Sequncia de Hatha Yoga Janeiro / 2012

PREMA - Yoga e Restaurante Natural Rua Maria Figueiredo, 189 Tel.3283-0884 / 2528-1373

EVENTOS NO PREMA EM JANEIRO

Aulas de Yogaterapia com o tema:

Controle da Ansiedade e da Hipertenso

Dias 6, 13, 20 e 27 de janeiro (sextas-feiras, das 19h s 20h15) Mais informaes na secretaria

MANTRA ENTOADO NAS AULAS DE HATHA YOGA

Significado: Possa o Senhor nos proteger unidos. Possa o Senhor nos aceitar unidos. Que possamos unir nossas foras. Que nosso aprendizado seja sempre novo. Que no ocorram desentendimentos entre ns. Om Paz, paz, paz.

SAHANAA VAVATU Om Saha Naavavatu Saha Nau Bhunaktu Saha Veeryam Karavaavahai. Tejasvi Naavadheetamastu Ma Vidvishaavahai. Om Shaantih Shaantih Shaantih. (Taittiriya Upanishad, Brahmavalli & Bhrgu Valli, Shanti Mantra)

1. VRKSHASANA (Postura da Arvore): Vrksha = rvore / Asana = postura Esta uma postura de equilbrio na qual trazemos um dos ps para a coxa oposta ou, dependendo da sua flexibilidade, para a virilha oposta, mantendo a estabilidade com a ateno dos olhos em um ponto frente e a concentrao no p e na perna de base, mantendo o corpo inteiro bem alongado para cima. Como efeitos, as pernas so fortalecidas, o corpo alinhado e a mente relaxada devido estabilidade fsica que atingida.

Variao 1: com a sola do p tocando a coxa interna e os braos esticados.

Variao 2: com o p encaixado na virilha oposta.

Variao 3: segurando o p esquerdo com a mo esquerda (o brao est atrs da cintura)

2. VIRABHADRASANA III (Postura do Heri III): Virabhadra = heri / Asana = postura Partindo de Tadasana (Postura da Montanha, isto , em p com pernas e ps unidos), inspire e traga as mos cintura. Na expirao desa o tronco, deixando-o paralelo ao cho 90 graus, ao mesmo tempo em que voc eleva a perna direita. Tronco e perna elevada devem estar paralelos ao cho (foto 1). Inspire profundamente e traga os braos abertos e esticados lateralmente (foto 2). Estabilize a respirao lenta e profunda para manter-se em equilbrio e estique os braos para frente (foto Postura Completa). Permanea de 5 a 10 segundos e repita elevando agora a perna esquerda. Como efeitos, desenvolvemos harmonia, equilbrio e concentrao. timo para alongar e fortalecer quadris, costas, joelhos, pernas e braos. Modela as pernas e melhora a postura. Aumenta o vigor, a fora e a resistncia.

Foto 1: com as mos nos quadris

Foto 2 : com os braos esticados lateralmente

Postura Completa

3. PRASARITA PADOTTANASANA (Postura da extenso intensa das pernas): Prasarita = expandido / Pada = ps / Uttana = intenso A partir de Tadasana (Postura da Montanha foto 1), inspire e salte com braos e pernas abertos lateralmente (foto 2). Posicione os ps paralelos e, se possvel, logo abaixo da linha dos pulsos. Traga as mos na cintura. Mantendo as pernas ativas, exale e desa o tronco frente posicionando as mos no cho na mesma linha dos ombros (foto 3). Respire profundamente algumas vezes, alongando o tronco e a coluna frente e, ao expirar, desa a cabea na direo do cho (foto Postura Completa). Como benefcios, temos o fortalecimento dos ps e pernas, alm do alongamento do tronco, coluna, costas, quadris e pernas. Tambm um maior fluxo de sangue flui atravs do tronco e em direo cabea, trazendo energia e revitalizando estas regies.

Foto 1: Tadasana (Postura da Montanha)

Passo 2

Passo 3: (alongando o tronco e a coluna frente).

Postura Completa

4. PASASANA (Postura do Lao): Pasa = lao / Asana = postura Partindo de Tadasana (Postura da Montanha, isto , em p com pernas e ps unidos), flexione os joelhos. Baixe os quadris o quanto puder, deixando os calcanhares no cho com bastante ao (se seus calcanhares no tocam o cho, use um tapete enrolado ou um bloquinho sob os ps, para estabilizar as pernas). Posicione o brao esquerdo entre os joelhos e dobre os braos de maneira que as mos se tocam (veja foto da Postura Completa). Se necessrio, use o cinto para ligar uma mo outra. Como benefcios, temos o alongamento da coluna, quadris e tornozelos, a abertura do peito e dos ombros, o massageamento dos rgos abdominais e a melhora do processo da digesto e da eliminao. Tambm as pernas e os tornozelos so fortalecidos e a concentrao e o equilbrio so aprofundados.

Passo 1: Tadasana (Postura da Montanha)

Passo 2: UTKATASANA (Postura da Cadeira)

Postura Completa

Preparatria (com o uso do cinto)

5. USTRASANA (Postura do camelo): Ustra = camelo / Asana = postura Nesta postura devemos dar bastante ateno para a preparao, na qual pressionamos contra o cho os joelhos, as canelas e os ps (que devem estar afastados na largura dos quadris), criando assim uma boa base para a postura. Os quadris so bem encaixados, as ndegas contradas e a regio lombar alongada. A partir da, trazemos os quadris frente e esticamos a coluna para trs. Somente aps este alongamento intenso que apoiamos as palmas das mos nas solas dos ps e continuamos empurrando os quadris para frente, ainda com a inteno de esticar a coluna, principalmente a regio lombar. Nesta postura, o peito deve ser projetado para o teto e os ombros abertos amplamente, o que melhora sensivelmente a respirao e a postura. As canelas, assim como os joelhos, o peito dos ps e os dedos dos ps devem pressionar o cho, ao esta que ativa as pernas e as tornam a base da posio, pois nas pernas e nos quadris que deve estar fora enquanto que, a partir dos quadris deve haver leveza e alongamento. Ao voltarmos da postura, a coluna e as costas esto retas, leves e equilibradas. As pessoas com ombros cados e corcundas so beneficiadas por este asana, pois toda a coluna esticada para trs e a musculatura das costas tonificada.

Postura Completa

Postura Preparatria (com o uso dos blocos)

Postura Avanada

6. AKARNA DHANURASANA (Postura do Arqueiro): Akarna = prxima da orelha / Dhanur = arco / Asana = postura Neste asana, ao puxamos a perna prxima a orelha, nos d a impresso de um arco com uma seta a ser atirada e consequentemente, o nome Postura do Arqueiro. Para execut-la, sente-se com as pernas esticadas e unidas frente. Em seguida, dobre o joelho esquerdo e segure o dedo do p esquerdo com mo esquerda e o p direito com a mo direita. Caso no alcance o seu p direito ou o esquerdo, use um cinto para estabilizar-se. Mantenha sua respirao fluida e, ao expirar, eleve a perna esquerda e puxe o p at a orelha esquerda, se possvel, estabilizando a respirao e a postura neste ponto. Procure manter a mo direita no p direito e seu olhar fixo nela. Mantenha a postura respirando suave e profundamente. Repita para o outro lado. Esta postura fortalece as virilhas e promove o alongamento da musculatura das costas, porm, para no estress-las, no perca o foco na fora do seu abdome. Tambm o fortalecimento dos braos e das costas muito beneficiado, alm do alongamento das pernas e a abertura da caixa torcica.

Postura Completa

Postura preparatria com o uso do cinto, para quem no alcana os ps com as mos.

7. URDHUVA UPAVISTHA KONASANA (Postura Erguida do Angulo Sentado) Urdhuva = erguido / Upavistha = sentado / Kona = ngulo / Asana = postura Sente-se com as pernas esticadas sua frente. Dobre os joelhos e, lentamente, acionando o abdome, traga seus calcanhares na direo da sua plvis e ento deixe os joelhos carem para os lados e pressione uma sola do p contra a outra (foto 1). No deixe os ombros se curvarem para frente, sinta os quadris firmes no cho e, mantendo as costas eretas, faa um ganchinho com o dedo indicador e mdio e segure os dedes dos ps. Lentamente, procure esticar as pernas para os lados, uma de cada vez, sem perder o contato com os quadris e abdome (foto 2). Se for possvel, estique completamente os joelhos e mantenha-se na postura, mas se ao esticar as pernas a coluna se curvar, deixe-as dobradas e leves o foco para os squios (os dois ossinhos que esto na base dos quadris), a contrao abdominal e o alinhamento da coluna.

Como benefcios, temos o fortalecimento do abdome e msculos das costas, alm do alongamento das virilhas, pernas e quadris. A concentrao, o equilbrio, a fora de vontade e a determinao tambm so trabalhados.

Foto 1

Foto 2

Postura Completa

8. SUPTA KONASANA (Postura do ngulo Deitado) Supta = deitado / Kona = ngulo / Asana = postura Deitado de costas, eleve as pernas unidas trazendo-as cuidadosamente para trs, at que os dedos dos ps toquem o cho atrs da sua cabea. Mantenha as mos nas costas, dando um bom apoio musculatura para que a coluna esteja o mais alongada e alinhada possvel. Em seguida, afaste bem as pernas completando assim a postura. Como beneficios, temos o alongamento e fortalecimento das pernas, o massageamento e o aumento da circulao sangunea nos rgos genitais e abdominais, o alongamento e a tonificao da musculatura das costas e a massagem dos pulmes, beneficiando a respirao.

Postura Completa

Postura Preparatria (com as

pernas paralelas ao cho)