MINDFULNESS Como practicar el aqu y el ahora Mnica Lavilla, Diana Molina y Beatriz Lpez PROLOGO No hace falta sufrir

para ser mejor persona, slo es necesario pensar que lo ms importante de nuestra vida es lo que est sucediendo ahora. Entregarnos al momento presente con todo nuestro potencial La resistencia a la adversidad, un estado de alerta y concentracin ptimos y una mayor estabilidad anmica ORIGEN Y SIGNIFICADO DE MINDFULNESS Traduccin inglesa de la palabra sati de la lengua pali y significa atencin consciente. Se basa en las tcnicas de meditacin (observar de forma concentrada); pero a diferencia de la meditacin ms clsica no implica una reflexin o profundizacin mental sobre un tema, no implica pensar sobre algo, sino slo experimentar, notar, sentir,.. sin ir ms all. Es algo muy sensorial, no intelectual ni espiritual. La mente no se aparta de lo que siente y percibe en cada momento. No se sacan conclusiones no se barajan hiptesis, no se utilizan los conocimientos ni experiencias previas. Toda la informacin fluye, viene y se va de la mente como si fuese la primera vez. No se queda atrapada La observacin atenta y consciente consigue desenmascarar los automatismos y promover el cambio y con l la mejora de nuestro estilo global de vida. Cuanto mayor grado de consciencia logremos, ms real ser nuestra experiencia Tambin sera contrario al mindfulness el funcionar con esquema e ideas preconcebidas, juicios, etc, y no observar las cosas, sino interpretarlas. Se trata de lograr un estado de atencin serena, sin tensin ni alerta. Se trata de lograr un estado de actividad y esfuerzo pero en equilibrio, dejando correr simplemente los pensamientos y emociones , sin juzgarlas o modificarlas, slo observndolas El responsable de su divulgacin fue el monje budista Thich Nhat Hanh a trav sde sus libros. Vivir con plenitud las crisis Kabat-Zinn No hay que tratar slo la enfermedad, sino tambin a la persona que la tiene, ayudndola a ser ms consciente de cmo se relaciona con su padecimiento, a centrar su

atencin en cmo lo vive, siente y acta apara potenciar sus propios mecanismos de autorregulacin Las terapias de primera generacin se basaban en el modelo de cambio de las conductas para ayudar a las personas con su malestar. La tesis sera si la persona acta de forma diferente, se sentir diferente. Las de segunda generacin aadieron el cambiar tambin la forma de pensar, en la linea de si la persona piensa diferente, se sentir diferente. Aqu aparece el trabajo en torno a las creencias irracionales, los pensamientos distorsionados. Tanto la primera como la segunda generacin asuman que las personas podran cambiar Las de tercera generacin incorporan al modelo de cambio el de aceptacin, ya que consideran que no todo se puede cambiar en la vida de la persona y que en estos casos la intervencin ms til es la de ensear al paciente a aprender a vivir con ello. El paciente tiene las siguientes opciones frente a la dificultad: cambiar el problema, cambiar su reaccin ante el problema, aceptarlo o continuar con su sufrimiento Qu cambios se producen en nu8estro cerebro y en nuestra mente cuando practicamos mindfulness? Con la prctica de la atencin plena se ejercitan todos los sentidos o entradas de informacin. Es un trabajo de afuera hacia adentro, inductivo y emprico. Se trata de captar todo lo que podamos a travs de todos los canales de percepcin sin aadir nada previo o preconcebido. Aparte de los cinco sentidos hay otras tres vas de entrada de informacin, como es la interocepcin o percepcin de las sensaciones corporales internas (palpitaciones, movs intestinales, dolores, tensiones ), la percepcin de intenciones o emociones en los dems (percepcin interpersonal) y la percepcin de nuestra mente El mindfulness potencia la produccin de anticuerpos. Y favorece las relaciones sanas entre individuos a travs del incremento de la empata, aproximacin sin prejuicios, flexibilidad. PRACTICA Al principio se debe practicar con ejercicios de una forma intencionada y ms o menos estructurada hasta adquirir la habilidad suficiente para ir incorporndolo de forma natural a las actividades cotidianas Cmo funciona nuestra mente de forma habitual? El primer paso es la consciencia u observacin de algo, luego viene la percepcin (descripcin e interpretacin), la sensacin (emocin) y por ltimo la reaccin

Con la prctica del mundfulness intentamos poner un ancla a nuestra mente. Se trata de que seamos nosotros los que decidimos en qu queremos tener ocupada nuestra mente en cada momento Iniciarse en prctica consciente Empezar por activar y priorizar de forma muy especial el primero de los pasos de nuestra mente: la observacin o consciencia, y practicarlo de forma aislada intentando no pasar de ah. Intentar observar solamente y pararnos en notar algo, sin pasar a interpretar, valorar, juzgar y reaccionar no es fcil; porque no es lo que hemos aprendido a hacer y choca con el automatismo con el que solemos pasar al acto. Por eso la primera vez facilita tener un punto de apoyo o soporte en el que centrar nuestra atencin y al que volver cada vez que nuestra mente se distraiga. Este punto de apoyo puede ser un objeto visual, un sabor, un sonido, nuestro propio cuerpo o nuestra respiracin. Lo ms fcil y adecuado es la observacin de la respiracin Se recomienda practicarlo con los ojos abiertos, para ayudar a la mente a focalizar en el punto de apoyo y no vagar por los recuerdos e imgenes del pasado o el futuro La respiracin es un acto simple y neutro que acta como un puente entre la mente consciente y la inconsciente porque funciona de ambas maneras. Podemos, a voluntad, respirar de una forma determinada:; tambin podemos detener la respiracin durante un tiempo y cuando dejamos de controlarla contina por s sola sin nuestra ayuda. Observar la respiracin es una forma bsica y efectiva de mirar hacia nosotros mismos, y no de una forma conceptual y terica, sino experiencial, ya que la respiracin es un proceso que no cesa y que, como el fluir de un ro, siempre est en movimiento. Conforme vamos practicando y mejorando la observacin en la respiracin notamos que sta se hace ms lenta y sutil, por lo que an cuesta ms que capte nuestra atencin SENTADO Lo importante no es sobre qu nos sentamos, sino la sinceridad de nuestro intento. La postura corporal es la actitud externa qu3e ayuda a cultivar una actitud interna de alerta, paciencia y autoaceptacin Ejerc 1 CAMINANDO Ejerc 2 Un segundo paso para la prctica es seguir agudizando nuestra capacidad de atencin y concentracin en cualquier otro proceso corporal, aparte de la respiracin

TCNICA DEL BODY SCAN Tiene su origen en el yoga nidra. Consiste en explorar con curiosidad y sentir cada parte del cuerpo y detenerse en ella ponindole atencin sin querer modificar nada Ejercicio 3 Centra la atencin en cada parte del cuerpo y nota las sensaciones que en ella se producen en ese preciso momento. El objetivo es que no haya sensaciones, por lo que no hay que hacer nada para producirlas. Ten una actitud abierta y receptiva. Atencin plena mediante la observacin de estmulos excternos Una vez familiarizados cvon la practica hacia nuestra respiracin y nuestro cuerpo... podemos dirigifr nuestra aten cin hacia estmulos externos, que pueden ser visuales, auditivos, gustativos, tctiles u olfativos. Ejerc 4 Nota los sonidos que tu odo pueda percibir. Observa tambin la ausencia de sonido. No lo juzgues como agradable ni desagradable, adeucado o inadecuado, no intentes analizar su procedencia o por qu est ah; slo limtate a observar el sonido. Practica duratre 10-15 min Quizas pienses que no lo haces bien o que ests perdiendo el tiempo. Es importante que aceptes todo esto como normal y que tomes nota de estas sensaciones y pensamientos sin dejarte llevar por ellos, juzgarte o intentar eliminarlos. Pon estos pensamientos en el vagn de tren y despdelos de forma simblica Practica dutrante 10-15 min. Se puede ir cambiando el objeto de observacin y el sentido que se emplee: comer, tocar algo, oler algo.