DIEZ TRUCOS PARA UN BUEN ASADO

El asador tiene que tener todos los utensilios necesarios para desenvolverse correctamente: cuchillo, tenedor, pala, una varilla de "fierro" para empujar las brasas, una tabla para cortar la carne La parrilla debe estar perfectamente limpia, sin restos de asados anteriores. Evitar el kerosene y otros liquidos inflamables para encender el fuego. La madera de cajn es una buena aliada. Las brasas deben estar bien hechas, para evitar la intoxicacin de los comensales. Manterner brasas encendidas a un costado para ir agregando, por si se agrega ms carne a la parrilla. Distribuir el calor de las brasas segn el tipo de carne a asar. Salar la carne antes de ponerla en la parrilla, preferentemente con sal gruesa. Mantener un fuego moderado y constante a una altura prudente de la parrilla para no arrebatar el asado. Tener a mano un brasero para llevar la carne a la mesa.

y y y y y y y y y

MITOS Y VERDADES SOBRE LA CARNE VACUNA

La carne vacuna Argentina, es de mejor calidad nutricional que la de otros pases. VERDADERO. La carne producida en nuestro pas cuenta con propiedades beneficiosas para la salud humana como, por ejemplo, un mayor contenido en cidos grasos omega-3 y una relacin ms favorable omega-3/omega-6 (cidos grasos esenciales, porque nuestro organismo no los puede producir). Entre las ventajas ms importantes que presentan este tipo de cidos grasos, se encuentran la de mejorar el funcionamiento del aparato cardiovascular. La respuesta del sistema inmunolgico, y proteger la visin. Dada la mayor cantidad de cidos grasos omega-6 respecto a los omega-3 y a las escasas fuentes disponibles de este cido graso en la alimentacin actual de muchos pases occidentales, es que es tan importante esta caracterstica de nuestra carne vacuna. Otro concepto interesante es la presencia, dentro de la composicin de sus grasas, del cido linoleico conjugado, conocido como CLA (siglas en ingls). Se trata, en realidad, de un grupo de compuestos con diferentes funciones pero el que se encuentra en la carne bovina especficamente, ha demostrado tener propiedades inhibitorias del cncer en animales de laboratorio y hay indicios que podra actuar como agente teraputico contra el cncer de prstata y mama, resultando uno de los anticancergenos naturales ms potentes. En algunos animales se ha comprobado que los CLA reducen el porcentaje de grasa corporal y aumentan el de tejido muscular, mientras que en un reciente estudio se observ similar efecto en humanos. A travs de investigaciones se ha encontrado que tambin podran ser beneficiosos para prevenir la ateroesclerosis. En los ltimos aos, en el mbito nacional e internacional, se han intensificado los estudios orientados a aumentar el contenido de CLA en la carne para mejorar su valor nutricional y nutracutico. Se est prestando especial atencin a la evaluacin de la alimentacin animal y del efecto del procesamiento de los alimentos y se demostr que el CLA se concentra ms en la carne de animales alimentados a pasto. Adems, se ha generado

informacin que sugiere que la coccin o procesado aumenta el contenido de CLA en la carne. El efecto positivo del pastoreo sobre el contenido de cidos grasos insaturados se debera a la mayor concentracin de cido linolnico en las pasturas. Este tipo de cido graso es el principal precursor de los CLA, los omega-3 y 6, formados en el rumen. Tanto los omega-3 como los CLA propiamente dichos, se consideran ingredientes funcionales.

Aporta una alta proporcin de grasas saturadas ycolesterol. FALSO. La carne vacuna argentina producida a pasto exclusivamente, o a pasto con determinados niveles de suplementacin estratgica, es un producto natural, con escasa contaminacin, de muy buena calidad sensorial y nutricional, con bajo nivel de grasa intramuscular (veteado o marmolado) que es la que no se puede eliminar antes de la coccin, de grasas saturadas y colesterol, con un equilibrio de grasas insaturadas y una elevada concentracin de cido linoleico conjugado, como ya se mencion. Nuestra carne bovina proveniente de los sistemas productivos pastoriles tradicionales se diferencia en gran medida de la originada en otros sistemas de produccin. Nuestras vacas caminan, es decir, hacen trabajo aerbico y comen pasto, ah est la clave de su composicin. Diversos estudios del INTA (Instituto Nacional de Tecnologa Agropecuaria), han demostrado los bajos niveles de grasa intramuscular, saturada y de colesterol de la misma. Hoy se sabe fehacientemente que la cantidad de grasa intramuscular, el perfil de cidos grasos y la cantidad de colesterol presente en cualquier tipo de carne depende del sistema de produccin empleado. Estudios realizados con novillos alimentados en condiciones extensivas de pastoreo mostraron que muchos cortes de primera calidad tenan valores sorprendentemente bajos de grasa intramuscular y de colesterol.

Es fuente de protenas de excelente calidad. VERDADERO. Posee los 8 aminocidos (componentes de las protenas) esenciales (son 9 en los nios pequeos) que nuestro organismo no puede producir. Aporta 20 gramos de protenas cada 100 gramos, lo que en un plan alimentario estndar de 2000 caloras diarias equivale a cubrir el 20 % del porcentaje recomendado de protenas. De todas maneras, la porcin consumida habitualmente por el argentino suele ser bastante mayor, de 200 gramos en promedio (en una comida), por lo tanto, se estara cubriendo,como mnimo, un 40 % del requerimiento. Un adulto de 70 kilogramos necesita alrededor de 70 gramos de protenas por da, aunque debido al consumo de carnes y otros alimentos fuente; este valor supera ampliamente la recomendacin, en la mayora de los casos. La mitad del total de protenas proporcionadas diariamente con la alimentacin debe ser de alto valor biolgico como la de la carne vacuna, adems de los lcteos y huevo; el resto se cubre con fuentes de origen vegetal.

Posee la misma cantidad de hierro y zinc que otras carnes. FALSO.

El hierro es un mineral necesario para la formacin de los glbulos rojos y la prevencin de la anemia. Ms de 2000 millones de personas en el mundo sufren carencia de hierro. La Organizacin Mundial de la Salud (OMS) ha calculado que el 50 % de los nios menores de 4 aos de los pases en desarrollo presentan bajos niveles de hierro en sangre lo que acarrea efectos deletreos en relacin al crecimiento y desarrollo. Cuando los niveles de hierro en el organismo (ferremia) disminuyen, aparece un cuadro que se caracteriza por prdida de la capacidad cognitiva (concentracin, memoria y capacidad de aprendizaje), fatiga, irritabilidad, apata, debilidad muscular, infecciones a repeticin, anorexia (falta de apetito), y retardo del crecimiento. Por otra parte, la mujer necesita ms hierro que el hombre debido al perodo menstrual, al mismo tiempo que las embarazadas y los nios de 9 a 24 meses son los grupos de riesgo, es decir, los ms vulnerables para padecer anemia ferropnica. Los requerimientos de hierro aumentan de manera importante durante el embarazo, no as durante la lactancia. Si bien la carne vacuna- al igual que otras carnes- contiene hierro y zinc de muy buena asimilacin por nuestro cuerpo, la cantidad aportada por la carne de vaca es mayor que la de las carnes blancas. Contiene un promedio de 3 mg de hierro cada 100 gramos, el doble que el pollo y el triple que el pescado. Respecto al zinc, ste es un mineral que tambin participa en la formacin de los eritrocitos, en el buen funcionamiento del sistema inmunolgico y en el crecimiento, en la sntesis del material gentico (ADN), en la cicatrizacin de heridas y es fundamental, adems, en el desarrollo de los rganos reproductores. En este caso, contrariamente a lo que ocurre con el hierro, la necesidad de zinc es mayor en el hombre que en la mujer pero se eleva durante el embarazo y la lactancia. La carne vacuna contiene un promedio de 6 mg cada 100 gramos, el doble que la carne de ave y cuatro veces ms que el pescado.

Aumenta las defensas del organismo. VERDADERO. Por su contenido en hierro y zinc, los cuales intervienen en el buen funcionamiento del sistema inmunolgico, contribuye a aumentar las defensas del organismo para hacer frente a infecciones. El aporte de cidos grasos omega-3 particular de la carne vacuna argentina tambin ayuda. De todas formas, complementar una comida que contenga carne vacuna magra con una porcin abundante de ensalada de hortalizas de distintos colores, y una fruta de postre, fortalecera an ms ese escudo protector para el organismo.

Debe excluirse completamente cuando el cido ricose encuentra elevado. FALSO. El nivel alto de cido rico en sangre se denomina hiperuricemia o gota, y es una afeccin que padecen ms de 100.000 argentinos. Es una enfermedad de predisposicin gentica y que, en

general, va asociada al sobrepeso u obesidad. El cido rico convertido en cristales es el que se acumula en las articulaciones, causando inflamacin y mucho dolor. En la mayora de los casos, se suele aconsejar, errneamente, la eliminacin total de la carne vacuna siendo que esto depende del nivel sanguneo de cido rico que presente la persona (actualmente manejado eficazmente con farmacoterapia). Si el mismo est leve o moderadamente elevado, no necesariamente hay que excluirla; se puede indicar en baja proporcin y con una frecuencia semanal determinada. Las protenas de las carnes contienen unas sustancias denominadas purinas que son las responsables del nivel de cido rico en sangre, pero la carne vacuna no est entre los alimentos ms ricos en estas sustancias sino entre los de contenido moderado. El consejo, entonces, es no dudar en hacer la consulta al nutricionista para que evale cada caso en particular.

Brinda mayor valor de saciedad que otras carnes. VERDADERO. Se dice que tiene un elevado valor de saciedad, respecto a las carnes blancas, por ejemplo, porque permanece ms tiempo en el estmago -debido al tipo de fibras musculares que poseepara su adecuada digestin y, por lo tanto, brinda sensacin de plenitud. En consecuencia, su consumo es ms fcil de moderar; ya que con menos cantidad, logramos saciarnos ms rpidamente. Esto es particularmente importante para las personas que se encuentran bajo un plan de descenso de peso.

Es reemplazable por la soja. FALSO. Debido a que pertenecen a reinos diferentes, la composicin es distinta, ergo, no son sustituibles y menos an en los nios. En el 2002, el Foro de Nutricionistas- Foro para un Plan Alimentario y Nutricin, con el auspicio de UNICEF- expres que se desaconseja la utilizacin de la soja en menores de 5 aos, en especial de 2 aos de edad. Esto se debe a que este alimento no cubre las necesidades de nutrientes esenciales cuando se lo incorpora fuera del marco de una alimentacin equilibrada, y por la posibilidad de producir alergia alimentaria. Por otro lado, la calidad proteica y de hierro es ms elevada en la carne vacuna y, en consecuencia, ms aprovechable por nuestro organismo. Solo en planes de alimentacin vegetarianos estrictos, los cuales no se recomiendan a menos que se suplementen en forma medicamentosa, la combinacin de una legumbre como la soja con un cereal o derivado puede mejorar el valor biolgico de la protena y asemejarse de esta manera a las de origen animal. De todas maneras, hay que recordar que ambos alimentos tienen propiedades particulares y deben tener su lugar en la alimentacin.

Magra, tiene un mayor rendimiento que los cortes de mayor tenor graso. VERDADERO. La recomendacin es, que siempre que se pueda, se elijan cortes vacunos de bajo tenor graso que son los del cuarto trasero del animal, como los que se utilizan normalmente para milanesa (cuadrada, nalga y bola de lomo), adems del peceto, el lomo, el cuadril y la colita, el bife

angosto y la paleta magros, y la picada especial. Si bien pueden resultar ms caros y, posiblemente, no estn al alcance de todos los bolsillos, en definitiva, si se evala costo/beneficio se saca la conclusin de que al tener menor contenido graso, poseen un mayor rendimiento que los cortes ms baratos pero con ms desperdicios. Lo importante es que la carne vacuna magra contine teniendo un lugar en la alimentacin de grandes y chicos. El asado, por otro lado, tradicional en nuestra cultura alimentaria suele ser uno de los cortes con mayor tenor graso al alcance de la mayor parte de la gente no solo por la palatabilidad que brinda sino tambin por su precio. Pero una vez desgrasado y deshuesado, el rendimiento es mucho menor que el de cortes con menos grasa visible. Si bien los fines de semana el asado puede continuar presente en la mesa de los hogares argentinos; la idea es que durante la semana se traten de elegir cortes fundamentalmente con poco veteado, es decir, con poca grasa ubicada dentro del msculo- la cual es imposible de quitar-, como as tambin con poca grasa perifrica. En este sentido, haramos del consumo de carne vacuna un hbito ms saludable.

Es imprescindible en la infancia, el embarazo y eldeporte. VERDADERO. Durante la niez y el embarazo, como as tambin para los deportistas el aporte nutricional de la carne vacuna es sumamente importante. En los nios porque necesitan las protenas para el crecimiento y el hierro para un adecuado rendimiento fsico e intelectual. En la mujer embarazada porque se requieren protenas de alto valor biolgico para la formacin y reparacin de tejidos y porque el requerimiento de hierro se ve francamente aumentado debido al alto riesgo de sufrir anemia; la cual debe prevenirse para evitar consecuencias negativas en el futuro beb. En cuanto al deporte, las protenas son de primordial importancia por su funcin plstica caracterstica y el hierro tiene un rol clave en el transporte de oxgeno a travs de la hemo y mioglobina; lo cual se ve netamente reflejado en el rendimiento. Adems, el ejercicio de alto impacto (correr o salto) puede ocasionar ruptura de glbulos rojos (hemlisis), lo que aumentara la prdida de sangre por orina. En numerosos estudios realizados en atletas, se observ una deficiencia de hierro mayor al 20 % y como ello se traduce en una disminucin del transporte de oxgeno, como se mencionaba; el enriquecimiento de la alimentacin con alimentos fuente como la carne vacuna, o en ltima instancia la suplementacin, se ven justificadas con el objetivo de brindar mejoras en el desempeo fsico del deportista.

Bibliografa, estudios cientficos y pginas Web consultadas.

1- INTA, Estudios sobre CLA en carnes argentinas.www.inta.gov.ar . 2- Belury MA, Dietary conjugated linoleic acid in health: physiological effects and mechanisms of action, Ann Rev Nut, 2002. 3- Smedman A, Vessby B, Conjugated linoleic acid supplementation in humans: metabolic effects, J Nut, 2001. 4- Benito P, Nelson GJ, Kelley DS, Bartolini G, Schmidt PC, Simon V, The effects of conjugated linoleic acid on plasma lipoproteins and tissue fatty acid composition in humans, Lipids, 2001.

5- Aranceta Bartrina J, Nutricin comunitaria, Masson, 2001. 6- Ingestas Dietarias de Referencia, Academia Nacional de Ciencias de los EEUU, 2001. www.nutrinfo.com.ar. 7- American Heart Association, Dietary Protein and weight reduction, Circulation, 2001. www.americanheart.org. 8- OPS-OMS, Conocimientos actuales sobre nutricin, 2003.www.ops.org.ar. 9- AADYND, Guas Alimentarias para la Poblacin Argentina, 2000. www.aadynd.org.ar. 10- Sizer F, Whitney E, Nutrition Concepts and Controversies, 2000. 11- Cusminsky M, Lejarraga H y col, Manual de crecimiento y desarrollo del nio, Serie Paltex OPS, 2003. 12- O Donnell A, Carmuega E, Hoy y maana, salud y calidad de vida de la niez argentina, 1998. - CESNI, Boletn, El zinc y el hierro en la nutricin infantil, 2001.
www.cesni.org.ar .

13- Torres Acosta R, Bahr Valcarcel P, Facultad de Ciencias Mdicas de Holgun, El

zinc: la chispa de la vida, Revista cubana de pediatra, 2004.

14- CESNI, Boletn, La nutricin en el ciclo reproductivo: embarazo y lactancia, 1999.
www.cesni.org.ar

15- Consejo Nacional de Coordinacin de Polticas Sociales, Foro para un Plan Nacional de Alimentacin y Nutricin, Biblioteca Nacional, 2002. www.politicassociales.gov.ar . 16- Ministerio de Salud de la Nacin, Prevencin de la anemia en nios y embarazadas en la Argentina. Actualizacin para equipos de salud, 2001. www.msal.gov.ar . 17- Journal of the American Dietetic Association, Position of ADA, Nutrition and lifestyle for a healthy pregnancy outcome, 2002. www.eatright.org. 18- Sociedad Argentina de Pediatra (SAP), Consejo Nacional de Hematologa, Anemia ferropnica: normas de diagnstico y tratamiento, Archivos Argentinos de Pediatra, 2001.www.sap.org.ar. 19- Olivares G, Manuel y Walter K, Toms, Consecuencias de la deficiencia de hierro. Revista chilena de nutricin., 2003.www.scielo.cl. 20- Mac Phail P, Deficiencia de hierro y el mundo en desarrollo, Archivos Latinoamericanos de Nutricin (suplemento), 2001. www.slan.org.mx. 21- Morasso MC, Molera J, Vinocur P, Acosta L y col, Deficiencia de hierro y vitamina A y prevalencia de anemia en nios y nias de 6 a 24 meses de edad en Chaco, Argentina, Archivos Latinoamericanos de Nutricin, 2003. www.slan.org.mx. 22- Biblioteca Nacional de Medicina, Institutos Nacionales de Salud de los EEUU, Realidades

sobre el hierro y el zinc.http://medlineplus.gov. 23- ONU, 4th Report on The World Nutrition Situation, 2000. 24- Losoff B, Jimenez E, Hagen J, Mollen E, Wolf AW, Poorer behavioral and developmental outcome more than ten years after treatment for iron deficiency in infancy, Pediatrics, 2000. 25- Torrejn IR, Martn BL, Miranda CE, Guerra LN; Buys MC; Departamento ERITAL, Instituto de biologa de la altura (INBIAL), Universidad Nacional de Jujuy, Estado del hierro en poblacin infantil residente por arriba de los 3000 metros sobre el nivel del mar, XII Congreso Latinoamericano de Nutricin, 2000. 26- Torrejn IR, Martn BL, Miranda CE, Guerra LN; Buys MC; Departamento ERITAL, Instituto de biologa de la altura (INBIAL), Universidad Nacional de Jujuy, Parmetros hematolgicos en nios de la provincia de Jujuy, XII Congreso Latinoamericano de Nutricin, 2000. 27- National Live Stock and Meat Board (USA), Iron, Zinc dietary beef and cognition, 2000. www.beefnutrition.org. 28- National Cattlemen s Beef Assoc., Nutrition Research, Beef facts: Zinc, dietary sources and bioavailability, 2001.www.beefnutrition.org. 29- Viviant V, Carne vacuna y soja: amigos o contrincantes?, 2004. www.nutrar.com . 30- Mayo Clinic Health Foundation, Mayo Foundation for Medical Education and Research (MFMER), Gout diet, reducing purines: an overview, 2004. www.mayoclinic.com. 31- Journal of the American Dietetic Association, Position of ADA, Dietitians of Canada and American College of Sports Medicine, Nutrition and Athletic Performance, 2000.www.eatright.org. 32- Kleiner SM, The role of meat in an athlethe s diet: is effect on key macro and micronutrients, 2000. www.gssi.com. 33- Cattlemen s Beef Board and National Cattlemen s Beef Assoc., Fact sheet: Dietary beef and exercise, 2000.www.beefnutrition.org. 34- Clark N, Sports Nutrition Guidebook, Human Kinetics, 1997.