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L'allenamento dei dilettanti. Autore: Francesco Perondi

L'allenamento dei dilettanti. Autore: Francesco Perondi

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05/09/2014

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original

 
L
allenatore che opera nel ‘vero’ settoredilettantistico ricopre un ruolo moltoimpegnativo. Se vuole svolgere al me-glio il proprio lavoro deve essere attento a unaserie infinita di variabili e di particolarità carat-teristiche di ogni ambiente, società, squadra.Oltre a svolgere la funzione propria del tecnico,deve occuparsi di altre questioni che possonodiventare determinanti nella corretta gestionedella squadra: per esempio, considerare le carat-teristiche dei giocatori, ma anche il lavoro chesvolgono, gli impegni che hanno, il tempo chepassano in automobile per arrivare al campo.L’allenatore dilettante che si applica con sen-so di responsabilità è caricato di grandi aspetta-tive: spesso è l’unico referente per il gruppo, de-ve sapere di tattica e strategia, di preparazionefisica, di sociologia e psicologia – tutte ovvia-mente applicate al calcio –, di organizzazione elogistica, di disponibilità del materiale, di tra-sporti e orari, col risultato che qualche voltapuò perdere il piacere di fare il tecnico!È in questo contesto che si pone questo con-tributo, che riguarda uno degli aspetti più di-scussi ed approfonditi dagli addetti, la prepara-zione “atletica” nel calcio: il messaggio che vor-rei dare agli allenatori è che occorre semplificaree riportare tutto al gioco.Voglio rivolgermi in particolare agli allenato-ri che possono programmare in campionatodue-tre sedute la settimana. Occorre, in questesituazioni, far leva sulla passione per il gioco,quella che spinge i ragazzi al campo, di sera, ma-gari dopo un giorno di lavoro o di studio fatico-so, in condizioni climatiche spesso tutt’altro cheideali, a volte con le docce per qualche motivofredde. Quella stessa passione espressa nell’attesaper la partitella con le casacche che concludesempre l’allenamento.L’allenamento ben preparato e organizzatosecondo un criterio specifico e situazionale(quello con la palla), è seguito dai giocatori conmotivazione, interesse e partecipazione: su que-sto occorre far leva. La sua ricaduta è positiva eimmediata proprio sul piano fisico-condiziona-le del gioco, oltre che – ovvio – sull’aspetto tec-nico-tattico e agonistico. La parte di lavoro sen-za palla va ridotta al minimo necessario, qualeintegrazione, specie se le sedute di allenamentosono – come detto – ridotte, massimo tre la set-timana. Le partitine in spazio ristretto a ridottonumero di giocatori sono allenanti e possonosostituire benissimo i diversi lavori senza palla,“a secco” (E. Rampinini, A. Sassi, R. Sassi, D.Carlomagno e F.M. Impellizzeri,
Human Per- formance Lab
., S.S. MAPEI, Castellanza, Italy).I tempi di gioco, il numero dei giocatori, irecuperi, gli spazi e le regole da utilizzare, il nu-mero delle partitine totali sono la vera sfida tec-nica dell’allenatore secondo una logica di conti-nuità e progressività, per portare la squadra adun buon grado di condizionamento specifico.Sarà la sua sensibilità, l’‘occhio’, a regolare i pa-rametri sopra descritti al proprio gruppo-squa-dra, sterzando e rimodulando al momento, se-condo necessità, ma salvaguardando la pienacapacità d’espressione tecnica individuale: nonè utile continuare a giocare se i ragazzi sonostanchi!Ecco quindi che alla ripresa degli allenamen-ti, alla prima seduta, sarebbe opportuno non fa-re partitine 3vs3, perché decisamente più inten-se rispetto a quelle 8vs8. I tempi di gioco saran-no all’inizio ridotti (
come l’esempio in tabella
), eaumenteranno le ripetizioni totali fino ad unnumero ritenuto sufficiente; in seguito si modi-ficherà la durata del gioco. Nel tempo a dispo-sizione (consideriamo intorno ai 90
'
), moltaimportanza deve essere data al riscaldamento,con mobilizzazione attiva del busto e delle an-che, fatta di slanci, circonduzioni, magari alter-nati a brevi periodi di gioco (pallamano, calcio-tennis, partita con passaggi testa/piede alterna-ti); questi esercizi svolgono un ruolo importan-te come prevenzione alle problematiche tipichedel gioco.
6
allenatore
sul campo
allenatore
sul campo
       a          l          l       e       n       a         t       o       r       e
            l            ’
 a l       l        e   a  t       o r   e  
l        ’        
L’allenamento dei dilettanti
di Francesco Perondi 
Dimensione campoTempi di giocorecuperoripetizioniRecuperoTipo di gioco3vs315x2530''30''123'possesso palla45''45''83'partita (2 portieri)1'30''2'43'4vs420x30 > 30x303'3'63'possesso palla4'4'43'partita (2 portieri)8vs850x604'2'63'possesso palla (3>2 tocchi)6'3'4- partita (2 portieri)
Esempi indicativi di dimensioni e tempi di gioco per i possessi e le partitine su spazio ristretto:
La progressione del carico di allenamento prevede di modulare:– l’aumento del tempo di gioco– la riduzione del recupero tra le ripetizioni – l’aumento del numero totale di ripetizioni 
Inoltre va sempre considerato che 
:
meno giocatoripiù intensitàmeno spazio di giocomeno intensitàmeno tempo di giocopiù qualità
 Microciclo con tre sedute di allenamento
- (martedì / giovedì / venerdì)
lunedì Martedì Mercoledì giovedì venerdì sabato domenic
riposopossesso pallapossesso(se al venerdì:partitae partite (8vs8)palla e partitemeno 3vs3opposizione e(3vs3) +ed inserire ispinte:(4vs4); tiri e deviazioniintermittentecambi dicorsa o distanzedirezioneripetutee navette
 Microciclo con tre sedute di allenamento
- Per una distribuzione migliore dei carichi di lavoro sa-rebbe meglio organizzare la settimana con sedute martedi / giovedi / venerdì
lunedì Martedì Mercoledì giovedì venerdì sabato domenic
riposopossesso pallapossessopossesso pallapartitae partite (8vs8)palla e partitee partiteopposizione e(3vs3) +(4vs4); tirispinte;(8vs8); in portaintermittentecambi die deviazionicorsa o distanzedirezioneal voloripetutee navette
Nell’allenamento occorre miscelare i lavori(
allego come esempio una seduta dove si alternano partitine 5vs5 e sprint sui 30m
); gli eventuali tiriin porta e le conclusioni su cross devono sempreprecedere le partitine intense. Il tema forza pro-pongo di svolgerlo con esercizi a carico naturaleda eseguirsi a coppie: opposizioni / spinte / tra-zioni / lotta, protratti per alcuni secondi (massi-
 
 9 
allenatore
sul campo
 a l       l        e   a  t       o r   e  
l        ’        
mo 6-8
''
), alternati a esercizi di agilità e rapidità(rotolamenti, capriole, sprint breve-seduto-sprint breve, ecc.:
vedi ad esempio la sequenza di esercizi allegata).
Buona cosa è fare tre giri di campo blandi(6’) al termine di ogni seduta. Ritengo inoltreche la classica ginnastica a terra sia da rivalutaree riprendere nel piano di lavoro perché utile al-la salute e ottima come profilassi, ma dev’esseresvolta dai ragazzi fuori dal tempo di seduta, ri-trovandosi tutti 30’ prima, una volta la settima-na, oppure facendola da soli, a casa (allego unaserie di esercizi che può essere utile come trac-cia generale).
allenatore
sul campo
       a          l          l       e       n       a         t       o       r       e
            l            ’
SEQUENZA ESERCIZI ADDOMINALI DORSALI
 ARTI SUPERIORI
- 2
Circuito da ripetere 2 volte 
 Addominali 
: Retto. Gambe flesse alpetto, mani al petto/dietro la nuca; stac-care le scapole portando il mento al pet-to (espirando).
Tempo: 1'
 Addominali 
: Obliqui. Una gamba in-crociata sull’altra, mano dietro la nucamentre il braccio opposto è in appoggioa terra; incrociare gomito/ginocchiocontro-laterale espirando.
Tempo: 30''+ 30''
Stabilizzatori 
: sul fianco, in appoggiosul gomito, allineato caviglie – spalle –testa.
Tempo: 30''+ 30''
Dorsali-Lombari 
: prono, 1 braccio di-steso in alto, 1 al mento; estendere dor-salmente e contemporaneamente brac-cio e gamba contro-laterale.
Tempo: 30''+ 30''
Stabilizzatori 
: prono, appoggio sui go-miti, allineato caviglie – spalle – testa.
Tempo: 1'
 Addominali 
: Retto (prev. bassi). Gambein alto leggermente flesse, braccia lungoi fianchi; estendere alto le gambe con-trollandone il ritorno.
Tempo: 1'
Dorsali-lombari 
: prono, 1 braccio di-steso in alto, 1 al mento; estendere dor-salmente e contemporaneamente brac-cio e gamba contro-laterale.
Tempo: 30''+ 30''
Spalle-tricipite-pettorale 
: piegamentisulle braccia, allineato; con diversa aper-tura.
Quantità: 20 - 30
 
1011
allenatore
sul campo
allenatore
sul campo
       a          l          l       e       n       a         t       o       r       e
            l            ’
 a l       l        e   a  t       o r   e  
l        ’        
B
IntermittentecorsaDistanzeripetuteOpposizione /spinta / lottaCambidi direzione /arrestiSkipPartitine su spazioristrettocorsa convariazioni diritmo: corsa lentama non lentissima(L), alternataa corsa brillantema nonvelocissima(all) Rec. tra leserie: 3
'
tempo sui 100 m:17-18
''
;per i 150 m,partendo dallalinea di fondo,si gira intornoa un paletto dallaparte oppostae si arrivaa centrocampoRip. 50
''
, a calare40
''
– rec. tra leserie 3
'
a coppie: esercizi dispinte di spalla,mani o petto,alternati a trazioni elotta, a rubarsi lapalla tenuta fra lebraccia, rispettandogli angoli e leposizioni dellegambe durante ilgiocoTempo: 8-10
''
– rec.15
''
; al termine,sprint brevi,partenze a coppie,stacchi di testa ecapriolea
coppie, stacchi ditesta e capriolea coppie e poi atre: navettee va-e-torna sudiverse distanze:brevissimo arrestosul birillo / palettoprima del ritorno ocambio didirezioneRip. 50
''
– rec. trale serie 3
'
a coppie: 3settori di 10m: 1° e 3° inesecuzione, ilsecondo per ilrecupero dipasso; andatae ritorno(dopo 10
''
)ugualefino a 4vs4; iltempo di giocodipende dalmantenimentodella qualità delgioco stesso (buonaintensità nelrispetto dellacoordinazione)lunedì8x (20
''
L-10
''
all)8x (15
''
L-15
''
all)6x (30
''
L-30
''
all)6x (10
''
L-10
''
all)3x (6+6)(4vs4) 3
'
x6 (8vs8)4
'
x6Martedì6x (5+5)6x (10+10)10x(3vs3) 30
''
x10Mercoledì3x (100-150-100-150-100-150-100-150)(4vs4) 4
'
x6(8vs8) 4
'
x4giovedì3x (6+6)(3vs3) 30
''
x12Venerdì8x (20
''
L-10
''
all)8x (15
''
L-15
''
all)8x (30
''
L-30
''
all)8x (10
''
L-10
''
all)12x(4vs4) 4
'
x6(8vs8) 4
'
x6Sabato8x (5+5)6x (10+10)(8vs8) 4
'
x8Domenica
 A 
Intermittente corsaDistanzeripetuteOpposizione /spinta / lottaCambidi direzione / arrestiSkipPartitine su spazioristrettocorsa con variazionidi ritmo: corsalenta ma nonlentissima(L), alternataa corsa brillante manon velocissima(all) Rec. tra leserie: 3
'
tempo sui 100 m:17-18
''
;per i 150 m,partendo dalla lineadi fondo,si gira intornoa un paletto dallaparte oppostae si arrivaa centrocampoRip. 50
''
, a calare40
''
– rec. tra leserie 3’
a coppie: esercizi dispinte di spalla, manio petto, alternati atrazioni e lotta, arubarsi la palla tenutafra le braccia,rispettando gli angolie le posizioni dellegambe durante ilgiocoTempo: 8-10
''
– rec.15
''
; al termine,sprint brevi, partenzea coppie, stacchi ditesta e capriole
a coppie e poi a tre:navettee va-e-torna sudiverse distanze:brevissimo arrestosul birillo / palettoprima del ritorno ocambio di direzioneRip. 50
''
– rec. trale serie 3
'
a coppie: 3settori di 10m: 1° e 3° inesecuzione, ilsecondo per ilrecupero dipasso; andatae ritorno(dopo 10
''
)ugualefino a 4vs4; il tempodi gioco dipende dalmantenimento dellaqualità del giocostesso (buonaintensità nel rispettodella coordinazione)lunedì6x (20
''
L-10
''
all)6x (15
''
L-15
''
all)4x (30
''
L-30
''
all)4x (10
''
L-10
''
all)6x(4vs4) 3
'
x6 (8vs8)3
'
x4Martedì3x (100-150-100-150-100-150-100-150)3x (4+4)(4vs4) 3
'
x6 (8vs8)3
'
x4Mercoledì4x (5+5)4x (10+10)8x(8vs8) 4
'
x6giovedì6x (20
''
L-10
''
all)6x (15
''
L-15
''
all)4x (30
''
L-30
''
all)6x (10
''
L-10
''
all)3x (4+4)(4vs4) 4
'
x6venerdì5x (5+5)5x (10+10)8x(4vs4) 3
'
x6 (8vs8)3
'
x4Sabato3x (100-150-100-150-100-150-100-150)(3vs3) 30
''
x8 (8vs8)4
'
x6Domenica
C
ICLODIPREPARAZIONEPRECAMPIONATO

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