You are on page 1of 16

Apa Manfaat Olahraga itu?

Olahraga merupakan suatu gerakan olah tubuh yang memberikan efek pada tubuh secara keseluruhan. Olahraga membantu merangsang otot-otot dan bagian tubuh lainnya untuk bergerak. Pentingnya olahraga bagi tubuh dapat diilustrasikan seperti mesin yang tidak pernah digunakan/digerakkan. Lambat laun, bagian-bagian dari mesin akan rusak karena tidak terlatih untuk terus bergerak/bekerja. Demikian pula tubuh, jika kurang gerak, tubuh akan menjadi bermasalah dan tidak sehat. Dengan berolahraga, tidak hanya otot-otot yang terlatih, sirkulasi darah dan oksigen dalam tubuh pun menjadi lancar sehingga metabolisme tubuh menjadi optimal. Tubuh akan terasa segar dan otak sebagai pusat saraf pun akan bekerja menjadi lebih baik. Mari kita lihat manfaat olahraga yang lainnya.

Banyak orang tidak menyadari bahwa olahraga memiliki banyak manfaat penting untuk menjaga kesehatan tubuh dan pikiran, disamping itu juga dengan berolahraga tubuh kita akan terasa lebih segar. Ada beberapa alasan pentingnya olahraga teratur, silakan simak dibawah ini: 1. Menurunkan kolestrol : Saat olahraga, tubuh bergerak dan membantu tubuh membakar kalori yang ada sehingga menghasilkan energi yang dibutuhkan tubuh untuk bekerja. Hal tersebut juga membantu tubuh mengurangi tertimbunnya lemak dalam tubuh. Olahraga yang teratur juga dapat membakar kolesterol LDL dan trigliserida serta meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL). Hal ini sangat membantu tubuh tetap fit dan mengurangi resiko darah tinggi, stroke, kegemukan, dan penyakit jantung. Jenis olahraga yang dianjurkan untuk mengurangi kolesterol adalah jenis olahraga yang menggerakkan otot-

otot pada paha, kaki, lengan, dan pinggul. Contohnya, senam aerobik, jalan kaki, joging, berenang, dan bersepeda. Semua jenis olahraga sebenarnya baik untuk menjaga kesehatan tubuh dan mengurangi kolesterol asalkan dilakukan dengan disiplin dan teratur sehingga membantu otot-otot tubuh terlatih dan bekerja dengan baik. Yang penting diingat, olahraga yang teratur juga harus dibarengi dengan pola hidup sehat dengan menjaga pola makan yang baik,tidak merokok, dan cukup istirahat. Pada tahap awal, sebaiknya olahraga dilakukan dalam waktu singkat untuk memberikan pengenalan dan membiasakan tubuh. Awalnya, tubuh akan merasa sakit, pegal-pegal, dan nyeri karena otot belum terlatih atau terbiasa. Namun, gejala tersebut akan hilang setelah beberapa waktu. Disarankan kurang lebih 3 kali dalam seminggu dalam hari yang tidak berurutan untuk melakukan olahraga untuk membantu agar otot-otot pulih dan tidak terlalu berat beraktivitas. Karena jika berlebihan, olahraga yang bermanfaat bagi tubuh malah dapat meningkatkan resiko cedera. Untuk usia lanjut, olahraga yang disarankan adalah olahraga yang tidak memaksa kekuatan otot tetapi melatih otot tetap aktif misalnya berjalan kaki selama 30 menit dalam sehari, 3 kali seminggu. Yang pasti, pilihlah olahraga yang sesuai keadaan tubuh, gunakan pakaian olahraga yang tepat-tidak ketat dan menyerap keringat, dan jangan lupa melakukan pemanasan dan pendinginan dengan benar agar tubuh tidak terlalu kaget karena aktivitas olahraga. 2. Meningkatkan otot : dengan latihan teratur, anda akan memiliki bentuk tubuh yang ideal. Otot akan lebih kuat serta kulit akan lebih kencang. 3. Meningkatkan daya tahan tubuh : Olahraga yang dilakukan dengan teratur, akan meningkatkan fungsi hormon-hormon dalam tubuh di mana hormon-hormon ini mampu meningkatkan daya tahan tubuh. 4. Meningkatkan fungsi otak : Keteraturan dalam berolahraga dapat membantu meningkatkan konsentrasi, kreativitas, dan kesehatan. Dengan olahraga, jumlah oksigen di dalam darah akan meningkat sehingga memperlancar aliran darah menuju otak. Hal tersebutlah yang berperan dalam meningkatkan fungsi otak. 5. Mengurangi stres : Stres dapat terjadi pada siapa saja. Dengan olahraga, seseorang dapat dibantu untuk mengatasi emosinya dan mengurangi kegelisahan sehingga mengurangi stres yang ada. Penelitian yang dilaporkan dalam Anxiety, Stress and Coping: An International Journal tahun 2008 mencatat bahwa olahraga bisa menjadi alat yang potensial untuk mengatasi gejala-gejala kecemasan. Dalam penelitian tersebut partisipan yang rutin berolahraga memiliki indeks kecemasan yang lebih rendah dibanding orang yang tidak pernah olahraga. Hal ini menunjukkan bahwa olahraga mungkin bisa menjadi pengobatan yang layak untuk kecemasan dan stres. Teorinya, olahraga menyebabkan tubuh bereaksi termasuk otak. Sebagai responsnya maka otak akan melepaskan banyak hormon termasuk endorphin dan neurotransmitter yang bisa mempengaruhi suasana hati.

6 Kunci Olahraga yang Optimal

Sudah ah, cukup olahraganya yang penting sudah berkeringat, seringkali kita berkata demikian, padahal mungkin jumlah energi yang dibakar belum cukup untuk penurunan berat badan. Atau, sudah olahraga tapi tidak kunjung turun berat badanku, terkadang olahraga yg sering bukan berarti olahraga yang efektif. Temukan tips praktis untuk meningkatkan efisiensi olahragamu dan rasakah sendiri manfaatnya.

1.

Kombinasikan olahraga kardio dan latihan beban Kedua jenis latihan ini memiliki fungsi dan tujuan yang berbeda, namun saling melengkapi. Latihan kardio (pada fat burning zone) dapat membantu pembakaran lemak, sedangkan latihan beban dapat membantu pembentukan otot. Hasilnya? Berat badan ideal dengan bentuk tubuh kencang berlekuk.

Tidak perlu takut otot menjadi besar dan tubuh menjadi kekar. Kebanyakan wanita seringkali menghindari latihan beban karena khawatir memiliki otot yang besar, padahal sebenarnya wanita sulit untuk mendapatkannya. Alasannya? Wanita memiliki kadar hormon testosterone (hormon yang berperan di dalam pembentukan otot) yang rendah. Selain itu, dibutuhkan latihan ekstra keras dan pola makan yang ketat untuk dapat membentuk otot yang besar. Jadi, tidak perlu khawatir latihan beban, karena justru bermanfaat membantu pembentukan tubuh yang kencang dan meningkatkan laju metabolisme.

2. Pastikan punggung tegak saat melakukan gerakan latihan Postur tubuh yang tepat penting untuk mencegah terjadinya cedera saat latihan. Salah satunya, dengan menjaga posisi punggung tetap tegak saat melakukan gerakan. Posisi punggung yang tegak membantu meminimalisasi beban terhadap tulang punggung sehingga bermanfaat untuk mencegah gangguan pada tulang punggung.

3. Variasikan jenis gerakan dan bagian tubuh yang dilatih Orang cenderung memilih jenis latihan yang bermanfaat untuk bagian tubuh yang spesifik, tentunya untuk bagian yang dirasa kurang menarik. Namun, jika hanya melakukan latihan untuk satu bagian tubuh tertentu, yang terbentuk hanyalah bagian yang itu saja. Akibatnya, bentuk tubuh dapat menjadi kurang ideal dan proposional. Untuk tubuh yang langsing kencang dan ideal, kombinasikanlah berbagai jenis gerakan untuk melatih seluruh bagian tubuh. Variasi seperti ini juga penting untuk mencegah kebosanan.

4.

Tingkatkan intensitas secara bertahap Melakukan latihan dengan intensitas yang sama terus menerus akan menyebabkan otot beradaptasi. Akibatnya, efektivitas latihan akan menurun. Karena itulah suatu latihan akan terasa lebih berat saat baru mulai berolahraga, namun latihan tersebut akan terasa lebih ringan setelah beberapa saat dilakukan. Maka, tingkatkan intenstitas latihan secara bertahap agar efektivitas latihan tetap optimal.

5.

Fokus saat latihan Beberapa jenis gerakan olahraga kadang dilakukan sambil melakukan hal lain, misalnya treadmill sambil menonton televisi. Namun, jika memungkinkan coba fokus pada saat olahraga tanpa lakukan hal lain. Karena dengan adanya gangguan kadang membuat kita menurunkan kecepatan dan intensitas latihan secara tidak sadar.

6.

Lakukan pendinginan setelah latihan Sebagian orang langsung menyelesaikan latihan tanpa pendinginan. Coba luangkan 5-10 menit untuk menurunkan denyut jantung dan melakukan gerakan peregangan otot sesudah latihan. Selain bermanfaat untuk melatih fleksibilitas, gerakan pendinginan juga bermanfaat bagi persiapan tubuh untuk latihan selanjutnya.

Untuk meningkatkan kebugaran tubuh, olahraga acapkali sudah menjadi cara mutlak untuk itu. Bahkan, olahraga ringan tanpa harus menyediakan beragam peralatan olahraga yang aneh-aneh bisa menjadi pilihan. Tiga aktivitas olahraga yang bersifat umum, yaitu jogging, berenang, dan

bersepeda, merupakan tiga aktivitas olahraga yang jelas bisa meningkatkan kebugaran karena sifatnya adalah olahraga aerobik.

Jogging

`Melakukan jogging secara teratur memberikan manfaat bagus buat kondisi fisik dan kesehatan lainnya. Jogging juga memberikan kesenangan secara fisik dan mental.

Keuntungan Jogging

Jogging memberikan keuntungan tetap bagi keseluruhan kesehatan setelah dilakukan. Efek-efek dari jogging adalah: 1. membuat jantung kuat, dimana semakin memperlancar peredaran darah dan pernafasan; 2. Mempercepat sistem pencernaan dan membantu Anda menyingkirkan masalah pencernaan; 3. Menetralkan depresi; 4. Meningkatkan kapasitas untuk bekerja dan mengarahkan pada kehidupan yang aktif; 5. Jogging membantu Anda membakar lemak dan mengatasi kegemukan; 6. Kalau Anda bermasalah dengan selera makan, jogging membantu Anda memperbaikinya; 7. Jogging mengencangkan otot kaki, paha dan punggung; 8. Membuat tidur lebih nyenyak.

Kesenangan Yang Didapat Dari Jogging

Jogging juga dapat memberi Anda kesenangan secara fisik maupun mental. Apabila jogging dilakukan dengan benar, Anda tak akan merasakan kelelahan saat Anda telah menyelesaikan satu tur lebih dari yang Anda lakukan sebelumnya. Anda juga mendapat manfaat dengan merasakan nyaman di otot selama jogging dan setelahnya.

Anda akan merasakan angin lembut yang bertiup disekitar tubuh Anda, juga dapat mendengarkan suara burung berkicau, suara air yang mengalir, atau suara ombak di laut (jika Anda melakukannya di tepi laut). Selama jogging Anda juga dapat merasakan perasaan senang.

Pakaian Dan Sepatu

Pakaian yang Anda kenakan harus sesuai dengan udara saat itu. Saat udara hangat, celana pendek dan t-shirt cukup nyaman untuk dikenakan. Namun, jika Anda melakukan rute yang jauh tak ada salahnya membawa pakaian ekstra di tas kecil, untuk berjaga-jaga jika udara jadi buruk. Pilih pakaian yang dapat memberikan ventilasi bagus, hindari yang penuh jahitan, bertepi tajam atau yang membungkus dengan ketat.

Sedang untuk sepatu, kenakan yang lembut dan nyaman, tapi dengan bentuk yang pas dan cocok di kaki. Pilih yang alasnya dapat ditekuk dengan lentur dalam pergerakan kaki Anda tapi cukup mendukung saat terhentak dengan tanah, sehingga tidak membuat Anda terpeleset.

Rute Dan Sesi Jogging

Jogging dapat ditempuh dalam berbagai cara : Jarak yang panjang antara 2-20 km dalam kecepatan biasa; Jarak 3-6 km dalam kecepatan tinggi; Jogging dengan kecepatan sedang ditempuh dalam 4-8 kg.

Bagaimana Melakukan Sesi Jogging

Anda sebaiknya bergerak dengan lambat dengan usaha kecil yang pertama dalam beberapa ratus meter untuk pemanasan otot anda. Lalu perlahan-lahan tambahkan kecepatan Anda. Kalau Anda sudah melakukan setengah rute, Anda bisa berlari lebih cepat sesuai kemampuan Anda. Jika rute cukup panjang, Anda bisa mengambil dua atau tiga dorongan dengan kapasitas yang hampir penuh. Untuk jarak ratus meter terakhir lambatkan gerakan lari Anda.

Peregangan Tubuh Dan Setelah Beberapa Sesi

Sangat disarankan untuk melakukan peregangan sebelum melakukan sesi jogging, dan bukan hanya pada otot kaki Anda, tapi juga keseluruhan tubuh, lakukan selama 2 menit sebelumnya dan 3-4 menit setelahnya.

Kapan Dan Seberapa Sering

Jika jogging hanya satu-satunya aktivitas olahraga yang dilakukan, melakukannya tiap dua hari sekali adalah ukuran idelnya. Itu sudah cukup untuk memberikan seluruh keuntungan bagi kesehatan dan meningkatkan kondisi, dan daya tahan tubuh Anda. Tapi jika Anda mengkombinasikan jogging dengan olah raga lain, lakukan seminggu dua kali cukup baik bagi kesehatan. Mungkin Anda merasa lapar saat akan melakukan jogging, tapi sebaiknya jangan melakukannya setelah makan. Anda bisa melakukannya kapanpun sepanjang hari, tapi lebih baiknya melakukan jogging sebagai kegiatan pertama di pagi hari.

Bagaimana Memulainya

Jika Anda tak biasa melakukan latihan fisik, sebelum memulai jogging, alangkah baiknya Anda berkonsultasi dengan dokter. Anda mungkin memiliki masalah kesehatan, yang tidak disarankan untuk melakukan jogging, atau yang mesti Anda pertimbangkan jika melakukan jogging. Untuk pertama-tama, sebaiknya Anda berlari-lari di tempat selama 10 menit. Lalu Anda dapat menambah waktu, jarak dan kecepatan setelah terbiasa Olahraga Bersepeda

Manfaat bersepeda yang sangat baik bagi kesehatan menjadikan bersepeda kini menjadi olahraga yang diminati oleh masyarakat. Hampir setiap pagi kita dapat melihat orang-orang berolahraga menggunakan sepeda.

Sepeda ditemukan pertama kali pada akhir abad ke-19 di Eropa. Kemudian sepeda mulai menyebar sampai Amerika Serikat dan sekarang telah dikenal diseluruh dunia. Bersepeda dikenal sebagai salah satu jenis olahraga karena manfaat bersepeda sangat banyak bagi tubuh. Mengenai manfaat bersepeda ini, dalam suatu penelitian yang dilakukan pada tahun 2009 di Negara Jerman membuktikan bahwa seseorang yang melakukan olahraga bersepeda secara rutin dengan kecepatan 1-15 km/jam minimal satu jam setiap hari lebih kebal terhadap penyakit flu daripada orang yang tidak melakukan olahraga bersepeda, karena metabolisme tubuh orang yang bersepeda lebih terjaga dan staminanya juga lebih baik. Untuk membuktikan salah satu manfaat bersepeda adalah saat Anda mengalami sakit pada punggung, silahkan Anda mencoba untuk bersepeda setiap hari secara rutin. Mengapa demikian? Karena nyeri pada bagian punggung umumnya diakibatkan lempengan disc pada tulang punggung kurang terlatih sehingga tulang punggung sulit untuk mendapat nutrisi yang cukup. Dengan bersepeda, maka lempengan itu akan bergerak dan terlatih kinerjanya.

Manfaat Olahraga Bersepeda Selain untuk mengatasi sakit punggung, masih banyak manfaat bersepeda yang lain. Beberapa dari manfaat olahraga bersepeda tersebut antara lain adalah: Bersepeda dapat membuat tubuh menjadi berenergi dan menjaga bentuk tubuh. Hal ini dikarenakan ketika kita bersepeda, kita melakukan beberapa gerakan yang dapat membentuk, mengencangkan, dan menguatkan serta mengurangi lemak pada otot paha, betis, serta panggul. Manfaat bersepeda selanjutnya adalah dapat mengurangi selulit pada paha. Bahkan gerakan bersepeda juga dapat menghilangkan stress di daerah lutut hingga pergelangan kaki seperti halnya ketika kita berjalan atau melakukan senam aerobik. Bersepeda dapat memperlancar proses sirkulasi darah kaya oksigen serta nutrisi menuju seluruh bagian otot di seluruh tubuh. Manfaat bersepeda selanjutnya adalah dapat menghindarkan kita dari berbagai serangan penyakit. Misalnya diabetes, sebab bersepeda dapat menghindarkan kita dari tekanan darah tinggi dan menurunkan berat badan. Bersepeda dapat mengurangi stress dan menjaga kesehatan jantung.

Senam Aerobik

10 alasan yang benar-benar baik bahwa Anda harus menyertakan senam aerobik untuk program kebugaran perempuan Anda.

1. Meningkatkan fungsi jantung. Dengan menaikkan detak jantung Anda selama minimal 20 menit, Anda meningkatkan daya tahan dan kekuatannya.

2. Meningkatkan kinerja paru-paru.paru-paru Anda seperti bagian lain dari tubuh Anda, Aerobik membantu untuk memperluas paru-paru dan meningkatkan stamina dan kekuatan.

3. Menjaga jantung dan paru-paru bekerja dengan baik adalah hal yang terpenting untuk dapat menguasai latihan berat tertentu. Setelah daya tahan Anda dibangun, akan lebih mudah untuk menyelesaikan latihan Anda dalam jumlah yang relatif singkat.

4. Membantu Anda untuk menurunkan berat badan. Aerobik memungkinkan tubuh Anda untuk membakar lemak dengan meningkatkan denyut jantung Anda. Sebagai sinyal tubuh Anda stres, ia mulai membakar timbunan lemak yang tersimpan yang membantu Anda untuk menurunkan berat badan.

5. Aerobik membuat Anda terlihat seksi. Ketika Anda membakar lemak dan menurunkan berat badan, Anda akan melihat bahwa tubuh Anda sedang mencari lebih seksi dari sebelumnya.

6. Terus anda dari sakit sering. Aerobics adalah cara yang bagus untuk tetap sehat. Itu karena mengaktifkan sistem kekebalan tubuh.

7. Meningkatkan kesehatan yang berhubungan dengan isu-isu. Acara telah dikenal untuk meningkatkan tekanan darah, kolesterol serta kadar gula, membantu untuk menangkal penyakit diabetes.

8. Melawan depresi. kegiatan aerobik yang teratur telah dikenal untuk meningkatkan mood seseorang dan membantu membendung efek depresi.Tidak hanya peningkatan denyut jantung Anda memperbaiki mood Anda, kegiatan aerobik dapat menyenangkan dan terlalu ramah.

9. Latihan aerobik meningkatkan koordinasi Anda. Terutama saat kita usia, koordinasi penting untuk gaya hidup sehat. Kegiatan aerobik adalah cara yang bagus untuk membuat pikiran, koneksi tubuh roh.

10. Membantu Anda hidup lebih lama. Dengan semua manfaat yang menawarkan aerobik, hidup lebih lama harus atas tabel. Namun, karena mencakup semua manfaat yang saya ketahui sejauh ini, saya pikir sudah cocok untuk memilikinya pada akhir sebagai semacam ringkasan terhadap efek aerobik diberkati yang menawarkan untuk kesehatan dan kesejahteraan. Tidak hanya hari ini, tapi baik ke masa depan kita.

Berenang

Berenang adalah salah satu jenis olahraga yang mampu meningkatkan kesehatan seseorang yang juga merupakan olahraga tanpa gaya gravitasi bumi (non weight barring). Berenang terbilang minim risiko cedera fisik, karena saat berenang seluruh berat badan ditahan oleh air atau mengapung. Selain itu berenang merupakan olahraga yang paling dianjurkan bagi mereka yang kelebihan berat badan (obesitas), ibu hamil dan penderita gangguan persendian tulang atau arthritis. Berenang

memiliki banyak manfaat yang dapat dirasakan apabila kita melakukannya secara benar dan rutin, manfaat tersebut antara lain :

Membentuk otot

Saat berenang, kita menggerakkan hampir keseluruhan otot-otot pada tubuh, mulai dari kepala, leher, anggota gerak atas, dada, perut, punggung, pinggang, anggota gerak bawah, dan telapak kaki. Saat bergerak di dalam air, tubuh mengeluarkan energi lebih besar karena harus melawan massa air yang mampu menguatkan dan melenturkan otot-otot tubuh.

Meningkatkan kemampuan fungsi jantung dan paru-paru

Gerakan mendorong dan menendang air dengan anggota tubuh terutama tangan dan kaki, dapat memacu aliran darah ke jantung, pembuluh darah, dan paru-paru. Artinya, berenang dapat dikategorikan sebagai latihan aerobik dalam air.

Menambah tinggi badan

Berenang secara baik dan benar akan membuat tubuh tumbuh lebih tinggi (bagi yang masih dalam pertumbuhan tentunya). Melatih pernafasan

Sangat dianjurkan bagi orang yg terkena penyakit asma untuk berenang karena sistem crdiovaskular dan pernafasan dapat menjadi kuat. Penapasan kita menjadi lebih sehat, lancar, dan bisa pernafasan menjadi lebih panjang. Membakar kalori lebih banyak

Saat berenang, tubuh akan terasa lebih berat bergerak di dalam air. Otomatis energi yang dibutuhkan pun menjadi lebih tinggi, sehingga dapat secara efektif membakar sekitar 24% kalori tubuh. Self safety

Dengan berenang kita tidak perlu khawatir apabila suatu saat mengalami hal-hal yang tidak diinginkan khususnya yang berhubungan dengan air (jatuh ke laut, dll). Menghilangkan stres

Secara psikologis, berenang juga dapat membuat hati dan pikiran lebih relaks. Gerakan berenang yang dilakukan dengan santai dan perlahan, mampu meningkatkan hormon endorfin dalam otak. Suasana hati jadi sejuk, pikiran lebih adem, badan pun bebas gerah. Sebelum berenang, agar tubuh tidak kaget, dianjurkan melakukan gerakan pemanasan untuk mencegah kram otot sekaligus juga berfungsi untuk meningkatkan suhu tubuh dan detak jantung secara bertahap dan juga lakukan pendinginan setelah selesai berenang agar suhu tubuh dan detak jantung tidak menurun secara drastis dengan cara berenang perlahan-lahan selama 5 menit.

Untuk pemanasan dapat dimulai dengan melakukan gerakan-gerakan ringan, seperti mengayunkan tangan dan kaki atau berjalan-jalan di sekitar kolam renang selama 10-15 menit. Lalu secara bertahap mulailah dengan satu putaran menyeberangi kolam, lalu istirahatlah selama 30 detik beberapa kali dan puncaknya berenang selama 20-40 menit tanpa henti. Setelah beberapa minggu, latihan bisa ditingkatkan. Sebaiknya, berganti-ganti gaya renang supaya semua otot terlatih.

Tetap olahraga saat sibuk di kantor/kampus? Bisa, coba ini!

Stretching

Gerakan-gerakan sederhana ini bisa dilakukan secara singkat di sela-sela kesibukan di kantor. Meskipun tampak ringan, stretching sebenarnya sangat penting bagi Anda yang aktivitas sehariharinya banyak dihabiskan dengan duduk di depan komputer. Duduk dalam waktu lama dapat memberikan tekanan pada tulang punggung dan membuat otot-otot tubuh menjadi tegang. Untuk mengatasinya, Anda dapat melakukan stretching atau peregangan guna membantu mengurangi kekakuan otot dan rasa pegal. Beberapa contoh gerakan stretching yang dapat Anda coba di kantor antara lain:

Side neck stretches 1. Duduk tegak, miringkan leher ke arah pundak secara perlahan, dan tahan selama 10 detik. 2. Lakukan gerakan untuk kedua sisi.

Bagian tubuh yang terlatih: otot leher Kegunaan: Latihan ini dapat membantu mengurangi kekakuan pada bagian leher. Frekuensi latihan: Dapat dilakukan beberapa kali dalam sehari Tips: Lakukan dengan posisi punggung tegak. Gerakan ini cocok bagi Anda yang pekerjaannya melibatkan posisi kepala menghadap satu arah terus menerus, misalnya di depan komputer.

Shoulder shrug

1.

Duduk tegak, angkat pundak ke arah atas hingga mendekati telinga, dan tahan selama 3-5 detik.

2. Turunkan kembali pundak ke posisi normal. 3. Ulangi gerakan hingga 2-3 kali.

Bagian tubuh yang terlatih : otot bahu Kegunaan : Latihan ini dapat membantu mengurangi kekakuan pada bagian bahu. Tips: Selain untuk mengurangi kekakuan pada bagian pundak, gerakan ini juga bermanfaat untuk bagian leher. Frekuensi latihan: Dapat dilakukan beberapa kali dalam sehari terutama ketika Anda sedang merasa pegal di bagian pundak

Back side-stretch

1.

Duduk tegak lalu angkat kedua tangan lurus ke atas dengan kedua telapak tangan saling berkaitan.

2.

Miringkan tubuh ke arah kiri dan kanan secara perlahan untuk melakukan peregangan otot bagian punggung.

Bagian tubuh yang terlatih : otot bahu, lengan, punggung Kegunaan : Latihan ini dapat membantu mengurangi kekakuan pada bagian punggung dan bahu. Frekuensi latihan: Dapat dilakukan beberapa kali dalam sehari ketika punggung Anda merasa pegal ataupun lelah. Tips: Latihan ini dapat membantu mengurangi rasa pegal dan kekakuan punggung setelah lama duduk saat bekerja.

Middle back stretch

1.

Duduk tegak, pegang siku kiri dengan tangan kanan, lalu gerakkan dan dorong siku kiri ke arah pundak kanan. Tahan selama 5 detik.

2. Ulangi untuk siku sebelah kanan

Bagian tubuh yang terlatih : otot bahu, punggung dan lengan atas

Kegunaan : Latihan ini dapat membantu meregangkan otot bahu dan lengan. Frekuensi latihan: Dapat dilakukan beberapa kali dalam sehari ketika Anda merasa otot bahu dan lengan terasa lelah atau pegal Tips: Gerakan ini bermanfaat untuk meregangkan otot punggung dan juga lengan.

Back and leg curl

1.

Saat duduk di kursi, pegang kaki kanan di bagian depan betis lalu angkat kaki tersebut sembari ditekuk.

2.

Posisikan tubuh sedikit membungkuk ke arah depan dan dekatkan hidung ke arah lutut.

3. Ulangi gerakan dengan kaki kiri.

Bagian tubuh yang terlatih : otot paha Kegunaan : Latihan ini dapat membantu meregangkan lutut dan paha. Tips: Lakukan gerakan ini untuk membantu mengatasi rasa kaku di punggung dan kaki, yang terutama sering terasa kaku dan pegal setelah lama duduk saat bekerja.

Ankle flex and stretch

1.

Duduk tegak, angkat kaki kanan dari permukaan lantai.

2. Gerakkan pergelangan kaki dengan cara mengarahkan ujung jari ke atas dan ke depan. 3. Ulangi untuk kaki kiri.

Bagian tubuh yang terlatih : otot paha dan betis. Kegunaan : Latihan ini dapat membantu mengurangi kekakuan pada bagian kaki jika Anda lama duduk saat bekerja.

You might also like