Personal Training

Exercise Instructions bungsanleitung Explication des Exercises Trningsinstruktion Explicacin de los ejercicios Istruzioni duso Oefeningshandleiding Trenings instrukser velsesvejledning Harjoitteluohjeet Instrukcja Nvod ke cvien Gyakorlsi utasts Nvod na cvienie Navodila za vadbo Upute za vjebu Uputstvo za vjebanje Uputstvo za vebanje Indicaii privind exerciiile Alistima talimati

YOGA KIT YOGA SET SET DE YOGA YOGA SET YOGA KIT YOGA SET YOGASET YOGA SETT YOGA UDSTYR JOOGASETTI ZESTAW DO JOGI YGA SET JGA SEGDESZKZK YGA SET SETA ZA JOGO KOMPLET ZA JOGU JOGA KOMPLET SET ZA JOGU SET DE YOGA Yyoga Seti

GB D F S E I NL N DK FIN RUS PL CZ HU SK UA SLO GR HR BA CS BG RO TR

Personal Training

Dear Customer
Congratulations on your new ENERGETICS Yoga Kit. We hope you will have lots of fun and success in exercising. Before getting started with your work- out, we would like to give you a few tips, which have been developed in coordination with leading European sports scientists. Your ENERGETICS Team

How do I benefit from Yoga training?

On a physical level, yoga goes beyond just toning and strengthening muscles. Standing postures correct structural alignment and strengthen the spine. Twists massage the internal organs. Forward bends lower blood pressure and relax the nervous system. Inverted postures purify the lymphatic system. Yoga postures and breathing strengthen and balance the immune, hormonal, digestive and nervous systems.

What do I have to look out for?

In order to avoid any possible damage to your health please consult your doctor, before starting with your Yoga training. For the benefit of your health you should not exercise, if you: have acute illnesses like fever, cough, influenza, or other health problems do not feel well Be kind to yourself when you practice yoga. Go slowly, especially in the beginning, and listen to your body. Dont push it. Yoga is not a competitive sport. If you push too hard, you probably wont enjoy it, and you may hurt yourself. Whenever possible, work with a teacher and use books, videos and websites to supplement your classroom instruction. Most of all, stick with it. If you practice, you will improve. And you will feel better. There are varying levels of Yoga. We have created these products to help you at each level. The following instructions describe some of the fundamental yoga postures.

GB

Take a deep breath

Here is a simple breathing exercise that oxygenates the blood, increases lung capacity and cleanses toxins and allergens out of your system. It also takes the mind away from mental worry by focusing on breathing. It can be done seated or lying down: Locate three parts of the torso: belly, lower lungs, and upper lungs. You may place a hand on one part moving it to another, until you get familiar with the technique. Do not force the breath. Do not hold the breath at the top of the inhalation nor at the bottom of the exhalation. Let it be a circular breath with smooth and even transitions. Breathe into the belly gently filling it, then move the breath into filling the lower lungs, then all the way up under the collarbones into the upper lungs. Exhale slowly with one long breath. Repeat 6 times. Then breathe regularly. You may use this as the only practice and repeat it over and over, or combine it with the following Yoga postures. Hold each posture for about 5 10 breathes.

> > 002

Personal Training

Sehr geehrter Kunde,

wir gratulieren Ihnen zum Kauf Ihres ENERGETICS Yoga Set und wnschen Ihnen viel Spa und Erfolg beim Training. Bevor Sie mit dem Training beginnen, mchten wir Ihnen ein paar Tips zum Training geben, die in Kooperation mit fhrenden europischen Sportwissenschaftlern erarbeitet wurden. Ihr ENERGETICS Team

Was bringt mir das Yoga Training?

Yoga geht auf der Ebene des krperlichen Trainings ber das Krftigen von Muskeln und dem Straffen des Gewebes hinaus. Yogafiguren haben einen positiven Einfluss auf die gesamte Struktur des Krpers und besonders auf die Wirbelsule. Die verschiedenen bungspositionen beleben die Organe, knnen den Blutdruck herabsetzen und das zentrale Nervensystem beruhigen. Das Ausben von Yoga mit einer bewussten Atmung, kann das Immunsystem sowie das Hormon- und Verdauungssystem ins Gleichgewicht bringen.

Was muss ich beachten?

Um gesundheitliche Schden zu vermeiden sollten Sie sich vor Beginn des Yoga Trainings von Ihrem Arzt beraten lassen. Zum Schutz Ihrer Gesundheit sollten Sie nicht trainieren, wen Sie: akute Erkrankungen wie Fieber, Husten, Grippe oder sonstige Infekte haben sich unwohl fhlen Seien Sie vorsichtig wenn Sie Yoga trainieren. Gehen Sie besonders am Anfang langsam vor, und hren Sie auf Ihren Krper. Wenn Sie zu hart trainieren haben Sie mglicherweise keine Freude und verletzen sich. Wenn mglich, lassen Sie sich von einem Trainer instruieren oder benutzen Sie Bcher, Videos oder Webseiten um sich beraten zu lassen. Wenn Sie kontinuierlich ben, werden Sie sich automatisch verbessern und schnell wohler fhlen. Es gibt verschiedene Ebenen des Yoga. Wir haben dieses Produkt konzipiert, um Sie auf jeder Ebene zu untersttzen. Diese bungsanleitung beschreibt einige der fundamentalen Yoga Positionen

Atmen Sie bewusst!

Im Folgenden eine Atembung die den Sauerstoffgehalt im Blut erhht, das Lungenvolumen steigert und den Stoffwechsel positiv beeinflussen kann. Die bung kann im Sitzen oder im Liegen durchgefhrt werden: Erfhlen Sie drei Teile Ihrer Atmung: Bauch, unterer Teil der Lunge, oberer Teil der Lunge. Zu Beginn ist es hilfreich, eine Hand auf den Abschnitt zu legen, welcher sich bei der Atmung bewegt. Halten Sie whrend des Atmungsprozesses nicht die Luft an. Die Atmung sollte flssig und rund erfolgen. Atmen Sie zunchst in den Bauch hinein. Fllen Sie danach die untere Lunge mit Luft um danach in den oberen Teil der Lunge zu atmen. Atmen Sie langsam und bewusst aus. Wiederholen Sie diesen Zyklus 6 mal. Atmen Sie daraufhin normal weiter. Praktizieren Sie diese bung zunchst isoliert und kombinieren Sie diese danach mit den folgenden Yoga-bungen. Halten Sie die einzelnen Figuren fr 5 10 Atemzge.

> > 003

Personal Training

Cher client,
Nous vous flicitons pour lacquisition du set Yoga dENERGETICS et vous souhaitons beaucoup de plaisir et de russite lentranement. Avant de commencer, nous voudrions vous donner quelques informations, qui ont t labores avec les spcialistes du sport europens. Votre quipe ENERGETICS

Que mapporte lentranement Yoga ?

Le Yoga se base sur lentranement corporel, la fortification des muscles et le raffermissement des tissus. Les figures de Yoga ont une influence positive sur toute la structure corporelle en particulier sur la colonne vertbrale. Les diffrentes positions ravive les organes, abaisse la tension et apaise le systme nerveux. La pratique du Yoga, en respirant consciemment, peut rquilibrer le systme immunitaire, ainsi que celui des hormones et celui de la digestion.

A quoi dois-je porter attention ?

Afin dviter des problmes de sant, nous vous conseillons de consulter votre mdecin avant lentranement. Nous vous dconseillons de vous entraner si : Vous souffrez de maladies aigues comme la fivre, la toux, la grippe ou toutes autres infections. Vous ne vous sentez pas bien. Soyez prudent quand vous vous entranez. Au dbut, ne commencez pas trop vite et coutez votre corps. Ne poussez pas trop votre corps, ce nest pas un sport de combat, vous ne gagnez ni jeux, ni points. Si vous vous entranez trop intensment, vous naurez pas grand plaisir et vous risquez de vous blesser. Si possible, laissez-vous vous conseiller par un entraneur qualifi ou consulter des livres, des vidos ou des sites internet. Si vous vous entranez rgulirement, vous vous amliorerez automatiquement et vous vous sentirez mieux. Il y a plusieurs chelons dans le Yoga. Nous avons conu ce produit de telle sorte vous apporter soutien chaque chelon. Ce mode dentranement dcrit les positions fondamentales du Yoga.

Respirez consciemment !
Sen suit un exercice de respiration qui augmente le taux doxygne dans le sang, amliore le volume des poumons et influence positivement les changes matriels. En vous concentrant intensment sur votre respiration, vous atteindrez un quilibre psychique. Les exercices peuvent tre effectus debout ou couch : Exercez les trois niveaux de votre respiration: ventre, parties basse et haute des poumons. Au dbut, vous pouvez poser votre main sur la partie qui bouge durant la respiration. Ne cessez cependant pas de respirer. Commencez par respirer dans le ventre, ensuite remplissez la partie basse des poumons et enfin la partie haute. Rptez ce cycle 6 fois et respirez ensuite normalement. Combinez cet exercice avec les figures de Yoga en respirant pour chaque figure 5 10 fois.

> > 004

Personal Training

Bsta kund!
Grattis till ditt nya ENERGETICS Yoga paket. Vi hoppas du kommer ha mycket gldje och framgng med din trning. Innan du brjar skulle vi vilja ge dig ngra tips, som har utvecklats i samarbete med ledande europeiska forskare inom idrott. Ditt ENERGETICS team

Vad har jag fr nytta av Yoga trning?

P en fysisk niv r yoga mer n bara spnda och anstrngda muskler. Stende kroppsstllningar rttar till den strukturella rttningslinjen och strker ryggraden. Massera samman de inre organen och p s stt minskar du hgt blodtryck och lter nervsystemet slappna av. Upp och nedvnda stllningar renar det lymfatiska systemet. Yogastllningar och andningen strker och balanserar immun-, hormon-, matsmltnings- och nervsystemet.

Vad mste jag se upp fr?

Fr att undvika eventuell skada p din hlsa, br du frst rdfrga din lkare, innan du startar med yoga trning. Fr din egen hlsas skull br du inte trna om du: har akuta sjukdomar som t.ex. feber, hosta, influensa eller andra infektioner inte mr bra Var snll mot dig sjlv nr du utvar yoga. G frsiktigt framt, speciellt i brjan och lyssna p din kropp. Yoga r inte en idrott du tvlar i. Om du veranstrnger dig, kommer du frmodligen inte f ut ngon gldje och det skadar bara dig sjlv. Nr det r mjligt, lt en lrare hjlpa dig och anvnd bcker, videokassetter och webb-sidor fr att komplettera dina kunskaper. Viktigast av allt r att du inte ger upp. vning ger frdighet och du kommer att m mycket bttre. Det finns olika niver i Yoga. Vi har skapat denna produkt fr att kunna hjlpa dig p varje niv. De kommande instruktionerna beskriver ngra av de grundlggande yogastllningarna.

Ta ett djupt andetag!

Det hr r en enkel andningsvning som syrestter blodet, kar din lungkapacitet och tar bort toxiner och allergier ur kroppen. Den tar ocks bort dina tankar frn psykisk oro genom ett fokusera p andningen. Det kan gras sittandes eller liggande: Lokalisera tre delar av din torso: buken, nedre lungorna och de vre lungorna. Placera din hand p en av delarna, frflytta den vidare till en annan tills du knner dig bekant med tekniken. Tvinga inte fram andningen och hll inte fast den i toppen av inandningen och inte heller i botten av utandningen. Lt det vara en cirkulerande andning med jmna och runda vergngar. Andas in i buken, fr vidare andningen tills du fyller de undre lungorna, drefter hela vgen upp, under nyckelbenen, in i de vre lungorna. Andas ut sakta i ett lngt andetag. Repetera 6 gnger. Andas drefter regelbundet. Du kan anvnda detta som den enda vningen och repetera den om och om igen eller kombinerar du den med fljande yogastllningar. Frsk hlla varje stllning i 5 10 andetag.

> > 005

Personal Training

Estimado Cliente,
Felicidades por la compra del kit de Yoga ENERGETICS, le deseamos que disfrute de el durante su entrenamiento. Sin embargo antes de comenzar, nos gustara ofrecerle algunos consejos, los cuales han sido desarrollados conjuntamente con cientficos europeos especialistas en deporte. Atentamente, el equipo ENERGETICS. Your ENERGETICS Team

Como me beneficia el Yoga ?

A nivel fsico, el yoga tonifica y fortalece los msculos. Las correctas posiciones alinean y fortalecen la columna vertebral. Twists massage the internal organs. Los doblamientos hacia delante bajan la presin sangunea y relaja el sistema nervioso. Las posturas invertidas purifican el sistema linftico. Las respiraciones y posturas del Yoga fortalecen y equilibran los sistemas nervioso, digestivo, hormonal e inmunolgico.

Qu precauciones debo tener ?

Para prevenir posibles daos en la salud, consulte a su mdico, antes de realizar ejercicios de Yoga. No debe realizar ejercicios de Yoga, si usted: Tiene enfermedades agudas como fiebre, tos, gripe, u otros problemas de salud. No se siente bien. Sea cuidadoso con su cuerpo cuando practique Yoga. Hgalo lentamente al principio y escuche a su cuerpo. No lo fuerce. El Yoga no es un deporte de competicin. Si usted lo practica duramente, probablemente no lo disfrutar y se lesionar. Cuando sea posible, entrene con un profesor y use libros, vdeos y pginas web para ampliar los conocimientos. La mayora de ellos le sern tiles. Si usted practica,mejorar y se sentir mejor. Hay diferentes niveles de Yoga. Hemos creado estos productos para ayudarle en cada nivel. Las siguientes instrucciones describen las posturas fundamentales del Yoga.

Respire profundamente
Un simple ejercicio de respiracin que oxigena la sangre, incrementa la capacidad de los pulmones y limpia las toxinas y alergias de nuestro organismo. Tambin libera la mente de los problemas centrndonos en la respiracin. Pueden ser realizados sentado o tumbados boca abajo: Localice tres partes del torso: barriga, pulmones superiores e inferiores. Usted podra poner una mano en una parte movindola hasta la otra hasta aprender la tcnica. No fuerce la respiracin. No aguante la respiracin al mximo cuando inhala o exhala. La respiracin debe ser circular con suavidad aunque sin transiciones. Respire llenando la barriga y moviendo el aire llenando los pulmones inferiores y subiendo hasta la clavcula, en los pulmones superiores. Exhale lentamente y de una sola vez. Repitalo 6 veces Entonces respire normalmente. Podra usarlo como practica y repetirlo una y otra vez o combnelo con las siguientes posturas de Yoga. Mantenga cada postura entre 5 y 10 respiraciones.

> > 006

Personal Training

Gentile cliente,
ci congratuliamo con Lei per lacquisto del Set Yoga di ENERGETICS e Le auguriamo di divertirsi e di ottenere i migliori risultati con lallenamento. Prima di iniziare lesercizio, vorremmo darLe alcuni consigli per lallenamento, che sono stati elaborati in collaborazione con i migliori esperti europei di scienze motorie. Il Suo team ENERGETICS

Quali sono i benefici dello yoga?

Lo yoga mira allallenamento del corpo attraverso il rafforzamento dei muscoli e il rassodamento dei tessuti. Le figure dello yoga hanno un effetto positivo sullintera struttura del corpo e soprattutto sulla colonna vertebrale. Le diverse posizioni degli esercizi stimolano gli organi, abbassano la pressione sanguigna e distendono il sistema nervoso centrale. La pratica dello yoga accompagnata ad una respirazione consapevole, pu portare equilibrio al sistema immunitario cos come al sistema ormonale e digestivo.

A cosa si deve prestare attenzione?

Per evitare qualsiasi disturbo alla salute, consultate il Vs. medico prima di iniziare lallenamento di yoga. Per difendere la Vs. salute non dovreste allenarvi se: avete malattie in forma acuta come febbre, tosse, influenza o infezioni, non Vi sentite bene. Siate prudenti quando praticate yoga. Procedete lentamente soprattutto allinizio e ascoltate il Vostro corpo. Se Vi allenate troppo intensamente probabilmente non Vi divertite e potreste farvi male. Se possibile, prendete delle lezioni da un insegnante o consultate libri, video o siti web per raccogliere informazioni. Se Vi allenerete con continuit, automaticamente migliorerete velocemente e Vi sentirete presto meglio. Ci sono diversi livelli di yoga. Questo prodotto stato concepito per sostenervi a qualsiasi livello. Questo manuale di esercizi descrive alcune delle posizioni fondamentali dello yoga.

Fate un respiro profondo!

Di seguito un esercizio di respirazione che innalza il livello di ossigeno nel sangue, aumenta la capacit polmonare e pu influenzare positivamente il metabolismo. Lesercizio pu essere eseguito da sdraiati o da seduti: Distinguete le tre parti della respirazione: addome, parte inferiore dei polmoni, parte superiore dei polmoni. Per cominciare, pu essere utile appoggiare una mano sulla parte che si muove durante la respirazione. Non forzate la respirazione e non trattenete il fiato. Fate in modo che il respiro sia fluido e regolare. Dapprima inalate laria facendola confluire verso laddome, dopodich riempite la parte bassa dei polmoni e infine la parte superiore. Ripetete il ciclo per 6 volte. Dopodich riprendete a respirare normalmente. Praticate questo esercizio da solo inizialmente e combinatelo poi con i seguenti esercizi di yoga. Mantenete ciascuna figura per 6 respiri.

> > 007

Personal Training

Geachte klant,
Gefeliciteerd met de aankoop van deze ENERGETICS Yogaset. Wij wensen u heel veel plezier en succes met uw training. Voor u begint willen wij u echter een aantal tips geven die wij in samenwerking met het Instituut voor Sportwetenschap van de Universiteit van Erlangen in Duitsland hebben ontwikkeld om uw prestaties te verbeteren. Hoogachtend, uw ENERGETICS Team

Wat heb ik aan een Yogatraining?

Yoga is in fysiek opzicht meer dan alleen maar het versterken van spieren en het verstevigen van weefsel. De yogafiguren zijn van positieve invloed op het hele lichaam en in het bijzonder goed voor de wervelkolom. De oefeningen masseren de interne organen, zorgen voor een lagere bloeddruk en ontspannen het centrale zenuwstelsel. Yoga zorgt voor een bewuste ademhaling en kan het immuun-, hormoon- en spijsverteringssysteem weer in evenwicht brengen.

Waar moet ik op letten?

Consulteer eerst uw arts voor u begint met een yogatraining om eventuele gezondheidsproblemen te vermijden. Ter bescherming van uw eigen gezondheid is het af te raden te trainen wanneer u: acute aandoeningen als koorts, hoesten, griep of dergelijke heeft zich niet lekker voelt Wees voorzichtig wanneer u aan yoga doet. Begint u rustig en luister naar uw lichaam. Wanneer u te intensief traint zult u er geen plezier aan beleven en kunt u zich blesseren. Laat u zich, wanneer dit mogelijk is, door een trainer instrueren of maak gebruik van boeken, videos of websites voor instructies. Wanneer u regelmatig traint zult u automatisch beter worden en zich snel beter voelen. Yoga kent verschillende niveaus. Wij hebben dit product zo ontwikkeld dat u op ieder niveau wordt ondersteund. Deze oefeningshandleiding beschrijft enkele fundamentele yogafiguren.

NL

Haal diep adem!

Bij de volgende ademhalingsoefening wordt het zuurstofgehalte in het bloed verhoogd, de longinhoud vergroot en de stofwisseling positief benvloed. De oefening kan zittend of liggend worden gedaan: Ga de drie delen van uw ademhaling na: de buik, het onderste gedeelte van de longen en het bovenste gedeelte van de longen. Bij het begin is het behulpzaam om uw hand op dat onderdeel te leggen dat zich beweegt bij de ademhaling. Houdt u niet uw adem in. Uw ademhaling dient vloeiend en circulair te zijn. Adem eerst via uw buik in. Vul daarna het onderste gedeelte van de longen met lucht en daarna het bovenste gedeelte. Adem langzaam en bewust uit. Herhaal deze cyclus 6 keer. Daarna ademt u op een normale manier verder. Oefen deze oefening eerst alleen en daarna in combinatie met de volgende yogafiguren. Houdt u iedere yogafiguur ongeveer 5 10 ademhalingen vast.

> > 008

Personal Training

Kjre kunde
Gratulerer med kjpet av deres nye ENERGETICS Yoga sett. Vi hper du vil f mye moro og suksess med treningen. Fr du starter med treningen, nsker vi gi deg noen f tips som vi har utviklet i samarbeid med ledende europeiske forskere innen sport. Deres ENERGETICS Team

Hvordan kan jeg f utbytte av Yoga trening?

Fysisk sett er Yoga mer enn bare toning og tyning av musklene. Stende stillinger korrigerer kroppens struktur og styrker ryggraden. Ved vri seg,masserer en de indre organer. Bying forover senker blodtrykket og gjr nerveststemet avslappet. Stillinger der en er oppned hjelper til rense lymfesystemet. Yoga stillinger og pustevelser hjelper til balansere immunsystemet,hormonene, samt fordynings og nervesystemet.

Hva br jeg vre oppmerksom p?

For unng mulige helseskader, vennligst ta en legekonsultasjon fr du starter med Yoga trening. For helsens skyld, br du ikke trene dersom du: Har akutte sykdommer som feber, hoste, influensa eller andre helseproblem. Ikke fler deg bra. Vr snill mot deg selv nr du utver yoga. Ta det rolig, spesielt i begynnelsen og lytt til kroppen. Ikke press deg selv. Yoga er ikke en konkurranse sport. Dersom du presser deg for hardt, vil du mest sannsynlig ikke nyte det og du kan skade deg selv. Nr det er mulig, tren med en trener og bruk bker, videoer og websider i tillegg til klasseundervisning. Det mest viktige er holde det gende. Dersom du ver, vil du bli og fle deg bedre. Der er mange niv av yoga. Vi har utviklet disse produktene for hjelpe deg p hvert niv. De flgende instruksene beskriver noen fundamentale yoga stillinger.

Pust dypt
Her er en enkel pustevelse som gir oksygen til blodet, ker lungekapasiteten og renser avfallsstoffer ut av systemet ditt. Det tar ogs tankene bort fra mentale bekymringer ved fokusere p pustingen. Det kan gjres sittende eller liggende: Lokaliser tre steder p brystkassen: magen, nedre og vre lunger. Du kan plassere en hnd p et sted og bevege det til det andre stdet inntil du blir vant til teknikken. Ikke tving pusten. Ikke hold pusten ved toppen av innhaleringen eller ved slutten p utpustingen. La det vre en sirkulr pust med myke og runde overganger. Pust forsiktig inn til magen er full, deretter beveg pusten til fylle opp de nedre lungene, deretter hele veien opp til verste del av lungene. Pust ut sakte med en lang pust. Gjenta 6 ganger. Pust deretter regelmessig. Du kan bruke dette som eneste velse og gjenta mange ganger eller kombinere den med flgende yoga stillinger. Hold hver stilling gjennom 5 10 pustedrag.

> > 009

Personal Training

Kre kunde
Tillykke med dit nye ENERGETICS Yoga-udstyr. Vi hber, at du vil f stor glde af det i din trning. Fr du starter din trning, vil vi gerne give dig et par gode tips, som er tilrettelagt i samarbejde med frende europiske eksperter indenfor idrt og sport. Dit ENERGETICS team

Hvordan du opnr en vellykket trning

Med yoga opnr du p det fysiske plan mere end blot en toning og en styrkelse af dine muskler. Yoga har ogs en positiv indvirkning p din kropsholdning og specielt p rygsjlen. velserne indvirker p de indre organer og fremmer et lavere blodtryk og fr nervesystemet til at slappe af. Yoga- og ndedrtsvelserne renser lymfesystemet og bringer balance i immun-, hormon-, fordjelses- og nervesystemet.

Hvad skal jeg vre opmrksom p?

Inden du starter din yoga-trning, er det en god ide at kontakte din lge for at undg eventuelle helbredsskader. For at tage hensyn til dit helbred, skal du ikke udfre velserne, hvis du: har hj feber, akut hoste, influenza eller andre helbredsproblemer, ikke fler dig rask. Vr god ved dig selv, nr du dyrker yoga. G forsigtigt frem, specielt i starten og lyt til din krop. Lad vre med at g for hrdt til vrks. Yoga er ikke en konkurrencesportsgren. Hvis du gr for hrdt til vrks, vil du sandsynligvis ikke f glde af trningen, og du kan skade dit helbred. Nr det er muligt, br du udfre yogastillingerne under instruktion af en yogalrer, og brug bger, video og Internettet som supplement til dine instruktrtimer. Vigtigst af alt, hold ud. For hver gang du gennemfrer velserne, vil du blive bedre og du vil automatisk f det bedre. Der er forskellige niveauer af yoga. Vi har udviklet dette udstyr, s det hjlper dig p hvert trin. De flgende instruktioner beskriver nogle af de basale yogastillinger.

DK

Tag en dyb indnding

Her flger en enkel ndedrtsvelse, som ilter blodet, udvider lungekapaciteten, og fjerne giftstoffer og allergener fra dit system. Den fr dig ogs til at slippe mentale bekymringer ved at fokuserer p vejrtrkningen. Du kan udfre velserne siddende eller liggende: Find tre positioner i torsoen: maven, nedre del af lungerne og vre del af lungerne. Du kan lgge din hnd p en position og bevge den videre til en anden, indtil du er fortrolig med teknikken. Lad vre med at overanstrenge dit ndedrt. Lad vre med at holde vejret i starten af indndingen eller ved slutningen af udndingen. Lad det blive et stabilt ndedrt med jvne og regelmssige overgange. Trk vejret ind i maven ved forsigtigt at fylde den, flyt s luften til den nedre del af lungerne og fyld disse, skift s hele vejen op til kravebenene og ind i de vre lunger. Udnd forsigtigt med en lang udnding. Gentag dette seks gange. Trk s vejret normalt. Du kan udfre denne velse frst og gentag den, eller kombinere den med den flgende yoga-stilling. Hold hver stilling i ca. 5 10 vejrtrkninger.
> > 010

Personal Training

Arvoisa asiakas,
Onnittelemme Sinua ENERGETICS joogasetin hankkimisesta ja toivotamme Sinulle paljon iloa ja menestyst harjoitteluun. Ennen harjoittelun aloittamista haluamme antaa Sinulle muutamia harjoitteluun liittyvi neuvoja, jotka on laadittu yhteistyss Euroopan johtavien liikuntatieteilijiden kanssa. ENERGETICS - Team

Miten hydyn harjoittelusta?

Fyysisen harjoittelun tasolla jooga ei vain vahvista lihaksia ja kiinteyt kudoksia. Joogaan harrastuksella on positiivisia vaikutuksia koko kehon rakenteeseen, erityisesti selkrankaan. Erilaiset harjoitusasennot vilkastuttavat elimistn toimintaa, voivat laskea verenpainetta ja rauhoittaa keskushermostoa. Kun harrastat joogaa, hengitten tietoisesti, voit tasapainottaa sek vastustuskyky ett hormonitoimintaa ja ruuansulatusta.

Mit minun pit ottaa huomioon harjoitellessa?

Ota yhteys lkriisi ennen kuin aloitat joogaharjoittelun mahdollisten terveydellisen haittojen estmiseksi. l harjoita joogaa jos: sinulla on akuuttinen sairaus kuten kuume, ysk, flunssa tai joku muu tulehdus voit pahoin Ole varovainen joogaharjoittelussa. Suorita nimenomaan alussa harjoitukset hitaasti omaa kehoa kuunnellen. Liian rankka harjoittelu ei tuota iloa ja saatat loukkaantua. Jos mahdollista, hae opastusta jooga-opettajalta tai kyt kirjoja, videoita tai nettisivuja. Jatkuvalla harjoittelulla edistyt automaattisesti ja tunnet olosi nopeasti paremmaksi. Joogassa on monta eri tasoa. Tm tuote on laadittu niin, ett se soveltuu kaikkiin tasoihin. Harjoitteluohjeissa esitelln muutamia joogan perusasentoja.

FIN

Hengit tietoisesti!
Seuraava hengitysharjoitus nostaa veren happopitoisuutta, voi list keuhkojen kapasiteettia ja vaikuttaa positiivisesti aineenvaihduntaan. Voit suorittaa harjoituksen istuen tai makuuasennossa: Keskit huomiosi hengityksen kolmeen eri osaan: vatsa, keuhkon ala- ja ylosa. Alussa voi olla hydyksi laittaa ksi sille kohdalle, joka liikkuu hengittess. l pidt hengityst. Hengit tasaisesti ja rauhallisesti. Hengit ensin pallealla, sitten keuhkon ala- ja sen jlkeen ylosalla. Hengit ulos hitaasti ja tietoisesti. Toista harjoitus 6 kertaa. Hengit sen jlkeen taas tavallisesti. Suorita tm harjoitus ensin erikseen ja liit se sitten seuraavien joogaharjoitusten yhteyteen. J kuhunkin jooga-asentoon noin 5 10 hengenvedon ajaksi.

> > 011

Personal Training

,
! , , , .

?
. , . , , . , .

?
. , : , , ; . . , . , . , , , . . . .

RUS

!
, , . , : : , , . , , . . . . , . . 6 . , . , . 5 10 .

> > 012

Personal Training

Drogi Kliencie
Gratulujemy zakupu zestawu do jogi ENERGETICS i yczymy duo zabawy i sukcesw podczas treningu. Przed rozpoczciem chcielibymy udzieli Ci kilka wskazwek, ktre opracowalimy wraz z czoowymi europejskimi ekspertami sportu. Zesp ENERGETIC

Jak skorzystam wiczc jog?

Biorc pod uwag fizyczne aspekty, joga oferuje co wicej ni tylko rozciganie mini. wiczenia w pozycji pionowej koryguj postaw i wzmacniaj krgosup. Skrty masuj wewntrzne organy. Skony w przd obniaj cinienie i wpywaj relaksujco na system nerwowy. Pozycje odwrcone oczyszczaj system limfatyczny. Joga koryguje a oddychanie wzmacnia i rwnoway system odpornociowy, hormonalny i trawienny.

Na co musz zwrci uwag?

Przed rozpoczciem wicze jogi naley skonsultowa si z lekarzem, aby unikn kontuzji. Nie naley wiczy w wypadku, gdy: Wystpuj objawy takie jak: gorczka, kaszel, grypa lub inne choroby. Nie czujesz si dobrze. Podczas treningu jogi nie zmuszaj ciaa, ani nie nadwyraj. wicz spokojnie, w szczeglnoci na pocztku i wsuchaj si w swoje ciao. Nie nadwyraj si. Joga nie jest sportem przeznaczonym do rywalizacji. Jeeli bdziesz wiczy/a zbyt ostro nie wyniesiesz przyjemnoci z wicze, przy czym moesz wyrzdzi sobie krzywd. Jeeli jest to moliwe, wicz z instruktorem, ksik, video lub stron internetow aby uzupeni instrukcje wyniesione z zaj. Najwaniejsza jest systematyczno. Jeeli bdziesz wiczy/a systematycznie z pewnoci zobaczysz rezultaty. I na pewno poczujesz si lepiej. Istniej rne poziomy jogi. Stworzylimy nasze produkty, aby pomc wiczcym na kadym poziomie. Nastpujca instrukcja opisuje kilka podstawowych pozycji jogi.

PL

We gboki oddech
Poniej podajemy proste wiczenie oddychajce, ktre dotlenia krew, zwiksza pojemno puc i oczyszcza organizm z toksyn. Dodatkowo, pomaga uwolni umys od problemw poprzez koncentracj na oddychaniu. Mona je wykona siedzc lub lec: Zlokalizuj trzy miejsca na klatce: brzuch, doln cz puc i grn cz puc. Moesz pooy rk na jednym z miejsc i przesuwa na inne do momentu zapoznania si z technik. Nie wymuszaj oddechu. Nie wstrzymuj oddechu podczas wydychania lub wdychania. Oddech powinien by spokojny i stabilny. We gboki oddech, wdychajc powietrze do odka, po czym spokojnie wydychaj powietrze poprzez dolna cz puc a do grnej czci puc. Wypu powietrze jednym dugim wydechem. Powtrz 6 razy. Nastpnie oddychaj normanie. Moesz uywa tylko tego wiczenia i powtarza je lub doda inne pozycje jogi. Przytrzymaj kad pozycje przez ok. 5 10 oddechw.

> > 013

Personal Training

Ctn zkaznk,
gratulujeme Vm ke koup jga setu ENERGETICS a pejeme Vm mnoho spch a zbavy pi cvien. Dve ne se odhodlte trnovat, chtli by jsme Vm dat pr tip na trnink, vyvinutch v spoluprci s popednmi evropskmi vdci pro oblast vzkumu sportu. V ENERGETICS Team

Co mi cvien jgy pinese?

Na rovni fyzick doshnete cvienm jgy vc jako jenom posilnn a nathnut sval. Jednotliv cviebn polohy maj pozitivn vplyv na celkovou stavbu tle, pedevm na stav ptee. Polohy, pi kterch se natte oivuj vnitn orgny. Pedklony sniuj krevn tlak a uvoluj nervov systm. Pi inverznch polohch, pi kterch je hlava ne ne srdce, se oiuje lymfatick systm. Jednotliv polohy jgy a sprvn dchan posiluje a udruje v rovnovze V imunitn, hormonln, zavac a nervov systm.

Na co musm dolehnout?
Dve ne zanete s trninkem prokonzultujte V zdravotn stav s lkaem, aby jste pedeli monmu pokozen Vaeho zdrav. Jgu by jste nemli cviit v nsledovnch ppadech: jestli jste akutn nemocen mte chipku, teplotu, kael, nebo jin zdravotn problmy jestli se nectte dobe Kdy cvite jgu, bute opatrn. Postupujte pomalu, pedevm na zatku cvien a sledujte reakce Vaeho tla. Nesnate se plin, jga nejsou zvody. Jestli se pli namhte, tak nebudete mt z cvien radost a mete si lehce ublit. Vdy, kdy to je mon, cvite s uitelem a pouvejte postupn literaturu, videa a internetov strnky jako doplnk k pokynem Vaeho instruktora. Snate se dan pokyny dodrovat. Jestli budete cviit pravideln, tak se zlepte a budete se ctit lpe. Existuj rzn rovn jgy. Tenhle produkt je vyvinut tak, abychom Vs mohli podpoit na kad rovni. Dole uveden instrukce popisuj nkter ze zkladnch poloh jgy.

CZ

Sprvn dchejte!
V nsledovnm textu je popsno jednoduch dechov cvien, kter nm pomh okysliovat krev, zvtuje kapacitu plic a oiuje tlo od toxickch ltek a alergen. Zrove odvede Vai pozornost od kadodennch starost, tm e se budete soustedit jenom na dchn. Cvik provdjte v lee, nebo v sede: Na tle lokalizujte vechny ti sti dchn: bicho, horn a doln kdla plic. Na zatku cvien Vm pome, kdy si polote ruku na tou st tla, kter je pi dchni aktivn, a dokud si na danou techniku nezvyknte. Nenute se do dchan. Nezadrujte dech ani pi vdechu, ani pi ndchu. Snate se, aby jste dchali plynule a pirozen. Nadchnete se do bicha, pot zaplte doln kdla plic a nsledn horn kdla plic. Vydechujte naraz pomalu hlubokm vdechem. Opakujte 6 krt. Pot dchejte pirozen jako dve. Tohle cvien mete provzet samostatn, nebo v kombinaci s jednotlivmi polohami jgy. V kad poloze vytrvejte po dobu 5 a 10 ndech.

> > 014

Personal Training

Tisztelt vevink,
gratullunk nnek, hogy megvsrolta az ENERGETICS jga kszletet, s a gyakorlatok elvgzsekor egyben kellemes szrakozst s sikeres testgyakorlst is kvnunk nnek. Mieltt azonban elkezden a jgzst, szvesen adunk nnek nhny mdszertani jtancsot, amelyeket az lenjr eurpai sportszakrtkkel egyetemben dolgoztunk ki. Sok sikert kvn az n ENERGETICS-munkacsoportja

Milyen elnyei vannak a jgzsnak?

A jga nemcsak az izmok erstst jelenti a test szmra. Az llhelyzetes gyakorlatok javtjk a testalkat-sszetevk elrendezst s erstik a gerincet. A forgats mozgsgyakorlatok masszrozzk a bels szerveket. Az elre irnyul testhajltsok lecskkentik a magas vrnyoms, s megnyugtatjk az idegrendszert. A fordtott pozcik tiszttjk a nyirokrendszert. A jga-pzok s a helyes llegzs erstik s egyenslyozzk az immunrendszert, hormonrendszert, emsztsi rendszert s az idegrendszert

Mire kell gyelnem?

Mieltt elkezden a jgzst forduljon orvoshoz, nehogy ez kros hatssal legyen az n szervezetre. A sajt egszsge rdekben kerlje a jgzst, amennyiben: akut betegsgi tnetei, pl. lz, khgs, influenza vagy hasonl nehzsgei vannak, nem rzi jl magt. A jgzskor legyen mrskelt nmaghoz. Az egyes gyakorlatokat vgezze lassan, s fleg a kezdsi szakaszban hallgasson a testre. Ne fesztse tl nmagt. A jga nem versenysport. Amennyiben tl ignyes lenne nmaghoz, akkor ez valsznleg nem lesz az n szmra szrakoztat, s egyttal fenyeget az esetleges srls is. Brmikor, ha ez lehetsges, gyakoroljon az oktatval, s a tudsszint fokozsra hasznljon szakknyvet, vide felvteleket s az idevonatkoz internet-oldalak tjkoztatsait. A f dolog a kitarts. Amennyiben gyakorol, gy egyre tkletesedni fog, s jobban is fogja rezni magt. Tbbfle jga-szint van. Az albbi termkeink clja az, hogy segtsget nyjtsunk nnek valamennyi szinten. A kvetkez lersok rszletezik az alapvet jga-pozcikat

HU

Llegezzen mlyen
Bemutatunk nnek nhny egyszer lgzgyakorlatot, amelyek friss, oxignds vrt juttatnak a test rszeibe, nvelik a td trfogatt s az n testbl eltntetik a toxinokat s az allergia-okozkat. Ezenkvl eltereli az n gondolkozsi menett is azzal, hogy az n figyelmt nem a mindennapi gondokra, hanem a lgzstechnikra irnytja. A gyakorlatok elvgezhetk lve, illetve fekve is. sszpontostson a trzse hrom rszre: has, a td als s a td fels rsze. Az egyes testrszekre rteheti a kezt is, s ezt t-thelyezheti, hogy gy figyelje a lgzsi folyamatokat mindaddig, amg a szksges lgzsi technikt teljesen el nem sajttja. Ne llegezzen termszetellenesen. Ne tartsa vissza a llegzst sem a bellegzs tetfokn, sem pedig a killegzs vgszakaszn. Az n llegzsnek ciklikusnak kell lenni sima s kiegyenslyozott tmenetekkel. Elszr llegezzen a hasba, majd ezt a lgzs tjn gyengden tltse fel, majd llegezze be a td als rszt, ezt kveten pedig a td fels rszt, egszen a kulcscsontig. Llegezzen ki lassan egyetlen hossz kilgzssel. Ismtelje meg ezt hatszor. Ezt kveten llegezzen rendszeresen. Ezt a lgzgyakorlatot vgezheti nllan, lland ismtlssel, illetve kombinlhatja ezt az itt lert jga-pozcikkal is. Minden egyes jgapzci elksztsi ideje alatt vgezzen krlbell 5 10 bellegzst.

> > 015

Personal Training

Mil zkaznk,
Gratulujeme Vm k zakpeniu jga setu ENERGETICS. Prajeme Vm vea spechov a zbavy poas trningu. Pred tm ako zanete s cvienm, chceli by sme Vm da pr tipov na trning, vyvinutch v spoluprci s poprednmi eurpskymi vedcami pre oblas vskumu portu. V ENERGETICS Team

o mi prinesie cvienie jgy?

Na rovni telesnej nm jga nepomha iba posilova a naahova svaly, ale jednotliv polohy jgy maj vemi pozitvny vplyv na celkov stavbu tela, predovetkm na stav chrbtice. Polohy, pri ktorch sa otate umouj mas vntornch orgnov. Predklanie zniuje krvn tlak a uvouje nervov systm. Obrten polohy, pri ktorch je hlava niie ako srdce oisuj lymfatick systm. Jednotliv polohy jgy a sprvne dchan posiluje a udruje v rovnovhe V imunitn, hormonlny, zavac a nervov systm.

Na o si mm dva pozor?
Aby ste predili akmukovek monmu pokodeniu Vho zdravia, prekonzultujte svoj stav s lekrom skr ako zanete cvii. Jgu by ste nemali cvii, ak trpte nasledujcimi ochoreniami: ste aktne chor mate chrpku, kae, teplotu, alebo in zdravotn problmy. nectite sa dobre Bute opatrn, ke cvite jgu. Postupujte pomaly, predovetkm na zaiatku a navajte hlasu svojho tela. Nesite sa. Jga nie s preteky. Ak sa prli namhate, tak nebudete ma z cvienia rados a mete si ubli. Vdy, ke to je mon, cvite s uiteom a vyuvajte dostupn literatru, vide a internetov strnky ako doplnok k pokynom na hodinch. Snate sa dan pokyny dodriava. Ak budete cvii pravidelne, tak sa zlepte a budete sa cti lepie. Existuj rzne rovne jgy. Tento produkt sme vyvinuli, aby sme Vs mohli podpori na kadej rovni. Nasledujce intrukcie popisuj niektor zo zkladnch polh jgy.

SK

Vedome dchajte!
V nasledujcom texte popeme jednoduch dychov cvienie, ktor okysliuje krv, zvyuje kapacitu pc a oisuje Vae telo od toxickch ltok a alergnov. Tak isto odvedie Vau pozornos od starost, tm e sa sstredte iba na dchanie. Cvik mete prevdza v polohe v ahu, alebo v sede: Lokalizujte na svojom tele vetky tri asti dchania: oblas brucha, horne a doln krdla pc. Na zaiatku je dobr, ak na as tela, ktor je pri dchan v pohybe polote ruku, a km Vm tto technika nebude prirodzen. Nente sa do dchania. Nezadrujte dych ani pri vdychu, ani pri ndychu. Snate sa docieli plynul dchan s prirodzenm priebehom. Nadchnite sa do brucha, potom zaplte doln krdla pc a potom smerom hore za spoluprce hornch krdel pc. Vydychujte pomaly jednm hlbokm vdychom. Opakujte 6 krt. Potom dchajte prirodzene ako inokedy. Toto cvienie mete prevdza samostatne, alebo ho kombinova s jednotlivmi polohami jgy. V kadej polohe vydrte poas 5 a 10 ndychov.

> > 016

Personal Training

!
ENERGETICS ! , , , .

?
. , . , , . , .

?
, . , : , , . , . , . , , , . . . .

UA

!
, , . , : : , , . , , . . . . , . 6 . . , . 5 10 .

> > 017

Personal Training

Spotovani kupec!
estitamo vam ob nakupu seta za Jogo in vam elimo veliko zabave in uspehov pri treningu. Preden zanete, pa vam elimo posredovati nekaj namigov o optimalni vadbi , ki smo jih pridobili v sodelovanju z vodilnimi europskimi portnimi vaditelji. Va Energetics tim

Koristi Joge set-a:

Glede na zastavljeni cilj je lahko set joga koristna, na primer, za ohranjanje splonega dobrega zdravstvenega stanja. Poleg tega daje joga tudi veliko psiholokih koristi, kot na primer vijo stopnjo zaupanja vase in zavedanja lastne vrednosti, bolj umirjeno dihanje, ravnoteje imunskega, hormonskega, prebavnega in ivnega sistema.

Na kaj moramo biti pozorni med vajami?

Najbolje je, da se pred zaetkom vadbenega programa posvetujete s svojim zdravnikom. Ne izvajajte joge, e: imate vroino, prehlad ali druge zdravstvene probleme se ne poutite dobro Z jogo zanite poasi, predvsem na zaetku vaje ne pretiravajte. Joga ni tekmovalni port. e boste pretiravali z vajami, potem verjetno ne boste uivali. e je mono, izvajajte jogo z uiteljem ali uporabite knjigo, videokaseto. e boste vadili redno, boste napredovali in se boste dobro poutili. Naslednja navodila opisujejo nekatera pravila joge.

SLO

Globoko zajemite sapo

V nadaljevanju vam bomo prikazali enostavno dihalno vajo pri kateri dovajate kisik po krvi, poveate kapaciteto plju in pri tem izloate strupene snovi iz telesa. Osredotoiti se morate na dihanje in to vam bo pomagalo pozabiti na skrbi. Vajo lahko izvajate v sedeem ali leeem poloaju. Zavedajte se treh delov vaega telesa: trebuha, zgornjega dela plju in spodnjega dela plju. Roko poloite na en del telesa (izmed natetih), nato z roko kroite po teh delih telesa, dokler se ne boste dobro seznanili s tehniko. Ne dihajte na silo. Ne dihajte tako, da boste vdihovali in izdihovali samo malo zraka, niti ne dihajte tako, da boste pri pljuih polnih zraka vdihovali in izdihovali malo (torej dihanje naj bo enakomerno) hkrati pa naj bo enakomerno tudi kroenje vae roke npr. ko z roko naredite en krog po natetih delih telesa, hkrati enkrat izdihnite in enkrat vdihnite. Dihajte tako, da boste vdih in izdih utili v trebuhu, nato dihajte tako, da boste vdih in izdih utili v spodnjem delu plju, nato pa e v zgornjem delu plju. Izdihnite tako, da bo va izdih dolg in enakomeren (izdihnite do konca). To ponavljajte 6 minut. Nato pa zanite dihati normalno. Lahko pa to vajo dihanja zdruite s poloaji joge (ki so opisani v nadaljevanju). Vsak poloaj joge drite priblino od 5 10 vdihov in izdihov.

> > 018

Personal Training

A
. . , . ENERGETICS

?
, , . . . , . , , , .

, . : , , , . , . . . , . , . . . . . .

GR

. . : 3 : , . , , . . , . , . , , . . 6 . .

> > 019

Personal Training

tovani,
estitamo Vam na kupnji ENERGETICS kompleta za jogu i elimo Vam puno zadovoljstva i uspjeha u vjebanju. No prije nego li zaponete vjebanje, eleli bismo Vam dati nekoliko savjeta o treniranju nastalih u suradnji sa Institutom za sport, Sveuilita u Erlangenu. Va ENERGETICS tim

to mi donosi vjebanje joge?

Joga vjebe polaze od tjelesnog vjebanja, zatim rade na jaanju snage i na koncu ine vae tijelo zategnutijim. Joga figure pozitivno utjeu na cijelo tijelo a posebice na kimu. Razne pozicije za vjebu pospjeuju rad organa, mogu smanjiti krvni tlak i smiriti Va nervni sustav. Vjeba joge pri emu svjesno kontrolirate disanje doprinosi ravnotei imunog, hormonskog i sustava za probavu.

Na to treba obratiti pozornost?

Razgovarajte sa Vaim lijenikom pre nego otponete joga vjebanje kako biste predupredili ozlijede. Zbog osobnog zdravlja ne trebate vjebati kada: imate neku akutnu bolest kao groznicu, gripu, kaalj ili neku drugu infektivnu bolest se ne osjeate dobro Budite obazrivi kada vjebate jogu. Posebice je bitno ne uriti na poetku vjebanja, dok ste jo neiskusni. Oslukujte sopstveno tijelo. Ako se previe napreete izgubiete interesovanje za vjebanje ili se pak moete povrijediti. Ako imate mogunosti pozovite nekog trenera ili pak koristite knjige, kazete i materijal sa interneta. Ako vjebate dulje vremena redovito, automatski e te se osjeati bolje. Postoje razne razine joge. Ovaj proizvod smo tako koncipirali kako bi Vas sluio na svakoj razini. Ove upute daju opise za osnovne pozicije u jogi.

HR

Svjesno diite!
Dolje je opisana jedna vjeba disanja koja povjeava postotak kisika u krvi i povjeava volumen plua kao i metabolizam. Vjebu moete raditi u leeem ili pak sjedeem poloaju: Ispunite tri dijela u procesu disanja: stomak, donji dio plua, gornji dio plua. Za poetaj e Vam olakati ako stavite ruku na onaj dio koji se pokree tijekom disanja. Tijekom disanja zrak ne trebate zadravati, ve disanje treba biti teno i zaokrueno. Najprije udiite u stomak. Potom punite donji dio plua, a nakon toga gornji dio plua. Sopstvenom voljom zatim lagano izdahnite zrak. Ponovite ovo 6 puta. Nakon toga nastavite normalno disati. U poetku radite vjebu samu za sebe ali kasnije je komibinirajte sa drugim joga vjebama. Pojedine figure zadrite za 5 do 10 disanja.

> > 020

Personal Training

Potovani,
estitamo Vam na kupovini ENERGETICS joga kompleta i elimo Vam puno zadovoljstva i uspjeha u treniranju. Prije poetka vjebanja, eleli bismo Vam dati nekoliko savjeta o treniranju nastalih u saradnji sa Institutom za sport, Univerziteta u Erlangenu. Va ENERGETICS tim

ta mi donosi vjebanje joge?

Vjebe joge polaze od tjelesnog vjebanja, zatim ine da jaate muskulaturu i ine vae tijelo zategnutijim. Figure koje izvodite vjebanjem joge, imaju pozitivan utjecaj na cijelo tijelo, a posebno na kimu. Razni joga poloaji poboljavaju rad organa, mogu smanjiti krvni tlak i smiriti Va nervni sustav. Vjebanje joge, kada svjesno kontroliete disanje, doprinosi ravnotei imunog sustava, hormona i sustava za probavu.

Na ta treba obratiti panju?

Pitajte Vaeg lijenika za savjet pre otpolinjanja joge da sprijeite mogue povrijede. Zbog svog zdravlja ne vjebajte ako: imate neku akutnu bolest kao groznicu, gripu, kaalj ili neku drugu infektivnu bolest se ne osjeate dobro Pazite kada vjebate jogu. Posebno je bitno da na poetku vjebanja, dok ste jo neiskusni, ne urite. Oslukujte sopstveno tijelo. Preveliko naprezanje tokom vjebanja moe uticati da izgubite interesovanje za vjebanje ili moe doi do povrijeda. Ako moete, pozovite nekog trenera ili se koristite knjigama, video kazetama i materijalom koji ste nali na internetu. Redovno vjebanje Vam posle nekog vremena donosi bolje osjeanje. Postoje razni nivoi joge. Ovaj proizvod je tako koncipiran da ga moete koristit na svakom nivou. Ovo uputstvo daje opise za osnovne pozicije u jogi.

BA

Svjesno diite!
Dolje je opisana jedna vjeba disanja koja povjeava kisik u krvi i povjeava zapreminu plua kao i metabolizam. Vjebu moete raditi u leeem ili pak sjedeem poloaju: Ispunite tri dijela u procesu disanja: stomak, donji dio plua, gornji dio plua. Za poetaj e Vam olakati ako stavite ruku na onaj dio, koji se pokree u disanju. Za vrijeme disanja zrak ne trebate zadravati, ve disanje treba biti teno i zaokrueno. Najprije udiite u stomak, zatim punite donji dio plua, a nakon toga gornji dio plua. Nakon toga lagano izdahnite. Ponovite ovo 6 puta. Nakon toga nastavite normalno disati. U poetku radite vjebu samostalno ali kasnije je radite u kombinaciji sa drugim joga vjebama. Pojedine figure zadrite za 5 do 10 disanja.

> > 021

Personal Training

Potovani,
estitamo Vam to ste kupili ENERGETICS set za jogu i elimo Vam mnogo zadovoljstva i uspeha u treniranju. Ali pre nego to zaponete trening, eleli bismo da Vam damo nekoliko saveta o treniranju koji su nastali kao plod saradnje sa Institutom za sport, Univetziteta u Erlangenu. Va ENERGETICS tim

ta mi donosi vebanje joge?

Joga polazi od telesnog treniranja preko jaanja miia i opteg zatezanja tela. Figure koje pravite u toku joge imaju pozitivan uticaj na celokupno telo a posebno na kimeni stub. Razliite poze za vebanje imaju pozitivan uticaj na rad organa, mogu da dovedu do smanjenja krvnog pritiska a imaju i smirujui efekan na centralni nervni sistem. Izvoenje joga vebi uz svesnu kontrolu disanja uspostavlja ravnoteu u sistemima kao to su imuni, sistem za varnenje i usklauje produkciju hotrmona.

Na ta moram da obratim panju?

Pre poetka vebanja uz pomo joge trebali biste se posavetovati sa lekarom kako ne bi dolo do neeljenih posledica po Vae zdravlje. Ne biste trebali da trenirate ako: imate akutnu bolest kao groznicu, kaalj, grip ili neku drugu infektivnu bolest se ne oseate dobro Budite paljivi kada vebate jogu. Posebno na poetku radite sporije i oslukujte svoje telo. Ako previe naporno vebate onda se moe desiti da Vam vebanje dosadi i da dovede do povreda. Uvek kada je to mogue dopustite da Vas uputi neki trener joge ili koristite knjige, video kasete ili veb stranice kako biste se bolje informisali. Ako redovno vebate due vreme automatski ete se bolje oseati i poboljati svoje fiziko stanje. Postoji vie nivoa joge. Ovaj proizvod je tako koncipiran da Vas podri na svakom od tih nivoa. Ovo uputstvo za treniranje opisuje neke od osnovnih pozicija u jogi.

CS

Svesno diite!
Dole opisana veba disanja moe poveati nivo kisenika u krvi, zatim kapacitet plua i imati pozitivne efekte na razmenu materija u krvi. Veba se moe izvoditi kako u leeem tako i u sedeem poloaju: Ispunite tri dela svog disanja: trbuh, donji deo plua i gornji deo plua. Na poetku pomae ako ruku drite na delu koji se pomera u toku disanja. Ne zadravajte vazduh u toku procesa disanja. Disanje treba da je teno i zaokrueno. Najpre diite u trbuh a potom popunite donji deo plua sa vazduhom i na kraju udahnite i gornjim delom plua. Polako i svesno izdahnite vazduh. Ponovite ovaj ciklus 6 puta. Nakon toga nastavite sasvim normalno da diete. Ovu vebu najpre radite izolovano od drugih vebi a kasnije je kombinujte sa drugim joga vebama. Pojedinaen figure zadrite u trajanju 5 10 udisaja i izdisaja.

> > 022

Personal Training

,
ENERGETICS . , , . , ENERGETICS

?
. , , . . . . , , .

?
, . , : , . , , . . , , . . . , - , . , , , . - . , -. . , . .

BG

, , . , . . : , . , , . . , . . , , . . . . . 5-10 .

> > 023

Personal Training

Stimate client,
V felicitm cu ocazia cumprrii setului pentru yoga, marca ENERGETICS i V dorim mult bucurie i succes n timpul antrenamentului. nainte de a ncepe antrenamentul, am dori s V oferim cteva tipuri legate de acesta i elaborate de ctre Institutul de tiine Sportive de pe lng Universitatea Erlangen. Al Dumneavoastr team ENERGETICS

Ce-mi pot oferi exerciiile yoga?

La nivelul antrenamentului fizic, yoga este mai mult dect fortificarea musculaturii. Poziia de yoga are o influen pozitiv asupra ntreaga structur a corpului, mai ales asupra coloanei vertebrale. Poziiile variate de exerciiu activeaz organele, pot reduce tensiunea arterial i calma sistemul nervos central. Exerciiile yoga combinate cu o respiraie corect pot asigura echilibrul sistemelor imunitar, hormonal i digestiv.

Ce nu am voie s uit?
nainte de primul antrenament V rugm s cerei sfatul medicului, pentru a elimina eventuala punere n pericol a sntii Dumneavoastr. n interesul proteciei sntii Dumneavoastr, nu ar trebui s facei exerciiile yoga, dac: suferii de boli acute cum sunt temperatura ridicat, tusa, gripa sau alte infecii nu V simii bine Fii prudeni n timpul exerciiilor yoga. Mai ales la nceput, lucrai ncet i ascultai propriul corp. Dac facei exerciiile prea brutal, nu vei experimenta bucuria i V putei rni. Dac posibil, cerei sfatul antrenorului de yoga sau utilizai cri, casete video sau pagini web, unde vei gsi rspuns la ntrebrile Dumneavoastr. Prin exerciii regulate condiia dumneavoastr se va mbunti n mod automat i n scurt timp Vei ncepe s V simii mai bine. Exist nivele diferite de yoga. Produsul de fa a fost conceput astfel, nct s V ajute la orice nivel. n aceste indicaii privind exerciiile Vei gsi descrierea unor poziii yoga de baz.

RO

Acordai atenie unei repiraii corecte!

n continuare Vei afla descrierea exerciiului de respiraie care mrete cantitatea de oxigen n snge, mrete volumul plmnilor i poate influena n mod pozitiv eliminarea substanelor toxice din organism. Exerciiul poate fi efectual n poziia de edere sau n poziia culcat: Luai n considerare cele trei pri ale propriei respiraii: abdomenul, partea inferioar a plmnilor, partea superioar a plmnilor. La nceput este de ajutor aezarea minii pe partea corpului care se mic n timpul respiraiei. Nu reinei respiraia. Respiraia ar trebui s fie continu i uniform. La nceput inspirai n abdomen. Apoi umplei cu aer partea inferioar a plmnilor, ca s putei apoi respira prin partea superioar a plmnilor. Expirai ncet i n mod contient. Repetai acest ciclu de 6 ori. n continuare respirai normal. La nceput efectuai acest exerciiu n mod independent iar mai trziu combinai-l cu urmtoarele exerciii de yoga. Rmnei n fiecare poziie pe un timp de 5 10 inspiraii.

> > 024

Personal Training

Sayin msterimiz,
ENERGETICS yoga setini aldiginiz icin sizi kutluyoruz. Calismalarinizda size bol nese ve basarilar dileriz. Antrenmana baslamadan nce size bir kac bilgi vermek istiyoruz. Bu biligiler nde gelen avrupa spor bilim adamlarinden ortak calismada hazirlanmistir. Energetics ekibi

Yoga calismasi bana ne getirir?

Yoga bedensel antrenmanda kaslari gclendirmek ve dokulari germek dzeyini asiyor. Yoga figrleri tm vcudun yapisina positif etkide bulunur, zellikle bel kemigine. Cesitli alistirma posiyonlari organlari canlandirir, tansiyonu dzeltebilir ve merkes sinir sistemini sakinlestirebilir. Yoga yaparken bilincli solunum uygulanirsa, bagisiklik sistemi, hormon ve sindirim sistemi yine dengeye girebilir.

Nelere dikkat etmeliyim?

Hastaliklardan kacinmak icin, yoga calismasina baslamadan nce doktorunuza basvurunuz. Sagliginizi korumak icin, antrenman yapmayiniz eger: akut hastalanmalarda mesela ates, ksrk, grip ve her hangi enfeksionlarda kendinizi rahatsiz hissediyorsaniz Yoga calismasinda dikkatli olun. Bilhassa baslangicta yavas olun ve vcudunuzu dinleyiniz. Cok sert antrenman yaparsaniz belki neseniz kalmaz ve sakatlana bilirsiniz. Ynergeyi antrenr versin mmkn mertebe veya bilgileri kitaplardan, video veya internet sayfalarindan aliniz. Muntazam alistirmalari yaparsaniz kendinizi otomatik dzelteceksiniz ve daha cabuk iyi hissedeceksiniz. Yogada cesitli dzeyler vardir. Biz rn yle uyguladik ki, size her dzeyde yardimci olabilmek icin. Bu alistirma talimati size temel yoga posisyonlarini tarif ediyor.

TR

Bilincli nefes alin!

Simdi bir solunum alistirmasi, bu alistirma kandaki oksijen oranini ykseltecek, akcigerdeki hacimi fazlalastiracak ve metabolizmayi positif etkileyecek. Bu alistirma hem oturarak veya yatarak uygulanabilinir: Nefesinizin c blmn hissediniz: karin, akcigerin alt blmn, akcigerin st blmn. Baslangicda ellinizi harekette olan kesime koyarsaniz sizin icin yararli olur. Solunum prosesinde nefesinizi tutmayiniz. Solunumuz akici ve mkemmel olmali. Nefesinizi ilk nce karniniza verin. Sonra akcigerin altina hava ile doldurunuz ve sonra akcigerin st kisiminla nefes aliniz. Bilincli ve yavasca soluk aliniz. Bu dnemi 6 kere tekrarlayiniz. Sonra normal nefes aliniz. Bu calismayi ilk nce ayri olarak uygulayiniz sonra diger yoga alistirmalarinla kombine ediniz. Her biri figr 5 10 kez solunum aliniz.

> > 025

Personal Training

> > 026

Personal Training

> > 027

Personal Training

> > 028

 ENERGETICS 2007 All rights reserved

> > 029

Woelflistrasse 2 CH-3006 Bern Switzerland