Elak ambil makanan berlemak

Kurangkan penggunaan lemak dalam penyediaan makanan dengan menghadkan pengambilan makanan bergoreng dan menggunakan sedikit minyak ketika memasak. Pengambilan lemak sepatutnya tidak melebihi 30 peratus jumlah kalori harian dan jika berlebihan, ia akan membentuk plak pada dinding saluran darah sehingga menyebabkan salur darah tersumbat. Cara lain bagi mengurangkan pengambilan lemak ialah menyediakan makanan rendah lemak dan memilih makanan rendah kolestrol. Garam juga perlu diambil secara sederhana bagi mengelak penyakit darah tinggi, tetapi ia perlu ada dalam hidangan bagi keperluan tubuh. Dalam sehari, manusia hanya memerlukan 500mg garam sedangkan mengikut ukuran satu sudu teh adalah bersamaan 2,100mg garam. Jadi, untuk mengelak penggunaan berlebihan, pelbagai produk lain boleh digunakan sebagai sumber alternatif seperti MSG, kicap soya dan sos. Elakkan juga penggunaan garam ketika menyedia dan memasak makanan dan elakkan menabur garam ketika menghidangkan makanan. Hadkan penggunaan sos dan serbuk perasa serta kurangkan kekerapan menghidang telur masin, ikan masin, sayur jeruk dan makanan diproses. Kurangkan penggunaan gula dalam masakan dan pilih makanan yang rendah kandungan gula. Walaupun gula tidak mempunyai nutrien, ia penting dalam membekalkan tenaga. Setiap individu memerlukan 50mg gula sehari, tetapi pemgambilan berlebihan boleh menyebabkan kegemukan. Kajian Kementerian Kesihatan mendapati penduduk berumur 18 hingga 59 tahun mengambil 21gm gula pasir sehari (bersamaan 4 sudu teh) dan mereka juga cenderung mengambil 30gm susu pekat manis sehari (bersamaan 3 sudu teh) untuk ditambah ke dalam minuman. Panduan terbaik menyajikan hidangan rendah gula, adalah dengan menyediakan minuman dengan gula atau susu rendah lemak secara berasingan, selain mengelak daripada menyalut kek dengan gula atau ising serta menambah gula dalam jus buahan. Paling penting, setiap individu perlu minum enam hingga lapan gelas air sehari walaupun tidak merasa dahaga. Air adalah bahan penting untuk fungsi fisiologi di dalam badan, mengekalkan suhu badan dan pengeluaran bahan sisa daripada badan. Elak daripada meminum teh tarik ketika makan nasi atau menikmati hidangan kerana ia boleh membantutkan pembentukan hemoglobin (sel darah merah) dan akhirnya mengundang penyakit. Teh boleh diminum, tetapi dengan syarat dua jam selepas seseorang itu selesai makan nasi atau menikmati hidangan. Sumber BH
Posted by copyright@nar at 12:12 PM Labels: Info

Kolesterol merupakan suatu zat lemak yang beredar di dalam darah, diproduksi oleh hati dan sangat diperlukan oleh tubuh, tetapi kolesterol berlebih akan menimbulkan masalah, terutama pada pembuluh darah jantung dan otak. Setiap orang memiliki kolesterol di dalam darahnya, di mana 80% diproduksi oleh tubuh sendiri dan 20% berasal dari makanan. Kolesterol yang diproduksi terdiri atas 2 jenis yaitu kolesterol HDL dan kolesterol LDL. Selain itu ada juga Trigliserida. Lemak ini terbentuk sebagai hasil dari metabolisme makanan, bukan saja yang berbentuk lemak tetapi juga makanan yang berbentuk karbohidrat dan protein yang berlebihan, yang tidak seluruhnya dibutuhkan sebagai sumber energi. Kadar trigliserida ini akan meningkat bila kita mengkonsumsi kalori berlebihan, lebih besar daripada kebutuhan kita. Kolesterol LDL adalah kolesterol jahat, yang bila jumlahnya berlebih di dalam darah akan diendapkan pada dinding pembuluh darah membentuk bekuan yang dapat menyumbat pembulun darah. Kolesterol HDL adalah kolesterol baik, yang mempunyai fungsi membersihkan pembuluh darah dari kolesterol LDL yang berlebihan. Kadar kolesterol HDL yang tinggi merupakan suatu tanda yang baik sepanjang kolesterol LDL kurang dari 150 mg/dl. Kolesterol darah yang tinggi merupakan masalah, karena kolesterol darah yang tinggi merupakan salah satu faktor risiko yang dapat menyebabkan : 1. Penyumbatan pada pembuluh darah jantung yang dapat menimbulkan serangan jantung. 2. Penyumbatan pada pembuluh darah otak yang dapat menimbulkan serangan stroke. Cara menjaga 1.Mengkonsumsi agar kadar makanan kolesterol seimbang darah tetap normal sesuai dengan terdiri dari dari dari adalah : kebutuhan. dari : karbohidrat protein lemak

Makanan seimbang 60 % 15 25 % %

adalah kalori kalori kalori

makanan yang berasal berasal berasal

- kalori dari lemak jenuh tidak boleh lebih dari 10 %. Kelebihan kalori dapat diakibatkan dari asupan yang berlebih (makan banyak) atau penggunaan energi yang sedikit (kurang aktivitas). 2. Menurunkan asupan lemak jenuh.

- Lemak jenuh terutama berasal dari minyak kelapa, santan dan semua minyak lain seperti minyak jagung, minyak kedele dll yang mendapat pemanasan tinggi atau dipanaskan berulang-ulang. - Kelebihan lemak jenuh akan menyebabkan peningkatan kadar LDL kolesterol. 3. Menjaga agar asupan lemak jenuh tetap baik secara kuantitas maupun kualitas. - Minyak tidak jenuh terutama didapatkan pada ikan laut serta minyak sayur dan minyak zaitun yang tidak dipanaskan dengan pemanasan tinggi atau tidak dipanaskan secara berulang-ulang. - Asupan lemak tidak jenuh ini akan dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL, dan

mencegah

terbentuknya

endapan

pada

pembuluh

darah.

4. Menurunkan asupan kolesterol - Kolesterol terutama banyak ditemukan pada lemak dari hewan, jeroan, kuning telur, serta 5. Mengkonsumsi seafood lebih banyak serat (kecuali dalam menu makanan ikan). sehari-hari.

- Serat banyak ditemukan pada buah- buahan (misalnya apel, pir yang dimakan dengan kulitnya) dan sayur-sayuran. - Serat yang dianjurkan adalah sebesar 25 40 gr/hari, setara dengan 6 buah apel merah dengan kulit atau 6 mangkuk sayuran. - Serat berfungsi untuk mengikat lemak yang berasal dari makanan dalam proses pencernaan, sehingga mencegah peningkatan kadar LDL kolesterol. 6. Merubah cara memasak - Sebaiknya memasak makanan bukan dengan menggoreng tetapi dengan merebus, mengukus atau membakar tanpa minyak atau mentega. - Minyak goreng dari asam lemak tidak jenuh sebaiknya bukan digunakan untuk menggoreng tetapi digunakan untuk minyak salad, sehingga mempunyai efek positif terhadap peningkatan kadar HDL kolesterol maupun pencegahan terjadinya endapan pada 7. Melakukan pembuluh aktifitas fisik dengan darah. teratur.

- Dianjurkan untuk melakukan olah raga yang bersifat aerobik (jalan cepat, lari-lari kecil, sepeda, renang dll.) secara teratur 3 5 kali setiap minggu, selama 30 60 menit/hari. - Olah raga yang teratur akan membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL. - Bila melakukan olah raga jalan, lari-lari kecil sebaiknya menggunakan sepatu olah raga yang sesuai untuk mencegah cedera sendi. Klasifikasi LDL dan HDL Kolesterol, Total Kolesterol dan Trigliserida 1)LDL ("Kolesterol jahat) Kurang dari 100 => Optimal 100-129 => Mendekati optimal 130-159 => Batas normal tertinggi 160-189 => Tinggi Lebih dari 190 => Sangat tinggi 2)HDL ("Kolesterol Baik) Kurang dari 40 => Rendah Lebih dari 60 => Tinggi *Total cholesterol (TC)* Kurang dari 200 => Yang diperlukan 200-239 => Batas normal tertinggi Lebih dari 240 => Tinggi 3)Trigliserida (TGA) Kurang dari 150 => Normal 150-199 => Batas normal tertinggi

200-499 => Tinggi Sama atau lebih dari 500 => Sangat tinggi Jika kadar kolesterol Anda sudah terlanjur agak tinggi, Anda perlu secara serius memperhatikan hal-hal di atas dan menghindari faktor-faktor yang dapat memperburuk kesehatan Anda. Selamat mencoba cara cerdas menyikapi kolesterol dan mari kita sikapi kolesterol dengan cerdas sekarang juga..!! Tips Mengendalikan Kolesterol Diet Konsumsi makanan yang rendah lemak dan kolesterol. Misalnya dengan mengkonsumsi susu tanpa lemak dan mengurangi konsumsi daging. Pilihlah makanan dengan kandungan lemak tak jenuh daripada kandungan lemak jenuh. Minyak yang digunakan untuk menggoreng secara berulang-ulang dapat meningkatkan kadar kolesterol, maka ada baiknya Anda mengurangi konsumsi makanan yang digoreng. Konsumsi makanan berserat Lebih banyak mengkonsumsi makanan berserat seperti gandum, kacang-kacangan, sayur-sayuran dan buah-buahan. Jenis makanan ini dapat menyerap kolesterol yang ada dalam darah dan mengeluarkannya dari tubuh. Konsumsi antioksidan Antioksidan banyak terdapat dalam buah-buahan seperti jeruk, strawbery, pepaya, wortel, atau labu. Mengkonsumsi bawang putih secara teratur juga dapat menurunkan kadar kolesterol. Hindari alkohol dan merokok Dengan merokok atau mengkonsumsi alkohol, kolesterol akan mudah menumpuk dalam aliran darah. Olahraga Berolahraga secara teratur sesuai dengan umur dan kemampuan. Jaga agar berat tubuh Anda tetap ideal.

PANDUAN MENGIRA KALORI MAKANAN Kategori:Kuih Muih 1. Kasui berkelapa parut (sekeping) = 160 kalori 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. Kuih lapis (sekeping) = 130 kalori Bingka ubi (sekeping) = 220 kalori Cekodok Pisang (sebiji sederhana) = 180 kalori Popia goreng (satu) = 130 kalori Popia basah (satu) = 95 kalori Pisang goreng (sekeping) = 170 kalori Kek biasa tanpa krim (sepotong) = 87 kalori Karipap (sebiji) = 130 kalori Sandwich sardin (sekeping) = 70 kalori Bubur kacang (semangkuk) = 100 kalori

Kategori: Lauk Pauk 1. Ikan kembong kari berkuah (seekor) = 85 kalori 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. Ikan tenggiri goreng bercili (sepotong) = 142 kalori Ikan kembong goreng (seekor) = 140 kalori Ikan senangin masam manis berkuah (sepotong) = 210 kalori Daging lembu kari berkuah (2 kotak mancis) = 130 kalori Ayam kari berkuah (sepotong) = 250 kalori Ayam goreng (sepotong) = 255 kalori Ayam tandoori (sepotong) = 220 kalori Sambal udang (setengah cawan) = 70 kalori Sambal sotong (setengah cawan) = 55 kalori Telor goreng (sebiji) = 110 kalori Taukua goreng (sekeping) = 110 kalori Kacang panggang dalam tin (2 sudu makan) = 40 kalori

Kategori: Makanan Rutin 1. Nasi putih (satu setengah cawan) = 260 kalori 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. Nasi lemak bersambal (sepinggan) = 400 kalori Nasi goreng bertelur (sepinggan) = 635 kalori Nasi briyani berayam (sepinggan) = 880 kalori Nasi minyak kosong (sepinggan) = 445 kalori Nasi ayam kosong (sepinggan) = 300 kalori Mee goreng kosong (sepinggan) = 660 kalori Mee sup (semangkuk) = 380 kalori Mee hoon goreng (sepinggan) = 550 kalori Roti putih (2 keping) = 156 kalori Roti canai kosong tanpa kuah (sekeping) = 200 kalori Capati tanpa kuah (sekeping) = 180 kalori Pau ayam (sebiji) = 203 kalori Emping jagung kosong (secawan) =160 kalori

Kategori: Makanan Segera 1. Peha ayam goreng (satu) = 130 kalori 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. Nugget ayam (satu) = 60 kalori Kentang lecek (satu tub kecil) = 90 kalori Sayur kobis hancur (satu tub) = 75 kalori Burger keju (satu) = 425 kalori Kentang goreng (satu kantung kecil) = 405 kalori Sate ayam (secucuk) = 35 kalori Pizza berkeju (sepotong) = 240 kalori

Kategori: Buah-buahan 1. Tembikai (sepotong) = 20 kalori 2. Betik (sepotong) = 45 kalori

3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.

Pisang emas (2 biji) = 76 kalori Durian (5 ulas) = 64 kalori Limau (sebiji) = 42 kalori Jambu batu (sebiji) = 110 kalori Nenas (sepotong) = 59 kalori Epal (sebiji) = 63 kalori Ciku (sebiji) = 44 kalori Mangga (sebiji) = 103 kalori

Kategori Minuman 1. minuman berkabonat 1 tin 285g = 120 kal 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. minuman kotak 250g = 105 kal susu tepung penuh krim 1 sudu makan = 33 kal susu tepungtanpa lemak 1 sudu makan = 25 kal aiskrim 2 skop= 390 kal susu pekat manis 1 sudu makan = 71 kal yogurt rendah lemak 1 cawan = 90 kal mentega 2 sudu teh = 75 kal keju chedar 1 keping =58 kal Teh tarik = 120 kal Kopi susu = 120 kal Teh O = 20 k

1.
2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.

Nasi lemak (210 gram berserta nasi dengan santan, telur goreng, ikan bilis dan

sambal) - 494 kalori Roti canai (95 gram) - 301 kalori, 31 peratus lemak kari (410 gram) - 529 kalori, 63 peratus lemak Laksa lemak (540 gram) - 591 kalori, 54 peratus lemak Nasi ayam tanpa lauk (230 gram) - 278 kalori, 10 peratus lemak Mi goreng (325 gram) - 598 kalori, 44 peratus lemak Kuetiau goreng (170 gram) - 312 kalori, 43 peratus lemak Kentang goreng (349 gram) - 1,124 kalori, 50 peratus lemak Burger daging (194 gram) - 496 kalori, 32 peratus lemak

Makanan Yang Mengandungi Kandungan Lemak Tinggi

by ENSAIKLOPEDIA PETUA MELAYU LAMA on Thursday, June 9, 2011 at 6:31am Mayones Mayones atau (mayonnaise) adalah salah satu jenis sos yang dibuat dari bahan utama minyak sayuran, telur ayam dan cuka. Setiap 100g mayones mengandungi 79 gram lemak. Elakkan mencampurkan mayones dengan sandwic ayam dan tuna. Kekacang Kekacang terkandung dalam sebahagian diet seimbang. Setiap 100g lemak mengandungi 77g lemak. Kandungan lemak agak tinggi walaupun bebas kolesterol dan mengandungi asid lemak baik. Anda patut pilih gajus dan kacang pea jika dalam proses menurunkan berat badan Krim Kopi Setiap 100g anda dihidangkan dengan krimer kopi ia mengandungi 50g. Gunakan susu rendah lemak atau bebas lemak ataupun susu tepung. Mentega kacang Ada 50g lemak dalam setiap 100g. Hadkan pengambilan kepada empat sudu kecil seminggu. Kerepek kentang Snek kerepek kentang setiap 100g mengandungi 35g. Baca kandungan komposisi makanan dengan berhati-hati kerana kandungan kalori berbeza bagi setiap produk. Bertih jagung biasa adalah pilihan terbaik daripada snek lain. Keju Ada 33g lemak setiap 100g keju. Pilih keju rendah lemak. Hadkan juga pengambilan makanan yang banyak menggunakan keju seperti piza, sesetengah hidangan pasta dan sandwic.

Daging merah Peratus lemak dalam daging sederhana tinggi. Setiap 100g hanya mengandungi 31g lemak. Masalah anda ialah berlebihan daging dalam menu anda. Belilah daging tidak berlemak termasuk ikan dan ayam yang dibuang kulit. Elakkan sebarang bentuk daging yang mengandungi lemak nyata seperti sosej dan salami.

Pai dan Pastri Setiap 100g pai ayam ada 23g lemak. Singkirkan pai dan pastri (croissants) daripada menu sekiranya anda ingin mengurangkan berat badan. Makanlah makanan bijirin penuh atau gandum.

Makanan goreng minyak banyak Setiap 100g donat mengandungi 22g lemak. Menggoreng minyak banyak merupakan cara memasak yang paling tidak baik. Pilih teknik membakar, gril atau merebus sebagai cara memasak.

Avokado Lemak mono tidak tepu baik untuk diet seimbang. Setiap 100g avokado mengandungi 17g lemak. Jangan makan avokado secara berlebihan. Avokado pun boleh meningkatkan berat badan.

secara umumnya, terdapat sejumlah protein, zat besi, kalsium dan beberapa vitamin dalam makanan segera seperti burger, kentang goreng, ayam goreng dan sebagainya. Namun, kebanyakan bahan tersebut, tinggi kandungan kalorinya, direndam dalam lemak dan tinggi gula serta garam. Lebih buruk, makanan tersebut kurang serat, vitamin dan zat galian. Burger merupakan menu masyarakat moden. Walaupun ia hadir dalam saiz yang sederhana tetapi ramai yang tidak tahu kadar lemaknya. Burger terdiri daripada campuran tulang, kulit, rawan, urat, lidah, usus dan organ-organ lain yang telah dikisar. Sebiji burger boleh hanya terdiri daripada daripada 50 peratus hingga serendah 25 peratus daging tanpa lemak. Selebihnya , ia terdiri daripada biskut garing, tepung kacang soya, serbuk bawang, pewarna tiruan, gula, perisa kimia, monosodium glutame dan garam.

DAGING burger lebih baik dipanggang daripada digoreng.

Dilihat daripada nilai gizinya, satu hidangan burger menyediakan sejumlah 300 kcal hingga 500 kcal kalori. Ia bersamaan dengan kayuhan basikal selama satu jam di gim untuk membakar tenaga sebanyak itu. Bagaimanapun, beberapa pakar menyatakan beberapa jenis burger mungkin menawarkan kalori menghampiri angka 1,000 kcal terutamanya yang menghidangkan saiz daging dua atau tiga kali lebih besar atau dua lapisan daging untuk satu burger. Untuk rekod seorang dewasa memerlukan sekitar 2,000 hingga 2,200 kcal kalori sehari. Dengan kalori burger yang agak besar ia boleh menyumbang kepada obesiti. Beberapa pakar pemakanan menyatakan, jumlah peratus lemak pada burger antara 17 hingga 35 peratus. Ada pula pakar memberikan contoh pemahaman yang lebih mudah. "Pernahkah anda menikmati enam ketul sayap ayam goreng sekali gus pada satu masa. Jumlah lemak yang ditawarkan sebiji burger adalah bersamaan dengan enam ketul sayap ayam goreng," ujar seorang Joseph Mint dari Universiti of North California. Ini kerana obesiti dan aterosklorosis yang mendorong kepada serangan jantung dan strok, kajian mendapati burger boleh menyumbang kepada penuaan awal.