Welcome to Scribd, the world's digital library. Read, publish, and share books and documents. See more
Download
Standard view
Full view
of .
Save to My Library
Look up keyword
Like this
7Activity
0 of .
Results for:
No results containing your search query
P. 1
Nemedikamentozno liječenje anksioznih poremećaja

Nemedikamentozno liječenje anksioznih poremećaja

Ratings: (0)|Views: 111 |Likes:
Published by isusovpenis

More info:

Categories:Types, Brochures
Published by: isusovpenis on Apr 06, 2012
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

03/27/2013

pdf

text

original

 
Tema broja
ANKSIOZNI POREMEĆA JI
88
M E D I X S r PA N j 2 0 0 7 . G O D . X I I I B r O j 7 1
P
sihološki faktoi vlo su znaani u nastanku anksioznihpoemećaa, a odnose se na okolnosti anog azvoa i stes.Lieenu svakog poedinca obolelog od anksioznog poe-mećaa teba pići individualno i napaviti specifini plan lieenakoi može ukluivati medikamentozno lieene, psihoteapiu iduge nemedikamentozne postupke, a naešće nihovu kombina-ciu. Nemedikamentozne metode mogu se pimenivati i u po-gamu samopomoći, individualno ili u gupama samopomoći.Cil ovih postupaka e nauiti veštine koe će pomoći bolesni-ku da sam upavla svoom teskobom. Na ova nain smanue seosećabespomoćnosti koi samposebidodatno poizvodianksio-zne simptome. Cilevi su izbeći, smaniti ili kontoliati neželenupatološkuanksioznost,apihvatitianksioznostsvakodnevnogživo-ta. Pogam ukluue edukaciu o anksioznosti, metode kontoleanksioznostiputemvežbidisana,elaksacieiutecaanadisfunk-cionalne misli. Pogam e opisan u piuniku koi e u pipemiza tisak,
a ovde iznosimo osnovne nemedikamentozne postupkezaotklananeilismanivanesimptomaanksioznostikodanksioz-nih poemećaa. Za pisane ovog lanka koištena e ista liteatuakao za pisane piunika.
-
Edukacija o bolesti: činjenice koje je važno znati o anksioznosti
Infomacieobolestimoguznaanopomoćiuedukciisimptomaanksioznosti. Stoga s bolesnikom teba azgovaati o bolesti uklu-uućisimptomeinainelieena.Bolesnikutakođetebaećikoelieene može biti povedeno u okviu obitelske medicine, a koezahtieva konzultaciu specialista psihiata ili upućivane na psi-hoteapiu. Osim medikamentoznog lieena koe može poeti uambulantilienikaobitelskemedicine,ustandadlieenaanksi-oznihpoemećaatebalobiukluitinemedikamentoznepostupke.U pogamu edukacie o bolesti važno se upoznati sa simptomimaanksioznosti,azlikovanempatološkeanksioznostiodanksioznostisvakodnevnog života, uzocima anksioznosti i infomaciama o fi-ziologii anksioznosti. Stoga e važno da su navedene infomaciedostupne bolesniku.
Anksioznost
Postoi puno naziva koi se koiste za anksioznost, kao što su te-skoba,zabinutost,panika,nevoza,napetost,osećadaeosobanaubu, pod stesom i sl. Svi ovi izazi opisuu stane neugode koe seoituekaoniztelesnihipsihikihsimptomakoiseavlauusitua-ciama koe poedinac doživlava ugožavaućim ili opasnim, kadapostoistahodposledicaiishodanekesituacie.Nelagodućeosobaosećati adilo se o stvano ili zamišleno opasnosti. Anksioznost e sastavni dio života i povemeno svi imamo ovakve osećae. Obolestisegovoitekkadaeanksioznoststalnopisutna(oianksio-zni poemeća), kada se avla u nekim posebnim situaciama koeuobiaenoneplaše,np.ulazakudizaloilivožnatamvaem,odla-zak od kuće, socialne situacie (fobie) ili kada se iznenada po- avluuuoblikuneugodnognapadaizazitoakeanksioznostikouse naziva panika (panini poemeća) i kada ta anksioznost poe-dinca znaano oganiava u postizanu osobnih, pofesionalnih ilinekih dugih cileva i na ta nain mu smanue kvalitetu života.
Anksioznost svakodnevnog života
Anksioznostenomalnaeakcianasituaciukoaosobuzabinavaili kou doživlava kao pieteću. Može se doživlavati kao mala ne-lagodapasvedovloizenepanike.Netebaseboatisvakeanksi-oznosti e e ona uobiaena i infomia poedinca da se nalazi uneko zabinavaućo situacii. Svi doživlavamo anksioznost kadase nalazimo u stesnim situaciama, np. pilikom odlaska na neki važansastanakilipegled,tiekomekanaezultatapegledailiodla-ska na ispit. Tada binemo kakav će biti ishod i kako će to uteca-ti na naš život. Kada se nalazimo u stesnim situaciama, možemobitipeokupianinima,štomožeutecatinanašeponašane.Uveći-ni situacia anksioznost će pestati kada ove situacie pestanu.
Kako prepoznati vlastitu anksioznost
Anksioznostseizažavanizomtelesnihsimptomakaoštosulupa-nesca,znoene,podhtavaneukuilitiela,suhausta,teškoćekoddisana, munina u želudcu, oseća topline ili vućine, napetostmišića, oseća da se ne možemo opustiti, oseća knedle u glu.Nadale,anksioznostseizažavapsihikimsimptomimakaoštosuosećanesvestice,slabosti,smušenosti,teškoćakoncentacie,sta-ha od smti, kod obolelih postoi stah da će izgubiti kontolu nad vlastitim ponašanem, doživla peteane zabinutosti, oseća daće se svaki as dogoditi neko neugodno iznenađene. Kada se ovisimptomiavlaukaoodgovonanekusituaciukoapoedincaobek-tivnozabinava,kadabitnoneuteunadelovane,np.akosimp-tomi na ispitu poedinca ne blokiau toliko da ne može odgovo-itinapitananakoaznaodgovo,ikadanestanunakonodenihizazivaućih situacia, adi se o oekivano anksioznosti koa ne bitebala peviše binuti. Međutim, kada su neki od simptoma stalniili se avlau u napadima panike ili u nekim posebnim situaciamakoihseludiobinoneboe,kaoštosunp.izlazakizkućeiodlazak u duštvo, tada se adi o anksioznom poemećau.
Nemedikamentozno liječenjeanksioznih poremećaja
doc. dr. sc. Slađana Štrkalj Ivezić,
 Anka Vuković, radni terapeut 
2
Psihijatrijska bolnica Vrapče
2
Psihijatrijska bolnica Rab
Nemedikamentozne metode liječenja anksioznosti primjenjuju se u programu samopomoći, individualno ili ugrupama samopomoći s ciljem kontrole simptoma bolesti. Metode se odnose na edukaciju o anksioznosti kojauključuje razlikovanje patološke anksioznosti od uobičajene anksioznosti svakodnevnog života, vježbe pravilnogdisanja, autogeni trening, progresivnu mišićnu relaksaciju, vizualizaciju, preporuke za rad s negativnim mislimakoje pridonose održavanju nepoželjnog ciklusa anksioznosti i postupke kontrole anksioznih simptoma kodfobija. Metode bi trebale biti uključene u standardni postupak liječenja anksioznih poremećaja
 
ANKSIOZNI POREMEĆA JI
Tema broja
89
M E D I X S P E C I j A L I Z I r A N I M E D I C I N S K I D V O M j E S E č N I K W W W. M E D I X . C O M . H r
Kako nastaju simptomi anksioznosti
Na nastanak anksioznih poemećaa uteu azliiti faktoi kao štosuiskustvaudetinstvu,stesnesituacie,osobnaosetlivost,nainisuelavanasastesom.Iskustvaudetinstvumogubiti izloženostsepaacima s emocionalno znaanim osobama, taumatski doga-đai i dugo. Stesni događai mogu biti gubitak emocionalno zna-anihosoba,pekidemocionalneveze,pitisaknaposlu,financiskipoblemi, ozbilnatelesna bolest, velike pomene u životu kao štosuselidba,pomaknućenaposlu,ođenedeteta,venaneisl.Vanskestesnesituaciemogupidonietipoavipoemećaa,alisameposebinisu dovolne da obasne nastanak poemećaa. Stoga se može ećidaovakvevanskesituaciepedstavlaupovećaniizikzanastanak poemećaaiizikzapogošanesimptomabolesti,paepoduavanestategia suoavana sa stesom važan dio pevencie poemećaa.
Osobna vjerovanja o nastanku poremećaja koja mogu usporitiliječenje
Vlo e važno otkiti koasuosobnaveovanabolesnikao nastan-ku poemećaa, e neka veovana mogu nepovolno delovati nalieene. Np. ako bolesnik veue da su iskluivo vanske okol-nosti odgovone za nastanak poemećaa, može se desiti da ulieenuzauzmepasivanstavveuućikakoedinopomenavan-skih okolnosti može donieti pomenu stana. Naavno, potebno epokazatiasneosećaeempatiezaazumievanesituacie iute-ca okolnosti koe su povezane s poetkom simptoma bolesti. No, vlo e važno eći da iako se ne može pomieniti vanski događa,može se pomieniti naše tumaene toga događaa, napaviti planešavana negativnih posledica tog događaa i utecati na simpto-me bolesti. Gubitak nade da osoba može nešto uiniti i pomie-niti negativno delue na ishod lieena bolesti.Stigmailinegativnoobiležavaneosobakoeboluuodanksioz-nogpoemećaatakođemoženegativnodelovatinalieene;takvo e np. veovane da samo slabići mogu imati ovakve simptome.Osobe koe imau anksiozni poemeća nisu zbog toga mane vi- ednekaoludieanksioznipoemećanieosobinakaakteanegobolest kao i svaka duga telesna bolest. Dobo e napaviti uspo-edbu s telesnom bolesti i eći bolesniku kako zasiguno za osobukoaedoživelainfaktmiokada,azakouestestakođeizianfakto, nitko ne bi pomislilo da e slaba.
Ciklus anksioznosti
Kadaseedanputkuganksioznostipokene,samsebeodžavapekosimptoma, misli i osećaa koi međusobno povećau anksioznost.Stogaevažnoazumetikakonastausimptomiinakoinainseod-žavau kako bi se pekinuo kug utecaa i time kontoliala teskoba.Zbogpostoanapovezanostimisli,osećaa,ponašanaitelesnihsimptoma,mogućeeutecatinasmanenenelagode,otkloniti,uma-niti ili svesti anksioznost na azinu koa se može toleiati. Stoganaš uteca na simptome može ići putem utecaa na naše misli i natelesnesimptome.Bolesnicimaepotebnodatismenicezasma-nivane anksioznosti.
Anksioznost je prirodna reakcija na opasnost
Kako bi se azumelo simptome anksioznosti, potebno e znati da eanksioznostpiodnaeakcianaopasnost,automatskaiuođena,tećesesimptomianksioznostipoavitiuviekkadapostoidoživlaopasnosti,koimožebitiobektivanisubektivan.Bezobziaposto- i li stvana opasnost ili osoba doživlava situaciu opasnom, ili ak niesvesnaopasnosti,poavitćesesimptomi.Oni imausmislaepipemau tielo za eakciu na opasnost, koa može biti boba ilibieg,ikoapoizvodinizfiziološkiheakciaunašemtielu.Oanksi-oznosti kao poemećau govoi se kada se simptomi avlau bezpostoana poznatih situacia opasnosti ili kad postoi peteanaanksioznost na uobiaene situacie. U situaciama kada opasnostniepoznata,oganizamtakođeeagiakaodaepietnastvana.Stoga e vlo važno bolesniku eći da se negovo tielo nalazi u po-mienenom stanu kao da se pipema na bobu ili na bieg, kaoda e u opasnosti, iako za to ne postoe oigledni azlozi. razumi- evanem navedenih mehanizama može se obolelima pomoći usmanivanu simptoma anksioznosti i nihovo kontoli.
Simptomi anksioznosti kao posljedica disbalansa kisika iugljičnog dioksida i lučenja adrenalina
Vlo e važno azumeti telesnu pozadinu nastanka simptomaanksioznosti; osoba može lakše azumeti kako kontoliati simpto-meanksioznostiakonauikontoliatidisaneinapetostsvoihmiši-ća. Kao što e navedeno, u anksioznosti tielo eagia kao da e uopasnostiipipemasenaeakciubobeilibiega,zaštosupotebni aki napeti mišići, a za što e potebno više kisika i adenalina. Da bise povećao dotok kisika, ubzava se disane. Ubzane disana možesedoživlavatikaopoteškoćaudolaženudodaha,psnimišićimogupostati napeti, a to se može doživlavati kao pitisak ili bol u gud-nomkošu.Pevišekisikaukvimožedovestidoosećaanesvestice.Poemeća omea kisika i uglinog dioksida koi e smanen od-žava simptome. Možda e dobo bolesnika uputiti da se piseti fil-mova u koima osobe u paninom napadau dišu u većicu kako biseovadisbalanspopavio.Zademonstaciuovepovezanosti,bole-sniku se može eći da će svaka osoba koa se ubzano uspine stu-bama ubzano i plitko disati i napaviti disbalans kisika i uglinogdioksida te dobiti simptome sline onima kod paninog napadaa.Adenalindovodidoubzanaadasca,povećavanapetostmi-šića,štomožedovestidoglavobole,bolovauvatu,osećaaobuaoko glave te dhtana mišića. Takođe može izazvati cvenene iliblieđene kože, pa osoba može doživlavati vućinu, hladnoću, ilinaizmenino edno i dugo. S efektom adenalina povezana susuha usta, zamaglen vid, teškoće gutana, munina i poiv za ui-nianem ili defekaciom i znoene.
Anksioznost, mozak i lijekovi
Bez obzia o uzocima koi dovode do anksioznosti, ona ima svoeupoišteumozguesupsihološkoibiološkopovezani.razumie- vane anksioznih poemećaa na moždano azini odnosi se na dis-balans azliitih neuotansmitea u nekim egiama mozga.Liekovi koi se koiste u lieenu anksioznosti uteu na ova dis-balansi biološki smanuu simptome bolesti. Stoga e važnoeći dase anksiozni poemećai mogu lieiti liekovima, pvenstvenoposebnom skupinom antidepesiva koi uteu na azinu seotoni-na, a koi su takođe uspešni u lieenu depesie. Vlo važno eistaknuti da liekove teba uzimati kontinuiano više tedana napopisaninain,aoneugodnimsimptomimanakonuzimanalie-kova bolesnik se teba savetovati s lienikom. Anksiolitici poputliekova potiv bolova mogu bzo pomoći u situaciama anksioz-nosti, ali ne pepouuu se za dugotanie uzimane.Dobo e savetovati uzimane anksiolitika po potebi kada ne-medikamentoznipostupcinepomažuitažitibolesnikovobileženekadaihuzimaiukoimsituaciama.Podaciobiološkoosnovianksi-oznostinavedeniulankuL.Ouisuadnikasosvtomnaneuoa-natomske, neuoendokine, neuokemiske i neuofamakološkeaspekte anksioznosti i anksioznih poemećaa u ovom bou aso-pisa mogu se takođe koistiti kao izvo infomacia za bolesnike.
Kontrola simptoma anksioznosti vježbama disanja
Simptomipovezanisdisanemsuuestalikodanksioznihpoeme-ćaa. Velik bo obolelih s ovim poemećaima zbog nepavilnogdisana pogošava simptome poemećaa. Većina bolesnika hipe- ventilia,odnosnopovećavabzinuilidubinudisana.Znaciisimp-tomi hipeventilacie su ubzano i nepavilno disane koe e pli-tko, oboleli može esto uzdisati, zievati i/ili šmcati. Pisutan eosećanedostatkazaka,štosepokušavanadoknaditidublimudi-sanem,zatimosećaumoa,nesvesticeisl.Poceshipeventilacieestoepotaknutstesnimsituaciama,neovisnootomeštoeuzok,amože sampo sebi uzokovati dalnuteskobui pogošane simp-toma anksioznosti.Ukoliko bolesnik odgovoi pozitivno na bilo koe od sledećihpitana, može imati koisti od vežbi disana e veoatno hipe- ventilia:
 
Tema broja
ANKSIOZNI POREMEĆA JI
90
M E D I X S r PA N j 2 0 0 7 . G O D . X I I I B r O j 7 1
• dišete li više od  do  udaha u minuti ak i kada sedite kadase osećate napeto ili ste zabinuti?• imate li oseća pitiska u gudnom košu?• uzdišete li ili zievate?• udišete li esto duboko?
Kako vježbama disanja smanjiti simptome
Ludikoiubzanodišupokazuutendenciudisanuizpsnogkoša,a ne koiste tbušno disane, što može ezultiati osećaem nape-tosti ili bolovima u psnom košu. Dobo e bolesniku pepouiti vežbanediafagmalnog(tbušnog)disana,štoznaidisanekoznos i tbuh.Za poveu pavilnog disana potebno e napaviti sledeće:leći na leđa, položiti uke 5-6 cm iznad pupka tako da se psti se-dnacidodiuu.Udahnuti:ukolikosesednacineazdvoe,disane enepavilno.Možeseiednuukustavitinagonidiopsnogkoša,aduguispodebenogluka.Udahnutiiizdahnuti:donaukatebase pomicati pema goe pi udisau, a pema dole pi izdisau.Gonaukasegotovouopćenebitebalapomicati.Ukolikoosobahipeventilia, pomicat će se gona uka, a tbuh može biti uvu-en pilikom udisaa.Sledeći pime može pomoći u vežbanu pavilnog disa-na.Ukoliko se želi nauiti pavilno disati, bilo bi dobo vežbupoetiležećinaleđima,sednomukomispodebenogluka,adu-gom na gonem dielu psnog koša. Pilikom udisaa potebno ešiiti doni dio psnog koša i diafagmu tako da se uka koa poi- va ispod ebenog luka pomie pema goe; duga bi se uka te-bala samo malo pomicati. Potebno e zamisliti udisane pemaunuta i dole. Bolesniku se može savetovati sledeće:
• potražite ugodno mjesto i legnite na leđa• položite ruke ispod rebrenog luka 5 do 6 cm iznad pupka• zatvorite oči i zamislite kako se u vašem trbuhu nalazi lopta• svaki put kada udahnete možete zamisliti kako se lopta punizrakom• svaki put kada izdahnete zamislite kako se lopta prazni.
Kadovakvodisaneuležempoložaupostanelakoipiodno, vežbu teba ponoviti u sedećem, a potom i u stoećem položau.Na kau će osoba moći disati nomalno i u stesnim situaciama.Bolesnikue potebno pepouiti takav naindisanasvakiputkada se nađe u stesno situacii, kada oseća teskobu i kada mu seini da će dobiti panini napada. Za postizane dobih ezultatapotebno e pepouiti vežbati tiekom namane 3 tedna, neko-liko puta dnevno i uviek u teskobnim situaciama.
Što savjetovati bolesniku kada primijeti ubrzano disanjeodnosno osjeća približavanje paničnog napadaja
Kada bolesnik pimieti da diše ubzano, a to će biti uviek kada eteskoban ili kada misli da će dobiti panini napada, potebno mu e savetovati sledeće:
• sjedite ili se naslonite na nešto, zadržite dah (ne udahnite pre-duboko) i brojite do 10 nakon toga izdahnite i recite sebi mir-nim glasom „opusti se“ • udahnite i izdahnite u ciklusu od 6 sekundi• udahnite za 3 sekunde i izdahnite za 3 sekunde; to je frekven-cija 10 u minuti• nakon svake minute
poslije 10 udaha/izdaha
zadržite dahza 10 sekundi i nastavite disati u ciklusu od 6 sekundi• nastavite disati dok simptomi pretjeranog disanja ne nestanu.
Cil e postupka da bolesnik stah ne azvie u paniku: navaž-nie e pimietiti pve simptome hipeventilacie te odmah pimi- eniti tehniku.
Kontrola simptoma anksioznosti vježbama relaksacije
Pogesivna elaksacia mišića i autogeni tening su medicinski do-kazanemetodekoepomažuukontolisimptomaanksioznosti.Možesekoistitiiednaidugatehnikaelaksacieiliizabationakoavišepomaže.Zauenetehnikeelaksaciemoguposlužitiaudioilivideo-kasete. Za usvaane ovih tehnika potebno e višemeseno vežba-ne. U
TABLICI
pikazane su vežbe koe se koiste kod pogesivnemišićneelaksacie.Pogesivnamišićnaelaksaciapedstavlavežbe
Tablica 1. Progresivna relaksacija mišića
Desnašakaipodlaktica
• Čvrsto stisnite šaku – mišići šake su tvrdi, u podlaktici osjećate napetost, prsti sulagano utrnuti.• Opustite se, pustite mišiće šake i podlaktice da odu, mišići lebde, lagano odlaze, nematežine u njima, sve su opušteniji, ruka je sasvim lagana.• Ponovite to još jedanput
Desnanadlaktica
– napinjanje bicepsa desne ruke• Naslonite se laktom i tiskajte rukom istovremeno prema unutra, ali šaka i podlakticamoraju ostati opušteni. Uprite i tiskajte na unutrašnju stranu, neka podrhtava mišićunutrašnje strane.• Opustite se, mišići čitave ruke su opušteni – od prstiju, preko šake, podlaktice, donadlaktice – ruke kao da nema. Mišići su lagani, ruka lagano leži na naslonjaču, gotovobestežinski, ne osjeća se nikakva napetost.• Ponovite to još jedanput
Lijevašakaipodlaktica
• Čvrsto stisnite šaku – mišići šake su tvrdi, u podlaktici osjećate napetost, prsti sulagano utrnuti.• Opustite se, pustite mišiće šake i podlaktice da odu, mišići lebde, lagano odlaze, nematežine u njima, sve su opušteniji, ruka je sasvim lagana• Ponovite to još jedanput
Lijevanadlaktica
– napinjanje nadlaktice desne ruke.• Lakat lijeve ruke stavite na naslon, te pritisnite nadolje i prema sebi istovremeno, ališaka i podlaktica moraju ostati opušteni. Pritišćite na unutrašnju stranu, nekapodrhtava mišić unutrašnje strane.• Opustite se, mišići čitave ruke su opušteni – od prstiju, preko šake, podlaktice, donadlaktice – ruke kao da nema. Mišići su otišli, ruka lagano leži na naslonjaču, gotovobestežinski, ne osjeća se nikakva napetost.• Ponovite to još jedanput
OpuštanjelicaČelo
• Maksimalno podignite obrve, čelo je napeto, naborano.• Opustite čelo, nema nikakve napetosti u čelu.• Ponovite to još jedanput
Nos
• Istovremeno gledajte u križ, kao da vam je nešto na nosu, i pritom snažno naborajtenos. Nos je naboran, podrhtava, u očima je napetost.• Opustite se. Čelo, nos i oči su potpuno opušteni, nema nikakve napetosti u njima.• Ponovite to još jedanput
Ustaibrada
• Čvrsto stisnite zube i raširite krajeve usana koliko god možete. Zubi su stisnuti, usne iobrazi maksimalno napeti.• Opustite se – čitavo lice je opušteno – čelo, obrve, oči, nos, brada, usne. Usta laganopoluotvorena, nema napetosti na licu.• Ponovite to još jedanput
Vrat
• Bradu pritisnite prema prsima, ali ih nemojte dodirnuti, a mišiće vrata kao dasuprotstavljate – prednji su u sukobu sa stražnjima, stražnji mišići guraju, a prednji imto ne daju – vrat je maksimalno napet, podrhtava.• Opustite mišiće vrata.• Ponovite to još jedanput
Mišićigornjegdijelatrupa
• Duboko udahnite i istovremeno pritisnite mišiće lijeve i desne strane jedne premadrugima – ramena su zategnuta, osjećate napetost u mišićima.• Opustite mišiće ramena i prsa, nema nikakve napetosti u njima.• Ponovite to još jedanput
Mišićitrbuha
Čvrsto zategnite mišiće trbuha, kao u očekivanju da će vas netko udariti u trbuh. Mišićitrbuha su čvrsti, pripijeni uz kralježnicu, napeti, podrhtavaju.Opustitese.Mišićisupotpunoopušteni.Pustitemišićetrbuhadaodu,kaodanepostoje.• Ponovite to još jedanput
Desnobedro
• Gornjem velikom mišiću suprotstavite donja dva mišića – pritom je gornji mišić jakonapet, noga je tvrda poput kamena.• Opustite mišiće bedra, neka budu potpuno opušteni, sve su laganiji.• Ponovite to još jedanput
Desnapotkoljenica
• Podignite nožne prste što više i zategnite maksimalno list. List je tvrd, kao da se grči,bedro ostaje opušteno.• Opustite potkoljenicu, mišići kao da odlaze, kao da lebde, nema napetosti u nozi.• Ponovite to još jedanput
Desnostopalo
Stopalo okrenite prema unutra tako da leži samo na vanjskom bridu i istovremenočvrsto zgrčite prste. Ponovite isto za lijevo bedro, potkoljenicu i stopalo.• Opustite stopalo – čitava noga je opuštena.• Ponovite to još jedanput

You're Reading a Free Preview

Download
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->