Ginstica hipopressiva

posio bsica
Ps paralelos, com a mesma abertura da largura do quadril, joelhos semiflexionados, tronco inclinado a 45. As mos podem estar apoiadas nas coxas ou atrs das costas. Relaxe o abdome. Inspire, jogando o ar para as costelas e estufando o abdome. Solte todo o ar devagar pela boca, contraindo o abdome, como se quisesse encost-lo nas costas. Prenda a respirao e relaxe um pouco a contrao do abdome para poder pux-lo todo para dentro. Tente manter o abdome para dentro, em apnia, inicialmente por 10 segundos. Quando estiver mais treinado, pode passar a 20 ou 30 segundos. Neste estgio importante voc perceber um vcuo que puxa todo o seu abdome, sentindo tambm a regio inferior do abdome para dentro. Relaxe e respire. Repita de trs a cinco vezes.

para fazer no intervalo do trabalho

Quando voc fica muito tempo sentado, aumenta a presso na lombar, aumentando a carga na coluna. Esse exerccio pode ser realizado em um intervalo do trabalho, a cada duas ou trs horas. Ps paralelos, com a mesma abertura da largura do quadril, joelhos semiflexionados, tronco e braos bem relaxados frente, como se voc fosse um boneco de pano. Relaxe o abdome. Inspire, jogando o ar para as costelas e estufando o abdome. Solte o ar devagar pela boca, contraindo o abdome, como se quisesse encost-lo nas costas. Prenda a respirao no incio por 10 segundos. Quando estiver mais treinado, pode passar a 20 ou 30 segundos. Ao mesmo tempo em que prende a respirao e puxa ainda mais o abdome para as costas, estique os joelhos. Caso sinta dor durante o movimento de esticar os joelhos, mantenha-os semiflexionados. Relaxe e respire. Repita de trs a cinco vezes.

verso solo

Deitado, pernas apoiadas em uma parede. Ps paralelos, com a mesma abertura da largura do quadril, joelhos semiflexionados. Os braos ficam semiflexionados frente do peito, fazendo uma rotao interna (um polegar olhando para outro). Relaxe o abdome. Inspire, jogando o ar para as costelas e estufando o abdome.

Solte o ar devagar pela boca, contraindo o abdome, como se quisesse encost-lo nas costas. Prenda a respirao no incio por 10 segundos. Quando estiver mais treinado, pode passar a 20 ou 30 segundos. Ao mesmo tempo em que prende a respirao e puxa ainda mais o abdome para as costas, estique os joelhos. Relaxe e respire. Repita de trs a cinco vezes.
abril 2007 Contr a-relgio

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