GLTEO Y MUJER: ENTRENAMIENTO Este artculo pretende repasar algunos de los principios bsicos del entrenamiento de glteo, en realidad

tanto en hombres como en mujeres. Sin embargo, debido en una parte a las especificidades de cada gnero que nos diferencian, y, por otra, al tratarse de una parte corporal o la parte corporal que, por excelencia, preocupa y llama la atencin sobre todo en ellas, centraremos el estudio en cmo desarrollarlo y tonificarlo en el gnero femenino, siendo sin embargo aplicable la teora, insisto, a los chicos. En primer lugar es obligado recordar que la mayora de los problemas que sufren muchas de las mujeres en la zona de cadera y glteos no se debe a un infraentrenamiento de la zona, una mala tcnica, descompensaciones musculares ni nada as, sino que es debido a problemas metablicos y hormonales de uno u otro tipo que dan lugar a acumulacin de grasa y lquidos en esa zona. Por lo tanto, ningn ejercicio ni tcnica de entrenamiento mejorar estticamente la zona en lo referente a la eliminacin de grasa o lquidos (tal vez s en algn caso y mnimamente, pero por lo general no ser as), sino que habra que afrontar el problema desde otros puntos de vista. A este respecto hay alguna informacin interesante en el foro, en posts como >> este <<, o en el artculo de musclecoop magazine nmero 1, Una Visin Adrenal. Por ah se dan algunas pistas de cmo se debera afrontar el trabajo en estos casos. Este artculo es, simplemente por tanto, una recopilacin de ejercicios con algunos matices tcnicos para trabajar y desarrollar la zona del glteo y la cadera en la mujer, con ejercicios especficos, para aquellas personas que piensen que esa zona est poco entrenada o necesita mejorarse desde el punto de vista del tono. Para empezar, es impresdindible dar un repaso anatmico a la zona del glteo y sus funciones principales desde el punto de vista biomecnico. A saber: A. El glteo mayor se origina en la cara externa del ala del ilion, que incluye la cresta iliaca, cara dorsal del sacro y cccix, y ligamento sacrotuberoso. Se inserta en su mayora en el tracto iliotibial que se inserta a su vez en el cndilo lateral de la tibia; algunas fibras se insertan en la tuberosidad gltea del fmur. Es invervado por el nervio glteo inferior (L5, S1 y S2), y su accin principal es la extensin del muslo y ayuda en su rotacin lateral. Tambin ayuda a levantar el tronco cuando est flexionado. A continuacin de adjunta algn grfico del msculo glteo mayor:

Otro dibujo del msculo visto desde un plano lateral:

B. El glteo medio se origina en la cara externa del ilion, entra las lneas glteas anterior y posterior; se inserta en la cara lateral del trocnter mayor del fmur y le inerva en nervio glteo superior (L5 y S1). Su funcin de abducir y rotar medialmente el muslo. Tambin estabiliza la pelvis. A continuacin se adjunta un dibujo del glteo medio:

C. El glteo menor se origina en la cara externa del ilion entre las lneas glteas anterior e inferior, se inserta en la cara anterior del trocnter mayor del fmur, e igual que al glteo medio, lo inerva el nervio glteo superior (L5 y S1). Su funcin, al igual que la del glteo medio es abducir y rotar medialmente el muslo, y tambin participa en la estabilizacin de la pelvis. Vista del glteo menor:

Aqu otra visin del glteo, mayor y medio, juntos en la misma lmina:

Lo primero que llama la atencin desde el punto de vista anatmico y biomecnico es que el glteo menor, a pesar de tener una funcin parecida a la del glteo medio se sita a nivel profundo. Por lo tanto no tiene sentido su entrenamiento especfico desde el punto de vista esttico.

Por otra parte, el gran olvidado ha sido el glteo medio. Muchas mujeres dedican mucho tiempo a trabajar, potenciar y tonificar el glteo mayor, mientras que le otorgan poca o ninguna importancia al glteo medio, cuando precisamente es ste el que otorga ese aspecto de culo subido o respingn que tanto buscan ellas. Por lo tanto se debera priorizar ms el trabajo del glteo medio. No obstante, no se puede caer en el error de querer trabajar este msculo antes que el glteo mayor, porque como sabemos es uno de los msculos ms potentes del cuerpo, y, en consecuencia debe trabajarse en primer lugar para agotarlo y poder estimular el glteo medio de forma adecuada. Esto nos sirve para enlazar con la segunda parte del artculo: PLANIFICACIN DE UNA CLASE O SESIN DE TONIFICACIN DE LA ZONA DEL GLTEO Y CADERA Debido a las especificidades anatmicas ya descritas y a las lgicas de cualquier planificacin del entrenamiento, el trabajo del glteo, tanto en la sala multitrabajo como en clase colectiva o grupal (de donde he sacado gran parte de mi experiencia en el trabajo de tonificacin del glteo en la mujer), debera planificarse siempre desde lo global hacia lo especfico, y desde los msculos ms fuertes a los ms dbiles. Por tanto, la planificacin quedara as: 1. Ejercicios multiarticulares para toda la pierna y glteo mayor 2. Ejercicios analticos para glteo mayor 3. Ejercicios analticos para glteo medio En el punto 1, se debera comenzar siempre con el rey de los ejercicios, la sentadilla, tanto si se hace en la sala, con cargas ms o menos elevadas, como si se hace en la clase de tonificacin (G.A.P. o como quiera llamarse) con cargas livianas y muchas repeticiones. Para quienes an no saben realizar este ejercicio, va una somera explicacin: Colocar la barra en la espalda, aproximadamente sobre la zona de los trapecios (ms adelante se detallar este aspecto). Coger la barra con una anchura de agarre cmoda. Inspirar profundamente, arquear ligeramente la espalda mantener la pelvis en ligera anteversin. Agacharse inclinando la espalda hacia delante controlando la bajada y sin jams curvar la columna vertebral para evitar daos. Bajar mnimo hasta que la pierna quede paralela al suelo (sentadilla paralela), para estimular el glteo mayor convenientemente, (ms en este caso es mejor, y con cuidado puede bajarse hasta abajo del todo, haciendo una sentadilla profunda o completa). La sentadilla trabaja principalmente los cudriceps, los glteos (sobre todo el mayor), la masa de los abductores, los msculos extensores de la columna, los abdominales y los isquiotibiales.

Respecto a dnde colocar la barra, la teora dice que se puede colocar justo a la altura de los trapecios o un poco ms abajo. Con el apoyo alto, sobre los trapecios, se implica ms la articulacin de la rodilla y los msculos prximos a sta. Con el apoyo ms bajo, tipo power-lifter, se implica ms la articulacin de la cadera y los msculos cercanos a sta (el glteo en este caso). Por lo tanto, a efectos de mayor estimulacin del glteo, interesa ms la ejecucin baja de la sentadilla, siempre respetando la tcnica y seguridad de realizacin del ejercicio. El siguiente grfico explica este respecto, lstima que se vea poco:

El segundo ejercicio debera ser con toda lgica las zancadas, tambin llamados splits, tijeras, desplantes... Con una barra o bien con mancuernas, la posicin de partida es con los pies paralelos y una amplitud aproximada de la distancia entre los hombros. Dar un paso hacia delante, manteniendo la espalda recta y flexionar la pierna de atrs hasta que la rodilla quede prxima al suelo. Lo ms importante es no proyectar el tronco hacia delante y, sobre todo, no sobrepasar en proyeccin con la rodilla la punta del pie adelantado, para evitar tensiones innecesarias en el tendn rotuliano. Este ejercicio trabaja muy intensamente el cudriceps, y tambin el glteo mayor.

En sala suele hacerse con barra o con mancuernas, pero en clases colectivas (G.A.P.) se usan muchsimas variantes que acentan el trabajo en el glteo: con barra, mancuerna (en estos casos, a ms amplitud de paso, ms trabajo en la zona del glteo mayor), haciendo las zancadas estticas (siempre con la misma pierna), dando pasos avanzando, zancadas invertidas (activan muchsimo la musculatura del glteo mayor), combinacin en un mismo ejercicio de zancadas adelante y atrs (sin mover una pierna, la otra hace el split adelante y atrs continuamente), combinacin de split invertido y elevacin de pierna para trabajar el psoas, zancada sobre step, zancada adelante y atrs sobre step, y finalmente, zancada con salto. La planificacin de la ejecucin del ejercicio, tanto si se hace con mucho peso como si se hace con poca carga y muchas repeticiones debe hacerse como siempre de lo ms fcil a lo ms complejo, a saber: Zancadas Zancadas Zancadas Zancadas Zancadas Zancadas Zancadas Zancadas Zancadas Zancadas Etc... alternando piernas y regresando al punto de partida con la misma pierna y regresando al punto de partida estticas invertidas adelante y atrs sobre step adelante y atrs sobre step y psoas con salto en isomtrico a contraccin mxima

Ejercicios analticos para glteo mayor Despus de trabajar fuertemente la pierna y el glteo mayor con sentadillas y zancadas en todas las variantes explicadas se pasara a trabajar el glteo mayor con ejercicios analticos. En esta seccin se incluyen todo tipo de ejercicios de extensin de muslo, tumbado, de pie, con resistencia (gomas elsticas, tobilleras, resistencia de un compaero, en polea, en mquina multicadera, etc). Aqu se distinguen dos tipos de trabajo: 1. Trabajo de glteo mayor en la sala. Incluyendo ejercicios como la extensin de cadera en mquina multicadera: Ejecucin: una vez seleccionada la carga, nos colocamos lateralmente a la mquina con el tronco ligeramente flexionado, de tal forma que el eje mecnico coincida con nuestra cadera. Fijamos al posicin sujetndonos con las manos en los agarres. Un pie en la plataforma, aproximadamente en la lnea del eje antes mencionado. La pierna que va a desplazarse se encuentra adelantada respecto a la otra y con el acolchado en la parte inferior y posterior del muslo. Sin mover el tronco, ni la pierna de poyo llevar la pierna que tiene el acolchado lo ms atrs posible y volver a la posicin inicial. Es muy importante no modificar la posicin del cuerpo en todo el recorrido. Tambin puede hacerse extensin de cadera en polea baja.

Tal y como indica el dibujo, colocarse de pie, frente a la polea y sujetar la misma con las manos. El tronco debe estar ligeramente inclinado. La pierna que sujeta el cuerpo debe estar vertical. El pie que tiene la tobillera, ms cerca de la polea que el otro. Elevar la pierna que tiene la tobillera hacia atrs lo ms alto posible sin mover el tronco, y luego volver a la posicin inicial. Se debe intentar no flexionar ninguna de las dos piernas. Como curiosidad cabe sealar que la extensin de la cadera est limitada por la tensin del ligamento de Bertn. Trabajo sobre todo el glteo mayor, y, en menor medida, glteo medio e isquiotibiales, menos la porcin corta del bceps crural. Hay ms ejercicios en la sala, pero todos son modificaciones que reproducen ms o menos exactamente la accin muscular de estos dos ejercicios. 2. Trabajo de glteo mayor en clases colectivas (sin resistencia o con resistencia ligeras). Este tipo de trabajo se realiza con poco peso o bien sin carga. El ejercicio rey es la extensin de cadera o patada de glteo en el suelo La ejecucin, bsica, con una pierna apoyada sobre la rodilla en el suelo, y los dos codos formando un ngulo recto con la pierna de apoyo y los dos brazos, y un tringulo entre stos y la pierna para evitar desequilibrios. Se debe tener mucho cuidado de no sobrepasar la proyeccin de la espalda con la pierna para evitar curvamientos excesivos en la espalda. Este ejercicio no est

recomendado para personas con problemas en la zona lumbar por el ya citado problema de hiperextensin lumbar que produce. Trabaja sobre todo el glteo mayor y, en menor medida los isquiotibiales. Hay muchsimas variantes de este ejercicio. Para aadir intensidad de puede trabajar slo en la ltima parte del movimiento, o aguantando la contraccin en isomtrico en el punto de mxima contraccin muscular. Otra variante es hacerlo con la pierna flexionada, tal y como se ve en el dibujo ms pequeo. Para aadir ms intensidad, puede lastrarse el tobillo con una tobillera, usar gomas elsticas que sujetaremos con las manos, pesas que se cuelguen en el tobillo, la resistencia extra de un compaero, o cualquier otro tipo de resistencia. Tambin puede trabarse de pie, contra la pared u otro objeto que nos sujete. Otro ejercicio muy popular es la elevacin de pelvis.

Como se ve en el dibujo, tumbado sobre la espalda, manos y espalda apoyadas sobre el suelo y rodillas flexionadas, separar las nalgas del suelo empujando con fuerza hacia arriba. El ejercicio trabaja sobre todo el glteo mayor e isquiotibiales. Para aadir intensidad al ejercicio se puede trabajar slo en la parte final del recorrido, los ltimos centmetros, sin dejar que el glteo descanse en el suelo, o manteniendo la contraccin isomtrica en el punto de mxima tensin. Tambin, como se ve en el dibujo apoyando las piernas sobre un banco o step, aadiendo aldo de resistencia, (discos, mancuernas) en la cintura, o, mejor an, a un solo pie, con la otra pierna en el aire, y hacer el ejercicio con las piernas por separado. Hay muchas ms variantes para trabajar el glteo mayor (como apoyar codos, y talones, cadera en alto y aguantar la tensin sin que la cadera toque el suelo. Desde ese punto levantar una pierna recta de tal forma que slo tengamos tres puntos de apoyo, los dos codos y la punta del pie. Este ejercicio trabaja fuertemente el glteo mayor), sin embargo todos son variantes de los ya descritos y trabajan tambin otros grupos musculares. 3. Ejercicios analticos para glteo medio. Por fin llegamos al punto ms importante (por olvidado e infravalorado hasta ahora), el trabajo del glteo medio, siempre tras haber trabajado suficientemente antes toda la pierna y el glteo mayor, tanto con ejercicios globales como analticos. Dentro del trabajo del glteo menor se pueden distinguir igualmente dos tipos de ejercicios: 1. Ejercicios hechos en la sala. Son todos los ejercicios de abduccin de cadera, bien en mquina multicadera, bien en la mquina de abductores.

Como curiosidad, si se inclina un poco hacia adelante, tal y como muestra el grfico pequeo de abajo, se solicita ms el trabajo del glteo medio, mientras que si se trabaja con la espalda muy vertical se solicita un poco ms el glteo mayor, aunque se sigue trabajando el glteo medio. Tambin se puede trabajar el glteo medio en polea baja:

De pie, colocado lateralmente a la polea y sujeto a la misma con una mano, el tronco vertical, una pierna cruzada por delante de la otra, que debe permanecer vertical, con la tobillera de la polea en el tobillo, separar la pierna que tiene la tobillera, elevndola lo mximo posible, y regresar a la posicin inicial. Tratar de no flexionar ninguna de las dos rodillas. La abduccin de la cadera est limitada por el tope del cuello del fmur sobre la cavidad cotiloidea. Como vemos, tanto en la sala como en clases colectivas, con carga o

sin carga, el movimiento que trabaja ms el glteo medio es aquel que separa lateralmente la pierna recta del tronco. Tradicionalmente se ha englobado estos ejercicios dentro del trabajo de abductores, y se han dejado de lado, considerndolos unos msculos accesorios. Ahora sabemos que es el glteo medio (parte del glteo, y el que le da precisamente ese aspecto subido) el que se lleva gran parte del trabajo, y debemos, por tanto, incidir mucho en este tipo de ejercicios. 2. Por ltimo, ejercicios analticos para glteo medio en clases colectivas o sin resistencia, o con resistencia ligera. El clsico es la abduccin de cadera acostado.

3. Personalmente recomiendo comenzar hacindolo siempre tal y como muestra el dibujo pero con la pierna que se eleva semiflexionada a 90 grados, para quitar resistencia, e ir aumentando resistencia poco a poco. El punto ms importante es que la elevacin de la pierna que se trabaja no debe sobrepasar los 70 grados, ya que a partir de este punto el glteo medio deja de entrar en accin, y por lo tanto, dejamos de trabajar efectivamente sobre l. Adems, aumenta el riesgo de lesin. Por lo tanto, elevar la pierna slo hasa donde muestra el grfico. La progresin metodolgica a seguir en este tipo de ejercicios sera: Glteo medio con pierna flexionada a 90 grados de flexin de rodilla y elevando la pierna hasta 70 grados Glteo medio con pierna flexionada a 90 grados de flexin de rodilla y elevando la pierna hasta 70 grados trabajando en la ltima parte del recorrido (los ltimos 20 grados) Glteo medio con pierna flexionada a 90 grados de flexin de rodilla y elevando la pierna hasta 70 grados aguantando la posicin en isomtrico durante unos segundos en el punto de mxima contraccin. Glteo medio con pierna estirada y elevando la pierna hasta 70 grados (tal y como muestra el dibujo)

 Glteo medio con pierna estirada y elevando la pierna hasta 70 grados (tal y como muestra el dibujo), trabajando en el ltimo tramo de la repeticin, ltimos 20 grados aproximadamente. Glteo medio con pierna estirada y elevando la pierna hasta 70 grados (tal y como muestra el dibujo), aguantando la posicin en isomtrico durante unos segundos en el punto de mxima contraccin. Combinacin de abduccin de pierna (estirada o flexionada) con ligeros movimientos hacia arriba, atrs, o verticalmente (para aumentar la contraccin y trabajar fibras musculares del glteo medio que habitualmente no se trabajan) Contraccin isomtrica a 90 grados de la pierna que se trabaja, y pequeos movimientos en crculo, tringulos, etc, para aumentar la sensacin de quemazn. Glteo medio y psoas. Aadir resistencias. A saber: Gomas elsticas, que sujetaremos con las manos. Discos, que colocaremos a la altura de las rodillas y sujetaremos con las manos.Resistencia de un compaero, etc... Atencin!: Todas estas ltimas tcnicas de entrenamiento son de altsima intensidad y requieren de una adaptacin previa con movimientos sencillos para ir aumentando poco a poco el nive o se corre el riesgo de sufrir una lesin, ya que aunque las cargas no son excesivamente grandes imponen una gran tensin a una zona muscular muy delimitada y normalmente no muy trabajada e incluso dbil. Como siempre, progresin en la metodologa. Hay muchsimos ms ejercicios del glteo, tanto de glteo mayor como medio. stos son slo los ms populares y eficaces. A partir de aqu entra en juego la imaginacin de cada uno y su sentido prctico para idear ejercicios divertidos y tiles, que no sean lesivos (sobre todo esto, lo ms importante), y que compensen en relacin esfuerzo-resultado. CONCLUSIN A pesar de la importancia que todos le damos, y sobre todo las mujeres a el entrenamiento de la zona de la cadera y el glteo, ste sigue siendo en gran parte un enigma a la hora de ser entrenado, en cierta medida por el desprecio a un msculo importante como es el glteo medio. Se propone en este artculo, por tanto, una mejor periodizacin en el entreno de este msculo para obtener mejoras tanto a nivel funcional y de salud, como esttico, objetivo ltimo, reconocido o no, de la mayora de los que se acercan al entrenamiento del glteo. REFERENCIAS - Gua de los Movimientos de musculacin. Descripcin anatmica. Delavier, Frdric . Editoral Paidotribo, 2000 - Atlas de Anatoma A.D.A.M. Todd R. Olson. Editorial Masson , 1997 - Musculacin, el entrenamiento personalizado. Lacaba Velasco, Ramn, 1998

- Apuntes del curso de experto en G.A.P. de la Federacin Madrilea de Gimnasio. 2.004