VARIANTA II.

Plan complet mese

ZIUA 1
Mic dejun 340 calori, 4g grasimi, 1g grasimi saturate, 7mg colesterol Cereale cu miere, iaurt, fructe 5 linguri musli simplu [160] 1/2 can iaurt natural, light [70] 1 lingurita miere [20] 2 lingurite stafide [45] 1 portocala [70] 1. amestecati mierea cu iaurtul, stafidele, acoperiti amestecul cu musli. 2. portocala o consumati la sfarsitul mesei . pranz 325 calori, 6g grasime, 1g rasimi saturate, 34mg colesterol salata de curcan 60 grame piept de curcan la gratar, rece sau sunca de curcan felita [58] 1 tortila integrala sau 3 felii paine integrala [160] 2 cani salata verde/laptuci, taiate marunt [20] 1/2 cana castravete, feliat [5] 1/2 cana ardei gras, felia [12] 4 rosii chery [20] 1 lingurita dresing de iaurt, light (din comert) [50] 1. se consuma carnea de curcan, cu salata asortata de legume maruntite, cu tortila sau painea integrala.

cin 356 calori, 6.5g grasime, 1g grasime saturata, 76mg colesterol cod la cuptor cu brocoli 180 grame file de cod [sau orice peste de sezon cu carne alba] [135] 1 lingura uleid e masline [45] 1/2 cana ciuperci feliate[10] 1 ceapa mica, alba [20] 1/2 cana ardie gras, feliat [12] sucul de la o lamaie 1 cana inflorescente brocoli/conopida (proaspat sau congelat) [24] 1/2 piure de cartofi (preparat doar cu late degresat fara unt/margarina) [110] 1. caliti ceapa si ciupercile in uleiul d emasline (inncisn intr-o tigaie), lasati 2-3 minute. Adaugati fileul de peste pana se rumeneste foarte putin, apoi puneti pestele, aacoperit de brocoli si de sucul d elamaie intr-un recipient, in cuptorul preincalzit. Lasati la 180 de grade timp de circa 15 minute, serviti cu garnitura de ciuperci si cu piureul incalzit separat Suplimentele zilei (la nevoie): 2 fructe, 1/2 can lapte 0,1% ------------------------------------------------------------------------------------

ZIUA 2
Mic dejun 291 calori, 9g grasime, 1g grasime saturata, 2mg colesterol Toast cu unt de arahide 1 felie paine integrala [90] 2 lingurite unt de arahide [70] 2 lingurite jeleu de fructe/gem dietetic de fructe [16] 1 mar [70] 1/2 cana lapte degresat [45] Pranz 345 calori, 7g grasime, 1.5g grasime saturata, 17mg colesterol Masa frugala 1 farfurie adanca supa de legume asortate sau de fasole verde [165] 1 felie paine integrala [90] 1 kiwi [45] 30 grame branza rasa ( se poate adauga in supa) [60] Atentie: in general se poate consuma rice fel de supa de legume, fara carne sau baza de carne, fara fainoase adaugate/fierte in supa. Cina 387 calori, 10g grasime, 3g grasimi saturate, 59mg colesterol Mancare chinezeasca cu carne de porc 120 grame carne foarte slaba de porc, cubulete [160] 1 mar mic, feliat marunt [70] 2 linguri mustar iute sau natural, dupa gust [5] 1/4 cana/65ml suc de mere [30] 1 cana brocoli sau alte vegetale [24] 3 linguri oreybrun, nedecorticat (cantitate uscata) [100] 1. dinstuiti carnea de porc pana este moale, de preferat adaudand apa putin cate putin, eventual 1 lingurita ulei de masline. 2. Amestecati feliile de mar cu mustarul si cu sucul de mere, coaceti 2+3 minute la foc mediu, pana marul este moale. Puteti adauga aici vegetalele. Idela pastai d efasle verde sau 1 cana congelata de amestec de legume chinezesc sau tailandez (congelat, METRO). 3. adaugati ametsecul de mar peste carnea dinstuita, amestecat de cateva ori ca sa se combine aromele, serviti cu orezul fiert separat.

suplimente: 2 fructe, can lapte degresat ------------------------------------------------------------------------------------

ZIUA 3
MIC DEJUN 290 caloriI, 7g grasime, 2g grasime saturata, 46mg colesterol 1 felie paine integrala [90] 30 grame branza light, de tip cedar[45] 60 grame sunca de pui sau curcan, light [70] 1/2 lingura mustar, dupa preferinte 2 rosii chhery sau rosie mare [10] 1 kiwi [45] 1. prajiti painea, ungeti cu mustar, puneti sunca deasupra, apoi puneti branza. Lasati cateva zeci de secunde la microunde pana cand se topeste branza. Serviti cald, cu rosie. PRANZ 387 calori, 6.5g grasime, 0g grasime saturata, 0mg colesterol Hummus cu legume crude 4 linguri humus [100] 1/2 cana ardei gras, felii [12] 1/2 cana castravete, felii [5] 2 fire telina apio [10] 1 cana rondele de morcov [30] 1 felie paine integrala [160] 1 mar [70] Cina 334 calori, 4g grasimi, 2g grasimi saturate , 10mg colesterol Paste cu rosii 60 grame (cantitate uscate) paste integrale [209] 2/3 cana suc/pasta de rosii [55] 30 grame parmezan ras [70] 1. Fierbeti apstele confomr indicatiilor de pe ambalaj, incalziti sosul de rosii, adaugati-l peste pastele fierbiti, presarati cu parmezan ras, amestecati.

suplimente: 2 fructe, can lapte degresat ------------------------------------------------------------------------------------

ZIUA 4
Mic dejun 340 calori, 4g grasime, 1g grasimi saturate, 7mg colesterol 5 linguri musli simplu [160] 1/2 can iaurt natural, light [70] 1 lingurita miere [20] 2 lingurite stafide [45] 1 portocala [70] 1. amestecati mierea cu iaurtul, stafidele, acoperiti amestecul cu musli. 2. portocala o consumati la sfarsitul mesei . PRANZ 345 calori, 5g grasime, 0.5g grasimi saturate, 0mg colesterol Salata cu orez 3 linguri orez brun, basmati, fiert [100] 1/2 cana mazare [143] 1/2 cana morcov (dinstuit sau din conserva gata preparat [25] 1/2 castravete feliat [5] 1 rosie, cubulete [30] 4 alune de padure [45] Fierbeti orezul, lasati sa se raceasca, apoi amestecati cu celelalte ingrediente. Condimentati dupa gust. cin 330 calori, 12g grasime, 2g grasime saturat, 67mg colesterol somon cu legume 120 grame file de somon [200] 2 rosii mari, taiate in jumatate [70] 2 cani legume [60] 1. puneti somonul cu 1 lingura de ulei de masline, ueama de lamaie la cutor. Sau gratar de somon. Garnitura de legume poate fi preparata prin fierbere, pe aburi, la gratar sau adaugata in vasul din cuptor, cu pestele. .

suplimente: 2 fructe, can lapte degresat ------------------------------------------------------------------------------------

ZIUA 5
Mic dejun 294 calori, 8g grasime, 2g grasimi saturate, 14mg colesterol Shake de banana 1 cana iaurt natural, degresat [140] 1 tslingura miere [20] 1/2 banana [45] 1 cana capsuni congelate sau proaspete [45] 2 linguri ovaz [44] Amestecati toate ingredientele intr-un blender. PRANZ 353 calori, 13g grasime, 1g grasime saturata, 133mg colesterol Salata cu sardele 1 felie paine integrala [90] 1 rosie mare, feliata [35] 100 grane sardele, de preferat din conversa in suc propriu, scurse de suc/ulei[190] 2 cani salata verde/orice alt tip de salata [20] 1/2 cana ardei gras, feliat [12] 1/2 cana felii de castravete [5] sucul de la lamaie Amestecati ingredientele vegetale, stropti cu zeama de lamaie, eventual ulei de masline, alte condimente dupa gust. Srviti cu paine prajita si peste. IN loc de asrdele puteti alege fructe de mare murate sau gata preparate salata (datr scurse si ele).

cin 372 calori, 13g grasime, 2g grsime saturat, 1mg colesterol friptur de soia 200 grame boabe de soia [245] 200 grame rosii, cubulete [40] 1 ceapa mica, tocata [20] 1 catel de usturoi, maruntit 2 fire telina apio, feliate [5] 1 morcov, ras [30] 1 cana supa de legume [20] 1 lingura pasta de rosii [12] sare, piper dupa gust 1. intr-o tigaie mare amestecati ceapa, usturoiul, telina, morcovul, rosiile cu sucul lor, lasati la foc mic pana se inmoaie, circa 15 minute. Adaugati apoi boabele de soia, lasati inca 5 minute. Adaugati pasta de rosii, sare si piperul (dupa gust) amestecati de cate ori, dati un clocot.

suplimente: 2 fructe, can lapte degresat ------------------------------------------------------------------------------------

ZIUA 6
Mic dejun 291 calori, 9g grasime, 1g grasime saturata, 2mg colesterol Toast cu unt de arahide 1 felie paine integrala [90] 2 lingurite unt de arahide [70] 2 lingurite jeleu de fructe/gem dietetic de fructe [16] 1 mar [70] 1/2 cana lapte degresat [45] pranz 332 calori, 12.5g grasime, 2g grasime saturata, 6mg colesterol sandwich cu legume 2 felli paine integrala [180] 1 lingura ulei de masline [45] 1/2 cana vinete tocate [10]; 1/2 cana zuchini feliate [15] 1/2 ardei gras, feliat [12] 2 linguri parmezan ras [40] 6 rosii cherry [30] 1. feliati legumele (cu exceptia rosiilor) prajiti pana se rumenesc pe fiecare parte, adaugati parmezanul. Cosnumati-le cu paine prajita. cina 382 calori, 8g grasimi, 0g graime saturate, 68mg colesterol salata de pui 120 grame carne de pui la gratar [140] 1/2 lingura sos de cury 1 lingura ulei de masline [45] 4 rosii cherry [20] 1/2 cana ardei gras, feliat [12] 1 cana laptuci [10] 1 cana castravete, feliat [10] 1/2 cana morcov ras [25] 1 dresing de iaurt low fat [50] 1 portocala [70] 1. amestecati ingredientele, faceti o salata pe care o condimentati dupa gust. suplimente: 2 fructe, can lapte degresat ------------------------------------------------------------------------------------

ZIUA 7
Mic dejun 292 calori, 8.5g grasime, 0.5g grasime saturata, 5mg colesterol Mic dejun cu branza si fructe 1/2 cana branza cottage [80] 1/2 cana fructe proaspete sau cocktail fructe, scurs de lichid [40] 6 alune, maruntite [66] 1 felie paine integrala [90]

1. amestecati btanza cottage, sau branza de vaci, sau crema de branza light (Exquisa) cu fructele, presarati alunele sfaramate. pranz 327 calori, 4g grasime, 0g grasime saturata, 30mg colesterol salata de curcan 60 grame piept de curcan la gratar, rece sau sunca de curcan felita [58] 1 tortila integrala sau 3 felii paine integrala [160] 2 cani salata verde/laptuci, taiate marunt [20] 1/2 cana castravete, feliat [5] 1/2 cana ardei gras, felia [12] 4 rosii chery [20] 1 lingurita dresing de iaurt, light (din comert) [50] Se consuma carnea de curcan, cu salata asortata de legume maruntite, cu tortila sau painea integrala.

Dinner 390 calories, 4.5g grasime, 2g grasimi saturate, 9mg colesterol Piza vegetala 1 piza pane [160] 1/4 cana pasta marinara, sau sos amatriciana sau orice sos vegetarian [40] legume tocate: pardei/ceapa/ciuperci/brocoli [50] 3 linguri parmezan ras [70] 2 cani salata verde [20] 4 rosii cherry [20] 1/2 cana ardei gras, feliat [24] suc de lamaie 1. ungeti piza apne cu sosul de rosii, sau sosul ales, adaugati legumele tocate, dati la cutpor cateva minute, presarati branza. Sau comandati 1 piza portie de copil, vegetariana!!!! suplimente: 2 fructe, can lapte degresat