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SERVISPORT LTDA.

MANUAL DE CAPACITACION EN INICIACION DEPORTIVA EN ATLETISMO

Elaborador por Profesor: Carlos Santis Chahn

Diciembre 2005

INDICE

1. Introduccin 2. Edades - Tabla N 1: Pruebas atlticas para el nivel de iniciacin 3. Principios del Entrenamiento Deportivo - Principios Biolgicos - Principios Pedaggicos 4. Deteccin de Talentos en el Atletismo 4.1. Otras metodologas - Tabla N 1: Test de seleccin para medio fondista - Tabla N 2: Test para la seleccin de velocistas - Tabla N 3: Test para la seleccin de lanzadores - Tabla N 4: Test para seleccin de saltadores 4.2. Medicin - Tabla N 5: Normas de evaluacin de la velocidad por edades - Tabla N 6: Normas de evaluacin de salto de longitud por edades - Tabla N 7: Normas de evaluacin de la carrera de 600/1000m por edades - Tabla N 8: Normas de evaluacin de la lagartija por edades - Tabla N 9: Normas de evaluacin de los abdominales por edades 5. Nuestra Realidad - Tabla N 10: Muestra de promedios de los tres primeros lugares damas aos 199-2001, categora infantil (13-14 aos) - Tabla N 11: Muestra los promedios de los octavos lugares damas aos 1999-2001, categora infantil (13-14 aos) - Tabla N 12: Muestra de promedios de los tres primeros lugares varones aos 199-2001, categora infantil (13-14 aos) - Tabla N 13: Muestra los promedios de los octavos lugares varones aos 1999-2001, categora infantil (13-14 aos) 5.1. Tabla de puntaje 6. La Carrera Atltica 6.1. Anlisis de la carrera 6.2. La Tcnica de la carrera 6.3. Principios de la correcta posicin del corredor 6.4. La Carrera Continua - Secuencia fotogrfica N 1 6.5. La Marcha deportiva 6.6. Errores fundamentales - Secuencias fotogrficas de la N 2 a la N 5

Pginas 5 7 7 9 9 9 25 28 28 28 29 29 30 31 31 32 32 33 33 35 35 36 36 37 38 38 39 39 39 40 41 42 43

7. Descripcin de la pasada del obstculo del foso de agua 7.1. Modelo tcnico de la carrera con obstculos, pasada del foso de agua. 7.2. Modelo tcnico de la carrera con obstculos 8. La Tcnica de Carrera para el Velocista 8.1. La Velocidad 8.2. ABC de ka carrera 8.3. Carrera de relevos 8.4. Mtodo ascendente alternado 8.4.1. Principales acciones del atleta que recibe el bastn 8.4.2. Principales acciones del atleta que entrega el bastn 8.5. Secuencia tcnica N 6 8.6. Errores ms comunes del que entrgale bastn 8.7. El relevo eficiente 9. La Salida de Tacos 9.1. La salida desde los tacos - Secuencias fotogrficas desde la N 1 a la N 11 10. Anlisis de la Carrera con Vallas 10.1. Secuencia de la pasada de vallas 10.2. Modelo tcnico de la pasada de vallas 10.3. Biomecnica del recobro sobre la valla - Secuencias fotogrficas desde la N 1 a la N 3 11. Metodologa de enseanza de la tcnica de las carreras con vallas 11.1. El ritmo y la salida - Tabla N 1: ejemplo del desarrollo del ritmo - Secuencias fotogrficas desde la N 1 a la N 15 12. ABC de los Saltos 12.1. Sapitos, salto a pie junto 12.2. Saltos bajos 12.3. Pasos alternados 12.4. Paso alternado en el lugar 12.5. Paso de salto 12.6. Pata coja 12.7. Salto redoblado 12.8. Salto con vallas 12.9. Modelo tcnico del salto largo 12.10. Errores fundamentales - Secuencias fotogrficas desde la N 1 a la N 11 13. Salto Alto (Fosbury) 13.1. La carrera 13.2. El rechazo 13.3. El vuelo 13.4. La cada 13.5. Errores fundamentales 13.6. Fases del salto alto

46 46 48 49 49 51 55 56 56 57 58 58 58 64 67 68 73 73 73 73 76 80 80 82 90 101 101 101 101 102 102 102 103 103 107 108 109 115 115 115 115 115 116 116

14. Salto con Garrocha 14.1. La toma del implemento 14.2. La carrera 14.3. El rechazo 14.4. El vuelo 14.5. La cada 14.6. Errores fundamentales 14.7. Modelo Tcnicos del salto con garrocha - Secuencias fotogrficas desde la N 1 a la N 6 15. Lanzamientos 15.1. Lanzamiento de la bala lineal 15.2. Modelo tcnico del lanzamiento de la bala lineal 15.3. errores fundamentales - Secuencias fotogrficas desde la N 1 a la N 7 15.4. Lanzamiento de la bala rotacional 15.5. Modelo tcnico del lanzamiento dela bala rotacional 15.6. Errores fundamentales - Secuencias fotogrficas desde la N 1 a la N 2 15.7. Lanzamiento del Disco 15.8. Modelo tcnico del lanzamiento del disco 15.9. Errores fundamentales - Secuencias fotogrficas desde la N 1 a la N 14 15.10. Lanzamiento de la jabalina 15.11. Modelo tcnico del lanzamiento de la jabalina - Secuencias fotogrficas desde la N 1 a la N 19 16. El trabajo de la fuerza en la iniciacin 16.1. Media sentadilla 16.2. Caminata con insistencia (estocada) 16.3. Subida a la banca 16.4. Puntillas 16.5. Tijeras con cambio de pie 16.6. Abductores con cambio de pie 16.7. Press banca 16.8. Isquiotibiales 16.9. Otras formas de trabajar la musculatura isquiotibial 16.10. Ejercicios complementarios 16.11. Trabajo dorsolumbar 17. El trabajo de la fuerza del tren superior para los velocistas 18. Bibliografa

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1.

INTRODUCCIN: La pirmide hacia el alto rendimiento segn nuestra ley del deporte tiene tres niveles, el primero que son las escuelas deportivas estratgicas, el segundo la iniciacin y un tercero referido a la especializacin deportiva hasta aqu el deportista a recorrido por lo menos 8 aos hacia una carrera deportiva para llegar recin en este punto para enfrentarse al Alto rendimiento. CHILEDEPORTES ha querido realizar un esfuerzo para unificar los criterios en estos tres aspectos de la pirmide deportiva y el ao 2004 realiz la publicacin y elaboracin de manuales para las diversas escuelas deportivas estratgicas definidas por la ley, es importante en este punto aclarar dos conceptos, el primero referido a deportes estratgicos y el cual establece de acuerdo a diversos parmetros cuales son para nuestro pas los deportes que por diversas caractersticas deben considerarse estratgicos, caractersticas como, nivel de desarrollo en el pas logros adquiridos, historia y adems lo referido a los recursos a invertir y el logro o resultado obtenido, en los deportes individuales el costo beneficio es evidente. Los deportes establecidos como estratgicos por nuestra ley del deporte son todos deportes individuales y el nmero de disciplinas elegidas son 12, la elaboracin de esos manuales consista en entregar pautas de trabajo para esta etapa que asegurar la consecucin de los objetivos perseguidos, es importante acotar que la etapa de escuela de formacin deportiva pretende motivar a los nios en edades sensibles para el aprendizaje, adems de desarrollar el gusto por el deporte y la actividad fsica a travs del conocimiento de las diversas tcnicas bsicas de estos deportes. Se supone que en estas etapas que van en la mayora de lo s deportes entre los 8 y los 12 aos los nios debieran conocer y practicar la mayor cantidad de destrezas motoras sin especializarse en ninguna, mediante estos manuales se pretende establecer metodolgicas que aseguren el aprendizaje como a su vez motiven al nios por el deporte. Luego el ao 2005 CHILEDEPORTES realiza un trabajo similar para la iniciacin deportiva realizando unos manuales que pretenden orientar al tcnico en disciplinas consideradas estratgicas para asegurar que la pirmide deportiva se cumpla a cabalidad. Al respecto es importante precisar el trmino iniciacin deportiva, el cual esta referido a cuando el nio es captado para un deporte por sus condiciones y comience a desarrollar un trabajo que le permita asegurar el afianzamiento t cnico como a su vez le entregue las cargas volmenes e intensidades de trabajo que aseguren de acuerdo al nivel de desarrollo fsico un ptimo resultado. El presente manual de la disciplina de atletismo pretende entregar de una manera didctica el tratamiento tcnico que contenga una pauta de correccin que aseguren el aprendizaje tcnico ptimo en el bien entendido

que para el futuro atleta el dominio tcnico ser una variable importante en la consecucin de logros de trascendencia. Por otra parte queremos dar gran nfasis a las edades de la iniciacin en la disciplina del atletismo los 13 y 14 aos, edades coincidentes con la pubertad en los varones donde las diferencias de desarrollo fsica son muy diversas, por esto es importante que el tcnico ent renador maneje variable que le permita desarrollar un trabajo individual que satisfaga las necesidades de cada uno de sus dirigidos, sin vulnerar este aspecto. Por ltimo se quiere entregar una pauta para el desarrollo de las diversas capacidades fsicas de acuerdo a estas etapas de desarrollo que aseguren un ptimo resultado. En conclusin este manual solo pretende entregar un ordenamiento, un apoyo y una orientacin que le permita al tcnico desarrollar un ptimo trabajo para cimentar de forma segura el camino hacia el alto rendimiento en el atletismo.

2.

EDADES: Las edades para la iniciacin atltica se establecen entre los 13 y 14 aos, vale decir en la Categora Infantil, en estas edades y para poder hacer un desarrollo de este manual nos basaremos en las pruebas de los torneos generacin del Bicentenario organizados por Chile Deportes: Tabla N 1. - Pruebas Atlticas para el nivel de iniciacin
Damas 80 mts. Planos 150 mts. Planos 800 mts. Planos 80 mts. Vallas 1500 mts. Obstculos 2000 mts. Planos Salto largo Salto Alto Salto con Garrocha Lanzamiento de Bala 3 Kgrs. Lanzamiento de disco 1 Kgrs. Lanzamiento de Jabalina 600 grs. Marcha 2000 mts Cross Country 2000 mts Varones 80 mts. Planos 150 mts. Planos 800 mts. Planos 100 mts. Vallas 1500 mts. Obstculos 2000 mts. Planos Salto largo Salto Alto Salto con Garrocha Lanzamiento de Bala 4 Kgrs. Lanzamiento de disco 1 Kgrs Lanzamiento de Jabalina 600 grs. Marcha 2000 mts Cross Country 2000 mts

Tambin se establece en el programa de competencia las pruebas combinadas: Pentatln Hexatln

Los cuales estn compuesto de las siguientes pruebas:


80 mts. Vallas Salto Alto Lanz. Bala Salto Largo 800 mts. Planos 100 mts. vallas Salto Largo Lanz. Bala Lanzamiento de Jabalina Salto Alto 800 mts. Planos

Como se puede observar en le cuadro anterior, a este ni vel en la competencia se desarrollan casi todas las pruebas atlticas, por esta razn y con ms nfasis nuestra tarea estar dirigida a un desarrollo multilateral, en lo posible basado en el desarrollo de las pruebas combinadas, con un alto grado de preocupacin sobre el desarrollo tcnico debido que aqu es donde se desarrolla el estereotipo dinmico motriz en el futuro deportista, adems de encontrarnos en una edad sensible donde especialmente en los varones encontramos desarrollo biolgicos diversos en nuestro grupo de trabajo. Por este motivo es fundamental entender los conceptos de Edad biolgica y Edad cronolgica, donde en muchas casos podran encontrarse hasta tres aos de diferencia entre nios que aparentemente son de la misma edad. Esto confunde al entrenador y al momento de los resultados y evaluaciones sin mayores anlisis muchas veces de desechan nios que por su desarrollo fsico y tal vez teniendo condiciones de acuerdo a su nivel de desarrollo son postergados o simplemente obviados. Por ejemplo un nios nacido en Enero en relacin a otro nacido en diciembre del mismo ao, siendo de una misma edad poseen en la prctica un ao de diferencia que al momento de la competencia en estas edades es determinante. El proceso de maduracin biolgica de cada nio es diverso por ende es fundamental tomar en cuenta este aspecto para evaluar logros o resultados. Existen bsicamente tres indicadores para determinar la edad biolgica de un nio: El desarrollo antropomtrico: Si el nio a tenido fases aceleradas de crecimiento, tanto en su desarrollo muscular como su estatura. El desarrollo hormonal: Por todos es sabido que el crecimiento se produce por la accin de un conjunto de hormonas segregadas por el organismo en algunos perodos determinados y sus efectos son manifestados externamente. El aparecer de los caracteres sexuales secundarios, cambios en la voz, desarrollo del busto, crecimiento de vello en las zonas prximas a los genitales, y la menarquia son indicadores significativos. El grado de osificacin: Mediante radiografas de la mueca, se puede determinar el grado de desarrollo seo, adems de predecir los niveles futuro de crecimiento del nio.

El entrenador al momento de la evaluacin de resultados en estas edades se vera complicado como para determinar entre nios de la misma edad cuales estn adelantados en su edad biolgica, pero esto se podr resolver preocupndose en forma individual de cada uno de ellos y observando de acuerdo a estos parmetros las diferencias de desarrollo entre los nios a su cargo, por ejemplo si esta cerca de un nivel esperado tendremos que observar sus caracteres sexuales secundarios, su desarrollo biolgico muscular para evaluar y comparar y de esta manera determinar si su proyeccin esta detenida por estos factores esto debido a que existe una merma entre su desarrollo biolgico y cronolgico con respecto a la edad que manifiesta en ese momento. Otro elemento importante es la fecha de nacimiento, lo mencionamos anteriormente por ejemplo un nio nacido el 31 de Diciembre tendr la misma edad que un nio nacido el 1 de Enero sin embargo nacieron en aos diferentes, el mismo caso es cuando un nio a nacido los primeros das del mes de Enero con respecto a otro nacidos los ltimos das del mes de Diciembre ellos tendrn la misma edad pero en estricto rigor un ao de maduracin biolgica de diferencia, a esto le podemos agregar el desarrollo tardo en algunos nios y podemos encontrar hasta diferencias de tres aos en nios de la misma categora. Es importante acotar que esta categora se establece entre nios de 13 y 14 aos donde estas diferencias se acentan aun ms. 3. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO. Para este anlisis tomaremos la metodologa utilizada por Navarro (1994) en la clasificacin de los principios del entrenamiento, incluyendo algunos otros que por su importancia entendemos que se deben considerar. Por lo general se dividen estos en dos grandes bloques: Principios Biolgicos, los relacionados a los procesos de adaptacin orgnica del deportista. Todos estos principios llevan consigo una adaptacin de los sistemas que se relacionan con los esfuerzos fsicos que son sometidos a travs del entrenamiento. Principios Pedaggicos, Aquellos que se relacionan con la metodologa empleada durante el proceso de entrenamiento. Es el proceso de ensear y aprender. Es muy importante saber comunicar y entregar las directrices e instrucciones de forma adecuada y asertiva, esto en funcin de un ptimo proceso pedaggico, manteniendo la motivacin del deportista enfocado en su desarrollo fsico y personal.

A. Principios biolgicos: Estos principios pueden dividirse en dos grupos, los que afectan las adaptaciones iniciales del proceso de entrenamiento, y los que aseguran la especializacin del deportista. a) b) c) d) e) f) g) h) i) j) k) Principio de la sobrecarga. Principio de la progresin. Principio de variedad Principio de optimizacin entre carga y recuperacin (supercompensacin) Principio de repeticin y Continuidad. Principio de periodizacin Principio de la recuperacin. Regeneracin peridica. Principio de la individualidad. Principio de la especificidad. Principio de la multilateralidad. Especializacin. Principio de la unidad funcional. Alternancia de componentes de entrenamiento.

ZINTL (1991): ENGLOBA ALGUNO DE ESTOS PRINCIPIOS EN TRES GRUPOS: a) Los que indican adaptacin. b) Los que garantizan la adaptacin. c) Los que ejercen un control especfico de la adaptacin. B. Principios pedaggicos. a) b) c) d) Principio de lo Consciente. Principio de la planificacin y la sistematizacin. Principio de la representacin mental. Principio de lo factible.

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A. Principios biolgicos: a) Principio de la sobrecarga: Tambin llamada principio del estmulo eficaz de carga o de umbral, no hace referencia a un exceso de trabajo, sino a un esfuerzo selectivo para estimular la respuesta de adaptacin deseada sin producir agotamiento o esfuerzo indebido.

b) Principio de la progresin.: El principio de progresin o de gradualidad, Harre (1990), lo define como el de la elevacin de las exigencias de las cargas. Recordemos que solo se producir adaptacin si el estmulo es lo suficientemente fuerte en cuanto a su carga. Una vez que un estmulo es aplicado un nmero suficiente de veces, el organismo se adapta a el y hace necesario modificarlo y/ o incrementarlo si queremos que contine cumpliendo el objetivo bsico del entrenamiento; el incremento progresivo de las posibilidades de rendimiento. Existen diferentes mtodos de sobrecarga: Aumento del Volumen o sea, aumentar la cantidad total de trabajo. Aumentando la duracin de las sesiones realizadas. Aumentando la cantidad de sesiones realizadas.

Aumentar la intensidad o sea, aumentar el promedio en que se realiza el trabajo mediante: Utilizacin de un % de habilidad mxima. Disminucin de la cantidad de recuperacin dentro de las sesiones y / entre las sesiones.

c) Principio de Variedad: Un alto volumen de entrenamiento va unido a que ciertos elementos tcnicos o ejercicios sean repetidos muchas veces. Esto lleva a la monotona y el aburrimiento y la saturacin.

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Para vencer o aminorar este problema, el entrenador debe poseer un gran repertorio de ejercicios para permitir alternar peridicamente. Los ejercicios deben ser variados pero de una condicin de accin tcnica parecida del deporte que se prctica y que a su vez estn relacionados al objetivo perseguido. Esto se puede conseguir de la siguiente forma: -

Variando ejercicios de similar nivel de especificidad. Variando el nivel de cargas.. Variando mtodos, por ejemplo de intervalos o continuo. Variando las actividades ha realizar.

d) Principio de la supercompensacin, optimizacin entre carga y recuperacin.

Tras la aplicacin de estmulos de entrenamiento, se producen alteraciones estructurales, tanto somtica como funcionales, que tras el correspondiente perodo de recuperacin vuelve a los niveles anteriores de rendimiento e incluso los mejora. Por lo tanto el objetivo del entrenador es llegar con su proceso de entrenamiento a producir los mximos niveles posibles de supercompensacin. Esto significa que el deportista necesita un cierto tiempo de recuperacin despus de una carga eficaz, para poder soportar nuevamente una carga parecida en condiciones favorables. Cmo se puede saber efectivamente que el individuo est efectivamente recuperado y listo para empezar otro entrenamiento de similares condiciones?.

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Pues necesitamos una evaluacin que midan la fatiga, recuperacin y supercompensacin y para esto debemos recurrir a varios parmetros como:
Parmetros fisiolgicos Frecuencia Cardiaca Presin Arterial Ventilacin Consumo de Oxigeno Cociente respiratorio Temperatura corporal Componentes de la sangre Hemoglobina Excitabilidad muscular Neurodinmica Hierro en Sangre Vitaminas Enzimas Parmetros Bioqumicos Aminocidos Creatinquinasa Urea Glucosa en sangre Glucgeno muscular Lactato cidos grasos Cuerpos ce tnicos Valores de PH Bicarbonato

e) Principio de la Continuidad y repeticin: Este principio viene ligado al de periodizacin. Debe haber continuidad de una carga con respecto al tiempo, tanto para el acondicionamiento general como especfico, significando que: El proceso de entrenamiento debe planificarse sobre la base de todo un ao que se aduce a un desarrollo de muchos aos y etapas deportivas. El nivel de iniciacin atltica en el caso de la categora infantil debiera establecer un total de 5 entrenamientos diarios de 2 horas cada uno.

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Cada unidad de entrenamiento exige tambin que se observe el progreso de la carga, lo mismo que los intervalos de recuperacin cuya finalidad es asegurar un adecuado incremento de las aptitudes atlticas. Slo la repeticin garantiza la fijacin de los hbitos y conocimientos, la estabilidad de la tcnica y la adquisicin de experiencia de los resultados deportivos.

Ejemplo : a) 1er ao, el atleta tiene un nivel bajo, tanto en el desarrollo fsico, psicolgico, emocional y cognitivo. b) 2do. Ao, el atleta supera sus niveles personales, producto de su desarrollo de crecimiento individual y gentico, esto evoluciona a distintas velocidades segn el sujeto. Lo fsico es lo primero en estimularse, luego lo cognitivo y por ltimo el factor mental y emocional. Todo esto evoluciona de forma natural de acuerdo a los cdigos genticos. Es en las edades de la categora infantil donde pueden verse los mayores logros y cambios debido al crecimiento hormonal, tanto en damas como en varones. Es importante establecer que la pubertad en los nios est entre los 12 y 14 aos y en las damas entre los 10 y los 12 lo cual exige que ambos estos en estas etapas tengan distintas formas de trabajo de acuerdo a la edad. c) El problema se suscita despus cuando el joven deja de crecer y el nivel de liberacin de hormonas del crecimiento ya no est tan activo como cuando estaba en pleno proceso de desarrollo. Por lo tanto es en ese momento cuando la carga continua del entrenamiento tiene mayor implicancia en su desarrollo como deportista. f) Principio de periodizacin: El carcter que le da el entrenamiento al desarrollo deportivo, requiere de adaptacin con sus fases de aumento, estabilizacin y disminucin y para esto se requiere de una estructuracin del entrenamiento en ciclos grandes como lo conforman los perodos o fases, el desarrollo, estabilizador y reductor (preparatorio, competitivo y transitorio), (Navarro 1993). Por lo tanto se debe respetar una alternancia entre los periodos de cargas elevadas y los periodos de recuperacin en los distintos ciclos. Estos ciclos son ondulatorios, con el fin de garantizar una adaptacin.

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g) Principio de la recuperacin: El esfuerzo, alternado con la recuperacin y el descanso se aplica a todo el entrenamiento, sin tener en cuenta los mtodos de trabajo que se empleen. En la recuperacin, despus de una carga de entrenamiento, la capacidad del organismo evolucionar de una manera sistemtica que permite distinguir cuatro etapas: Disminucin de esa capacidad, restauracin, supercompensacin y estabilizacin a un nivel prximo al de partida y aun ligeramente superior. Despus de una carga de trabajo viene un perodo durante el cual las posibilidades de adaptacin del sistema funcional se refuerzan. El entrenamiento tendr como objetivo sacar partido de este incremento de las posibilidades de adaptacin para solicitarlas cada vez ms. En las reacciones de los sistemas funcionales a una carga de trabajo se pueden distinguir dos fases: Una fase de vuelta a la homeostasis, de una duracin de unos minutos a unas horas. Una fase constructiva, en el curso de la cual se organizan lo s cambios funcionales y estructurales al nivel de los tejidos o sistemas funcionales solicitados. En los atletas ms entrenados, esta fase constructiva slo se manifiesta con solicitaciones importantes.

El proceso normal de recuperacin comprende tres fa ses (Yesis - 87): La recuperacin contina, que se produce durante la prctica de la actividad. La recuperacin rpida, que se pone en marcha desde que finaliza el trabajo y que contiene la eliminacin de desechos y la reconstitucin de la deuda de 02. La recuperacin profunda, a lo largo de la cual se efecta la supercompensacin.

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Ejemplo: a. En un trabajo de resistencia se puede chequear los niveles de intensidad y volumen a las cuales se han planificado en un comienzo, mediante un sencillo Test de saltabilidad, como el Test de sargent (saltar y alcanzar) o el Test de salto a pie junto, si bien se puede contar con una plataforma de contacto, ms sencillo aun debido a que veremos los niveles de potencia que est efectuando el atleta en una determinada repeticin.

b. Esto tipo de chequeo es importante para evitar un sobreentrenamiento donde estn involucrados muchos factores y teniendo en cuenta que es lo que se quiere lograr con el trabajo planificado. h) Principio de la individualidad.: Est determinado por las caractersticas morfolgicas y funcionales de los deportistas. Cada sujeto es un todo, con caractersticas completamente distintas, desde el punto de vista antropomtrico, desde el punto de vista funcional, motor, psicolgico, adaptativo, etc. Ello explica el hecho de las diferentes reacciones del sistema motor y de otros rganos a las mismas cargas de entrenamiento, no solo de los diferentes deportistas sino de los mismos deportistas en diferentes perodos de tiempo. En la prctica son dos los errores que cometen los entrenadores con gran frecuencia: Aplicar un modelo estndar de trabajo para todos los componentes de su grupo de atletas, aunque estos sean de distancias afines. Normalmente ste es creado con vistas al entrenamiento ptimo del mejor atleta del grupo, con lo que los riesgos son an mayores entre los menos calificados.

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Copiar modelos que han dado resultados con los grandes campeones, sin tener en cuenta que sus atletas no tienen sus condiciones, o en el mejor de los casos, no han alcanzado ese nivel de rendimiento.

Algunos factores que provocan las respuestas individuales a las cargas de trabajo los podemos resumir de la siguiente forma: Factores que afectan a la respuesta entrenamiento. individual a la carga de

HERENCIA DESCANSO Y SUEO

MADURACIN NIVEL DE CONDICIN

NUTRICI

MOTIVACIN

AMBIENTE

SALUD

SEXO

Como conclusin el entrenador debe establecer pautas y planes individuales de trabajo, con cargas volmenes e intensidades adaptadas de acuerdo al nivel individual de cada uno de ellos. Volvemos a insistir que estas cargas en estos perodos deben adaptarse adems de acuerdo al desarrollo biolgico, debido a que en esta etapa mucha energa el nio la ocupa para crecer

i) Principio de la especificidad: Es uno de los principios bsicos del entrenamiento moderno, especialmente entre deportistas ya formados. Fauconier (Villar 1981) considera que en el deporte se han de ejercitar dos condiciones o cualidades relacionadas con el resultado deportivo. En primer lugar se han de sentar las bases del entrenamiento a travs del desarrollo de las cualidades fsicas bsicas, y por otro lado, han de desarrollarse unas condiciones especficas de acuerdo con las caractersticas particulares de cada deporte.

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j) Principio de la multilateralidad y entrenamiento Especializacin: Partiendo del principio anterior, tenemos que considerar que la preparacin moderna trata de abarcar simultneamente todos los factores de entrenamiento, puesto que segn algunos autores est demostrado que con una preparacin multilateral, en ocasiones se consiguen mejores resultados, debido a que el deportista tiene adquiridos una mayor cantidad de movimientos y hbitos motores, tiene un mayor dominio de sus conductas motrices, y en consecuencia esta mejor dispuesto parar asimilar las tcnicas y los mtodos de entrenamiento mas complicados partiendo del principio de que los aprendizajes nacen sobre las bases de otros ya adquiridos. Esto por lo tanto permite ir logrando una especializacin cada vez mayor debido a que aumenta la calidad de la ejecucin de los movimientos. A mayor edad el entrenamiento se torna ms especializado sin dejar de lado el multilateral, y viceversa a menor edad el entrenamiento es mas de multilateral y menos especializado. Es por este motivo que en la iniciacin atltica la base de esta debiera comprender el desarrollo de las pruebas combinadas, donde el nio se involucre en el desarrollo de todos los patrones de movimiento, para de esta manera llegar con un base mayor a la especializacin.
+ de 20 19 aos 18 aos 17 aos 16 aos 15 aos 14 aos 13 aos 12 aos 11 aos 10 aos 09 aos 08 aos 07 aos

Especializacin

Multilateralidad

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k) Principio de la unidad funcional. Alternancia de los componentes del entrenamiento: Al momento de aplicar cualquier mtodo de entrenamiento se debe partir de la base que el organismo funciona como un todo indisoluble. Se debe recordar la propiedad funcional de la totalidad que deben cumplir todos los sistemas. Cada uno de los rganos y sistemas estn interrelacionados con el otro, hasta el punto que el fallo de cualquiera de ellos hace imposible la continuidad en el entrenamiento. Por esto el desarrollo de diferentes capacidades fsicas segn las necesidades del deportista, busca los siguientes componentes: Resistencia aerbica y anaerbica. Fuerza y resistencia Velocidad de reaccin, velocidad de movimiento. Capacidades de fuerza Velocidad cclica mxima y fuerza Desarrollo de diferentes capacidades fsicas y tcnicas

En resumen, siguiendo el principio de alternancia se debe tener en cuenta que: Todas las componentes (capacidades fsicas, tcnicas, psquicas, etc.) interaccionan entre si. La tcnica ha de ser adaptada continuamente a la mejor forma fsica debido a que los cambios de la condicin fsica (el aumento o la disminucin) influyen en la tcnica de forma cuantitativa y cualitativa. La tcnica es la primera en ser entrenada antes que cualquier condicin fsica, ya que el desgaste fsico en estas cualidades afecta negativamente sobre la tcnica al ser tratada al revs.

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EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO CON ALTERNANCIA: SESION TECNICA DE SALIDAS 1. SALTO-SALIDAS DE TACOS: 3 X 30 MTS. REC: Realizar saltos sobre una pierna (como un segundo de triple con el tronco flexionado). La flexin de la rodilla suele tener un ngulo de menos de 90 grados. La cada es solo sobre la pierna que no ha impulsado y a veces al final se ayuda con las manos para no desequilibrase. La lnea de la cadera debe de ir siempre a la misma altura. El inicio es desde la posicin de listos en los tacos. El ejercicio se realiza de una forma lenta. Finalizado el ejercicio se realiza 20 mts. de carrera.

i d i 3 i 2 Ejercicio 1 d d 1

2. SALTOS-SALIDA DE TACOS: 3 X 25MTS: Igual que el anterior ejercicio pero ahora la pierna que ha impulsado en vez de recoger el taln al glteo se deja extendida atrs. Al quedarse extendida y atrasada la pierna que ha impulsado se puede apoyar el empeine del pie, solo despus de llegar al suelo con la pierna que no ha impulsado. Finalizado el ejercicio se realizan 20 mts. de carrera

3. CARRERA SALTADA PERO CON EL TRONCO FLEXIONADO: 2 X 30 MTS: El tronco va muy inclinado, bajando la cabeza, y realizando el ejercicio de forma muy rpida. Finalizado el ejercicio se realizan 20 mts. de carrera

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4. 6 SALIDAS CON CAIDA A UN FOSO DE GOMA ESPUMA: Desde la posicin de tacos caer Al foso a poner el apoyo de brazos lo mas lejos posible. La intencin es buscar una gran amplitud y un gran empuje en los tacos.

5. 6 SALIDAS CON CAIDA A UN FOSO DE GOMA ESPUMA: Desde la posicin de tacos, con las manos situadas encima de pequeas tarimas de madera colocadas a ambos lados, caer al foso a poner el apoyo de brazos lo mas lejos posible. La intencin sigue siendo buscar una gran amplitud y un gran empuje en los tacos. Se busca una mayor velocidad en el movimiento de los brazos al acortar el recorrido de los mismos, por la elevacin del plano de apoyo de las manos 6. 6.- 3 X SALIDAS A CAER AL FOSO DE GOMA ESPUMA: Igual al ejercicio 4 pero intentando mantener la velocidad gestual de los brazos alcanzada en el ejercicio nmero Los siguientes ejercicios los realizan en la recta 7. 4 X 1O 15 MTS. SALTOS CON UNA PIERNA (1 DE TRIPLE) PARTIENDO DE LA POSICIN DE LISTOS EN LOS TACOS: No hay que forzar la flexin de tronco sino que debe venir por la propia inclinacin natural de la salida y primeros apoyos de la carrera. Una variacin es trabajar con la otra pierna (la del taco adelantado): bien dando el primer apoyo y luego comenzando a saltar, bien variando la posicin de los tacos. Las distancias pueden llegar hasta 50 60 mts. Se realiza a una velocidad superior a utilizada en los primeros ejercicios. 8. PROGRESIVOS SUAVES 9. SALIDAS DE TACOS: 5 X 20 MTS 10. CARRERAS CON VALLAS

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B. Principios pedaggicos. a) b) c) d) Principio de lo Consciente. Principio de la planificacin y la sistematizacin. Principio de la representacin mental. Principio de lo factible.

a) Principio de la participacin activa y consciente en el entrenamiento deportivo: El hombre es un ser consciente, pensante, racional, a diferencia de los animales los cuales actan por instinto y automatismo inconsciente. Es un error ensear o entrenar por simple repeticin, sin saber los deportistas por que hacen tal o cual tarea. Los deportistas deben elaborar conscientemente la tarea a desarrollar, deben saber lo que estn haciendo, como lo estn haciendo, y para que los estn haciendo. Antes que ser entrenador uno es un pedagogo, por lo que el proceso de enseanza reviste mucha importancia para el desarrollo de los nios. HARRE (1987). Propone las siguientes reglas a seguir para alcanzar este principio: Guiar al deportista hacia el objetivo del rendimiento a alcanzar. Proveer al deportista de conocimientos estrechamente vinculados a las tareas del entrenamiento. Formular exigencias que requieran reflexin, iniciativa y responsabilidad por parte del deportista. Hacer participar al deportista en la preparacin, estructuracin y evaluacin del entrenamiento. Educar al deportista para que sea capaz de evaluar su propio rendimiento. Confiar responsabilidades de condicin pedaggicas a los deportistas apropiados. Capacitar al deportista para efectuar un control consciente de su propia secuencia de movimientos. Llevar un continuo registro de los resultados y compararlos con los planes anticipados y el entrenamiento real.

22

NOTA: Es importante consignar que los estereotipos dinmicos de una tcnica deportiva se formaran con mucha mayor facilidad cuando existe conciencia de la tcnica, en caso contrario solo se prolonga el plazo en la adquisicin de este estereotipo o tambin se puede dar que este no se consiga jams, por ende en la etapa de iniciacin atltica un gran porcentaje del entrenamiento tiene como objetivo esta tarea. b) Principio de la planificacin y la sistematizacin: La periodizacin es la forma de estructurar el entrenamiento deportivo en un tiempo determinado, a travs de perodos lgicos que comprenden las regulaciones del desarrollo de la preparacin del deportista (Forteza y Ranzola 1988). Este principio impone la estructuracin del proceso de entrenamiento como un sistema de ciclicidad de la carga, alternada y modificada en ciclos peridicos. Se basa en la legitimidad del desarrollo, en forma de fases, de la forma deportiva que describiera Matveiev (1982), el entrenamiento se caracteriza por el carcter cclico expresado con precisin. Segn Forteza y Ranzola 1988, en entrenamiento se estructura en perodos por dos razones fundamentales. Los deportistas no pueden mantener por mucho tiempo la forma deportiva, a causa de las limitaciones biolgicas. Los cambios peridicos de la estructura y contenidos del entrenamiento son una condicin necesaria del perfeccionamiento deportivo para poder alcanzar un nuevo y superior escaln en el desarrollo de los deportistas.

c) Principio de transferencia del entrenamiento. Representacin mental:. Las experiencias al respecto nos dicen que la transferencia no ocurre tan automticamente, ni de forma tan fcil, como podra suponerse.

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En el caso de existir transferencia esta puede ser positiva o negativa, en el caso de la primera el aprendizaje o ejecucin de un ejercicio se ve facilitado por un primer aprendizaje, en el caso de la segunda se refiere a cuando el aprendizaje se ve interferido por un primer aprendizaje, la transferencia tambin puede ser lateral o vertical. Hablemos de la primera cuando un individuo es capaz de ejecutar una tarea similar y del mismo nivel de complejidad, como consecuencia de haber aprendido otra previamente. Por ejemplo una persona que haya aprendido a patinar en hielo encontrara ms fcil aprender a patinar sobre ruedas. La transferencia vertical se refiere a cuando los aprendizajes obtenidos en el pasado permiten al individuo realizar tareas similares o ms avanzadas o complejas. Por transferencia se entiende un efecto positivo de transmisin de una accin motora a otra. La condicin para que se produzca esa transferencia es que existan coincidencias coordinativas entre los movimientos respectivos. d) Principio de la accesibilidad y lo posible por alcanzar: Segn este principio, al deportista se le deben plantear exigencias de carga que pueda encarar positivamente y que mientras intenta dominarlas le induzcan a movilizar ptimamente sus potenciales fsicos, psqui cos e intelectuales de rendimiento. Deben evitarse tanto las exigencias bajas como las sobre exigencias. Este principio esta altamente ligado con lo que se denomina sistematizacin del entrenamiento, lo cual se sustenta en tres criterios bsicos: 1. Ir de lo poco a lo mucho. 2. De lo sencillo a lo complejo. 3. De lo conocido a lo desconocido.

24

4.

DETECCION DE TALENTOS EN EL ATLETISMO: Uno de los objetivos de la iniciacin deportiva es la seleccin y deteccin de nios con condiciones que puedan desarrollarse, motivarse y luego de un ciclo de trabajo proyectarse hacia el deporte de Elite. En nuestro pas la seleccin de deportistas en atletismo no pasa de ser una situacin de tipo emprica donde el ojo del entrenador y su asertividad sern los parmetros fundamentales de medicin. Esto junto a otros aspectos como el no tener datos acerca de la medicin de la calidad de la Educacin fsica escolar que nos permita establecer niveles de desarrollo motor y fsico por edades, nos aleja ms an de realizar seguimiento cientficos o por ltimo mas cerca de una realidad. La clase de educacin fsica en nuestro pas tampoco nos permite una ayuda debido a que los programas son bastante genricos y la cantidad de horas dedicada a la actividad deportiva escolar es mnima. De esta manera en Chile se carece de datos cientficamente validados sobre los cuales poder realizar un seguimiento y establecer tablas que se apliquen en el tiempo y de esta manera nos aseguren encontrar los talentos para el atletismo. La deteccin de un talento es un proceso excesivamente complejo, que se desarrolla en el tiempo y no instantneamente. Por eso en la prctica, es mejor utilizar el trmino "posible talento" o nio con condiciones, para evitar ser absoluto. Sin embargo, el trmino talento refiere habilidades por encima de la media poblacional, por lo que, al decir del Dr. Pila, H, es talento en preparacin fsica aquel que posee habilidades, capacidades por encima de la poblacin normal. La bsqueda de estos nios que sobrepasan la media poblacional, vale decir los posibles talentos, esta condicionada por el ojo del entrenador, debido a que no contamos con parmetros que nos establezcan de forma cientfica estos factores. En nuestro pas nos encontramos con un mundo diverso en este aspecto, la clase de educacin fsica donde se plasma y forma el desarrollo de los futuros atletas es muy dispar y dependiendo donde se desarrolla, la brecha se distancia aun ms, es as como algunos colegios poseen 2 horas otros 4 adems de talleres que estimulan an ms y alargan estas brechas. Tenemos adems una carencia en estudios que determinen parmetros de calidad y por ende nuestra labor se vuelve emprica y solo se consolida con los aos de experiencia y prctica.

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Por este motivo es que recurriremos a estudios realizados en el extranjero para dar algunas pautas a este respecto; Zatsiroski, V.M. (1989) en su libro Metrologa Deportiva, dice que el talento deportivo se caracteriza por determinada combinacin de las capacidades motoras y psicolgicas, as como de las aptitudes anatomofisiolgicas que crea, en conjunto, la posibilidad potencial para el logro de altos resultados deportivos en un deporte concreto. La seleccin de los atletas es un proceso a largo plazo. Ya pas la poca en que mediante una prueba o por una simple observacin era establecida la seleccin en el atletismo. Romero, E. (1997 y 2000), Zatsirorski, V.M. (1989), Ozolin, N.G. (1983), Harre, D. (1983) entre otros, al evaluar los indicadores que intervienen en la seleccin de posibles talentos en atletismo manifiestan, que ellos responden a los siguientes: Resultados de los ejercicios bsicos que tiene una alta correlacin con los resultados competitivos. Tiempo del ritmo de desarrollo de las capacidades motoras dominantes. Tiempo el ritmo de desarrollo de los resultados competitivos. Ritmos de asimilacin de las cargas de entrenamiento. Herencia gentica.

A continuacin entregaremos algunos esfuerzos realizados para la deteccin y seleccin de talentos para el atletismo: Nuestro primer ejemplo lo sacaremos de Espaa pas que ha tenido un alto desarrollo deportivo y de logros especialmente en el Atletismo. Para los espaoles la deteccin entre nios que no practican atletismo se realiza sobre un proceso de trabajo en el cual se aplica una serie progresiva de Test. En una primera etapa y a nivel escolar se aplican dos Test para realizar una primera seleccin y de esta manera discriminar sobre un grupo que se destaque sobre la media, los Test son de rpida ejecucin y se pueden realizar en cualquier parte sin mayores complicaciones. Medicin de la estatura. El pentasalto.

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Con estas pruebas ellos ya discriminan sobre un 20% de la poblacin evaluada, adems no se rechazan a nios que estn cerca de los parmetros establecidos, pero que muestran un gran entusiasmo y mucho inters por las actividades. La segunda etapa se realiza en la pista atltica con el 20% elegido anteriormente y consiste en una secuencia de 5 Test; los cuales pasamos a describir a conti nuacin: a) 40 metros planos de carrera lanzada. La carrera previa es de 10 metros por ende el nio parte 10 metros ms atrs y el cronometrador se pone a una distancia prudente, se marcan con conos el inicio y trmino de los 40 metros. b) El pentasalto: Consiste en realizar cinco saltos, partiendo en forma esttica y con semiflexin de piernas, el primer salto es partiendo a pie junto, los dos siguientes con una misma pierna ( pata coja) y los dos ltimos con la otra, la cada se realiza en el foso de arena del salto largo, se mide desde el inicio del salto hasta la cada en el foso con la impresin ms cercana al lugar de inicio del salto. c) Lanzamiento del baln medicinal ( 2 Kgrs): El nio se coloca detrs de una lnea y lanza a dos manos de manera similar al saque lateral del ftbol. No se puede saltar ni trasponer la lnea de inicio. d) 1000 metros planos de carrera: Contra el tiempo en pista. e) Medicin de la estatura: De todos los nios descalzos. Luego se realiza una tercera seleccin, en esta fase se encuentra n los nios que superaron las fases precedentes, en esta etapa se toman los siguientes criterios para la eleccin y mantensin de los nios. Examen mdico que asegure una salud compatible con una vida deportiva. La capacidad de los nios y su inters por aprender los contenidos, la asimilacin de estos la motivacin y la disciplina y todos los aspectos volitivos relacionados con el quehacer deportivo. Por ende dos factores fundamentales al hacer la seleccin definitiva son la disposicin personal y la acti tud y compromiso que demuestra la familia para apoyar y motivar al futuro atleta. En esta fase los nios se someten a dos entrenamientos por semana y los grupos se conforman con un tope de 25 alumnos. Al cabo de un perodo de tiempo se realiza una seleccin definitiva. La propuesta de los cuatro Test es una de las ms funcionales, para una deteccin masiva.

27

4.1.

Otras metodologas: Segn este autor la edad ptima de seleccin y deteccin podra estar en torno a los 12 aos, siempre que el lugar donde se impartan estos Test, exista colegios que tengan una clase de educacin fsica regular y de buena calidad en los posible con cuatro horas semanales y adems con talleres extraprogramticos deportivos, para tener ptimos parmetros motrices. Para pases pequeos como l nuestro, donde la demanda deportiva no es mucha pero si la oferta se sugiere iniciar la seleccin y deteccin a los 10 aos.

Racev, tambin entrega parmetros de medicin entre nios que ya estn dentro de una dinmica de desarrollo atltico, el autor hace hincapi en que la deteccin precoz de talentos con miras a una especialidad concreta, pero esto no significa para nada que los nios seleccionados no desarrollen el trabajo multilateral propio de sus edades de desarrollo obviamente que insistiendo con mayor nfasis en los que en el futuro sern ms necesarios. Los Test y resultados que a continuacin se presentan son para nios que ya practican atletismo en clubes o colegios: Tabla N 1. Test para seleccin de medio fondistas segn Racev URSS.
Test 30 mts. Lanzados. 60 mts. Salida Parada. 300 mts. Planos 600 mts. Planos 800 mts. Planos Salto a pie Junto. Nios 11 aos 4,1 8.7 48 2.40 1.80 Nias 11 aos 4.3 9.2 51 2.05 1.75 Nios 12 aos 3.9 8.5 46 2.28 1.90 Nias 12 aos 4.1 9.0 49 1.56 1.80

Tabla N 2. Test para la seleccin de velocistas:


Test Nios 11 aos 3.8 8.5 52 1.90 Nias 11 aos 4 8.8 55 1.80 Nios 12 aos 3.6 8.3 48 2.00 Nias 12 aos 3.8 8.6 51 1.95

30 mts. Lanzados. 60 mts. Salida Parada. 300 mts. Planos Salto a pie Junto.

28

Tabla N 3. Test para la seleccin de lanzadores:


Test Nios 11 aos 4.1 205 6.30 10 m 45 26 Nias 11 aos 4.3 185 5.40 10 m 40 20 Nios 12 aos 4.0 210 6.50 11 m 50 30 Nias 12 aos 4.1 1.90 5.60 11 m 45 24

30 mts. Lanzados. Salto a pie Junto Salto triple parado Lanzamiento de peso por atrs 3Kgr. Lanzamiento de peso por atrs 4 Kg. Abdominales 1 minuto Flexiones de brazos mantenida suspensin.

en

Tabla N 4. Test de Seleccin de Saltadores:


Test Nios 11 aos 3.9 200 6.50 40 42 Nias 11 aos 4.1 190 5.80 35 38 Nios 12 aos 3.7 250 6.80 45 46 Nias 12 aos 3.9 1.95 6.20 40 42

30 mts. Lanzados. Salto a pie Junto Salto triple parado Abdominales 1 minuto Salto Vertical ( Sargent).

Por ltimo se entregar una experiencia de seleccin masiva realizada en el Estado de Santa Catarina Brasil, este es un pas que se ha caracterizado por obtener resultados relevantes en algunas pruebas atlticas, en particular pruebas de velocidad, vallas y salto triple por mencionar algunas, pero estos logros no responden a una metodologa de deteccin, sino a individualidades y fruto de la casualidad. Este mtodo se realiz en base a la aplicacin del pentatln de la metodologa aplicada por Pila, H ( 2000 ), en una investigacin realizada en Mxico. Hay otro elemento de reflexin. Esa investigacin aplicada en la preparacin fsica masiva emplea niveles homogneos para la evaluacin de cada capacidad motora, lo cual resulta relevante, por el grado tambin homogneo de la evaluacin. Ambas investigaciones estudian en Cuba la clasificacin del rendimiento fsico, como caracterstica no conservadoras, constituyendo as un modelo extrapolable a otras poblaciones.

29

El nivel que pueda establecer esta investigacin, permitira orientar rigurosamente el logro en los lmites que se establezcan y que pueden reflejar el progreso de los nios y adolescentes que reciben Educacin Fsica en los colegios. las pruebas fueron aplicadas a escolares varones entre 7 y 14 aos. Los rangos de edades para establecer los Test fueron de 7 a 11 y de 12 a 14 aos. La muestra total fue de 3.917 nios. Dentro de los objetivos que planteo este estudio se encontraba adems: Determinar las normas de clasificacin de algunas de las caractersticas modelos que intervienen en la seleccin masiva inicial del atletismo masculino de Santa Catarina, en el sur de Brasil. Caracterizar el comportamiento de los tiempos de crecimiento de una a otra edad, de los indicadores propuestos para la seleccin masiva en el sur de Brasil, comparndolo con resultados de estudios similares en Cuba. Determinar tanto la clasificacin de las normas de preparacin Fsica como el proceso de entrenamiento de iniciacin en Brasil. Ello incidir directamente en procesos tales como: La determinacin de posibles talentos. La evaluacin de la preparacin fsica. La evaluacin de la calidad de la matrcula en los clubes deportivos. El esclarecimiento de la tendencia del crecimiento de la preparacin fsica de una a otra edad, como indicador del proceso de seleccin masiva de posibles talentos en la regin sur de Brasil. Medicin:

4.2.

El orden de realizacin fue estrictamente el siguiente: Medicin del peso. Medicin de la estatura. Calentamiento. Velocidad : 30 mts. Para, 7-11 aos y 50 mts, en edades de 12-14 aos. Resistencia de fuerza en extremidades superiores (lagartijas o planchas). Resistencia de fuerza abdominal (abdominales). Fuerza explosiva en extremidades inferiores (salto de longitud sin carrera de impulso). Resistencia: Carrera de 600 mts, para 7-11 aos y de 1000 mts, en edades 12-14 aos.

Slo se podra adelantar la toma de peso y estatura el da antes de las pruebas de capacidades motrices.
30

Para la aplicacin de las prue bas se realiz el trabajo por estaciones, para lo que organizaron equipos tcnicos de trabajo con la participacin de profesores de Educacin Fsica de varias escuelas y entrenadores de deportes, previamente entrenados, conformndose as un trabajo en equipo, que permiti aplicar todas las pruebas. El trabajo arroja las siguientes catalogaciones de resultados por pruebas y por edad: Tabla N 5. Normas de evaluacin de la velocidad por edades
Edad Excelente Muy Bueno Bueno Regular Bajo

9 10 11 12 13 14

51.0 y menos 5.10 y menos 4.90 y menos 7.20 y menos 7.10 y menos 6.90 y menos

5.09 5.20 5.11 4.89 5.10 7.21 7.30 7.09 7.20 6.89 7.10

5.21 5.40 5.12 5.40 5.11 5.20 7.31 7.40 7.21 7.30 7.11 7.20

5.41 6.20 5.41 6.50 5.21 5.90 7.41 8.60 7.31 8.40 7.21 8.00

Mayor de 6.20 Mayor de 6.51 Mayor de 5.90 Mayor de 8.60 Mayor de 8.40 Mayor de 8.00

Tabla N 6: Normas de evaluacin del salto de longitud por edades


Edad Excelente Muy Bueno Bueno Regular Bajo

9 10 11 12 13 14

1.60 y ms 1.70 y ms 1.79 y ms 1.94 y ms 2.12 y ms 2.21 y ms

158 - 159 165 169 174 178 191 193 204 211 2.16 220

157 161 164 172 173 191 193 204 211 2.16 220

158 - 159 165 169 174 178 191 193 204 211 2.16 220

Menor de 142 Menor de 145 Menor de 153 Menor de 167 Menor de 177 Menor de 184

31

Tabla N 7. Normas de evaluacin de la carrera de 600/1000 m por edades


Edad Excelente Muy Bueno Bueno Regular Bajo

9 10 11 12 13 14

3.26 y menos 2.55 y menos 2.22 y menos 4.13 y menos 4.12 y menos 4.04 y menos

3.27 3.43 2.56 3.01 2.23 2.27 4.14 4.21 4.13 4.18 4.05 4.17

3.44 4.12 3.02 3.21 2.28 2.37 4.22 4.29 4.19 4.28 4.18 4.24

4.13 5.25 3.22 4.19 2.38- 3.31 4.30 5.46 4.29 5.23 4.25 5.03

Mas de 4.19 Mas de 4.19 Mas de 3.31 Mas de 5.46 Mas de 5.23 Mas de 5.03

Tabla N 8. Normas de evaluacin de la lagartija por edades.( Flexo extensiones de brazos).


Edad Excelente Muy Bueno Bueno Regular Bajo

24 y ms

23

20 22

16 - 19

Menos de 16 Menos de 14 Menos de 13 Menos de 15 Menos de 14 Menos de 24

10

23 y ms

19 22

17 18

14 16

11

21 y ms

19 20

17 18

13 16

12

25 y ms

21 24

18 20

15 17

13

27 y ms

21 26

18 20

14 17

14

30 y ms

19 22

19 22

24 28

32

Tabla N 9. Normas de evaluacin de los abdominales por edades


Edad Excelente Muy Bueno Bueno Regular Bajo

9 10 11 12 13 14

30 y ms 32 y ms 42 y ms 43 y ms 47 y ms 51 y ms

26 - 29 25 31 32 41 38 42 42 46 42 50

24 25 21 24 27 31 34 37 37 41 36 41

19 - 23 17 20 22 26 28 33 31 36 28 35

Menor de 19 Menor de 17 Menor de 22 Menor de 28 Menor de 31 Menor de 28

5.

NUESTRA REALIDAD: En nuestro pas no existen estudios ni evaluaciones que nos permitan aplicar pruebas con un cierto criterio cientfico. A continuacin se presenta un estudio que podra servir para comparar datos en nuestra realidad y de esta manera tener parmetros que nos puedan direccionar nuestra constante bsqueda hacia nios con condiciones en nuestra especialidad, es importante, si tomar en cuenta todas las reflexiones realizadas anteriormente con respecto al nivel de desarrollo del nio, nivel de estimulacin que haya tenido, si ya pertenece a alguna institucin deportiva, y cual es su nivel de practica de esa actividad especficamente. El profesor de Educacin Fsica y Tcnico Nacional de Atletismo Sr. Ral Valds Aravena, hizo un estudio basndose en la realidad de nuestros eventos escolares y tomo el torneo atltico ms tradicional como referencia, el torneo Atltico Santiago. Basndose en los resultados de los aos 1999 - 2000 - 2001, estableci promedios de marcas entre los tres primeros lugares de cada prueba realizada en l evento, estableciendo promedios para determinar las 3 mejores marcas en el mbito nacional de cada prueba. Luego tomo el resultado de los 8vos lugares realizando al igual que en el primer estudio un promedio de los 8vos lugares de ese campeonato durante ese perodo de tiempo.

33

Con estas tablas podemos tener un referente de resultados al realizar evaluaciones con nuestros dirigidos que nos permitan proyectar el nivel de estos. Estas nos permiten extrapolar resultados y situarlos hipotticamente en un cierto nivel de rendimiento de acuerdo a los parmetros analizados en este estudio, es importante acotar que estas tablas se basan en nuestra realidad competitiva nacional, lo que sugiere que solo podran ser comparadas con nios que realicen la practica del atletismo en forma sistemtica, a continuacin las tablas correspondientes a la categora infantil:

34

Tabla N 10. Muestra los promedios de los tres primeros lugares damas aos 1999 - 2001, categora infantil (13 14 aos ).
INFANTIL PRUEBAS 80 Mts. Planos 800 Mts. Planos * 60 Mts. Vallas 0,76 mts. SALTO ALTO SALTO LARGO LANZ. BALA 3 kilos LANZ. PEL.C / ASA 1 kilo LANZ. PELOTITA 200 gramos RELEVO 5 X 80 Metros * 11,50 mts. - 7,50 mts. 13 Y 14 1999 10,49 2:27,04 9,75 1,52 5,04 9,30 35,19 54,34 52,29 AOS 2000 10,53 2:28,04 9,86 1,51 4,80 9,67 37,18 46,99 51,77 2001 10,71 2:23,93 9,70 1,50 4,80 9,35 35,07 47,06 52,43 RECORD 9,97 2:20,80 9,49 1,63 5,35 11,59 43,56 71,90 50,90 SUMA 41,70 9:39,81 38,79 6,16 19,99 39,91 151,00 220,28 3:27,38 4 4 4 4 4 4 4 4 4 PROMEDIO 10,43 2:24,95 9,70 1,54 5,00 9,98 37,75 55,07 51,85

Tabla N 11. Muestra los promedios de los octavos lugares damas aos 1999 - 2001, categora infantil (13 14 aos).
INFANTIL PRUEBAS 80 Mts. Planos 800 Mts. Planos * 60 Mts. Vallas SALTO ALTO SALTO LARGO LANZ. BALA LANZ. PEL.C / ASA LANZ. PELOTITA RELEVO 5 X 80 Metros * 11,50 mts. - 7,50 mts. 13 Y 14 1999 10,88 2:37,98 10,03 1,45 4,50 8,25 30,82 43,65 54,30 AOS 2000 10,94 2:35,15 10,30 1,40 4,63 8,44 31,08 42,49 53,98 2001 10,84 2:34,06 10,13 1,40 4,50 8,12 29,21 40,91 54,06 SUMA 32,66 7:47,19 30,46 4,25 13,63 24,81 91,11 127,05 2:42,34 3 3 3 3 3 3 3 3 3 PROMEDIO 10,89 2:35,73 10,15 1,42 4,54 8,27 30,37 42,35 54,11

0,76 mts.

3 kilos 1 kilo 200 gramos

35

Tabla N 12. Muestra los promedios de los tres primeros lugares varones aos 1999 - 2001, categora infantil (13 14 aos).
INFANTIL PRUEBAS 80 Mts. Planos 800 Mts. Planos * 80 Mts. Vallas 0,84 mts. SALTO ALTO SALTO LARGO SALTO GARROCHA LANZ. BALA 4 kilos LANZ. DISCO 1 kilos LANZ. JABALINA 600 gramos RELEVO 5 X 80 Metros * 12,00 mts. - 8,00 mts. 13 Y 14 1999 9,78 2:10,76 12,12 1,67 5,71 3,43 12,79 40,58 46,00 47,90 AOS 2000 9,60 2:05,66 11,44 1,70 5,79 3,47 12,85 41,30 41,13 46,69 2001 9,52 2:07,03 11,29 1,70 5,92 3,73 12,95 37,42 44,18 46,50 RECORD 9,20 2:01,85 10,96 1,88 6,38 4,10 15,14 54,84 53,82 46,00 SUMA 38,09 8:25,29 45,81 6,95 23,80 14,73 53,73 174,13 185,13 3:07,09 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 PROMEDIO 9,52 2:06,32 11,45 1,74 5,95 3,68 13,43 43,53 46,28 46,77

Tabla N 13. Muestra los promedios de los octavos lugares varones aos 1999 - 2001, categora infantil( 13 14 aos).
INFANTIL PRUEBAS 80 Mts. Planos 13 Y 14 1999 9,92 2:15,21 12,70 1,60 5,22 2,80 11,14 33,25 39,73 49,97 AOS 2000 9,91 2:13,34 12,32 1,60 5,41 3,20 10,84 31,24 38,30 49,44 2001 9,86 2:10,71 11,94 1,60 5,57 2,80 11,40 32,51 37,07 48,44 SUMA 29,69 6:39,26 36,96 4,80 16,20 8,80 33,38 97,00 115,10 27,85 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 PROMEDIO 9,90 2:13,09 12,32 1,60 5,40 2,93 11,13 32,33 38,37 49,28

800 Mts. Planos * 80 Mts. Vallas 0,84 mts. SALTO ALTO SALTO LARGO SALTO GARROCHA LANZ. BALA 4 kilos LANZ. DISCO 1 kilos LANZ. JABALINA 600 gramos RELEVO 5 X 80 Metros * 12,00 mts. - 8,00 mts.

36

5.1.

Tabla de puntaje.

Este estudio fue complementado por el Sr. Valds, a Travs de la construccin de una tabla de puntaje por prueba realizada basndose en los mismos parmetros matemticos de la tabla hngara de puntaje, la cual se aplica para las todas las pruebas del atletismo. Esta tabla puede ser muy til para el entrenador porque de acuerdo al rendimiento que tengan sus dirigidos y a las marcas establecidas por ellos, el entrenador podr asignar un puntaje que permite lgicamente extrapolar el nivel de estas. Es importante si dejar en claro que estas tablas solo son extrapolables a nios que realizan la practica del atletismo en forma constante y sistemtica puesto que estas son referidas a pruebas atlticas las cuales requieren un nivel tcnico y de aprend izaje bastante importante, excepto en las pruebas de velocidad y medio fondo donde si podran servir para la deteccin de nios que se inician, adecundolas lgicamente para tomarlas como un referente al momento de realizar un anlisis de ellas, es obvio que para la adecuacin de estas tablas en cualquier realidad es fundamental tener en cuenta que su construccin viene de un nivel de competencia nacional y de los rcord establecidos en ellas. A continuacin se presentan las cuatro tablas de puntaje correspondiente a la categoras categora infantil (13 14 aos) las pruebas que contiene la tabla son las siguientes; 80 metros planos, 60 y 80 metros con vallas respectivamente, 800 metros planos, salto largo, salto alto, Lanzamiento de Bala, lanzamiento de pelotita (damas), lanzamiento de Pelota con asa (damas), lanzamiento de jabalina (varones), lanzamiento de jabalina (varones), salto con garrocha ( varones) y el relevo de 5 x 80 metros.

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6.

LA CARRERA ATLETICA: 6.1. Anlisis de la Carrera: Para analizar la carrera es necesario dividirla en etapas:
b) Fase de Sostn

a) Fase de recepcin y amortiguacin

c) Fase de Impulso

d) Fase de Suspensin

a) Fase de recepcin y amortiguacin: Esta fase se inicia en el momento en que el pie entre en contacto con el suelo hasta que el centro de gravedad se sita por encima del apoyo. b) Fase de sostn.: Es la fase en la cual el centro de gravedad est sobre la vertical del punto de apoyo. Aqu es cuando se produce la accin de agrupamiento, es una accin para el impulso. c) Fase de impulso.: Es cuando el centro de gravedad sobrepasa el punto de apoyo. Hasta que el pie pierde contacto con el suelo. d) Fase de suspensin: Es cuando el cuerpo est completamente en el aire.

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6.2.

La Tcnica de Carrera

Como Correr Bien para un Fondista. El Mtodo de la Postura en la Carrera. Podrs correr ms rpido con menos lesiones. Cmo funciona?: Nicols Romanov (Ruso Doctorado en Ciencias del Deporte), es autor del Mtodo de la Postura en el Correr para fondistas. Romanov analiz la carrera de los Cheetas, y encontr un defecto biomecnico, debido a que una eficiencia en el correr no deba encontrar en ningn momento propulsin, eso requiere demasiado esfuerzo y lo que se debe hacer es todo lo contrario, aminorar la carga para mejorar la eficiencia y esto quiere decir que hay que dejar que la gravedad del cuerpo lo lleve hacia delante. Por lo que la eficiencia en el correr es realmente caerse controlando la cada. Principios de la correcta posicin del corredor:

6.3. -

ngulo del cuerpo: Inclinarse levemente hacia el punto que se sienta que puede caerse hacia adelante. Forma del cuerpo: Formar una S cuerpo. Espalda recta, no flexionarse al nivel de la cintura, con rodillas levemente dobladas todo el tiempo, debiera correr entre 4 a 6 cms. Ms bajo que su estatura normal. Zancada corta: El pie debiera aterrizar debajo del cuerpo, no delante de este. No flexionar el tobillo; hay que mantenerlo entre 90 a 100. Impacto : La parte delantera del pie hace contacto con el suelo, la parte dorso del pie. Rpida salida o despegue: Mientras ms largo tiempo el pie permanezca en el suelo, mayor momentum se pierde. Golpe de cadera: Despus de la zancada, se desplaza la cadera derecha hacia arriba con la ayuda del balanceo de los brazos, debiera proyectarse como un elstico. La Carrera Continua Es importante que el nio se acostumbre a la carrera lenta, siempre pensando que esta es una cualidad ms y que tenemos otras que tambin deben ser nuestra preocupacin en la bsqueda de la formacin ideal. Lo ms importante es lograr en los alumnos desarrollar el placer de correr.

6.4. -

39

SECUENCIA N 1: TCNICA CARRERA DEL FONDO? ?

??

Imgenes del entrenador de atletismo y profesor de educacin fsica Oscar Commentz Silva

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6.5. -

La Marcha Deportiva: Es una progresin efectuada paso a paso, de tal manera que e l contacto con el suelo se mantenga sin interrupcin.

Durante el lapso de cada paso, el pie del marchador que avanza tiene que tomar contacto con el suelo antes de que el pie atrasado haya despegado del mismo. La pierna de apoyo tiene que estar recta (no doblada por la rodilla), por lo menos un momento, cuando se halle en posicin vertical.

Accin de las Piernas: a) Doble Apoyo: Es una fase de ejecucin obligatoria pero de escasa duracin en la cual ambos pies estn en contacto del suelo. El pie de delante se apoya sobre el taln con la punta dirigida hacia arriba, el pie trasero sobre la parte anterior del metatarso. La amplitud mxima de paso se produce en esta fase, ya que coincide con la finalizacin de la fase de impulso y el principio de la fase de traccin. b) Traccin: Esta fase la realiza la pierna adelantada, se inicia en el instante en que el pie toca el suelo con el taln y termina cuando el cuerpo est sobre la vertical del pie apoyo. c) Relajacin: Es una fase intermedia entre la finalizacin de la traccin y el impulso. En esta fase el centro de gravedad del marchador se encuentra por sobre la vertical del pie de apoyo y con la pierna completamente extendida. d) Impulso: Se inicia en el momento en que el centro de gravedad sobrepasa la vertical del pie de apoyo. La misma pierna que ha realizado la traccin, empieza a impulsar acentuando la extensin del tobillo, mientras la otra pierna va pasando delante con la participacin de la cadera correspondiente, la cual favorece una mayor amplitud de la accin. Se vuelve finalmente al doble apoyo, iniciando el ciclo. Accin de las Caderas: Una buena flexibilidad en las articulaciones de la cadera es importante para favorecer su doble accin: un primer movimiento horizontal, acompaado hacia delante por la pierna retrasada y un segundo de arriba-abajo, al descender por el lado de la pierna que se impulsa y eleva por el lado de la pierna que se tracciona. Todo ello es un movimiento rotatorio de la cadera.

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Accin de Brazos y Hombros: La posicin del tronco es vertical y se inicia ligeramente delante segn la fase. En su acompaamiento a la accin de los brazos, realiza un movimiento de torsin en sentido contrario al de la cadera, para compensar el avance de la misma. La cabeza permanece siempre en prolongacin del tronco, evitando desviaciones y con la mirada al frente. 6.6. Errores Fundamentales:

Perder el contacto con el suelo. Demasiada inclinacin del tronco hacia delante o atrs. En la fase de doble apoyo, apoyar plano sobre el suelo el pie adelantado. Accin poco intensa e incompleta del tobillo en la impulsin. En la fase de relajacin, apoyar flexionada la pierna. Levantar excesivamente la rodilla en el desplazamiento de la pierna hacia delante. Zancadas demasiado cortas o excesivamente largas. No realizar el ritmo de los brazos coordinando al ritmo de las piernas, esto produce descoordinacin en la accin.

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SECUENCIA N 2: TCNICA CARRERA DEL FONDO PASADA DE OBSTCULOSSECUENCIA: PISANDO EL OBSTCULO

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SECUENCIA N 3: TCNICA CARRERA DEL FONDO PASADA DE OBSTCULOSSECUENCIA: PASANDO EL OBSTCULO TCNICA DE VALLA

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SECUENCIA N 4: PASANDO EL OBSTCULO DEL FOSO DE AGUA PISANDO POR FUERA

SECUENCIA N 5: PASANDO EL OBSTCULO DEL FOSO DE AGUA CAYENDO AL AGUA

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7.

DESCRIPCIN DE LA PASADA DEL OBSTCULO DEL FOSO DE AGUA: En una descripcin tcnica de la pasada del obstculo del foso de agua, es necesario tener en cuenta algunas consideraciones para poder ejecutarlo bien. Para analizar la carrera es necesario dividirla en etapas: 7.1. Modelo Tcnico de la Carrera con Obstculos, pasada del foso de agua
Fase de Aproximacin La aproximacin al foso de agua se debe realizar con una pequea aceleracin, para poder tomar correctamente el obstculo. Esta aceleracin es moderadamente superior al ritmo de carrera sin ser perjudicial para el gasto energtico de l carrera. Fase de Impulso o Rechazo El rechazo al obstculo es relajado pero con energa suficiente que permita subirse con tranquilidad a este.

Fase de Pisada de Obstculo La pisada del obstculo es sobre el canto del lado que mira el agua. Desde ese punto el pie impulsa el cuerpo para pasar el foso con agua.

Fase de Vuelo Es cuando el cuerpo est completamente en el aire y este debe tratar de caer al agua lo mas pronto posible.

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Fase de Cada y Amortiguacin La cada no debe realizarse tratando de superar el foso de agua hasta el otro extremo, eso es una prdida de energa innecesaria, lo aconsejable es tirarse directamente al agua y desde ese punto salir lo ms rpido posible. El tronco se debe inclinar hacia delante favoreciendo la salida rpida del agua

La cada para que resulte eficiente debe hacerse con los dos apoyo relativamente cercanos, con el fin de amortiguar , es el un dos, que pisa rpidamente el suelo. El tiempo de contacto es vital en este tramo. Fase de Recuperacin de ritmo de carrera

Posteriormente el tronco se endereza y sube la cadera para ejecutar u especie de ltigo con el tronco y cadera. De esa na manera se economiza energa

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Para analizar la carrera es necesario dividirla en etapas: 7.2. Modelo Tcnico de la Carrera con Obstculos
Fase de Aproximacin La aproximacin al obstculo se debe realizar sin cambiar el ritmo de carrera, es recomendable aprender a pasar el obstculo con ambas piernas. Para as evitar acortar o alargar los pasos y con el propsito de ser eficiente.

Fase de Impulso o Rechazo El rechazo al obstculo es relajado pero con energa suficiente que permita subirse con tranquilidad a este, o pasar este como valla.

Fase de Pisada de Obstculo o pasada de valla La pisada del obstculo es sobre el canto del lado que el sentido de la carrera. Desde ese punto el pie impulsa a cuerpo. El pasaje como valla requiere un dominio tcnico bastante avanzado, sobre este punto el pie de ataque debe ir relajado y levemente flexionado sobre el obstculo. Fase de Cada y Amortiguacin La cada no debe realizarse tratando de adelantar la cadera lo ms pronto posible, el otro pie apoya la cada amortigundola y as se retoma rpidamente el ritmo de carrera.

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8.

LA TCNICA DE CARRERA PARA EL VELOCISTA:. 8.1. La velocidad:

La tcnica de carrera para el velocista estar determinada si la carrera se desarrolla en forma lineal o curva, en caso de ser la primera y realizando un anlisis de los 100 metros nos encontraremos que cada fase de la carrera deber ejecutarse de manera diferente; es decir, la salida de tacos tendr una posicin del tronco totalmente angulada, debido a que la salida baja al deportista le permitir con una ptima aplicacin de la fuerza de acuerdo a la posicin del tronco empujar con una mxima eficiencia para conseguir una ptima aceleracin, esta fase se caracteriza por una gran frecuencia, una inclinacin adecuada que permita empujes eficientes. Esta etapa de la carrera tendr una duracin en torno a la adquisicin de la mxima aceleracin y la inclinacin del tronco ira progresivamente llegando a la vertical. En el momento de alcanzar la velocidad mxima el atleta se encuentra completamente vertical, en esta etapa de la carrera existe un cambio en la longitud y la frecuencia de los pasos, si bien debe mantener una ptima frecuencia, es ms importante la accin del pie en el suelo, la cual con apoyos activos le debe permitir al atleta avanzar eficientemente. Aqu la mecnica de la carrera vara pasa a ser un movimiento circular, donde el apoyo del pie debe efectuarse en la vertical, no delante del cuerpo, se debe evitar traccionar el piso, ms bien tirar la cadera adelante y dejarse llevar por la gravedad, es as como el apoyo del pie se producir bajo el centro de gravedad del atleta, este apoyo ser activo, se proyectar la cadera hacia delante, el taln una vez apoyado el pie en el suelo sube hacia arriba y luego adelante realizando un movimiento circular parecido a un pedaleo de bicicleta. Al final de la carrera y al momento de la perdida de la velocidad mxima el atleta deber inclinar su cuerpo nuevamente para a travs de esta accin empujar el piso, aumentar la frecuencia y mantener la velocidad. El braceo es acorde a la frecuencia de la carrera ms activo al inicio y luego proporcional a la velocidad de carrera, es importante que el braceo mantenga un ngulo de 90 y que no se tienda a cruzar la lnea media del cuerpo, el braceo debe proyectarse sobre la direccin de carrera. No debe extenderse el codo por ningn motivo debido a que demorara en volver y como los impulsos son cruzados, la pierna contraria tendr un similar efecto en su accin.

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En la caso de ser una carrera de 200 y 400 metros, existen variaciones producidas por el hecho de correr en curva, donde el atleta a travs de una ptima inclinacin de sus segmentos, deber compensar la accin de la fuerza centrfuga la cual tender a impulsarlo hacia fuera, el atleta con la inclinacin deber compensar este efecto para mantener la lnea de carrera, la inclinacin del tronco ser proporcional a la velocidad y la forma de la c urva, el braceo ser mas acentuado con el brazo externo y este deber ser proyectado en la lnea de carrera, la cual siempre estar dirigida a la trayectoria mas eficiente de acuerdo al andarivel por el cual corra el deportista, es importante tener en cuenta que la lnea de carrera para la pista 1 se encuentra a 30 cms, de la lnea y para todas las dems pistas a 20 cms. De este anlisis es que ser muy importante y tendr una gran incidencia en las horas de entrenamiento semanal en esta etapa de formacin, la enseanza de la tcnica de carrera a travs de mtodos analticos y globales para hacer ms eficiente al atleta en sus desplazamientos, esto debido a que la gran mayora de las pruebas atlticas tienen en su aplicacin la carrera. A continuacin daremos una gran gama de ejercicios que son de gran ayuda para el aprendizaje ptimo de la tcnica de carrera y de los cuales el tcnico podr determinar cuales son ms adecuado para conseguir este objetivo tan importante:

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8.2.

ABC de la Carrera

Skipping: Este es uno de los ejercicios ms clsico y conocidos, las combinaciones pueden ser mltiples. Skipping der izq. Skipping taloneo Skipping un pie. Skipping cada 3 tiempos Skipping con zarpazo. Skipping con frecuencia Skipping 2 der. 2 izq. Y todas la combinaciones que nazcan de la creatividad del tcnico. Taloneo :Adems de las mismas combinaciones del ejercicio anterior se puede combinar Skipping con taloneo por ejemplo: Skinping der taloneo izq. Skipping der taloneo der Y todas la combinaciones que nazcan de la creatividad del tcnico. Estos ejercicios pretenden desarrollar el gesto cclico de la carrera. Paso Redoblado de carrera:. Este ejercicio pretende establecer la posicin de la pierna en la fase de apoyo y estimular la sensibilidad de esta fase: Las Combinaciones son multiples: Redoblado der. izq. Redoblado der. 2 redoblado der. y 2 izq. Y todas la combinaciones que nazcan de la creatividad del tcnico.

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Boulding Este ejercicio pretende estimular la proyeccin del centro de gravedad y la cadera fundamental para producir apoyos eficientes.

Payasito: Este ejercicio es usado para estmulos de los mecanismos propioceptores del apoyo y estimular la frecuencia de apoyo, se puede realizar buscando mas o menos altura.

Carioca:. Este ejercicio sigue estimulando el apoyo del pie en el piso, es coordinativo y sirve como elemento para otros gestos atlticos.

Paso saltado de carrera: Este ejercicio estimula un correcto y ptimo empuje, adems del correcto eficiente apoyo del pie en el piso.

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Salida en Cada: Este ejercicio estimula la fase de salida, obligando al atleta a adquirir una correcta inclinacin para generar los empujes en forma ptima.

Shipping y Salida: Pretende enlazar un ejercicio de tcnica de carrera con la fase acelerativa de la carrera, se puede realizar al estmulo trabajando adems el tiempo de reaccin.

Paso Alternado 1 pie: Estimula ptimos empujes acentuando analticamente solo la accin de una extremidad.

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En la preparacin general se pueden conformar tres variantes de ABC de carrera, para alternarlos en el microciclo semanal, pudiendo estructurarse de la forma siguiente: Como norma, en la preparacin general deben alternarse los ejercicios con trote de recuperacin, para elevar el nivel de resistencia. En la preparacin especial se debe pasar a la ejecucin con recuperacin caminando, para evitar cansancio excesivo. El ABC de salto y el ABC de carrera sern utilizados preferiblemente como parte del calentamiento especfico de la sesin de entrenamiento y un volumen de carrera demasiado excesivo, puede provocar agotamiento del sistema nervioso y en consecuencia, que las tareas tcnicas y de rapidez no cumplan su funcin. En la preparacin especial es preferible conformar un ABC muy tpico del velocista, con ejercicios que activen la frecuencia de los pasos y la tcnica propia de la carrera, por lo que es recomendable estructurarlo con aquellos ejercicios que ms se le parecen, por ejemplo: Pasos cortos relajados, carrera elevando muslos con golpeo de los glteos, carrera elevando muslos a nivel de cintura, carrera elevando muslos cada un paso, carrera elevando muslos cada 3 pasos, carrera con pasos cortos a alta velocidad, carrera con extensin de pie-rodilla y carrera con extensin de pie-rodilla-cadera. En la prctica, tanto en la Preparacin general como en la Preparacin Especial el velocista o vallista debe realizar repeticiones de un ABC, que podramos llamar ABC Especial, conformado por una combinacin de ejercicios de saltos con ejercicios de carrera, y que va a cuenta del volumen total de trabajo. ABC de Carrera: Esta combinacin estructural podra estar conformada por los siguientes ejercicios: Pasos cortos relajados. Carrera elevando mus los. Carrera elevando muslos golpeando los glteos con talones. Saltos Alternos. Carrera elevando muslos insignificantemente, pero a alta velocidad.

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La ejecucin de la combinacin de ese ABC (los 3 de saltos + los 3 de carrera + el ABC Especial) y otras mltiples combinaciones que surjan del ingenio de los entrenadores, dotan al atleta de una preparacin orgnica variada, y muy en particular, contribuyen a la elevacin del nivel de la fuerza rpida general y especial y simultneamente le elevan su coordinacin, contribuyendo al mejoramiento de la flexibilidad dentro del movimiento especfico y le fortalecen las articulaciones. 8.3. Carrera de Relevos: La enseanza de la tcnica de las carreras de relevos, en particular el relevo 5 x 80 metros transita por una gran dificultad, el atleta no est preparado para correr ms all de 80 mts, de forma eficiente, porque se supone a esta edad todava la resistencia a la velocidad no esta entrenada ni desarrollada.

Un anlisis detallado de la distancia que recorre cada relevista infantil, considerando, que en estas edades se utilizan 10 m de zona adicional adems de los 20 m de la zona de relevos, demuestra que, si el recibidor y el pasador realizan correctamente el pase del bastn y se desplazan en toda la zona de cambio, los relevistas correran, tericamente, las distancias siguientes: El relevista arrancador El segundo relevista El tercer relevista El cuarto relevista El ltimo relevista Para un total de El promedio es de : : : : : : : 85 m. 105 m. 105 m. 105 m. 100 m. 500 m. 100 m.

Es por esta razn que la enseanza de al tcnica de relevos debiera trabajarse sobre el dominio de una tcnica correcta y eficiente a continuacin un anlisis tcnico del mtodo ascendente alternado que a nuestro criterio es el ms eficiente en esta categora, primero por que el atleta recibe y entrega con la misma mano ( no se debe cambiar de mano el bastn) y adems no se produce una gran aproximacin entre ambos atletas lo que ahorrara tiempo de pasada que sumado a los cuatro relevos que se producen podra optimizar el tiempo a realizar en el relevo total, si es importante mencionar que a este mtodo se le debe hacer una variacin en el caso de esta categora infantil de 5 x 80 mts. El tercer relevo que recibe en curva y por fuera ( mano izquierda), una vez recibido el bastn, deber cambiarlo de mano y cambiar su trayectoria de carrera ( por dentro), para que el cuarto relevo pueda recibir a la salida de la curva por fuera; adems le permitir al corredor que recibe el bastn correr la curva por dentro.

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8.4.

Mtodo Ascendente Alternado.


Generalidades: La pista se divide en dos. Corredores con mano derecha corren por la parte interna de la pista.( Cancha) Corredores con mano izquierda corren por la parte externa de la pista (galera) Entrega de arriba hacia abajo sin levantar el bastn. Zona de relevos reglamentaria 20 mts. Zona adicional 10 mts, cuyo objetivo es acomodar la velocidad de los atletas

8.4.1. Principales acciones del atleta que recibe el bastn: contar los pies asignados de acuerdo a la velocidad de l y su compaero, se sugiere que en estas categoras los pies a contar vayan entre los 16 y 18. Marcar por el lado contrario, al cual va a correr, para no girarse al mirar.

Ponerse por el lado que le corresponde correr en una posicin adecuada, esto es como si fuera a salir de pie, ambos pies no muy separados, todo el peso del cuerpo sobre el pie delantero, ambos talones levantados. Al salir lo debe hacer a mxima velocidad, por ende la coordinacin entre el momento que su compaero pisa la marca asignada y la reaccin de salida deben ser lo ms efectivas posibles, al salir no debe cambiarse de su lado de pista por el cual le corresponde correr ( interno externo). Al momento de que le den la seal debe sacar la mano, sin mirar hacia atrs, la mano se debe poner a la altura del codo con los dedos formando una V corta, es conveniente ponerla un poco abierta como lo muestra la foto, para de esta manera no girarse ni tampoco forzar los dedos

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En resumen las principales acciones que debe realizar el corredor que recibe son: Contar los pies asignados ( por lo general de 16 a 18 pies). Correr por su lado de la pista ( interno, externo segn corresponda). Recibir dentro de la zona de relevos. No salir antes ni despus de que el compaero pise la marca asignada. Al momento de recibir la seal colocar la mano de forma adecuada para la recepcin del bastn.

8.4.2. Principales acciones del atleta que entrega el bastn: El atleta que entrega en primer lugar debe correr a mxima velocidad y por su lado de la pista, al momento de aproximarse a entregar el relevo siempre a mxima velocidad, debe dar la seal para que su compaero saque la mano, luego debe depositar el bastn en la mano de su compaero ( dos tiempos) primero ya ( la seal) y luego depositar en la mano el bastn, el cual debe ser depositado en el extremo contrario a la tomada del atleta que entrega.

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?? resumen las principales acciones que debe realizar el corredor que En entrega son: Correr por su lado de la pista. No frenarse al aproximarse a su compaero. Entregar el bastn dentro de la zona de relevos. Al tener en posicin de entrega a su compaero dar la seal para la entrega del testimonio. Primero dar la seal y luego entregar el bastn ( dos tiempos). Entregar el bastn en el extremo contrario a la tomada. Despus de entregado el bastn, permanecer en su pista hasta que hayan pasado todos los dems corredores. Secuencia tcnica N 6 :

8.5.

8.6. -

Errores ms comunes del que entrega el bastn:

Disminuir la velocidad de aproximacin. Correr por el mismo lado de la pista por el cual corre su compaero. Entregar en un tiempo. No entregar de arriba hacia abajo. Levantar en demasa la mano. No entregar el bastn por el extremo contrario al de la tomada. El relevo eficiente: La tctica de cmo enfrentar una carrera de relevos estar dada por las caractersticas de los corredores que lo componen (rpidos, menos rpidos, ansiosos, etc)., No necesariamente el atleta ms rpido remata, ni el ms lento parte. La disposicin del equipo de relevos estar dado por las caractersticas tcticas del relevo, es as como talvez no es conveniente la entrega y recepcin entre dos atletas cuando la diferencia de velocidad entre ambos es muy grande, esto para no arriesgar la pasada, muchas veces si un corredor es muy ansioso o poco concentrado talvez ser mejor que solo realice una accin, ya sea entregar o recibir. Adems cada corredor con el correcto uso de las zonas adicionales podr de acuerdo a la disposicin tcnica utilizar la zona adicional y en que

8.7.

58

porcentaje, de tal manera de optimizar la velocidad de los ms rpidos y conseguir un tiempo total de ejecucin ms eficiente. ?? Tarea N 1: Enseanza del pase y recibo del bastn por arriba en condiciones sencillas. Esta tarea persigue familiarizar a los velocistas principiantes con el intercambio del bastn. La esencia radica en que sean capaces de pasarse el bastn entre s, de forma no visual. Con tal fin se procede de la forma siguiente: a) En una hilera, separados prudencialmente, todos los atletas colocan detrs su brazo izquierdo, en la posicin correcta para el pase y luego su brazo derecho. b) Proceder de forma similar al anterior, pero realizar el pase del bastn y al arribar el bastn al ltimo corredor, se da media vuelta y se procede de forma similar. c) En el lugar, en una hilera, todos los corredores oscilan sus brazos y a la seal del corredor que est detrs, se realiza el cambio, en zigzag. d) Proceder de forma similar, pero caminando, con carrera elevando muslos, en trote, con carrera suave. e) Utilizar el trote de calentamiento para ejecutar el pase entre los velocistas del equipo. En esta tarea se debe prestar especial atencin a la posicin del brazo del recibidor y a que el pase del bastn ocurra lo ms rpido posible, insistindose en la posicin de la vista en el todo el recorrido y en particular, en el momento de efectuar la recepcin del bastn. ?? Tarea N 2: Enseanza de la mecnica del cambio en la zona. Aqu se le van a presentar 5 errores principales, a los cuales tiene que atender desde el inicio de esta tarea: a) b) c) d) e) ? El recibidor va a salir antes o despus del momento adecuado ? El recibidor va a correr mirando para atrs. ? El recibidor va a descender la velocidad para recibir el bastn. ? El recibidor va a colocar mal el brazo o lo va a oscilar. ? El pasador va a dar la seal y no va a esperar que el recibidor coloque la mano en posicin adecuada.

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De acuerdo con esos posibles errores comunes, proceda a solucionar la tercera tarea de la forma siguiente: a) Carrera con handicap o lderes, a la distancia de 20 m para los recibidores y 25 m para los pasadores. Objetivos: quin llega primero a la meta. 5m Pasadores ? ? De pie. 20 m Recibidores ? ? Sentados.

Tenga en cuenta que el objetivo principal hay que centrarlo en la velocidad mxima de ambos corredores, para adquirir el sentido de que el cambio hay que hacerlo a esta velocidad y no a otra... b) Trazar en el piso tres rayas a la distancia de 5, 15 y 5 m y proceder de forma similar al anterior, pero el recibidor al llegar a la raya de los 15 m atrasa el brazo. Segn el siguiente esquema: Objetivo: quin llega primero a la meta. 25 m 5m ? Pasadores ? ? 12 m Recibidores ? ? ? 8m Zona para atrasar la mano.

c) Mecnica del cambio en la zona. Una vez que los atletas dominen los dos ejercicios precedentes y sean capaces de correr a alta velocidad sin mirar atrs, y colocando correctamente el brazo para recibir el bastn, hay que pasar a explicarles y detallarles la mecnica de la carrera del recibidor, pero sin tener en cuenta la zona en que correr. Para ese fin se procede de la forma siguiente:

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?? Colocacin del recibidor en la arrancada. Posicin de las piernas. Posicin del tronco y de los brazos. Direccin de la visin. La marca de control.

?? Momento de comenzar la carrera. Momento de anticipacin del tronco y los brazos respecto a la cabeza al comenzar la carrera. El primer paso.

?? Ejecucin de la mecnica de la arrancada y carrera del recibidor en pareja, atrasando el brazo al escuchar la seal del pasador, pero sin efectuar el cambio. Ejecucin de la mecnica del pase y recibo del bastn en la zona. Mecnica del cambio en la zona, con marcas de control para efectuar el pase.

Aqu el entrenador debe colocar una seal de control para ambos corredores. Esta seal la situar a 5-8 m antes de finalizar la zona de cambio. Preferiblemente la debe pintar con tiza o cinta a todo lo ancho de la pista. Con esta seal se est aplicando el mtodo de ayuda directa del entrenador. Se trata de que el pasador y el recibidor sepan que el cambio tiene que efectuarse en ese espacio entre la seal en el piso y el final de la zona y no antes ni despus. El entrenador debe velar porque los atletas reciban el bastn indistintamente con ambas manos. An no se sabe si en un futuro tendr que recibir y pasar y hay que preparar a los velocistas para esa tarea.

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?? Tarea N 3: Enseanza de la mecnica del cambio en cada una de las zonas. Aunque el relevo 5 x 80 m tiene peculiaridades que lo distinguen del relevo 4 x 100 m, no es hasta los 15-16 aos que hay que profundizar en esta tarea. Porque el cambio de distancia producir tambin cambios tcnicos, respecto al lugar donde estn situadas las 4 zonas de cambio en la pista. Sin embargo, hay elementos tcnicos similares, que aqu deben ensearse. Hay que dirigir la atencin preferencialmente hacia los siguientes elementos tcnicos: El lugar de colocacin del recibidor, dentro del carril. La direccin de la carrera del recibidor, en dependencia de la mano con la que recibir el bastn.

Hay que partir del hecho que el primer corredor parte de a curva y el l segundo, terceros y cuartos corredores corren la mayor distancia de su carrera en sta. Eso no le ocurrir as, en el futuro, en el relevo 4 x 100 m. Por eso a esta tarea no se le presta una gran importancia en estas edades, porque en el futuro va a tener que experimentar variaciones, salvo lo antes explicado. Para solucionarla simplemente extrapole los ejercicios de la tarea No.2. ?? Tarea N 4: Enseanza de la arrancada del primer corredor. Esta es una tarea sencilla, porque a estas alturas del proceso de enseanza, ya el velocista est familiarizado con la arrancada baja, que ha venido practicando en el aprendizaje de la tcnica de las carreras de velocidad planas. Simplemente hay que incorporarle la tcnica de agarrar el bastn y de ejecucin de la arrancada baja en esas condiciones. Podra dedicar algunas sesiones de entrenamiento para el desarrollo de la rapidez con arrancada baja, conduciendo el bastn y as cumple dos fines: el desarrollo de la rapidez y el perfeccionamiento de la mecnica de la arrancada del primer corredor en la carrera de relevos.

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?? Tarea N 5: Perfeccionamiento de la tcnica de las carreras de relevos. En el perfeccionamiento de la tcnica se prestar atencin primordial a la mecnica del cambio en la zona. Sitele como meta a los recibidores, que deben realizar el mismo tiempo en la distancia volante de la carrera en la zona que en similar distancia, pero en condiciones normales. Proceda as: a) Determinacin de la efectividad del cambio e la zona: Control del tiempo en la carrera de 20 m del recibidor. Cambio del bastn en la zona, con control del tiempo de la carrera de 20 metros del recibidor. Comparacin entre ambos tiempos. En la nueva repeticin intentar acercar ms el tiempo del recibidor en los 20 m de zona a su tiempo personal en los 20 m. Carrera de relevo en recta, 2 x 50 m. Carrera de relevo 4 x 30 m. Carrera de relevo 2 x 50 m y 4 x 50 m. Carrera de relevo 2 x 80 m y 5 x 80 m.

En los ejercicios No.2, No.3, No.4 y No.5, el entrenador debe alternar el orden de los relevistas. Es necesario que ellos adquieran experiencia arrancando, pasando, recibiendo, y pasando y recibiendo. Se contina con el control del tiempo en la zona. Competencia interna de relevo 2 x 80 m: Ganar el do que logre acercar ms su tiempo en los 20 m de la zona, efectuando el cambio, al tiempo en los 20 m con arrancada baja, independientemente del sexo.

Tanto el ejercicio No.1 como el No. 6 permiten no slo que los varones compitan entre s y las damas entre ellas, sino tambin la emulacin entre uno y otro sexo, pues las reglas del juego son similares, aunque la magnitud de los tiempos sea distintas. Se trata de la diferencia entre esos dos tiempos y no entre dos velocidades distintas.

63

9.

LA SALIDA DE TACOS: En una carrera de velocidad, la salida de tacos tiene una gran importancia en el resultado final de la prueba. Segn la reglamentacin en estas carreras, todos los atletas deben salir con partida baja. Es decir utilizando tacos de salida. Es importante recordar que para realizar una salida de tacos eficiente se necesita de todo un desarrollo muscular tanto al nivel de tren superior como tren inferior, por ende en las edades ms pequeas, vale decir menores de 13 aos no es aconsejable efectuar mucho este tipo de salidas, es aconsejable aqu primeramente dominar lo que se refiere a la salida de pie. En esa salida todo el peso y centro de gravedad se encuentra distribuido prcticamente en los pies, en especial en el pie delantero, las manos buscan el equilibrio ubicndose adelante y al lado del cuerpo. En la categora infantil 13 y 14 aos ya se debe empezar a introducir la salida de tacos. A continuacin entregaremos una secuencia lgica de trabajo para buscar el objetivo de poder empujar los bloques de partida y de esta manera poder cumplir el objetivo de esta tcnica con su efecto propulsor. Al inicio del aprendizaje se sugiere comenzar utilizando solo un apoyo en los tacos, como lo muestra la secuencia N 11, el brazo contrario al pie que se encuentra adelante debe apoyarse en el suelo y el otro debe estar levantado atrs del cuerpo y flexionado, el objetivo de esta metodologa es contrarrestar la falta de fuerza en el tren superior. El brazo libre acta como pndulo para ser lanzado hacia delante y de esta manera sacar al cuerpo de la inercia, esto en conjunto con el empuje de ambos pies har ms eficiente y dinmica la salida adems de iniciar al atleta en la correcta utilizacin de los brazos como un efecto propulsor importante de la salida de tacos.

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En la ubicacin en sus marcas, la correcta posicin para los atletas de esta categora es con los brazos abiertos al ancho de sus hombros y completamente extendidos para de esta manera sustentar en forma eficiente el peso del cuerpo. En la posicin de listo el atleta debe traspasar el peso del cuerpo a los brazos, elevando las caderas sobre los hombros y obteniendo una posicin adecuada que le permita de acuerdo a los ngulos de empuje ser eficiente al momento de la traccin de los bloques de salida con ambos pies en forma simultanea. Para mejorar esta salida de tacos es conveniente aprender como empujar con ambos pies el taco de partida. Cmo se puede hacer? , hay varias maneras para lograrlo:

La secuencia N 13, muestra una salida de tacos con ambos bloques puestos a la misma distancia sin ninguna separacin por ende los pies quedan juntos obligando al atleta a empujar de forma simultanea ambos bloques. Otra forma es la de utilizar una colchoneta delante de los tacos, el atleta debe empujar el taco y lanzarse sobre la colchoneta como lo muestra la secuencia N 12. Adems existen diversos tipos de ayudas para efectuar este gesto, donde su buscar el desarrollo de la fuerza del tren inferior. Esta sera la salida con carga o la utilizacin de un arns o cuerda donde es sostenido por un compaero.

La otra forma es la salida asistida con la utilizacin de un arns o cuerda, pero en esta oportunidad el compaero lo empuja para que sienta la sensacin de extender por completo las piernas.

Se puede empujar al compaero pero el ayudante ahora est viendo al que va a salir de tacos y lo empuja slo en el primer impulso.

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Por otro lado la salida de tacos, en cuanto a la postura y la distancia de los bloques de salida, en estas edades es recomendable que sea mas bien cercana un bloque con otro, no ms de un pie entre ellos, es decir que el primer taco debiera ser colocado a una distancia de dos pies desde la lnea de salida hasta el primer taco. El segundo taco debe ser colocado a una distancia de 1 pie ms atrs.

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9.1.

La salida desde los Tacos.? 1. Salida cerrada (para nios) 2. Salida abierta 3. Saida agrupada

SECUENCIA N 1: SALIDA DE TACOS CON BASCULACIN? .

? ?

Profesor de Educacin Fsica y Entrenador de Atletismo Oscar Commentz Bascular = significa regular la altura adecuada de la cadera al momento que el juez de salida da la orden de Listos

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SECUENCIA N 2: SALIDA DE TACOS BASCULANDO Y AGRUPADO? .

Salir agrupado = Significa poder mantener por un perodo de tiempo ms prolongado el tronco inclinado en el momento de la salida.

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SECUENCIA N 3: SALIDA DE TACOS CON UN APOYO Y ACCIN ACTIVA DEL BRAZO LIBRE? .

SECUENCIA N 4: EMPUJE DESDE LOS TACOS PARA LANZARSE SOBRE LA COLCHONETA? .

SECUENCIA N 5: SALIDA DE TACOS CON LOS BLOQUES EN PARALELO?? .

? ?

Con un apoyo = Esto permite utilizar la accin dinmica del brazo libre y as optimizar el empuje sobre los tacos. Muy recomendado para los nios. Con colchoneta permite aprender a empujar desde los tacos. ?? Tacos en forma paralela = permite empujar de forma simultanea con ambos pies.

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SECUENCIA N 6: SALIDA DE TACOS CON COMPAERO UTILIZANDO ARNS.

SECUENCIA N 7: SALIDA DE TACOS - COMPAERO TRACCIONA CORRIENDO AL ATLETA QUE REALIZA LA SALIDA CON LA UTILIZACIN DE UN ARNS.

SECUENCIA N 8: SALIDA DE TACOS - COMPAERO TRACCIONA DESDE EL LUGAR AL QUE REALIZA LA SALIDA DE TACOS CON LA UTILIZACIN DE UN ARNS, PARA EL PRIMER EMPUJE DE LOS TACOS.

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SECUENCIA N 9: SALIDA CON UN APOYO Y CON OPOSICIN DE UN COMPAERO.

SECUENCIA N 10: SALIDA DE TACOS CON FLEXIN DE CODOS Y AGRUPADA ( NO ACONSEJABLE PARA EL NIVEL ESCOLAR).

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SECUENCIA N 11: EJERCICIO DE CARRERA BUSCANDO FRECUENCIA DE PASOS CON LA UTILIZACIN DE SEALTICAS BUSCANDO COMO OBJETIVO EMPUJES DINMICOS Y COMPLETO11.

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10.

ANLISIS DE LA CARRERA CON VALLAS: La carrera con vallas cortas se puede clasificar como una carrera mixta donde existe un componente acclico determinado por el pasaje de la valla en el cual el deportista a travs de una tcnica eficiente debe minimizar el tiempo de pasada sobre esta, debido a que excluyendo la carrera a la primera valla y el sprint final la pasada sobre la valla constituye un tercio del tiempo total de la prueba, la mantencin del mximo posible de velocidad horizontal sobre la valla es un factor altamente significativo en la determinacin del tiempo total de la prueba El elemento cclico de la prueba lo constituye la trayectoria a recorrer a la siguiente valla caracterizada por aceleraciones repetidas de tres pasos, como a su vez la carrera a la primera valla y la que se produce desde la ltima valla a la meta. Esto nos indica las caractersticas que tiene esta prueba y las cuales debern desarrollarse para formar al atleta corredor de vallas, es as como el ritmo, la coordinacin, la flexibilidad y la velocidad sern los elementos fundamentales en su formacin. A continuacin un anlisis tcnico las fases de pasaje de la valla: 10.1. Secuencia de la pasada de vallas:

10.2. Modelo Tcnico de la pasada de Vallas:

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Fase de Rechazo: Esta fase pretende establecer una trayectoria que minimice la altura y el tiempo de pasada sobre la valla Pierna de Ataque: La aproximacin es activa y sobre el metatarso, la rodilla conduce el movimiento, pasando el taln al glteo en primera instancia, luego se extiende activamente la rodilla, apenas esta llega a la horizontal debe comenzar a descender. Es importante que el ataque se produzca aproximadamente a dos alturas atrs de la valla y la cada una por delante, por ende la distancia cubierta en la fase de vuelo en estas categoras para los hombres es de aproximadamente 2,5 mts y para las damas 2,20 mts. Lo importante es poder minimizar el tiempo de vuelo del atleta. El punto alto de pasada para los varones se encuentra a 3 cms, atrs de la valla y a 30 cms para las damas, por ende para ellas no es necesario la extensin de la pierna en el ataque si no una vez alcanzado el punto alto producir inmediatamente la bajada de la pierna de ataque, en el caso de los varones si se debe extender en mayor proporcin la pierna, pero esto debe compensarse con la inclinacin del tronco hacia delante para de esta manera apurar la bajada de la pierna de ataque. El ataque se realiza con la rodilla, es fundamental que el taln pase muy cerca del glteo ( rodilla delante - pie atrs ), es importante la dorsiflexin del pie en el ataque ( pretensin).

10.3. Biomecnica del recobro sobre la valla :


* Rodilla ms abajo que taln. Rodilla al mismo nivel que el taln.

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Pierna de Recobro: - La pierna libre es llevada hacia el frente y arriba, ms alta que el pie, el taln al glteo al mismo tiempo que sube rodilla y taln. Luego al caer el pie al suelo este debe apuntar en lnea de carrera, es importante que el recobro se mantenga paralelo al suelo al momento de enfrentar la valla con un ngulo entre muslo y pantorrilla de 90, el tobillo del recobro debe permanecer en flexin dorsal, punta del dedo gordo del pie apunta hacia arriba. - Fase de suspensin: Es cuando el cuerpo est totalmente en el aire y es esta fase la que se debe minimizar.

- Cada: La cada del pie de ataque debe ser activa y sobre el metatarso (parte lateral), rodilla prcticamente extendida, el ngulo de flexin de esta pierna no debiera ser menor a 170, por ningn motivo el taln debe apoyar el suelo puesto que esto provocara un freno en la velocidad horizontal, la cadera debe caer lo ms vertical posible y sobre el apoyo.

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SECUENCIA N 1: FRANCS: GUY DRUT TCNICA VALLAS

74 . . . . . . . . 116 51 107 131 148 167 174 189 186 220 . . . . 131 168 201 183 231

Notar la progresin de la amplitud de los pasos desde la salida a la 1 valla de Guy Drut (Montreal 1976).

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SECUENCIA N 2: ANLISIS BIOMECNICO GUY DRUT

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SECUENCIA N 3: ATLETA ESCOLAR MUJER EN EL ATAQUE Y PASAJE DE LA VALLA.

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11.

METODOLOGA DE ENSEANZA DE LA TCNICA DE LAS CARRERAS CON VALLAS. 11.1. El ritmo y la salida. El desarrollo del ritmo de las carreras con vallas se puede llevar a cabo utilizando carreras con 2 - 5 y hasta 6 vallas, logrando que los atletas sean capaces de generar velocidades entre vallas superiores a las normales. Esto se obtiene incrementando la longitud de la carrera a la primera valla, en lmites que permitan al deportista lograr una mayor velocidad en la primera parte de la carrera. Primeramente se debe ejecutar con salida alta y paulatinamente ir introduciendo la salida de tacos. Por ejemplo: de 12 m, que es la distancia oficial para estas edades, se podra incrementar a 14-16 metros, aproximadamente. Con esto se consigue que el atleta pueda desarrollar mayor velocidad hasta la primera valla. Junto a este procedimiento, se disminuye inicialmente la altura de la valla, a 70 cm. para las damas y 76 cm. para los varones y paulatinamente se va incrementando la altura hasta sus medidas oficiales. Este procedimiento se complementa con la disminucin de la distancia entre las vallas, en un rango aproximado de 5060 cm., incrementndola paulatinamente de 10 en 10 cm., Hasta la medida oficial. El aumento de la distancia entre la lnea de salida y la primera valla produce una mayor velocidad de la carrera a la primera va lla. En la cinemtica del movimiento, al aumentar entonces la velocidad, acortarse la distancia entre vallas y disminuir su altura, provoca que el sistema corredor- apoyo tenga que producir un descenso ms rpido de la pierna de ataque, un acortamiento de la longitud de los pasos entre vallas, para evitar acercarse a la misma fuera del lmite lgico. Pero, lo ms importante: ese acortamiento de la longitud de los 3 pasos genera una influencia muy positiva sobre las caracters ticas temporales de ejecucin del movimiento, en particular, un incremento superlativo del tempo o frecuencia de los pasos, al ejecutar la carrera entre vallas, y una disminucin del tiempo de pasaje de la valla 1 (ver tabla 1). Tambin han de utilizarse combinaciones variadas, incrementando la longitud de la distancia entre las vallas, que conduzcan al atleta a ejecutar 5 y 7 pasos entre vallas, a una velocidad elevada para su nivel, y poco a poco ir disminuyendo la distancia entre vallas para que realice los 3 pasos. Es comn combinar distancias con vallas con distancias planas, con control del

Tenga en cuenta que esto es slo posible cuando hay un buen dominio del pasaje de la valla. No utilice este procedimiento hasta tanto el atleta no domine, al menos, la estructura de 3 pasos entre vallas.

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tiempo y con tareas de aproximar el tiempo con vallas al tiempo plano (Ver tabla 1)... Tambin se desarrolla el ritmo en las carreras con vallas, realizando combinaciones de carreras donde se utilicen 3 pasos entre vallas, seguido de un paso, luego de cinco pasos entre vallas y otras mltiples variantes. Pueden ser utilizadas combinaciones de carreras con altura variada de las vallas. En la tabla No.1 se ofrece un ejemplo para el desarrollo del ritmo de carrera en el sexo masculino, en la categora infantil. Se procede de forma similar con las damas en la misma categora, pero vara la altura de las vallas. De esta manera, se sustituye la altura de la valla de 76.2 por 0.700 y de 0.84 por 0.762.

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Tabla No.1: Ejemplo del desarrollo del masculino 2.


Distancia a la Primera valla. (m) 16.00 16.00 16.00 16.00 16.00 16.00 16.00 16.00 16.00 16.00 16.00 16.00 16.00 16.00 16.00 16.00 16.00 16.00 16.00 16.00 16.00 16.00 16.00 16.00 21.00 21.00 21.00 21.00 21.00 21.00 21.00 21.00 21.00 21.00 21.00 21.00 Distancia entre vallas. (m) 7.50 7.60 7.70 7.80 7.90 8.00 7.50 7.60 7.70 7.80 7.90 8.00 7.50 7.60 7.70 7.80 7.90 8.00 7.50 7.60 7.70 7.80 7.90 8.00 7.50 7.60 7.70 7.80 7.90 8.00 7.50 7.60 7.70 7.80 7.90 8.00 Distancia de la ltima valla a la meta. ( m ) 11.50 11.20 10.90 10.60 10.30 10.00 11.50 11.20 10.90 10.60 10.30 10.00 14.00 13.60 13.20 12.80 12.40 12.00 14.00 13.60 13.20 12.80 12.40 12.00 11.50 11.00 10.50 10.00 9.50 9.00 11.50 11.00 10.50 10.00 9.50 9.00

ritmo en los 80m con vallas

Altura de las vallas (en m).

Cantidad de vallas.

0.762

0.84

0.762 5 B 0.84

5 B

0.762

0.84

La seccin A de la tabla se realiza a la distancia de 50 m con vallas, la seccin B corresponde a 60 m con vallas y la seccin C se realiza con 70 m con vallas...

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Lo principal en la metodologa de enseanza de la tcnica en estas edades, es lograr que el nio sea capaz de realizar la carrera completa con una estructura general adecuada y dentro de ella, que ejecute correctamente el pasaje de las vallas, realizando el ataque indistintamente con la pierna derecha y con la pierna izquierda y que muestre un dominio adecuado del ciclo pase-carrera entre vallas. ?? Tarea No.1: Enseanza del pasaje de las vallas. Se debe comenzar los ejercicios con la altura mnima de las vallas, hasta que los atletas se adapten, aunque esa adaptacin no puede transcurrir en un perodo muy largo, pues se produciran errores ms tarde, cuando la valla incremente su altura. a) Accin pendular de la pierna de ataque o gua por el lado de la valla. - Ataque de la valla en el lugar. - Ataque de la valla caminando con 8-10 vallas a 3 m unas de otras y luego a 2 m Y 1 m... - Ataque con carrera elevando muslos, con 8-10 vallas a 3 m unas de otras. b) Accin de empuje y recobro de la pierna de rechazo o abduccin por el lado de la valla. Colocar una valla aproximadamente a 1.00 m de la pared, el atleta se coloca por el lado de la valla, apoyado con las manos en la pared e imita el movimiento de la pierna de abduccin. La misma valla se coloca lateral a la pared, con un lado de la tabla ms elevado que el otro y ms cercano a la pared, y con igual posicin del vallista, que en el ejercicio anterior, imita el movimiento de abduccin. Tambin puede variarse realizndolo en pareja, de forma que el compaero lo sujeta por las manos y lo ayuda en el movimiento adelante. Caminando, realizar ataque-abduccin, con las vallas a 3 m unas de otras. Carrera elevando rodillas, realizar ataque-abduccin de la valla. Con una valla colocada a 50 cm. aproximadamente de una pared, dar 13 pasos caminando y realizar ataque sobre la pared, por el lado de la valla...

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En este ejercicio hay que prestar atencin al movimiento de flexo -extensin de la pierna de ataque y la proyeccin de todo el sistema vallista apoyo hacia el frente, al empuje de la pierna de rechazo y la posicin del cuerpo y brazos en el transcurso y final del movi miento. ?

En trote y carrera a tempo medio, ejecutar ataque-recobro por el lado de la valla. Colocar 6-8 vallas a 5-6 m entre ellas, en dos filas de 50-60 cm. de separacin lateral, de la forma siguiente :
Ataque ? ? ? Recobro ? ?

Ejecutar entonces ataque con pierna izquierda en las tres primeras vallas y recobro en las 3 restantes. Luego proceda cambiando de piernas y cambiando las vallas. a) Pase de la valla por el centro. Repetir los ejercicios anteriores, pero por el centro de la valla. Colocar 2-3 hileras de 5 vallas a 10 m entre ellas y realizar -6 carrera por el centro de la valla.

En este ejercicio debe variase la altura de las vallas. Una vez los atletas lo ejecuten varias veces, se coloca, en la hilera de vallas, de forma alternada, una valla ms alta que la otra, como se ejemplifica en el cuadro siguiente: ? ? ? ? ? ?

?? Tarea No.2: Enseanza del ciclo pase-carrera entre vallas. Esta tarea aparece en algunos libros denominada como enseanza de la tcnica del ritmo entre vallas. Sin embargo, realmente se trata de la enseanza de la unidad entre el pase y los 3 pasos entre vallas, por eso la denominamos de esa manera. Las carreras con vallas no se consideran ni cclicas ni acclicas, sino de ciclos combinados. Esto se fundamenta en que de la carrera a la primera valla hay un tipo de ciclo similar al de la ltima valla a la meta; y el pase- 3 pasos entre vallas se considera el otro tipo de ciclo, es decir, que existe una combinacin de ciclos. As tambin ocurre con la carrera de las vallas largas.

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Le recomendamos proceder de la forma siguiente, siempre con salida alta: a) Coloque 2 hileras 4-6 vallas bajas, ordenadas de la forma siguiente:
? ? 12.00 m 12.00 m ? 6.50 m ? ? 6.00 m ? ? ? ? ? ? ? ? ? 12.00 m 12.00 m ? ?

Ponga a los atletas a ejecutar carrera a tempo medio por el lado de las vallas. Deje que ellos seleccionen la hilera de vallas ms cmoda. De la tarea de pasar las 3 primeras vallas por el lado, con 3 pasos entre vallas y paulatinamente permtales pasar las 6 vallas. Que repitan la tarea, pero invierta las piernas. La que era de ataque ahora es de recobro. Repita todo, pero por el centro de la valla.

Cuando ya logren una estructura rtmica adecuada, cambie para el siguiente cuadro: a) Coloque 2 hileras de 4 -6 vallas, ordenadas de la forma siguiente:
? ? 15.00 m 15.00 m ? 7.50 m ? ? 7.00 m ? ? ? ? ? ? ? ? ? 12.00 m ? 12.00 m ?

Proceda como en el cuadro anterior.

b) Coloque 2 hileras de 4 -6 vallas ordenadas de la forma siguiente:

?? 15.00 m ? 8.00 m ? ?? 15.00 m ? 8.00 m ?


-

? ?

? ?

? ?

? ?

12.00 m 12.00 m

? ?

Carrera por al lado, con 3 pasos entre vallas. Carrera por el centro, con 3 pasos entre vallas. Introduzca aqu marcas en la pista, con cal o tiza, para sealarle la proporcin lgica de la distancia de despegue y de cada y de los 3 pasos entre vallas, por ejemplo:
. ? . . . . ? . . . . ?

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c) Site 2 hileras de 6 vallas, ordenadas de la forma siguiente:


?17.00 m ? 8.00 m ? ?17.00 m ? 8.00 m ? Donde: Valla oficial ? ? ? ? ? ? ? Valla ms baja ? ? 12.00 m ? ? 12.00 m ?

Carrera por al lado, con 3 pasos entre vallas. Carrera por el centro, con 3 pasos entre vallas.

d) Coloque 2 hileras de vallas a la altura y distancia entre vallas oficiales, de la forma siguiente:
? Damas ? 17.00 m ? 7.50 m ? ? Varones ? 17.50 m ? 8.00 m ? ? ? ? ? ? ? 11.00 m ? 12.00 m ?

Pase de todas las vallas por el centro con 3 pasos entre vallas. y repita el ejercicio

e) Coloque dos hileras, pero con las alturas oficiales anterior:


? Damas ? 11.50 m ? 7.50 m ? ? Varones ? 12.00 m ? 8.00 m ? ? ? ? ?

76.2 cm. ? 11.00 m ? 84.0 cm. ? 12.00 m ?

Ya a esta altura de la enseanza los adolescentes muestra n un dominio adecuado de la estructura del pase-3 pasos entre vallas y slo necesitan hacer muchas repeticiones, para estabilizar lo aprendido y avanzar a tareas superiores. Para el perfeccionamiento de la tarea No.2, un ejercicio de ritmicidad interesante es el siguiente:
? Damas ?Varones ? 16.00m ? 7.50 m ? 4.00 m? 3 pasos ? 11.00 m ? ? 17.00m ? 8.00 m ? 4.50 m ? 3 pasos ? 12.00 m ?

Se trata de alternar la carrera de 3 pasos entre vallas con un paso entre vallas. La distancia de aceleracin hasta la primera valla permite la estabilidad rtmica del ejercicio. Sobre la base de este ejercicio se pueden hacer otras combinaciones. La distancia incrementada a la primera valla va a elevar el tempo del ciclo pase-tres pasos, aumentando la frecuencia de los pasos. Esa misma combinacin puede hacerse disminuyendo la distancia oficial entre vallas, para los 3 pasos, en 50-60 cm.

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Como parte final de la tarea, comience a introducir la salida y carrera a la primera valla, lo que se puede lograr repitiendo el ejercicio anterior, pero con la distancia oficial a la primera valla y saliendo en 3 puntos. Sin embargo, todava no desplace la atencin a la salida, mantngase haciendo hincapi en el pase-tres pasos, pero s exjale comenzar la carrera desde la salida oficial. Introduzca tambin las palmadas, para orientarle el incremento del tempo de un paso al otro. Usted ha podido notar, que en todos los ejercicios para la carrera entre vallas, se ha mantenido la distancia oficial de la ltima valla a la meta. Realmente en esta tarea no se desplaza la atencin a esta parte de la carrera, pero se sita esa distancia para que el atleta se acostumbre, a que al pasar la ltima valla an queda una distancia por recorrer. Exjale siempre que culmine esa distancia, para crearle ese hbito. ?? Tarea No.3: Enseanza de la salida y carrera a la primera valla. Para darle solucin a esta tarea, se debe partir de la premisa que establece, que el vallista sale y corre hasta la primera valla, pasa la primera valla y a continuacin aparecer otra valla. Esto se fundamenta en que es un error comn en la enseanza, que el vallista principiante salga, pase la primera valla y se detenga. Ocurre as, cuando para solucionar esta tarea, el entrenador le trabaja mucho las repeticiones de salida y pase de una valla. Para evitarlo, casi desde el inicio de esta tarea, se colocan dos vallas, en vez de una, aunque la atencin del entrenador sea puesta en la salida y carrera hasta la primera valla. Considere adems, que el vallista iniciante tambin est aprendiendo la tcnica de la salida y pasos transitorios en las carreras planas de velocidad, por lo que es aconsejable hacer coincidir ambos momentos o mejor an si cuando l pasa a esta tarea No.3, ya solucion la tarea No.3 de las carreras de velocidad, para que simplemente extrapole la tcnica ya aprendida y le sea ms fcil el dominio de la salida a la primera valla. Proceda entonces de la forma siguiente: a) Salida alta y pase de una valla, segn el siguiente esquema:
? Damas ? Varones ? 11.50 m ? 12.00 m ? ? 7.50 m ?Meta 8.00 m ?Meta

b) Salida en 3 puntos y pase de una valla, segn el esquema precedente.

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c) Salida en 3 punto s y pase de 2 vallas, segn el siguiente esquema:


? Damas ? Varones ? 11.50 m ? 12.00 m ? 7.00 m ? 7.50 m ? ? 7.50 m 8.00 m ?Meta ?Meta

Comenzar con 7.50 m entre la primera y la segunda vallas y despus de 3-4 repeticiones, colocar las vallas a 8.00 m. Mantener los 8.00 m de la segunda valla a la meta. d) Repetir el ejercicio anterior, pero con salida baja. e) Salida de tacos y pase de 2 vallas, con marcas para cada paso como se esquematiza:

??. 1 . 2

. 3

. 4

. 5

. 6

. 7

. 8

8.00 m

f) Repetir el esquema anterior, pero con marca para la cada tras la valla y el primer paso tras la valla.

??. 1 . 2 . 3 . 4

. 5

. 6

. 7

. 8

8.00 m

g) Salida y pase de 3-4 vallas. ?? Tarea No.4: Enseanza de la carrera de la ltima valla a la meta. La carrera de la ltima valla a la meta presenta como caractersticas principales, que el vallista tiene que aumentar la amplitud de los movimientos, para lograr aumentar la longitud de los pasos y con ella la velocidad de la carrera. Es difcil, porque la estructura rtmica de los 3 pasos entre vallas se transfiere a la carrera de la ltima valla a la meta y cambiar esa estructura es complejo. Para lograrlo proceda de la siguiente forma: a) Salida de tacos, pase de 3 vallas, con nfasis en la elevacin de rodillas de la ltima valla a la meta, segn el siguiente esquema:

?? ??

12.00 m

8.00 m ?

8.00 m ?

20.00 m

?Meta

b) Salida de tacos, pase de 3 vallas, con distancia oficial de la ltima valla a la meta y con marcas para orientar cada paso final: Meta
?12.00 m ? 8.00 m ? 8.00 m ? . . . . . . ?

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c) Repetir anterior, pero con control del tiempo de la ltima valla a la meta. d) Salida de tacos, pase de 8 vallas con distancia oficial de la ltima valla a la meta. Controlar el tiempo de la ltima valla a la meta. En estos 4 ejercicios y en otros que surjan del ingenio de los entrenadores, la atencin tiene que ser dirigida a intentar aumentar la velocidad de la ltima valla a la meta, pero no a costa de la frecuencia de los pasos, sino mantener la frecuencia, pero aumentar la longitud. ?? Tarea No.5: Perfeccionamiento de la tcnica de las carreras con vallas. Para el perfeccionamiento de la tcnica lo esencial es repetir el movimiento completo. Aunque no se utilice la distancia completa. Un mtodo muy til es darle la tarea al atleta de correr, por ejemplo, 60-80 m con vallas, con todas las medidas oficiales y determinar, parte por parte, los errores tcnicos, entonces proceder a solucionarlos. Esa es la base principal del perfeccionamiento. Comenzar siempre solucionando las deficiencias tcnicas de las partes principales a las partes secundarias. ?? Tarea No.6 : Trabajo de la resistencia a la velocidad en las carreras con vallas. Para realizar este trabajo es importante considerar que la prueba ms larga de velocidad que realizan estos atletas son los 80 metros planos, por ende una forma de trabajar la resistencia a la velocidad es utilizar distancias de 100 metros con 10 vallas a recorrer en el caso de los varones y 80 metros con 8 vallas para las damas, o aumentar la llegada en una carrera normal hasta los 120 o 100 metros respectivamente, de esta forma el atleta podr trabajar la resistencia a la velocidad de una forma lgica y de acuerdo a su nivel.

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SECUENCIA N 1

Trabajo Tcnico: caminando y por sobre la valla ataque - recobro, es conveniente hacerlo con ambos pies alternando la funcin de cada uno, la altura de la valla debe ser de acuerdo al atleta y debe permitirle realizar en forma fluida el ejercicio, se debe buscar primeramente fijar el gesto y luego una vez conseguido el objetivo, se buscar velocidad, vale decir bajar rpidamente el ataque y caer sobre metatarso en forma activa y pierna prcticamente extendida, el recobro debe ser rpido, para conseguir este objetivo al momento del ataque el tronco debe inclinarse adelante para facilitarlo, adems de preocuparse que la pierna de ataque tenga un punto alto ptimo. Es importante insistir en el atleta que sus caderas permanezcan altas. SECUENCIA N 2

Ataque ataque: al igual que el ejercicio anterior por encima de la valla el atleta debe realizar un ataque apoyar el pie y e l recobro transformarlo nuevamente en otro ataque, los objetivos a conseguir son similares al ejercicio anterior

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SECUENCIA N 3

Recobro por el lado de la valla: El objetivo es fijar el gesto del recobro de una forma ms analtica donde el atleta se preocupar de pasar el pie de recobro por encima de la valla. Al inicio se debe pisar delante de la valla, sealndole con alguna marca donde lo debe hacer, una vez que el atleta domina esto, debe pisar al lado de la valla para que el recobro salga primero con el taln al glteo y la rodilla permanezca ms alta que el tobillo. SECUENCIA N 4

Ataque por el lado de la valla: El objetivo es fijar el gesto del ataque de una forma ms analtica donde el atleta se preocupar de pasar el pie de ataque por encima de la valla, y bajarlo rpidamente.

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SECUENCIA N 5

Los mismos ejercicios anteriores realizados con carrera, la preocupacin debe ser la misma que en la secuencia anterior. SECUENCIA N 6

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SECUENCIA N 7 Cuando el atleta logra dominar los ejercicios anteriores, se puede incrementar el grado de dificultad realizando en forma simultanea el ataque y el recobro poniendo corridas paralelas de vallas. Siempre la preocupacin del tcnico ser al inicio conseguir un asentamiento correcto de la tcnica.

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SECUENCIA N 8 Ejercicios analticos correccin de pierna de recobro sobre la valla Con un muro.?

Ejercicios de Vallas correccin de pierna de recobro sobre la valla.? Fijar la valla una altura ms arriba para la pierna que necesita ser corregida, de esta manera la pierna de recobro que tiene dificultades recobrar su curso correcto.

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Atleta Escolar de 100 mts. con vallas Record de Chile Categora Menores ljubica Milos. Atleta Universitaria de 100 mts. con vallas Universidad de Notre Dame USA Dom enique Manning.

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SECUENCIA N 9

SECUENCIA N 10

Ejercicios analticos: Frente a una pared fijacin del gesto del recobro por el lado de la valla apoyado de la pared o en su defecto partiendo de atrs de la valla y realizando el gesto en movimiento. Secuencia N 9 Lo mismo que el gesto anterior pero ahora por encima de la valla, el atleta debe ir a tomarse de la pared y realizar el gesto con una mayor rapidez. Secuencia N 10

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SECUENCIA N 11: En esta secuencia, el objetivo a conseguir es variar la dinmica de apoyos por ende la primera y segunda vallas se realizan de con un paso y la tercera valla de la forma tradicional con tres pasos. Un mayor grado de dificultad es realizar la primera valla con 1 paso, la segunda con tres y la tercera con 5 pasos.

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SECUENCIA N 12 : Esta secuencia muestra el mismo ejercicio de la secuencia N 11 pero se agrega que el atleta corra hasta una meta, que podr estar a la distancia oficial o de acuerdo a la necesidad del tcnico, de esta manera se trabaja la estructura rtmica de pasada transfiriendo luego la carrera a la meta con todas las dificultades que se han mencionado al respecto. La atencin tiene que ser dirigida a intentar aumentar la velocidad de la ltima valla a la meta, pero no a costa de la frecuencia de los pasos, sino mantener la frecuencia, pero aumentar la longitud.

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SECUENCIA N 13: En esta secuencia el objetivo a conseguir es la variacin de los ritmos entre vallas, las primeras 2 vallas se pasan con un paso y las dos siguientes con tres pasos, obligando al corredor en las dos primeras vallas a bajar rpidamente el ataque para luego entrar en ritmo de carrera normal con otras dos vallas

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SECUENCIA N 14 : En este ejercicio se agrega una meta y se quita una valla, para introducir la dinmica de carrera sin vallas, luego de los cambios de estructura rtmica de pasar las primeras dos vallas con 1 paso y la siguiente con tres, luego se puede incrementar la dificultad de esta secuencia agregando una cuarta valla a 3 pasos como la secuencia anterior.

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SECUENCIA N 15: En esta secuencia el atleta corre 3 vallas a distancia oficial con llegada oficial enlazando los ejercicios anteriores, se puede disminuir la distancia entre vallas al inicio en el perodo preparatorio de entrenamiento, para conseguir que el deportista apure la frecuencia del paso entre vallas y se vea obligado a bajar rpido la pierna de ataque para no irse encima de la otra valla .

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12

ABC DE LOS SALTOS: Es muy importante el aprendizaje tcnico de los saltos en esta etapa, puesto que en el futuro constituirn la base del trabajo de la fuerza y el desarrollo de la potencia y capacidad reactiva del tren inferior lo cual ser parte fundamental en la eficiencia tcnica; a continuacin una serie de saltos, importantes no solo para el desarrollo de los saltadores si no tambin para el desarrollo de la fuerza en sus distintas expresiones, es importante acotar que no es aconsejable en esta edad el uso de saltos pliomtricos, en especial los que tienen que ver con saltos en profundidad. Es importante que el tcnico elija una cantidad de saltos, no muchos que le permitan de acuerdo a su criterio cumplir los objetivos para los cuales se pretende trabajar, adems de desarrollarlos primeramente en forma tcnica, una vez que estn aprendidos tcnicamente se utilizan; en el tiempo el entrenador incorporar otros saltos de mayor complejidad. 12.1. Sapitos: Salto a pie junto

12.2. Saltos Bajos: saltar en un pie y caer en dos :

12.3. Pasos Alternados: Es muy importante que el tronco se mantenga en la posicin de carrera, vertical, y que el atleta proyecte la cadera y luego eleve la rodilla, los apoyos deben ser activos y siempre sobre el metatarso.

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12.4. Paso alternado en el lugar: Esta es una variante del ejercicio anterior, en el lugar sin desplazarse.

12.5. Paso de salto : Alternado en un pie, permite al atleta fijar mejor la proyeccin de la cadera, debido a que solo trabaja una parte de su cuerpo.

12.6. Pata Coja: Saltos en un pie, se debe procurar que el tronco mantenga una posicin vertical, los apoyos activos y siempre proyectar la cadera y luego la rodilla, es importante trabajar la misma cantidad de saltos para ambos segmentos, en el nivel de iniciacin, la partida puede ser con los pie separados o juntos y la altura de salto debe ser acorde a las posibilidades del atleta siempre pensando en pasar por el apoyo para proyectar su cadera.

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12.7. Salto Redoblado: Consiste en saltar en un pie y caer en dos, buscando la elevacin del segmento, pueden haber multiples combinaciones, ya sea cambiando de pie o sobre el mismo pie.

12.8. Saltos con vallas:

Pie junto

Caballito:

Saltos Alternados : (Pata coja)

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Importante: En estos saltos la altura de la valla debe ser conveniente para que el atleta pueda buscar ser reactivo, vale decir los rechazos y cada deben ser activa y rpida para conseguir que la musculatura ejerza velocidad en los impactos. El pie debe mantenerse pretensado y la cada debe ser sobre el metatarso. El ABC de salto puede ser combinado a seleccin por parte del entrenador, sin embargo, es til precisar las diferencias substanciales entre el ABC de la Preparacin General y el ABC de la Preparacin Especial. En la Preparacin General el ABC de saltos se ejecuta principalmente para preparar somticamente las extremidades inferiores, la cadera y el tronco, y en particular, para fortalecer las articulaciones que intervienen en los ejercicios que lo conforman. Tambin es empleado para el aprendizaje de la tcnica de aquellos ejercicios que tienen una gran transferencia de hbitos con la tcnica de la carrera y que actan de forma conjugada, es decir, en la medida que elevan el nivel de la fuerza, perfeccionan los hbitos motores. Se pueden emplear distancias que van desde los 20 a los 40 m y eventualmente podran utilizarse distancias superiores. Si el ABC es utilizado con fines de elevar la resistencia orgnica, En particular en el desarrollo de la resistencia de la fuerza, se podra ejercitar a los atletas en combinaciones de distancias superiores. Hay que prestar atencin al cansancio excesivo, pues a la larga el ABC puede provocar lesiones articulares en los atletas adolescentes, por no tener una preparacin que les permita soportar grandes cargas sobre los huesos y ligamentos. Inicialmente el ABC se ejecuta utilizando slo los ejercicios de salto, pero en la medida que avanza el entrenamiento y el atleta obtiene un nivel superior de su preparacin, se pasa a combinar los ejercicios de saltos con carrera. Una prctica muy comn es ejecutar entre 15 y 30 m el ejercicio de salto y a continuacin, sin pausa, el ejercicio de carrera en similar distancia, con una buena estructura de la tcnica (entindase amplitud, postura y velocidad ptima).

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El ABC de saltos podra estar conformado por los siguientes ejercicios: Salto a pie junto (sapitos). Salto bajos ( 2 6 saltos ). Salto bajos hacia atrs (2 6 saltos). Saltos redoblados. Saltos redoblados sobre un pie. Paso de salto ( Pasos alternados en un pie) Saltos verticales avanzando. (Puntillas). Saltos en un pie (pata coja). Combinacin alternado con salto en un pie (salto triple continuo).

En caso de saltar sobre un segmento se debe procurar realizar la misma cantidad de saltos para ambos. Esos ejercicios se combinan en grupos de a 5, conformando el ABC No.1, el ABC No.2 y el ABC No.3, para lograr mayor variabilidad del entrenamiento. Podra hacerse de la forma siguiente, aunque otras combinaciones tambin son vlidas: ABC No. 1: Ejercicios 1,2, 3,6 y 7 ABC No.2 Ejercicios 2, 3, 4,6 y 9. ABC No.3 Ejercicio 1, 2, 3,7 y 8.

De esta manera, en el sentido prctico, un ABC donde cada ejercicio se ejecute a la distancia de 80 m, sera realizado ejecutando 40 m, por ejemplo, de salto alternado, ms 40 m de carrera, lo que hara una distancia de 80 m, siendo equivalente a 400 m al finalizar los 5 ejercicios. Si se hacen dos repeticiones, entonces el volumen es de 800 m y se escribe en la unidad de entrenamiento de la forma siguiente: ABC No.1: 0.8 Km. (40 S + 40 C). Donde 40 S equivalen a 40 m de salto y 40 C representan 40 m de carrera. En la preparacin general, y para elevar el nivel de resistencia orgnica, en particular la resistencia de fuerza, entre un ejercicio y otro se puede utilizar una carrera de recuperacin: (40 S + 40 C + 80 T), donde 80 T equivalen a 80 m de trote. En este caso los 80 m de trote, aunque representan una carga, no se tiene en cuenta como volumen del ABC y se computa como volumen de recuperacin.

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En la preparacin especial, el ABC de saltos se torna con una tendencia diferente respecto a la preparacin general. Aqu se conforma el ABC con aquellos ejercicios que presenten una mayor transferencia de hbitos, y que por su estructura son muy parecidos a la carrera. El ABC de saltos en la preparacin especial tiene como objetivo bsico, elevar el nivel de la fuerza especial, que en el caso del velocista, e la fuerza-rpida aplicada a la s carrera y adems el perfeccionamiento de la tcnica. Para tales fines se requiere conformar un ABC muy tpico, y que pudiera estructurarse con los siguientes ejercicios: Salto de longitud consecutiva con tendencia longitudinal (salto bipodar). Saltos de longitud consecutivos con tendencia vertical. Saltos indios - boulding Saltos alternos laterales (en forma de zig-zag). Saltos alternos.

Todos esos ejercicios se combinan con carreras, para el desarrollo de la rapidez. Se debe delimitar muy bien el volumen, para evitar un agotamiento prematuro, que destruya la tcnica de la carrera u otros propsitos de la unidad de entrenamiento.

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12.9. Modelo Tcnico del Salto Largo.


Fase de Carrera La carrera vara entre 30 y 45 mts. El objetivo es alcanzar la velocidad mxima ptima antes de llegar a la tabla de despegue. En esta etapa la carrera que toma el atleta para preparar el despegue es de 7 a 8 pasos dobles. En los ltimos apoyos se produce un incremento de la frecuencia de los pasos, siendo el penltimo paso un poco ms largo con el fin de lograr un retraso y descenso del centro de gravedad, con respecto al pie de rechazo. Esta fase del salto debe considerarse como fundamental, debido a que no solo es importante la llegada a la tabla, sino que tambin es tremendamente trascendental el empuje inicial de la carrera, de esto va a depender en como llegar el atleta a la posicin final de rechazo y como ser su velocidad ptima alcanzada con comodidad. Fase de Rechazo Es cuando el pie de rechazo se apoya plano sobre la tabla de rechazo y termina cuando este despega. Al llegar adelantada la pierna de rechazo, se flexiona levemente y luego se extiende en forma explosiva hasta que el centro de gravedad sobrepasa la vertical del pie de rechazo. Al mismo tiempo el pie libre va hacia delante y arriba, hasta llegar a la altura de la cadera. El pie de rechazo debe empujar hacia abajo y atrs y la pierna en esta accin debe extenderse completamente. Fase de Vuelo Hay dos tcnicas de vuelo: Tcnica de extensin o colgado, esta forma de salto se caracteriza ya que la pierna libre va hacia atrs colocndose a la misma altura de la del rechazo. Y el tronco se flexiona a nivel dorsal. Seguidamente se produce una situacin inversa de todo el cuerpo para agruparse y preparar la cada. Tcnica de pasos o tijeras, El primer paso se produce al despegar, con la pierna adelantada y la de rechazo retrasada. El segundo paso se produce cuando se retrasa la pierna libre y avanza la pierna de rechazo. El paso se realiza al avanzar la pierna libre para colocarla junto a la de rechazo. Los brazos realizan movimientos alternados.

Fase de Transicin (Cada): Es cuando se toma contacto con la arena por medio de los talones y con los pies a la misma altura. Seguidamente se flexionan las piernas para favorecer el avance de las cadera y as desplazar lo brazos hacia delante

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12.10. Errores Fundamentales: Carrera irregular, produce salto nulo o llegada a la tabla de rechazo con la otra pierna. Reducir la velocidad en los ltimos pasos. Realizar la carrera de forma inversa ( rpido a lento). Correr con apoyo de talones los ltimos apoyos. Descordinacin en el rechazo de los brazos y pierna libre. Esto habitualmente pasa por preocuparse en demasa de la accin de los brazos. Posicin incorrecta del tronco. El atleta llega con el tronco adelantado y pasa rpidamente hacia delante sin poder realizar en forma eficiente el rechazo. Llegar con los pies demasiado pronto a la arena. Apurar la cada, esto pasa por una deficiencia en la extensin de la pierna de rechazo. Llegar al foso y caer hacia atrs. Esto sucede porque el rechazo se produce desacelerado vale decir se alargan los apoyos en el momento de la llegada a la tabla de rechazo.

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SECUENCIA N 1: DEL SALTO LARGO? ?

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Imgenes del atleta de salto largo y estudiante de kinesiologa Pablo Quiroga

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SECUENCIA N 2

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SECUENCIA N 3: DE LAS TECNICAS ABC SE LOS SALTOS LARGO COMO ALTO

SECUENCIA N 4: BAJAR RPIDO LA PIERNA PENDULO

SECUENCIA N 5 ATAQUE Y RECOBRO CAMINANDO REALIZAR EL GESTO TCNICO EN FORMA RPIDA

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SECUENCIA N 6: SALTO CON CAJN ELEVARSE Y MARCAR LA POSICIN, CAER EN ESTOCADA

SECUENCIA N 7: SALTO CON CAJN ELEVAR SE Y MARCAR LA POSICIN, CAER EN 1 PIE, PASADO.

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SECUENCIA N 8: SALTO CON CAJN ELEVARSE Y MARCAR LA POSICIN, CAER EN 2 PIES

SECUENCIA N 9: TOMA DE PASOS CONTAR LOS DOBLES (cada vez que pisa con el pie que se encuentra en la tabla)

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SECUENCIA N 10: CONTROL DE PASOS (pasar por la tabla y verificar la marca es la correcta, NO TERMINAR EL SALTO)

SECUENCIA N 11: CONTROL DE PASOS (pasar por la tabla y verificar que la marca es la correcta, TERMINAR EL SALTO)

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13.

SALTO ALTO (FOSBURY) 13.1. La Carrera: La carrera tiene forma de una J, una parte recta correspondiente a 3 a 6 pasos y una curva correspondiente 4 a 5 pasos. La primera tiene como funcin la adquisicin de una velocidad adecuada de carrera, y la segunda tiene como funcin compensar la accin de la fuerza centrfuga producida en la carrera en curva, por ende en la medida que la entrada a la curva es ms rpida la inclinacin del cuerpo ser mayor. En el ltimo apoyo la pierna se flexiona levemente, para favorecer un rpido avance del pie de rechazo a ras de suelo. El tronco est ms vertical, aunque sigue levemente inclinado hacia el interior de la curva y ambos brazos siguen adelantados. Se adelanta la cadera. Los brazos se retrasan y el tronco tambin

13.2. El Rechazo: Se adelanta la cadera. Los brazos se retrasan y el tronco tambin El centro de gravedad se encuentra retrasado, en ese momento la pierna de rechazo se extiende activa y completamente y la pierna libre sube flexionada hasta quedar paralela al suelo, girando hacia el interior. Los hombros suben y los brazos ayudan en un movimiento ascendente. El cuerpo permanece recto y vertical al final del rechazo.

13.3. El Vuelo: La varilla es superada primeramente por el brazo interno, la cabeza y despus siguen los hombros. Se acenta la flexin del tronco, se caracteriza por la elevacin de cadera y descenso de los hombros. Una vez que la cadera traspasa la varilla el saltador lleva el mentn al pecho para de esta manera agrupar el cuerpo y evitar topar la varilla.

13.4. La Cada: Es sobre los hombros y la espalda, las rodillas deben estar separadas en la cada para evitar golpearse con ellas.

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13.5. Errores Fundamentales: Realizar una carrera muy lenta o muy rpida. No realizar una carrera progresiva y al revs llegar desacelerando. Adelantar en forma exagerada el pie de rechazo. No completar totalmente la extensin del pie de rechazo. Apurar el salto. No girar la rodilla libre hacia el interior. Pasar sentado la varilla. El punto alto del salto realizarlo delante del listn y no sobre l. Entrar con una carrera rpida sin la debida inclinacin del tronco para compensar la fuerza centrfuga.

13.6. Fases del Salto Alto


Fases del Salto Alto Nombre Fases Carrera de Aproximacin (Entrada y aceleracin) Descripcin de las Fases ?? Partir despacio empezando a construir el ritmo y la velocidad. ?? Correr en forma ordenada con la cadera elevada. ?? Apoyos activos todo el tiempo. ?? Al principio correr en lnea recta y las ltimas 3 a 5 zancadas en curva. ?? Paso consistente, terminando siempre en el mismo lugar. ?? Incrementar la frecuencia en los pasos finales de la curva. ?? Mantener la cadera alta en los ltimos pasos. ?? Mantener la trayectoria de la curva. ?? Corre fluido hacia el rechazo, no frenar o acortar los pasos. ?? El ltimo paso levemente ms corto. ?? El pie de rechazo debe ser con el metatarso plano y activo. En la lnea de carrera. ?? Pie deben apuntar hacia la varilla. ?? Flexionar la rodilla del pie libre para llegar a la perpendicular, paralelo a la varilla y luego bloquear esta pierna. ?? Cabeza, centro de gravedad y pie en posicin vertical al pie de rechazo. ?? Tiempo de contacto muy corto y activo.

Preparacin para el rechazo.

El Rechazo.

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Fase de Vuelo I

?? Mantener la posicin inicial del rechazo. ?? Procurar dar un tiempo largo para subir, colgarse e impulsarse. Para minimizar la rotacin. ?? Dirigirse hacia la varilla. ?? Los ojos deben enfocarse a lo largo de la varilla. ?? Mantener los brazos en la lnea del cuerpo. ?? Mantener la rodilla fija hasta que el cuerpo alcance la altura de la varilla. ?? Mantener los ojos enfocados a lo largo de la varilla. ?? Juntar ambos pies hasta el nivel de la varilla y doblar las rodillas suavemente para permitir pasar la altura. ?? Mientras la cadera pasa la varilla, el mentn se dirige hacia el pecho para producir el efecto contrario a la extensin de la cadera, sea agrupar el cuerpo para pasar de forma ms rpida la varilla. ?? Aterrizar sobre la espalda y los hombros. ?? Rodillas abiertas para evitar golpearse con ellas

Fase de Vuelo II

Aterrizaje

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14. SALTO CON GARROCHA: 14.1. La Toma del implemento: El agarre de la garrocha se toma para un diestro de la siguiente forma La mano derecha va por encima y con el pulgar por arriba de la prtiga. La mano izquierda va por abajo y con el pulgar apuntando hacia abajo. La garrocha entonces quedar hacia la derecha, levemente en diagonal de derecha a izquierda. La distancia entre las distintas tomadas, es larga, mediana y corta.

14.2. La Carrera La carrera tiene una longitud de entre 30 a 45 mts. Es progresiva y procurando llegar a la velocidad ptima. La garrocha en la medida que se adquiere mayor velocidad y proximidad con el cajetn, se ir bajando. La prtiga se introduce casi al mismo tiempo que el pie de rechazo acciona su impulso. Los brazos se elevan y adelantan rpidamente.

14.3. El Rechazo El punto de rechazo se encuentra en la prolongacin de la mano derecha respecto al suelo. La pierna de rechazo es impulsada hasta la exte nsin total, mientras que la pierna libre avanza de forma enrgica y flexionada hasta el nivel de la cadera. Los brazos son muy importantes en esta fase. El izquierdo debe mantener un ngulo de 90 respecto a la garrocha, para impedir que el cuerpo se vaya contra esta. De esta manera puede doblar la garrocha y avanzar hacia arriba y adelante. El derecho tracciona hacia delante y abajo.

14.4. El Vuelo Cuando se despega del suelo, comienza el vuelo. Las piernas se van juntando para iniciar un ascenso simultneo. Cuando las rodillas se aproximan al pecho, se produce el mximo doblamiento de la garrocha. En ese momento comienza el enderezamiento de la garrocha y sube la cadera y los pies para seguir del giro de estos. La traccin de los brazos ayuda a la rotacin del tronco y as las piernas llegan a la altura de la varilla. El ltimo empuje se produce cuando la mano derecha suelta la garrocha y el cuerpo se arquea bajando primero las piernas despus tronco y brazos.

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14.5. La Cada Se debe coordinar la cada sobre la espalda rodando para luego pararse. Cuando se despega del suelo, comienza el vuelo. Las piernas se van juntando para iniciar un ascenso simultneo.

14.6. Errores Fundamentales: Reducir la velocidad haciendo pasitos cortos en los ltimos metros. Llevar la garrocha en una posicin incorrecta. Realizar la carrera con el tronco muy rgido. No coordinar la introduccin de la garrocha con el rechazo. La pierna libre llevarla en forma pasiva. Deslizar la mano de arriba hacia abajo. No aprovechar el doblamiento de la garrocha. Rechazar muy cerca o lejos del punto de tomada.

14.7. Modelo Tcnico del Salto con Garrocha:


Fase de Aceleracin: Primeros 4 a 6 pasos. 1. 2. 3. 4. 5. La mano de arriba es a la altura de la cadera, la mano de abajo a la altura del esternn. La garroc ha se empuja. Mecnica de acelerar. Tronco se mantiene relajado. Aceleracin progresiva.

Fase de Transicin: 4 a 6 pasos del medio. 1. 2. 3. 4. 5. Transicin para la mecnica de velocidad. Cada de la garrocha gradualmente. La mano de abajo empuja la garrocha. El tronco se mantiene relajado. Preparacin para la obtencin de la velocidad.

mxima

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Fase de Presentacin: 2 pasos antes del impacto de la garrocha. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. Mantener la mxima velocidad. Bajar el centro de gravedad en el penltimo paso La mano de arriba pasa cerca de la oreja y presiona arriba de la cabeza. Extensin completa del cuerpo antes del impacto de la garrocha en el cajetn. Posicin tringulo entre los brazos y la garrocha. Pecho y hombros cuadrados al momento del despegue. El rechazo debe ser saltado. Pierna libre se dirige hacia arriba en forma activa.

Fase de Rechazo: Posterior al Impacto de la garrocha. 1. 2. 3. Se bloquea la pierna de pndulo. Extensin de la pierna de rechazo. Tomar la posicin C.

Fase de balanceo para la posicin de invertida: 1. 2. 3. 4. 5. Balanceo dinmico de las piernas. La mano de arriba empuja las piernas. Sobre la garrocha debe realizarse la accin de remar. Se debe tender a lograr la posicin vertical.

Fase de giro y empuje. 1. 2. Debe ser simultneo el giro y el empuje. Total extensin sobre la garrocha.

Fase de pasada de la varilla. 1. 2. 3. Posicin de carpa. Hundir el pecho El tronco realiza un gesto de hundirse y despus se extiende.

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SECUENCIA N 1: DEL SALTO CON GARROCHA??

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Imgenes de atleta de salto con garrocha

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SECUENCIA N 2: PASO DE CANAL (pasar por un canal utilizando un colige)

SECUENCIA N 3: TREPAR LA GARROCHAPASO DE CANAL (pasar por un canal utilizando un colige)

SECUENCIA N 4 TREPAR LA GARROCHAPASO DE CANAL (pasar por un canal utilizando un colige)

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SECUENCIA N 5: TREPAR LA GARROCHAPASO DE CANAL (pasar por un canal utilizando un colige)

SECUENCIA N 6: TREPAR LA GARROCHAPASO DE CANAL (pasar por un canal utilizando un colige)

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15.

LAN ZA MIEN T OS 15.1. Lanzamiento de la Bala - Lineal Se dar un ejemplo para un lanzador diestro: 15.2. Modelo Tcnico del Lanzamiento Bala Lineal
Fase de Preparacin: El lanzador se ubica en el crculo de espalda al foso de lanzamiento. El peso recae sobre la pierna derecha que se apoya al nivel de lmite del foso. La pierna izquierda da estabilidad y equilibrio. La cadera y los hombros estn perpendiculares al eje de lanzamiento, el tronco recto. La mano derecha sujeta la bala que va apoyada en el cuello bajo el mentn, el brazo izquierdo est elevado y extendido adelante. Cuando se encuentra preparado para lanzar, el atleta inclina su tronco hacia delante y su vez levanta la pierna izquierda semiflexionada. Despus la pierna izquierda se acerca a la pierna derecha sin sobrepasarla, agrupndose para preparar el impulso. Fase de Desplazamiento: Luego del agrupamiento, la cadera y pierna izquierda se extendern violentamente hacia atrs buscando el piso, la pierna derecha la acompaar en direccin del desplazamiento. El desplazamiento debe ser lo ms cerca posible del suelo. El pie derecho se levanta muy poco, solo se arrastra por el suelo, este se ir a colocar rpidamente debajo del centro de gravedad, apoyndose diagonalmente en el centro del crculo. La pierna izquierda se apoya casi simultneamente cerca de contensor y un poco a la izquierda del eje de lanzamiento, para dar espacio para que la cadera pueda girar. Los pies deben apoyar sobre el metatarso ambos paralelos al contensor. Los hombros y cadera siguen perpendiculares a la direccin del lanzamiento.

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Fase de Final o Descarga: Se inicia despus que los pies se han apoyado. El pie derecho gira e impulsa en la direccin del lanzamiento al igual que la pierna, desplazando la cadera hacia arriba y girando en la misma direccin. En ese momento el tronco comienza a girar, como una cadena que se abre. Esto hace que el cuerpo quede mirando hacia la zona de lanzamiento. Ah es cuando el lado izquierdo fija la posicin. La accin de los brazos es a continuacin de las p iernas, cadera y tronco. El brazo se extiende transmitiendo mayor aceleracin al peso, y esta finaliza cuando la mano y dedos le dan el ltimo impulso de aceleracin a la bala. El brazo que no lanza vale decir el izquierdo tiene una importancia fundamental pues debe esperar primero que la cadera gire, la pierna se extienda, para luego abrirse violentamente, permitiendo as que el lanzamiento tenga una ptima direccin, como a su vez ayudar en una mayor aceleracin al brazo lanzador. Para evitar salirse del foso, las piernas realizan lo que se denomina recobro, vale decir una inversin de piernas (la izquierda va atrs y el centro de gravedad se desplaza sobre la derecha que pasa adelante), el tronco y las piernas realizan una flexin para mantener el equilibrio y de esa forma evitar realizar un lanzamiento nulo y adems desacelerar el movimiento.

15.3. -

Errores Fundamentales: Posicin inicial incorrecta, debido a desequilibrios de los segmentos. No coordinar las acciones de la pierna retrasada con el resto del cuerpo. No enlazar correctamente el final de la fase inicial y el principio del desplazamiento. Desplazamiento incorrecto, realizarlo con doble apoyo. Elevar el tronco durante el desplazamiento. Apoyar el pie derecho sin girarlo o apoyarlo de taln. No desplazar lateralmente el pie izquierdo, que dificulta el movimiento de la cadera. El pie derecho est muy extendido, no realiza la posicin de fuerza. Anticipar la accin del tronco a la de las piernas.

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SECUENCIA COMPLETA DEL LANZAMIENTO DE LA BALA TECNICA LINEAL

SECUENCIA N 1: TOMA CORRECTA DEL IMPLEMENTO

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SECUENCIA N 2 : COLOCACIN CORRECTA DEL IMPLEMENTO EN EL CUELLO

SECUENCIA N 3: DEJAR CAER LA BALA A NIVEL DEL PIE DELANTERO, la cada debe ser delante de este para verificar que el implemento este en la posicin correcta.

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SECUENCIA N 4: EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO LANZAMIENTO PARA ATRS CON AMBAS MANOS.

SECUENCIA N 5 EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO LANZAMIENTO DE FRENTE CON AMBAS MANOS.

SECUENCIA N 6: EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO LANZAMIENTO DESDE PECHO CON AMBAS MANOS.

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SECUENCIA N 7: LANZAMIENTO LINEAL LA DESCARGA. ? ?

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Imgenes del entrenador de atletismo y profesor de educacin fsica Jorge Polanco Jhonson.

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15.4. Lanzamiento de la Bala Rotacional: Esta modalidad comenz en la ex Checoslovaquia hace aproximadamente 30 aos, en los ltimos aos ha cobrado bastante fuerza sobre todo en los jvenes. Para realizar esta tcnica hay que tener una ptima envergadura, debido a que con ella se obtiene un mayo r desplazamiento en el foso con relacin a la otra tcnica. Es justamente en esta edad que se inicia el lanzamiento de la bala, por lo que mientras ms joven aprenda este gesto tcnico el futuro lanzador, ms fcil se le har como adulto. El lanzamiento rotacional se divide en las siguientes fases: Posicin de partida. Rotacin inicial. Desplazamiento al centro del crculo. Descarga final. Se dar un ejemplo para un lanzador diestro:

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15.5. Modelo Tcnico del Lanzamiento Bala Rotacional.


Fase de Preparacin o Partida: El lanzador se ubica en el crculo de lanzamiento de espalda al foso. El peso del cuerpo se encuentra repartido sobre ambos pies. Para comenzar la rotacin, el deportista desplaza el peso de su cuerpo sobre el pie izquierdo y pivota sobre la planta de ambos pies. La pierna izquierda se flexiona para mantener el centro de gravedad bajo. El tronco y la cadera comienzan a girar como una unidad. El brazo izquierdo se conserva largo pero no rgido. La pierna derecha comienza un movimiento amplio rotacional que empuja al atleta hacia la lnea izquierda del foso. Fase de Rotacin Inicial: Durante esta fase el atleta se debe preocupar de conseguir una rotacin amplia y rpida, Mientras tanto debe retener el tren superior.

Fase de Descarga Final: El pie derecho contina la rotacin mientras que el izquierdo se coloca rpidamente a la izquierda de la lnea de lanzamiento. En ese momento el atleta se encuentra en posicin de fuerza. El nfasis debe ser en la rotacin y levantamiento, para dar mxima velocidad a la bala y as ubicarse en el crculo. El lanzamiento es ptimo, por la velocidad lograda, al momento del despegue de la bala, ambos pies no tocan el suelo. Este movi miento vigoroso de rotacin y levantamiento es contrario a lo natural, la pierna izquierda se mueve atrs cuando el pie derecho se pone justo detrs del contensor, en un ngulo de ms o menos 90 en direccin al lanzamiento. Todo el pie derecho toca el suelo, la rodilla derecha se cierra y el tronco se extiende mientras que la pierna izquierda se estira hacia la parte trasera del crculo.

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15.6. Errores Fundamentales: Saltar en el desplazamiento No desplazar el peso del cuerpo desde la pierna derecha a la izquierda en el momento del lanzamiento. Falta de extensin total de las piernas en la fase final del lanzamiento. No girar el tronco completamente, el lanzamiento se realiza de lado. El codo se adelanta a la mano. Desprender la bala del cuello durante el desplazamiento. El ngulo de salida del implemento no es el adecuado. Apresurarse a lanzar sin haber girado el tronco y la cadera. El pie derecho est muy extendido, no realiza la posicin de fuerza.

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SECUENCIA N 1: LANZAMIENTO de la BALA ROTACIONAL ( Secuencia Completa ).

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SECUENCIA N 2: LANZAMIENTO ROTACIONAL LA DESCARGA

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15.7.

LANZAMIENTO DEL DISCO

Se dar un ejemplo para un lanzador diestro: El disco se apoya con la falange de los dedos abiertos. El dedo gordo est estirado en el centro del disco dando estabilidad al implemento. 15.8. Modelo Tcnico del Lanzamiento Disco.
Fase de Preparacin: El lanzador se ubica en el crculo de lanzamiento de espalda al foso. Los pies equidistantes al dimetro del crculo, segn la direccin del lanzamiento. El peso estar repartido entre las piernas y estas en semiflexin. El tronco y la cabeza recta y los brazos estarn en prolongacin con el tronco. De esta posicin se harn los balanceos iniciales.

Fase de Rotacin Inicial: En el balanceo del disco, este se retrasa quedando a nivel del taln izquierdo en ese punto es cuando comienza el desplazamiento. Con la apertura de la rodilla izquierda para un diestro se pivota sobre ese pie, para luego el pie derecho seguir el movimiento, el izquierdo rota y el pie derecho se dirige hacia el mismo lado de este. El tronco tambin rota llevando el disco lo ms alejado posible del centro de gravedad. A partir de ese momento se inicia el giro hacia la izquierda. Se lleva en primer lugar el pie derecho y despus el izquierdo, el derecho se gira en forma amplia y rpida. Una vez que el pie derecho se levanta del suelo desplaza la rodilla hacia delante y arriba en un movimiento envolvente hacia la pierna izquierda. El brazo derecho lo mas retrasado posible y el brazo libre en semiflexin, en concordancia con el brazo lanzador. Luego se produce un salto rasante, cayendo en el centro del crculo. Sobre la parte externa del metatarso del pie derecho y con el taln dirigido hacia la zona de lanzamiento, de esta forma gira rpidamente. La pierna izquierda se apoya tambin sobre su metatarso cerca de la parte anterior del crculo y un poco a la izquierda del eje de lanzamiento

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Fase de Descarga Final: Comienza cuando ambos pies entran en contacto con el suelo, estando el lanzador de espalda al sector de lanzamiento. El tronco girado y la pierna derecha ligeramente flexionada. Cuando la flexin de las piernas se encuentra en este punto, es cuando se produce el mayor impulso. Entonces la pierna y rodilla derecha giran hacia delante e impulsan o extienden elevando la cadera. Continua con la apertura del brazo izquierdo, junto con el giro del tronco. Este bloquear su desplazamiento, desde el momento que el tronco quede hacia la zona de lanzamiento. Luego el brazo derecho como un ltigo, da la ltima aceleracin al disco, soltndolo con una accin de mueca, que le imprimir un movimiento giratorio sobre si mismo, la salida del disco se produce por el dedo ndice y la mano debe permanecer plana al momento de soltar el implemento. Una vez soltado el disco se produce la recuperacin donde las piernas se alternan rpidamente luego de la descarga, flexionndose la pierna derecha para que el cuerpo descienda, la izquierda se balancea hacia atrs y de esta manera se desacelera el movimiento y se evita cometer el nulo.

15.9. Errores Fundamentales: Tronco y cabeza colocados muy adelante. Iniciar el giro con poca abertura de la ro dilla izquierda, esto molesta el pivoteo. Realizar un giro muy corto. No llegar al centro del crculo con el metatarso, realizndolo sobre el taln planta. Salirse de la lnea de lanzamiento Abrir el brazo no lanzador, lo que no permite bloquear el lanzamiento, apurndolo. La pierna derecha abandona el suelo antes de tiempo. Sacar el disco con el dedo meique. Flexionar el brazo lanzador envolviendo el lanzamiento.

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SECUENCIA N 1: LANZAMIENTO DEL DISCO: SECUENCIA COMPLETA

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SECUENCIA N 2: TOMA CORRECTA DEL DISCO.

SECUENCIA N 3: BALANCEO DEL DISCO; EL DISCO Y CUERPO DE COSTADO.

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SECUENCIA N 4: CIRCUNDUCCIN COMPLETA PARA ATRS

SECUENCIA N 5: CIRCUNDUCCIN COMPLETA PARA ADELANTE

SECUENCIA N 6: MOVIMIENTO CRUZADO

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LANZAMIENTO DEL DISCO MANEJO DEL IMPLEMENTO SECUENCIA N 7: RODAR EL DISCO POR EL SUELO

SECUENCIA N 8: RODAR EL DISCO LANZNDOLO HACIA ADELANTE

SECUENCIA N 9: LANZANDO HACIA DELANTE Y UN POCO ARRIBA

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SECUENCIA N 10: EJERCICIO DE LANZAMIENTO NORMAL SIN SOLTAR EL IMPLEMENTO

SECUENCIA N 11: EJERCICIO DE LANZAMIENTO NORMAL SOLTANDO EL IMPLEMENTO SUAVEMENTE

SECUENCIA N 12: LANZAMIENTO CON UN ARO

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SECUENCIA N 13: LANZAMIENTO DEL DISCO LA DESCARGA

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SECUENCIA N 14: LANZAMIENTO DEL DISCO CON GIRO

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15.10. 15.11

Lanzamiento de la jabalina Se dar un ejemplo para un lanzador diestro: Modelo tcnico del lanzamiento jabalina
Fase de Posicin Inicial: El lanzador se ubica frente a la direccin de lanzamiento. El tronco recto, el brazo derecho flexionado con el codo mirando al frente por encima del hombro con la palma de la mano mirando hacia arriba. La jabalina queda hacia adentro.

Fase de Carrera I: Alcanza entre 25 y 30 mts. Y se inicia desde una posicin esttica. Progresin

Se ejecuta como una tcnica de carrera normal, manteniendo los hombros y las caderas perpendiculares a la direccin del lanzamiento. Hasta ah se recorre como un tercio de la carrera. Fase de Carrera II Pasos finales:

Esta tiene como finalidad colocar al lanzador y la jabalina en forma apta para enfrentar el lanzamiento. Son entre 9 y 13 mts. Son 5 pasos o 6 apoyos. Fase de Transicin: El atleta gira ligeramente hacia la derecha y atrs retrasando el implemento a la lnea de los hombros, se produce un descenso del centro de gravedad y se incrementa con los 3 a 5 pasos siguientes. Al apoyarse contina la rotacin de hombros y extensin atrs del brazo que lleva el implemento. El tren superior se encuentra en rotacin, siempre con la mirada al frente. En ese momento se realiza un fuerte impulso de la pierna izquierda, la derecha ava nza hacia delante, retrasndose la lnea de los hombros con respecto a la cadera. Esto se denomina tijera o cruce y se apoya sobre la pierna derecha, semiflexionada. El taln se eleva al tiempo que avanza la rodilla y se adelanta la cadera (aqu se produce un gran ngulo de apertura de ambas piernas). La lnea de los hombros continua cruzada lateralmente con la jabalina y la punta de esta se encuentra a la altura de la cabeza.

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Fase de Final: Al quedar en doble apoyo, se produce el bloqueo. Avanza la cadera, la posicin retrasada del tronco y de la mano y pie derecho (en el mismo plano vertical). Se abre el hombro izquierdo con extensin de pectorales. Rota al exterior y arriba el codo derecho sin apenas flexionarse, con la jabalina sobre el brazo y hombro. Quedando el pecho al frente. La pierna izquierda se apoya en el suelo provocando un bloqueo, catapultndose la jabalina.

Recuperacin: Se produce una rpida inversin de las piernas al finalizar la descarga. La pierna derecha se flexiona y desciende la parte superior del cuerpo. La pierna izquierda se balancea hacia atrs. La distancia entre la pierna derecha y la lnea del nulo debiera estar a 1 1,5 mts.

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LANZAMIENTO DE LA JABALINA : SECUENCIA COMPLETA

SECUENCIA N 1:

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LAS DISTINTAS TOMADAS DE LA JABALINA: SECUENCIA N 2: TOMA NORMAL TOMADA PULGAR - NDICE

SECUENCIA N 3: TOMA DEL PULGAR Y DEL DEDO DEL CORAZN

SECUENCIA N 4: TOMA A DOS DEDOS TOMA v

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SECUENCIA N 5: CALENTAMIENTO CON IMPLEMENTO - ELONGACIN DE LA ESPALDA

SECUENCIA N 6: CALENTAMIENTO CON IMPLEMENTO- ELONGACIN DE UN BRAZO

SECUENCIA N 7: CALENTAMIENTO CON IMPLEMENTO - ROTACION DE LA ARTICULACION DEL HOMBRO

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SECUENCIA N 8: CALENTAMIENTO CON IMPLEMENTO - EJERCICIO CRUZANDO LA JABALINA

SECUENCIA N 9: CALENTAMIENTO CON IMPLEMENTO - EJERCICIO CRUZANDO LA JABALINA POR DELANTE

SECUENCIA N 10: EJERCICIOS DE TCNICA ABC DEL LANZAMIENTO TIJERAS, IMPLEMENTO SOBRE LOS HOMBROS

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SECUENCIA N 11: EJERCICIOS DE TCNICA ABC DEL LANZAMIENTO - TIJERAS CON BRAZOS POR ARRIBA

SECUENCIA N 12: EJERCICIOS DE TCNICA ABC DEL LANZAMIENTO - TIJERA FRONTAL

SECUENCIA N 13: EJERCICIOS DE TCNICA ABC DEL LANZAMIENTO CRUZADO ADELANTE

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SECUENCIA N 14: EJERCICIOS DE TCNICA ABC DEL LANZAMIENTO GALOPE LATERAL

SECUENCIA N 15: PASO CRUZADO, RODILLA ALTA

SECUENCIA N 16 IGUAL EJERCICIO ANTERIOR TERMINANDO CON EL GESTO DE LANZAMIENTO SIN LANZAR

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SECUENCIA N 17: LANZAMIENTO DE LA JABALINA LA DESCARGA

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SECUENCIA N 18: DESCARGA CON 3 PASOS

SECUENCIA N 19: DESCARGA CON 5 PASOS

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16.

EL TRABAJO DE LA FUERZA EN LA INICIACIN: Es muy importante el aprendizaje tcnico de la fuerza en esta etapa debido a que es en esta edad donde el deportista est ms consciente de recibir y procesar la informacin de una forma ptima, es aqu donde el nio establecer los parmetros tcnicos para el desarrollo de la fuerza a travs del trabajo de la fuerza a manos libres. En el caso de esta etapa el trabajo tendr un objetivo tcnico, adems en el caso de las individualidades algunos atletas y en especialmente en esta edad ya podrn trabajar la fuerza de forma ms sistemtica de acuerdo a su edad biolgica y respetando el trabajar como un parmetro general con el 30% de su peso corporal como norma. En todo caso el trabajo tcnico debiera comenzar antes, entre los 11 y 12 aos all solo con una vara larga se le puede ir enseando la tcnica para poder afianzar un buen patrn de movimiento aplicando todos los ejercicios que en el futuro realizar el atleta, adems de trabajar la flexibilidad de las diversas articulaciones que actan para de esta manera asegurar que el inicio del trabajo de la fuerza sea rpido y efectivo 16.1. Media Sentadilla: Este es el ejercicio base para el desarrollo de la fuerza extensora del tren inferior, la forma correcta de realizacin sera pies abiertos al ancho de las caderas, punta de los pies mirando hacia fuera sin exagerar, al bajar las rodillas deben apuntar en direccin a la punta de los pies, la bajada debe ser hasta los 90 , la tomada de la barra debe ser centrada, los brazos con los codos hacia arriba de esta manera se contrae el msculo trapecio y la barra se apoya en ese punto evitando apoyarla sobre los huesos cervicales, la mirada del atleta siempre est dirigida hacia arriba. La bajada debe ser hasta los 90 en forma controlada y la subida rpida y enrgica terminando en la punta de los pies para trabajar el mximo recorrido muscular. Este ejercicio tiene algunas variantes la sentadilla profunda bajando completamente, en ese caso se ganara en un mayor reclutamiento de fibras musculares pero se pierde en velocidad y otra variante es la media sentadilla con salto, cada uno de estos ejercicios podr ser usado de acuerdo al perodo de trabajo y al objetivo perseguido, pero siempre en esta etapa lo ms importante es afianzar un buen patrn tcnico de movimiento.

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16.2. Caminata con Insistencia ( Estocada ) : La correcta ejecucin es bajando hasta los 90, el paso no debe ser exagerado, el pie no debe sobrepasar la lnea de la rodilla, el tronco al momento de la bajada debe permanecer recto, una vez alcanzada la posicin el atleta debe volver a la posicin inicial, este trabajo tiene caractersticas de trabajo pliomtrico, pero en el caso de los atletas de iniciacin se puede realizar caminando en forma normal pero procurando la bajada hasta los 90 y de forma activa.

16.3. Subida a la banca: Este es un trabajo para la musculatura extensora de la pierna con un mayor grado de dificultad, la banca de te ner una altura que al atleta al apoyar la pierna le permita un ngulo de 90 de la pierna que se apoya en la banca, como lo muestra la imagen este ejercicio tendra una orientacin hacia los saltos, ya que se estara marcando la posicin que el atleta realiza en el gesto especfico, en el caso de las otras pruebas atlticas la variacin se produce en que al extender la pierna arriba el atleta cambia el apoyo y lo realiza en forma consecutiva obviamente dando un mayor nfasis en la extensin total de las extremidades.

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16.4. Puntillas: Este ejercicio tiene como finalidad el desarrollo de la musculatura extensora de la pierna en especial del msculo gastrocnemio ( gemelos), es importante trabajar con un peso que le permita al atleta realizar el gesto a una cierta velocidad, para de esta manera estimular la fibra rpida del msculo.

16.5. Tijeras con cambio de pie: Este es un ejercicio mixto, se trabaja tanto el tren inferior como el superior y requiere coordinacin y ritmo para su ejecucin, consiste en simultneamente realizar tijeras con los pies a la vez que el atleta lleva la pesa mediante la extensin de los brazos hacia arriba y la devuelve a la posicin inicial.

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16.6. Abductores con cambio de pie: Este es un ejercicio que propende el desarrollo de la musculatura abductora y adductora, es importante debido a que el atleta debe estar compensado en el desarrollo de todos los msculos que actan en los diversos gestos atlticos, la bajada es lateral en lnea con el tronco y hasta los 90 grados, una vez adquirida la posicin el atleta vuelve rpidamente a la posicin de inicio, es importante siempre recalcarle al atleta que la bajada es controlada y la subida rpida y enrgica, una variacin para este ejercicio sera con una banca al igual que la subida a la banca y adems tiene las mismas caractersticas tcnicas solo que el atleta realiza el ejercicio en forma lateral sobre esta.

16.7. Press Banca: Este es un ejercicio para el desarrollo del tren superior, especialmente de la musculatura extensora de los brazos como tambin de la musculatura pectoral. Es importante en el atleta la tomada centrada del implemento, la bajada correcta a la altura del esternn, el atleta debe estar estable sobre la banca para lo cual se sugiere que apoye los pies sobre el suelo uno a cada lado de la banca

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16.8. Isquiotibiales: Este es un ejercicio fundamental, debido a que la mayora de los ejercicios que el atleta realiza estn basados en el desarrollo de la musculatura extensora de la pierna quedando muchas veces descompensadas la musculatura isquiotibial con problemas que despus pueden traducirse en lesiones, debido a que los msculos funcionan en parejas, vale decir cada agonista, msculo que realiza la accin tiene un antagonista msculo que hace la accin contraria, en simples palabras mientras uno se contrae el otro debe relajarse para permitir su funcin, cuando existe descompensacin entre ambos msculos el atleta arriesga lesiones adems de que la calidad de movimiento se deteriora, por esto es muy importante realizar evaluaciones isoquineticas para ver la relacin entre ambos msculos, como a su vez la realizacin de ptimos trabajos de flexibilidad que le permitan al atleta mejorar, ritmo, coordinacin y fluidez en las tcnicas respectivas.

16.9. Otras formas de trabajar la musculatura isquiotibial: A continuacin entregamos tres formas para el trabajo de la musculatura isquiotibial y que pueden servir de complemento al trabajo realizado con las mquinas de fuerza, el primero en parejas consiste en que con la ayuda de una compaera, la cual sostendr los pies al nivel de tobillos fuertemente, la atleta que realiza la accin debe dejar caerse en bloque y de forma muy lenta ejerciendo presin sobre la musculatura en cuestin, hasta quedar acostada en la colchoneta, este ejercicio debe ser muy controlado y para este nivel con 10 repeticiones por serie y unas 5 series por sesin es una buena dosis de trabajo.

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Otra opcin es con la ayuda de un elstico, el cual se pone al nivel de tobillos y tensado pensando que al realizar el ejercicio la atleta pueda flexionar las piernas con cierta resistencia, el atleta parte de la posicin decbito abdominal y deber flexionar sus piernas hasta los glteos, la dosis de ejercicios por sesin podra ser la misma que en el ejercicio anterior.

Una cuarta alternativa es con la ayuda de una espaldera, la atleta encaja los pies en ellas y realiza el ejercicio como si alguien le tuviera apoyado los pies, es importante que la atleta baje en bloque muy lentamente ejerciendo presin sobre la musculatura, la dosis de trabajo para esta categora es la misma que se menciona en los ejercicios anteriores.

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16.10.Ejercicios complementarios: El trabajo de musculacin complementario, de acuerdo a nuestro criterio es importante para desarrollar musculaturas que siempre intervienen en el movimiento de forma indirecta, adems pensando en el desarrollo armnico de la fuerza. Ms que desarrollar estos ejercicios en estas etapas a travs de mquinas o pesos libres pensamos que es mejor realizarlo con el propio peso del cuerpo para cumplir el objetivo, con ejercicios ms naturales. As para el desarrollo de la musculatura abdominal se sugiere un abdominal de coordinacin a abrazar rodillas, donde adems interfiere la musculatura flexora de la cadera, siempre es importante en insistir que la velocidad de ejecucin debe ser mxima esto pensando que la musculatura abdominal tiene en un mayor porcentaje fibra lenta, adems en el entendido que el organismo transfiere el movimiento de la forma como se le administra.

Trabajo para los msculos flexores de la cadera, Psoas Ilaco, Tensor de la Fascia lata, Sartorio, este ltimo a dems es un flexor de la rodilla, es importante en este ejercicio que el atleta este completamente apoyado sobre el respaldo, desde esa posicin debe subir las rodillas en los posibles hasta la altura de los hombros, siempre con las piernas flexionadas, para no sobrecargar la tensin sobre la columna lumbar, se pueden hacer en este nivel entre 3 5 series de 10 12 repeticiones. Estos ejercicio complementarios tienen su fin en el mejoramiento de msculos que actan directamente sobre la ptima p ostura del corredor educando la musculatura para esos efectos.

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16.11.Trabajo Dorsolumbar: este trabajo es importante para la correccin de la postura del corredor y de esta manera a su vez compensar el trabajo armnico con su antagonista la musculatura abdominal.

Existen otras variantes para el desarrollo de la fuerza, es importante que en estas etapas estos medios se basen mas en lo natural que en la administracin de cargas y volmenes excesivos, por ejemplo el trabajo del tren superior se puede hacer sobre barras y paralelas, y sobre estas colgados trabajar la musculatura flexora y extensora de los brazos. Siempre la bsqueda de ejercicios naturales ser una motivacin y adems tendrn un efecto mayor en el desarrollo del futuro atleta. Otro punto importante es que por cada ejercicio de fuerza que se realiza tanto en el tren superior como inferior se debiera conectar dicho ejercicio con un ejercicio de transferencia que tenga que ver con el deporte especfico por ejemplo, se realiza una serie de media sentadilla una vez terminada se le agrega 20 movimiento de skipping y una pequea carrera, de esta forma al ser activado el huso neuromuscular este produce una facilitacin neural lo cual se traduce en facilitacin al trabajo especfico. As los ejercicios de tren inferior en el caso de atletas velocistas y saltadores se podran combinar con ejercicios de tcnica de carrera, sprint cortos, saltos, o sencillamente combinando dos de estas alternativas, en el caso de tren inferior la combinacin podra tener que ver con un lanzamiento con un implemento de peso mnimo realizando parte del gesto por ejemplo la descarga, braceo, etc.

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17.

EL TRABAJO DE LA FUERZA DEL TREN SUPERIOR PARA LOS VELOCISTAS. Creemos que una forma eficiente para el trabajo de la fuerza del tren superior en la etapa de iniciacin para velocistas y saltadores y medio fondistas, sera de forma ms natural a travs de multilanzamientos con baln medicinal, el peso de estos implementos de acuerdo al atleta sera entre 1 y 3 kilos, la cantidad de lanzamientos por sesin estara por los 30 a 60 repeticiones dependiendo el perodo en que se encuentra el atleta como tambin de su desarrollo biolgico. Lo interesante es que a algunos lanzamientos se le agregara ejercicio de carrera ( sprint corto), la pausa entre cada uno de los lanzamientos debe ser la adecuada, como mnimo un minuto y se debiera trabajar en serie, intercalando lanzamientos estticos con los lanzamientos antes mencionados; a continuacin una secuencia de ejercicios a utilizar: Ejercicio N 1: Lanzamiento del baln desde el pecho con ambos brazos de forma simultanea, partiendo en media flexin, realizando una explosiva extensin de ambas extremidades al momento de lanzar, y terminando con un sprint corto 4 8 mts . Es importante insistir en la ptima utilizacin de las extremidades inferiores como tambin de la potencia y amplitud del lanzamiento.

Ejercicio N 2 : Este es una variante del ejercicio anterior solo que el atleta saca el lanzamiento de bajo las caderas con el mismo principio del primero.

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Ejercicio N 3: Partiendo de media sentadilla lanzamiento hacia arriba y atrs, el lanzamiento se realiza con brazos exte ndidos y con una explosiva extensin de las piernas, se puede terminar en la mxima flexin, o en un salto.

Ejercicio N 4 : Este es una variante del ejercicio anterior, sacando el lanzamiento por el costado del cuerpo con ambos brazos extendidos y de una posicin de semiflexin, para terminar en una explosiva extensin de la extremidad, es importante trabajar la lateralidad, vale decir el ejercicio se debe realizar por ambos lados y la misma cantidad de repeticiones.

Ejercicio N 5: Desde una posicin lateral con el implemento apoyado bajo el mentn, realizar el lanzamiento como la fase final del lanzamiento de bala con la mxima amplitud de movimiento y finalizando con un sprint corto 4 8 mts.

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Ejercicio N 6: Partiendo de la mxima extensin con brazos extendidos, realizar un lanzamiento por entre las piernas hacia atrs produciendo un efecto de accin y reaccin, para realizar el sprint corto hacia delante.

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18.

BIBLIOGRAFIA -

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