Dieta para Aumentar Masa Muscular

99 Luego de postear un plan de comidas para perder grasa, ahora te presento uno para aumentar masa muscular. Las cantidades de esta dieta estan echas para hombres, si eres mujer te recomiendo que dividas a la mitad, la cantidad de los alimentos. Primero en la maana la comida ms importante del da, contiene mucho carbohidrato, protena y grasa saludable para tener energas y un metabolismo eficiente en la maana.

4 Huevos enteros, o 2 enteros y 2 claras 2 tazas de leche regular preferiblemente 1 taza de cereal con menos de 4g de azcar por servicio 2 Guineos o Pltanos bananas en ingles 1 cucharadita de aceite de oliva, o 3g de aceite de pescado Omega 3 4 onzas de queso rayado de tu preferencia

El Snack o merienda unas 3 a 4 horas despus.

21 gramos de protenas en polvo (1 o 2 scoops), Casena casein preferiblemente. Si no tienes protena en polvo puedes consumir queso cottage bajo en grasa. 2 tazas de leche, baja en grasas (2%) 1 taza de moras, cerezas o fresas 2/3 taza de avena 1g de aceite de pescado Omega 3

El almuerzo a unas 3 a 4 horas despus, a una o dos horas antes del entrenamiento

12 onzas de carne de res 1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa 1/4 taza de cebollas 2 hojas de lechuga romana o 1 taza 3 ruedas o pedazos de tomate 1 taza de uvas, moras o cerezas 3 rebanadas de pan integral 30 Nueces, Almendras, Mani o Cacahuetes

Despues de Entrenar, comida de recuperacin, importante antes de una hora despus de entrenar

35 gramos de protenas en polvo, puede ser whey o casena Si no tienes protena en polvo usa una combinacin de carne, queso y nueces como en la comida anterior.

2 1/3 tazas de jugo de fruta no importa el sabor

Cena variada alta en nutrientes y antioxidantes

9 onzas de pechuga de pollo, sin piel 2 tazas de championes o setas 1 1/2 tazas de uvas, moras o cerezas 1 2/3 tazas de arroz 1 2/3 cucharaditas de aceite de oliva

Snack o comida antes de dormir, para mantener el cuerpo construyendo y reparando musculo durante la noche

3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas 1 taza de yogur natural, bajo en grasas o protena en polvo casena preferiblemente 1 taza de avena 15 Almendras

Para ms planes de comidas para aumentar musculo puedes obtener el programa de entrenamiento de Fisicoculturismo de Vince Del Monte junto con los planes de comida de 2,500, 3,500 y 4,500 caloras y los planes vegetarianos para aumentar musculo si eres vegetariano. Visita FisicoculturismoSinTonterias.com Hasta la proxima y mucho exito en tu meta

Cmo Aumentar Masa Muscular? - Cinco Consejos Para Hombres Delgados Sobre Cmo Aumentar Masa Muscular
Posteado: 09/07/2009 |Comentarios: 13 | Vistas: 11,667 | Share Saber cmo aumentar masa muscular puede parecer difcil al principio, especialmente si eres una persona naturalmente delgada y luchas para ganar peso (personas conocidas como ectomorfas o con dificultad para ganar peso, en trminos culturistas). Tal vez has intentado con un programa de entrenamiento de pesas en el pasado con resultados menos que satisfactorios o ya has decidido que ya tuviste suficiente y que quieres empacar algunas libras de msculos duros como roca en tu esqueleto. Cualquiera que sea tu situacin, te voy a mostrar los cinco mejores consejos para hombres delgados sobre cmo aumentar masa muscular y adquirir un cuerpo que har voltear las miradas y pondr tan celosos a todos esos tipos del gimnasio que te estarn pidiendo a TI, consejos de entrenamiento. Ahora, algunos de estos consejos estaran en contra de la mayora de lo que te han dicho o has ledo en revistas acerca de cmo aumentar masa muscular, pero no te preocupes, pues estn diseados para el ectomorfo delgado que lucha para aumentar masa muscular. La mayora de los entrenamientos en las revistas no estn diseados para tipos como nosotros, as que seguirlos resultar frecuentemente en frustracin o fracaso. 1/ Come ms. Cuando se considera cmo aumentar masa muscular, muchas personas niegan la importancia de la dieta y la ingesta de caloras. Por esta razn, he puesto este consejo para aumentar masa muscular como el nmero uno. Para el tipo clsicamente delgado o ectomorfo, ste es frecuentemente el error ms grande que cometen cuando estn tratando de averiguar cmo aumentar masa muscular. Es realmente simple... Si no alimentas tus msculos, no pueden crecer. Para aumentar masa muscular, la ingesta promedio de caloras debera ser de alrededor de 3,000 caloras o ms, divididas entre 5 a 6 comidas por da, con un enfoque en las protenas y los carbohidratos. Esto mantendr un abastecimiento consistente de comida y nutrientes. Para que un hombre aumente su masa muscular, su ingesta de protenas debera ser de alrededor de 1-1.2 gramos de protenas por libra de peso corporal, cada da. 2/ Duerme bien. Un descanso y una recuperacin suficientes, frecuentemente, son ignorados y descuidados, cuando se examina cmo aumentar masa muscular. A menudo, sentimos que la accin es ms importante que la inaccin y as, tendemos a ver un descanso adecuado como una prdida de tiempo. Gran error! Un buen descanso en la noche es esencial para un ptimo crecimiento de la masa muscular porque las hormonas naturales del crecimiento se

incrementan de 30 a 45 minutos despus de que conciliamos el sueo, as que ocho horas de descanso al da son ideales. Demasiado sueo es tambin un no no. Por qu? Bien, cuando t duermes, no puedes comer y cuando no comes, tu cuerpo comenzar a ver a tus msculos como una rica fuente de energa y, en su lugar, comenzar a destruir todo tu duro trabajo. 3/ Los ejercicios para todo el cuerpo son mejores que los ejercicios para partes aisladas. Aunque muchas de las revistas se concentran en ejercicios para partes aisladas (por ejemplo, trabajar slo tus bceps o tus cudriceps), ellos no constituyen el mejor enfoque para un tipo delgado que est pensando en cmo aumentar masa muscular. Estars mucho mejor, empezando con los "grandes ejercicios bsicos" de squats, press de banca, pesos muertos, curl de bceps, remo con barra, woodchoppers, etc. Mantn menos repeticiones de pesos pesados, tratando de superar siempre lo que hiciste la ltima vez. Esto te ayudar a aumentar masa muscular y a construir un cuerpo ms balanceado. Los ejercicios aislados pueden venir ms tarde, cuando hayas alcanzado un buen tamao y quieras llevar las cosas al prximo nivel. Tres buenos entrenamientos intensos por da son mucho mejores que cinco o seis viajes medio buenos al gimnasio. 4/ Limita tu trabajo de cardio. El trabajo de cardio es importante para estar en forma y perder grasa, pero si nos estamos enfocando en cmo aumentar masa muscular, deberamos limitarlo. Es difcil aumentar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo. As que te debers enfocar primero en aumentar masa muscular y despus, cuando hayas alcanzado la talla adecuada, en cambiar tu plan de entrenamiento para empezar a eliminar las grasas y perder los kilos extras, lo que te dar un look bien definido. 5/ Bebe mucha agua. Mantenerte hidratado es esencial para tu salud general, pero especialmente para aumentar masa muscular. Los msculos hidratados se reparan a s mismos ms rpido y as el crecimiento y el aumento de masa muscular son ms veloces. Tambin, debido al incremento en tu ingesta de protenas, tus riones necesitarn ms agua para poder eliminar las toxinas que se producen naturalmente cuando las protenas se rompen. La clave aqu est en ser organizado y enfocar el aumento de masa muscular con un plan de accin en el que sepas qu comer, cundo comerlo, cmo entrenar y cul ser tu plan de entrenamiento en los prximos meses.

Alimentos que no pueden faltar en un da de actividad

Hace unos das hablbamos de lo importante que es una dieta equilibrada y adecuada para todos aqullos que realizan deportes o ejercicio fsico. Para ampliar un poco ms el tema, a continuacin, se detallan los alimentos que s o s deberan incluirse para asegurar un aporte apropiado de nutrientes y de valor energtico.

Desayuno y merienda Opta por incluir: lcteos varios -leche, yogur y quesos-. Cereales ya sean enteros, o en panes y galletas, los cuales puedes untar con mantequillas o margarinas, mermeladas, miel o lo que prefieras. Puede ser que en su lugar quieras acompaarlos con fetas de fiambres jamn- o con atn (va en gustos). Frutas frescas o jugos naturales y exprimidos. Almuerzo y cena Arma tu plato como prefieras, pero no te olvides de que no falten: todo tipo de verduras frescas, patatas, legumbres y los carbohidratos complejos que se encuentran en el arroz y las pastas. Las carnes, ya sean rojas o blancas pescados-, y los huevos. Consume pan. Adereza tus ensaladas o verduras con aceites, preferentemente vegetales. De postre, frutas frescas. Tambin se aconseja comer al menos dos tentempis entre las comidas principales: cereal o avena con yogur o leche, frutas desecadas como las pasas de uva, sndwiches de pan integral, galletas ricas en hidratos de carbono, etc. En resumen: que tu dieta sea equilibrada, saludable y rica en nutrientes. Importante si haces deporte: consume hidratos de carbono para asegurarte la energa necesaria y lograr as tu mximo desempeo fsico.

Endomorfo:

Mantn una dieta baja en grasas. Come protenas de calidad (claras de huevo, pechuga de pollo, atn, carne magra) Haz pequeas comidas varias veces al da. Evita los carbohidratos simples (azcar, dulces, frutas, refrescos).