Professional Documents
Culture Documents
Dalam Rangka Mengikuti Ujian Calon Instruktur Aerobic Angkatan 8 Tahun 2012 Yang Diselenggarakan Oleh Sanggar Mustika Senam Dan Fitness Studio
MAKALAH
Disusun Untuk Memenuhi Syarat Mengikuti Ujian Istruktur Senam Aerobic Di Mustika Senam Dan Fitness Studio
PROGRAM PELATIHAN INSTRUKTUR SENAM AEROBIK MUSTIKA SENAM DAN FITNESS STUDIO JAKARTA
KATA PENGANTAR
Assalamualaikum Wr. Wb Puji syukur kita panjatkan kehadirat Alloh SWT, yang atas rahmatnya, maka penulis dapat menyelesaikan penyusunan makalah yang berjudul SENAM AEROBIC LOW IMPACT. Penulisan makalah ini adalah merupakan salah satu tugas dan persyaratan untuk mengikuti ujian instruktur senam aerobik yang diselengarakan oleh sangar mustika senam dan Fitness Studio. Dalam penulisan makalah ini penulis merasa masih banyak kekurangan kekurangan , baik pada teknis penulisan maupun materi, megingat akan kemampuan yang penulis miliki. Untuk itu kritik dan saran dari semua pihak sangat penulis harapkan demi penyempurnaan pembuatan makalah ini. Dalam penulisan makalah ini penulis menyampaikan ucapan terimakasih yang tak terhingga kepada pihak-pihak yang membantu dalam menyelesaikan makalah ini, khususnya kepada: 1. Ibu Harry Selaku pimpinan Mustika Senam dan Fitness Studio yang telah memberikan kemudahan-kemudahan baik berupa moril maupun materil selama mengikuti pelatihan instruktur disanggar Mustika Senam Fitness Studio 2. Bapak Muhamad Harunselaku suami tercinta yang telah memberikan semangat kepada saya 3. Rekan-rekan pelatihan di sangar Mustika Senam dan Fitness Studio 4. Semua pihak yang telah memberikan bantuan dalam penulisan makalah ini Akhirnya penulis berharap semoga Alloh, SWT memberikan imbalan yang setimpal pada mereka yang telah memberikan bantuan dan semoga makalah ini dapat memberikan manfaat kepada penulis pada khususnya serta bagi pembaca dan
pada umumnya, walaupun makalah ini memiliki kelebihan dan kekurangan. Terima kasih.
Dyah Indrawati
Mengetahui,
Low impact (Benturan Ringan) dalam variasi gerakannya di lakukan dengan irama low (rendah) yaitu lebih lambat. Dengan gerakan-gerakan dasar jalan taak ada loncatan sama sekali. Gerakannya salah satu kaki selalu menapak di lantai setiap waktu. Low impact mempunyai beberapa manfaat, diantaranya: Untuk menaikan suhu tubuh, Membakar lemak, Menjaga kesehatan serta menguatkan otot-oto jantung dan stamina tubuh. Kerena sifatnya low, maka dapat dilakukan oleh siapa saja yang masih mampuuntuk melakukannya. Orang tua, maupun muda boleh melakukannya karena variasi-variasi gerakannya sederhana dan mudah di ikuti. Low impact berlangsung 15-20 menit dengan intensitas cukup hingga berat yang disesuaikan dengan kondisi fisik, kemampuan, konsentrasi, juga usia para pesertanya. Konsepnya gerakan low impact yang sederhana akan dapat dengan mudah diikuti dengan reaksi gerak otot yang cukup baik dan pelepasan energy (power) yang optimal. Akibatnya akan makin banyak prosentase endapan lemak yang terbakar. Gerakan-gerakan low impact adalah sebagai berikut :
kanan
dibuka samping
Step Touch
otot atas
Heel
Posoisi badan tegak Menguatkan otot bahu lurus kedepan menghadap lengan bagian dalam paha, betis dan kaki ditekuk
Tangan
mengepal diluruskan di samping badan Tumit kaki bergantian menyentuh lantai 4 Heel side Posisi badan tegak Menguatkan otot bahu lurus kedepan Berdiam (melangkah) satu yang ke lain tidak tangan pinggang ditekuk menghadap lengan bagian dalam paha, betis, dan kaki
digerakan keatas dan kebawah Salah satu kaki diam yang lainnya tumit digerakan menyentuh lantai Lakukan bergantian
otot
diluruskan / didorong paha, betis dan kaki keatas posisi disamping kaki kanan dan bawah, lengan telinga kaki
kanan melangkah ke depan (5-6) Dilakukan sebaliknya (mundur) (7-8) 3 Grapevine Posisi badan tegak Menguatkan otot bahu menghadap kedepan lengan tangan, paha,
Tangan mengepal Kaki kesamping, salah menyilang kebelakang melangkah dengan satunya
Mambo
Posisi badan tegak Menguatkan otot bahu menghadap kedepan lengan tangan, paha, betis dan kaki
dorong keatas dengan posisi telinga Lakukan mundur (5-8) maju di belakang
kedepan kiri, serong kebelakang kanan dan kebelakang kiri Tangan diayunkan
keatas dan kebawah tetap mengepal 2 Walking Forward Backward Posisi badan tegak Menguatkan melangkah (1-2) Kedua tangan ditarik/ didorong ke atas dan bawah, dengan posisi tangan dibelakang otot
telinga Tangan mengepal Dilakukan sebaliknya (mundur) (3-4) 3 Lunge Posisi badan tegak Menguatkan otot bahu menghadap kedepan lengan tangan, paha, tangan kiri ditekuk betis dan kaki diatas dada lengan
kanan lurus miring kebawah 450 Gerakan kai kanan bersamaan lengan dengan saat
kanan
menghadap kedepan, bahu, lengan, tangan kedua lengan diayun paha, betis dan kaki keatas dan kebawah , tangan mengepal Kaki dibuka bergerak kekanan dan kekiri 2 V Step Posisi badan tegak Menguatkan menghadap kedepan Lengan ditarik dari otot
selangkah
kaki kiri (berjarak) kaki kanan dan kaki kiri kembali digerakan kesemula,
sehingga membentuk segitiga 3 Walking forward back ward Posisi badan tegak Menguatkan otot bahu melangkah kedepan (1-2) Kedua didorong tangan dari maju lengan tangan, paha, betis dan kaki
sebaliknya (mundur) (3-4) 4 Knee Up Posisi badan tegak Menguatkan otot bahu menghadap kedepan Lutut kaki lengan tangan, paha,
diangkat, point Bergantian kaki kiri 5 V Step Posisi badan tegak Menguatkan otot bahu menghadap kedepan lengan tangan, paha, dengan
selangkah
kaki kiri (berjarak) kaki akanan dan kaki digerakan kembali ke semua sehingga
membentuk segitiga 6 Back Step Posisi badan tegak Menguatkan otot bahu kedua disamping didorong posisi lengan lengan tangan, paha, badan betis dan kaki keatas, lengan
dibelakang telinga Kaki tarik kebelakang kanan bergantian Hitungan gerakan kedepan ke ke-8 kanan dan kiri
Kedua lengan ditarik paha, betis dan kaki dari bawah kedepan dada, kaki bergeser dua langkah kekanan (1-2), balikan badan lingkaran kearah kanan (3-4) bergeser
satu langkah dengan kedua lengan lurus keatas (ditarik dari pinggang ke atas) Dilakukan balance 2 Zig Zag Belakang Posisi badan Menguatkan otot over
tegakmenghadap kedepan Kaki mundur kanan kiri Kedua lengan diayun dari bawah kedepan kesamping sejajar bahu. (1-4) 3 Zig Zag Depan Tangan mengepal atas melangkah zig-zag
Posisi badan tegak Menguatkan otot bahu menghadap kedepan lengan tangan, paha betis dan
Kaki
kanan (dalam),
melangkah maju ,zig- kaki zag kanan kiri Kedua lengan ditarik dari bawah kedepan atas dada 4 Mambo Knee Up Tangan mengepal Posisi badan tegak Menguatkan otot bahu menghadap kedepan lengan, tangan, paha,
Kaki kanan maju satu betis dan kaki langkah kaki kiri
telinga (1-2) Knee up lutut kaki kanan diangkat, point 5 Lunge Cross Knee Up Posisi badan tegak Menguatkan otot bahu menghadap kedepan lengan tangan, paha kaki kanan miring 450 (dalam), lurus, tangan kiri kaki betis dan
ditekuk diatas dada, lengan kanan lurus miring Knee up silang kaki kanan diangkat point, lalu silang, kaki kiri menapak dilantai over balance
PENUTUP
Demikian yang dapat penulis papar mengenai materi yang menjadi pokok bahasan dalam makalah kelemahannya,karena ini, tentunya masih banyak kekurangan dan pengetahuan atau refrensi yang ada
terbatasnya
hubungannya dengan judul makalah ini. Penulis banyak berharap para pembaca yang budiman memberikan kritik dan saran yang membangun kepada penulis demi sempurnanya makalah ini dan penulisan makalah di kesempatan-kesempatan berikutnya. Semoga makalah ini berguna bagi penulis pada khusus nya juga para pembaca yang budiman pada umumnya. Terimakasih