BAB I PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Banyak sekali orang ingin mendapatkan tubuh yang padat berotot tanpa lemak. Salah satu caranya yaitu melakukan pengaturan pola makan serta program olahraga yang rutin. Melakukan olahraga rutin diimbangi dengan pengaturan pola makan akan membentuk tubuh yang ideal, dan jika program olahraga memang didesain untuk meningkatkan volume otot maka yang tampak adalah badan kekar dengan otot yang membesar. B. Tujuan Penulisan Penulisan makalah ini bertujuan agar pembaca memiliki tambahan pengetahuan contoh program latihan beban untuk hipertropi otot. C. Identifikasi Masalah Dari latar belakang masalah yang telah diuraikan di atas dapat diidentifikasi beberapa masalah sebagai berikut:

1. 2.

Pola makan yang baik Program latihan beban D. Pembatasan Masalah

Permasalahan yang terkait dengan program latihan beban relatif komplek. Oleh sebab itu, agar pembahasan menjadi lebih fokus dan dengan mempertimbangkan segala keterbatasan penulis, masalah dalam makalah ini dibatasi hanya pada menjelaskan pola makan dan program latihan beban.

E. Perumusan Masalah
Atas dasar pembatasan masalah seperti tersebut diatas, masalah dalam makalah ini dapat dirumuskan sebagai berikut:

1. 2. 3.

Apa itu hipertropi Contoh pola makan yang baik Contoh program latihan beban yang baik

F. Manfaat Penulisan Penulisan makalah ini bermanfaat untuk pembaca agar dapat memahami tentang bagaimana membina tubuh yang baik melalui pengaturan pola makan dan tentunya dengan program olahraga yang baik.

BAB II PEMBAHASAN
A. Apa itu Hipertropi Hipertropi (dari bahasa Yunani "berlebihan" + "pengayaan gizi") adalah peningkatan volume organ atau jaringan akibat pembesaran komponen sel. Hipertropi tidak sama dengan hiperplasia, yang dalam kondisi ini ukuran sel tetap akan tetapi jumlah sel yang bertambah. Meskipun hipertropi dan hiperplasia adalah dua proses yang berbeda, seringkali muncul bersamaan, seperti dalam kasus proliferasi yang dirangsang hormon serta perbesaran sel pada rahim saat kehamilan.

Gb.1 Hipertropi (http://id.wikipedia.org/wiki/hipertropi)

Contoh hipertropi : Hipertropi otot Hipertropi otot adalah satu bentuk paling umum dan paling jelas dari hipertropi organ, muncul pada organ otot rangka sebagai respon atas latihan fisik atau latihan beban.

Tergantung jenis latihannya, hipertropi otot dapat muncul melalui meningkatnya volume sarkoplasma atau meningkatnya protein kontraktil Hipertropi ventrikular Hipertropi ventrikular adalah membesarnya ukuran ventrikel jantung. Perubahan ini sangat baik untuk kesehatan jika merupakan respon atas latihan aerobik, akan tetapi hipertropi ventrikular juga dapat muncul akibat penyakit seperti tekanan darah tinggi.
B. Contoh Pola Makan yang Baik

Pola makan adalah salah satu aspek penting dalam keberhasilan program hipertropi. Pengaturan pola makan yang baik dapat membuat otot Anda bertumbuh secara maksimal sehingga lapisan lemak tubuh akan makin menipis. Di bawah ini adalah contoh untuk pengaturan pola makan untuk pembentukan tubuh ideal. Sarapan 2 potong roti gandum / 3-4 sendok oatmeal Snack Pagi 1 buah apel/ jeruk/ pir Makan Siang 100 gram dada ayam / ikan / sapi 50-80 gram beras merah (posisi belum masak) 100 gram sayuran Snack Siang 2 potong roti gandum / 2-3 sendok makan oatmeal

Sebelum Latihan 1 buah pisang Makan Malam 100 gram dada ayam / ikan / sapi 50 gram beras merah (posisi belum masak) 100 gram sayuran Makanan yang ideal adalah rendah lemak, rendah karbohidrat dan tinggi protein. Jenis makanan berlemak adalah yang digoreng, jenis makanan yang memiliki sifat karbohidrat simple adalah nasi putih, roti putih, gula, kue, es krim dan biscuit; sedangkan karbohidrat yang bisa dikonsumsi adalah karbohidrat complex seperti nasi merah, oatmeal, ubi, roti gandum. Makanan berprotein adalah ayam, ikan, sapi, putih telur, tahu tempe. Pengolahan daging boleh dimasak dengan direbus, dibakar, atau dipanggang asal tidak digoreng dengan minyak, menggunakan bumbu sarat lemak atau menggunakan gula. Garam diperbolehkan, tetapi dalam jumlah yang sangat kecil. (garam diet lebih disarankan). Porsi menu diatas dapat disesuaikan dengan ukuran tubuh Anda. Waktu untuk mengkonsumsi menu diatas tidak mengikat, dapat disesuaikan bagi yang latihan di pagi hari. Yang penting usahakan makan 5-6x sehari dalam porsi yang kecil. Contoh Program Latihan Beban Inti dari pola latihan program Hipertropi adalah untuk membentuk & menjaga massa otot. Program ini cenderung untuk individu yang beraktifitas cukup padat sehingga memungkinkan latihan 3-4x seminggu. Maka program ini mencakup semua bagian otot dengan pola latihan 4x seminggu dan off 3 hari. Menu kardio juga dimasukkan di sini untuk menjaga kardiovaskuler kita tetap stabil.

a. SENIN CHEST Flat Barbell Press 4 set x 10-12reps Incline Barbell Press 3 set x 1012reps Dumbbell Flies 4 set x 10 12reps Cable Crossover 3 set 10-12reps TRICEPS Skull Crusher 4 set x 10-12reps Reverse Grip Press Down 3 set x 10-12reps ABDOMINAL Center Crunch 4 set x 15-20reps CARDIO Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

b. SELASA BACK Lat Pull Down 4 set x 10-12reps Seated Cable Row 4 set x 10-12reps Deadlift 4 set x 10-12reps Straight Arm Pull Down 3 set x 10-12 reps BICEPS Concentration Curl 4 set x 10-12reps Hammer Curl 3 set x 10-12reps ABDOMINAL Lying Leg Raise 4 set x 15-20reps CARDIO Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

c. RABU OFF

d. KAMIS SHOULDER Overhead Barbell Press 4 set x 10-12reps Side Lateral Raise 3 set x 10-12reps Front Barbell Raise 3 set x 10-12reps Bent Over Lateral Raise 3 set x 10-12reps Barbell Shrug 3 set x 10-12reps ABDOMINAL Center Crunch 4 set x 15-20reps CARDIO Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit f. SABTU OFF g. MINGGU OFF

e. JUMAT LEGS

Squat 4 set x 10-12reps Leg Curl 4 set x 10-12reps Leg Extension 4 set x 10-12reps Standing Calf Raise 4 set x 1012reps ABDOMINAL Side Crunch 4 set x 15-20reps

Catatan:

Jadwal latihan bisa disesuaikan dengan waktu. Usahakan seminggu berlatih beban minimal 3-4x seminggu. Urutan yang benar adalah latihan beban dulu baru latihan kardio untuk menjaga kadar lemak tetap rendah. Failure adalah repetisi maksimum terakhir yang bisa diangkat dengan form yang baik. Perhatikan agar istirahat antar set adalah 1 menit. Treadmill untuk masuk ke zona pembakaran lemak adalah dengan zig zag, yaitu 2 menit jalan cepat dan 1 menit lari. Bisa juga dilakukan dengan teknik continuous yaitu jalan cepat utk 20 menit secara konstan.

BAB III PENUTUP

A.

Kesimpulan

Hipertropi otot adalah satu bentuk paling umum dan paling jelas dari hipertropi organ, muncul pada organ otot rangka sebagai respon atas latihan fisik atau latihan beban. Tergantung jenis latihannya, hipertropi otot dapat muncul melalui meningkatnya volume sarkoplasma atau meningkatnya protein kontraktil Pola makan adalah salah satu aspek penting dalam keberhasilan program hipertropi. Pengaturan pola makan yang baik dapat membuat otot Anda bertumbuh secara maksimal sehingga lapisan lemak tubuh akan makin menipis. Di bawah ini adalah contoh untuk pengaturan pola makan untuk pembentukan tubuh ideal. Inti dari pola latihan program Hipertropi adalah untuk membentuk & menjaga massa otot. Program ini cenderung untuk individu yang beraktifitas cukup padat sehingga memungkinkan latihan 3-4x seminggu. Maka program ini mencakup semua bagian otot dengan pola latihan 4x seminggu dan off 3 hari. Menu kardio juga dimasukkan di sini untuk menjaga kardiovaskuler kita tetap stabil.

DAFTAR PUSTAKA
http://www.duniafitnes.com/program-latihan-pembentukan-otot.html http://id.wikipedia.org/wiki/hipertropi