ZONE DE EFORT IN JOCUL DE FOTBAL

antrenor : Hancas Paul - Alin

PRAG ANAEROB
y EXERCITIUL 1 : JOC 7 x 7 + PORTARII PE TEREN DE HANDBAL y y Obiectiv :- perfectionarea tehnicii in conditii de joc ; y - dezvolatarea rezistentei specifice- PRAG ANAEROB y Descriere : se joaca la doua portii pe teren de handbal , durata reprizei

5-10 min ; pauza 2,5 5 min. y Indicatii metodice : puls 160-170 b/min ; raport efort pauza 2/1 ; numar de repetari 3-5 ; perioada pregatitoare

PRAG ANAEROB
y EXERCITIUL 2 : JOC 7 x 7 HANDBAL, GOLUL CU CAPUL, PE TEREN

DE HANDBAL ;

y y Obiectiv :- perfectionarea finalizarii cu capul in conditii de joc ; y - perfectionarea demarcajului ; y - dezvolatarea rezistentei specifice- PRAG ANAEROB y Descriere : se joaca la doua portii pe teren de handbal teren, durata

reprizei 5-10 min ; pauza 2,5 5 min. y Indicatii metodice : puls 160-170 b/min ; raport efort pauza 2/1 ; numar de repetari 3-5 ; perioada pregatitoare

PRAG ANAEROB
y EXERCITIUL 3 : JOC 6 x 6 + PORTARII PE TEREN DE HANDBAL y y Obiectiv :- perfectionarea tehnicii in conditii de joc ; y - dezvolatarea rezistentei specifice- PRAG ANAEROB y Descriere : se joaca la doua portii pe teren de handbal teren, durata

reprizei 5-10 min ; pauza 2,5 5 min. y Indicatii metodice : puls 160-170 b/min ; raport efort pauza 2/1 ; numar de repetari 3-5 ; perioada competitionala

PRAG ANAEROB
y EXERCITIUL 4 : JOC 6 x 6 HANDBAL, GOLUL CU CAPUL, PE y TEREN DE HANDBAL ; y y Obiectiv :- perfectionarea finalizarii cu capul in conditii de joc ; y - perfectionarea demarcajului ; y - dezvolatarea rezistentei specifice- PRAG ANAEROB y Descriere : se joaca la doua portii pe teren de handbal teren, durata reprizei 5-

10 min ; pauza 2,5 5 min. y Indicatii metodice : puls 160-170 b/min ; raport efort pauza 2/1 ; numar de repetari 3-5 ; perioada competitionala

PRAG ANAEROB
y EXERCITIUL 5 : SUVEICA 6 JUCATORI y y Obiectiv :- perfectionarea tehnicii : conducere de minge, alternate cu

preluare+pas ; y - dezvolatarea rezistentei specifice- PRAG ANAEROB y Descriere : distanta intre cele doua grupe de 3 jucatori este de 12m ; actiunile se desfasoara in viteza maxima, trecandu-se la coada sirului opus ; se va alterna conducerea de minge ( 1-2 min ) cu executii de preluare si pas ( 1 2 min ) ; y Indicatii metodice : puls 160-170 b/min ; raport efort pauza 1/5 ; numar de repetari/serie 18 20 ; durata serie 6 min ; numar serii 3 -5 ; perioada competitionala

PRAG ANAEROB
y EXERCITIUL 6 : SUVEICA 8 JUCATORI y y Obiectiv :- perfectionarea tehnicii : conducere de minge, alternate cu

preluare+pas ; y - dezvolatarea rezistentei specifice- PRAG ANAEROB y Descriere : distanta intre cele doua grupe de 4 jucatori este de 12m ; actiunile se desfasoara in viteza maxima, trecandu-se la coada sirului opus ; se va alterna conducerea de minge ( 1-2 min ) cu executii de preluare si pas ( 1 2 min ) ; y Indicatii metodice : puls 160-170 b/min ; raport efort pauza 1/7 ; numar de repetari/serie 15 16 d ; durata serie 6 min ;numar serii 4 6 ; perioada pregatitoare , prima saptamana

PRAG ANAEROB
y EXERCITIUL 7: SUVEICA 4 JUCATORI y Obiectiv :- perfectionarea tehnicii : conducere de minge, cu schimbari

de directie

y - dezvolatarea rezistentei specifice- PRAG ANAEROB y Descriere : distanta intre cele doua grupe de 2 jucatori este de 12m ;

actiunile se desfasoara in viteza maxima, conducand mingea printre 5 jaloane asezate la distanta de 2m unul de celalalt ; y Indicatii metodice : puls 160-170 b/min ; raport efort pauza 1/3 ; numar de repetari/serie 16 18 ; durata serie 4 min ; numar de serii 4 6 ; perioada pregatitoare , a doua saptamana ;

PRAG ANAEROB
y EXERCITIUL 8 : 2 x 1 IN SPATIU DE 10 X 10 M ( magarusul ); y y Obiectiv :- perfectionarea tehnicii in conditii de joc ; y - dezvolatarea rezistentei specifice- PRAG ANAEROB y Descriere : se joaca in spatiu de 10 x 10m, 2 jucatori contra 1 ( magarusul ) ;

jucatorii in atac incercand sa pastreze posesia mingii prin pase repetate, fara ca mingea sa fie atinsa sau interceptata de magarus ; jucatorul in centru se schimba dupa recuperare ; numarul de atingeri : alternat 1 2 1 ; se joaca 15 s + 15 s pauza ; y Indicatii metodice : puls 160-170 b/min ; raport efort pauza 1/1 ; numar de repetari/ serie 8 -12 ; durata seiei 4 6 min ; numar serii 3 - 5 ;

VO2max
y EXERCITIUL 1 : JOC 3 x 3 + PORTARII y y Obiectiv : - perfectionarea combinatiilor in 3 jucatori cu tot arsenalul de mijloace tehnice; y - perfectionarea jocului in aparare: zona, marcaj, dublaj, cu tot arsenalul de mijloace tehnice; y - dezvolatarea rezistentei specifice- VO2 MAX y Descriere : se joaca la doua portii :teren 16 x 12m( varianta : poarta normala la linia de fund a terenului + poarta mobila asezata la 16m sau folosirea cercului de la centrul terenului) ; timp de joc 4-5min ; pauza 60 90 secunde ; y Indicatii metodice : pentru echipa in atac sa combine in viteza si sa traga la poarta la prima situatie ivita; pentru echipa in aparare se recomand : zona, dublajul, marcajul stransa si blocarea sutului la poarta; exemplu echipe : mijlocasii centrali + atacantii contra fundasii cntrali + atacantii ( mijlocasi ) ; puls 180-190 b/min ; raport efort pauza 3/1 ; numar de repetari 3-5 ; se vor folosi 10 mingii ( 5 la fiecare poarta )

VO2max
y EXERCITIUL 2 : JOC 4 x 2 IN SPATIU DE 10 x 10 m + ALERGARE y DE VITEZA ( 40+50+60m ) y Obiectiv: - perfectionarea posesiei mingii; y perfectionarea interceptiilor; y dezvoltarea rezistentei specifce : VO2MAX y Descriere :3 careuri de 10x10m, asezate in triunghi la distante de 40, 50, 60m, se joaca pe o durata prestabilita 50 scunde , jucatorii din centru shimbandu-se daca recupereaza mingea, jocul reluindu-se cu perechea de jucatorii de la care a fost recuperata mingea, in centru ; la semnal sonor jucatori sprinteaza spre un alt careu, ultimii 2 jucatori care a ajuns in careu , fiind in rol de magarus se joaca 6 minute continu ( 6 alergari de viteza : 2x40m, 2x50m, 2x60m + joc 4x2 ); y Indicatii metodice : puls 180 - 200 b/min, dupa sprint, 140 150 la inceputul sprintului ; numar de repetari 3 5 ; raport efort/pauza : 2/1( pauza pasiva 1min+activa 2min : joc 4x2 )

TOLERANTA LA LACTAT
y EXERCITIUL 1 : JOC 3 X 2 LA DOUA PORTII; y Obiectiv : - perfectionarea combinatiilor in 3 jucatori; y - perfectionarea presingului ; y - perfectionarea jocului in zona si a dublajului; y - CRESTEREA TOLERANTEI LA LACTAT y Descriere : se joaca pe teren 20 x 12 m, ( varianta : poarta normala la linia de fund a terenului + poarta mobila asezata la 20 m) ; timp de joc 45 75 sec ; pauza 3 4 m ;repetarii 6 8 ; y Indicatii metodice : pentru echipa in atac sa combine in viteza, sa traga la poarta la prima situatie ivita, sa efectueze presig dupa pierderea posesiei; pentru echipa in aparare se recomand : zona, dublajul si blocarea sutului la poarta; exemplu echipe : mijlocasii centrali + atacantii contra fundasii cntrali + atacantii ( mijlocasi ) ; puls 180-190 b/min ; raport efort pauza 1/3-4 ; numarul de repetari va fi conditionat de scaderea intensitatii executiilor ; se vor folosi 10 mingii ( 5 la fiecare poarta )

VO2max
y EXERCITIUL 3 : CONDUCEREA MINGII, IN TEMPOURI VARIATE y Obiectiv: - perfectionarea conducerii mingii ; y dezvoltarea rezistentei specifce : VO2MAX y Descriere : spatiu : jumatatea terenului de fotbal ; se pleaca de la coltul terenului format din linia de fund si linia de margine, in conducere de minge in tempo de , pana la coltul terenului format din linia de margine si centrul terenului, + conducere de minge in viteza maxima pana la cercul de la centrul terenului, + plimbare pe diametrul cercului, + alergare de viteza pana la linia de margine + conducere de minge in tempo pana la linia de fund + conducere de minge in viteza maxima pana la marginea careului mic + plimbare pe latimea careului mic + conducere de minge in viteza maxima pana la lina de fund..Total circuit : 4 x 20m sprint + 2 X 50m alergare + deplasare la pas 2 X 20m ; y Indicatii metodice : puls 180 - 190 b/min, durata 4 6 minute ; numar repetari pe serie 16 24 ; numar serii 2 -4 ;

TOLERANTA LA LACTAT
y EXERCITIUL 2 : JOC 2 x 2 + PORTARII y y Obiectiv : - perfectionarea combinatiilor in 2 jucatori cu tot arsenalul de mijloace tehnice; y - perfectionarea jocului in aparare: zona, marcaj, dublaj, cu tot arsenalul de mijloace tehnice; y - cresterea TOLERANTEI LA LACTAT. y Descriere : se joaca la doua portii :teren 16 x 12m( varianta : poarta normala la linia de fund a terenului + poarta mobila asezata la 16m ) ; timp de joc 45 75 sec ; y Indicatii metodice : pentru echipa in atac sa combine in viteza si sa traga la poarta la prima situatie ivita; pentru echipa in aparare se recomand : zona, dublajul, marcajul stransa si blocarea sutului la poarta; exemplu echipe : mijlocasi central + atacanti contra fundasii cntrali ; puls 180-190 b/min ; raport efort pauza 1/5 ; numar de repetari 6-8 ; pauza activa ; se vor folosi 10 mingii ( 5 la fiecare poarta )

TOLERANTA LA LACTAT
y EXERCITIUL 3 : 2 x 1 IN SPATIU DE 10 X 10 M ( magarusul ); y y Obiectiv :- perfectionarea tehnicii in conditii de joc ; y - cresterea TOLERANTEI LA LACTAT ; y Descriere : se joaca in spatiu de 10 x 10m, 2 jucatori contra 1 ( magarusul

) ; jucatorii in atac incercand sa pastreze posesia mingii prin pase repetate, fara ca mingea sa fie atinsa sau interceptata de magarus ; jucatorul in centru se schimba dupa recuperare ; numarul de atingeri : alternat 1 2 1 ; durata : 45 75 secunde ; y Indicatii metodice : puls 190-200 b/min ; raport efort pauza 1/5 ; numar de repetari 6 - 8 ;

TOLERANTA LA LACTAT
y EXERCITIUL 4 : JOC 1 x 1 + PORTARII y y Obiectiv : - perfectionarea jocului individual in atac ; y - perfectionarea jocului individual in aparare: y - cresterea TOLERANTEI LA LACTAT. y Descriere : se joaca la doua portii :teren 12 x 10m( varianta : poarta normala la

linia de fund a terenului + poarta mobila asezata la 12m ) ; timp de joc 30 60 sec ; y Indicatii metodice : puls 190 - 200 b/min ; raport efort pauza 1/5 ; numar de repetari 6 - 8 ; se vor folosi 10 mingii ( 5 la fiecare poarta )