cobort de pe linia umerilor, cade peste linia de start, (C.G.C.
74

se mut spre nainte). Se urmrete obinerea n articulaiile genunchilor a unor unghiuri favorabile, i anume: aprox. 90 n articulaia genunchiului

piciorului din faa, i aprox. 110-115 n articulaia genunchiului piciorului din spate. Posibilitatea reglrii bloc-startului n adncime, a unghiurilor de nclinare al opritorilor, urmate de ridicarea bazinului, de ntinderea picioarelor din articulaiile genunchilor, (att ct este necesar), mpingerea umerilor nainte (peste verticala care unete linia de plecare cu planul umerilor), au ca scop obinerea unei poziii eficiente att din punct de vedere biomecanic ct i din punct de vedere tehnic. Aceste poziionri se constituie n premisele unui start reuit, corect i eficient din punct de vedere biomecanic.

75

Kinogram nr.13

Cuvinte cheie: - capul jos; - umerii perpendiculari pe linie; - ridic uor bazinul; - du-te cu umerii n fa; - trage activ piciorul din spate; - rmi aplecat; - lucreaz activ cu braele; - mpinge energic n sol.

76

Greeli frecvente: - poziie incomod n bloc-tart; - planul umerilor nu cade vertical pe linia de plecare; - braele prea mult sau prea puin deprtate fa de limea umerilor; - ridicarea prea mult sau prea puin a bazinului la comanda gata; - deficiene la obinerea unghiurilor favorabile n articulaiile genunchilor n poziia gata. LANSAREA DE LA START8

Se

realizeaz

din

momentul

declanrii

semnalului de plecare (comand verbal sau pocnetul pistolului de start), n care alergtorul reacioneaz prompt (viteza sa de reacie), prin ridicarea minilor de pe sol, piciorul din spate este tras energic nainte i aezat ct mai repede pe sol n fa. Aciunea activ i energic a picioarelor pe sol, se realizeaz
8

prin

Ibidem (pg. 40)

77

extinderea (extensia) complet n articulaia gleznei, genunchiului i a oldului a piciorului de impulsie. Poziia corpului este uor flexat (aplecat), cu privirea n fa i n jos. Braele acioneaz alternativ, energic, avnd o contribuie esenial n nvingerea ineriei date de aezarea n bloc-tarturi. Redresarea alergtorului odat plecat n curs se realizeaz gradual, n funcie de capacitatea lui de accelerare, printr-o ridicare continu a traiectoriei descrise de C.G.C. Lansarea de la start poate fi considerat ca fiind terminat n momentul n care alergtorul se apropie de viteza sa maxim.

Cuvinte cheie: - rmi aplecat; - lucreaz energic cu braele; - mpinge energic n sol. Greeli frecvente: - ridicarea prea timpurie a triunchiului;
78

- aciunea braelor lent i reinut; - impulsie incomplet n sol.

SPRINTUL FINAL I SOSIREA Se gsesc n Cursul9: Bazele tehnice ale probelor de Atletism. Sprintul final n alergrile de semifond i fond, const dintr-o mrire a vitezei de alergare n partea final a distanei de alergare spre linia de sosire n vederea obinerii unui rezultat sau al plasrii pe un loc ct mai bun n clasamentul probei. Acest lucru se realizeaz cu 200 m-300 m nainte de linia de sosire. n alergrile de vitez sprintul final se declaneaz cu 3-6m nainte de trecerea liniei de sosire, prin aplecarea trunchiului i proiectarea unuia sau celuilalt umr peste linia de sosire. Braele acioneaz n concordan pentru

echilibrarea micrii.
9

Ibidem (pg. 45) ?

79

Kinogram nr.14

Cuvinte cheie: - apleac uor umerii n fa; - lucreaz cu braele; - mpinge pieptul nainte. Greeli frecvente: - aplecare timpurie sau tardiv a trunchiului pe linia de sosire; - aplecarea exagerat a trunchiului n apropierea liniei de sosire, lucru ce ar putea provoca cderea alergtorului.

80

2.2 COALA SRITURII

DEFINIIE : coala sriturii grupeaz exerciii i mijloace pregtitoare, executate n vederea efecturii unei bti / desprinderi active i ample de la sol, a meninerii coordonrii i a echilibrului n timpul fazei de zbor, i a obinerii unei aterizri eficiente, elastice, amortizate i controlate.

OBIECTIVE a. depistarea piciorului de btaie (piciorul puternic i cel ndemnatic); b. formarea deprinderii de a sri cu efectuarea btii pe un picior, (desprindere unilateral); c. formarea deprinderii de btaie eficient, rularea plantei piciorului, de la clci la vrf , cu angrenarea segmentelor libere (avntare), coordonat i energic; d. formarea deprinderii de angrenare a segmentelor libere, (a braelor i a piciorului liber) pentru creterea
81

forei

de

avntare

ce

uureaz

efortul

de

desprindere i mrete amplitudinea sriturii; e. formarea i perfecionarea ndemnrii i a echilibrului n faza de zbor; f. formarea deprinderii de aterizare elastic, controlat i amortizat; g. formarea i consolidarea ritmului de alergare pe elan; h. dezvoltarea i perfecionarea calitilor biomotrice aferente probelor tehnice de srituri. 2.2.1. EXERCIII I MIJLOACE CUPRINSE N COALA SRITURII

A. EXERCIIILE PREGTITOARE : Se constituie n exerciii i mijloace folosite pentru formarea unor deprinderi i priceperi motrice elementare de micare, n vederea executrii unor desprinderi pe orizontal sau pe vertical. Reprezint primii pai de iniiere n vederea orientrii activitilor fizice spre formarea unor reflexe condiionate,
82

stereotipuri dinamice, conexiuni i engrame corecte, pentru creterea capacitilor i abilitilor motrice generale i specifice unor probe de srituri.

Exerciiile abordri:

pregtitoare grupeaz urmtoarele

SRITURI EXECUTATE PE LOC: Desprinderi pe vertical de pe dou picioare: srituri ca mingea, la diferite nlimi; srituri cu ridicarea genunchilor la piept; srituri cu ridicarea clcielor la bazin; srituri cu extensia trunchiului; srituri cu schimbarea direciei de deplasare- spre stnga -dreapta sau nainte- napoi. Desprinderi pe vertical de pe un picior srituri ca mingea la diferite nlimi; srituri cu ridicarea genunchiului la piept; srituri cu ridicarea clcielui la bazin;
83

srituri cu extensia trunchiului; srituri cu schimbarea direciei de deplasare-spre stnga-dreapta sau nainte-napoi.

Se realizeaz frontal sau individual cu colectivul de elevi sau sportivi, pe un teren plat, fr denivelri. Pentru perceperea corect de ctre subieci a

exerciiilor solicitate, demonstrarea va fi efectuat n parametrii reali, urmrind s ntregeasc i s creasc capacitatea intuitiv a elevilor. Comenzile vor fi clare, precise. Pentru aceasta se va solicita expres de ctre profesori, ca micrile s fie ample, degajate i executate n tempouri accesibile, de la moderat la intensiti ridicate. Se va insista permanent ca intensitatea efortului s creasc treptat. Abordarea noilor exerciii trebuie s se realizeze doar n condiiile consolidrii i stabilizrii clare i precise, n memoria motric a subiectului, a exerciiului anterior.

84

Scopul: Formarea, consolidarea i perfecionarea

capacitii de angrenare a

musculaturii i a

articulaiilor implicate n efortul de btaie/desprindere activ i ampl de la sol; Dezvoltarea ndemnrii i a simului de

orientare n spaiu; Formarea, consolidarea i perfecionarea

priceperii motrice complexe de aezare corect a piciorului pe sol n vederea efecturii unei bti/desprinderi active i ample de la sol;

- Formarea, consolidarea deprinderii de aterizare pe sol, executat controlat, echilibrat i amortizat.

Recomandri: Abordarea acestor succesiuni de exerciii se recomand a se realiza n ordinea prezentat mai sus. Considerm c prin aceast abordare vom crea premisele unor acumulri calitative bine consolidate n memoria motric a subiectului.
85

DESPRINDERI PE VERTICAL DE PE DOU PICIOARE:

srituri ca mingea, de pe dou picioare, la

diferite nlimi

Din poziia stnd, uor deprtat, cu picioarele paralele, se execut simultan de pe ambele membre inferioare, uoare flexii din articulaia genunchilor, urmate de desprinderi pe vertical. Rularea la nivelul plantei picioarelor efectundu-se de la clci spre vrf. Extinderea din articulaiile gleznelor i a genunchilor este complet. Trunchiul este drept, privirea nainte. Braele se mic simultan, executnd o micare de avntare pornit de lng corp, spre nainte i n sus, oprindu-se la nivelul feei. Revenirea pe sol se

efectueaz n ordinea invers, contactul cu solul fiind luat de vrfurile plantei, urmate de o flexie controlat n articulaia gleznelor, a genunchilor i revenirea braelor lng triunchi.
86

n funcie de nlimea (pe vertical) la care se execut desprinderea, aceste micri sunt mai ample i invers.

Kinogram nr.15

Cuvinte cheie: - mpinge din glezne; - ruleaz pe tlpi; - trage de brae;

- ntinde genunchii; - amortizeaz revenirea pe sol; - leag micarea.

Greeli frecvente: - mpingere incomplet de la sol;

87

- extinderea redus a articulaiei genunchilor; - aciunea redus de avntare a braelor; - aterizarea pe sol efectuat rigid, producnd ocuri la nivelul coloanei vertebrale i n articulaiile gleznelor i a genunchilor.

srituri de pe dou picioare, cu ridicarea genunchilor la piept Din poziia stnd, uor deprtat, cu picioarele paralele, se execut simultan pe ambele membre inferioare, flexii din articulaia genunchilor, urmate de desprinderi pe vertical. Rularea la nivelul plantei picioarelor efectundu-se de la clci spre vrf. Extinderea din articulaiile gleznelor i a genunchilor este complet, urmat de ridicarea simultan a genunchilor la orizontal (sau mai sus). Trunchiul se menine drept, eventual odat cu ridicarea genunchilor la orizontal, se apleac uor. Braele se mic simultan, executnd o micare de avntare pornit de lng corp, spre nainte i n sus, oprindu-se la nivelul
89

pieptului. Revenirea pe sol se efectueaz n ordinea invers, contactul cu solul fiind luat de vrfurile plantei, urmate de o flexie controlat n articulaia gleznelor, a genunchilor i revenirea braelor lng trunchi. n funcie de nlimea (pe vertical) la care se execut deasprinderea, aceste micri sunt mai ample i invers.

Kinogram nr.16

90

Cuvinte cheie: - mpinge complet de la sol; - ridic genunchii sus; - nu te apleca; - trage de brae; - amortizeaz aterizarea.

Greeli frecvente: - mpingere incomplet de la sol; - aplecarea exagerat a trunchiului; - ridicarea incomplet a genunchilor.

srituri de pe dou picioare cu ridicarea clcielor la ezut

Din poziia stnd, uor deprtat, cu picioarele paralele, se execut simultan pe ambele membre inferioare, flexii din articulaia genunchilor, urmate de desprinderi pe vertical. Rularea la nivelul plantei
88

picioarelor efectundu-se de la clci spre vrf. Extinderea din articulaiile gleznelor i a genunchilor este complet, urmat de ridicarea simultan a clcielor spre ezut. Trunchiul se menine drept,

odat cu ridicarea clcielor la bazin executndu-se o uoar extensie a trunchiului. Braele se mic simultan, executnd o micare de avntare pornit de lng corp, spre nainte i n sus, dar meninndu-le aproape de corp pentru echilibru, iar odat cu aducerea clcielor la ezut, braele sunt aduse uor n spate. Revenirea pe sol se efectueaz n ordinea invers, contactul cu solul fiind luat de vrfurile plantei, urmate de o flexie controlat n articulaia gleznelor, a genunchilor i revenirea braelor lng trunchi. n funcie de nlimea (pe vertical) la care se execut deasprinderea, aceste micri sunt mai ample i invers. Cuvinte cheie: - mpinge complet de la sol; - trage clciele la ezut;
89

- nu te apleca; - amortizeaz aterizarea.

Kinogram nr.17

Greeli frecvente: - mpingere incomplet de la sol; - aplecarea trunchiului; - ridicarea incomplet a clcielor la ezut.
90

 srituri de pe dou picioare cu extensia trunchiului Din poziia stnd, uor deprtat, cu picioarele paralele, se execut simultan pe ambele membre inferioare, flexii din articulaia genunchilor, urmate de desprinderi pe vertical. Rularea la nivelul plantei picioarelor efectundu-se de la clci spre vrf. Extinderea din articulaiile gleznelor i ale genunchilor este complet, urmat de efectuarea extensiei

trunchiului. Braele se mic simultan, executnd o micare de avntare pornit de lng corp, spre nainte i n sus, dar meninndu-le aproape de corp pentru echilibru, iar n momentul executrii extensiei sunt trase uor napoi pentru meninerea echilibrului. Revenirea pe sol se efectueaz n ordinea invers, contactul cu solul fiind luat pe vrfurile plantei, urmate de o flexie controlat n articulaia gleznelor, a genunchilor i revenirea braelor lng trunchi.

91

n funcie de nlimea (pe vertical) la care se execut deasprinderea, aceste micri sunt mai ample i invers.

Kinogram nr.18

Cuvinte cheie: - mpinge complet de la sol; - trage clciele spre spate; Greeli frecvente:
92

- trage capul pe spate; - trage de brae; - amortizeaz aterizarea.

- mpingere incomplet de la sol; - aplecarea trunchiului; - extensia incomplet a trunchiului. srituri de pe dou picioare cu ntoarceri 90-180-360 spre stnga sau spre dreapta

Din poziia stnd, uor deprtat, cu picioarele paralele, flexate din articulaia genunchilor se iniiaz desprinderile pe vertical. Rularea la nivelul plantei efectundu-se de la clci spre vrf. Extinderea din articulaiile gleznelor i a genunchilor este complet. Din momentul nceperii desprinderii pe vertical, prin micrile conduse de cap, de brae i de rotaia umerilor spre stnga sau spre dreapta, se determin amplitudinea rotaiei din timpul fazei de zbor (de la 45 - la peste 720). Acesta constitue un exerciiu complex pentru formarea i dezvoltarea ndemnrii, a coordonrii micrilor n faza de zbor, a sriturii. Cuvinte cheie:
89

- ntoarce-te activ spre...; - du-te cu privirea pe direcia de ntoarcere; - amortizeaz aterizarea.

Kinogram nr.19

Greeli frecvente: - incomplet desprindere de la sol; - ntoarceri reduse ca amplitudine; - coordonare deficitar ntre aciunea braelor i a picioarelor; - aterizri rigide, neamortizate. DESPRINDERI PE VERTICAL DE PE UN PICIOR EXECUTATE DE PE LOC

90

Datorit faptului c efecutarea acestor exerciii solicit un plus de efort fizic, n mod firesc urmeaz dup cele menionate anterior. Se execut n aceeai ordine, cu aceeai abordare, doar c efortul de desprindere este realizat de pe un picior. srituri ca mingea de pe un picior

Kinogram nr.20

srituri de pe un picior cu ridicarea genunchiului la piept

91

Kinogram nr.21

srituri de pe un picior cu ridicarea clciului la bazin

Kinogram nr.22

srituri de pe un picior cu extensia trunchiului

92

Kinogram nr.23

srituri de pe un picior cu ntoarceri de 90-180 -360 spre stnga sau spre dreapta Cuvinte cheie: - f micri ample; - mpinge energic de la sol; - ajut-te cu breele; - aterizeaz elastic.

Greeli frecvente:
93

- impingere incomplet de la sol; - coordonare deficitar a micrilor; - aterizare rigid; - amplitudine redus a desprinderilor.

SRITURI EXECUTATE DIN DEPLASARE:

Se realizeaz asemntor cu cele executate de pe loc, cu deosebirea c de aceast dat intervine deplasarea.

Desprinderi de pe dou picioare srituri ca mingea, la diferite nlimi; srituri cu ridicarea genunchilor la piept; srituri cu ridicarea clcielor la bazin; srituri cu extensia trunchiului; srituri cu schimbarea direciei de deplasare; spre stnga-dreapta sau nainte-napoi.

94

Desprinderi de pe un picior srituri ca mingea la diferite nlimi; srituri cu ridicarea genunchiului la piept; srituri cu ridicarea clciului la bazin; srituri cu extensia trunchiului; srituri cu schimbarea direciei de deplasare, spre stnga-dreapta sau nainte- napoi.

Se execut: frontal sau individual cu colectivul de sportivi, pe un teren plat, fr denivelri. Pentru perceperea corect de ctre subieci a exerciiilor solicitate, demonstrarea exerciiilor va fi efectuat n parametrii reali, urmrind s ntregeasc i s creasc capacitatea intuitiv a participanilor. Comenzile vor fi clare, precise. Pentru aceasta se va solicita expres de ctre profesori ca micrile s fie ample, degajate i executate n tempouri accesibile, de la moderat la intensiti ridicate. Se va insista permanent ca intensitatea efortului s creasc treptat. Abordarea noilor exerciii s se
95

realizeze doar n condiiile consolidrii i stabilizrii clare i precise, n memoria motric a subiectului, a exerciiului anterior.

Scopul: Formarea, consolidarea i perfecionarea

capacitii de angrenare a articulaiilor implicate

musculaturii i a n efortul de

btaie/desprindere activ i ampl de la sol; Dezvoltarea ndemnrii i a simului de

orientare n spaiu; Formarea, consolidarea i perfecionarea

priceperii motrice complexe de aezare corect a piciorului pe sol n vederea efecturii unei bti/desprinderi active i ample de la sol; - Formarea, consolidarea deprinderii de aterizare pe sol, controlat echilibrat i amortizat.

96

Recomandri: Abordarea acestor succesiuni de exerciii se recomand a se realiza n ordinea prezentat mai sus. Considerm c prin aceast nlnuire vom crea premisele unor acumulri calitative bine consolidate n memoria motric a subiectului.

Cuvinte cheie: - desprinde-te odat cu deplasarea nainte; - mpinge amplu de la sol; - controleaz braele; - privirea nainte; - amortizeaz aterizarea.

Greeli frecvente: - coordonare ineficient ntre aciunea de avntare a braelor cu desprinderea de la sol; - desprindere ineficient de la sol ca urmare a extensiei incomplete din articulaiile coapsei, a genunchilor i a gleznelor,
97

- aterizarea pe sol efectuat rigid, cu ocuri, - efectuarea de micri reduse ca amplitudine cauzate de insuficienta for a membrelor inferioare. SRITURI DE PE DIFERITE OBSTACOLE

De pe diferite obstacole (bnci, lzi, cutii) aflate la diferite nlimi (20-40-60 cm) se efectueaz

srituri n jos, (adncime) cu aterizare pe dou picioare sau pe un picior.

Scopul : Se urmrete ca aterizarea pe sol s se realizeze elastic, echilibrat, contactul cu solul s fie luat printr-o amortizare eficient, dat de flexia controlat a articulaiilor gleznelor, genunchilor i a oldului. Se constituie ca mijloc eficient n leciile de ed. fizic i n antrenamentele cu tem pentru formarea deprinderii de aterizare controlat, amortizat i elastic, dar i pentru perfecionarea forei dinamice (detent).
98

Cuvinte cheie: - pete n fa de pe lad; - ndoaie genunchii elastic la aterizare; - ajut-te cu braele la aterizare.

Kinogram nr.24

Greeli frecvente: - pire forat de pe lad; - poziie rigid la aterizare; - amortizare insuficient din articulaiile genunchiului, gleznelor.
99

Recomandri: Utilizarea acestor exerciii va fi permanent n concordan cu particularitile de vrst i cu nivelul de pregtire al executanilor.

SRITURI PE DIFERITE OBSTACOLE

De pe sol, se efectueaz srituri (n sus, pe vertical) pe diferite obstacole (lzi, cutii, bnci), aflate la diferite nlimi (40-60-80 cm). Desprinderea poate fi executat de pe dou picioare sau de pe un picior. Scopul: Se urmrete ca desprinderea de pe sol s fie activ i ampl, la care se adaug lucrul energic (de avntare) al segmentelor libere. Avntarea (aciune cu efect direct asupra amplitudinii desprinderii de pe sol) se realizeaz prin aciunea coordonat a braelor (care pot lucra simultan sau alternativ) i a piciorului liber, (n cazul desprinderilor de pe un picior). n funcie de nlimea
100

obstacolului pe care se execut desprinderea, fora de mpingere n sol i amplitudinea micrilor de avntare, crete direct proporional cu aceasta. Destinderea (extensia) din articulaiile oldului, genunchilor i a gleznelor este complet. Acestea se constituie ca mijloc eficient n leciile de ed. fizic i n antrenamentele cu tem pentru formarea deprinderii de desprindere de la sol, precum i pentru perfecionarea forei dinamice (detenta).

Recomandri: Utilizarea acestor exerciii va fi permanent n concordan cu particularitile de vrst nivelul de pregtire al executanilor. i cu

Cuvinte cheie: - mpinge energic din picioare; - trage puternic de brae; - ntinde articulaia genunchilor la desprindere.

101

Kinogram nr.25

Greeli frecvente: - extensia incomplet n articulaiile membrelor inferioare; - insuficient avntare de pe sol; - lucru redus din brae n momentul avntrii. SRITURI PESTE DIFERITE OBSTACOLE

Sriturile executate peste diferite obstacole (bnci, mingi medicinale, lzi, cutii, garduri, stinghii) mbin eficient obiectivele majore ale colii sriturii.
102

Obstacolele

pot

avea

diferite

nlimi

desprinderile pot fi executate de pe dou picioare sau de pe un picior. Scopul: Se urmrete ca desprinderile de la sol i aterizarea dup obstacole, s se efectueze conform cerinelor prezentate mai sus. Intensitatea efortului pentru realizarea unor desprinderi ample i active, precum i obinerea unor aterizri elastice i amortizate (care dau posibilitatea continurii efortului), sunt n funcie de numrul de obstacole i de nlimea la care sunt plasate acestea. Aceste exerciii se constituie ca mijloc eficient n leciile de ed. fizic i n antrenamentele cu tem pentru perfecionarea forei dinamice (detenta).

Recomandri: Utilizarea acestor exerciii va fi permanent n concordan cu particularitile de vrst i cu nivelul de pregtire al executanilor.
103

Cuvinte cheie: - mpinge energic din picioare; - trage puternic de brae; - ntinde articulaia genunchilor la desprindere; - aterizeaz elastic.

Kinogram nr.26

104

Greeli frecvente: - coordonare ineficient ntre aciunea de avntare a braelor cu desprinderea de la sol; - desprindere ineficient de la sol ca urmare a extensiei incomplete din a gleznelor; - aterizarea pe sol se realizeaz cu piciorele prea ntinse, provocnd ocuri la vertebrale i a genunchilor; - aterizarea pe sol se realizeaz cu piciorele exagerat de flectate, prbuirea bazinului pe clcie, fapt care atrage dup sine forarea articulaiilor genunchiului. nivelul coloanei articulaiile genunchilor i

SRITURI SUCCESIVE DE PE UN PICIOR PE CELLALT

Sriturile succesive, efectuate de pe un picior pe celalalt, n diferite combinaii: stng stng drept drept sau stng stng drept, etc sunt combinaii de pai sltai legai printr-un pas srit (ca legtur).
105

Acestea sunt exerciii complexe i de mare dificultate datorit efortului muscular necesar unei execuii corecte. Dezvolt fora dinamic, coordonarea i simul ritmului.

Kinogram nr.26

Cuvinte cheie: - mpinge energic de la sol; - trage puternic de brae;

106

- ridic genunchiul piciorului de avntare(cel liber); - mpinge bazinul nainte.

Greeli frecvente:

- coordonare ineficient ntre aciunea de avntare a braelor cu desprinderea de la sol; - desprindere ineficient de la sol ca urmare a extensiei incomplete din gleznelor; - deficiene de coordonare la desprinderea de pe un picior pe cellalt; - deficiene provocate de lipsa forei musculare a membrelor inferioare. articulaiile genunchilor i a

Srituri la groapa cu nisip Srituri succesive executate pe dou picioare (broscue) cu aterizare pe plat sau n groapa cu nisip. Pot fi executate cu deplasare accentuat spre nainte sau cu deplasare n sus, n funcie de scopul urmrit.
107

Recomandri: Utilizarea acestor exerciii va fi permanent n concordan cu particularitile de vrst i cu nivelul de pregtire al executanilor.

B. EXERCIIILE PRETEHNICE (SPECIALE) Grupeaz exerciii i mijloace folosite pentru consolidarea i perfecionarea deprinderilor i

priceperilor motrice de micare cu direcie spre formarea unor reflexe condiionate, stereotipuri

dinamice, conexiuni i engrame corecte n vederea creterii capacitilor i abilitilor motrice generale i specifice probelor de srituri.

PASUL SLTAT CU BRAE ALTERNATIVE Se execut: Succesiuni de sltri succesive pe vertical, n care desprinderea se efectueaz de pe un picior, revenirea pe sol realizndu-se pe acelai picior. Dup aezarea piciorului pe sol (mpins cu clciul mult
108

nainte), printr-o rulare activ clci vrf, piciorul de btaie se extinde din articulaiile genunchiului i a gleznei, iar coapsa piciorului liber (piciorul de avntare) se ridic la orizontal, nainte i n sus, cu genunchiul flectat (flexia gambei pe coapsa). Aceast poziie: piciorul de btaie n extensie (atrn liber n jos), iar cel de avntare ndoit din articulaia genunchiului, se menine pn executantul revine pe sol. Braele lucreaz alternativ, din axa umerilor, nainte i napoi (plan antero-posterior), ndoite din articulaia coatelor la 90, bra la picior opus, naintarea lor oprindu-se la nivelul feei. Aterizarea pe sol este

elastic, urmat de o pire nainte a piciorul de avntare i de o desprindere similar cu cea anterioar. Sltrile (desprinderile) sunt legate armonios, pstrnd un ritm egal, i evitnd oscilaiile transversale sau cele antero-posterioare. Trunchiul este drept, privirea nainte.

109

Prin aceast micare de avntare i prin ridicarea energic a coapsei piciorului liber (de avntare), corpul este plasat pe o traiectorie (parabol) nalt. Importana - constituie un mijloc eficient de dezvoltare a priceperilor motrice complexe; - sunt mijloace facile pentru nvarea corect a desprinderilor (ample i active) de la sol, obinute n urma unor bti (active i energice), i urmate de aterizri amortizate (elastice i controlate);

Kinogram nr.27

110

- formeaz i consolideaz perceperea efortului neuro-muscular (cu o dinamic mult crescut) necesar acestor exerciii; - constituie exerciiu pregtitor pentru sritura n nlime; - mbuntete i perfecioneaz aciunea de

avntare, prin coordonarea micrilor executate de brae cu cea a piciorului de avntare; - perfecioneaz capacitatea de coordonare i

orientare n spaiu; - mbuntete i amelioreaz fora dinamic; - se constituie ntr-un exerciiu complex cu valene diversificate.

Cuvinte cheie: - mpinge energic n sus; - lucreaz activ cu braele; - trage genunchiul piciorului de avntare, activ n sus, - trunchiul drept; - privirea nainte;
111

- braele se opresc n micarea nainte-napoi, la nivelul feei. Greeli frecvente: - coordonare deficitar ntre aciunea braelor cu a piciorului liber de avntare; - impulsie insuficient de la sol; - aciunea braelor dezordonat, micri prea largi, sau reduse; - coborrea timpurie spre sol a piciorului de avntare; - oscilaii frontale i transversale ale trunchiului; - rularea plantei pe sol incomplet.

PASUL SLTAT CU BRAE SIMULTANE Desprinderea se realizeaz identic, doar micarea braelor este diferit. De aceast dat micarea braelor se execut simultan i anume: dup aterizarea pe piciorul de btaie, braele sunt trase simultan (deodat) uor spre jos napoi. n momentul n care rularea clci talp vrf atinge punctul maxim, iar piciorul liber ncepe s urce spre orizontal cu gamba flectat
112

pe coapsa, braele printr-o micare simultan, urc de jos dinapoi spre nainte sus, pe lng corp, oprindui naintarea la nivelul feei. Aceast micare este executat n acelai timp cu desprinderea de la sol (blocare urmat de avntare). Prin aceast micare de avntare i prin ridicarea energic a coapsei piciorului liber (de avntare), corpul este plasat pe o traiectorie (parabol) nalt.

Kinogram nr.28

113

Cuvinte cheie: - mpinge energic n sus; - lucreaz activ cu braele; - trage genunchiul piciorului de avntare, activ n sus, - trunchiul drept; - privirea nainte; - braele se opresc n micarea nainte-napoi, la nivelul feei.

Greeli frecvente: - coordonare deficitar a aciunii braelor cu cea a piciorului liber, impulsie insuficient de la sol; - aciunea braelor dezordonat, micri prea largi, sau reduse; - coborrea timpurie spre sol a piciorului de avntare; - oscilaii frontale i transversale ale trunchiului; - rularea plantei pe sol incomplet.

114

PASUL SRIT CU BRAE ALTERNATIVE Se execut: Succesiuni de sltri (desprinderi) succesive, pe orizontal, n care desprinderea se efectueaz de pe un picior, revenirea pe sol realizndu-se pe cellalt picior, prin decalarea n plan sagital a coapselor. Cu ct aceast decalare este mai accentuat cu att traiectoria sriturii va fi mai lung. Piciorul ia contactul cu solul la aterizare pe toat talpa i ruleaz activ spre vrf. Prin mpingerea energic pe sol, piciorul de btaie se extinde complet, iar prin mpingerea oldului spre nainte, desprinderea se realizeaz oblic nainte i n sus. Simultan, piciorul liber (cel de avntare) este ridicat n fa, la orizontal, sau peste, ndoit din articulaia genunchiului, gamba fiind ndreptat spre jos. Braele lucreaz alternativ, din axa umerilor, nainte i napoi (plan antero-posterior), ndoite din articulaia coatelor la 90, bra la picior opus, naintarea lor oprindu-se la nivelul feei. Aterizarea pe sol este
115

elastic, contactul cu acesta este amortizat din articulaiile genunchiului i a oldului, urmat de o desprindere similar. Sltrile sunt legate armonios, pstrnd un ritm egal, i evitnd oscilaiile transversale sau cele anteroposterioare. Trunchiul este drept, privirea nainte. Prin aceast micare de avntare i prin mpingerea energic a oldului nainte, corpul este plasat pe o traiectorie (parabol) lung.

Importana - constituie un mijloc eficient de dezvoltare a priceperilor motrice complexe; - sunt mijloace facile pentru nvarea corect a desprinderilor (ample i active) de la sol, obinute n urma unor bti (active i energice), i urmate de aterizri amortizate (elastice i controlate); - formeaz i consolideaz perceperea efortului neuro-muscular (cu o dinamic mult crescut) necesar acestor exerciii;
116

- constituie exerciiu pregtitor pentru sritura n lungime i triplusalt; mbuntete i perfecioneaz aciunea de

avntare, prin coordonarea micrilor executate de brae cu cea a piciorului liber; - perfecioneaz capacitatea de coordonare i

orientare n spaiu; - mbuntete i amelioreaz fora dinamic; - se constituie ntr-un exerciiu complex cu valene diversificate;

Cuvinte cheie: - mpinge energic nainte; - lucreaz activ cu braele; - trage genunchiul piciorului de avntare, activ n sus; - ruleaz activ planta pe sol; - trunchiul drept; - privirea nainte; - braele se opresc n micarea nainte-napoi, la nivelul feei.
117

Kinogram nr.29

Greeli frecvente: - coordonare deficitar ntre aciunea braelor cu a piciorului liber, de avntare; - impulsie insuficient de la sol;

118

- poziia trunchiului nclinat exagerat, sau lsat pe spate; - aciunea braelor dezordonat, micri prea largi, sau reduse; - coborrea timpurie spre sol a piciorului de avntare; - oscilaii frontale i transversale ale trunchiului; - aezarea plantei piciorului de impulsie pe vrf, sau pe clcie; - precipitarea n timpul fazei de zbor lucru care determin coborrea timpurie a piciorului de avntare pe sol, implicit scurtarea desprinderii. PASUL SRIT CU BRAE SIMULTANE

Se executa similar cu exerciiul precedent, micarea braelor fiind aceea care face diferena. Lucrul braelor se realizeaz astfel: dup aterizarea pe piciorul liber (cel de avntare), braele sunt trase simultan uor spre jos napoi. n momentul n care rularea talp vrf atinge punctul maxim, iar piciorul liber ncepe s urce spre nainte i n sus, braele printr119

o micare simultan, urc de jos dinapoi spre nainte sus, pe lng corp, oprindu-i naintarea la nivelul feei. Prin aceast micare de avntare i prin mpingerea energic a oldului nainte, corpul este plasat pe o traiectorie (parabol) lung.

Kinogram nr.30

120

Cuvinte cheie: - mpinge energic nainte; - lucreaz activ cu braele; - trage genunchiul piciorului de avntare, activ n sus; - trunchiul drept; - privirea nainte; - braele se opresc n micarea nainte-napoi, la nivelul feei. Greeli frecvente - coordonare deficitar ntre aciunea braelor cu a piciorului liber de avntare; - impulsie insuficient de la sol; - la poziia trunchiului, nclinare exagerat, sau lsare pe spate; - aciunea braelor dezordonat, micri prea largi; sau reduse; - coborrea timpurie spre sol a piciorului de avntare; - oscilaii frontale i transversale ale trunchiului; - aezarea plantei piciorului de impulsie pe vrf, sau pe clcie;
121

- precipitarea n timpul fazei de zbor lucru care determin coborrea timpurie a piciorului de avntare pe sol, implicit scurtarea desprinderii.

SRITURI CU ATERIZAREA LA GROAPA CU NISIP SAU PE SALTELE

Srituri de pe loc, de pe doua picioare; Srituri de pe loc, de pe un picior; Triplusalt de pe loc, i cu elan redus; Srituri cu elan redus (1-3-5-7-9-pai) cu efectuarea btii pe lzi cu nlimi diferite; Srituri cu elan redus (1-3-5-7 pai) cu efectuarea btii pe lzi aezate sub nivelul pistei de elan ( sub-btaie); Srituri de pe loc, de pe dou picioare, peste tachet; Srituri de pe loc de pe un picior, peste tachet;

122

Contribuie la consolidarea i perfecionarea priceperilor motrice complexe necesare executrii corecte i eficiente a sriturilor.

SRITURA N LUNGIME DE PE LOC Este un procedeu tehnic intermediar Sritorul se aaz cu vrfurile picioarelor la marginea gropii cu nisip, sau n spatele unei linii trasate pe sol. Tlpile picioarelor sunt paralele pe direcie, uor deprtate, trunchiul este drept. Prin micri uoare de balansare simultane a braelor, nainte-napoi pe lng trunchi, prin flectarea uoar a articulaiilor genunchilor, atunci cnd braele sunt duse napoi, trunchiul se apleac uor, urmnd ca printr-o mpingere energic i activ a picioarelor pe sol, (extensie din articulaiile genunchilor) simultan cu balansarea activ a braelor nainte, sritorul s desprinde de la sol, oblic n sus. n faza de zbor, picioarele, meninute n acelai plan, sunt proiectate nainte, mult n faa C.G.C., iar
123

se

trunchiul este aplecat. Picioarele (clciele) iau contactul cu nisipul sau cu solul, amortizat, printr-o flexie controlat din articulaiile genunchilor i a oldurilor, n vederea reducerii ocului i a obinerii unei srituri eficace, cu urme paralele pe nisip, fr a lsa amprente n urma acestora.

Importana exerciii pentru dezvoltarea forei dinamice

(detent); - exerciiu coordinativ; - ameliorarea tehnicii aterizrii n groapa cu nisip; - perfecionarea capacitii de acionare cu ambele picioare, sprijin bilateral la desprinderea de la sol; evaluarea gradului de dezvoltare a forei dinamice.

124

Kinogram nr.31

Cuvinte cheie: - balanseaz nainte napoi braele; - mpinge energic de la sol; - nu te apleca n momentul desprinderii; - trage de brae energic; - ridic picioarele spre nainte;
125

- aterizeaz elastic i amortizat.

Greeli frecvente: - mpingerea inegal de pe sol; - tendina de a efectua dubl btaie; - deficiene n lucrul braelor; - aplecare exagerat n momentul impulsiei de la sol; - lsarea pe spate n momentul aterizrii n groapa cu nisip; - aterizare deficitar datorat aezrii asimetrice a clcielor n nisip; - aterizare deficitar datorat aplecrii exagerate a trunchiului n momentul lurii contactului cu nisipul.

SRITURILE PLIOMETRICE Srituri de pe obstacole (lzi, bnci, cutii) aezate la diferite nlimi, executate pe dou picioare, sau pe unul, urmate imediat de o desprindere activ nainte i n sus.
126

Importana Constituie un exerciiu complex, de o dificultate major, necesitnd o foarte bun coordonare neuromuscular. Se urmrete ca dup aterizarea pe sol, contactul cu solul s fie foarte scurt, urmat de o desprindere pe vertical, activ i ampl. Cunoscut i sub denumirile10 de ciclu ntinderescurtare sau reflex miotatic de ntindere, pliometria se refer la exerciiile n care muchii se ncarc ntr-o contracie excentric (lungire), dup care urmeaz imediat o contracie concentric (scurtare). Exerciiile pliometrice11 angajeaz mecanisme neurale complexe. n exerciiile pliometrice, muchii se contract cu mai mult for i mai rapid dect dintr-o poziie de prentindere, dat de un exerciiu comun.

10

Bompa T., (2002) Teoria i Metodologia Antrenamentului, Ed. Ex. Ponto, C.N.F.P.A., Bucureti (pg. 323) 11 Ibidem

127

Kinogram nr.32

Efecte: - mobilizarea rapid a unor activiti de inervare musculare crescute; - recrutarea majoritii, dac nu a tuturor unitilor motorii i a fibrelor musculare corespunztoare; - creterea frecvenei de lansare a impulsurilor de ctre neuronii motori;

128

- transformarea

forei

musculare

putere

exploziv(for dinamic). Cuvinte cheie: - pornete sritura degajat; - pleac activ de la sol imediat dup aterizare; - ajut-te cu braele.

Greeli frecvente: - timp latent (reacie trzie) prelungit ntre momentul aterizrii pe sol i desprindere; - coordonare deficitar ntre aciunea braelor i a picioarelor ; - abordarea exerciiului fr o pregtire prealabil, i fr o baz de for minimal. Recomandri: Utilizarea acestor exerciii va fi permanent n concordan cu particularitile de vrst i cu nivelul de pregtire al executanilor. Nu se recomand utilizarea exerciiului la cei cu vrste mici i la nceptori.
129

C. EXERCIIILE TEHNICE

Grupeaz exerciii i mijloace cu adres direct pentru consolidarea i perfecionarea deprinderilor i priceperilor motrice necesare executrii corecte i eficace (din punct de vedere biomecanic), a

procedeelor tehnice specifice probelor atletice de srituri. Perfecioneaz abilitile motrice complexe.

Srituri cu aterizarea la groapa cu nisip sau pe saltele Srituri cu elan redus ( 1 - 3 - 5 - 7 - 9- 11 pai elan) prin diferite procedee tehnice caracteristice probelor de srituri (nlime, lungime, triplusalt i prjin); Aceste srituri pot fi executate n condiii de concurs, sau n condiii uurate ori ngreunate:

- cu btaie pe lzi cu diferite nlimi;

130

- trambuline; - efectuarea elanului la vale; - efectuarea elanului n pant; - sub-btaie, aezarea podiumului de btaie sub nivelul pistei de elan etc. Parametrii sriturilor sunt apropiai de cei

nregistrai n condiiile concursului;

Recomandri: Utilizarea acestor exerciii va fi permanent n concordan cu particularitile de vrst i cu nivelul de pregtire al executanilor.

131

2.3. COALA ARUNCRII Definiie: Grupeaz exerciii de aruncri cu diferite obiecte, efectuate prin cele trei tipuri de aruncri : azvrlire, mpingere, lansare, executate cu dou mini sau cu o mna, din diferite poziii. 2.3.1. TIPURILE DE ARUNCRI n atletism avem trei tipuri de aruncri :

2.3.1.1. ARUNCRI DE TIP MPINGERE

Acestea se execut printr-o presiune dinapoinainte i de jos n sus, mna arunctorului fiind situat napoia i dedesubtul obiectului de aruncat. Din aceast categorie face parte aruncarea

greutii.

132

2.3.1.2. ARUNCRI DE TIP AZVRLIRE

Aruncrile de tip azvrlire se execut printr-o traciune efectuat asupra obiectului de aruncat, pe o traiectorie liniara, dinapoi-nainte, pe deasupra umrului, braul fiind plasat naintea obiectului de aruncat. Din aceast categorie fac parte : azvrlirea suliei i a mingii de oin.

2.3.1.3. ARUNCRI DE TIP LANSARE

Aruncrile de tip lansare se execut printr-o traciune asupra obiectului, dinapoi-nainte i de jos oblic n sus, pe o traiectorie curbilinie (circular), braul arunctorului fiind ntins lateral, naintea obiectului. Din aceast categorie fac parte : lansarea discului i a ciocanului.

133

OBIECTIVE a. formarea deprinderii de angajare a ntregului corp n efortul de aruncare; b. formarea deprinderii de accelerare a micrii (micare continuu accelerat); c. formarea deprinderii de dublu sprijin pe sol n timpul efortului final de eliberare a obiectului; d. formarea deprinderii de depire a obiectului de aruncat, prin angrenarea n micare a

segmentelor corpului ntr-o succesiune eficient din punct de vedere biomecanic:

clci,genunchi, old, piept, umr, bra de aruncare; e. accentuarea poziiei de arc de aruncare, obinute aruncare; f. angrenarea succesiv a maselor musculare (ntro anumit succesiune de timp i intensitate) n efortul de aruncare, de la grupele musculare mici la cele mari;
134

urma

depirii

obiectului

de

g. dezvoltarea calitilor biomotrice implicate n aruncare. MIJLOACE I EXERCIII CUPRINSE N

COALA ARUNCRII A. EXERCIIILE PREGTITOARE

Se constituie n exerciii i mijloace folosite pentru formarea unor deprinderi i priceperi motrice elementare de aruncare. Reprezint primii pai n vederea orientrii i iniierii activitilor fizice spre formarea unor reflexe condiionate, stereotipuri

dinamice, pentru creterea capacitilor i abilitilor motrice generale i specifice unor probe de aruncri.

CLASIFICAREA EXERCIIILOR

Clasificarea de mai jos cuprinde modalitile de ordonare a succesiunii exerciiilor pregtitoare din cadrul colii aruncrilor:
135

Se pot executa:

cu dou mni cu o mn

Poziiile din care pot fi executate aruncrile: stnd deprtat cu picioarele paralele; stnd deprtat cu un picior n fa; eznd pe diferite bnci, drepte sau nclinate; sprijin pe ambii genunchi; sprijin pe un genunchi; culcat facial, pe sol; culcat dorsal pe sol sau pe banc, etc..

Obiecte i materiale folosite pentru exersare: Aceste obiecte pot fi diferite i avnd greuti

variabile: de la obiecte foarte uoare la obiecte grele (mai grele ca materialul de concurs): Mingi medicinale Greuti (bilue) de la 1 kg. - 10 kg. de la 0,5kg - 7 kg.

(nu se arunc n curtea colii) Bastoane de diferite dimensiuni;

136

Grenade

de diferite dimensiuni; (nu se arunc n curtea colii)

Mingi mici Buteni

de cauciuc, plastic, de oina; de diferite dimensiuni i greuti;

Pietre i bulgri de zpad (nu se arunc n curtea colii)

Scopul Importana Raiunile pentru care demersul de nvare a mecanismelor de aruncare se recomand a fi realizat prin exerciii efectuate cu dou mini sau cu o mn, din diferite poziii, sunt: - executarea aruncrilor cu dou mini faciliteaz formarea unor deprinderi de aruncare, i reduce timpul necesar formrii acestora; - prin acionarea simultan a ambelor brae asupra obiectului de aruncat, efortul muscular necesar acestor activiti este mai sczut;

137

- n cazul aruncrilor efectuate cu dou mini, efortul muscular este preluat de mai multe grupe

musculare, uurnd perfecionarea acestora; - prin aruncrile efectuate din diferite poziii, cu o mn sau cu dou mini, se poate aciona direct asupra acelor grupe musculare sau articulaii care au implicarea cea mai eficient n efortul de aruncare; - folosirea acestor demersuri metodice nlesnesc formarea priceperilor motrice complexe privind nivelul, intensitatea i caracteristicile efortului neuro-muscular necesare efecturii aruncrii; - se constituie n modaliti de nvare, consolidare i perfecionare cu adres direct a tehnicii probelor de aruncri; - datorit caracteristicilor probelor de aruncri, fazele aruncrilor pot fi executate pe secvene: de pe loc; doar efortul final; cu simularea elanului, urmat de oprirea naintea efortului final;
138

elan, oprire i continuarea aruncrii; elan, oprire naintea efortului final, revenire i reluarea aruncrii, etc. Toate aceste abordri uureaz modalitile de

nvare, consolidare i perfecionare a aruncrilor.

ARUNCRI (MPINGERI) EXECUTATE:

CU O MN SAU DOU MINI DE LA PIEPT: Stnd mini) deprtat cu picioarele paralele, (cu dou

Cuvinte cheie: - ndeprteaz mult, cotul (coatele) lateral de triunchi; - mpinge amplu oblic n sus; - ntinde braul (braele) la eliberarea mingii; - urc-te n sus pe picioare; - mpinge oldul nainte; - termin aruncarea pe vrful picioarelor.

139

Kinogram nr.33

Greeli frecvente - cotul (coatele) aproape de triunchi; - bazinul rmne napoi; - mpingere incomplet din bra (brae); - amplitudine redus a micrii de mpingere; - poziie ngenunchiat n momentul eliberrii mingii.

140

STND CU PICIOARELE DEPRTATE, (CU O MN)

Kinogram nr.34

Cuvinte cheie: - ndeprteaz mult, cotul lateral de trunchi; - mpinge amplu oblic n sus; - ntinde braul la eliberarea mingii; - urc-te n sus pe picioare; - mpinge oldul nainte; - termin aruncarea pe vrful picioarelor.

141

Greeli frecvente - cotul aproape de trunchi; - bazinul rmne napoi; - impingere incomplet din bra ; - amplitudine redus a micrii de mpingere; - poziie ngenunchiat n momentul eliberrii mingii.
STND CU UN PICIOR N FA, (CU DOU MINI)

Kinogram nr.35

142

Cuvinte cheie: - ndeprteaz mult, coatele lateral de trunchi; - greutatea pe piciorul din spate; - mpinge amplu oblic n sus; - ntinde braele la eliberarea mingii; - urc-te pe piciorul stng; - mpinge oldul nainte; - termin aruncarea pe vrful picioarelor.

Greeli frecvente - coatele aproape de trunchi; - greutatea rmne pe piciorul din fa; - ndoirea piciorului stng n fandare; - bazinul rmne napoi; - mpingere incomplet din brae; - amplitudine redus a micrii de mpingere; - poziie ngenunchiat n momentul eliberrii mingii.

143

 STND CU UN PICIOR N FA, (CU O MN)

Kinogram nr.36

Cuvinte cheie: - ndeprteaz mult, cotul lateral de trunchi; - greutatea pe piciorul din spate; - mpinge amplu oblic n sus; - ntinde braul la eliberarea mingii; - urc-te pe piciorul stng; - mpinge oldul nainte; - termin aruncarea pe vrful picioarelor.

144

Greeli frecvente - cotul aproape de trunchi; - greutatea rmne pe piciorul din fa; - ndoirea piciorului stng (de blocare) n fandare; - bazinul rmne napoi; - mpingere incomplet din bra; - amplitudine redus a micrii de mpingere; - poziie ngenunchiat n momentul eliberrii mingii.

EZND

PE

SOL

CU

PICIOARELE

DEPRTATE (CU DOU MINI)

Cuvinte cheie: - ndeprteaz mult, coatele lateral de trunchi; - mpinge amplu oblic n sus; - ntinde braele la eliberarea mingii; - rmi cu trunchiul drept.

145

Kinogram nr.37

Greeli frecvente - coatele aproape de trunchi; - mpingere incomplet din brae; - amplitudine redus a micrii de mpingere.

146

EZND

PE

SOL

CU

PICIOARELE

DEPRTATE (CU O MN)

Kinogram nr.38

Cuvinte cheie: - ndeprteaz mult cotul lateral de trunchi; - mpinge amplu oblic n sus; - ntinde braul la eliberarea mingii; Greeli frecvente: - cotul aproape de trunchi, - mpingere incomplet din bra; - amplitudine redus a micrii de mpingere.
147

EZND PE BANC, (CU DOU MINI)

Kinogram nr.39

EZND PE BANC, (CU O MN)

Kinogram nr.40

148

 SPRIJIN PE GENUNCHI, (CU DOU MINI)

Kinogram nr.41

SPRIJIN PE GENUNCHI, (CU O MN)

Kinogram nr.42

149

 SPRIJIN PE UN GENUNCHI (CU DOU MINI)

Kinogram nr.43

SPRIJIN PE UN GENUNCHI (CU O MN)

Kinogram nr.44

150

Greeli frecvente: - apropierea coatelor, sau a cotului de trunchi n timpul mpingerii mingii; - amplitudine redus a micrilor de aruncare a obiectului; - aruncarea obiectului naintea atingerii celui mai nalt punct de eliberare; - aplecarea obiectului; - rsucirea trunchiului n momentul final al eliberrii obiectului; - rmnerea n urm a oldului i a pieptului n timpul efortului final; - angrenarea ntrziat a segmentelor corpului n succesiunea corect a micrii ( clci,genunchi, old, piept, umr, bra de aruncare); - cderea braului opus celui de aruncare, (la aruncrile cu o mn); - lsarea capului mult prea pe spate, sau lateral n momentul eliberrii obiectului;
151

trunchiului

momentul

eliberrii

- braul arunctor nu efectueaz o micare continuu accelerat.

ARUNCRI (AZVRLIRI) EXECUTATE:

CU O MN SAU CU DOU MINI DEASUPRA CAPULUI (UMRULUI), DIN

URMTOARELE POZIII:

STND

DEPRTAT

CU

PICIOARELE

PARALELE, (CU DOU MINI)

Kinogram nr.45

152

 STND DEPRTAT PARALELE, (CU O MN)

CU

PICIOARELE

Kinogram nr.46

STND CU UN PICIOR N FA, (CU DOU MINI)

Kinogram nr.47

153

 STND CU UN PICIOR N FA, (CU O MN)

Kinogram nr.48

EZND PE SOL CU PICIOARELE DEPRTATE, (CU DOU MINI)

Kinogram nr.49

154

 EZND PE SOL CU PICIOARELE DEPRTATE, (CU O MN)

Kinogram nr.50

EZND PE BANC, (CU O MN) CULCAT PE BANC DORSAL, (CU DOU MINI)

Kinogram nr.51

155

 CULCAT PE BANC DORSAL, (CU O MN)

Kinogram nr.52

CULCAT PE BNCI CU NCLINAII DIFERITE, (CU DOU MINI) CULCAT PE BNCI CU NCLINAII DIFERITE, (CU O MN)

156

 CULCAT PE SOL FACIAL, (CU DOU MINI)

Kinogram nr.53

SPRIJIN PE GENUNCHI, (CU DOU MINI)

Kinogram nr.54

157

 SPRIJIN PE GENUNCHI, (CU O MN)

Kinogram nr.55

SPRIJIN PE UN GENUNCHI, (CU DOU MINI)

Kinogram nr.56

158

 SPRIJIN PE UN GENUNCHI, (CU O MN)

Kinogram nr.57

Greeli frecvente: - ndoirea braelor (a braului) din articulaia cotului, n momentul azvrlirii; - azvrlirea obiectului naintea atingerii celui mai nalt punct de eliberare; - amplitudine redus a micrilor de aruncare a obiectului; - aplecarea obiectului; - rsucirea obiectului;
159

trunchiului

momentul

eliberrii

trunchiului

momentul

eliberrii

- rmnerea n urm a oldului i a pieptului n timpul efortului final; - angrenarea ntrziat a segmentelor corpului n succesiunea corect a micrii (clci,genunchi, old, piept, umr, bra de aruncare); - cderea braului opus celui de aruncare (la

aruncrile cu o mn) n momentul efortului final; - lsarea capului mult prea pe spate, sau lateral, n momentul eliberrii obiectului; - braul arunctor nu efectueaz o micare continuu accelerat.

ARUNCRI (LANSRI) EXECUTATE:

Cu dou mini sau cu o mna, cu faa pe direcie, sau stnd lateral pe direcia de aruncare, (prin rsucire) din urmtoarele poziii:

160

 STND CU UMRUL (STNG SAU DREPT) PE DIRECIA DE ARUNCARE, (CU DOU MINI)

Kinogram nr.58

STND CU UMRUL (STNG SAU DREPT) PE DIRECIA DE ARUNCARE, (CU O MN)

Kinogram nr.59

161

 EZND PE BANC, CU O MN

Kinogram nr.60

EZND PE SOL DEPRTATE, CU O MN

CU

PICIOARELE

Kinogram nr.61

162

 SPRIJIN PE GENUNCHI, CU DOU MINI

Kinogram nr.62

SPRIJIN PE GENUNCHI, CU O MN

Kinogram nr.63

163

 SPRIJIN PE UN GENUNCHI, CU O MN

Kinogram nr.64

164

 STND CU PICIOARELE PARALELE, DEPRTATE, CU DOU MINI NAINTE

Kinogram nr.64

165

 STND CU PICIOARELE PARALELE, DEPRTATE, CU SPATELE SPRE DIRECIA DE ARUNCARE, CU DOU MINI PESTE CAP:

Kinogram nr.65

166

Greeli frecvente:

- ndoirea braelor (a braului), n momentul lansrii; - raza descris de obiect este redus datorit ndoirii braelor, (a braului) i a retragerii umrului (a braului arunctor) nspre napoi; - lansarea obiectului naintea atingerii celui mai nalt punct de eliberare; - amplitudine redus a micrilor de aruncare a obiectului; - aplecarea obiectului; - rmnerea n urm a oldului i a pieptului n timpul efortului final; - angrenarea ntrziat a segmentelor corpului n succesiunea corect a micrii ( clci,genunchi, trunchiului n momentul eliberrii

old, piept, umr, bra de aruncare); - cderea braului opus celui de aruncare aruncrile cu o mn);
167

(la

- angrenarea musculaturii implicate n efortul de aruncare nu se efectueaz printr-o micare continuu accelerat.

ORGANIZAREA COLECTIVULUI

Folosirea n cadrul orelor de pregtire, a exerciiilor din coala aruncrii, necesit organizarea activitii de aa natur, nct s se asigure securitatea sportivilor sau a elevilor. Elevii vor lucra pe dou linii, fa n fa sau pe perechi. Distana (intervalul) dintre ei s fie suficient pentru a nu periclita securitatea partenerului de lucru. Aruncrile s se efectueze la comand. Recuperarea materialelor se va face dup epuizarea tuturor aruncrilor.

168

B. EXERCIIILE PRETEHNICE

Grupeaz exerciii i mijloace folosite pentru consolidarea i perfecionarea deprinderilor i

priceperilor motrice de micare cu direcie spre formarea unor reflexe condiionate, stereotipuri

dinamice, conexiuni corecte, n vederea creterii capacitilor i abilitilor motrice generale i specifice probelor de aruncri. Cuprind exerciii i mijloace folosite cu tem pentru nvarea, consolidarea i perfecionarea unor secvene tehnice, faze ale aruncrilor, care fac parte din efortul de aruncare. Se repet aruncri din acele poziii i cu acele materiale (de concurs sau materiale ajuttoare) care au cea mai mare eficien n demersul de perfecionare a tehnicii arunctorului, biomotrice, sportive. n a perfecionrii vederea calitilor sale

ameliorrii

performanei

169

- Se execut aruncri de pe loc (efectund efortul final al aruncrilor), - aruncri cu elan, cu oprire naintea nceperii efortului final, stabilizare i continuarea aruncrii, - aruncri cu elan, pornirea n elan, revenirea n poziia de nceput i repetarea acestor secvene;

Se pot executa cu urmtoarele obiecte:

Mingi medicinale de la Greuti (bilue) colii) Discuri Sulie Bastoane Grenade colii) Mingi mici Buteni de la

1 kg. - 10 kg. 0,5kg - 7kg. (nu n curtea

de diferite greuti 0,5kg 2,5kg de diferite greuti 0,5kg - 1,00kg de diferite dimensiuni de diferite dimensiuni ( nu n curtea

de cauciuc, plastic, de oina de diferite dimensiuni i greuti

Pietre i bulgri de zpad ( nu n curtea colii)

170

C. EXERCIIILE TEHNICE

Grupeaz exerciii i mijloace cu adres direct pentru consolidarea i perfecionarea deprinderilor i priceperilor motrice complexe necesare executrii corecte i eficace (din punct de vedere biomecanic) a procedeelor tehnice specifice probelor de aruncri. Perfecioneaz abilitile motrice complexe.

Se pot executa cu urmtoarele obiecte: Greuti colii) Discuri 2,5kg Sulie 1,00kg Mingi mici Pietre de cauciuc, plastic, de oina ( nu n curtea colii) de diferite greuti 0,5kg de diferite greuti 0,5kg de la 3kg 7 kg. (nu n curtea

171

Constituie exerciii i mijloace folosite cu tem pentru perfecionarea unor secvene tehnice care fac parte integrant din efortul de aruncare. Se repet aruncri din acele poziii ( de pe loc, sau cu elan: alunecare, pivotare, piruet) i cu materiale de concurs (mai uoare sau mai grele dect cele oficiale de concurs), care au cea mai mare eficacitate n demersul de perfecionare a tehnicii arunctorului, a perfecionrii calitilor sale biomotrice la cel mai nalt nivel, n vederea ameliorrii performanei sportive.

ARUNCAREA MINGII DE OIN

Este o prob de aruncare, accesibil i facil, reprezentnd o etap intermediar pentru nvarea aruncrilor prin azvrlire, cu finalitate pentru nvarea aruncrii suliei. Se execut de pe loc i cu elan. La nivelul studenilor, n cadrul orelor de educaie fizic, disciplina atletism, se recomand aruncrile de pe loc.
172

Mingea de oin se apuc la nivelul falangelor terminale ale degetelor minii braului arunctor. Arunctorul se aaz n spatele unei linii trasate pe sol, stabilit ca loc de executare a aruncrii. Dac braul arunctor este cel drept, atunci piciorul stng este considerat piciorul de blocare, i se aeaz n spatele liniei, cu talpa piciorului orientat pe direcia de aruncare. Trunchiul este poziionat lateral fa de direcia de aruncare cu umrul liber pe direcia de aruncare. Mna cu mingea de oin este ntins napoi deasupra umrului, cu palma n sus, braul fiind n supinaie la nivelul cotului. Piciorul dinspre partea braului arunctor este aezat n urm, la o distan de dou-trei tlpi de cel din fa, cu talpa piciorului poziionat oblic nainte, sub un unghi de 45, lateral. Greutatea este repartizat pe piciorul din spate. Mna opus celei care ine mingea, se afl ntins n fa, oblic n sus. Aruncarea propriu zis ncepe odat cu mpingerea energic n sol cu piciorul din spate, urmat de
173

ntoarcerea clciului spre exterior. n continuare se aduce genunchiul spre direcia de aruncare urmat de mpingerea energic a oldului nainte. Aceast execuie este realizat activ i n ordinea prezentat. n timpul acestei aciuni, braul cu mingea de oin rmne mult n urm. Angrenarea braului arunctor ncepe odat cu terminarea mpingerii din piciorul drept. oldul apoi pieptul, umrul i braul cu cotul nainte este tras nspre nainte. n aceast ordine, ncepe micarea de tractare n axa longitudinal a aruncrii, urmat de urcarea energic pe piciorul de blocare i urmrirea mingii de oin cu braul ntins (uor) deasupra umrului. Braul arunctor urmrete mingea mult n fa, elibernd mingea din punctul cel mai nalt. Braul liber se ndoaie din articulaia cotului, este tras lng corp i se blocheaz la nivelul pieptului. Micarea poate fi asemuit cu o biciuire din ncheietura minii.

174

Kinogram nr.66

Cuvinte cheie: - ntinde braul n urm; - braul cu mingea mai sus de planul umrului; - braul deasupra capului; - urc-te pe piciorul de blocare; - mpinge oldul, bazinul nainte; - lovete mingea cu braul.
175

Greeli frecvente: - nerepartizarea greutii pe piciorul din spate; - braul cu mingea se afl sub nivelul umrului; - braul cu mingea este ndoit din articulaia cotului; - angrenarea ntrziat a segmentelor corpului n succesiunea corect a micrii (clci, genunchi, old, piept, umr, bra de aruncare); - eliberarea obiectului naintea atingerii celui mai nalt punct.

176

CONCLUZII Exerciiile i mijloacele prezentate mai sus, sistematizarea lor n ordinea dat, reprezint o

abordare personal. Este de la sine neles c nu constituie singura form de abordare. Acestea pot fi completate i dezvoltate n mod continuu, obiectiv aflat permanent n preocuparea noastr. Am considerat c o atare abordare este spre ajutorul celor interesai, constituind un punct de plecare. Am inut cont n selectarea i ordonarea exerciiilor de mai muli factori ca: accesibilitatea exerciiilor, complexitatea exerciiilor, gradul de intensitate a eforturilor musculare

implicate n eforturile specifice atletismului. gsirea celor mai scurte ci pentru formarea deprinderilor i priceperilor motrice complexe, corecte i eficace, - formare a abilitilor motrice (memorie motric) eficiente.
177

BIBLIOGRAFIE

1. Alexei M, 2005, Atletism, tehnica probelor, Ed. Presa universitar Clujean, Cluj-Napoca 2. Alexei M., 2005, Metodica nvrii probelor atletice, Ed. Napoca Star, Cluj-Napoca 3. Alexei M., Monea Gh., Bogdan V.,1996, Tehnica probelor atletice, Curs 4. Barbu Corina, 1999, Predarea tehnicii

exerciiilor de atletism la copii i juniori, Editura Atlantis,Bucureti. 5. Bogdan vasile, 2004, Particularitile tehnicobiomecanice ale probelor atletice, Ed.

Tipolitera, Cluj-Napoca. 6. Bompa T., 2002 Teoria i Metodologia

Antrenamentului Ed. Ex Ponto, Bucureti 7. Crstea Gh.1993 Teoria i metodica ed. fizice i sportului, Ed. Universul, Bucureti

178

8. Colectiv autori, 1978 Teoria i Metodica Atletismului ,Curs de Baz., partea I, Ed. I.E.F.S. Bucureti. 9. Dragan D., 1997 Atletism. A.B.C. Librriile Crian. 10.Dragnea A., 2000, Teoria Educaiei Fizice i Sportului, Ed. Cartea colii, Bucureti 11.Dragnea A., Bota Aura, 1999 Teoria Ed.

activitilor motrice, Ed. A.N.E.F. Bucureti 12.Epuran M. 1999, Psihologia sportului , curs, ed. a II, Bucureti. 13.iclovan I., 1979 Teoria educaiei fizice i sportului, Ed. Sport-Turism, Bucureti 14.Tatu T.,Ardeleanu T.,Alexandrescu D., 1980 Atletism Ed. A.N.E.F. Bucureti 15.Tatu T., Alexandrescu D., Ardeleanu T.,1983 Atletism Bucureti. 16.Terminologia educaiei fizice i sportului, 1974 Ed. Stadion, Bucureti
179

Ed.

Didactic

Pedagogic,