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Plan de Entrenamientos de NataciÓn Sportlife

Plan de Entrenamientos de NataciÓn Sportlife

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06/06/2013

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¡NADAPLAN!
Más de 70 sesiones acuáticas para mejorar tus puntos más débiles
 Más de 70 sesiones acuáticas para mejorar tus puntos más débiles
Ejemplo:
 
En el reparto de los 10 puntos le has dado 3puntos a velocidad (a), 2 a potencia aeróbica(b), otros 2 a resistencia aeróbica-anaeróbica(c) y 3 a resistencia aeróbica (d).
 
Quitamos la mitad de puntos de b y c (o seaque nos quedamos con 1 en ‘b’ y 1 en ‘c’) yrepartimos esos 2 puntos que hemos quitadoentre ‘a’ y ‘d’ en partes iguales, con lo quenos queda:Velocidad 4, Potencia anaeróbica 1,Resistencia aeróbica-anaeróbica 1 yResistencia aeróbica 4. O sea que de cada 10sesiones haremos 4 de velocidad, 1 de poten-cia anaeróbica, otra de resistencia aeróbica-anaeróbica y 4 de resistencia aeróbica.
 
Elige en la lista sesiones de cada objetivo conlos metros que te veas capacitado para hacerpor sesión, respetando el principio 3 y el 5.
SPORT
LIFE
62
Con los “entrenos” que te hemos preparado este mes vasa sacarle todo el jugo a la piscina. Elige los metros, buscatu objetivo y deja que nosotros nos encarguemos del plan.
POR: JORGE GARCÍA
Para que no tengas que repetir una y otra vez el mismo entreno, tienes que aprender arealizar tus propias sesiones dentro del agua. Sigue nuestras cuatro reglas de oro y tepodrás convertir en tu propio entrenador para el próximo año.
1.
Reparte 10 puntos a los objetivos más importantes para ti:
Evalúa cuánto quieres o necesitas mejorar…
a.
 
VELOCIDAD.
Objetivo: pruebas hasta 30”.
b.
 
POTENCIA ANAERÓBICA
. Objetivo: pruebas entre 30” hasta 2 min.
c. RESISTENCIA AERÓBICA-ANAERÓBICA.
Objetivo: pruebas entre 2-10 min.
d. RESISTENCIA AERÓBICA.
Objetivo: pruebas de más de 10 min.
2.
Quita la mitad de la puntación
al apartado
b
y
c
y repártelo entre el 
a
y e
d
a partesiguales, con lo que obtendrás el número de sesiones que tienes que hacer de cada objetivopor cada 10 veces que acudas a la piscina.
3.
Después
de una sesión
b
ó
c
tienes que hacer una
d
.
4.
Elige los metros de cada sesión
… ¡y a nadar!
5.
Si al acabar la sesión
has ido muy cómodo, reduce un 10% el descanso en la próxima, sipor el contrario no has tenido tiempo suficiente para recuperar auméntalo en un 20%.
SPORT
LIFE
62
 
 
V-01. Vol.600 m
Sesión: 200 m calentamiento y ejerciciosde técnica + 3x [4 series de 25 m (12,5a tope + 12,5 suave) con 20 seg. dedescanso 1´ de descanso entre bloques]+ 100 m de nado suave y relajado.
 
V-02. Vol.700 m
Sesión: 200 m calentamiento y ejerciciosde técnica + 2x (4 series de 25 m (12,5a tope + 12,5 suave) con 20 seg. dedescanso + 4 series de 50 m (25 a tope+ 25 suave) con 30 seg. de descanso) 1´ de descanso entre bloques + 100 m denado suave y relajado
 
V-03. Vol.800 m
Sesión: 250 m calentamiento y ejerciciosde técnica + 4x (4 series de 25 m. (12,5a tope + 12,5 suave) con 20 seg. dedescanso) 1´ de descanso entre bloques+ 150 m. de nado suave y relajado
 
V-04. Vol.900 m
Sesión: 300 m calentamiento y ejerciciosde técnica + 2x (5 series de 25 m. (12,5a tope + 12,5 suave) con 20 seg. dedescanso + 2 series de 50 m. (25 a tope+ 25 suave) con 30 seg. de descanso) 2´ de descanso entre bloques + 150 m. denado suave y relajado
 
V-05. Vol.1.000 m
 Sesión: 350 m calentamiento y ejerciciosde técnica + 3x (6 series de 25 m. (12,5a tope + 12,5 suave) con 20 seg. dedescanso) 1´ de descanso entre bloques+ 200 m. de nado suave y relajado
 
V-06. Vol.1.200 m
Sesión: 400 m. calentamiento y ejerciciosde técnica + 6 x (4 series de 25 m. (12,5a tope + 12,5 suave) con 20 seg. dedescanso) 1´ de descanso entre bloques+ 200 m. de nado suave y relajado
 
V-07. Vol.1.400 m
 Sesión: 450 m. calentamiento y ejerciciosde técnica + 4x (7 series de 25 m. (12,5a tope + 12,5 suave) con 20 seg. dedescanso) 1´ de descanso entre bloques+ 250 m. de nado suave y relajado
 
V-08. Vol.1500 m.
Sesión: 500 m. calentamiento y ejerciciosde técnica + 7 series de 25 m. (12,5a tope + 12,5 suave) con 20 seg. dedescanso + 7 series de 50 m. (25 a tope+ 25 suave) con 30 seg. de descansotécnica + 7 series de 25 m. (12,5 a tope+ 12,5 suave) con 20 seg. de descanso +300 m. de nado suave y relajado
 
V-09. Vol.1.600 m
Sesión: 550 m. calentamiento y ejerciciosde técnica + 5 x (6 series de 25 m. (12,5a tope + 12,5 suave) con 20 seg. dedescanso) 1´ de descanso entre bloques+ 300 m. de nado suave y relajado
 
V-10. Vol.1.800 m
 Sesión:
600 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 12 series de 25m. (12,5 a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de descanso + 7 series de 50 m.(25 a tope + 25 suave) con 30 seg.de descanso + 2 series de 100 m. (50a tope + 50 suave) con 45 seg. dedescanso + 350 m. de nado suave y relajado
 
V-11. Vol.2000 m.
 Sesión: 700 m. calentamiento y ejerciciosde técnica + 6x (6 series de 25 m. (12,5a tope + 12,5 suave) con 20 seg. dedescanso) 1´ de descanso entre bloques+ 400 m. de nado suave y relajado
 
V-12. Vol.2.200 m
Sesión: 750 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 2x (11 series de25 m. (12,5 a tope + 12,5 suave) con20 seg. de descanso + 5 series de 50 m.(25 a tope + 25 suave) con 30 seg. dedescanso) 2´ de descanso entre bloques+ 400 m. de nado suave y relajado
 
V-13. Vol.2.400 m
 Sesión: 800 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 2x (13 series de25 m. (12,5 a tope + 12,5 suave) con20 seg. de descanso + 5 series de 50 m.(25 a tope + 25 suave) con 30 seg. dedescanso) 2´ de descanso entre bloques+ 450 m. de nado suave y relajado
 
V-14. Vol.2.600 m
Sesión: 900 m. calentamiento y ejerciciosde técnica + 4x (4 series de 25 m. (12,5a tope + 12,5 suave) con 20 seg. dedescanso + 2 series de 50 m. (25 a tope+ 25 suave) con 30 seg. de descanso + 1 serie de 100 m. (50 a tope + 50 suave)con 45 seg. de descanso + 500 m. denado suave y relajado
 
V-15. Vol.2800 m.
Sesión: 950 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 4x (7 series de25 m. (12,5 a tope + 12,5 suave) con20 seg. de descanso + 3 series de 50 m.(25 a tope + 25 suave) con 30 seg. dedescanso) 2´ de descanso entre bloques+ 550 m. de nado suave y relajado
 
V-16. Vol.3.000 m
Sesión: 1.050 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 2x (18 seriesde 25 m. (12,5 a tope + 12,5 suave)con 20 seg. de descanso + 5 series de50 m. (25 a tope + 25 suave) con 30 seg. de descanso + 2 series de 100 m.(50 a tope + 50 suave) con 45 seg. dedescanso) 5´ de descanso entre bloques+ 600 m. de nado suave y relajado
 
V-17. Vol.3.100 m
 Sesión: 1050 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 2x (15 series de25 m. (12,5 a tope + 12,5 suave) con20 seg. de descanso + 7 series de 50 m.(25 a tope + 25 suave) con 30 seg. dedescanso) 2´ de descanso entre bloques+ 600 m. de nado suave y relajado
 
V-18. Vol.3.500 m
Sesión: 1200 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 4x (8 seriesde 25 m. (12,5 a tope + 12,5 suave)con 20 seg. de descanso + 4 seriesde 50 m. (25 a tope + 25 suave) con30 seg. de descanso) 2´ de descansoentre bloques + 700 m. de nado suave y relajado
 A. VELOCIDAD
OBJETIVO: pruebas hasta 30.
INTENSIDAD: máxima velocidad, esfuerzos muy cortos y explosivos.
PULSACIONES DE TRABAJO: 60- 85% de la Fc max.
*La frecuencia cardiaca está estimada para una edad menor de 30 años. Baja un5% el máximo para 40-49, 10% para 50-59 y 15% para más de 60.
MATERIAL AUXILIAR: palas, aletas, guantes de resistencia, tuba, tabla y pullbuoy.
 
P-01. Vol.600 m.
Sesión: 200 m. calentamiento y ejerciciosde técnica + 2x (4 series de 25 m. con45 seg. de descanso) 2´ de descansoentre bloques + 200 m. de nado suave y relajado
 
P-02. Vol.750 m.
Sesión: 300 m. calentamiento y ejerciciosde técnica + 4 series de 25 m. con 45 seg. de descanso + 1 serie de 50 metros+ 300 m. de nado suave y relajado
 
P-03. Vol.900 m.
Sesión: 350 m. calentamiento y ejerciciosde técnica + 8 series de 25 m. con 45 seg. de descanso + 350 m. de nado suave y relajado
 
P-04. Vol.1.200 m.
 Sesión: 450 m. calentamiento y ejerciciosde técnica + 3x (4 series de 25 m. con45 seg. de descanso) 1´ de descansoentre bloques + 450 m. de nado suave y relajado
 
P-05. Vol.1.350 m.
 Sesión: 500 m. calentamiento y ejerciciosde técnica + 4 series de 25 m. con 45 seg. de descanso + 3 series de 50 metroscon 75 seg. de descanso + 4 series de 25m. con 45 seg. de descanso + 500 m. denado suave y relajado
 
P-06. Vol.1.500 m.
Sesión: 550 m. calentamiento y ejerciciosde técnica + 4x (4 series de 25 m. con45 seg. de descanso) 1´ de descansoentre bloques + 550 m. de nado suave y relajado
 
P-07. Vol.1.800 m.
 Sesión: 650 m. calentamiento y ejerciciosde técnica + 4x (5 series de 25 m. con45 seg. de descanso) 1´ de descansoentre bloques + 650 m. de nado suave y relajado
 
P-10. Vol.1.950 m.
 Sesión: 700 m. calentamiento y ejerciciosde técnica + 6 series de 25 m. con 45 seg. de descanso + 5 series de 50 metroscon 75 seg. de descanso + 6 series de 25m. con 45 seg. de descanso + 700 m. denado suave y relajado
 
P-11. Vol.2.100 m.
 Sesión: 750 m. calentamiento y ejerciciosde técnica + 4x (6 series de 25 m. con45 seg. de descanso) 1´ de descanso
B. POTENCIA ANAERÓBICA
OBJETIVO: pruebas entre 30” hasta 2 min.
INTENSIDAD: esfuerzos de corta duración a máxima intensidad.
PULSACIONES DE TRABAJO: 65- 85% de la FC max.
*La frecuencia cardiaca está estimada para una edad menor de 30 años. Baja un5% el máximo para 40-49, 10% para 50-59 y 15% para más de 60.
MATERIAL AUXILIAR: palas, aletas, tabla y pullbuoy.
SPORT
LIFE
63
 
SPORT
LIFE
64
 
R-01. Vol.600 m.
Sesión: 200 m. calentamiento y ejerciciosde técnica + 2 series de 50 m. con 30 seg. de descanso + 1 serie de 100 metroscon 45 seg. de descanso + 200 m. denado suave y relajado
 
R-02. Vol.800 m.
Sesión: 300 m. calentamiento y ejerciciosde técnica + 4 series de 50 m. con 30 seg. de descanso + 300 m. de nado suave y relajado
 
R-03. Vol.1.000 m.
 Sesión: 400 m. calentamiento y ejerciciosde técnica + 2 series de 50 m. con 30 seg. de descanso + 1 serie de 100 metroscon 45 seg. de descanso + 400 m. denado suave y relajado
 
R-04. Vol.1.400 m.
 Sesión: 500 m. calentamiento y ejerciciosde técnica + 4 series de 50 m. con 30 seg. de descanso + 1´ de descanso +2 series de 100 metros con 45 seg. dedescanso + 500 m. de nado suave y relajado
 
R-05. Vol.1.600 m.
 Sesión: 600 m. calentamiento y ejerciciosde técnica + 4 series de 50 m. con 30 seg. de descanso + 1´ de descanso +2 series de 100 metros con 45 seg. dedescanso + 600 m. de nado suave y relajado
 
R-06. Vol.2.000 m.
 Sesión: 750 m. calentamiento y ejerciciosde técnica + 6 series de 50 m. con 30 seg. de descanso + 2´ de descanso +2 series de 100 metros con 45 seg. dedescanso + 750 m. de nado suave y relajado
 
R-07. Vol.2.200 m.
 Sesión: 800 m. calentamiento y ejerciciosde técnica + 4 series de 50 m. con 30 seg. de descanso + 1´ de descanso +2 series de 100 metros con 45 seg. dedescanso + 2´ de descanso + 1 serie de200 metros con 60 seg. de descanso +800 m. de nado suave y relajado
 
R-08. Vol.2.400 m.
 Sesión: 850 m. calentamiento y ejerciciosde técnica + 8 series de 50 m. con 30 seg. de descanso + 2´ de descanso +3 series de 100 metros con 45 seg. dedescanso + 850 m. de nado suave y relajado
 
R-09. Vol.2.800 m.
Sesión: 1.000 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 4 series de 100m. con 45 seg. de descanso + 2´ dedescanso + 2 series de 200 metros con60 seg. de descanso + 1000 m. de nado suave y relajado
 
R-10. Vol.3.000 m.
 Sesión: 1.050 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 6 series de 50m. con 30 seg. de descanso + 2´ dedescanso + 4 series de 100 metros con45 seg. de descanso + 3´ de descanso+ 1 serie de 200 metros + 1050 m. denado suave y relajado
 
R-11. Vol.3.400 m.
 Sesión: 1.200 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 8 series de 50m. con 30 seg. de descanso + 3´ dedescanso + 4 series de 100 metros con45 seg. de descanso + 1 serie de 200metros con 60 seg. de descanso + 1200m. de nado suave y relajado
 
R-12. Vol.3.600 m.
Sesión: 1.250 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 7 series de 100m. con 45 seg. de descanso + 3´ dedescanso + 2 series de 200 metros con60 seg. de descanso + 1250 m. de nado suave y relajado
 
R-13. Vol.4.000 m.
Sesión: 1.400 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 6 series de 100m. con 45 seg. de descanso + 3´ dedescanso + 3 series de 200 metros con60 seg. de descanso + 1400 m. de nado suave y relajado
 
R-14. Vol.4.400 m.
Sesión: 1.450 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 3x (3 series de100 m. con 45 seg. de descanso + 1 series de 200 metros con 4´ de descanso)+ 1450 m. de nado suave y relajado
 
R-15. Vol.5.000 m.
Sesión: 1.650 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 2x (2 series de200 m. con 60 seg. de descanso + 1 seriede 400 metros con 3´ de descanso) +1750 m. de nado suave y relajado
 
R-16. Vol.5.200 m.
 Sesión: 1700 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 6 series de 100m. con 45 seg. de descanso + 4´ dedescanso + 4 series de 200 metros con60 seg. de descanso + + 4´ de descanso+ 1 serie de 400 metros + 1700 m. denado suave y relajado
 
R-17. Vol.5.800 m.
 Sesión: 1.850 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 5 series de 400 m.con 4´ de descanso + 1950 m. de nado suave y relajado
 
R-18. Vol.6.200 m.
Sesión: 1.900 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 6 series de 400 m.con 6´ de descanso + 1900 m. de nado suave y relajado
C. POTENCIA AERÓBICA/  AERÓBICO ANAERÓBICO/MIXTA
OBJETIVO: pruebas entre 2-10 min.
INTENSIDAD: máxima resistencia, esfuerzos largos y muy intensos.
PULSACIONES DE TRABAJO: 70-90% de la Fc max.
*La frecuencia cardiaca está estimada para una edad menor de 30 años. Bajaun 5% el máximo para 40-49, 10% para 50-59 y 15% para más de 60.
MATERIAL AUXILIAR: palas, aletas, guantes de resistencia y pullbuoy.
entre bloques + 750 m. de nado suave y relajado
 
P-13. Vol.2.400 m.
 Sesión: 850 m. calentamiento y ejerciciosde técnica + 5 series de 25 m. con 45 seg. de descanso + 5 series de 50 metroscon 75 seg. de descanso + 5 series de 25m. con 45 seg. de descanso + 2 series de100 metros con 120 seg. de descanso +850 m. de nado suave y relajado
 
P-08. Vol.2.700 m.
 Sesión: 950 m. calentamiento y ejerciciosde técnica + 4 x (8 series de 25 m. con45 seg. de descanso) 2´ de descansoentre bloques + 950 m. de nado suave y relajado
 
P-09. Vol.3.000 m.
Sesión: 1050 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 3x (6 series de 25m. con 45 seg. de descanso + 3 series de50 metros con 75 seg. de descanso) 2´ de descanso entre bloques + 1050 m. denado suave y relajado
 
P-10. Vol.3.300 m.
 Sesión: 1100 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 11 series de 25 m.con 45 seg. de descanso + 11 series de50 metros con 75 seg. de descanso + 11 series de 25 m. con 45 seg. de descanso+ 1100 m. de nado suave y relajado
 
P-11. Vol.3.600 m.
Sesión: 1200 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 4x (4 series de 25m. con 45 seg. de descanso + 2 seriesde 50 metros con 75 seg. de descanso +1 serie de 100 metros con 120 seg. dedescanso) 2´ de descanso entre bloques+ 1200 m. de nado suave y relajado
 
P-12. Vol.3.900 m.
 Sesión: 1250 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 2x (7 series de 25m. con 45 seg. de descanso + 14 seriesde 50 metros con 75 seg. de descanso+ 7 series de 25 m. con 45 seg. dedescanso) 2´ de descanso entre bloques+ 1250 m. de nado suave y relajado
 
P-13. Vol.4.050 m.
 Sesión: 1300 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 15 series de 50m. con 75 seg. de descanso + 7 series de100 metros con 120 seg. de descanso +1300 m. de nado suave y relajado
 
P-14. Vol.4.200 m.
 Sesión: 1300 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 12 series de 25m. con 45 seg. de descanso + 5 seriesde 50 metros con 75 seg. de descanso +5 series de 100 metros con 120 seg. dedescanso + 12 series de 25 m. con 45 seg. de descanso + 5 series de 50 metroscon 75 seg. de descanso + 1300 m. denado suave y relajado
 
P-15. Vol.4.350 m.
 Sesión: 1350 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 4x (4 series de 25m. con 45 seg. de descanso + 4 series de50 metros con 75 seg. de descanso + 4 series de 25 m. con 45 seg. de descanso)de descanso entre bloques + 1400m. de nado suave y relajado
 
P-16. Vol.4.500 m.
Sesión: 1400 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 10 x (7 series de25 m. con 45 seg. de descanso) 1´ dedescanso entre bloques + 1350 m. denado suave y relajado
 
P-17. Vol.4.650 m.
Sesión: 1450 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 3x (6 series de 25m. con 45 seg. de descanso + 6 series de50 metros con 75 seg. de descanso + 6  series de 25 m. con 45 seg. de descanso)2´ de descanso entre bloques + 1400 m.de nado suave y relajado
 
P-18. Vol.4.800 m.
Sesión: 1450 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 10x (7 series de25 m. con 45 seg. de descanso) 3´ dedescanso entre bloques + 1450 m. denado suave y relajado

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