LA VUELTA A LA CALMA Y EL ESTIRAMIENTO

La vuelta a la calma 1. Definicin La vuelta a la calma es la transicin de una actividad vigorosa a nivel fsico e intelectual a la situacin inicial de reposo, mediante la reduccin gradual de la intensidad del ejercicio. 2.Introduccin En la actualidad, el modelo de sesin ms difundido es aquel que divide la sesin en tres partes, siendo las caractersticas de cada una de ellas, las siguientes: 1. Parte inicial: actividades vivificantes - calentamiento. Entendiendo este calentamiento no como una adaptacin del organismo (que tambin la tiene) al esfuerzo, sino una preparacin para poner al alumno en situacin, con los ejercicios y juegos ms livianos. Suele darse una duracin de 10 minutos.

2. Parte principal: entre 35 - 45 minutos, supone el ncleo de la sesin y constara de las actividades fundamentales para alcanzar los objetivos propuestos.

3. Parte final: denominada relajacin - vuelta a la calma. Donde se persigue la normalizacin fisiolgica y psicolgica del individuo para facilitar la integracin del mismo de cara a la clase siguiente. Se realizan juegos calmantes o tareas de muy baja demanda fsica y motriz. Suele durar unos 5 minutos.

Esta clasificacin es la que promueve el DECRETO 105/92; que, en las orientaciones metodolgicas de nuestra rea, propone que "el tiempo destinado a la educacin fsica debe programarse cuidadosamente", que "el tiempo de actuacin del alumno debe adecuarse a la tarea que se realiza y su duracin, intercalando perodos de trabajo y descanso proporcionados" al exponer lo siguiente: "As habr que determinar perodos relacionados con la iniciacin o calentamiento, como elementos preparatorios, y otros destinados a la relajacin o vuelta a la calma. El ritmo dentro de la unidad de clase debe

garantizar la utilizacin real del tiempo estableciendo progresiones en la actividad y mecanismos adecuados para ello". Curiosamente este decreto educativo no habla de la parte Principal de la sesin. Centrndonos en el final de la sesin se puede decir que tiene una especial relacin con dos de los objetivos generales del rea, concretamente con el objetivo 5 y el 8: 5.- Dosificar el esfuerzo en funcin de sus posibilidades y de la naturaleza de la tarea. (Dosificar su esfuerzo, conocer la necesidad de perodos de actuacin ms fuertes y otros ms calmantes) 8.- Adoptar hbitos de higiene, de alimentacin, posturales y de ejercicio fsico, que incidan positivamente sobre la salud y la calidad de vida. (Apreciar y criticar costumbres y hbitos que inciden de una u otra forma sobre la salud)

Igualmente en el bloque de contenidos Conocimiento y Desarrollo Corporal se expone la importancia de "la relajacin como elemento que favorece la vuelta a la calma". Entre la variedad de tareas que suelen realizarse en esta parte de la sesin podemos citar, entre otros: 1. estiramientos. 2. juegos sensitivos. 3. ejercicios de relajacin. Si consideramos la trascendencia que posee el que nuestros alumnos sepan y aprendan a relajarse, bien mediante ejercicios respiratorios, utilizacin de visualizaciones, escuchar audiciones musicales y puedan luego incorporarse a otras actividades, continuar con su formacin en las otras reas del curriculum. Podemos concluir que tanto para nosotros, pero especialmente para los compaeros de otras reas, esta parte final de la sesin tiene gran repercusin, pudindose considerar la ms importante de la misma, por lo que sera necesario plantearse nuevos tiempos y actuaciones para su desarrollo.

3.Objetivos En la vuelta a la calma las actividades a realizar deben ser las contrarias a las del comienzo de la sesin, es decir, al calentamiento. Se trata de bajar la intensidad de forma progresiva. Con ello se consigue: Mejorar el control sobre la contraccin-relajacin del msculo. Mejorar la capacidad respiratoria Disminuir el ritmo cardaco Mejorar las posibilidades de rendimiento motor al recuperarse mejor de los esfuerzos Evitar posibles mareos y vrtigo al no cesar la actividad de forma brusca Reducir la posibilidad de la aparicin de agujetas

Los Estiramientos Cmo ya se ha comentado anteriormente, los estiramientos son una parte fundamental para la vuelta a la calma y para evitar diferentes lesiones y los parones bruscos tras la realizacin de actividad fsica. Beneficios del estiramiento Aumenta la flexibilidad Aumenta la extensin de los movimientos Evita las lesiones ms comunes Reduce la tensin muscular y relaja el cuerpo Mejora la coordinacin Previene el endurecimiento muscular

Cundo estirar Siempre al terminar de hacer ejercicio Despus de calentar Estirar al menos 3 o 4 veces por semana para mantener la flexibilidad

Cmo estirar La manera adecuada es con una tensin suave y mantenida Poner atencin en los msculos que se estn estirando Adaptar los ejercicios a la estructura muscular, flexibilidad, cualidades fsicas y grados de tensin de cada persona

Cmo no estirar No hacer rebotes. Los estiramientos deben ser relajados y graduales No estirar el msculo hasta sentir dolor No pasarse. El exceso puede provocar una contractura No aguantar la respiracin durante el estiramiento

La respiracin Debe ser lenta, rtmica y controlada No se debe cortar la respiracin mientras se mantiene la tensin de un msculo Si la posicin impide respirar con naturalidad es que no se est relajado. Debemos disminuir la tensin hasta que se pueda respirar con naturalidad.

Actividades de vuelta a la calma "UN VIAJE EN UNA BURBUJA DE CRISTAL" "Imagnate que ests plcidamente tumbado y dormido en el sof. En la calle est lloviendo y hace mucho fro, pero t descansas junto a una chimenea que te calienta y te hace sentir muy a gusto. Puedes observar como saltan pequeas chispas de la llama que se van elevando lentamente por la chimenea. El techo de la habitacin es de cristal y en l puedes ver como las gotas de lluvia resbalan mansamente juntndose unas con otras. Tambin observas cmo las nubes se mueven con lentitud. Entre las nubes, aparece una burbuja de cristal que desciende hasta ti, te envuelve y quedas dentro de ella. En la burbuja ests muy cmodo, no sientes fro ni calor, la temperatura es muy agradable. La burbuja contigo dentro se empieza a elevar lentamente hasta el cielo, podras tocar las nubes, parecen de algodn y suaves. Se inicia un viaje que te resultar maravilloso. Vuelas por encima de una montaa nevada, ves como los copos de nieve caen suavemente de las ramas de los rboles. Hay pajarillos que andan sobre la nieve y dejan mansamente sus huellas sobre ella, esconden la cabeza en la nieve y la sacan, dan saltos muy graciosos. Ahora observas un ro con unas aguas limpias y cristalinas, puedes ver cmo nadan los peces apaciblemente, son de muchos colores, amarillos, sonrosados, anaranjados El viaje contina sobrevolando un inmenso prado verde, lleno de una suave y fresca hierba, incluso puedes oler su agradable aroma. En un lado ves un pequeo lago con aguas muy tranquilas, en l hay unos cisnes que se mueven mansamente, son muy bonitos, de color blanco. Sus suaves plumas se mueven muy lentamente con la brisa del aire. Junto al cisne que tiene un plumaje amarillo en su cuello hay otro ms pequeo, debe ser su hijo, observas como acaricia con su cabeza la barriguita de la madre. El viaje va acabando, la burbuja retorna su vuelo hacia tu casa, La burbuja desciende lentamente y te deja de nuevo en tu sof. Ha sido un viaje alucinante y maravilloso. Has estado muy cmodo. Continas durmiendo tranquilo y plcidamente". y Fase de vuelta a la normalidad o de despertar: en ella utilizaremos una msica ms viva que invite a despertarse lentamente del estado de pasividad anterior. Continuamos con nuestra narracin:

"Empiezas a observar a travs del techo de cristal como se van abriendo las nubes rpidamente, entre ellas aparecen los primeros rayos de sol, stos se proyectan sobre tu frente, comienzas a sentir cmo tu cuerpo se calienta, la frente se empieza a mover, el rayo se mueve hasta tu pecho, notas como tu respiracin se acelera, ahora los rayos del sol iluminan tus brazos y sientes un hormigueo que llega hasta la yemas de los dedos. Ahora la luz del sol llega hasta tus piernas, notas un pequeo temblor en ellas, incluso sientes cosquilleo en la planta del pie. Comienzas a despertarte, mueves todo tu cuerpo, abres los ojos y te das cuenta que el viaje de la burbuja ha sido un agradable sueo". Tras la narracin podemos hacer un comentario en grupo de las sensaciones que han tenido, de los aspectos que ms les ha gustado, si desean realizar otra prctica en el futuro Los recursos que sern necesarios son: colchonetas, aparato de sonido, cintas o CD de msica apropiada: ENYA, CHILL OUT, NAZCA, VANGELIS, J. M. JARRE, MIKE OLDFIELD No cabe duda que este tipo de actividad es muy apropiada para la integracin de cualquier tipo de alumno de Necesidades Educativas Especiales, tanto por su carcter motivador y catrtico como por su adaptacin a la intensidad de la tarea.