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PROGRAMA DE MEJORA DE LA CONDICIÓN FÍSICA 3º ESO

PROGRAMA DE MEJORA DE LA CONDICIÓN FÍSICA 3º ESO

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11/17/2012

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PROGRAMA DE MEJORA DE LA CONDICIÓN FÍSICA:PREPARACIÓN ESPECÍFICA DE LOS TEST DE CONDICIÓN FÍSICA
En el tercer trimestre solo repetiremos aquellos test que miden las capacidades físicas conmayor relación con la salud. Aquí os pongo algunas de las muchas posibilidades que tenemos paramejorar cada una de ellas, sobre todo centrándonos en el entrenamiento específico de las pruebasrealizadas en el primer trimestre:
1.
 
TEST DE RESISTENCIA AERÓBICA: CARRERA CONTINUA 25 MINUTOS
Como sabemos, para que realmente estemos trabajando la resistencia aeróbica, la intensidaddel ejercicio debe ser moderada (no se hace al 100%) y la duración no inferior a 20 minutos, aunquesea de forma fraccionada (se pueden hacer 10 minutos por la mañana y 10 o 15 por la tarde). Además,para que haya una mejora real de esta capacidad, debería entrenarse un mínimo de 3 veces a lasemana.Puesto que la prueba consiste en correr 25 minutos en carrera continua y el objetivo superar elnúmero de vueltas dadas en el primer trimestre, es preferible que el entrenamiento de la misma seaespecífico (hacer carrera continua durante un tiempo total igual o superior a esos 25 minutos):
 
En caso de no haber aguantado los 25 minutos en carrera continua, sería conveniente empezarpor correr a trote de forma fraccionada. Por ejemplo: 5 minutos corriendo y 2 andando hastasumar un tiempo total de unos 20-25 minutos los primeros días y hacerlo 3 días a la semana.
 
Si aguantaste los 25 minutos corriendo, para mejorar puedes comenzar directamente a correrdurante 20-25 minutos y hacerlo 3 veces por semana (solo las primerassemanas).
 
A partir de la tercera semana puedes aumentar el número de días que sales a correr y a partir dela cuarta o quinta semana el tiempo de carrera (si lo hacías fraccionado, también puedescomenzar a aumentar los periodos de carrera, de 10-15 minutos por ejemplo, o a iniciar la carrerasin fraccionamientos).
 
La cuestión es acabar entrenando y aguantando la carrera en tiempos superiores a los que luegose van a pedir en la prueba (aguantar al menos 30´) o de aguantar ritmos más altos en el tiempode la prueba (hacer 25´siempre pero cada vez más rápido).
 
También puedes mejorar de manera indirecta con el llamado “entrenamiento invisible”: subir a
casa por las escaleras en vez del ascensor, ir caminando a los sitios, etc. o con otros ejercicios
aeróbicos como montar en bicicleta, patinar, nadar, remar…
 
 
2.
 
TESTS DE FUERZA RESISTENCIA
Las pruebas para medir la capacidad de fuerza resistencia consisten en realizar un gesto oejercicio de fuerza repetida y continuamente durante un tiempo más o menos largo. Puesto queademás estas pruebas o test se centran en grupos musculares concretos (abdominales, brazos,
piernas…), el trabajo de mejora debe ser tambié
n preferiblemente específico, si bien convienecombinarlo con otro tipo de entrenamiento para prevenir lesiones y favorecer la recuperación.En caso de combinarlo con carrera continua, preferiblemente haríamos antes el trabajo defuerza. Si lo combinamos con flexibilidad (estiramientos), también preferiblemente antes que ésta,aunque se puede hacer intercalando unos y otros o haciendo: estiramientos-ejercicios de fuerza-estiramientos.Veamos el entrenamiento específico para cada prueba:
 
Test de resistencia abdominal (abdominales en 1 minuto)
En este caso el entrenamiento irá dirigido a aumentar la capacidad de la fuerza resistencia
abdominal. Para ello podremos hacer cualquier ejercicio de “abdominales”, lo único que debemos
tener en cuenta es cómo hacerlas (ejecución correcta: la zona lumbar siempre en contacto con elsuelo, sin arquear la espalda) y cómo organizar el entrenamiento:
 
Para alumn@s con baja capacidad (no pudo hacer muchas abdominales correctamente):
 
Empezar haciendo el número de repeticiones que me permita ejecutarlasadecuadamente. Si solo puedo hacer 3 bien hechas, pues solo hago 3.
 
Hacer varias series descansando completamente entre una y otra (ejemplo: 10abdominales
 –
descanso - otras 10
 –
descanso -
otras 10…)
. Los primeros días nodeberéis hacer más de 50-75 abdominales en total (sino no podréis ni moveros).
 
No hagáis abdominales más de 3-4 días/semana e intentad que no sean días seguidos.
 
Posible combinar con otros ejercicios de fuerza resistenci
a (flexiones, saltos…)
.
 
Aumentar progresivamente el número de días en que hagáis abdominales, luego elnúmero de abdominales por serie y por último el número de series.
 
Para alumnos con capacidad media- alta:
 
Organizar las abdominales en series de entre 15 y 25 repeticiones (cada uno elige elnúmero de repeticiones de manera que pueda hacerlas todas correctamente. Si notasque empiezas a hacerlas mal, baja el número de abdominales por serie).
 
 
El número total de abdominales también dependerá de cada uno, pero si no las soléishacer a menudo, no es conveniente que los primeros días hagáis más de 100-150 (si,Cristiano Ronaldo hace 1000 al día, pero lleva como 15 años seguidos haciéndolas).
 
Hacer un mínimo de 3 días por semana hasta un máximo de 6 días por semana.
 
Aumentar progresivamente: primero el número de días y luego el número de series.
EJEMPLOS DE EJERCICIOS
 
Test de fuerza resistencia del tren inferior (saltos laterales durante 1 minuto)
Es muy probable que el propio trabajo de resistencia aeróbica sea suficiente para preparar esta prueba,pero su entrenamiento específico ayudaría lógicamente a conseguir mejores resultados. Las pautas a seguirserían similares a las del trabajo de abdominales:
 
Alumnos con baja capacidad:
 
Empezar haciendo saltos durante un tiempo inferior a 1 minuto, de manera que puedasejecutar todos los saltos correctamente (me impulso y caigo de manera continua a cadalado y siempre con los dos pies a la vez).
 
Organizar el trabajo en series y hacer los mismos días que trabaje abdominales (puedointercalar los ejercicios).
 
Aumentar poco a poco: los días de entreno, el tiempo por serie y el número de series.
 
Alumnos con capacidad media-alta:
 
Hacer series de saltos de unos 60-70 segundos cada una (siempre bien hechos).
 
Aumentar progresivamente los días de entrenamiento, el tiempo de cada serie y elnúmero de series.
EJEMPLOS DE EJERCICIOS

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