Personal Training

Exercise Instructions bungsanleitung Explication des Exercises Trningsinstruktion Instrucciones de entrenamiento Istruzioni duso Trainingshandleiding Trenings instrukser velsesvejledning Harjoitteluohjeet Instrukcja Nvod ke cvien Gyakorlsi utasts Nvod na cvienie Navodila za vadbo Upute za vjebu Uputstvo za vjebanje Uputstvo za vebanje Indicaii privind exerciiile Alistima talimati

Pilates Ball Pilates Ball Balle de Pilates Pilatesboll Pelota Pilates Pilates Ball Pilates Ball Pilates-ball Pilates Ball Pilates-pallo Pilates Ball M pro Pilates cvien Pilates Ball Pilates Ball OGA ZA vADBO PILATES Lopta za pilates Pilates Ball Pilates lopta (Pilates Ball) Pilates Ball Pilates Ball (Pilates topunu)

GB D F S E I NL N DK FIN RUS PL CZ HU SK UA SLO GR HR BA CS BG RO TR

Personal Training

Dear Customer
Congratulations on your new ENERGETICS Pilates Ball. We hope you will have lots of fun and success in exercising. Before getting started with your work-out, we would like to give you a few tips, which have been developed in coordination with leading European sports scientists. Your ENERGETICS-Team

How do I benefit from Pilates training?

On a physical level, pilates goes beyond just toning and strengthening muscles. Standing postures correct structural alignment and strengthen the spine. Twists massage the internal organs. Forward bends lower blood pressure and relax the nervous system. Inverted postures purify the lymphatic system. Pilates postures and breathing strengthen and balance the immune, hormonal, digestive and nervous systems.

What do I have to look out for?

In order to avoid any possible damage to your health please consult your doctor, before starting with your pilates training. For the benefit of your health you should not exercise, if you: have acute illnesses like fever, cough, influenza, or other health problems do not feel well Be kind to yourself when you practice pilates. Go slowly, especially in the beginning, and listen to your body. Dont push it. Pilates is not a competitive sport. If you push too hard, you probably wont enjoy it, and you may hurt yourself. Whenever possible, work with a teacher and use books, videos and websites to supplement your classroom instruction. Most of all, stick with it. If you practice, you will improve. And you will feel better. There are varying levels of pilates. We have created these products to help you at each level. The following instructions describe some of the fundamental pilates postures.

GB

Take a deep breath

Here is a simple breathing exercise that oxygenates the blood, increases lung capacity and cleanses toxins and allergens out of your system. It also takes the mind away from mental worry by focusing on breathing. It can be done seated or lying down: Locate three parts of the torso: belly, lower lungs, and upper lungs. You may place a hand on one part moving it to another, until you get familiar with the technique. Do not force the breath. Do not hold the breath at the top of the inhalation nor at the bottom of the exhalation. Let it be a circular breath with smooth and even transitions. Breathe into the belly gently filling it, then move the breath into filling the lower lungs, then all the way up under the collarbones into the upper lungs. Exhale slowly with one long breath. Repeat 6 times. Then breathe regularly. You may use this as the only practice and repeat it over and over, or combine it with the following pilates postures. Hold each posture for about 5 10 breathes.

> > 002

Personal Training

Sehr geehrter Kunde,

wir gratulieren Ihnen zum Kauf Ihres ENERGETICS Pilates Ball und wnschen Ihnen viel Spa und Erfolg beim Training. Bevor Sie mit dem Training beginnen, mchten wir Ihnen ein paar Tips zum Training geben, die in Kooperation mit fhrenden europischen Sportwissenschaftlern erarbeitet wurden. Ihr ENERGETICS-Team

Was bringt mir das Pilates Training?

Pilates geht auf der Ebene des krperlichen Trainings ber das Krftigen von Muskeln und dem Straffen des Gewebes hinaus. Yogafiguren haben einen positiven Einfluss auf die gesamte Struktur des Krpers und besonders auf die Wirbelsule. Die verschiedenen bungspositionen beleben die Organe, knnen den Blutdruck herabsetzen und das zentrale Nervensystem beruhigen. Das Ausben von Pilates mit einer bewussten Atmung, kann das Immunsystem sowie das Hormon- und Verdauungssystem ins Gleichgewicht bringen.

Was muss ich beachten?

Um gesundheitliche Schden zu vermeiden sollten Sie sich vor Beginn des Pilates Trainings von Ihrem Arzt beraten lassen. Zum Schutz Ihrer Gesundheit sollten Sie nicht trainieren, wen Sie: akute Erkrankungen wie Fieber, Husten, Grippe oder sonstige Infekte haben sich unwohl fhlen Seien Sie vorsichtig wenn Sie Pilates trainieren. Gehen Sie besonders am Anfang langsam vor, und hren Sie auf Ihren Krper. Wenn Sie zu hart trainieren haben Sie mglicherweise keine Freude und verletzen sich. Wenn mglich, lassen Sie sich von einem Trainer instruieren oder benutzen Sie Bcher, Videos oder Webseiten um sich beraten zu lassen. Wenn Sie kontinuierlich ben, werden Sie sich automatisch verbessern und schnell wohler fhlen. Es gibt verschiedene Ebenen des Pilates. Wir haben dieses Produkt konzipiert, um Sie auf jeder Ebene zu untersttzen. Diese bungsanleitung beschreibt einige der fundamentalen Pilates Positionen

Atmen Sie bewusst!

Im Folgenden eine Atembung die den Sauerstoffgehalt im Blut erhht, das Lungenvolumen steigert und den Stoffwechsel positiv beeinflussen kann. Die bung kann im Sitzen oder im Liegen durchgefhrt werden: Erfhlen Sie drei Teile Ihrer Atmung: Bauch, unterer Teil der Lunge, oberer Teil der Lunge. Zu Beginn ist es hilfreich, eine Hand auf den Abschnitt zu legen, welcher sich bei der Atmung bewegt. Halten Sie whrend des Atmungsprozesses nicht die Luft an. Die Atmung sollte flssig und rund erfolgen. Atmen Sie zunchst in den Bauch hinein. Fllen Sie danach die untere Lunge mit Luft um danach in den oberen Teil der Lunge zu atmen. Atmen Sie langsam und bewusst aus. Wiederholen Sie diesen Zyklus 6 mal. Atmen Sie daraufhin normal weiter. Praktizieren Sie diese bung zunchst isoliert und kombinieren Sie diese danach mit den folgenden Pilates-bungen. Halten Sie die einzelnen Figuren fr 5 10 Atemzge.

> > 003

Personal Training

Cher client,
Nous vous flicitons pour votre nouvelle Balle de Pilates ENERGETICS. Nous vous souhaitons beaucoup de plaisir et de russite lentranement. Avant de commencer, nous voudrions vous donner quelques conseils, qui ont t dvelopps en coordination avec des scientifiques europens du sport. Votre quipe ENERGETICS

Que mapporte lentranement Pilates ?

Au niveau physique, le Pilates va au-del de simples tonification et renforcement des muscles. Les postures corrigent lalignement structurel et renforcent la colonne vertbrale. Les tours massent les organes. Sabaisser en avant baisse la tension et apaise le systme nerveux. Les postures inverses purifient le systme lymphatique. Les postures de Pilates et la respiration renforcent et quilibrent les systmes immunitaire, hormonal, digestif et nerveux.

A quoi dois-je porter attention ?

Afin dviter des problmes de sant, nous vous conseillons de consulter votre mdecin avant lentranement de Pilates. Nous vous dconseillons de vous entraner si : vous souffrez de maladies aigues comme la fivre, la toux, la grippe ou toutes autres infections. vous ne vous sentez pas bien. Soyez prudent quand vous vous pratiquez le Pilates. Allez doucement, surtout au dbut, et coutez votre corps. Ne poussez pas trop votre corps, le Pilates nest pas un sport de combat, vous ne gagnez ni jeux, ni points. Si vous vous entranez trop intensment, vous naurez pas grand plaisir et vous risquez de vous blesser. Si possible, laissez-vous vous conseiller par un entraneur qualifi ou consulter des livres, des vidos ou des sites internet. Si vous vous entranez rgulirement, vous vous amliorerez automatiquement et vous vous sentirez mieux. Il y a plusieurs niveaux dans le Pilates. Nous avons conu ce produit de telle sorte vous apporter soutien chaque niveau. Les instructions qui suivent dcrivent quelques unes des postures fondamentales du Pilates.

Respirez profondment !
Voici un exercice simple de respiration qui augmente le taux doxygne dans le sang, augmente le volume des poumons et nettoie les toxines et les allergnes de votre corps. En vous concentrant sur votre respiration, vous loignerez les soucis. Les exercices peuvent tre effectus assis ou allong : Localisez les trois niveaux de votre torse : ventre, parties basse et haute des poumons. Au dbut, vous pouvez poser votre main sur la partie qui bouge durant la respiration. Ne forcez pas la respiration. Ne retenez pas votre respiration linspiration ou lexpiration. Laissez votre respiration libre avec des transitions douces et rgulires. Commencez par respirer dans le ventre, ensuite remplissez la partie basse des poumons et enfin la partie haute. Rptez ce cycle 6 fois et respirez ensuite normalement. Vous pouvez utiliser cet exercice uniquement et le rpter continuellement, ou le combiner avec les postures de Pilates suivantes. Tenez chaque posture pendant environ 5 10 respirations.

> > 004

Personal Training

Bsta kund
Gratulerar till ett bra produktval - ENERGETICS Pilatesboll. Vi hoppas du kommer ha mycket gldje och framgng med din trning. Innan du brjar trna vill vi grna dela med oss av ngra goda rd och tips framtagna i samarbete med ledande europeiska idrottsforskare Ditt ENERGETICS Team

Varfr r Pilates bra fr mig?

Frutom att ge dig starkare muskler och fastare kropp strker Pilates din ryggrad och frbttrar din hllning. Tnjnings- och bjningsvningarna r vlgrande fr kroppens inre organ. Andra vningar bidrar till att snka blodtrycket, Pilatesvningar och en medveten andningsteknik bidrar till kad balans t kroppens immun-, hormon-, matsmltnings- och nervsystem.

Vad ska jag tnka p?

Rdfrga alltid lkare innan du brjar trna Pilates. Du ska inte trna om du: har t.ex. feber, hosta, influensa eller annan infektionssjukdom inte mr bra i vrigt Var snll mot dig sjlv nr du trnar Pilates. G frsiktig fram, speciellt i brjan och lyssna p din kropp. Pilates r ingen tvling. Om du veranstrnger dig, fr du inte ut ngon gldje av trningen och det skadar bara dig sjlv. Lt om mjligt en instruktr hjlpa dig och anvnd bcker, videokassetter och webb-sidor fr lra dig mer om den hr trningsmetoden. Viktigast av allt r att du inte ger upp. vning ger frdighet och du kommer att m mycket bttre. Det finns olika niver av Pilatestrning. Vi har tagit fram produkter fr att du ska kunna trna p alla niver. Fljande instruktioner visar ngra av de grundlggande Pilatesvningarna.

Ta ett djupt andetag!

Det hr r en enkel andningsvning som syrestter blodet, kar din lungkapacitet och bidrar till att rena kroppen frn toxiska och allergena mnen. Den hjlper dig att fokusera dina tankar och slppa stressen. Du kan gra den sittande eller liggande: Fokusera p tre stllen p verkroppen: magen, lungspetsen och lungornas vre del. Lgg din hand p ngon av dessa delar, flytta den vidare till nsta tills du blir bekvm med tekniken. Tvinga inte fram andningen, hll inte kvar den vare sig i toppen av inandningen eller i botten av utandningen. Lt andningen cirkulera med jmna tag. Andas in med magen, fyll de undre lungorna, drefter hela vgen upp, under nyckelbenen, in i de vre lungorna. Andas ut lngsamt i ett enda lngt andetag. Upprepa 6 gnger. Andas drefter regelbundet som vanligt. Du kan vlja att enbart upprepa andningsvningen flera gnger eller kombinera den med fljande Pilatesvningar. Frsk hlla kvar varje stllning i 5 - 10 andetag.

> > 005

Personal Training

Estimado Cliente,
Felicidades por la compra de la pelota de Pilates de Energetics, le deseamos que la disfrute durante su entrenamiento. Sin embargo antes de comenzar, nos gustara ofrecerle algunos consejos, los cuales han sido desarrollados conjuntamente con cientficos europeos especialistas en deporte. Atentamente, el equipo ENERGETICS.

Como me beneficia el Pilates ?

A nivel fsico, el yoga tonifica y fortalece los msculos. Las correctas posiciones alinean y fortalecen la columna vertebral. Los doblamientos masajean los rganos internos. Los doblamientos hacia delante bajan la presin sangunea y relaja el sistema nervioso. Las posturas invertidas purifican el sistema linftico. Las respiraciones y posturas del Pilates fortalecen y equilibran los sistemas nervioso, digestivo, hormonal e inmunolgico.

Qu precauciones debo tener?

Para prevenir posibles daos en su salud, consulte a su mdico antes de realizar ejercicios de Pilates. No debe realizar ejercicios si usted: Tiene enfermedades agudas como fiebre, tos, gripe, u otros problemas de salud. No se siente bien. Sea cuidadoso con su cuerpo cuando practique Pilates. Hgalo lentamente al principio y escuche a su cuerpo. No lo fuerce. El Pilates no es un deporte de competicin. Si usted lo practica duramente, probablemente no lo disfrutar y se lesionar. Cuando sea posible, entrene con un profesor y use libros, vdeos y pginas web para ampliar los conocimientos. La mayora de ellos le sern tiles. Si usted practica, mejorar y se sentir mejor. Hay diferentes niveles de Pilates. Hemos creado estos productos para ayudarle en cada nivel. Las siguientes instrucciones describen las posturas fundamentales del mtodo Pilates.

Respire profundamente
Un simple ejercicio de respiracin que oxigena la sangre, incrementa la capacidad de los pulmones y limpia las toxinas y alergias de nuestro organismo. Tambin libera la mente de los problemas centrndonos en la respiracin. Pueden ser realizados sentado o tumbados boca abajo: Localice tres partes del torso: barriga, pulmones superiores e inferiores. Usted podra poner una mano en una parte movindola hasta la otra hasta aprender la tcnica. No fuerce la respiracin. No aguante la respiracin al mximo cuando inhala o exhala. La respiracin debe ser circular con suavidad aunque sin transiciones. Respire llenando la barriga y moviendo el aire llenando los pulmones inferiores y subiendo hasta la clavcula, en los pulmones superiores. Exhale lentamente y de una sola vez. Repitalo 6 veces Entonces respire normalmente. Podra usarlo como practica y repetirlo una y otra vez o combnelo con las siguientes posturas de Pilates. Mantenga cada postura entre 5 y 10 respiraciones.

> > 006

Personal Training

Gentile cliente,
Ci congratuliamo con Lei per lacquisto della palla Pilates di ENERGETICS e Le auguriamo tanto divertimento ed i migliori risultati con lallenamento. Prima di iniziare lallenamento, vorremmo dar Le alcuni consigli, che sono stati elaborati in collaborazione con i migliori esperti europei di scienze motorie. Il Suo team ENERGETICS

Quali sono i benefici dello pilates?

Il pilates mira allallenamento del corpo attraverso il rafforzamento dei muscoli e il rassodamento dei tessuti. Le figure del pilates hanno un effetto positivo sullintera struttura del corpo e soprattutto sulla colonna vertebrale. Le diverse posizioni degli esercizi stimolano gli organi, abbassano la pressione sanguigna e distendono il sistema nervoso centrale. La pratica del Pilates accompagnata da una respirazione consapevole, pu portare equilibrio al sistema immunitario cos come al sistema ormonale e digestivo.

A cosa si deve prestare attenzione?

Per evitare qualsiasi disturbo alla salute, consultate il Vs. medico prima di iniziare lallenamento di pilates. Per difendere la Vs. salute non dovreste allenarvi se: avete malattie in forma acuta come febbre, tosse, influenza o infezioni non Vi sentite bene Siate prudenti quando praticate pilates. Procedete lentamente soprattutto allinizio e ascoltate il Vostro corpo. Se Vi allenate troppo intensamente probabilmente non Vi divertite e potreste farvi male. Se possibile, prendete delle lezioni da un insegnante o consultate libri, video o siti web per raccogliere informazioni. Se Vi allenerete con continuit, automaticamente migliorerete velocemente e Vi sentirete presto meglio. Ci sono diversi livelli di pilates. Questo prodotto stato concepito per sostenervi a qualsiasi livello. Questo manuale di esercizi descrive alcune delle posizioni fondamentali del pilates.

Fate un respiro profondo!

Di seguito un esercizio di respirazione che innalza il livello di ossigeno nel sangue, aumenta la capacit polmonare e pu influenzare positivamente il metabolismo. Lesercizio pu essere eseguito da sdraiati o da seduti: Distinguete le tre parti della respirazione: addome, parte inferiore dei polmoni, parte superiore dei polmoni. Per cominciare, pu essere utile appoggiare una mano sulla parte che si muove durante la respirazione. Non forzate la respirazione e non trattenete il fiato. Fate in modo che il respiro sia fluido e regolare. Dapprima inalate laria facendola confluire verso laddome, dopodich riempite la parte bassa dei polmoni e infine la parte superiore. Ripetete il ciclo per 6 volte. Dopodich riprendete a respirare normalmente. Praticate questo esercizio da solo inizialmente e combinatelo poi con i seguenti esercizi di pilates. Mantenete ciascuna figure per 5 - 10 respiri.

> > 007

Personal Training

Geachte klant,
Gefeliciteerd met de aankoop van deze ENERGETICS Pilates Ball. Wij wensen u heel veel plezier en succes met uw training. Voor u begint willen wij u echter een aantal tips geven die wij in samenwerking met het Instituut voor Sportwetenschap van de Universiteit van Erlangen in Duitsland hebben ontwikkeld om uw prestaties te verbeteren. Hoogachtend, uw ENERGETICS Team

Wat heb ik aan een Pilatestraining?

Pilates is in fysiek opzicht meer dan alleen maar het versterken van spieren en het verstevigen van weefsel. De pilatesfiguren zijn van positieve invloed op het hele lichaam en in het bijzonder goed voor de wervelkolom. De oefeningen masseren de interne organen, zorgen voor een lagere bloeddruk en ontspannen het centrale zenuwstelsel. Pilates zorgt voor een bewuste ademhaling en kan het immuun-, hormoon- en spijsverteringssysteem weer in evenwicht brengen.

Waar moet ik op letten?

Consulteer eerst uw arts voor u begint met een pilatestraining om eventuele gezondheidsproblemen te vermijden. Ter bescherming van uw eigen gezondheid is het af te raden te trainen wanneer u: acute aandoeningen als koorts, hoesten, griep of dergelijke heeft zich niet lekker voelt Wees voorzichtig wanneer u aan pilates doet. Begint u rustig en luister naar uw lichaam. Wanneer u te intensief traint zult u er geen plezier aan beleven en kunt u zich blesseren. Laat u zich, wanneer dit mogelijk is, door een trainer instrueren of maak gebruik van boeken, videos of websites voor instructies. Wanneer u regelmatig traint zult u automatisch beter worden en zich snel beter voelen. Pilates kent verschillende niveaus. Wij hebben dit product zo ontwikkeld dat u op ieder niveau wordt ondersteund. Deze oefeningshandleiding beschrijft enkele fundamentele pilatesfiguren.

NL

Haal diep adem!

Bij de volgende ademhalingsoefening wordt het zuurstofgehalte in het bloed verhoogd, de longinhoud vergroot en de stofwisseling positief benvloed. De oefening kan zittend of liggend worden gedaan: Ga de drie delen van uw ademhaling na: de buik, het onderste gedeelte van de longen en het bovenste gedeelte van de longen. Bij het begin is het behulpzaam om uw hand op dat onderdeel te leggen dat zich beweegt bij de ademhaling. Houdt u niet uw adem in. Uw ademhaling dient vloeiend en circulair te zijn. Adem eerst via uw buik in. Vul daarna het onderste gedeelte van de longen met lucht en daarna het bovenste gedeelte. Adem langzaam en bewust uit. Herhaal deze cyclus 6 keer. Daarna ademt u op een normale manier verder. Oefen deze oefening eerst alleen en daarna in combinatie met de volgende pilatesfiguren. Houdt u iedere pilatesfiguur ongeveer 5 - 10 ademhalingen vast.

> > 008

Personal Training

Kjre kunde
gratulerer med kjpet av deres nye ENERGETICS pilates-ball. Vi hper du vil f mye moro og suksess med treningen. Fr du starter med treningen, nsker vi gi deg noen f tips som vi har utviklet i samarbeid med ledende europeiske forskere innen sport. Atentamente, el equipo ENERGETICS.

Hvordan kan jeg f utbytte av Pilates-trening?

Fysisk sett er pilates mer enn bare toning og styrking av musklene. Stende stillinger korrigerer kroppens struktur og styrker ryggraden. Ved vri seg,masserer en de indre organer. Bying forover senker blodtrykket og gjr nerveststemet avslappet. Stillinger der en er oppned hjelper til rense lymfesystemet. Pilates-stillinger og pustevelser hjelper til styrke og balansere immunsystemet, hormonene, samt fordynings og nervesystemet.

Hva br jeg vre oppmerksom p?

For unng mulige helseskader, vennligst ta en legekonsultasjon fr du starter med pilates-trening. For helsens skyld, br du ikke trene dersom du: har akutte sykdommer som feber, hoste, influensa eller andre helseproblem. Ikke fler deg bra. Vr snill mot deg selv nr du utver pilates. Ta det rolig, spesielt i begynnelsen og lytt til kroppen. Ikke press deg selv. Pilates er ikke en konkurranse sport. Dersom du presser deg for hardt, vil du mest sannsynlig ikke nyte det og du kan skade deg selv. Nr det er mulig, tren med en trener og bruk bker, videoer og websider i tillegg til klasseundervisning. Det mest viktige er holde det gende. Dersom du ver, vil du bli og fle deg bedre. Der er mange niv av pilates. Vi har utviklet disse produktene for hjelpe deg p hvert niv. De flgende instruksene beskriver noen fundamentale pilates-stillinger.

Pust dypt
Her er en enkel pustevelse som gir oksygen til blodet, ker lungekapasiteten og renser avfallsstoffer ut av systemet ditt. Det tar ogs tankene bort fra mentale bekymringer ved fokusere p pustingen. Det kan gjres sittende eller liggende: Lokaliser tre steder p brystkassen: mage, nedre og vre lunger. Du kan plassere en hnd p et sted og bevege det til det andre stedet inntil du blir vant til teknikken. Ikke tving pusten. Ikke hold pusten ved toppen av innhaleringen eller ved slutten p utpustingen. La det vre en sirkulr pust med myke og runde overganger. Pust forsiktig inn til magen er full, deretter beveg pusten til fylle opp de nedre lungene, deretter hele veien opp til verste del av lungene. Pust ut sakte med en lang pust. Gjenta 6 ganger. Pust deretter regelmessig. Du kan bruke dette som eneste velse og gjenta mange ganger eller kombinere den med flgende pilates-stillinger. Hold hver stilling gjennom 5 10 pustedrag.

> > 009

Personal Training

Kre kunde
Tillykke med dit nye ENERGETICS Pilates Ball. Vi hber, at du vil f stor glde af det i din trning. Fr du starter din trning, vil vi gerne give dig et par gode tips, som er tilrettelagt i samarbejde med frende europiske eksperter indenfor idrt og sport. Dit ENERGETICS team

Hvordan du opnr en Pilates trning

Med Pilates opnr du p det fysiske plan mere end blot en toning og en styrkelse af dine muskler. Pilates har ogs en positiv indvirkning p din kropsholdning og specielt p rygsjlen. velserne indvirker p de indre organer og fremmer et lavere blodtryk og fr nervesystemet til at slappe af. Pilates- og ndedrtsvelserne renser lymfesystemet og bringer balance i immun-, hormon-, fordjelses- og nervesystemet.

Hvad skal jeg vre opmrksom p?

Inden du starter din Pilates-trning, er det en god ide at kontakte din lge for at undg eventuelle helbredsskader. For at tage hensyn til dit helbred, skal du ikke udfre velserne, hvis du: har hj feber, akut hoste, influenza eller andre helbredsproblemer, ikke fler dig rask. Vr god ved dig selv, nr du dyrker yoga. G forsigtigt frem, specielt i starten og lyt til din krop. Lad vre med at g for hrdt til vrks. Pilates er ikke en konkurrencesportsgren. Hvis du gr for hrdt til vrks, vil du sandsynligvis ikke f glde af trningen, og du kan skade dit helbred. Nr det er muligt, br du udfre yogastillingerne under instruktion af en yogalrer, og brug bger, video og Internettet som supplement til dine instruktrtimer. Vigtigst af alt, hold ud. For hver gang du gennemfrer velserne, vil du blive bedre og du vil automatisk f det bedre. Der er forskellige niveauer af Pilates. Vi har udviklet dette udstyr, s det hjlper dig p hvert trin. De flgende instruktioner beskriver nogle af de basale Pilatesstillinger.

DK

Tag en dyb indnding

Her flger en enkel ndedrtsvelse, som ilter blodet, udvider lungekapaciteten, og fjerne giftstoffer og allergener fra dit system. Den fr dig ogs til at slippe mentale bekymringer ved at fokuserer p vejrtrkningen. Du kan udfre velserne siddende eller liggende: Find tre positioner i torsoen: maven, nedre del af lungerne og vre del af lungerne. Du kan lgge din hnd p en position og bevge den videre til en anden, indtil du er fortrolig med teknikken. Lad vre med at overanstrenge dit ndedrt. Lad vre med at holde vejret i starten af indndingen eller ved slutningen af udndingen. Lad det blive et stabilt ndedrt med jvne og regelmssige overgange. Trk vejret ind i maven ved forsigtigt at fylde den, flyt s luften til den nedre del af lungerne og fyld disse, skift s hele vejen op til kravebenene og ind i de vre lunger.

> > 010

Personal Training

Arvoisa asiakas,
Onnittelemme Sinua ENERGETICS Pilates Ball setin hankkimisesta ja toivotamme Sinulle paljon iloa ja menestyst harjoitteluun. Ennen harjoittelun aloittamista haluamme antaa Sinulle muutamia harjoitteluun liittyvi neuvoja, jotka on laadittu yhteistyss Euroopan johtavien liikuntatieteilijiden kanssa. ENERGETICS - Team

Miten hydyn harjoittelusta?

Fyysisen harjoittelun tasolla Pilates ei vain vahvista lihaksia ja kiinteyt kudoksia. Pilates harrastuksella on positiivisia vaikutuksia koko kehon rakenteeseen, erityisesti selkrankaan. Erilaiset harjoitusasennot vilkastuttavat elimistn toimintaa, voivat laskea verenpainetta ja rauhoittaa keskushermostoa. Kun kytt Pilates setti hengitten tietoisesti, voit tasapainottaa sek vastustuskyky ett hormonitoimintaa ja ruuansulatusta

Mit minun pit ottaa huomioon harjoitellessa?

Ota yhteys lkriisi ennen kuin aloitat Pilates harjoittelun mahdollisten terveydellisen haittojen estmiseksi. l suorita Pilates harjoittelua jos: sinulla on akuuttinen sairaus kuten kuume, ysk, flunssa tai joku muu tulehdus voit pahoin Ole varovainen Pilates harjoittelussa. Suorita nimenomaan alussa harjoitukset hitaasti omaa kehoa kuunnellen. Liian rankka harjoittelu ei tuota iloa ja saatat loukkaantua. Jos mahdollista, hae opastusta Pilates opettajalta tai kyt kirjoja, videoita tai nettisivuja. Jatkuvalla harjoittelulla edistyt automaattisesti ja tunnet olosi nopeasti paremmaksi. Pilates harjoittelussa on monta eri tasoa. Tm tuote on laadittu niin, ett se soveltuu kaikkiin tasoihin. Harjoitteluohjeissa esitelln muutamia Pilates perusasentoja.

FIN

Hengit tietoisesti!
Seuraava hengitysharjoitus nostaa veren happopitoisuutta, voi list keuhkojen kapasiteettia ja vaikuttaa positiivisesti aineenvaihduntaan. Voit suorittaa harjoituksen istuen tai makuuasennossa: Keskit huomiosi hengityksen kolmeen eri osaan: vatsa, keuhkon ala- ja ylosa. Alussa voi olla hydyksi laittaa ksi sille kohdalle, joka liikkuu hengittess. l pidt hengityst. Hengit tasaisesti ja rauhallisesti. Hengit ensin pallealla, sitten keuhkon ala- ja sen jlkeen ylosalla. Hengit ulos hitaasti ja tietoisesti. Toista harjoitus 6 kertaa. Hengit sen jlkeen taas tavallisesti. Suorita tm harjoitus ensin erikseen ja liit se sitten seuraavien joogaharjoitusten yhteyteen. J kuhunkin jooga-asentoon noin 5 10 hengenvedon ajaksi.

> > 011

Personal Training

,
! , , , .

?
. , . , , . . , .

?
. , : , , ; . . , . , . , , , . . . .

RUS

!
, , . , : : , , . , , . . . . , . . 6 . , . 5 10 .

> > 012

Personal Training

Drogi Kliencie
gratulujemy zakupu piki ENERGETICS Pilates Ball i yczymy duo zabawy i sukcesw podczas treningu. Przed rozpoczciem chcielibymy udzieli Ci kilka wskazwek, ktre opracowalimy wraz z czoowymi europejskimi ekspertami sportu. Zesp ENERGETIC

Jak skorzystam wiczc Pilates?

Biorc pod uwag fizyczne aspekty, pilates oferuje co wicej ni tylko wzmocnienie mini. wiczenia pilates maj pozytywny wpyw na sylwetk, koryguj postaw i wzmacniaj krgosup. Skrty masuj wewntrzne organy. Skony w przd obniaj cinienie i wpywaj relaksujco na system nerwowy. Pozycje odwrcone oczyszczaj system limfatyczny. Pilates poprawia oddychanie wzmacnia i rwnoway system odpornociowy, hormonalny i trawienny.

Na co musz zwrci uwag?

Przed rozpoczciem wicze pilates naley skonsultowa si z lekarzem, aby unikn kontuzji. Nie naley wiczy w wypadku, gdy: Wystpuj objawy takie jak: gorczka, kaszel, grypa lub inne choroby. Nie czujesz si dobrze. Podczas treningu jogi nie zmuszaj ciaa, ani nie nadwyraj. wicz spokojnie, w szczeglnoci na pocztku i wsuchaj si w swoje ciao. Nie nadwyraj si. Joga nie jest sportem przeznaczonym do rywalizacji. Jeeli bdziesz wiczy/a zbyt ostro nie wyniesiesz przyjemnoci z wicze, przy czym moesz wyrzdzi sobie krzywd. Jeeli jest to moliwe, wicz z instruktorem, ksik, video lub stron internetow aby uzupeni instrukcje wyniesione z zaj. Najwaniejsza jest systematyczno. Jeeli bdziesz wiczy/a systematycznie z pewnoci zobaczysz rezultaty. I na pewno poczujesz si lepiej. Istniej rne poziomy jogi. Stworzylimy nasze produkty, aby pomc wiczcym na kadym poziomie. Nastpujca instrukcja opisuje kilka podstawowych pozycji jogi.

PL

We gboki oddech
Podczas treningu pilates nie zmuszaj ciaa, ani nie nadwyraj. wicz spokojnie, w szczeglnoci na pocztku i wsuchaj si w swoje ciao. Nie nadwyraj si. Pilates nie jest sportem przeznaczonym do rywalizacji. Jeeli bdziesz wiczy/a zbyt ostro nie wyniesiesz przyjemnoci z wicze, przy czym moesz wyrzdzi sobie krzywd. Jeeli jest to moliwe, wicz z instruktorem, uywaj ksiki, video lub strony internetowej aby uzupeni instrukcje wyniesione z zaj. Najwaniejsza jest systematyczno. Jeeli bdziesz wiczy/a systematycznie z pewnoci zobaczysz rezultaty. I na pewno poczujesz si lepiej. Istniej rne poziomy pilates. Stworzylimy nasze produkty, aby pomc wiczcym na kadym poziomie. Nastpujca instrukcja opisuje kilka podstawowych pozycji pilates

> > 013

Personal Training

Ctn zkaznk,
blahopejeme Vm ke koupi me ENERGETICS pro Pilates cvien a pejeme Vm mnoho zbavy a spch pi cvien. Dve ne zanete s trninkem, chtli bychom Vm dt nkolik rad k trninku, zskanch pi spoluprci s pednmi evropskmi vdci v oblasti vzkumu sportu. V ENERGETICS Team

Jak bude mt pro mne Pilates cvien pnos

Pilates cvien pesahuje na rovni fyzickho trninku rmec posilovn sval a napnn tkn. Polohy pi Pilates cvien maj pozitivn vliv na celkovou stavbu tla a pedevm na pte. Rzn cviebn polohy psob blahodrn na orgny, mohou sniovat krevn tlak a uklidovat centrln nervovou soustavu. Pilates cvienm se sprvnm dchnm lze udrovat rovnovhu imunitnho a dle i hormonlnho a trvicho systmu

Na co musm dbt?
Abyste zamezili pokozen zdrav, porate se ped zahjenm cvien Pilates s Vam lkaem. Z dvodu ochrany Vaeho zdrav byste nemli cviit, pokud: trpte akutnm onemocnnm jako je zven teplota, kael, chipka nebo jin infekce; jestli se nectte dobe Pokud provdte cvien Pilates, bute opatrn. Zejmna z potku postupujte pomalu a ite se Vam tlem. Pokud budete trnovat pli tvrd, nebudete mt mon z cvien radost a me dojt ke zrann. Pokud je to mon, poslouchejte pokyny trenra nebo pro pomoc pouvejte knihy, video i internetov strnky. Pokud budete cviit trvale, V stav se automaticky zlep a rychle se budete ctit lpe. Existuj rzn Pilates cvien. Tento vrobek je vyvinut tak, abychom Vs mohli podporovat na jakkoliv rovni. V tomto nvodu ke cvien je popsno nkolik zkladnch poloh.

CZ

Kontrolujte si dchn
Ne uvdme dchac cvien, kterm se zvyuje obsah kyslku v krvi, zvtuje objem plic, a kter me pozitivn psobit na metabolizmus. Cvien lze provdt vsed nebo vlee: K dchn vylete ti sti: bicho, doln st plic a horn st plic. Na zatku Vm pome, pokud si na sek, kter se pi dchn pohybuje, polote ruku. Vzduch pi dchn nezadrujte. Dchn by mlo bt plynul a nepetrit. Nejprve se nadechujte do bicha. Potom naplte vzduchem doln st plic a pak nadechnte do horn sti plic. Vydechujte pomalu a vdom. Tento cyklus opakujte 6 krt. Pak dchejte jako obvykle. Toto cvien provdjte nejprve zvl a pak jej kombinujte s nsledujcmi cviky Pilates. Jednotliv polohy drte po dobu 5 10 nadechnut a vydechnut.

> > 014

Personal Training

Tisztelt Vsrl,
gratullunk nnek, hogy megvsrolta az ENERGETICS Pilates Ball kszlett, s a gyakorlatok elvgzsekor egyben kellemes szrakozst s sikeres testgyakorlst is kvnunk nnek. Mieltt azonban elkezden a gyakorlatokat, szvesen adunk nnek nhny mdszertani jtancsot, amelyeket az lenjr eurpai sportszakrtkkel egyetemben dolgoztunk ki. Sok sikert kvn az n ENERGETICS-munkacsoportja

Milyen elnyei vannak a Pilates gyakorlatoknak?

A Pilates nemcsak az izmok erstst jelenti a test szmra. A Pilates figurk ll-helyzetes gyakorlatai javtjk a testalkat-sszetevk elrendezst s erstik a gerincet. A forgats mozgsgyakorlatok masszrozzk a bels szerveket. Az elre irnyul testhajltsok lecskkentik a magas vrnyomst, s megnyugtatjk az idegrendszert. A fordtott pozcik tiszttjk a nyirokrendszert. A Pilates pzok s a helyes llegzs erstik s egyenslyozzk az immunrendszert, hormonrendszert, emsztsi rendszert s az idegrendszert.

Mire kell gyelnem?

Mieltt elkezden a Pilates gyakorlatokat, forduljon orvoshoz, nehogy ez kros hatssal legyen az n szervezetre. A sajt egszsge rdekben kerlje a gyakorlatokat, amennyiben: akut betegsgi tnetei, pl. lz, khgs, influenza vagy hasonl nehzsgei vannak nem rzi jl magt. A Pilates gyakorlatok vgzsnl legyen mrskelt nmaghoz. Az egyes gyakorlatokat vgezze lassan, s fleg a kezdsi szakaszban hallgasson a testre. Ne fesztse tl nmagt. A jga nem versenysport. Amennyiben tl ignyes lenne nmaghoz, akkor ez valsznleg nem lesz az n szmra szrakoztat, s egyttal az esetleges srls is fenyeget. Brmikor, ha ez lehetsges, gyakoroljon az oktatval, s a tudsszint fokozsra hasznljon szakknyvet, vide-felvteleket s az idevonatkoz internet-oldalak tjkoztatsait. A f dolog a kitarts. Amennyiben gyakorol, gy egyre tkletesedni fog, s jobban is fogja magt rezni. Tbbfle Pilates szint van. Az albbi termkeink clja az, hogy segtsget nyjtsunk nnek valamennyi szinten. A kvetkez lersok rszletezik az alapvet Pilates pozcikat

HU

Llegezzen mlyen
Bemutatunk nnek nhny egyszer lgzgyakorlatot, amelyek friss, oxignds vrt juttatnak a test rszeibe, nvelik a td trfogatt, s az n testbl eltntetik a toxinokat s az allergia-okozkat. Ezen kvl az n gondolkozsi menett is elterelik azzal, hogy az n figyelmt nem a mindennapi gondokra, hanem a lgzstechnikra irnytjk. A gyakorlatok elvgezhetk lve, illetve fekve is. sszpontostson a trzse hrom rszre: has, a td als s a td fels rsze. Az egyes testrszekre rteheti a kezt is, s azt ide-oda helyezheti, hogy gy figyelje a lgzsi folyamatokat mindaddig, amg a szksges lgzsi technikt teljesen el nem sajttja. Ne llegezzen termszetellenesen. Ne tartsa vissza a llegzst sem a bellegzs tetfokn, sem pedig a killegzs vgszakaszn. Az n llegzsnek ciklikusnak kell lenni, sima s kiegyenslyozott tmenetekkel. Elszr a hasba llegezzen, majd ezt a lgzs tjn gyengden tltse fel, majd llegezze be a td als rszt, ezt kveten pedig a td fels rszt, egszen a kulcscsontig. Llegezzen ki lassan, egyetlen hossz kilgzssel. Ismtelje meg ezt hatszor. Ezt kveten llegezzen rendszeresen. Ezt a lgzsi gyakorlatot vgezheti nllan, lland ismtlssel, illetve kombinlhatja ezt az itt lert Pilates pozcikkal is. Minden egyes figura elksztsi ideje alatt vgezzen krlbell 5 - 10 bellegzst.

> > 015

Personal Training

Mil zkaznk,
gratulujeme Vm ku kpe Vaej lopty Pilates Ball od firmy ENERGETICS a prajeme Vm vea zbavy a spechu pri trningu. Skr ne zanete s trningom, chceli by sme Vm da niekoko trningovch tipov vyvinutch v spoluprci s intittom pre vskum portu na univerzite v Erlangene v Nemecku. V ENERGETICS Team

o mi prinesie cvienie pilates?

Na rovni telesnej pilates posiluje a naahuje svaly a tkaniv. Polohy pilates maj pozitvny vplyv na celkov stavbu tela, predovetkm na stav chrbtice. Rzne polohy pri cvien oivuj orgny, mu zniova krvn tlak a upokojova centrlnu nervov sstavu. Cvienie pilates s uvedomelm dchanm me udrova v rovnovhe imunitn, hormonlny a zavac systm.

Na o si mm dva pozor?
Aby ste predili akmukovek monmu pokodeniu Vho zdravia, prekonzultujte svoj stav s lekrom, skr ne zanete cvii pilates. Pre ochranu svojho zdravia by ste nemali cvii, ke: mte aktne ochorenia ako horku, kae, chrpku alebo in infekcie nectite sa dobre Bute opatrn, ke cvite pilates. Postupujte pomaly, predovetkm na zaiatku, a navajte hlasu svojho tela. Ak trnujete prli tvrdo, nebudete ma z cvienia rados a mete si ubli. Ke je to mon, cvite s uiteom alebo vyuvajte literatru, vide a internetov strnky a v nich hadajte radu. Ak budete cvii pravidelne, automaticky sa zlepte a budete sa cti lepie. Existuj rzne rovne pilates. Tento produkt sme vyvinuli, aby sme Vs mohli podpori na kadej rovni. Nasledujce intrukcie opisuj niektor zo zkladnch polh pilates.

SK

Vedome dchajte!
V nasledujcom texte opeme jednoduch dychov cvienie, ktor okysliuje krv, zvyuje kapacitu pc a me pozitvne vplva na vmenu ltok. Cvik mete robi v polohe v ahu, alebo v sede: Lokalizujte na svojom tele vetky tri asti dchania: oblas brucha, horn a doln krdla pc. Na zaiatku je dobr, ak na as tela, ktor je pri dchan v pohybe, polote ruku. Nezadrujte pri dchan vzduch. Dchanie m by plynul a prirodzen. Najskr sa nadchnite do brucha. Potom zaplte doln krdla pc a potom horn. Dchajte pomaly a vedome. Opakujte tento cyklus 6x. Potom dchajte normlne alej. Vykonvajte toto cvienie najskr izolovane a potom ho kombinujte s nasledujcim cvienm pilates. V jednotlivch figrach vydrte poas 5-10 ndychov.

> > 016

Personal Training

!
! , , ,

?
. , . , , . . , .

?
. , : , , ; . . , . , . , , , . . . .

UA

!
, , . , : : , , . , , . . . . , . 6 . . , . 5 10 .

> > 017

Personal Training

Spotovani kupec!
estitamo vam ob nakupu vae nove oge za vadbo Pilates. Ob vadbi vam elimo veliko zabave in uspehov. Preden zanete, vam elimo posredovati nekaj namigov o optimalni vadbi, ki smo jih pridobili v sodelovanju z vodilnimi evropskimi portnimi vaditelji in znanstveniki. Va Energetics tim

Koristi vadbe Pilates:

Na telesnem nivoju vam vadba Pilates omogoa ve kot le izboljanje tonusa in okrepitev miija. Posamezni steojei poloaji pomagajo pri uskladitvi strukturnih delov vaega telesa in ojaanju vae hrbtenice. Tovrstna vadba je nekakna masaa vaih notranjih organov. Z nakloni telesa naprej boste zmanjali krvni tlak in sprostili ivni sistem. Posamezni poloaji, v katerih obraate telo oistijo va limfni sistem. Poleg tega ima vadba Pilates tudi tevilne psiholokih koristi, kot na primer vijo stopnjo zaupanja vase in zavedanja lastne vrednosti, bolj umirjeno dihanje, in izboljanje ravnoteja imunskega, hormonskega, prebavnega in ivnega sistema.

Na kaj moramo biti pozorni med vajami?

Da bi se izognili morebitnim pokodbam ali okvari vaega zdravja, je najbolje, da se pred zaetkom vadbenega programa Pilates posvetujete s svojim zdravnikom. Vadbe Pilates ne izvajajte, e: imate vroino, prehlad ali druge zdravstvene probleme se ne poutite dobro Z vadbo Pilates zanite poasi, predvsem na zaetku vaje ne pretiravajte. Posluajte svoje telo. Pilates ni tekmovalni port. e boste pretiravali z vajami, potem verjetno ne boste uivali. e je mono, izvajajte vadbo Pilates pod nadzorom uitelja ali uporabite knjigo, videokaseto in spletne strani, ki so kot dodatek vai vadbi v dvorani. e boste vadili redno, boste napredovali in se boste dobro poutili Obstajajo razlini nivoji vadbe Pilates. Izdelke za vadbo Pilates smo naredili zato, da vam pomagamo k napredku v vsakem nivoju te vadbe. Nadaljnja navodila opisujejo nekatera osnovna pravilna in poloaje Pilatesa.

SLO

Globoko zajemite sapo

V nadaljevanju vam bomo prikazali enostavno dihalno vajo pri kateri dovajate kisik po krvi, poveate kapaciteto plju in pri tem izloate strupene snovi iz telesa. Osredotoiti se morate na dihanje in to vam bo pomagalo pozabiti na skrbi. Vajo lahko izvajate v sedeem ali leeem poloaju. Zavedajte se treh delov vaega telesa: trebuha, zgornjega dela plju in spodnjega dela plju. Roko poloite na en del telesa (izmed natetih), nato z roko kroite po teh delih telesa, dokler se ne boste dobro seznanili s tehniko. Ne dihajte na silo. Ne dihajte tako, da boste vdihovali in izdihovali samo malo zraka, niti ne dihajte tako, da boste pri pljuih polnih zraka vdihovali in izdihovali malo (torej dihanje naj bo enakomerno) hkrati pa naj bo enakomerno tudi kroenje vae roke npr. ko z roko naredite en krog po natetih delih telesa, hkrati enkrat izdihnite in enkrat vdihnite. Dihajte tako, da boste vdih in izdih utili v trebuhu, nato dihajte tako, da boste vdih in izdih utili v spodnjem delu plju, nato pa e v zgornjem delu plju. Izdihnite tako, da bo va izdih dolg in enakomeren (izdihnite do konca). To ponovite 6-krat. Nato pa zanite dihati normalno. Opisano vajo dihanja lahko zdruite z razlinimi poloaji vadbe Pilates (ki so opisani v nadaljevanju). V vsakem poloaju Pilates drite priblino od 5-10 vdihov in izdihov.

> > 018

Personal Training

A
. . , , ENERGETICS

o ?
, , . . . , . , , .

, . : , , , . , . . . , . , . . . . . .

GR

. . : 3 : , . , , . . , . , . , , . . 6 . .

> > 019

Personal Training

tovani,
estitamo Vam na kupnji ENERGETICS lopte za pilates i elimo Vam puno zadovoljstva i uspjeha u vjebanju. No prije nego li zaponete vjebanje, eljeli bismo Vam dati nekoliko savjeta o treniranju nastalih u suradnji sa Institutom za sport, Sveuilita u Erlangenu. Va ENERGETICS tim

to mi donosi vjebanje pilatesa?

Pilates polazi od tjelesnog vjebanja i potom preko jaanja miia i sve do opeg zatezanja tijela. Figure koje pravite tijekom pilates vjebi pozitivno djeluju na cijelo tijelo, a posebice lea i kraljenicu. Razliite poze za vjebanje pozitivno djeluju na rad organa, mogu dovesti do smanjenja krvnog tlaka a pospeuju smirivanje centralnog ivanog sustava. Izvoenje pilates vjebi uz svesnu kontrolu disanja uspostavlja balans u sustavima kao to primjerice imuni, sustav za probavu i usklauje produkciju hormona.

Na to treba obratiti pozornost prilikom pilates vjebanja?

Razgovarajte sa Vaim lijenikom prije nego otponete pilates vjebanje kako biste predupredili ozlijede. Zbog osobnog zdravlja ne trebate vjebati kada: imate neku akutnu bolest kao groznicu, gripu, kaalj ili neku drugu infektivnu bolest se ne osjeate dobro Budite obazrivi kada izvodite pilates vjebe. Posebice je bitno ne uriti na poetku vjebanja, dok ste jo neiskusni. Oslukujte sopstveno tijelo. Ako se previe napreete izgubiete interesovanje za vjebanje ili se pak moete ozlijediti. Ako imate mogunosti pozovite nekog trenera ili pak koristite knjige, kazete i materijal sa interneta. Ako vjebate dulje vremena redovito, automatski ete se osjeati bolje. Postoje razne razine pilatesa. Ovaj proizvod smo tako koncipirali kako bi Vas sluio na svakoj od tih razina. Ove upute opisuju nekolicinu osnovnih pozicija pilates vjebanja.

HR

Svjesno diite!
Dolje je opisana jedna vjeba disanja koja povjeava postotak kisika u krvi i poveava volumen plua kao i metabolizam. Vjebu moete raditi u leeem ili pak sjedeem poloaju: Ispunite tri dijela u procesu disanja: stomak, donji dio plua, gornji dio plua. Za poetaj e Vam olakati ako stavite ruku na onaj dio koji se pokree tijekom disanja. Tijekom disanja zrak ne trebate zadravati, ve disanje treba biti teno i zaokrueno. Najprije udiite u stomak. Potom punite donji dio plua, a nakon toga gornji dio plua. Sopstvenom voljom zatim lagano izdahnite zrak. Ponovite ovo 6 puta. Nakon toga nastavite normalno disati. U poetku radite vjebu samu za sebe ali kasnije je komibinirajte sa drugim pilates vjebama. Pojedine figure zadrite za 5 do 10 disanja.

> > 020

Personal Training

Potovani,
estitamo Vam na kupovini ENERGETICS Pilates Ball kompleta i elimo Vam puno zadovoljstva i uspjeha u treniranju. Prije poetka vjebanja, htjeli bismo Vam dati nekoliko savjeta o treniranju nastalih u suradnji sa Institutom za sport, Univerziteta u Erlangenu. Va ENERGETICS tim

to mi donosi vjebanje pilatesa?

Vjebe pilatesa polaze od tjelesnog vjebanja, zatim ine da jaate muskulaturu i ine vae tijelo zategnutijim. Figure koje izvodite vjebanjem pilatesa imaju pozitivan utjecaj na cijelo tijelo, a posebno na kimu. Razni pilates poloaji poboljavaju rad organa, mogu smanjiti krvni tlak i smiriti Va ivani sustav. Vjebanje pilatesa, kada svjesno kontrolirate disanje, doprinosi ravnotei imunog sustava, hormona i sustava za probavu.

Na to treba obratiti panju?

Pitajte Vaeg lijenika za savjet prije nego ponete vjebati pilates da sprijeite mogue povrijede. Zbog svog zdravlja ne vjebajte ako: imate neku akutnu bolest kao groznicu, gripu, kaalj ili neku drugu infektivnu bolest se ne osjeate dobro Pazite kada vjebate pilates. Posebno je bitno da na poetku vjebanja, dok ste jo neiskusni, ne urite. Oslukujte vlastito tijelo. Preveliko naprezanje tokom vjebanja moe uticati da izgubite interes za vjebanje ili moe doi do povreda. Ako moete, pozovite nekog trenera ili se koristite knjigama, video kazetama i materijalom koji ste nali na internetu. Redovno vjebanje Vam posle nekog vremena donosi bolje osjeanje. Postoje razni nivoi pilatesa. Ovaj proizvod je tako koncipiran da ga moete koristit na svakom nivou. Ovo uputstvo daje opise za osnovne pozicije u pilatesu.

BA

Svjesno diite!
Dolje je opisana jedna vjeba disanja koja poveava kisik u krvi i poveava zapreminu plua kao i metabolizam. Vjebu moete raditi u leeem ili pak sjedeem poloaju: Ispunite tri dijela u procesu disanja: stomak, donji dio plua, gornji dio plua. Za poetak e Vam olakati ako stavite ruku na onaj dio, koji se pokree u disanju. Za vrijeme disanja zrak ne trebate zadravati, ve disanje treba biti teno i zaokrueno. Najprije udiite u stomak, zatim punite donji dio plua, a nakon toga gornji dio plua. Nakon toga lagano izdahnite. Ponovite ovo 6 puta. Nakon toga nastavite normalno disati. U poetku radite vjebu samostalno ali kasnije je radite u kombinaciji sa drugim pilates vjebama. Pojedine figure zadrite za 5 do 10 disanja.

> > 021

Personal Training

Potovani,
estitamo Vam to ste kupili ENERGETICS pilates loptu i elimo Vam mnogo zadovoljstva i uspeha u treniranju. Ali pre nego to zaponete trening, eleli bismo da Vam damo nekoliko saveta o treniranju koji su nastali kao plod saradnje sa Institutom za sport, Univetziteta u Erlangenu. Va ENERGETICS tim

ta mi donosi vebanje pilatesa?

Pilates polazi od telesnog treniranja preko jaanja miia i opteg zatezanja tela. Figure koje pravite u toku pilates vebi imaju pozitivan uticaj na celokupno telo, a posebno na kimeni stub. Razliite poze za vebanje imaju pozitivan uticaj na rad organa, mogu da dovedu do smanjenja krvnog pritiska a imaju i smirujui efekat na centralni nervni sistem. Izvoenje pilates vebi uz svesnu kontrolu disanja uspostavlja ravnoteu u sistemima kao to su imuni, sistem za varnenje i usklauje produkciju hormona

Na ta moram da obratim panju?

Pre poetka pilates vebanja trebali biste se posavetovati sa lekarom kako ne bi dolo do neeljenih posledica po Vae zdravlje. Ne biste trebali da trenirate ako: imate akutnu bolest kao groznicu, kaalj, grip ili neku drugu infektivnu bolest se ne oseate dobro Budite paljivi kada vebate pilates. Posebno na poetku radite sporije i oslukujte svoje telo. Ako previe naporno vebate onda se moe desiti da Vam vebanje dosadi i da dovede do povreda. Uvek kada je to mogue dopustite da Vas uputi neki trener pilatesa ili koristite knjige, video kasete ili veb stranice kako biste se bolje informisali. Ako redovno vebate due vreme automatski ete se bolje oseati i poboljati svoje fiziko stanje. Postoji vie nivoa pilatesa. Ovaj proizvod je tako koncipiran da Vas podri na svakom od tih nivoa. Ovo uputstvo za treniranje opisuje neke od osnovnih pozicija u pilatesu.

CS

Svesno diite!
Dole opisana veba disanja moe poveati nivo kiseonika u krvi, zatim kapacitet plua i imati pozitivne efekte na razmenu materija u krvi. Veba se moe izvoditi kako u leeem tako i u sedeem poloaju: Ispunite tri dela svog disanja: trbuh, donji deo plua i gornji deo plua. Na poetku pomae ako ruku drite na delu koji se pomera u toku disanja. Ne zadravajte vazduh u toku procesa disanja. Disanje treba da je teno i zaokrueno. Najpre diite u trbuh a potom popunite donji deo plua sa vazduhom i na kraju udahnite i gornjim delom plua. Polako i svesno izdahnite vazduh. Ponovite ovaj ciklus 6 puta. Nakon toga nastavite sasvim normalno da diete. Ovu vebu najpre radite izolovano od drugih vebi a kasnije je kombinujte sa drugim pilates vebama. Pojedinane figure zadrite u trajanju 5 10 udisaja i izdisaja. .

> > 022

Personal Training

,
ENERGETICS (Pilates Ball) . , , . , ENERGETICS

?
. , , . . . . , , .

?
, . , : , . , , . . , , . . . , - , . , , , . - . , -. . , . .

BG

!
, , . , . : , . , , . . , . . , , . . . . . 5-10

> > 023

Personal Training

Stimate client,
V felicitm cu ocazia cumprrii setului Pilates Ball, marca ENERGETICS i v dorim mult amuzament i succes n timpul antrenamentului. nainte de a ncepe antrenamentul, vrem s v oferim cteva sfaturi legate de acesta, elaborate de ctre Institutul de tiine Sportive de pe lng Universitatea Erlangen. Al Dumneavoastr team ENERGETICS

Ce-mi pot oferi exerciiile Pilates?

La nivelul antrenamentului fizic, Pilates este mai mult dect fortificarea musculaturii. Poziiile Pilates au o influen pozitiv asupra ntreagii structurii a corpului, mai ales asupra coloanei vertebrale. Poziiile variate ale exerciiului activeaz organele, pot reduce tensiunea arterial i pot calma sistemul nervos central. Exerciiile Pilates combinate cu o respiraie corect pot asigura echilibrul sistemelui imunitar, hormonal i digestiv.

Ce nu am voie s uit?
naintea primului antrenament v rugm s cerei sfatul medicului, pentru a elimina eventuala punere n pericol a sntii dumneavoastr. n interesul proteciei sntii dumneavoastr, nu ar trebui s practicai exerciiile Pilates, dac suferii de boli acute precum sunt: temperatur ridicat, tuse, grip sau alte infecii nu V simii bine n timpul exerciiilor Pilates fii prudeni. Mai ales la nceput lucrai ncet i ascultai-v propriul corp. Dac facei exerciiile prea brusc, nu v vei bucura de acestea i v putei rni. Dac este posibil, cerei sfatul antrenorului pentru exerciiile Pilates sau folosii cri, casete video sau pagini web, unde vei gsi rspuns la ntrebrile dumneavoastr. Prin exerciii regulate condiia dumneavoastr se va mbunti n mod automat i n scurt timp vei ncepe s v simii mai bine. Exist nivele diferite ale exerciiilor Pilates. Produsul de fa a fost conceput astfel nct s v ajute la orice nivel. n aceste indicaii referitoare la exerciii, vei gsi descrierea unor poziii Pilates de baz.

RO

Acordai atenie unei respiraii corecte!

n continuare, vei afla descrierea exerciiului de respiraie care mrete cantitatea de oxigen n snge, mrete volumul plmnilor i poate influena n mod pozitiv eliminarea substanelor toxice din organism. Exerciiul poate fi efectual n poziia de edere sau n poziia culcat: Luai n considerare cele trei pri ale propriei respiraii: abdomenul, partea inferioar a plmnilor, partea superioar a plmnilor. La nceput, v poate fi de ajutor aezarea minii pe partea corpului care se mic n timpul respiraiei. Nu v reinei respiraia. Respiraia ar trebui s fie continu i uniform. La nceput inspirai n abdomen. Apoi umplei cu aer partea inferioar a plmnilor, ca apoi s putei respira prin partea superioar a plmnilor. Expirai ncet i n mod contient. Repetai acest ciclu de 6 ori. n continuare respirai normal. La nceput efectuai acest exerciiu n mod independent iar mai trziu combinai-l cu urmtoarele exerciii de yoga. Rmnei n fiecare poziie pe un timp de 5 10 inspiraii.

> > 024

Personal Training

Sayin msterimiz,
ENERGETICS Pilates topunu aldnz iin Sizi tebrik eder ve antrenmanlarnz esnasnda Size bol elence ve baarlar dileriz. Antrenmana balamadan nce, izninizle antrenman hakknda bir ka neride bulunmak istiyoruz. Vereceimiz bilgiler Avrupann spor dalnda nde gelen bilimadamlar ile mtereken yaplan bir almann sonucudur. ENERGETICS ekibi

Pilates antrenmannn nasl bir faydas vardr?

Pilates, fiziki antrenman esnasnda kaslar glendirmek ve dokular germek ile kalmaz. Pilates figrleri vcudun btn yapsn ve zellikle bel kemiini olumlu ekilde etkiler.Deiik antrenman pozisyonlar organlar hayata geirir, tansiyonu azaltabilir ve merkezi sinir sistemini yattrr. Bilinli solunum ile yaplacak olan Pilates almalar, imnite sistemini ve ayrca hormon ve sindirim sistemlerini de dengeye getirir.

Nelere dikkat etmeliyim?

Tbbi sorunlardan kanmak iin, Pilates antrenmanna balamadan nce hekiminize dannz. Salnz korumak iin u durumlarda antrenman yapmaynz: Yksek ate, ksrk, grip ve sair enfeksiyonlar gibi akut hastalklarnz var ise kendinizi rahatsiz hissediyorsaniz Pilates antrenman yaparken dikkatli olunuz. zellikle balangta yava hareket ediniz ve vcudunuzun verdii mesajlar dinleyiniz. Ar ar antrenman yaparsanz, belki de zevk almayacaksnz ve yaralanabilirsiniz. Mmkn olduu durumlarda bir antrenre bavurunuz veya fikir almak iin kitaplardan, filmlerden ve internet sayfalarndan esinleniniz. ayet dzenli olarak alacak olursanz, otomatikman ilerleme kaydedecek ve kendinizi yaknda daha iyi hissedeceksiniz. Pilatesin deiik seviyeleri bulunmakatdr. Biz bu rn, Size her seviyede destek olabilmek iin yarattk. Bu alma klavuzu baz temel Pilates pozisyonlar tanmlamaktadr.

TR

Bilinli olarak nefes alnz!

Bu blmde kandaki oksijen orann ykseltecek, akcier kapasitesini arttracak ve metabolizmay olumlu etkileyecek bir nefes alma almas gstermek istiyoruz. alma otururken veya yatarken yaplabilir: Nefes almann blmn hissediniz: Karn, akcierin alt ksm ve akcierin st ksm. Balangta elinizi solunum nedeniyle hareket eden ksmn zerine koymak faydal olabilir. Nefes alam sreci esnasnda nefesinizi tutmaynz. Nefes alam akc ve toparl olmaldr. nce karnn iine doru nefes alnz. Mteakiben akcierin alt ksmn hava ile doldurunuz ve sonra da akcierin st ksmna nefes alnz. Yava ve bilinli olarak soluk veriniz. Bu sreci 6 kez tekrarlaynz. Mteakiben normal nefes alnz. nce yanlz bu almay yapnz, ancak sonra bu almay dier Pilates-almalar ile kombine ediniz. Mnferit figrlerde 5 10 nefes alma sresince kalnz

> > 025

Personal Training

> > 026

Personal Training

> > 027

 ENERGETICS 2008 All rights reserved

> > 028

Woelflistrasse 2 CH-3006 Bern Switzerland