Alimentacin Equilibrada Alexia Domnguez

Vitaminas Introduccin. Funciones. Patologas. Fuentes alimentarias. CDR (cantidad diaria recomendada). Valoracin.

Minerales Introduccin. Funciones. Factores que influyen en la absorcin. Patologas. Fuentes alimentarias. CDR (cantidad diaria recomendad). Valoracin.

Las vitaminas son componentes orgnicos que contienes carbono, hidrgeno y en algunos casos, oxgeno, nitrgeno y azufre. La mayora son nutrientes esenciales, no pueden ser sintetizadas por el organismo, deben ser aportadas con la dieta. Existen tres vitaminas que pueden ser sintetizadas endgenamente: Vitamina D3 Vitamina K Acido nicotnico

Las vitaminas se clasifican en hidrosolubles (solubles en agua) y liposolubles (insolubles en agua).

Vitaminas Liposolubles: Vitamina A (retinol), Vitamina D (colecalciferol), Vitamina E y Vitamina K. No contiene nitrgeno. Son solubles en grasa. Estables al calor. Requieren sales biliares para su elaboracin, y para solubilizar las grasas que las contienen. Se absorben en el intestino delgado. Pueden almacenarse en el cuerpo. No se excretan en la orina. No se requiere una ingesta diaria.

Vitaminas Hidrosolubles:
Vitaminas B1 (tiamina), Vitamina B2 (riboflavina), B6 (piridoxina), B12 (cianocobalamina), Vitamina C) cido ascrbico), cido flico y niacina (cido nicotnico). Excepto la Vitamina C contienen nitrgeno en su molcula. Excepto la Vitamina B12 que se almacena en el hgado, el resto no se almacena. El exceso de vitaminas ingeridas se excretan con la orina. Se requiere una ingesta diaria.

Funciones de las vitaminas y patologas debido al dficit.

Vitamina C:
Formacin de colgeno y de catecolaminas. Absorcin del hierro. Antioxidante. Escorbuto.

Vitamina B1:
Metabolismo de macronutrientes. Funcionamiento de las neuronas.

Vitamina B2:
Formacin de anticuerpos y glbulos rojos. Produccin de energa. Funcin ocular. Cataratas y alteraciones en la mucosa.

Vitamina B6:
Formacin de anticuerpos y de hemoglobina. Sntesis de ADN y ARN. Metabolismo de grasa y protenas. Balance corporal de electrolitos. Dermatitis, acn, artritis y debilidad.

cido Flico:
Formacin y maduracin de glbulos rojos y blancos. Formacin de ADN y ARN. Anemia megaloblstica.

Niacina:
Produccin de hormonas sexuales. Sntesis de glucgeno.

Vitamina B12:
Metabolismo celular. Formacin de mielina. Anemia perniciosa y trastornos neurolgicos.

Biotina:
Crecimiento celular. Obtencin de energa. Metabolismo de macronutrientes. Depresin, anorexia, dolor muscular, anemia.

cido Pantotnico:
Formacin de anticuerpos. Formacin de corticosteroides. Sntesis de colesterol. Calambres e hipersensibilidad.

Vitamina A:
Mantenimiento y reparacin de los tejidos corporales. Correcto desarrollo del sistema nervioso. Interviene en el crecimiento seo. Necesaria para la visin nocturna. Ceguera nocturna, piel reseca y escamosa, mucosa resecas.

Vitamina D3:
Absorcin y utilizacin del calcio y el fsforo. Mineralizacin sea y dental. Raquitismo y osteomalacia.

Vitamina E:
Accin antioxidante. Previene la hemlisis. Mantiene la fertilidad sexual.

Vitamina K:
Sntesis de protrombina. Interviene en la coagulacin de la sangre y en el metabolismo seo. Hemorragias.

Fuentes alimentarias

Vitamina B1 Vitamina B2 Vitamina B6 Niacina Biotina cido Pantotnico cido Flico Vitamina B12 Vitamina A Vitamina E Vitamina C Vitamina D Vitamina K

Cereales, levadura de cerveza, legumbres, hgado, leche, huevo y pescado. Leche, queso, huevos, hgado, pescado, legumbres y vegetales verdes. Hgado, legumbres, nueces y pltanos. Vsceras, pescados, harinas y legumbres. Hgado y yema de huevo. Hgado, frutas, huevos y frutos secos. Alimentos de origen animal y vegetal. Carnes y pescados. Carnes, pescado azul, hgado, yema de huevo, queso, mantequilla, leche entera, frutas, verduras y hortalizas. Aceites vegetales (girasol y maz), granos de cereales, alimentos de origen vegetal y en la grasa de origen animal. Frutas (sobe todo ctricos), verduras y hortalizas, patata, hgado. Pescados grasos como arenque, salmn, sardina, huevos, leche. Verduras como nabos, coles de Bruselas, brcoli, espinacas, hgado, quesos.

A continuacin, una tabla de la ingesta recomendada:

Vitaminas
Vit. B1 Tiamina [mg] Vit. B2 Riboflavina [mg] Vit. B6 Piridoxina [mg] Vit. B12 Cianocobalamina [g] Eq. Niacina [mg] Ac. Flico [g Actividad] Vit. C Ac. Ascrbico [mg] Ac. Pantotnico [mg] Biotina [g] Vit. A [g Eq. de retinol] Vitamina D [g] Vit. E [mg Eq. de alfa-tocoferol] Vitamina K [g]

CDR ( cantidad diaria recomendada)

1,1 1,2 1,3 2,4 15 400 60 5 30 800 5 8 60

La siguiente tabla, representa el aporte de vitaminas, que recibe mi organismo, basado una dieta de tres das:

Vitaminas
Vit. B1 Tiamina [mg] Vit. B2 Riboflavina [mg] Vit. B6 Piridoxina [mg] Vit. B12 Cianocobalamina [g] Eq. Niacina [mg] Ac. Flico [g Actividad] Vit. C Ac. Ascrbico [mg] Ac. Pantotnico [mg] Biotina [g] Vit. A [g Eq. de retinol] Vitamina D [g] Vit. E [mg Eq. de alfa-tocoferol] Vitamina K [g]

Mi ingesta
1,5 1,9 2,2 6,9 36,3 177 65,8 4,8 32,3 426 4,4 5,3 73,1

Si realizamos una comparacin, observamos que existe un exceso de las vitaminas B1, B2, B6, B12, Niacina, Vitamina C, Biotina y Vitamina K. Exceptuando la Niacina, ya que el aporte es ms del doble de la ingesta recomendada, en el resto el exceso no es importante. Adems, las vitaminas hidrosolubles en exceso se excretan en la orina. Aunque si el exceso es muy importante, pueden aparecer efectos secundarios, pero varan de una vitamina a otra. Existe un dficit en cido Flico, cido Pantotnico, Vitamina A, D y E. El dficit del cido flico y de la Vitamina A, es importante puesto que la ingesta se encuentra muy por debajo de la cantidad diaria recomendada. Para incrementar su aporte, debo introducir a mi dieta, leche y derivados, ya que es una fuente rica de la Vitamina A. El cido Flico lo encontramos en las verduras foliceas y en el hgado. Las vitaminas liposolubles, en concreto al vitamina A y D, en dosis muy elevadas han presentado problemas de toxicidad.

Los minerales son esenciales para el organismo, a pesar de que se necesiten en cantidades pequeas, y por lo tanto deben ser aportados por la dieta. Se clasifican atendiendo a las cantidades que son necesarias para el organismo. Los elementos principales son los que estn presentes en mayor proporcin en los tejidos, por lo que tienen que ser aportados en mayores cantidades (ms de 100mg) por la dieta. Tambin se conocen con el nombre de macrominerales. Son: Azufre, calcio, cloro, fsforo, magnesio, potasio y sodio. Los elementos trazas son necesarios para el organismo, pero en cantidades menores. Tambin se conocen con el nombre de microminerales. Son: zinc, cobalto, cobre, cromo, flor, hierro, manganeso, molibdeno, selenio y yodo. Existen otros elementos trazas que se encuentran en los tejidos vivos en cantidades mnimas. Son: Arsnico, boro, cadmio, nquel, silicio, titanio y vanadio.

Funciones general de los minerales

Intervienen en la regulacin enzimtica de los procesos metablicos, ya que cada uno de los minerales esenciales acta como cofactor de uno o ms sistemas enzimticos. Contribuye al mantenimiento de la constancia de los lquidos corporales, intra y extracelulares, interviniendo en el equilibrio cido base y en su osmolaridad. Intervienen en la actividad de nervios y msculos. Facilitan el transporte a travs de la membrana de compuestos esenciales, tales como azcares. Algunos actan como formadores de estructuras, como ocurre en huesos y dientes.

Factores que influyen en la absorcin de minerales

La edad disminuye la absorcin, como el cromo. Los niveles corporales bajos de algunos elementos aumentan la absorcin, como en la deficiencia del hierro. Los periodos rpidos de crecimiento, especialmente los que tienen funcin formadora de estructuras, como el calcio y el hierro. Las interacciones entre los distintos minerales pueden afectar la absorcin, como cobre-hierro, calcio-fsforo, calcio-hierro, Las interacciones entre los minerales y los componentes de la dieta, como la vitamina C y el hierro, que favorece su absorcin, la fibra disminuye la absorcin del calcio, magnesio, hierro y zinc. La forma qumica en la que aparezca el mineral en el alimento, como el hierro hemo que se absorbe mejor que el hierro no hemo. Algunos frmacos pueden afectar la absorcin de algunos minerales.

Patologas

Mineral deficitario
Calcio Zinc Cobre Cromo Flor Fsforo Hierro Magnesio Manganeso

Enfermedad o signo clnico

Raquitismo, osteoporosis, osteomalacia, caries dental. Retraso en la maduracin sexual, prdida de olfato y gusto, cicatrizacin lenta de las heridas. Diarrea, debilidad, malformaciones seas. Intolerancia a la glucosa. Caries dental. Respiracin irregular, desordenes nerviosas, debilidad muscular. Anemia, fatiga, uas quebradizas, problemas respiratorios. Nerviosismo, temblor, disfuncin muscular. Alteracin de la motilidad, vrtigo, prdida de audicin.

Fuentes alimentarias

Hierro Yodo Fsforo Magnesio Calcio Zinc Selenio

Carnes e hgados (hemo), legumbres, vegetales foliceas (no hemo). Sal, pescados y mariscos. Leche y derivados, carnes, pescados y huevos. Cacao. Leche y derivados. Leche, pescados y mariscos, carnes, huevos. Carnes, hgado, mariscos, cereales completos.

Manganeso Caf y t, vegetales foliceos, frutas, frutos secos, cereales completos.

A continuacin, una tabla de minerales con la ingesta recomendada:

Minerales
Calcio [mg] Fsforo [mg] Magnesio [mg] Hierro [mg] Zinc [mg] Yodo [g] Flor [g] Selenio [g]

CDR ( cantidad diaria recomendada)

1200 700 350 15 12 150 3000 55

Esta tabla, contiene el aporte de minerales que recibe mi organismo, basado en una dieta de tres das:

Minerales
Calcio [mg] Fsforo [mg] Magnesio [mg] Hierro [mg] Zinc [mg] Yodo [g] Flor [g] Selenio [g]

Aporte
758 1247 215 17 13,8 94,2 144 144

Una vez realizadas las tablas de la ingesta y el aporte de minerales, haremos una comparacin entre ambas para comprobar las los dficit o excesos que existieran. En el caso del calcio, existe un dficit, con lo cual debo aumentar la ingesta de calcio a travs de la leche y sus derivados, que es donde se encuentra mayoritariamente como ya comentamos anteriormente. Este mineral forma parte de los huesos y dietes, participa en la contraccin muscular, es necesario para la transmisin del impulso nervioso, interviene en la coagulacin sangunea y activa determinados sistemas enzimticos, por lo tanto se trata de un mineral muy importa para nuestro organismo. Adems, si se mantuviera el dficit de calcio durante mucho tiempo, los huesos se debilitan, provocando osteoporosis.

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Existe dficit de magnesio, un mineral que estabiliza la molcula de ATP, acta como cofactor de sistemas enzimticos que participan en el metabolismo de macronutrientes, participa en la contraccin muscular, y es fundamental para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Se puede incrementar su aporte, consumiendo cereales integrales, frutos secos o frutas, entre otros alimentos. Tambin aparece un dficit de flor y yodo. La funcin del yodo, es la formacin de hormonas tiroideas. Para aumentar su aporte en la dieta, bastara con utilizar sal yodada en las comidas, sin excesos. El flor interviene en la formacin de los huesos y el esmalte dental, y est presente en las aguas de bebidas que lo incorporen. Respecto a un exceso, lo encontramos sobre todo en el fsforo y el selenio. La excrecin de los minerales, puede realizarse va fecal o urinaria. El aporte de hierro y zinc se encuentran relativamente en lo recomendado. Cabe destacar estos dos minerales, hierro y zinc. El hierro transporta oxgeno, interviene en la respiracin celular, es fundamental para el buen funcionamiento del sistema inmune, y tanto una sobrecarga como una deficiencia de hierro podran provocar cambios en la respuesta inmune. Tambin es necesario para una buena funcin cerebral en todas las edades. El zinc es un constituyente de enzimas implicadas en el metabolismo de los macronutrientes, interviene en la sntesis y degradacin de cidos nucleicos (ADN y ARN), colabora en las funciones de defensa del organismo, favorece la cicatrizacin de los tejidos y es esencial para el crecimiento y maduracin sexual.

Por todo ello, se debe tener en cuenta a lo hora de elaborar nuestra dieta, para que no tengamos ninguna deficiencia, tanto en vitaminas como en minerales, ya que son de gran importancia para nuestro organismo.

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