CENTRO DE EDUCAO FSICA DA ARMADA

Resistncia aerbia 2011/2012

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Introduo

Todos os militares tm que estar preparados para realizar vrios trabalhos em terra como no mar. Para isso tem que ter uma condio fsica adequada para os poderem efectuar, e nesse sentido realizado anualmente provas da aptido fsica (PAF`S). Nessas provas verificam-se se os militares esto aptos ou no aptos com a realizao de elevaes, extenso de braos (para o sexo feminino), abdominais, uma corrida de 2400m e uma prova de meio aqutico. Ao verificarem-se os militares no aptos proposto um plano especial de treino fsico (PETF), adequado ao que o militar necessita, ao fim de melhorar a sua condio fsica. Temos que ter em conta o estado em que se encontram os militares realizando planos de treino que se ajustem s suas capacidades. De realar, que tal como a importncia de obter resultados positivos para a vida profissional, tambm fundamental quer ao nvel da sade, quer ao nvel do bem-estar. Este trabalho utiliza uma metodologia que parte do simples para o complexo, do fcil para o difcil, tendo sempre em conta os intervenientes principais que so os formandos, observando e controlando o seu desenvolvimento.

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Objectivos Aps realizado as pafs a 60 militares, 36 no ficaram aptos, 16 na prova dos 2400m, 8 no meio aqutico, 8 nas elevaes e 4 nos abdominais.
11% 22% 22% 45% 2400m Elevaes AMA

Verifica-se que a maior percentagem de elementos no aptos pertence ao grupo dos 2400m, havendo assim uma grande necessidade de realizar um plano de treino a estes elementos GRUPO DE TRABALHO (Elementos no aptos nos 2400m)
NII XXX XXX XXX XXX XXX XXX XXX XXX XXX XXX XXX XXX XXX XXX XXX Unidade
ELE AP/AP EXT.* ABD AP/AP 2400M AP/AP AMA AP/AP

NRP.F.Alm B.naval Dripat San Flot* Citan NRP V.Gama NRP Brrio D.Abast. D.Navios* NRP Sagres NRP Quanza B.Naval San Flot NRP C.Real NRP Zaire

4 4 5 5 3 4 3 2 2 4 4 4 3

A A A 5 A A A A 4 A A A A A A

33 32 34 36 31 34 35 31 32 25 29 29 35 35 36

A A A A A A A A A A A A A A A

13,24 13,34 13,12 13,56 14,01 14,09 13,39 13,55 14,13 14,45 13,49 13,34 13.02 13,56 13,11

AP AP AP AP AP AP AP AP AP AP AP AP AP AP AP

1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1

AP AP AP AP AP AP AP AP AP AP AP AP AP AP AP

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Sendo este trabalho realizado com o objectivo da resistncia aerbia (perda de peso), apenas foram retirados os dados aos elementos que no ficaram aptos nos 2400m. Aps recolhidos os dados planeado um mesociclo. Esse mesociclo ter um microciclo de 4 semanas dividido em trs unidades de treino. Teremos que planear os microciclos com o objectivo deste trabalho (Treino aerbio), o objectivo deve de estar de acordo com os problemas e necessidades dos atletas. Com isso necessrio ajustar quais os microciclos. Este mesociclo ter a durao de 6 semanas com incio a 30 de maio e termina a 4 de Julho. Mesociclo Um mesociclo formado por vrios microciclos normalmente de trs a seis (Dantas, 1985). Esse ciclo de treinamento encontra-se intimamente correlacionado aos princpios da sobrecarga e da interdependncia volume-intensidade, com vistas a proporcionar a aplicao de cargas crescentes com respectiva recuperao, visando progressos na performance.

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Microciclo o menor ciclo de treinamento. Normalmente possui a durao de sete dias, coincidindo com o perodo de uma semana. Observamos nessa etapa a alternncia de intensidade das cargas de treinamento. Dependendo da etapa do treinamento e da qualidade fsica desenvolvida essa composio de intensidades vai variar. O importante a destacar que essa variao das cargas de trabalho que vai proporcionar as adaptaes fisiolgicas que objectivamos naquele momento. A manuteno de cargas sempre fortes poder levar a um estado de supertreinamento (overtraining), j a manuteno de cargas de trabalho sempre fracas no proporcionar os benefcios que desejamos, caracterizando uma estagnao do treinamento. Assim sendo, devemos variar os estmulos de forma que haja um estmulo, uma adaptao ao estmulo e consequente recuperao para podermos dar um novo estmulo, isto para no gerar fadiga por estmulos fortes consecutivos.

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Tipos de Microciclo Microciclo de Ajuste - Prepara o organismo para um esforo intenso; Nveis baixos de carga; Incio de temporada ou Mesociclo. Microciclo de Carga - Melhora a capacidade de rendimento; Cargas mdias. Microciclo Choque - Cargas elevadas; Altos volumes; perodos preparatrios. Microciclo de Aproximao - Cargas especifica similares competio; Predomina o trabalho especial sobre o geral. Microciclo de Competio - Integra as competies importantes; Conhecer os mecanismos de recuperao; Dia da competio = Pico de forma. Microciclo de Descarga - Feito depois de um microciclo de choque ou competio; Baixo nvel de carga; Sesses de descanso activam.

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A Sesso de Treino A sesso de treino a unidade estrutural que serve de base para toda a organizao do treino. O monitor deve individualizar o treino, adaptando a durao, o volume e a intensidade de cada sesso s caractersticas individuais, nvel desportivo e estado de forma de cada atleta, e enquadrar essa sesso no dia de treino, microciclo e mesociclo em que est inserida. A estrutura de uma sesso de treino deve englobar trs partes: Parte Inicial: Tem uma funo pedaggica, psicolgica e Fisiolgica. O treinador deve informar os atletas sobre os pontos fundamentais do treino e estimul-los ao nvel do empenhamento, procurando uma excitao ptima do sistema nervoso e uma concentrao especfica nas principais tarefas do treino. Atravs de exerccios progressivamente mais especficos, procura uma adaptao progressiva aos estmulos, elimina tenses musculares, consegue elasticidade e mobilidade, e aumenta a frequncia cardaca e respiratria e a temperatura corporal. Parte Principal: a parte do treino mais importante, pois contm os meios e os mtodos necessrios evoluo do atleta. Deve definir-se a sequncia das tarefas, trabalhando normalmente no incio do treino a tcnica, a velocidade e a fora explosiva e reactiva (que exigem uma participao activa do sistema nervoso s possvel sem fadiga), e s depois os outros tipos de fora, assim como a resistncia. Parte Final: O principal objectivo proporcionar ao atleta uma recuperao activa atravs de exerccios de baixa intensidade e de alongamentos. O treinador deve aproveitar para fazer um balano do treino, estimular os atletas para a prxima sesso e avaliar os efeitos da carga interna do treino.

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Periodizao
Quando estamos a iniciar um plano de treino, devemos comear por uma Fase (Perodo) Preparatria, que demora cerca de 2 a 3 meses e que consiste na base de tudo o resto. Esta fase caracteriza-se pela realizao de treino de baixa intensidade e de volume crescente (durao, distncia...), como forma de preparar o nosso corpo para o esforo mais intenso que se seguir, no treino de resistncia pode significar a realizao de treinos, longos e lentos.

(Exemplo de Periodizao do Treino) Esta fase fundamental na preveno de leses. O nosso aparelho locomotor (tendes, msculos, ligamentos, ossos) tambm sofre adaptaes (fortalecimento) com o treino e necessita destes 2, 3 meses para se adaptar. Dentro deste perodo, podemos considerar fases diferentes, falando-se normalmente em: P. Preparatrio Geral - fase em que se recupera a condio fsica perdida no P. Transitrio, anterior P. Preparatrio Especfico - fase em que se comea a direccionar mais a

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preparao para a nossa actividade principal e em que se aumenta a especificidade do Treino. Aps esta fase inicial, segue-se o Perodo "Competitivo", que no se resume actividade que constitui o nosso objectivo. P. Competitivo a fase em que se desenrolam as principais actividades planeadas. Esta a fase em que o treino ser mais especfico, aproximando-se o treino gradualmente das caractersticas especficas das actividades. Por ltimo devemos considerar uma fase intermdia: o Perodo de Transio. Esta fase destina-se a possibilitar a recuperao de algumas fragilidades que surgem do processo normal de treino, prevenindo-se assim o aparecimento de muitas leses de repetio ou sobrecarga (tendinites...). Durante este perodo, podemos continuar a treinar, mas devemos mudar a actividade principal, dando descanso a certos grupos musculares, Esta fase tambm fundamental na manuteno da motivao, permitindo aos atletas desanuviar e/ou descomprimir da sua actividade competitiva.

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Grupo de trabalho
Para realizar um plano de treino necessrio conhecer o grupo no qual vamos trabalhar e para isso preciso recolher alguns dados:

NI XXX XXX XXX XXX XXX XXX XXX XXX XXX XXX XXX XXX XXX XXX XXX XXX

UNIDADE NRP.F.Alm B.naval Dripat San Flot* Citan NRP V.Gama NRP Brrio D.Abast. D.Navios* NRP Sagres NRP Quanza B.Naval San Flot NRP C.Real NRP Zaire B.Naval

IDADE 22 28 24 26 24 23 29 32 34 36 29 28 29 30 27 26

ALTURA 180 173 170 168 178 175 172 182 167 178 170 173 174 166 178 175

KG 87 78 76 72 85 80 78 87 72 81 88 79 81 75 85 80

IMC 26.9 25.5 26.3 25.5 26.8 26.8 26.4 26.3 25.5 25.2 30.4 26.1 26.6 27.2 26.8 26.8

Aps recolhido os dados retiramos a mdia de todos os valores:

Idade: 27,93 Altura: 173,68 Peso: 80,25 IMC: 26,27 Depois dos dados recolhidos, os militares apresentam todos um indice de massa corporal Elevada ( podemos observar no anexo A)

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IMC
<18,5 18,5 24,9 25,0 29,9 30,0 34,9 > 40

CLASSIFICAO
Baixo Peso Peso Normal Excesso de Peso Obeso Obesidade Mrbida ANEXO A

PLANEAMENTO DO GRUPO DE TRABALHO

Para iniciarmos um mesociclo temos de ter em conta a caracterizao inicial da tarefa (Anexo B).