ALIMENTACIN SALUDABLE EN NUESTROS HIJOS

TCNICAS Y ESTRATEGIAS PARA CONSEGUIRLO

ESCUELA DE PADRES Colegio Europeo Almazn
Susana Mateos Snchez Psicloga

Desarrollo de la Sesin
ASPECTOS BSICOS EN LA ALIMENTACIN LA IMPORTANCIA DE LA ALIMENTACIN EN LOS NOS: Disear un men equilibrado, saludable y atractivo. ESTRATEGIAS BSICAS PARA LA ALIMENTACIN: Cmo hacer que nuestros hijos coman bien? SOLUCIONAR DIFICULTADES COTIDIANAS EN LA ALIMENTACIN: PAUTAS Y ESTRATEGIAS DE UTILIDAD (Ejemplos)
Nios que no comen. Cuando no quieren comer fruta o verdura Qu hacer cuando toman alimentos inadecuados Prevenir la obesidad

Aspectos bsicos en la alimentacin

HIDRATOS DE CARBONO
Aportar energa Combustible del cuerpo Pastas, arroz, maz, pan, patatas

PROTENAS

Funcin: crecimiento y reconstruccin. Son los ladrillos del cuerpo. Carnes, pescados, huevo, leche. Principal reserva de energa del cuerpo. Carne, pescado, aceites vegetales, mantequilla, bollera. En cantidades reducidas, contribuyen al correcto funcionamiento del cuerpo. Crecimiento , Funcionamiento de los rganos, Defensa frente a infecciones Verduras, frutas, pescados, carnes, huevos.

GRASAS

VITAMINAS

MINERALES
AGUA

Los necesitamos para que los distintos rganos funcionen correctamente

Hay que beberla directamente Obtenerla a travs de: frutas, verduras, leche

Pirmide de la alimentacin saludable

Consumo ocasional
Grasas (margarina, mantequilla) Dulces, bollera, caramelos, pasteles Bebidas refrescantes, helados Carnes grasas, embutidos

Consumo diario
Alimento Pescados y mariscos Carnes magras Huevos Consumo 3-4 raciones semana

Legumbres Frutos secos

Leche, yogur, queso Aceite de oliva Verduras y hortalizas Frutas Pan, cereales, cereales integrales, arroz, pasta, patatas

2 4 raciones semana 3 7 raciones semana

2 4 raciones diarias 3 6 raciones diarias +2 raciones diarias +3 raciones diarias 4-6 raciones da

Agua

4-8 raciones da

DISEAR UN MEN EQUILIBRADO, SALUDABLE Y ATRACTIVO

Planificacin de un men saludable

Primeros platos CEREALES Arroz: paellas, al horno, sopas, ensaladas. Pasta: con tomate, en ensaladas, con atn, con verduras al vapor. LEGUMBRES Lentejas, judas, garbanzos, guisantes y habas: en potajes, en sopas, en guisos, en ensaladas. TUBRCULOS Y VERDURAS Patatas: guisos, en ensaladillas, en tortillas, asadas. Verduras cocidas. Verduras crudas. Segundos platos PESCADO (blanco y azul) Al horno, al papillote, a la plancha, en guisos, en fritos o rebozados, en ensaladas. HUEVOS Cocidos en ensaladas, en tortillas, revueltos, fritos. CARNE Aves, cerdo, ternera, buey, cordero, conejo: a la plancha, al horno, asadas, hervidas, estofadas, fritas, en ensaladas. Guarniciones ENSALADAS Zanahoria, lechuga, tomate, aceitunas, maz, judas, aguacate, cebolla, espinaca, remolacha, etc. PATATAS, CEREALES, LEGUMBRES. OTROS Verduras y hortalizas cocidas: hervidas, asadas, al vapor o rebozadas. Postres FRUTA Manzana, pera, pltano, naranja, mandarina, albaricoque, cereza, melocotn, meln, frutos secos, macedonias, etc. OTROS Lcteos: yogur fresco, leche fermentada, flan, queso, natilla, cuajada.

Ejemplo de men: Primavera verano

Da
Lunes

DESAYUNO
Leche con cacao. Pan de molde tostado con mermelada. Zumo de naranja. Leche con cacao. Galletas integrales. Zumo de frutas. Yogur con trozos de fruta. Cereales de desayuno. Zumo de frutas. Leche con caao. Tostadas con queso fresco. Manzana. Cuajada con azcar o miel. Pan con aceite y tomate. Zumo de naranja. Batido de frutas y leche. Bizcocho casero. Yogur con cereales y frutos secos.

COMIDA
Ensalada de patatas. Cordero a la plancha con tomate. Melocotn. Espaguetis napolitana. Pollo al horno con berenjenas asadas. Meln. Ensalada con garbanzos y huevo duro. Sepia a la plancha con chips de calabacn. Cerezas. Sopa fra de meln. Ternera a la plancha con patatas fritas. Mouse de yogur. Ensalada de lentejas. Pollo a la naranja. Macedonia de pltano y fresas. Lasaa de verano. Pescadito frito con lechuga. Sorbete de limn. Gazpacho. Paella de pescado. Meln.

MERIENDA
Yogur de frutas con galletas.

CENA
Crema fra de calabacn. Merluza a la plancha y ensalada de lechuga con maz. Nsperos. Cogollos con anchoas. Tortilla de patata y cebolla y pan con tomate. Yogur Tomates con patatas a la provenzal. Brochetas de carne y championes. Albaricoques. Crema de verduras. Pizza de jamn y queso. Sanda. Pasta fresca con zanahoria y remolacha rallada. Hamburguesa de ternera con pisto. Yogur. Ensalada de tomate. Tortilla de patata,cebolla y calabacn. Yogur con melocotn. Esprragos a la vinagreta. Lomo a la sal con pur de manzana. Nectarina.

Martes

Zumo de frutas. Bocadillo pequeo de queso. Leche merengada con bizcocho.

Mircoles

Jueves

Batido lcteo con fresas. Leche y barrita de cereales.

Viernes

Sbado

Sndwich vegetal y zumo de fruta. Helado.

Domingo

Ejemplo de men: Otoo invierno

Da Lunes DESAYUNO Leche con cacao. Tostadas con mantequilla y mermelada. Zumo de fruta. Yogur con cereales y fruta troceada. COMIDA Pur de patata y zanahoria gratinado. Solomillo de cerdo con alcachofas. Mandarinas. Lentejas estofadas con verduras. Croquetas de jamn con ensalada. Rodajas de naranja con miel. Fideos a la cazuela. Filete de pollo a la plancha con tomate y aceitunas. Manzana. Arroz a la milanesa. Conejo en salsa. Combinado de kiwi con mandarina. Tortellini a la Italiana. Gallo a la plancha con ensalada de lechuga. Pltano. MERIENDA Yogur y barrita de cereales CENA Sopa de pescado con fideos. Tortilla paisana. Pera.

Martes

Leche con galletas.

Menestra tricolor. Papillote de salmn y merluza. Flan.

Mircoles

Cuajada con miel y galletas integrales. Zumo de fruta. Yogur con cereales y frutos secos. Zumo de fruta. Leche con muesli y zumo de fruta.

Bocadillo pequeo de jamn. Yogur lquido.

Sopa de arroz. Salchichas a la plancha con espinacas salteadas. Membrillo. Crema de verduras. Filete de mero con patatas al vapor. Manzana. Sopa de cebolla. Tortilla de patatas con tomate aliado. Yogur.

Jueves

Leche con cacao y magdalena. Sndwich de atn con tomate. Zumo de fruta.

Viernes

Sbado

Yogur con tostadas y mermelada. Zumo de fruta.

Chocolate caliente con bizcocho casero.

Cocido completo. Dados de pera con miel.

Leche con galletas.

Judas y patatas salteadas con jamn. Sepia a la plancha con zanahoria rallada. Manzana al horno.
Crema de zanahoria. Entremeses variados. Macedonia.

Domingo

Ensalada templada de cogollos con salteado de gambas. Pizza 4 estaciones. Pia natural.

Cuajada con frutos secos e infusin.

Algunas consideraciones:
1. 2. 3. 4. 5. Necesidad de una dieta variada Lo que no se utiliza se acumula Ningn nio come igual Para comer, slo hace falta tener hambre La alimentacin del nio implica a toda la familia

Por qu es tan importante una alimentacin adecuada en los nios?

Contribuye a un correcto crecimiento y desarrollo. Porque unos buenos hbitos alimentarios favorecen la prctica de un estilo de vida ms saludable en la edad adulta Se previenen problemas de salud, como por ejemplo la enfermedad cardiovascular, la obesidad y el cncer. Porque un nio mal alimentado puede tener trastornos de desnutricin, anemia, obesidad, problemas de aprendizaje y de conducta. Porque un nio bien alimentado posee ms y mejor energa para el aprendizaje escolar y la actividad fsica.

Algunos consejos de utilidad

Es muy importante tener en cuenta la variedad de sabores, olores, formas y consistencias, ya que un plato bien preparado siempre despierta el inters de los nios y estimula las ganas de comer. Aconsejamos moderar el consumo de carnes en los nios, especialmente las procesadas y embutidos. Es conveniente que los nios consuman diariamente entre medio y un litro de leche u otros lcteos, como quesos, yogures o postres lcteos. Incluir en la dieta de los nios frutas y verduras (5 o ms raciones diarias) y pescados. Los nios deben aumentar la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (pan, legumbres, pasta, patatas y cereales) y reducir el consumo de azcar, dulces, bollera y snacks. Es conveniente disminuir el consumo de sal. Restringir la ingesta de dulces, bollera industrial y los alimentos que poseen elevadas cantidades de grasa. Ensear la importancia de la eleccin del aceite de oliva en lugar de otros aceites o grasas (mantequilla, margarina, etc). Estimular el ejercicio fsico en los nios, tanto en casa como en la escuela, y tratar de que mantengan un peso saludable estableciendo un equilibrio entre el aporte y el gasto energtico.

ALGUNOS CONSEJOS Y ESTRATEGIAS BSICAS PARA UN DESAYUNO SANO Y EQUILIBRADO

Por qu es tan importante realizar un buen desayuno?

Porque el aporte energtico-calrico es un elemento clave para que el nio afronte con fuerzas:
La actividad fsica de la maana Contribuir a un correcto rendimiento intelectual Mejora la atencin y concentracin en las tareas escolares. Contribuye a lograr aportes nutricionales adecuados. Disminuye el consumo de alimentos menos apropiados (bollera, azcares, etc). Puede contribuir a la prevencin de la obesidad Mejora el rendimiento intelectual, fsico y la actitud en el trabajo escolar.

Por tanto, un desayuno completo

En qu consiste un buen desayuno?

La Trada del desayuno

Debemos tener en cuenta la importancia de la triada compuesta por:
1. Lcteos: 1 vaso de leche, 1 yogur fresco o queso. 2. Cereales: pan, galletas, pan integral, repostera hecha en casa o cereales de desayuno. 3. Frutas o zumo natural

Tambin se podra complementar en algunas ocasiones con otros alimentos proteicos como huevos, jamn, frutos secos, etc.

Cmo conseguir que nuestros hijos desayunen? Veamos un ejemplo

Por las maanas no hay manera- comenta la madre de Sonia de 5 aos. tarda mucho en el aseo, en vestirse y lo que ms cuesta es que se beba la leche siempre llegamos tarde al colegio

Para habituar a desayunar

1) HBITO FAMILIAR: el ejemplo de la familia es clave. Si la familia desayuna, el nio lo har. 2) CREAR UN RITUAL ALREDEDOR DEL DESAYUNO: disponer de tiempo para desayunar y crear una rutina por la maana. 3) ADOPTAR LAS MISMAS ESTRATEGIAS que para las comidas:
No forzar al nio, ni obligarle a comer No amenazarle Ofrecer pocas cantidades o que se sirva l mismo Desayunar sin distracciones (TV) Limitarle el tiempo.

4) MOMENTO AGRADABLE: convertir el desayuno en una buena forma de empezar el da. Evitar discusiones, prisas y gritos. Se puede empezar en vacaciones.

Los tentempis
Doble funcin:
1. Ayudan a mantener la energa necesaria para continuar el rendimiento en los largos periodos: desayuno comida y comida cena 2. Ayudan a regular el apetito de manera que el nio no llegue demasiado hambriento a la siguiente comida.

Algunos consejos de utilidad:

Deben ser moderados Desaconsejable bollera industrial, zumos o batidos industriales y envasados o refrescos. Ajustar a la edad del nio (consultar pediatra)

El tentempi de media maana en el colegio

Algunos ejemplos que se pueden llevar de casa preparados:
Un tringulo con medio sndwich Media manzana Medio pltano Galletas (integrales) Una zanahoria Un trocito de queso

En la merienda
Como se suele preparar en casa, podemos incluir:
Dados de fruta natural Zumos de fruta natural Leche con cacao Yogur Jamn york o fiambre de pavo, queso

Algunas estrategias de utilidad:

Establecer un ritual en el momento de la merienda. Buen momento para hablar con nuestros hijos Evitar viendo TV o jugando con videojuegos Ofrecer pequeas cantidades No forzar a que coma ms

CMO DEBO ACTUAR A LA HORA DE ALIMENTAR A MIS HIJOS?

ESTRATEGIAS BSICAS PARA LA ALIMENTACIN

1. 2. 3. 4. Establecer un ritual Hacer de la comida un momento agradable Ofrecer pocas cantidades No picar antes ni beber refrescos durante las comidas 5. Ofrecerles alimento, pero nunca forzar 6. Dar buen ejemplo 7. Comer sin distracciones 8. Variedad de alimentos 9. Limitar el tiempo 10. Mejor men que a la carta

Establecer un ritual
Funciones:
Predisponer positivamente al nio hacia la comida Hacer de puente entre: actividad anterior comida (momento de transicin)

El ritual puede consistir en:

Comer ms o menos a las mismas horas Establecer momentos previos: poner la mesa, lavarnos las manos

Hacer de la comida un momento agradable

Veamos dos ejemplos
El momento de la comida se est convirtiendo en un infierno. No me come nada. Me hace la bola. Comienzo con paciencia, pero al final mi marido y yo terminamos gritando y amenazando y el nio llorando

Para que la comida sea un momento agradable

Objetivo: establecer una asociacin positiva Comer en familia, todos juntos, siempre que sea posible. Considerarlo prioritario. Si no puede ser, al menos que haya un miembro comiendo con el nio. Disponer del tiempo necesario para que se haga con tranquilidad: media hora es suficiente. Evitar discusiones sobre lo que el nio come, amenazas, comentarios, descalificarle

Ofrecer pequeas cantidades

El mejor indicador: el apetito. No existe una cantidad fija de comida para cada nio. Hasta los 6 7 aos: mejor servirles cantidades pequeas. Si quiere ms, lo pedir. Puede resultar efectivo servir en platos ms grandes, lo que reduce la percepcin de cantidad del nio. Muchos se agobian si ven el plato lleno y lo ven como una desagradable obligacin.

No picar antes ni beber refrescos durante las comidas

1. PICAR ALGO ANTES DE COMER: para evitar que pierda el apetito. 2. BEBER REFRESCOS DURANTE LAS COMIDAS:
Contienen gran cantidad de azcares (exceso de caloras) Provocan sensacin de saciedad y dejarn de comer antes. Mejor beber agua.

Es bueno forzar?
Amenazar
Hasta que no termines todo, no te vas Si no te lo comes, no hay helado Una cucharadita ms y te vas a ver los dibujos Si no te lo comes, iremos al mdico para que te inyecte vitaminas Si no comes, no crecers

Chantajear

Si de verdad quieres a mam, cmete un poquito ms. Come si no quieres que pap se ponga triste

Y entoncesqu hacemos?
Si el nio no quiere comer ms, no hay que hacer comentarios, ni un drama
Le servimos una pequea cantidad del primer plato. No le hacemos ms comentarios, seguimos hablando y comiendo con normalidad. Cuando terminamos, retiramos los platos. Si no se lo ha comido todo, preguntamos: - Quieres ms? - No responde la nia. Le retiramos el plato sin ms comentarios Lo mismo hacemos con el segundo plato y el postre

Dar buen ejemplo

http://www.youtube.com/watch?v=iCCH9wubemk 1. VARIEDAD DE ALIMENTOS: los nios apreciarn los alimentos que sus padres aprecian. Comern lo que sus padres comen. 2. RITUAL ALREDEDOR DE LA COMIDA: si en casa se come con TV, los nios lo exigirn. 3. LOS MODALES EN LA MESA: interiorizarn los modales en la mesa que ven de sus padres. 4. Otros aspectos:

Valorar el esfuerzo que supone preparar la comida No abusar de alimentos inadecuados. No pedir alimentos alternativos al plato preparado

Comer sin distracciones

Favorece que el nio coma ms de lo debido. Se pierde la nocin de cantidad. Nios lentos para comer: se distraen ms. La comida como un momento para hacer familia y para hablar.

Variedad de alimentos
Es necesario ofrecer el alimento entre 8 10 veces, para que finalmente lo pruebe. Estrategias para ofrecer nuevos alimentos:
1. Que la familia los tome y los valore 2. Ofrecrselo sin obligarle 3. Preparacin atractiva (o junto a otros alimentos que le gusten) 4. Elaborar un men semanal: ventajas:
Ayuda a organizar la compra Introducir de manera sistemtica todo tipo de alimentos Evitamos el qu hago maana para comer? Preparar comidas cuando disponemos de tiempo (fin de semana), congelamos raciones

Limitar el tiempo
La comida tiene 1 principio y 1 fin. Cuando un nio no quiere ms se le retira el plato, sin ms comentarios. Promedio: hasta los 7 aos, mximo 30 minutos. Ejemplo:
Un nio termina pronto de comer, come poca cantidad, porque quiere ir a jugar o ver sus dibujos favoritos. Pero al poco tiempo y una vez la mesa se ha recogido, dice que tiene hambre y que tiene ganas de comer qu hacemos?

Mejor men, que a la carta

Men comn para todos, en lugar de que cada uno coma lo que quiera, porque
Es menos econmico Supone un sobreesfuerzo

Puede consistir en:

1 plato, 2 plato y postre. Plato nico y postre Cualquiera de las 2 es vlida, siempre y cuando no haya alternativas.

PAUTAS Y ESTRATEGIAS DE UTILIDAD

NIOS QUE NO COMEN

Vamos a centrarnos en Cunto come? Estrategias que pueden resultarnos de utilidad OJO! No para que el nio coma ms, sino para que la creencia de que el nio no come o come poco, deje de ser un problema para los padres
Antes de comer Durante la comida Despus de las comidas

Cunto come?
Las expectativas de los padres: es imposible que un nio no coma. Para saber si un nio come adecuadamente: A tener en cuenta
ndice de Masa Corporal Curvas de crecimiento

El crecimiento de un nio nunca es lineal y ascendente. Tiene altos y bajos. El apetito infantil tambin es irregular (influencia del estado anmico) Si efectivamente, durante algunas semanas comprobamos que no come: consultar pediatra

Estrategias de utilidad
ANTES DE COMER Evitar que se sacie: DURANTE LA COMIDA Medidas anteriores: Recordamos 1. Ofrecer pequeas cantidades 2. No obligarle a comer 3. No amenazar ni premiar 4. No beber refrescos 5. Evitar distracciones 6. Limitar el tiempo DESPUS DE COMER 1. No picar entre horas: no comer nada hasta el prximo tentempi 2. Falsa creencia de los padres: ms vale que el nio coma mal o alimentos inadecuados , con tal de que tenga algo en el estmago 3. Ejercicio fsico

1. No picar antes 2. Establecer un ritual

NIOS QUE NO COMEN FRUTA O VERDURA

Estrategia a seguir:
1. DAR EJEMPLO: podemos dejarles que pruebe de nuestro plato sin problema 2. NO OBLIGAR: ni amenazar, ni chantajear causaremos ms rechazo. 3. OFRECER PEQUEAS CANTIDADES: sin obligarle. Puede probarlas, manipularlas y si no quiere, dejarlas 4. MEN SEMANAL: mejor hacerlo de manera conjunta con el nio. 5. Y por ltimo

Diferentes presentaciones
Fruta en dados Troceada en el yogur Brochetas de fruta o verdura con colorido Moldes para servir o cortar la verdura Purs de verduras o frutas: zanahoria, calabaza, calabacines, puerros con diferentes colores.

NIOS QUE TOMAN ALIMENTOS INADECUADOS

Nos estamos refiriendo a
Chucheras Bollera industrial en desayunos y meriendas Comida basura y comida rpida Refrescos con o sin gas, zumos o batidos envasados. Provocan caries dentales Aportan ms energa de la que va a consumir Aumentan el colesterol y los triglicridos Tienen gran efecto saciante.

Cuando se toman con frecuencia, son inadecuados porque:

Estrategias a seguir
1. DAR EJEMPLO 2. NO TRAERLOS A CASA: evitar tentaciones 3. OFRECER ALTERNATIVAS MS SALUDABLES: por ejemplo: preparar batidos naturales 4. EVITARLOS ANTES DE LA COMIDA 5. SLO EN DETERMINADAS SITUACIONES (especiales) 6. LIMITAR EL GASTO EN CHUCHERAS 7. EVITAR QUE COMAN MIENTRAS VEN TV O ESTN JUGANDO

PREVENIR LA OBESIDAD INFANTIL

Qu consecuencias puede tener?
Ser un adulto obeso, con las consecuencias para la salud. Riesgo de desarrollar tempranamente enfermedades: diabetes tipo II, colesterol, hipertensin Rechazo por parte de los compaeros y los efectos negativos sobre la autoestima. Dificultades para el ejercicio fsico.

Algunas recomendaciones
1. Consultar a un especialista 2. Cambiar la mentalidad (un nio obeso, no es un nio saludable) 3. No poner al nio a dieta, sin supervisin especializada. 4. Cambiar los hbitos familiares en la alimentacin. 5. Reducir alimentos inadecuados. 6. Evitar hbitos como comer viendo la TV 7. Frecuencia de las comidas (3+2 tentempis) 8. Realizar ejercicio fsico

Referencias Bibliogrficas
Gua de la alimentacin saludable. Editado por la Sociedad Espaola de Nutricin Comunitaria. La alimentacin infantil y sus dificultades. Coleccin Escuela de Padres. Jess Jarque Garca. Ed. Gesfomedia.

Susana Mateos Snchez Psicloga

http://orientacioncolegioalmazan.blogspot.com.es/