ndice:

Introduccin. Concepto. Historia a lo largo del tiempo. Tipos de legumbres. Composicin nutricional. Pirmide nutricional. Ventajas e inconvenientes (repercusin en el organismo). Prevenciones antes del consumo. Platos tpicos. Calendario. Sntesis. Bibliografa.

Legumbres

Introduccin
Las legumbres forman parte de la gastronoma prcticamente en la totalidad de los pueblos y culturas del mundo, ya que son alimentos nutricionales bsicos y muy recomendables. Las legumbres o leguminosas, han sido cultivadas desde la antigedad. Su caracterstica ms importante es que poseen un alto contenido proteico. Una dieta con una buena proporcin de legumbres, resulta baja en grasas, muy nutritiva, rica en fibra y con una efectiva proteccin ante enfermedades cardiovasculares y la obesidad.

Concepto
El Cdigo Alimentario Espaol (CAE) define a las legumbres como las semillas secas, limpias, sanas y separadas de la vaina, procedentes de plantas de la familia de las leguminosas, de uso corriente en el pas y que directa o indirectamente resulten adecuadas para la alimentacin. Segn esta definicin son legumbres secas: lenteja, garbanzo, guisante, haba, altramuz, soja, almorta y algarroba. El Cdigo Alimentario Espaol (CAE) define los frutos secos como aqullos cuya parte comestible posee en su composicin menos del 50 por 100 de agua.

Historia a lo largo del tiempo

Parece seguro que, junto a los cereales, constituyen uno de los alimentos bsicos de la poblacin desde el Neoltico, desde que el hombre comienza a cultivar la tierra y a practicar la agricultura de forma complementaria a su actividad primitiva de la caza. Aunque los historiadores no sean capaces de ponerse de acuerdo, lo cierto es que entran en Europa en los aos posteriores al Descubrimiento y pronto forman parte inseparable de lo que hoy denominados Dieta Mediterrnea.

Tipos de legumbres
ALUBIAS O JUDAS
Proceden de la especie Phaseolus vulgaris o Vigna. Juda comn: Phaseolus vulgaris, L. exp. Savi

Legumbres

Juda de Espaa o escarlata: Phaseolus multiflorus, Wild. Juda de Lima: Phaseolus lunatus, L. Juda carilla: Vigna Sinensis, L. Estas legumbres reciben nombres diversos segn su origen, tales como: frjoles, habas, fabas, judas o habichuelas. Las variedades ms importantes en Espaa son las siguientes: Alubia blanca de rin: Son de grano blanco, lleno y redondo y tamao grande, conocidas popularmente como de manteca. Su zona ideal de cultivo es La Baeza (Len). Caparr: Es de tamao mediano y de grano de color rojo con fondo blanco. Se producen, sobre todo, en La Rioja. En Anguilano (Burgos). Faba: Variedad de grano recto, blanco, aplanado y largo. Es de tamao grande y se cultiva en Asturias y en Galicia. Garraf: Es mantecosa y de tamao grande, y puede ser blanca o verdosa. Judin de la Granja: Alubia de grano blanco y gran tamao. Original de la provincia de Segovia. Negrilla: Es de color negro y tiene gran cantidad de fcula. Palmea jaspeada: Alubia de color vino tinto sobre fondo rosado, alargado y grande. Se produce en Len, pero se consume principalmente en Cantabria y en el pas Vasco. Tolosana: Roja oscura, amplia y redondeada. Muy apreciada y utilizada en potajes en toda Espaa.

LENTEJAS
Proceden de la especie Lens sculenta, Moench y, en funcin del color de las semillas, hay distintas variedades: Verdes (Verdina). Verde amarillento con manchas negras (Lentejones). Rubias o de la reina (Rubia Castellana y Rubia de La Armua). Amarillas (de origen asitico). Naranjas (alimento bsico en Oriente Prximo). Pardas o pardinas (originarias de la India). Rojas y verdes-azules (procedentes de zonas volcnicas).

Legumbres

En Espaa, las lentejas ms comunes y conocidas son: Beluga: Lenteja brillante, muy pequea, que tiene una cierta semejanza con el caviar. Tiene bastantes protenas. Pardia: Rica en hidratos de carbono. Se la conoce as por su color pardo (marrn rojizo o terroso). Puy: Lenteja de Puy o verde de Puy se mantiene entera despus de guisarla. Necesita coccin a fuego muy lento. Armua: La lenteja de la Armua, con Indicacin Geogrfica Protegida (IGP) propia, es una de las ms sabrosas del mundo y se ubica en una comarca situada al norte de Salamanca. Se la conoce como Rubia de Armua por su color amarillento.

GARBANZOS
Pertenecen a la especie Cicer Arietinum, L. y forman parte inseparable de nuestra dieta desde hace muchsimos aos. En Espaa se distinguen cinco tipos diferentes de garbanzos: Castellano: Es un garbanzo de tamao medio o grande, forma esfrica y color amarillento. Es el ms consumido del pas. Blanco lechoso: Es de forma alargada y gruesa, color blanco amarillento y marcados surcos. Su cultivo se centra, especialmente, en Andaluca y Extremadura. Venoso andaluz: Es tambin grueso y alargado como el anterior, pero su sabor es ms acentuado y fuerte. Se cultiva principalmente en la provincia de Granada. Chamad: Es un garbanzo obtenido de una hibridacin con la variedad conocida como castellano. Es tpico tambin de Andaluca. Pedrosillano: Es el garbanzo de tamao ms pequeo y de forma muy redondeada.

GUISANTES
Nombre comn: guisantes, arveja o chicharro. Nombre cientfico: Pisum sativum L.

Legumbres

El guisante no debe confundirse con el tirabeque, porque aunque se parezca, no es lo mismo y no se come lo mismo, ya que del tirabeque es comestible tanto la vaina como los granos, a diferencia de los guisantes, que nicamente se comen los granos.

ALTRAMUZ
Nombre comn: altramuz o lupino. Nombre cientfico: Lupinus polyphyllus. Se trata de plantas anuales o perennes. El altramuz es una de las ms antiguas leguminosas cultivadas y que por sus caractersticas protenicas fue uno de los pilares alimenticios de todos los pueblos del Mediterrneo. El altramuz es un buen sustituto para las personas que no pueden tomar soja. Se distinguen tres tipos de altramuces: Altramuz blanco: Lupinus albus, L. Altramuz amarillo: Lupinus luteus, L. Altramuz azul: Lupinus angustifolius, L.

SOJA
Nombre comn: soja o soya. Nombre cientfico: Glycine maz. Se trata de una planta anual que se cultiva durante la estacin clida. La semilla de soja se recolecta cuando la vaina amarillea. Cada vaina puede contener entre una y cuatro habas de pequeo tamao y diferentes colores segn variedades: amarillas, marrones, verdes, negras o moteadas (con manchas).

ALMORTA
Nombre comn: almorta, alverjn, arvejo, cicrcula, guija, muela, pedruelo, pinsol, pito o tito. Nombre cientfico: Lathyrus sativus, L. La almorta es una leguminosa muy resistente a la sequa, que normalmente se destina a la alimentacin animal, aunque tambin forma parte del sustento humano en condiciones

Legumbres

extremas. En Espaa, y concretamente en Castilla-La Mancha. La almorta plantea un serio problema, y es que contiene de forma natural una sustancia txica (neurotoxina), cuyo consumo reiterado produce una grave enfermedad: el Latirismo, que llega a provocar parlisis musculares irreversibles, e incluso la muerte. En Espaa durante los aos llamados aos del hambre de la postguerra, se consumi harina de almorta debido a la escasez de alimentos. La observacin de numerosos focos de esta enfermedad en varias regiones de Espaa fue objeto de estudios minuciosos por parte de los doctores Lpez Ibor, Oliveras, Ley, E. de Salamanca y, sobre todo, Jimnez Daz.

Hoy en da se sabe que lo que antes se conoca como Latirismo son en realidad dos enfermedades distintas, producidas tambin por sustancias distintas, el Neurolatirismo, que afecta al sistema nervioso central, y el Osteolatirismo, en el que aparecen problemas en huesos y en tejido conectivo. El Neurolatirismo, que es el ms grave y difundido, tiene como consecuencia la paraplejia espstica de las extremidades inferiores, que produce dificultades o casi imposibilidad para caminar. Todava hoy se produce con cierta frecuencia, de forma epidmica en pocas de escasez, en Etiopa y la India, apareciendo casos de forma ocasional en otros pases.

ALGARROBA
Nombre comn: Algarroba, Algarrobo, Garrofera, Garrofo, Garrofero, Algarrobera. Nombre cientfico: Ceratonia siliqua Variedades de algarrobas segn el fruto: Mollar: Fruto rojo-castao muy pulposo. Vaina (silicua) larga y pulpa blanca. Negrete: Fruto negro. Pulpa gruesa y viva longitud media. Caches: Fruto rojo oscuro. Vainas muy largas poco pulposas. Roja: Fruto pequeo. Pulpa blanca. Matafelera: Fruto rojo oscuro que termina en pelos.

Legumbres

La algarroba es el fruto del rbol conocido en botnica como Ceratonia Siliqua, perteneciente a la familia de las leguminosas, a partir de la cual se elabora un producto similar y sustitutivo del chocolate. Pero de este fruto no slo se obtiene este singular producto, sino que tambin se aprovecha para conseguir piensos para el ganado, aditivos espesantes, licores o galletas entre otros. A diferencia del chocolate, la algarroba es dulce por naturaleza, carece de sustancias estimulantes y tiene muy poca grasa.

FRUTOS SECOS

Se pueden distinguir dos grandes grupos de frutos secos: Los que vienen rodeados por una cscara dura, como la almendra, la nuez o el pistacho. Los provenientes de frutas desecadas, tales como las uvas pasas, las ciruelas desecadas, los orejones de albaricoque, dtiles, etc.

Frutos secos de cscara dura: Almendras: contiene muchas vitaminas y un alto aporte de hierro y cobre, oligoelementos que combaten la anemia. Su alto contenido en grasas monoinsaturadas reduce la tensin arterial, el nivel de colesterol y trigliceridos y mejora la sensibilidad a la insulina. Anacardo. Avellanas: alto contenido en grasas monoinsaturadas que previenen las enfermedades coronarias y reducen el colesterol malo. Mejora el funcionamiento del sistema nervioso y sus vitaminas son una importante fuente de antioxidantes Castaas. Cacahuates o manises, muy empleados en las gastronomas de Asia, por ejemplo en la cocina china y de algunos pases del sur de frica. Nueces: contiene una gran cantidad de grasas poliinsaturadas y cidos esenciales como el Omega 3, que reduce el colesterol y mejora el sistema inmunolgico. Sus minerales y vitaminas E y B6 equilibran el sistema nervioso y tonifican los msculos. Posee Omega 6, que reduce el riesgo de arteriosclerosis y mejora la circulacin. Piones (semillas de algunas especies de pino): presenta un alto contenido en grasas mono y poliinsaturadas, a partes iguales, y reduce el nivel de colesterol. Mejora el funcionamiento del sistema nervioso y es muy nutritivo y tonificante. Pistachos: contiene muchas vitaminas y un alto aporte de hierro y cobre, oligoelementos que combaten la anemia. Su alto contenido en grasas monoinsaturadas reduce la tensin arterial, el nivel de colesterol y trigliceridos y mejora la sensibilidad a la insulina Semillas de calabaza. Semillas de girasol (denominadas pipas en Espaa) son muy empleadas como pasatiempo.

Legumbres

Ssamo o ajonjol.

Frutas desecadas: Ciruelas pasas. Dtiles. Higos secos. Orejones de albaricoque secados. Pasas de uva, o uvas pasas.

Composicin nutricional
Guisantes (100g)
Energa [kcal] Protenas [g] Hidratos de carbono Lpidos Fibra vegetal Fibra soluble Fibra insoluble Calcio [mg] Fsforo [mg] Magnesio [mg] Hierro [mg] Zinc [mg] Yodo [g] Flor [g] Selenio [g] Vit. B1 Tiamina [mg] Vit. B2 Riboflavina [mg] Vit. B6 Piridoxina [mg] Vit. B12 Cianocobalamina [g] Eq. Niacina [mg] Ac. Flico [g Actividad] Vit. C Ac. Ascrbico [mg] Ac. Pantotnico [mg] Biotina [g] Vit. A [g Eq. de retinol] Vitamina D [g] Vit. E [mg Eq. de alfa-tocoferol] Vitamina K [g]

Aporte
33,6 2,5 4,2 0,33 1,8 0,48 1,3 9,4 41,8 11,9 0,69 0,26 1,5 10 0,33 0,11 0,059 0,063 0 1,5 27,9 8,1 0,17 2 22,4 0 0,085 10,7

Lenteja (100g)
Energa [kcal] Protenas [g] Hidratos de carbono Lpidos Fibra vegetal Fibra soluble Fibra insoluble Calcio [mg] Fsforo [mg] Magnesio [mg] Hierro [mg] Zinc [mg] Yodo [g] Flor [g] Selenio [g] Vit. B1 Tiamina [mg] Vit. B2 Riboflavina [mg] Vit. B6 Piridoxina [mg] Vit. B12 Cianocobalamina [g] Eq. Niacina [mg] Ac. Flico [g Actividad] Vit. C Ac. Ascrbico [mg] Ac. Pantotnico [mg] Biotina [g] Vit. A [g Eq. de retinol] Vitamina D [g] Vit. E [mg Eq. de alfa-tocoferol] Vitamina K [g]

Aporte
304 23,2 40,6 1,7 17 0 0 70 411 129 8,2 3,1 1,5 26 9,9 0,47 0,22 0,7 0 6,6 168 3,4 1,6 0 10 0 1,8 123

Legumbres

Garbanzos (100g)
Energa [kcal] Protenas [g] Hidratos de carbono Lpidos Fibra vegetal Fibra soluble Fibra insolubles Calcio [mg] Fsforo [mg] Magnesio [mg] Hierro [mg] Zinc [mg] Yodo [g] Flor [g] Selenio [g] Vit. B1 Tiamina [mg] Vit. B2 Riboflavina [mg] Vit. B6 Piridoxina [mg] Vit. B12 Cianocobalamina [g] Eq. Niacina [mg] Ac. Flico [g Actividad] Vit. C Ac. Ascrbico [mg] Ac. Pantotnico [mg] Biotina [g] Vit. A [g Eq. de retinol] Vitamina D [g] Vit. E [mg Eq. de alfa-tocoferol] Vitamina K [g]

Aporte
341 20,8 44,3 5,5 15,5 0 0 143 332 122 6,8 3,4 1,5 0 8,2 0,45 0,14 0,55 0 4,6 185 4,1 1,3 0 33 0 0,82 264

Alubias (100 g)
Energa [kcal] Protenas [g] Hidratos de carbono Lpidos Fibra vegetal Fibra soluble Fibra insoluble Calcio [mg] Fsforo [mg] Magnesio [mg] Hierro [mg] Zinc [mg] Yodo [g] Flor [g] Selenio [g] Vit. B1 Tiamina [mg] Vit. B2 Riboflavina [mg] Vit. B6 Piridoxina [mg] Vit. B12 Cianocobalamina [g] Eq. Niacina [mg] Ac. Flico [g Actividad] Vit. C Ac. Ascrbico [mg] Ac. Pantotnico [mg] Biotina [g] Vit. A [g Eq. de retinol] Vitamina D [g] Vit. E [mg Eq. de alfa-tocoferol] Vitamina K [g]

Aporte
284 21,1 34,7 1,6 23,2 5,2 18 113 426 140 6,2 2,6 1,8 95 12,8 0,5 0,12 0,41 0 5,3 388 2,5 0,87 0 67 0 0,21 19

Legumbres

Judas verdes ( 100g)

Energa [kcal] Protenas [g] Hidratos de carbono Lpidos Fibra vegetal Fibra soluble Fibra insoluble Calcio [mg] Fsforo [mg] Magnesio [mg] Hierro [mg] Zinc [mg] Yodo [g] Flor [g] Selenio [g] Vit. B1 Tiamina [mg] Vit. B2 Riboflavina [mg] Vit. B6 Piridoxina [mg] Vit. B12 Cianocobalamina [g] Eq. Niacina [mg] Ac. Flico [g Actividad] Vit. C Ac. Ascrbico [mg] Ac. Pantotnico [mg] Biotina [g] Vit. A [g Eq. de retinol] Vitamina D [g]

Aporte
33,1 2,2 3,8 0,53 2,2 0,89 1,3 47 33,7 20,2 0,91 0,21 3,3 10,9 1,3 0,055 0,091 0,2 0 1,3 56,7 21,3 0,082 6,4 63,5 0

Soja ( 100g)
Energa [kcal] Protenas [g] Hidratos de carbono Lpidos Fibra vegetal Fibra soluble Fibra insoluble Calcio [mg] Fsforo [mg] Magnesio [mg] Hierro [mg] Zinc [mg] Yodo [g] Flor [g] Selenio [g] Vit. B1 Tiamina [mg] Vit. B2 Riboflavina [mg] Vit. B6 Piridoxina [mg] Vit. B12 Cianocobalamina [g] Eq. Niacina [mg] Ac. Flico [g Actividad] Vit. C Ac. Ascrbico [mg] Ac. Pantotnico [mg] Biotina [g] Vit. A [g Eq. de retinol] Vitamina D [g] Vit. E [mg Eq. de alfa-tocoferol] Vitamina K [g]

Aporte
373 34,7 6,3 18,3 22 11,9 10,1 201 550 220 6,6 4,2 6,3 0 17,8 0,61 0,27 1 0 7,9 240 3 1,9 60 63,4 0 1,5 39

Legumbres

10

Caractersticas nutricionales de los frutos secos

Incluyen en su composicin menos de 50 % de agua, tienen un bajo contenido de hidratos de carbono (excepto la castaa) y son ricos en protenas (10-30%) y grasas (30-60%), especialmente cidos grasos mono y poliinsaturados. Presentan minerales de fcil absorcin, como potasio, calcio, fsforo, hierro y magnesio. El contenido en vitaminas es escaso, con excepcin de la vitamina A. Poseen cantidades variables de tiamina, riboflavina y niacina. Son ricos en fibra insoluble, hierro, calcio, magnesio, cido flico, vitaminas E y B1. Contienen tambin fitoesteroles (son grasas que forman parte de la membrana celular de todas las plantas, por lo que se encuentran naturalmente en pequeas cantidades en cereales, semillas, legumbres, frutas, verduras y aceites vegetales) y otros componentes fitoqumicos.

Legumbres

11

Pirmide nutricional

Ingestas recomendadas
Las legumbres se encuentran en el cuarto peldao, empezando a contar desde abajo. Se deben consumir de 3 a 4 raciones a la semana de legumbres. Son alimentos ricos en hidratos de carbono y deben suponer el 60% del aporte calrico de la dieta. En la dieta mediterrnea, la dieta tradicional espaola, se cumple bien este porcentaje gracias a los primeros platos a base de lentejas, garbanzos, etc. Hay una tendencia al descenso en el consumo de estos alimentos que hay que frenar, ya que algunas legumbres estn desprestigiadas socialmente pues parece que son difciles de cocinar y pueden producir flatulencia (presencia de una cantidad excesiva de agua o gas en tracto intestinal y en el estmago). Es fundamental recuperarlas en nuestra dieta ya que aportan

Legumbres

12

protenas vegetales que se presentan libres de grasas, los hidratos de carbono son complejos, tipo almidn y una gran cantidad de fibra alimentara. Se recomienda consumir de 3 a 7 raciones a la semana de frutos secos, teniendo en cuenta que una racin la forman entre 20 y 30 gramos de frutos. En la dieta mediterrnea son un componente importante.

Ventajas e inconvenientes
Alubias. Por su elevado contenido en fibra soluble, contribuyen a prevenir el
estreimiento, disminuir la tasa de colesterol en sangre y mantener ms estables los niveles de glucosa en sangre (beneficioso para quienes tienen diabetes). El elevado aporte de potasio, unido a su escasez de sodio, permite que formen parte de la dieta habitual de personas con hipertensin. Adems, su elevado aporte de folatos, es muy eficaz contra la anemia, por lo que su consumo est recomendado para aquellas personas que padezcan este malestar. El consumo de alubias enteras no es recomendable para personas con problemas intestinales, en ese caso, se podrn tomar pasadas por el pasapurs para eliminar la piel que recubre el grano que resulta indigesta. Para aquellas personas que les produzcan flatulencias, las tomarn tambin en pur o mezcladas slo con verduras o patata o arroz para que resulten ms suaves. Tambin se pueden aadir condimentos carminativos (hinojo, ajedrea) que facilitan la digestin de estos alimentos.

Lentejas. Los hidratos de carbono que contienen las lentejas son complejos (de
absorcin lenta), por lo que la glucosa pasa a la sangre de forma progresiva sin originar picos de glucemia. Adems, por su interesante contenido en fibra, proporcionan un poder saciante elevado, que contribuye a que la absorcin de los hidratos de carbono sea todava ms lenta y mejora el trnsito intestinal. Ciertos oligosacridos indigeribles del interior del grano, se les atribuye la propiedad de provocar meteorismo o flatulencia. Se reducen las molestias si se toman en pur o mezcladas con verduras o patata para que resulten ms suaves. Tambin se pueden aadir condimentos carminativos (hinojo) que facilitan la digestin de estos alimentos. Las lentejas son muy ricas en hierro, sin embargo, se trata de hierro no hemo, de difcil absorcin por el organismo. Para mejorar el aprovechamiento de este mineral se deben acompaar las lentejas de alimentos ricos en vitamina C. Por ejemplo: ensalada con tomate, lentejas con pimientos y otras verduras y de postre una fruta rica en este vitamina como ctricos, kiwi, fresas, meln, etc.

Legumbres

13

Son muy pobres en lpidos, con lo que contribuyen a regular los niveles de colesterol en sangre, siempre y cuando se combinen con cereales y verduras. De esta manera, conseguiremos un aporte proteico completo, como el que nos proporcionan los productos crnicos, con la ventaja de que stas no contienen las grasas saturadas ni el colesterol propio de los alimentos de origen animal.

Garbanzos. Debido a su riqueza en hidratos de carbono complejos, el consumo de

garbanzos supone un aporte lento de glucosa (substrato energtico). Por su escaso contenido en sodio se pueden incluir en dietas de control de la hipertensin. El elevado contenido en fibra facilita el trnsito intestinal, por lo que resulta idneo en caso de estreimiento. Adems, la fibra contribuye a reducir los niveles de colesterol sanguneo. Sin embargo, este elevado aporte de fibra no resulta adecuado para personas con tendencia a acumular gases en el estmago y en el intestino. Se puede optar por consumir los garbanzos eliminndoles la piel mediante un pasapur, una vez cocinados. A pesar de que las protenas que aportan los garbanzos son incompletas desde el punto de vista nutritivo, hay que tener en cuenta que cualquier cereal, como el trigo (un trozo de pan) o el arroz, que se consuma conjuntamente con los garbanzos, compensan la carencia relativa del aminocido metionina.

La combinacin de legumbre y cereal, proporciona una protena de excelente calidad.

Guisantes. Las protenas de los guisantes son incompletas, no contienen alguno de

los aminocidos esenciales, por ello se debe combinar con algn cereal. Tienen un elevado contenido en fibra, tanto soluble como insoluble. La fibra soluble tiene capacidad de absorber agua, aumentando el volumen de las heces; capta sustancias como el colesterol y cidos biliares, a nivel intestinal impidiendo su absorcin por el organismo, y hace ms lenta y paulatina la absorcin de algunos nutrientes como la glucosa. La fibra insoluble tiene un mayor efecto laxante y regulador intestinal, por su capacidad de aumentar la velocidad de trnsito intestinal. Estas son razones suficientes para que el consumo de legumbres se recomiende a cualquier edad, y especialmente para quienes sufren diabetes, dislipemias (hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia), exceso de peso; teniendo en cuenta la racin de consumo, dado que se trata de alimentos energticos. El principal inconveniente que presentan los guisantes secos, es que pueden resultar indigestos, dado su elevado contenido en fibra. La digestin mejora si se eliminan la piel que recubre la semilla, o si se cocinan junto con hierbas carminativas (tomillo, ans, hinojo...).

Judas. Las judas verdes contienen hidratos de carbono y protenas. Adems son
una buena fuente de fibra por lo que son buenas para los procesos gastrointestinales. Son un

Legumbres

14

inmejorable antioxidante por la vitamina C. Las judas verdes son muy digestivas y alivia los dolores reumticos. Tiene efectos diurticos y depurativos. Mejora las enfermedades hepticas y el calcio que alberga su cscara es aconsejable para el crecimiento de los nios, durante la menopausia, el embarazo y previene procesos de artritis y artrosis. No se deben tomar en crudo porque tienen una sustancia txica que se elimina con la coccin.

Altramuces. Aporta una gran cantidad de grasa insaturada, es decir, beneficiosa

para el funcionamiento del corazn y las arterias. Los altramuces contienen protenas y buenas cantidades de vitaminas B y E, adems de zinc, potasio, fsforo y magnesio.

Algarroba. Para los que deseen restringir el consumo de azcar, teobromina y

grasa, la algarroba es una alternativa saludable al chocolate. No requiere azcar porque naturalmente ya es de sabor dulce. De sus minerales sobresalen el potasio, el fsforo, el magnesio, el calcio, el silicio y el hierro. A diferencia del chocolate, posee un menor contenido de grasa, tan slo un 2%. Las semillas de algarroba son muy ricas en muclagos, un tipo de fibra soluble que facilita la digestin y alivia las molestias digestivas.

Almorta. Las sustancias txicas que contiene la almorta provocan el latirismo. Frutos secos. Son una buena alternativa a las protenas animales.
Son considerados alimentos altamente energticos y su grasa es saludable. El pin es recomendado a estudiantes y personas en estado de estrs y depresin. Bueno para combatir la anemia, las afecciones cardacas y la arteriosclerosis. Evitar consumirlos en grandes cantidades por su mala digestibilidad, por lo tanto se deben masticar bien, y su elevado aporte calrico. Incluir muchos frutos secos en la dieta puede resultar contraproducente principalmente para una persona que desea adelgazar, ya que puede representar una forma rpida de ganar peso.

Propiedades curativas de los frutos secos.

En cuanto a sus propiedades curativas, las frutas secas no slo ayudan al organismo en la realizacin adecuada de sus funciones sino que previenen y hasta alivian ciertas dolencias. Su consumo facilita la absorcin del calcio y, por ello, es muy apreciado por las personas que sufren de osteoporosis. Las nueces, se consideran como fuente de fitoestrgenos lo cual reduce los efectos de la menopausia. Igualmente, contienen fitoesteroles, sustancias que se parecen al colesterol,

Legumbres

15

pero que son de origen vegetal y que ayudan a disminuir los niveles de colesterol en sangre lo que brinda un beneficio cardiovascular. Las avellanas, se recomienda consumir 30 gramos diarios para reducir el riesgo de desarrollar arteriosclerosis y enfermedades cardiacas; esto debido a los olgoelementos que contienen. Tambin resulta una buena aliada contra el estreimiento, ya que es el fruto seco que ms fibra contiene. Adems, por sus cidos grasos monoinsaturados disminuye el colesterol malo lo cual beneficia a las personas con afecciones de corazn.

Soja. El efecto de reduccin de colesterol de la protena de soja es mucho ms cierto.

Estos efectos beneficiosos sobre los lpidos del suero probablemente son responsables de una considerable reduccin de las enfermedades coronarias. Otros beneficios potenciales de las legumbres incluyen su extremadamente bajo nivel de glucosa, lo que sugiere que podran ser unos alimentos particularmente importantes para diabticos e individuos con riesgo de convertirse en inmunes a la insulina, as como el alivio de sntomas menopasicos. La soja contiene "fitoestrgenos" que podramos definirlos como hormonas naturales de origen vegetal. Los fitoestrgenos tienen un efecto equilibrador, incrementando la actividad de los estrgenos si el cuerpo est bajo en ellos, mientras que disminuyen la actividad de los mismos, si stos se hallan en exceso. Dentro de los fitoestrgenos hallamos "las Isoflavonas"(genistena, daidcena, glicetena). Estas tienen una actividad estrognica y antiestrognica. Las Isoflavonas, al ingresar en el intestino, se combinan con bacterias intestinales, transformndose en una hormona antioxidante y protectora contra el cncer. Las Isoflavonas por su accin fitoestrognica constituyen una alternativa de la Terapia de Reemplazo Hormonal, por sustituir los estrgenos y las hormonas sexuales femeninas que normalmente se les recomiendan a las mujeres en el perodo de la pre-menopausia, la menopausia y las post-menopausia. Las Isoflavonas disminuyen o atenan los sntomas que suelen darse en esa etapa de la vida. Ms all de indicarse en el periodo menopasico por ser fitohormonas se recomiendan en las alteraciones del sistema hormonal femenino como puede ser la falta de menstruacin an en mujeres jvenes o bien en casos de displacia mamaria o en quienes presentan quistes o fibromas. El consumo excesivo de la soja, produce mucha cantidad de estrgenos por lo que no es beneficioso para la salud.

Prevenciones antes del consumo

Durante su remojo y coccin se pierden los txicos que pudieran contener, las legumbres. Su preparacin requiere un remojo de varias horas previo a una coccin prolongada. Las

Legumbres

16

recomendaciones en el consumo de legumbres son: Remojarlas en agua 12 horas antes de la coccin, sin el agregado de sales. Usar ollas a presin o hermticas para as conservar sus nutrientes. La sal debe aadirse al final de la coccin. Ya cocidas combinarlas con cereales para mejorar el valor biolgico de sus protenas.

Platos tpicos
Alubia Caparr: olla podrida (Burgos). Alubia Faba: fabada (Asturias y Galicia). Alubia Garraf: paella (Valencia). Alubia Tolosana: potajes (en toda Espaa). Lenteja Pardia: adecuada para combinarla con pastas y ensaladas. Lenteja Puy: se mantiene entera despus de cocinarla (muy utilizada en la restauracin europea). Lenteja Ardua: se combina con verduras, chorizo, morro de cerdo Garbanzo castellano: el cocido da lugar a tres platos diferentes, sopa, legumbres (con verduras) y carne. Garbanzos en ensalada o con bacalao.. Guisantes: con jamn y bacon, con salmn, Algarroba: chocolate de algarroba, harina de algarroba (flan de algarroba). Almorta: gachas manchegas. Altramuces: excelentes para el picoteo. Frutos secos: Se pueden incluir en el desayuno -aadindolos a los cereales- o en las comidas -como complemento de pastas y ensaladas de verduras o frutas. Piones, almendras y avellanas forman parte de salsas tan tpicas como el romesco, la picada o el pesto.

Cocido madrileo
El cocido madrileo es uno de los platos tpicos ms conocidos de la gastronoma espaola, su elaboracin es lenta, pero vale la pena para disfrutar de este plato excelente. Ingredientes: 300 gramos garbanzos 1/4 kilo gallina 1 hueso de rodilla 75 gr. tocino fresco de cerdo 1 morcilla de cebolla 2 zanahoria 2 patata Sal al gusto

Legumbres

17

250 gr. morcillo (vacuno) 1 punta de jamn 1 hueso de caa 100 gr. chorizo de guisar 1 repollo pequeo 1 nabo 75 gr. fideo mediano

Elaboracin:
Poner en remojo los garbanzos, la noche anterior, en agua templada con sal. Poner 2 litros de agua en una olla grande y agregar las carnes y los huesos lavados; acercar al fuego y cuando rompa a hervir, retirar la espuma de la superficie. Escurrir los garbanzos, meterlos en una red y agregarlos al caldo. Cocer a fuego suave entre 2 y 3 horas. Mientras tanto, picar el repollo, lavarlo y cocerlo en otra cacerola, en un poco del caldo del cocido, con la morcilla y el chorizo; reservarlo al calor. (Hay a quien le gusta cocerlo todo con el cocido). A mitad de la coccin (entre 1 hora y hora y media despus) agregar las zanahorias, el nabo y las patatas, todo pelado y lavado, pero entero. Terminar la coccin. Si hay que aadir agua a la olla, debe estar caliente, para no estropear los garbanzos. Una vez tiernos los garbanzos, sacar 1 litro de caldo y cocer en l los fideos (la cantidad depende de cmo guste de espesa la sopa). Hacer un sofrito con 2-3 ajos y agregarlo al repollo escurrido y picado, y sofrerlo unos 5 minutos. Servir la sopa y luego el resto: los garbanzos con el repollo, las patatas, zanahorias y nabos, y en ltimo lugar, las carnes, aunque el orden lo hace cada cual.

Empleo culinario de la soja

Germinada: se echa en las ensaladas o se revuelve en una sartn con un poco de aceite a fuego fuerte, unos minutos. Cocida: como cualquier legumbre, se pone en agua la noche anterior, luego se cocina con verduras o como tu quieras, as cocida tambin puedes preparar una ensalada. Queso de soja o tofu: se corta la leche de soja y se prensa la parte slida, tambin lo venden en los herbolarios ya hecho. Miso o salsa de soja: es la soja fermentada, de cualidades nutricionales espectaculares, de venta en los herbolarios. Carne de soja: la venden en copos, texturizada, la metes en un poco de agua para ablandarla y se cocina igual que la carne picada, para hacer pasta, canelones, macarrones, o albndigas (con huevo, pan rallado, ajo y perejil). Jugo ("leche") de soja: se pone una medida de soja con tres medidas de agua, a remojo durante dos das. Se escurre, se muelen los granos y se les aaden 6

Legumbres

18

medidas de agua caliente, se hierve tres minutos, se cuela y se le aade una pizca de sal y una cucharada de miel.

Subproductos de la soja
El aceite de soja es fuente de cidos grasos esenciales poliinsaturados, sobre todo de cido linoleico y cido alfa-linolnico. Tambin tiene lecitinas. La soja es proveedora de aceites con triglicridos esterificados con cidos grasos de alto grado de insaturacin. No recomendable para frituras, pero s en crudo para ensaladas. Pese haber sido perfectamente refinado, puede adquirir sabores extraos, (como a pescado y con aroma a barniz). Salsa de soja: Se prepara con porotos de soja y sal que se dejan fermentar y se mantienen durante unos aos, al menos tres, en barricas de madera, como si del mejor vino se tratara. Resulta ser un condimento sano y sabroso que convierte en suculenta la ms sosa de las materias primas. Un buen saborizante de variados tipos de comidas.

Legumbres

19

Calendario

Legumbres

20

Sntesis
Como conclusin de este trabajo podemos decir que el consumo diario, como mnimo en las cantidades recomendadas de legumbres, ayuda a mantener un buen estado de salud debido al contenido en estas de diversas vitaminas y minerales citados anteriormente al igual que de fibra, que ayuda al trnsito intestinal. Por tanto, cabe decir, que se debera de incrementar considerablemente el consumo en Espaa de legumbres, sobre todo en la poblacin joven, ya que es uno de los grupos de alimentos menos consumidos por esta poblacin.

Bibliografa
IV Conferencia sobre Salud y Frutos Secos celebrada en Barcelona, Espaa. Libro de mataix. Wikipedia. Fichas de infojardin.com Cosas de salud.es Fundacin del corazn.com Zonadiet.com Alimentacin.es Vitonica.com

Legumbres

21