Progresivna miina relaksacija

Published: January 25, 2011Postavljeno u: Praktini savetiRei: relaksacija Relaksacija je jedna od najmonijih tehnika za uklanjanje nadolazee anksioznosti i telesne predispozicije za doivljaj panike. Tehnike relaksacije su osnova svakog dobrog programa za prevazilaenje anksioznosti, napada panike, fobija, generalizovane anksioznosti i upravljanja stresom.

Zato je relaksacija vana za reavanje problema hroninih strahova i stresa? Relaksacija dovodi do fiziolokog stanja organizma koje je upravo suprotno nainu na koje telo reaguje tokom stresa ili napada panike. Ovo stanje naziva se relaksacioni odgovor, i ukljuuje brojne fizioloke promene kao to su: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. smanjenje sranog pulsa usporavanje ritma disanja smanjenje krvnog pritiska smanjenje tenzije skeletnih miia usporavanje metabolizma i smanjenje potronje kiseonika smanjenje analitikog miljenja poveanje aktivnosti alfa modanih talasa

U ovom tekstu opisau vebu progresivne miine relaksacije. Ako budete praktikovali ovu vebu svakodnevno 20 do 30 minuta, javie vam se generalizovano relaksirano stanje vaeg tela. Nakon nekoliko nedelja svakodnevnog praktikovanja ove vebe oseate e se oputenije sve vreme. To e znaajno ubrzati va oporavak od stresa i nagomilanih strahova.

Pre nego to opiem vebu progresivne miine relaksacije, potrebno je da vam objasnim jedan veoma jednostavan obrazac disanja koji ete koristi u ovoj vebi. Re je o tzv. abdominalnom disanju (disanju stomakom). Sedite na neko udobno mesto, zatvorite oi i stavite ruku na va stomak. U ovoj vebi udisaete na nos a izdisati na usta (izdisaj treba da bude spontan i sa otvorenim ustima). Nek va svaki udah traje 3 sekunde (brojite u sebi dok udiete 1, 2,3) a izdah 6 sekundi (brojite u sebi tokom izdaha 1, 2, 3, 4, 5, 6). Disati stomakom znai da vam se pokree dijafragma (veliki mii koji se nalazi izmeu donjeg dela grudnog koa i stomaka), miii donjih rebara i miii abdomena (stomaka). Kako ete znati da diete pravilno stomakom? Tako to ete sa svakim udahom osetiti kako vam se stomak podie i puni a sa izdahom sputa i prazni. Poto vam je ruka na stomaku to ete lako osetiti. Dakle, diite stomakom a to manje pomerajte gornji deo grudi. Tokom disanja fokusirajte se na to kako vam se stomak kree i na brojanje u sebi (udah 3 sekunde na nos, izdah 6 sekundi sa otvorenim ustima). Nemojte praviti pauze izmeu udisaja i izdisaja. Diite lagano, meko i bez urbe. Provebajte 10 minuta ovaj obrazac disanja kako bi ste stekli rutinu. Sada kada ste nauili da diete stomakom, opisau vam vebu progresivne miine relaksacije. Veba progresivne miine relaksacije bazira se na jednostavnom principu stezanja i oputanja velikih grupa miia. Ova veba zahvata miie celog tela. Princip je jednostavan, prvo jako stegnete odreenu grupu miia, drite miie stegnutim oko desetak sekundi a zatim ih naglo opustite, naslonite se na naslon stolice, diete stomakom 2 minuta i ekate da se miii koje ste prethodno stezali opuste. Sada u dati detaljan opis ove vebe.

Sedite na stolicu, ispravite kimu (bez naslanjanja na naslon), stopalima dodirujte pod (stopala treba da budu paralelna sa razmakom oko 15 cm) a ruke neka vam vise sa strane.

Jako (iz sve snage) pritisnite pod stopalima, tako da vam se stegnu svi miii nogu (butine i listovi) i miii zadnjice. Drite te miie stegnute oko desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite. Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Diite dva minuta stomakom i saekajte da vam se miii koje ste stezali potpuno opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li oseate razliku izmeu stanja zategnutosti i oputenosti ovih miia?

Ponovo ispravite kimu i zauzmite poetni poloaj na stolici koji je gore opisan. Obema rukama (stavite aku jednu preko druge) pritisnite stomane miie i gurajte jako stomak ka unutra. U isto vreme stomanim miiima pruajte otpor (gurajte stomakom ruke napolje). Tako ete napraviti jaku tenziju u stomanim miiima. Zadrite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite. Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Diite dva minuta stomakom i saekajte da vam se miii koje ste stezali potpuno opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li oseate razliku izmeu stanja zategnutosti i oputenosti ovih miia?

Ispravite kimu i zauzmite poetni poloaj na stolici. Sada tako ispravite kimu da vam se stegnu svi miii lea. Zadrite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite. Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Diite dva minuta stomakom i saekajte da vam se miii koje ste stezali potpuno opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li oseate razliku izmeu stanja zategnutosti i oputenosti ovih miia?

Ponovo ispravite kimu i zauzmite poetni poloaj na stolici. Stavite ruke ispred sebe, pritisnite dlan o dlan, kao da se molite (jedna aka pritiska drugu, obe ake su vam ispred grudnog koa, kao da se molite). Izazovite jak pritisak dlana od dlan i na taj nain ete stvoriti tenzije i napetost u miiima grudi. Zadrite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite. Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Diite dva minuta stomakom i saekajte da vam se miii koje ste stezali potpuno opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li oseate razliku izmeu stanja zategnutosti i oputenosti ovih miia?

Ispravite kimu i zauzmite poetni poloaj na stolici. Sada stegnite akama pesnice i podignite ruke tako da budu paralelne sa podom. Jako stegnite pesnice kako bi ste izazvali jake tenzije u svim miiima ruku (bicepsi, tricepsi, miii podlaktice). Zadrite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite. Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Diite dva minuta stomakom i saekajte da vam se miii koje ste stezali potpuno opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li oseate razliku izmeu stanja zategnutosti i oputenosti ovih miia?

Ponovo ispravite kimu i zauzmite poetni poloaj na stolici. Podignite ramena u vis tako da izazovete jake tenzije u miiima ramena. Ovo e verovatno biti malo neprijatno. Zadrite ovu tenziju desetak do petnaest

sekundi. Sada ih totalno opustite. Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Diite dva minuta stomakom i saekajte da vam se miii koje ste stezali potpuno opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li oseate razliku izmeu stanja zategnutosti i oputenosti ovih miia?

Sada prelazimo na miie vrata. Desnom rukom gurajte glavu u levo a miiima vrata (na desnoj bonoj strani vrata) pruajte otpor (gurajte miiima vrata na desno, u suprotnom smeru od smera u kojem gurate vrat rukom). Na ovaj nain ete proizvesti jake tenzije udesnim bonim miiima vrata. Zadrite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite. Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Diite dva minuta stomakom i saekajte da vam se miii koje ste stezali potpuno opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li oseate razliku izmeu stanja zategnutosti i oputenosti ovih miia?

Potom levom rukom gurajte glavu u desno a miiima vrata (na levoj bonoj strani vrata) pruajte otpor (gurajte miiima vrata na levo, u suprotnom smeru od smera u kojem gurate vrat rukom). Na ovaj nain ete proizvesti jake tenzije u levim bonim miiima vrata. Zadrite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite. Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Diite dva minuta stomakom i saekajte da vam se miii koje ste stezali potpuno opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li oseate razliku izmeu stanja zategnutosti i oputenosti ovih miia?

Sada ete uraditi isto sa potiljanim miiima. Stavite jednu aku na elo i gurajte glavu unazad a u isto vreme pruajte otpor potiljanim miiima vrata (njima gurajte glavu ka napred). Na ovaj nain stvoriete tenziju u potiljanom delu vrata. Zadrite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite. Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Diite dva minuta stomakom i saekajte da vam se miii koje

ste stezali potpuno opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li oseate razliku izmeu stanja zategnutosti i oputenosti ovih miia?

Nakon miia glave prelazimo na miie vilice. Stegnite jako miie vilice i usta. Zadrite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite. Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Diite dva minuta stomakom i saekajte da vam se miii koje ste stezali potpuno opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li oseate razliku izmeu stanja zategnutosti i oputenosti ovih miia?

Sada stegnite obraze. Zatvorite oi i jako stegnite miie obraza (obrazima gurate na gore a miiima ela na dole). Zadrite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite. Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Diite dva minuta stomakom i saekajte da vam se miii koje ste stezali potpuno opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li oseate razliku izmeu stanja zategnutosti i oputenosti ovih miia?

I na kraju ostaje elo. Podignite obrve i oi na gore, to vie moete. Tako ete napraviti tenziju u elu. Zadrite ovu tenziju (podignute obrve i oi) 10 sekundi. Zatim spustite obrve na pola ela i drite tako jo 5 sekundi. Sada totalno opustite elo (spustite obrve i zatvorite oi). Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Diite dva minuta stomakom i saekajte da vam se miii koje ste stezali potpuno opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li oseate razliku izmeu stanja zategnutosti i oputenosti ovih miia?

Kada ste proli celu vebu, registrujte kako se oseate? Da li vam je telo oputeno? Da li oseate neku raziku? Moda oseate neke senzacije u telu. Ako vam se zeva, kre vam creva, oseate da vam glava pada ili da vam glava lebdi, znai da ste postigli duboku relaksaciju. Ako niste uspeli da se relaksirate znai ida niste sledili dobro data upustva (u tom slulaju proitajte instrukcije ponovo) ili ste hronino napeti pa e ova veba dati efekte tek nakon nekoliko ponavljanja.

Ako elite da postignete generalizovano stanje relaksacije vaeg tela vebajte ovu vebu svaki dan. U sluaju da elite da opustite samo neke od delova tela moete primeniti samo delove ove vebe koji se odnose na one grupe miia koje elite da opustite. Kada je u pitanu stres, najosetljivije grupe miia su

miii ramena i vrata. Kao posledica hronine anksioznosti i stresa ovi miii mogu biti hronino i veoma jako napeti. Napetost ovih miia moe biti uzrok tzv. tenzionih glavobolja.

Vladimir Mii

dipl. psiholog