MEMULAI BERDIET

Ada dua tahap untuk memulainya. Pertama, mengurangi gorengan, memilih roti gandum untuk camilan, menambah jatah sayur dan buah. Kedua, mulai berolahraga, entah jogging keliling kompleks rumah pada pagi hari, atau bergabung dengan klub kebugaran untuk mengikuti berbagai macam kelas, seperti yoga, RPM, body pump. Namun, jika diet semudah mengurangi makan dan mulai berolahraga, lalu mengapa masih banyak keluhan, seperti, Saya sudah diet, tapi kok berat saya tidak turun-turun? Atau, Saya sudah berolahraga berat sekali, tapi kok perut saya tidak mengecil sama sekali? Apa yang harus diperhatikan untuk mulai menurunkan berat badan? Jawabannya, metabolisme tubuh. Metabolisme tubuh kitalah yang mengatur pembakaran kalori. (Karena pembakaran lemak adalah topik yang berbeda, saya tidak akan membahas di sini.) Cara-cara berdiet yang salahmengurangi makan atau kalori akan memperlambat metabolisme tubuh, yang artinya sedikit kalori saja yang akan dibakar oleh tubuh. Tidak berolahraga pun dapat memperlambat metabolisme tubuh. Konsentrasi terpenting dalam menurunkan berat badan tidak terletak pada jumlah kalori yang harus kita makankita berepot - repot menghitung jumlah kalori setiap makanan yang akan kita makan melainkan pada metabolisme tubuh. Berikut ini dua cara meningkatkan metabolisme tubuh. 1. Mengatur pola makan. Diperlukan 56 kali proses cerna agar metabolisme tubuh kembali ke titik normal. Mengurangi frekuensi makan menyebabkan penurunan metabolisme tubuh. Usahakan untuk mengurangi makan dengan mengurangi jumlah kalori makanan, bukan frekuensi makan. Lakukan pengurangan kalori secara bertahap. Penurunan kalori secara drastis akan merusak metabolisme tubuh. 2. Mulailah bergerak. Metabolisme tubuh yang tidak pernah berolahraga, akan lambat. Apa pun bentuk olahraga yang Anda lakoni adalah lebih baik daripada tidak bergerakhanya duduk di kantor atau di meja makan. Sisanya di ranjang sambil menonton tv hingga akhirnya tertidur. Perhatian dua hal di atas sebelum Anda memulai usaha untuk menurunkan berat badan. Setelah berhasil mengoreksi diri berdasar dua poin tadi, mulailah mengatur pola makan Anda dengan lebih baik. Misalnya dengan memilih menu yang lebih sehat, karbohidrat dengan indeks glikemiks yang lebih rendah, protein yang cukup, dan lemak-sehat setiap hari. Ingat, metabolisme tubuh adalah pusat mesin dalam tubuh. Selama metabolisme tubuh masih lambat, apa pun usaha Anda, termasuk mengonsumsi obat pelangsing, tidak akan berhasil. Jadi, selama Anda berdiet, selama berat badan Anda tidak turun, kembalilah pada metabolisme tubuh Anda. Pastikan metabolisme tubuh Anda tidak lambat.

12 Langkah Awal Menurunkan Berat Badan Anda

Tulisan ini tercetus setelah saya mengamati pertanyaan-pertanyaan yang masuk ke www.dennysantoso.com, seputar kesulitan menurunkan berat badan: harus olahraga dan diet yang seperti apa, atau Kok saya sudah diet bukannya turun (berat badan), malah kena maag?, dan masih banyak pertanyaan serupa lainnya. Saya coba memberikan langkah-langkah awal yang harus Anda perhatikan dalam menurunkan berat badan.
1. Catat status awal tubuh Anda: lingkar pinggang, paha, lengan, dan dada. Timbang berat badan Anda, dan

sebisa mungkin cari tahu berapa persen kadar lemak tubuh Anda. Ini penting untuk melihat kemajuan usaha Anda dan mengevaluasi kekurangan usaha Anda. 2. Tentukan sasaran yang realistis. Misalnya, menurunkan 23 kg berat badan di bulan pertama, bukan 1015 kg. Semakin realistis sasaran Anda, motivasi Anda akan lebih kuat untuk melakukan langkah-langkah berikutnya. Apalagi ketika Anda berhasil mencapai sasaran realistis tersebut. 3. Mulai berolahraga. Apa pun jenis olahraganya adalah lebih baik daripada tidur. Bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan harus benar-benar bisa menginvestasikan waktu untuk mencapai sasaran. Jangan bilang Anda tidak punya waktu, tapi ingin menurunkan berat badan. Ada orang bilang, Saya ingin beli mobil, tapi saya tidak punya waktu untuk bekerja. Anda harus bekerja keras untuk mencapai impian. Bagaimana cara mengatur waktu, itu saya serahkan pada setiap individu karena masing-masing memiliki jadwal dan prioritas yang berbeda. Olahraga apa yang membakar lemak? Semua ada di www.dennysantoso. Saran saya, berlatihlah dengan angkat beban dan akhiri dengan kardio di atas treadmill. Itu adalah metode terbaik untuk membakar lemak. Satu lagi, usahakan untuk benar-benar serius berolahraga. Jangan cuma bergabung di gym, tapi duduk-duduk sambil ngobrol, hanya sesekali mengangkat beban. Bayangkan Anda sedang shooting video olahraga yang akan dijual ke masyarakat luas. Bayangkan Anda membeli video itu untuk dipelajari dan diikuti. Anda melihat model dalam video itu bermalas-malasan dan Cuma ngobrol. Apa Anda puas? 4. Lihat ulang makanan Anda. Bagian ini adalah yang terpenting. Banyak orang berdiet dengan mengurangi makanan. Padahal, seharusnya mengurangi kalori. Jika kalori Anda 2.500 sehari, maka sekarang Anda makan 2.000 kalori saja. Itu lebih baik daripada mengurangi asupan kalori dari 2.500 menjadi 1.000 kalori.

Kekurangan kalori membuat tubuh masuk ke zona bertahan hidup (kekurangan gizi), sehingga tubuh menolak membakar lemak. Sama halnya jika Anda memboroskan penghasilan Anda yang tinggi, lalu pada suatu waktu Anda dipecat dari perusahaan, apakah Anda akan seboros sebelumnya? Demikian pula tubuh, ketika kekurangan makanan, ia akan menghemat pembakaran energy dalam tubuh. Jadi, mengurangi makanan secara drastis tidak akan menurunkan berat badan. Lalu berapa jumlah kalori yang harus Anda konsumsi? Anda bisa mengeceknya dengan menggunakan rumus BMR. Bagaimana tubuh menurunkan proses metabolismenya dapat dilihat secara jelas saat Anda mengurangi frekuensi makan dari 3 kali sehari menjadi 2 kali sehari. Awalnya Anda akan merasa lapar, tetapi setelah 12 minggu, Anda akan terbiasa, dan bahkan tidak merasa lapar lagi. Lapar menghilang adalah tanda bahwa tubuh sedang membakar kalori dalam kadar yang lebih sedikit. Semakin lama, tubuh Anda akan beradaptasi dan tidak bereaksi lagi. Berat tubuh Anda tidak akan turun. 5. Makanlah 56 kali sehari. Normalnya 3 kali sehari memang. Namun pada kenyataannya, tubuh didesain untuk makan lebih dari 3 kali sehari. Jika kita sarapan pada jam 7 dan makan siang pada jam 1, sebenarnya pada jam 10 kita merasa lapar. Usai makan jam 1 siang, kita makan lagi jam 7 malam. Pada pukul 4 sore, perut sudah merasa lapar. Lapar-lapar itu biasanya kita isi dengan makanan cepat saji, yaitu makanan berkalori tinggi dan tidak mengenyangkan. Ini yang bikin kita gendut. Nutrisi makanan cepat saji sangat minim, tapi jumlah kalorinya sangat tinggi. Isilah waktu lapar-lapar ini dengan camilan yang bergizi tinggi. Misalnya apel dan susu skim. Atau kacang almond (badam) dan apel. Tiga kali makan biasa, tiga kali camilan. Totalnya 6 kali sehari. Inilah cara yang pasti agar metabolisme tetap stabil sehingga proses bakar lemak jadi lebih cepat. Dari 2.000 kalori (yang tadinya 2.500 kalori) bagi ke dalam 6 kali makan. Jadi, Anda mengurangi kalori, bukan mengurangi frekuensi makan. 6. Jangan menganaktirikan atau mengharamkan salah satu jenis nutrisi. Misalnya lemak. Lemak (sekalipun Anda sedang dalam proses menurunkan berat badan) harus tetap dikonsumsi, tetapi pilihlah lemak-baik seperti kacang-kacangan, ikan, alpukat, minyak zaitun, atau minyak kanola. Gunakan suplemen seperti omega 3 untuk membantu melengkapi lemak-baik Anda. Lemak sangat diperlukan untuk melarutkan berbagai vitamin dan untuk menjaga kestabilan hormon tubuh. 7. Makanlah protein dalam jumlah yang cukup. Contoh sumber-sumber protein: ayam, ikan, daging, tahu, tempe, telur (putihnya), kacang-kacangan. Jika Anda benar-benar ingin menurunkan berat badan, jumlah protein harus cukup tinggi. 8. Mengetahui apa itu karbohidratmasih banyak orang yang belum tahu apa itu karbohidrat. Karbohidrat adalah sumber utama energi tubuh. Selama tubuh masih menggunakan karbohidrat sebagai sumber energi, energi dari lemak adalah cadangan belaka. Cadangan tidak akan dipakai selama energy utama masih ada. Pengurangan karbohidrat, umumnya, sangat berhasil membantu menurunkan berat badan. Jangan mengganti nasi dengan mi. Mubazir. Nasi dan mi sama saja. Adapun karbohidrat sangat dibutuhkan seusai kita berolahraga. Konsumsilah karbohidrat tepat setelah Anda berolahraga. Pada pagi hari, makanlah jenis-jenis karbohidrat yang baik. 9. Kenalilah jenis-jenis karbohidrat yang baik. Karbohidrat yang baik adalah karbohidrat yang lambat diserap oleh tubuh. Dapat dikenali melalui indeks glikemiksnya. Anda dapat melihat info nutrisi indeks glikemiks karbohidrat pada lampiran buku ini. Untuk diet, konsumsilah karbohidrat dengan indeks glikemiks 55 ke bawah. Di atas itu, boleh. Tapi hanya setelah Anda latihan. Disarankan indeks glikemiks yang sangat tinggi tidak dikonsumsi dalam rentang waktu berdiet. Indeks glikemiks gula tergolong tinggi. Jadi, jangan gunakan gula sebagai bahan masakan. Gantilah dengan gula tropicana atau stevia. 10. Mengonsumsi serat. Lebih baik mengonsumsi serat buah apel daripada jus apel. Proses blender membuat serat apel hancur. Konsumsi pulalah sayur-sayuran. Serat sayur berfungsi memperlancar pencernaan dan memperlambat proses serap kalori dalam tubuh. 11. Minum air dalam jumlah cukup. Jumlah 2,5 liter per hari adalah wajib. 12. Perhatikan nilai kalori camilan dan label makanan yang Anda beli. Anda tidak ingin menghancurkan diet Anda, kan? Jangan mengonsumsi high fructose corn syrup atau minyak jagung berfruktosa tinggi karena ini memiliki indeks glikemiks yang sangat tinggi. Juga hydrogenated vegetable oil atau minyak sayur terhidrogenasimemproses minyak jadi padat, akan merusak metabolisme Anda. Contohnya, margarin dan mentega. Beberapa produk sudah mencantumkan No Trans Fat. Mereka sudah tahu bahwa trans fat sangat jelek bagi tubuh.