Welcome to Scribd, the world's digital library. Read, publish, and share books and documents. See more
Download
Standard view
Full view
of .
Save to My Library
Look up keyword
Like this
11Activity
0 of .
Results for:
No results containing your search query
P. 1
Lari Jarak pendek

Lari Jarak pendek

Ratings: (0)|Views: 1,195 |Likes:
Published by penjasorkes

More info:

Published by: penjasorkes on Mar 29, 2012
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOC, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

08/15/2013

pdf

text

original

 
BAHAN AJAR ATLETIK LARI JARAK PENDEK 
Mata Pelajaran: PenjasorkesKelas /Semaster: X / 1Standar kompetensi: 1. Memptraktikkan berbagai keterampilan permainanolahraga dalam bentuk sederhana dan nilai-nilai yangterkandung di dalamnya.Kompetensi Dasar : 1.3 Mempraktikkan keterampilan atletik denganmenggunakan peraturan yang dimodifikasi serta nilaikerjasama,kejujuran, menghargai, semangat, dan percaya diri.Indikator: 1.3.1 Melakukan teknik dasar start jongko1.3.2 Melakukan teknik berlari jarak pendek 1.3.3 Melakukan teknik memasuki garis finish.Tujuan Pembelajaran1. Siswa dapat melakukan teknik dasar start jongkok 2. Siswa dapat melakukan teknik berlari jarak pendek 3. Siswa dapat melakukan teknik memasuki garis finish.
1.Latihan Start Jongkok Kemudian Lari Cepat Sampai Jarak 30 Meter
Pada latihan start jongkok, pertama – tama si atlet mendengar aba – aba “bersedia”,mulai membungkukan badannya dengan kedua kaki bertumpu pada balok start danlutut kaki belakang diletakan di tanah, (sedikit jauh dari kaki yang diletakan didepan).Pada saat yang bersamaan , tangan di letakan segera di belakang garis start, kira – kiraselebar bahu, dengan ujung jari menyentuh tanah (ibu jari, telunjuk biasanyadipergunakan untuk membentuk lengkungan). Badan di buat seimbang dan kepalarileks.
 
Pada aba – aba “siap”, lutu diangkat dari tanah sedemikian rupa sehingga kedua kakisama – sama sedikit bengkok (kaki sebelah depan 90º dan belakang membentuk 180º)dan kaki tersebut menekan pada balok; pinggul menjadi naik sedemikian rupasehingga lebih tinggi dari bahu yang letaknya berada di atas tangan; lengan di pertahankan lurus dengan berat badan di bebankan merata kepada semua titik dan pandangan mata tetap rendah.Pada saat pistol berbunyi, si atlet dengan reflek bertolak dari balok start pada saatyang sama, mengangkat kedua tangan dari tanah, yang mengakibatkan ketidak seimbangan badan sebagai tahap awal dari gerakan start. Kaki belakang dalamkeadaan bengkok, maju, kaki yang laen diluruskan dengan kuat untuk memberi dayadorong ke depan. Kedua tangan memberi keseimbangan gerak kepada kedua kakidalam membantu menimbulkan daya selama kaki bergerak. Selama langkah pertama,tubuh bergerak ke depan seperti “anak panah yang terlepas dari busur” (dengan sudut45º) dan langkah itu pendek, cepat, dan rendah, dengan gerak kaki yang lincah ditanah, tetapi secara tidak di sengaja diperpendek. Sedikit demi sedikit tubuh akantegak, sedangkan langkah kaki menjadi lebih panjang sampai posisi lari menyentuhlagi.
 
Jadi, latihan latihan lari jarak pendek ini tersiri atas tiga tahap dan tahap ini dapatdiuraikan dalam bagian – bagian berikut :
Tahap Melangkah
Mata kaki dan lutu yang melangkah diluruskan pada saat titik berat badan bergerak didepan kaki yang menumpu, dan mendorong pinggul ke depan. Pada saat yang bersamaan, kaki yang lain, yang disebut kaki bebas, ditekuk dan bergerak kedepandan ke atas, membuat gerakan ke depan. Ekstensi maksimum dari kaki yangmelangkah bersamaan dengan gerak mengangkat paha dari ekstensi tersebut ke depansampai ke jari – jari kaki.Kedua lengan mengayun memberi imbangan gerak terhadap kedua kaki. Titik minimum ini bersamaan pula dengan gerakan dorong akhir, sehingga bila sikut beradadi titik jauh di belakang lutut, lamanya akan mencapai tinggi maksimum di depan.Lengan berayun sedikit menyilang dada dengan sikut membentuk sudut 90º dengankecepatan lari, sebagaimana juga gerak pada posisi tubuh yang hampir tidak membungkuk ke depan atau ke belakang. Untuk dilanjutkan berlari dengan tenagasepenuhnya 30m dengan kecepatan tertinggi, pada jalur atau melengkung, dimulaidengan posisi start jongkok satu kelompok untuk 10 kali lari, waktu pemulihan tenaga2 – 3 menit.
2.Latihan Start Jongkok Kemudian Lari Cepat Sampai 50 Meter
Tahap – tahap latihannya sama seperti di atas, perbedaannya hanya pada waktu berlari, tenaga yang digunakan tidak sepenuhnya untuk 50 m, tenaga pertamadigunakan 50% dan 50 m selanjutknya (50 m kedua) dengan kecepatan maksimal.
3.Latihan Start Jongkok Kemudian Lari Cepat Sampai 100 Meter
Caranya sama seperti di atas, sedangkan untuk jarak 100 meter kunci pertamaadalah kecepatan harus bisa konstan (stabil sub maksimum ke maksimal di tambahdaya tahan aerobik)
4.Latihan Start Jongkok Kemudian Lari Cepat Sampai 200 Meter
Cara melakukan start sama, tetapi untuk latihan lari dengan jarak 200 m perlu adanyalatihan interval untuk menambah daya tahan aerobik khususnya jarak 100 – 200 m.Untuk lari jarak 50 m dilakukan secara berulang – ulang. Satu kelompok untuk 5 – 7kali lari, waktu istirahat pemulihan 2 – 3 menit ditambah dengan latihan intervaldengan latihan jenis ketahanan kecepatan (satu kelompok 10 kaki untuk jarak 30 – 50m dengan cepat, waktu pemulihan tenaga 2 – 3 menit). Latihan langkah, jarak 30 – 50, jarak 100 – 150 m dengan kecepatan langkah seperti pada perlombaan lari jarak 100 – 200 m dengan 2 – 4 kali pengulangan dengan masa pemulihan tenaga 2 – 3menit. Latihan langkah jarak 50 – 80m, jarak 120 – 160 m dengan kecepatan langkah

You're Reading a Free Preview

Download
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->