1.

0 LARI PECUT >>Sejarah a)Antarabangsa Jika kita imbas kembali kepada sejarah, lari pecut merupakan salah satu acara terawal dalam pertandingan olahraga yang pernah dicatatkan. Pada zaman moden, antara rujukan terawal ialah perandingan di kalangan pekerja serta orang suruhan bangsawan. Pada abad ke-19 lari pecut menjadi semakin popular. Acara stade adalah antara acara yang mula-mula dipertandingkan dan melibatkan jarak 192 meter. Jarak ini juga merupakan panjang stadium yang digunakan. Berikutan ini acara ulang alik yang dinamakan dialos berjarak 384 (192 meter x 2 ) diadakan. Pada zaman olimpik kuno, larian bermula dengan blok permulaan yang dibina melintang keluasan stadium berkenaan. Blok permulaan diperbuat daripada ketulan batu marmar. Blok permulaan disediakan dengan lubang saiz tapak kaki. Semua atlet menggunakan blok yang tetap walaupun saiz kaki mereka berbeza. Pagar permulaan yang dinamakan husplex digunakan untuk memulakan perlumbaan. Perkembangan lari pecut pada abad 19 terbatas kerana tiada undang-undang dan peraturan-peraturan, prosedur permulaan dan penjagaan masa yang tepat. Perlbagai cara permulaan digunakan, sehingga menjadi masalah mengenai cara mana yang patut digunakan. Walaubagaimanapun persetujuan dibuat untuk mejadikan cara permulaan berdiri sebagai cara permulaan yang paling baik dan diterima oleh semua pihak. Pada tahun 1880an rama jurulatih membuat percubaan cara memulakan sesuatu larian. Antara permulaan awal ialah pencil start, di mana para atlet berlari 20 meter pertama dengan memegang pensil. Permulaan dimulakan dengan persetujuan dan tembakan. Kemudian wujudlah gaya dekam pada tahun 1884. Di Australia gaya ini dikenali sebagai kangaroo start. Sebelum tahun 1921 kebanyakkan pertandingan hanya untuk lelaki sahaja, pertandingan pertama untuk wanita telah diperkenalkan pada tahun 1921 di Monte Carlo. Dalam acara 100 meter, rekod rasmi lelaki yang pertama dilakukan oleh Harald Andersson dari Switzerland pada tahun 1890 dengan catatan 11.0, Marlies Gohr dari Jerman pula adalah pemegang rekod pertama dengan 10.88 saat yang dibuat pada Sukan Olimpik tahun 1928. dalam acara 200 meter, rekod larian sebelum olimpik moden dibayangi oleh larian yang dibuat pada jarak lurus tanpa selekoh. Charles Wood merupakan orang pertama yang mencatat 22 saat. Bagi wanita acara 200 meter diperkenalkan dalam Sukan Olimpik 1948, Wilma Rudolph dari Amerika Syarikat adalah pemegang rekod pada tahun tersebut dengan masa 22.9. Dalam acara 400 meter, Maxie Long adalah orang pertama yang berjaya mencatat masa 47.8 saat dan dipecahkan oleh Lee Evans pada tahun 1968

dengan masa 43.86 saat. Marlene Mathews dari Australia telah mencatat masa 57.0 saat bagi wanita dan masa ini telah diperbaharui iaitu di bawah 50 saat oleh Irena Szewinska dari Poland dengan catatan masa 49.9 saat pada tahun 1974. Marita Koch dari Jerman pula telah berjaya mencatat masa 48.94 saat pada tahun 1978.

b) Malaysia Sejarah perkembangan lari pecut mempunyai kaitan dengan keperluan aktiviti fizikal yang bermula pada penghujung tahun 1800. Ketika lari pecut merupakan aktiviti fizikal yang dijadikan salah satu acara yang dipertandingkan. Pada tahun 1912, Persekutuan Olahraga Amatur Antarabangsa (IAAF) ditubuhkan untuk menyelaraskan program, aspek teknikal, peralatan, dan rekod dunia dalam acara olahraga. Di Malaysia, organisasi olahraga yang paling awal ditubuhkan ialah di Ipoh iaitu pada tahun 1906. Kesatuan Olahraga Amatur Malaysia (KOAM) ditubuhkan selaras dengan perkembangan olahraga iaitu pada tahun 1952 untuk mengendalikan sukan olahraga. Aktiviti olahraga bagi peringkat sekolah pula dikendalikan oleh Majlis Sukan Sekolah-Sekolah Malaysia (MSSM), Majlis Sukan Sekolah-Sekolah Negeri (MSSN) dan Majlis Sukan Sekolah-Sekolah Daerah (MSSD). Lari pecut merupakan salah satu acara balapan dalam olahraga. Umumnya, acara 100 meter, 200 meter dan 400 meter dianggap sebagai acara lari pecut. Sebelum menggunakan sistem metrik, jarak larian dikira dalam ela.

FASA-FASA DAN TEKNIK-TEKNIK LARIAN Fasa lari pecut boleh dibahagikan kepada yang berikut a)Fasa permulaan b) Fasa larian c) Fasa pecutan d) Fasa kelajuan maksimum dan pengekalan kelajuan e) Fasa larian di selekoh e) Fasa penamat

Fasa Permulaan Bukan semua atlit adalah sama dan dengan itu teknik permulaan adalah berbeza. Walaupun terdapat pelbagai variasi, namun pada amnya terdapat 3 cara : 1) Gaya Peluru(Bullet/Bunch/Kangaroo Start) 2) Gaya sederhana(Medium Start) 3)Gaya Panjang(Elongated Start)

- Memulakan Larian Tanpa Blok Permulaan 1. Gaya peluru a) berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau 1.5 tapak. b) hujung tapak kaki belakang segaris dengan tumit tapak kaki hadapan. c) ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

2. Gaya sederhana a) berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau 1.5 tapak. b) lutut tapak kaki belakang segaris dengan hujung tapak kaki hadapan. c) ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

3. Gaya panjang a) berdiri rapat kepada garisan dan kira dua atau 1.5 tapak. b) lutut tapak kaki belakang segaris dengan hujung tumit kaki hadapan. c) ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku penumbuk.

Memulakan Larian dengan Blok Blok permulaan membantu pelari untuk memulakan larian dengan cepat. Terdapat banyak variasi yang dicadangkan oleh ramai jurulatih tetapi kita akan melihat gaya yang dicadangkan oleh Mach, seorang atlit dan jurulatih yang berwibawa(mengikut Payne, 1985)

Gaya larian terbahagi kepada 3:-

1. Gaya peluru blok permulaan adalah rapat dengan garis permulaan. Blok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang setapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

2. Gaya sederhana gaya ini meletakkan blok pertama dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang dua tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

3. Gaya panjang - blok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang tiga tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

Penempatan blok permulaan yang lebih tepat Chis Brook(1981) dalam bukunya bertajuk Womens hurdling:Novice to Championship mengemukan satu cara penempatan blok yang lebuh tepat. Cara ini melibatkan ukuran panjang kaki. Nilai dicari Panjang kaki Penempatan blok hadapan Jarak antara blok Cara mengira Dari trochanter ke tanah Panjang Kaki ____ 0.55 Panjang kaki ____ 0.42 Keputusan

Contoh : Panjang kaki = 86 cm Penempatan blok pertama = 86 0.55 = 47.3 cm ( a) Jarak antara blok = 86 0.42 = 36.12 cm (b)

Penempatan blok di selekoh Acara larian 200 m dan 400 m melibatkan bahagian selekoh dan dengan itu penempatan blok permulaan adalah berbeza berbanding dengan acara 100 m. Blok diletakkan berhampiran dengan garis luar lorong dan bahagian hadapan ditujukan ke garis dalam lorong supaya bahagian dalam blok adalah tangent kepada garis dalam.

Fasa Permulaan dan Pecutan Selepas arahan pelepas 'ke garisan' diberi, pelari mengambil tempatnya di blok permulaan.

a)Kedudukan tangan -Tangan adalah lurus dan dibuka seluas bidang bahu individu. Ibu jari dan jari penunjuk dibuka dengan luas dan jari-jari lain adalah rapat di antaa satu sama lain, diletak di belakang garis mula. b)Kedudukan kepala dan leher -Kepala dan leher didongak sebagai sebahagian dari 'torso'. Mata pandang ke hadapan dengan penuh tumpuan. Selepas arahan 'sedia' diberikan, pinggul diangkat tinggi dan badan dicondong ke hadapan. c)Pergerakan tangan dan kaki -Selepas bang atau tembakan pistol, pergerakan ke hadapan ( bukan ke atas ) dimulakan. Diikuti pergerakan kuat tangan dan kaki.Tangan yang bertentangan dengan kaki belakang memulakan pergerakan kehadapan. Tangan lain digerakkan ke belakang dengan kuat. Tangan dibengkokkan 90 darjah.Lutut belakang digerakkan ke belakang dengan cepat dan pada tahap rendah. Kaki hadapan diluruskan sepenuhnya. Fasa pecutan melibatkan larian dalam jarak di antara 30-60 meter, kedudukan badan berubah dari rendah ke condong ke hadapan. Jarak langkah juga turut bertambah dalam fasa ini.

Teknik Kelajuan Maksimum dan Pengekalan Kelajuan Fasa pecutan berlaku di antara jarak 30 meter hingga 60 meter. Dalam acara lari pecut, pecutan berlaku awal dalam larian. Sebenarnya 95% daripada kelajuan maksimum dicapai pada kira- kira 18 meter. Apabila seseorang atlit mencapai kelajuan maksimum, kadar pecutannya akan ditentukan oleh tahap daya tahan ototnya. Tambahan pula seseorang atlit tidak mungkin boleh berlari pada kelajuan maksimum lebih dari jarak 14-18 meter, maka apa yang diperlukan oleh atlit ialah mengekalkan kelajuan yang lebih rendah dari kelajuan maksimum. Teknik Larian di Selekoh Pada bahagian selekoh, semakin laju atlit berlari, semakin kuat kuasa centrifugal.Untuk memastikan larian selekoh adalah berkesan atau untuk mengimbangkan kuasa centrifugal, seorang pelari seharusnya merendahkan badan kea rah dalam. Tangan kiri terus dihayun lurus, manakala tangan kanan menyilang badan mengarah ke dalam. Teknik Penamat Faktor yang paling pentinguntuk menamatkan sesuatu larian ialah untuk berlari 10 meter lebih dari jarak lariannya; sebagai contoh 110 m untuk 100 mdan 210 m untuk 200 m.Jadi dengan itu adalah mustahak bagi seorang atlit untuk terus pecut untuk melewati garisan penamat. Cara yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk menonjolkan bahagian torso ke hadapan seperti yang ditunjukkan dalam rajah 3.9 mengangkat bahu ke atas dan menarik tangan ke belakang.

JENIS LATIHAN DAN REGANGAN

REGANGAN

i) Regangan Dinamik Regangan dinamik ialah menggunakan momentum yang sederhana dan jarak pergerakan hampir penuh. Regangan dinamik telah terbukti mengurangkan keketatan otot (muscle tightness) yang merupakan salah salah faktor peningkatan kecederaan musculotendinous. Banyak kajian menyokong rengangan dinamik sebelum latihan jika dibandingkan regangan statik. Kajian juga menunjukkan penurunan 30% dalam kekuatan dan kuasa setelah melakukan regangan statik sbelum latihan. Regangan dinamik; - mengurangkan keketatan otot - mengurangkan rasa sakit otot - sebagai aktiviti memanaskan badan sebelum latihan - persediaan untuk pertandingan Tujuan dari regangan dinamik adalah untuk pemanasan ligamen, otot dan tendon yang sebahagian besar akan digunakan dalam latihan. Contoh regangan dinamik adalah meniru gerakan yang digunakan dalam sukan tertentu, seperti menyepak bola, menghayun kayu pemukul dan pelbagai lagi sesuatu dengan aktiviti akan dilakukan. Pergerakan dilakukan dalam kadar yang sederhana. Regangan dinamik tidak boleh digunakan untuk meningkatkan jarak pergerakan otot (range of motion). Untuk meningkatkan jarak pergerakan otot perlu memilih regangan statik atau lebih baik menggunakan propriopseptif neuromuscular facilitation (PNF).

ii) Regangan Balistik Regangan balistik adalah untuk meningkatkan jarak pergerakan otot dengan menggunakan momentum. Regangan balistik mempunyai tiga tahap utama; 1.Fasa awal aksi konsentris 2. Fasa meluncur bergantung pada momentum yang dihasilkan pada fasa awal 3. Fasa pengurangan tindakan eksentrik bila otot melewati jarak pergerakan otot

Untuk menggunakan regangan balistik, anda akan menggunakan kontraksi otot paksa dari otot antagonis dengan cara mendorong atau ayunan anggota badan untuk melampau jarak pergerakan otot. Jenis gerakan ini tidak membolehkan regangan otot berehat dan menyesuai. Regangan balistik tidak sesuai digunakan kecuali untuk atlet elit yang dijaga oleh seorang jurulatih berkelayakan. Antara sukan yang memerlukan regangan balistik seperti gymnastik, tarian ballet, sukan mempertahankan diri. Contoh regangan balistik adalah seperti membongkokkan badan dan mencecah tangan ke kaki dengan cara bouncing.

iii) Regangan Statik Regangan statik terbahagi kepada dua iaitu regangan statik pasif dan regangan statik aktif. Regangan statik pasif tidak memerlukan bantuan sementara regangan statikaktif memerlukan kontraksi otot untuk menahan regangan. Contoh regangan statik pasif adalah meregangkan hamstring di mana anda meletakkan kaki anda di kerusi. Tidak ada usaha lain yang diperlukan untuk menahan regangan tersebut. Contoh regangan statik aktif adalah di mana seseorang berada dalam keadaan lunge di mana otot agonis dan asas akan digunakan untuk menjaga badan supaya tegak dalam kedudukan yang dikehendaki. Ketegangan dari agonis dalam regangan statik aktif membantu mengendurkan otot-otot yang diregangkan melalui reciprocal inhibition. Dalam bahasa mudah, satu otot bekerja, satu otot tidak bekerja. Regangan statik biasa dilakukan dalam banyak latihan dan pergerakan. Ia digalakkan dilakukan selepas latihan bebanan untuk memastikan aliran darah dan nutrisi ke otot yang bekerja. Menurut kajian, regangan statik yang dilakukan semasa latihan boleh mengurangkan kekuatan sehingga 30% atau lebih. Jadi bagi mereka yang melakukan regangan ketika latihan tidak mampu mengangkat bebanan maksima.

Regangan Isometrik Regangan isometrik hampir sama seperti regangan PNF. Satu kontraksi isometrik terjadi ketika regangan otot dibuat dalam kelompok otot tanpa perubahan panjang otot. Regangan ini dilakukan dengan permukaan tidak bergerak atau objek. Regangan isometrik tidak digalakkan untuk mereka yang tulangnya masih membesar iaitu kanak-kanak dan remaja. Regangan isometrik juga tidak boleh digunakan untuk otot yang cedera kecuali dengan pengawasan pakar. Regangan isometrik juga tidak sesuai ketika otot masih sejuk dan digalakkan selepas latihan. Contoh mudah regangan isometrik ini adalah melakukan gerakan split.

Latihan Kemahiran-Kemahiran Asas

a) Jalan Menendang Kaki Ke Belakang i. Jalan seperti biasa. ii. Gerakkan tangan seperti gerakan tangan semasa berlari - bengkok pada siku dan digerakkan ke hadapan dan ke belakang bertentangan dengan kaki di hadapan. iii. Setiap kali mengangkat kaki - tumit kaki ditendang ke belakang dan ke atas seolah-olah ingin menendang punggung sendiri. iv. Lakukan aktiviti secara berulang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter - pusing, patah balik dengan pelakuan yang sama. v. Ulangi aktiviti ini sebanyak 5 atau 6 kali.

b) Jalan Mendaratkan Bebola Kaki Dahulu i. Jalan seperti biasa - gerakkan tangan seperti gerakan tangan semasa berlari. ii. Semasa kaki mendarat di hadapan - mendaratkan be bola kaki dahulu dengan keadaan lutut bengkok, diikuti oleh tumit kaki. iii. Lakukan peri'daratan kaki cara- ini secara berulang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter. Pusing dan patah balik dengan pelakuan yang sama. iv. Ulangi aktiviti ini sebanyak 5 atau 6 kali.

c) Jalan Dengan Lutut Diangkat Tinggi i. Jalan seperti biasa - tinggikan hayunan tangan. ii. Semasa kaki dibawa ke hadapan, lutut diangkat seberapa tinggi yang boleh. iii. Lakukan aktiviti mengangkat lutut tinggi secara beruang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter. Pusing dan patah balik dengan pelakuan yang sama. iv. Ulangi aktiviti ini sebanyak 5 atau 6 kali.

e) Jalan Dengan Kaki Lurus Ke Hadapan i. Jalan seperti biasa - hayunkan tangan seperti semasa berlari. ii. Apabila mengangkat lutut tinggi ke hadapan, luruskan kaki ke hadapan dahulu sebelum mendaratkan kaki. iii. Lakukan aktiviti secara berulang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter. iv. Pusing dan patah balik dengan pelakuan yang sama. v. Ulangi aktiviti sebanyak 5 atau 6 kali.

f) Gabungan Kesemua 4 Cara Berjalan i. Aplikasikan kesemua 4 cara berjalan seperti yang diterangkan di atas. ii. Gabungan dilakukan seeara berterusan, iaitu tanpa berhenti. iii. Tidak perlu ikut turutan tertentu. Boleh tukar bila-bila masa secara rawak. Jarak untuk melakukan sesuatu cara jalan serta jarak keseluruhan pelakuan terpulang kepada keperluan dan kemampuan atlet berkenaan. iv. Latihan dilakukan seeara pantas - hayunan tangan pun pantas seperti aksi larian. v. Dicadangkan latihan diadakan seeara berulang-alik di atas trek 100 meter atau keliling trek larian.

10

LATIHAN ANSUR MAJU Latihan mendorong

1. Berlari dalam kawasan terhad dan menyentuh objek yang dimaklumkan. 2. Berlari mengutip pundit saga/ kacang secara berganti- ganti dalam kumpulan. 3. Larian baying- baying : secara berpasangan, seorang mengejar dan seorang lagi berlari untuk mengelakkan dirinya disentuh. 4. lari berganti- ganti ulang alik : larian 200 meter berkumpulan. Larian teknik pecut

1. Berlari dengan melangkah panjang. 2. Berjalan dengan lutut tinggi, berlari dalam kumpulan, mengangkat lutut. 3. Berjalan dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan. 4. Berlari skip dengan bahagian bawah kaki di luruskan. 5. Berlari dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan. 6. Berlari menyepak ke belakang. 7. Berlari dengan lutut tinggi dan memecut. 8. Latihan pergerakan tangan; berkumpulan berlatih menggerakkan tangan 90 darjah di siku dan bergerak dari pinggul ke paras hidung Latihan kekuatan kaki dan latihan pecutan

1. Melonjak untuk jarak 2. melangkah panjang ( bounding ) 3. Melonjak dan melangkah melepasi halangan. 4. Melompat, memusing, mendekam dan memecut. 5. Berpasangan : berlari dengan halangan oleh tarikan rakan

11

OTOT-OTOT YANG TERLIBAT UNTUK ACARA LARI PECUT Secara asas, dalam acara pecut, terdapat tiga bahagian utama otot yang terlibat iaitu otot-ototrdibahagian kaki, punggung dan bahu. Tiga bahagian ini berfungsi secara serentak untuk membentuk gaya larian yang pantas lan laju dalam larian seseorang atlet lari pecut. Bahagian otot ini pula boleh dibahagikan kepada bahagian bahagian kecil dan lebih fokus iaitu: 1. Bahagian kaki a. Otot belakang paha : Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus b. Otot depan paha : Sartorius, Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius c. Otot belakang betis : Gastrocnemius, Soleus, Plantaris 2. Bahagian punggung : Gluteus Maximus 3. Bahagian bahu : Pektoralis Major, Latissimus Dorsi

Otot depan paha : Sartorius, Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius

12

Otot-otot yang berada pada bahagian kaki ini merupakan otot utama yang memberikan daya tujahan kepada pelari semasa meluruskan kaki. Semasa larian, otot-otot ini mengendur dan mengecut dengan cepat. Otot-otot ini juga bertindak membentuk pergerakan yang baik pada bahagian lutut dalam pergerakan manusia. Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius bersambungan dengan Femur manakala Sartorius pula merupakan otot melintang yang terus kepada tibia. Rectus Femoris pula berkedudukan dibahagian dalam yang menyambungkan antara Pelvis dan Tibia.

Otot belakang paha : Hamstring ; Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus

Otot-otot ini berada pada bahagian posterior paha. Ketiga-tiga otot ini biasanya disebut Hamstring. Ketiga-tiga otot ini berperanan mengawal daya tarikan pada sendi. Biceps Femoris merupakan otot yang terpenting dalam kumpulan ini. Dua otot yang lain terlindung pada bahagian punggung.

13

Para Hamstrings menegak dan bertindak atas dua sendi punggung dan lutut. Semitendinosus dan Semimembranosus merenggangkan pinggul apabila tulang belakang ditegakan. Keduadua otot ini juga mengawal lutut apabila manusia memutarkan kaki yang lebih rendah apabila lutut dibengkokkan. Biceps Femoris memanjangkan punggung apabila mula berjalan.keduadua hujungnya berperanan membengkokkan lutus secara segera memutarkan bahagian bawah kaki apabila lutut dibengkokkan. Hamtring memainkan peranan penting dalam larian dan bertindak antagonistic dengan bahagian hadapan otot kaki untuk membertuk larian pelari.

Gastrocnemius

Gastrocnemius terletak pada bahagian posterior kaki bersama-sama otot Soleus. Otot ini berfungsi dengan sambungannya pada lutut dan tumit. Otot ini memainkan peranan besar bukan sahaja untuk berlari, bahkan berdiri, berjalan dan melompat. Secara ringkas, otot ini berfungsi untuk mengendur dan mengecut yang menghasilkan pergerakan kaki. Soleus

14

Otot soleus merupakan otot yang cukup kuat. Otot ini berfun gsi bersama-sama Gastrocnemius dalam membentuk pergerakan kaki. Sambungannya antara lutut dan tumit membolehkannya berfungsi bersama Gastrocnemius dalam larian.

Plantaris

Plantaris ialah otot berstruktur vestigial dan merupakan otot nipis pada bahagian kekura kaki. Otot ini berfingsi untuk tindakbalas bersama sendi buku lali semasa berlari dan bersambungan dengan sendi lutut. Otot ini memainkan peranan penting dalam gerakan larian dan membolehkan pelari berlari dalam keadaan tegak. Gluteus Maximus

Gluteus Maximus ialah besar dan terbear dalam tiga otot gluteus pada badan. Otot ini membentuk punggung pada manusia. Otot ini terbina dalam bentuk yang besar dan tebal serta berbentuk segi empat. Otot ini juga merupakan salah satu otot terpenting kerana otot ini mengekalkan kedudukan tulang belakang pada kedudukan yang betul.

15

Otot ini berfungsi apabila berada dibahagian Pelvis, ia meregangkan tulang paha dan membantu membengkokkanya selari dengan badan semasa berlari. Pada bahagian bawah pula, ia menyokong Pelvis dan tulang belakang dengan femur terutama ketika berdiri dengan satu kaki. Tindakan yang paling penting ialah un tuk mengembalikan kedudukan meregang badan selepas mengecut dengan menarik pelvis ke belakang dengan bantuan Biceps Femoris, Semitendinosus dan Semimembranosus.

Pektoralis major

Otot Pektoralis Major adalah tebal, berbentuk kipas, terletak p[ada bahagian anterior dada manusia. Otot inilah yang membentuk bahagian besar otot dada. Pada bahagian bawahnya terdapat otot Pektoralis Minor yang nipis dan berbentuk segi tiga. Pektoralis Major bertanggungjawab terhadap empat pergerakan sendi bahu. Tindakan Pertama adalah pada bahagian hujung Humerus seperti tindakan membaling bola dari sisi. Kedua, bertindak menyokong humerus apabila mengepak tangan. Ketiga, memutarkan humerus secara medial seperti ketika gusti lengan. Keempat, membantu dalam menarik nafas yang panjang dan dalam seperti sebelum menahan nafas. Otot tersebut juga membantu melekatkan lengan pada rusuk. Justeru, otot ini penting bagi memastikan hayunan tangan dapat dilakuakan dengan baik terutama ketika hayunan sisi untuk memecut dalam acara ini. Otot ini juga menyokong kelekatan lengan dengan bahu yang penting bagi melancarkan pergerakan.

16

Latissimus Dorsi

Latissimus Dorsi bermaksud otot belakang yang paling luas. Dalam istilah sains, dorsi bermaksud belakang, yang membawa kepada yang lebih besar, rata, otot dorso-lateral pada rusuk, porterior kepada lengan, dan sebahagiannya dilitupi oleh trapezius pada bahagian dorsal median. Otot ini bertanggungjawab terhadap regangan, regangan melintang, fleksi pada kedudukan meregang dan putaran pada sendi bahu. Ia juga berperanan dalam regangan dan fleksi sisi pada tulang belakang bahagian lumbar. Hal demikian membolehkan pelari pecut menggun akan otot tersebut dengan baik semasa menghayunkan tangan untuk melakukan larian pantas dengan baik terutama pada bahagian sendi pada bahu. Selain itu, ia memberi sokongan yang baik kepada bahu semasa dihayunkan.

17

18

2.0 ACARA JARAK SEDERHANA

PENGENALAN
Biasanya terdapat dua acara yang digolongkan sebagai acara jarak sederhana, iaitu : I. II. 800 meter 1500 meter.

Acara larian ini boleh disertai oleh lelaki dan wanita. Keperluan acara jarak sederhana ini meliputi komponen komponen berikut : Kelajuan Kekuatan Daya tahan otot dan kardiovaskular.

LARIAN 800 METER

SEJARAH Pemegang rekod untuk acara 800 meter :

Lelaki Wilson Kipketer ( 1 : 42 . 11 ) cologne 24 Ogos 1997 Wanita Jarmila kratochilova ( 1 :53 . 28 ) Munich 26 Julai 1983 Lelaki remaja - AbuBaker Kaki Khamis ( 1 : 42 .69 ) Oslo 6 Jun 2008 Remaja wanita - Pamela Jelimo ( 1 ; 54 .01 ) Zurich 29 Ogos 2008 Pemegang rekod untuk acara 1500 meter : Lelaki Hicham El Guerrouj ( 3 : 26 . 00 ) Rome 14 Julai 1998 Wanita yunxia qu ( 3 : 50 . 46 ) Beijing 11 September 1993

19

LARIAN 800 METER

Acara 800 meter adalah sejenis acara larian yang dijalankan di atas trek sama ada trek balapan, berturap atau di atas rumput.

PERATURAN

Permulaan Setiap peserta akan ditentukan lorong masing-masing mengikut undian. Pelari yang diletakkan di lorong pertama dianggap paling baik, kerana dia dapat melihat setiap pergerakan yang dilakukan oleh peserta lain memandangkan kedudukan mereka adalah di hadapan mengikut lorong. Apabila mereka melepasi 100 meter pertama, mereka akan memotong masuk ke lorong pertama. Di sini pelari yang berada di lorong paling luar perlu memotong masuk mengikut satu garisan lurus. Pakaian

20

Dalam acara 800 meter, pelari boleh bertanding sama ada memakai kasut (spikes) atau tidak memakai kasut. Namun begitu berlari dengan memakai kasut adalah lebih baik kerana ia dapat memberi cengkaman yang kuat pada trek.

Selain dari itu baju dan seluar yang dipakai mestilah ringan dan tidak serap air supaya tidak wujud halangan ketika berlari. Pakaian mesti bersih dan tidak lutsinar serta tidak menjolok mata apabila pakaian peserta basah. Jika pakaian tidak senonoh maka pelari itu boleh dibatalkan penyertaannya. Ini kerana dia akan mengganggu konsentrasi peserta lain. Pada setiap pelari, nombor mesti dilekatkan pada baju dan seluarnya supaya mereka senang dikenal pasti oleh pengadil.

Peralatan
Baju dab seluar ( ringan dan serap air, tidak menjolok mata ) Kasut spikes (mengikut spesifikasi antarabangsa) Menggunakan sejumlah 6 paku dan panjang tidak melebihi 25 mm/ 1 inci. Diameter paku tidak boleh melebihi 4mm/0.16 inci. Nombor ( dilekatkan pada baju dan seluar ). Pistol untuk melepaskan pelari ( pengadil ) Alat perakam waktu ( pengadil ).

Arahan dari Pelepas dan Tolak-menolak Ditegah

21

 Semua peserta akan dimulakan dengan arahan ke garisan (bersedia) kemudian pistol akan ditembak. Dalam acara 800 meter, cara permulaan dengan cara berdiri amat sesuai sekali. Satu perkara yang penting di sini ialah ketika pelari dilepaskan, mereka perlu mengimbangkan diri di antara turning force dengan linear force. Begitu juga dengan horizontal force dan vertical force. Ini kerana dengan adanya keseimbangan diri, peserta dapat berada di dalam trek apabila ditolak. Pelari juga dilarang tolak-menolak ketika larian berlangsung. Jika ada di antara peserta menolak maka penyertaan mereka akan dibatalkan. Selain dari itu mereka juga ditegah berlari luar dari trek atau cuba menghalang pergerakan pelari lain.

Jika ada di antara pelari yang mendapat sebarang bantuan dari luar maka dengan automatik larian mereka dibatalkan walaupun mendapat kedudukan pertama.

Cara Membuat Larian Bagi pelari dalam acara jarak sederhana atau pertengahan (800 meter) selalu mengguna cara berdiri semasa permulaan. Ia digunakan kerana kaki dapat diletak paling dekat dengan garis permulaan dan tangan dapat bergerak bebas serentak dengan pergerakan kaki.

Ke Garisan Penamat Setiap peserta perlu menghabiskan dua pusingan dalam sebuah trek 400 meter. Untuk menghabiskan dua pusingan itu, jika mereka menerima bantuan luar atau tidak berlari atas trek maka mereka dibatalkan keputusan walaupun mereka tiba dahulu. Apabila tiba di garisan penamat, pelari masing-masing berusaha melepasi badan dan kaki mereka. Dengan kata lain bahagian dada menjadi ukuran penting. Masa diambil apabila api kelihatan dari pistol hingga peserta tiba ke garisan penamat (dada menyentuh benang).

22

Aplikasi Dalam larian 800 meter, teknik permulaan amat penting supaya dapat mencari kedudukan yang baik sebaik sahaja peserta-peserta dilepaskan. Bagi 200 meter pertama, pelari mesti berlari agak laju tetapi langkah kaki jangan terlalu lebar. Dengan berada di hadapan maka seseorang itu dapat berlari di lorong paling dalam terutama larian di lengkung trek yang dapat menjimatkan banyak masa dan tenaga. Selain dari itu pelari juga harus berhati-hati dengan pelari lain, dan supaya mereka tidak memotongnya maka dia perlu berlari tidak terlalu ke dalam. Pelari yang mendahului pelari-pelari lain juga ada kelemahan di mana tidak dapat melihat apa yang berlaku di belakang dan terpaksa mengikuti rentak larian sendiri. Satu perkara lagi yang perlu diambil perhatian apabial seseorang pelari itu sedang mengatasi pelari lain, ialah cuba menjarakkan diri daripada pelari lain setelah mendahului dalam larian itu. Ini sebagai satu kaedah untuk mengelakkan saingan peserta lain serta memberi satu kesan psikologi kepada mereka. Selain dari mengetahui kebolehan diri sendiri, seorang pelari jarak pertengahan perlu juga tahu akan kebolehan dan kelemahan pelari lain, dan ini merupakan taktik yang baik. Dengan adanya sedikit pengetahuan tentang pelari lain, sedikit sebanyak dapat membantu pelari mengatur strategi serta mengurangkan variebel dalam satusatu larian.

23

LARIAN 1500 METER

PENGENALAN Dalam acara 1500 meter latihan yang intensif dan konsisten amat penting untuk mencapai satu tahap kecergasan yang tinggi. Oleh itu, kaedah latihan dari cara progresif, iaitu dari senang kepada yang susah bertambah penting untuk mencapai kejayaan. Larian ini memerlukan daya ketahanan yang tinggi kerana masa yang diperlukan untuk menghabiskannya kurang daripada dua minit. Untuk mencapai peringkat-peringkat seperti yang dinyatakan, seorang pelari harus melalui latihan yang lama dan bersistem agar jantung, paru-paru dan otot pelari dapat dilazimkan supaya dapat memenuhi keperluan oksigen apabila kadar bekerja meningkat. Peralatan yang diperlukan boleh dikatakan hampir sama dengan acara 800 meter. Terdapat penambahan iaitu penggunaan alat loceng penamat pusingan dan benang di garis penamat.manakala kasut dibenarkan tidak berpaku.

PERATURAN

Permulaan
Setiap peserta akan bermula di lengkung kedua trek 400 meter dan mereka diletakkan mengikut undi yang telah dijalankan. Di sini pelari yang diundi untuk lorong pertama paling beruntung. Sebaik sahaja mereka dilepaskan, semua pelari akan cuba memasuki lorong pertama atau lorong paling dalam agar masa larian dapat dicepatkan. Manakala bagi pelari yang berada di lorong luar sekali perlu berlari dalam garisan lurus untuk suatu jarak sebelum menuju ke lorong pertama. Mengenai cara bermula, kebanyakan pelari menggunakan kaedah berdiri, sama seperti acara 800 meter.

24

 Begitu juga dari segi arahan yang dikeluarkan oleh pengadil tidak berbeza dengan larian 800 meter, iaitu bersedia dan mula berlari sebaik sahaja pistol ditembak.

Peraturan 162 (Permulaan). KOAM Garisan memotong masuk bagi 800m seperti yang diterangkan dalam Peraturan 163.5 menandakan peserta-peserta yang berada di bahagian luar tadi bagi acara 200m dan 1000m memotong masuk bersama dengan kumpulan yang memulakan larian dari garisan permulaan biasa.

Pada bahagian permulaan menuju ke lurusan penamat balapan hendaklah ditanda bagi menunjukkan kumpulan yang memulakan acara 1000m, 3000m, dan 5000m dari luar tadi memotong masuk untuk bersama dengan kumpulan yang memulakan larian dari garisan permulaan biasa. Tanda ini boleh dibuat satebal 5cm x 5cm di atas garisan lorong 4 dan 5 (lorong 3 dan 4 bagi balapan enam lorong) dank on atau bendera di atasnya sehinggalah ke bahagian kedua-dua kumpulan tersebut bertemu.

Larian batal
Setiap pelari yang berlari sebelum dilepaskan oleh pelepas akan dianggap batal dan akan diberi amaran. Jika orang yang sama mengulangi kesilapan akan dikeluarkan daripada menyertai acara tersebut. Manakala pelari yang sengaja berlari di luar trek juga akan dibatalkan penyertaannya kecuali ia ditolak dan bagi yang menolak akan dianggap sebagai penyertaan tidak sah.

25

Jenis Trek

Semua jenis trek sama ada berumput, bitumen atau tiruan boleh digunakan kecuali trek yang diubahsuai seperti meletak spring yang boleh membantu pelari tidak boleh digunakan.

Tamat Larian
Peraturannya adalah sama seperti acara 800 meter. Begitu juga cara masa diambil. Aplikasi Apabila pistol dibunyikan, boleh dikatakan hampir semua pelari jarak 1500 meter cuba mendapat kedudukan terbaik di depan kerana dapat berada di lorong terdalam. Ia ada banyak manfaat, seperti menjimatkan tenaga dan masa serta dapat mengelakkan diri daripada dihimpit oleh pelari lain. Oleh itu, satu taktik yang perlu digunakan ketika perlumbaan bermula, pelari mesti berlari dengan pantas pada 100-150 meter pertama kemudian berlari dengan kelajuan biasa. Selalunya dalam satu-satu perlumbaan, pelari mempunyai dua matlamat, iaitu membaiki masa ciptaannya, dan mendapat kedudukan terbaik semasa berlari. Jadi untuk mencapai kedua-dua hasrat di atas, seorang atlit mesti tahu akan kebolehan serta siapa lawan mereka. Selain dari itu dia juga mesti ada strategi yang tersendiri.

26

Adalah dicadangkan jika boleh seorang pelari harus berlari dalam kelajuan yang sama bagi menamatkan larian dan pada pusingan ketiga iaitu 220-400 meter terakhir, pelari mesti memecahkan diri daripada kumpulan yang mengekorinya.

Ini bukan sahaja memberi semangat kepada diri sendiri malah memberi satu kesan psikologi kepada pesaingnya. Apabial mengatakan tentang aplikasi, ia mempunyai hubungan yang rapat dengan strategi (larian untuk mengatasi masa) dan taktik (pengubahsuaian ketika berlari untuk menghadapi lawan). Berkenaan dengan kelajuan, ia harus dipelbagaikan dalam satu larian 1500 meter seperti menambahkan kelajuan untuk mencapai satu rentak yang dikehendaki, meninggikan kelajuan untuk mengejar pelari lain atau meninggalkan peserta lain dari awal hingga akhir perlumbaan.

LATIHAN JEDA KONSEP LATIHAN JEDA

Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang berulang-ulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. Ia merupakan satu sistem latihan yang diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo Nurmi pada tahun 1920. Latihan Jeda ini berbeza dari latihan-latihan fizikal yang lain kerana terdapatnya masa rehat antara jeda kerja, sedangkan kaedah latihan lain berterusan tanpa rehat di antara ulangan kerja. Latihan ini dapat meningkatkan kapasiti anaerobik atlit dan amat berfaedah untuk membina dan meningkatkan sistem tenaga aerobik dan sistem anaerobik. Latihan jeda merupakan satu kaedah latihan yang saintifik, di mana ia mengandungi larian ulangan pada jarak yang ditetapkan berselang seli dengan waktu pulih dalam bentuk berjalan atau berjoging. Latihan ini khusus kepada aktiviti fizikal yang melibatkan kardiovaskular dan ia dikawal oleh kadar denyutan nadi jantung. Kebiasaannya, ia dijalankan dalam bentuk yang pelbagai dan bervariasi.

27

Kaedah latihan ini membolehkan tugasan yang berintensiti tinggi dapat dijalankan tanpa pelaku berasa letih. Bagi meningkatkan kekuatan, kelajuan, daya tahan otot dan daya tahan kardiovaskular, ia mestilah dilakukan sekurang-kurangnya tiga kali dalam seminggu.

Objektif latihan
Meningkatkan keupayaan anaerobik Meningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung dan otot. Meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan koordinasi

Rasional latihan Dalam acara 800 meter dan 1500 meter, ia memerlukan keupayaan anaerobik dan kaedah latihan ini amat sesuai dipraktikkan. Jangka masa kerja yang panjang dan ulangan yang banyak serta masa pemulihan yang pendek akan memberikan kesan tekanan (stress) kepada sistem pengangkutan oksigen, ini akan meningkatkan sistem tenaga aerobik. Penetapan jangka masa dan jenis aktiviti masa rehat yang sesuai akan dapat mempertingkatkan proses glikolisis anaerobik dan menjadi lebih efisyen. Atlit berkeupayaan untuk melakukan kerja pada isipadu yang tinggi jika ianya diselang selikan dengan masa rehat berbanding dengan perlakuan yang berterusan.

Prinsip latihan Kaedah latihan Jeda ini berdasarkan prinsip-prinsip di antara masa dan masa rehat. Penggunaan lebihan beban digunakan dalam menentukan intensiti kerja yang diberi berdasarkan kepada nisbah. Prinsip latihan hendaklah diberi penekanan kepada perkaraperkara berikut:

28

kadar jarak dan jangka masa kerja; ditentukan berdasarkan kadar nadi latihan dan jarak set. masa rehat atau pemulihan jenis aktiviti masa rehat bilagan ulangan dan set setiap sesi latihan kekerapan latihan tempoh latihan dijalankan

LATIHAN PLIOMETRIK Definisi Pliometrik ialah sejenis latihan tubi yang amat sesuai untuk menghasilkan otot kuasa letupan seperti latihan lompatan yang sangat diperlukan untuk acara sukan yang memerlukan kuasa letupan. Latihan pliometrik memerlukan banyak rutin melompat dan melantun. Teknik untuk melakukan aktiviti-aktiviti pliometrik ialah melompat, mendarat, dan melonjak. Latihan ini dibuat melintasi bangku atau kon atau melompat ketingting dan melantun di rungan yang ada. Ahli-ahli sukan dilatih untuk mencuba mengurangkan masa yang digunakan untuk penukaran arah kelajuan masa dan kuasa.

Konsep Latihan pliometrik dapat membina kecepatan otot untuk mengecut maksima dalam masa singkat. Dapat membentuk keanjalan otot iaitu faktor terpenting untuk kuasa. Pendaratan daripada aktiviti lompatan akan memaksa otot di bahagian kaki merenggang dengan penuh tekanan dalam masa yang singkat. Ini merupakan asas kepada pembentukan kekuatan.

Objektif Membina dan meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot. Keupayaan mengeluarkan kuasa dalam masa yang singkat. Membina dan meningkatkan koordinasi. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.

29

Prosedur Tentukan intensiti latihan terlebih dahulu. Ambilkan kadar latihan. Memanaskan badan. Tunjuk cara lakuan aktiviti. Tempatkan subjek dan pembantu di stesen masing-masing. Tentukan juga masa rehat antara set yang bernisbah 1:2 atau 1:3. Prinsip-prinsip
1. Intensiti Beri lebih penekanan daya kepada bahagian otot yang hendak di tumpu. 2. Ulangan Semakin banyak ulangan yang diberi, semakin cepat dan berkesan sesuatu latihan. 3. Kekerapan Sekiranya intensiti tinggi, kekerapan perlu dikurangkan supaya tidak mendatangkan kecederaan otot dan begitulah sebaliknya. 4. Pengkhususan Pengkhususan hendaklah ditumpukan kepada keperluan objektif yang hendak dicapai. Contoh untuk membina kekuatan melompat maka tumpuan hendaklah diberi kepada bahagian otot kaki. 5. Variasi Variasi latihan perlu dibuat samada variasi dari segi masa, tempat, ulangan atau kekerapan untuk menngelakkan kejemuan sehingga menjejaskan objektif.

Jenis-jenis latihan pliometrik

1. Melantun dengan dua belah kaki (lompat jauh)

Prosedur : Melonjak kuat ke hadapan dan ke atas sambil menghayun lengan ke hadapan. Mendarat segera dan melonjak semula.

30

2. Melantun kaki bergilir-gilir

Prosedur : Tangan di belakang kepala, melonjak seberapa jauh dan tinggi yang boleh sebelum mendarat di atas sebelah kaki.

3. Lompatan pantas kedua-dua belah kaki

Prosedur : Melonjak dan menghayun ke atas seberapa tinggi dan lutut di bawa ke dada, mendarat kemudian melonjak semula.

4. Skip

Prosedur : Cuba terapung dengan melonjak sebelah kaki kehadapan dan sebelah kaki ke belakang. Hayunan tangan kehadapan dan ke atas.

5. Lompat kangkang

Prosedur : Tapak tangan di belakang kepala. Melonjak seberapa tinggi yang boleh, mendarat dengan membengkokkan kaki ke hadapan dan melonjak semula.

31

6. Lompat naik dan turun

Prosedur : Melompat dengan dua belah kaki melepasi kotak yang diletakkan berjarak. Lompatan diteruskan, mendarat dan seterusnya sehingga selesai.

7. Double leg jump

Prosedur : Melompat dua belah kaki ke atas kotak. Turun dari kotak, mendarat dua belah kaki dan naik ke kotak kedua, turun dan seterusnya. Buat 8 ulangan iaitu 3 set. Ketinggian kotak : 36 inci.

8. Horizontal swing.

Prosedur : Memegang beban, membuat hayunan kekiri, kanan dan kebelakang. Buat 12 ulangan 3 set. Berat beban : 10 kg.

9. One leg zig-zag

Prosedur : Melompat rintangan berbentuk zig-zag. Buat 8 ulangan/3 set. Ketinggian halangan ; 36 inci.

32

REGANGAN UNTUK LARIAN JARAK SEDERHANA

Regangan atau latihan fleksibiliti adalah salah satu komponen yang paling penting dilakukan dalam aktiviti senaman. Fleksibiliti atau kelenturan adalah salah satu komponen yang dimasukkan dalam komponen kesihatan selain komposisi badan, daya tahan otot, kekuatan otot dan kardiovaskular. Tambahan pula kajian menunjukkan seseorang itu dapat meningkatkan pemulihan dan prestasi melalui latihan fleksibiliti. Latihan fleksibiliti meningkatkan jarak pergerakan. Oleh itu, dalam larian jarak sederhana, senaman regangan sangat penting untuk dilakukan. Regangan boleh dilakukan sebagai satu aktiviti sendiri dan bukannya wajib dilakukan sebelum atau selepas latihan. Terdapat beberapa jenis teknik regangan:

1. Regangan Dinamik

Regangan dinamik dikatakan

menggunakan momentum yang sederhana dan jarak

pergerakan hampir penuh. Regangan dinamik telah terbukti mengurangkan keketatan otot yang merupakan salah salah faktor peningkatan kecederaan. Banyak kajian menyokong regangan dinamik sebelum latihan jika dibandingkan regangan statik. Kajian juga menunjukkan penurunan 30% dalam kekuatan dan kuasa setelah melakukan regangan statik sbelum latihan. Regangan dinamik membantu; - mengurangkan keketatan otot - mengurangkan rasa sakit otot - sebagai aktiviti memanaskan badan sebelum latihan - persediaan untuk pertandingan Tujuan dari regangan dinamik adalah untuk pemanasan ligamen, otot dan tendon yang sebahagian besar akan digunakan dalam latihan. Contoh regangan dinamik adalah meniru gerakan yang digunakan dalam sukan tertentu, seperti menyepak bola, menghayun kayu pemukul dan pelbagai lagi sesuatu dengan aktiviti akan dilakukan. Pergerakan dilakukan

33

dalam kadar yang sederhana. Regangan dinamik tidak boleh digunakan untuk meningkatkan jarak pergerakan otot. Untuk meningkatkan jarak pergerakan otot perlu memilih regangan statik atau lebih baik menggunakan propriopseptif neuromuscular facilitation (PNF).

2. Regangan Balistik

Regangan balistik memaksa meningkatkan jarak pergerakan otot dengan menggunakan momentum. Regangan balistik mempunyai tiga tahap utama; 1. Fasa awal aksi konsentris. 2. Fasa meluncur bergantung pada momentum yang dihasilkan pada fasa awal. 3. Fasa pengurangan tindakan eksentrik bila otot melewati jarak pergerakan otot.

Untuk menggunakan regangan balistik, anda akan menggunakan kontraksi otot paksa dari otot antagonis dengan cara mendorong atau menghayun anggota badan untuk melampau jarak pergerakan otot. Regangan balistik tidak sesuai digunakan kecuali untuk atlet elit yang dijaga oleh seorang jurulatih berkelayakan. Antara sukan yang memerlukan regangan balistik seperti gimnastik, tarian ballet, dan sukan mempertahankan diri. Contoh regangan balistik adalah seperti membongkokkan badan dan mencecah tangan ke kaki dengan cara melantun.

3. Regangan Statik

Regangan statik terbahagi kepada dua iaitu regangan statik pasif dan regangan statik aktif. Regangan statik pasif tidak memerlukan bantuan sementara regangan statik aktif memerlukan kontraksi otot untuk menahan regangan. Contoh regangan statik pasif adalah meregangkan hamstring di mana anda meletakkan kaki anda di kerusi. Tidak ada usaha lain yang diperlukan untuk menahan regangan tersebut. Contoh regangan statik aktif adalah di mana seseorang berada dalam keadaan lunge di mana otot agonis dan asas akan digunakan untuk menjaga badan supaya tegak dalam

34

kedudukan yang dikehendaki.. Dalam bahasa mudah, satu otot bekerja, satu otot tidak bekerja. Regangan statik biasa dilakukan dalam banyak latihan dan pergerakan. Ia digalakkan dilakukan selepas latihan bebanan untuk memastikan aliran darah dan nutrisi ke otot yang bekerja.

4. Regangan Isometrik

Regangan isometrik hampir sama seperti regangan PNF. Satu kontraksi isometrik terjadi ketika regangan otot dibuat dalam kelompok otot tanpa perubahan panjang otot. Regangan ini dilakukan dengan permukaan tidak bergerak atau objek. Regangan isometrik tidak digalakkan untuk mereka yang tulangnya masih membesar iaitu kanak-kanak dan remaja. Regangan isometrik juga tidak boleh digunakan untuk otot yang cedera kecuali dengan pengawasan pakar. Regangan isometrik juga tidak sesuai ketika otot masih sejuk dan digalakkan selepas latihan. Contoh mudah regangan isometrik ini adalah melakukan gerakan split. Regangan Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) PNF merupakan regangan yang paling baik untuk meningkatkan jarak pergerakan otot. Regangan isometrik tidak menggunakan bantuan manakala PNF menggunakan bantuan seorang lagi. Kebiasaanya PNF digunakan dalam terapi fizikal, rehabilitasi yang mana julat pergerakan menjadi limit disebabkan kecederaan. PNF juga mampu meningkatkan masa pemulihan selepas latihan bebanan. Bagi memulakan, regangan dilakukan untuk 6 saat dengan bantuan tolakan atau tarikan seorang lagi. Kemudian kumpulan otot yang diregangkan itu dibiarkan sekitar 30 saat. Proses diulang kembali. PNF dibahagi kepada dua iaitu pasif dan aktif.

35

KEMAHIRAN-KEMAHIRAN PENTING TEKNIK-TEKNIK LARIAN

i. Pelari baru atau muda hendaklah belajar berlari dengan menggunakan tapak kakinya. ii. Memulakan larian dengan agak laju dan mengekalkan larian itu sehingga tamat larian. iii. Pelari hendaklah berlari sebanyak dua pusingan trek 400 meter bagi acara 800 meter. Bagi acara 1500 meter pula, pelari perlu berlari sebanyak 3 pusingan trek.

Permulaan:
i. Pelari diundi bagi menentukan lorong yang akan digunakan untuk larian permulaan. ii. Larian dimulakan dengan arahan Ke garisan diikuti dengan arahan Sedia serta tembakan pistol. Apabila pistol ditembak, pelari hendaklah memulakan larian. iii. Kebiasaannya, ramai atlet yang menggunakan gaya berdiri untuk bermula. Tetapi mereka juga boleh menggunakan gaya dekam. Oleh kerana pelari tidak memerlukan lonjakan untuk permulaan, gaya berdiri menjadi pilihan. iv. Pelari yang berada di belakang mempunyai kelebihan psikologi kerana dapat melihat pelari yang berada di hadapannya. v. Selepas 100 meter pusingan kedua, pelari akan dapat memotong masuk lorong pertama. Tidak perlu lari pada lorong permulaan.

Semasa Larian
i. Unsur dan teknik larian bergantung kepada bentuk badan serta kekuatan hayunan kaki dan tangan pelari. ii. Pelari hendaklah menggunakan kombinasi antara hayunan kaki hingga ke bahagian punggung untuk mendapatkan kelebihan dan kekuatan untuk bergerak dengan pantas. iii. Semasa menukarkan kaki, pelari haruslah menggunakan tapak kaki untuk menyentuh permukaan balapan supaya dapat menjimatkan masa dan tenaga. iv. Pelari perlu elakkan memusingkan kepala ke belakang dan sebelah, kerana dapat mengganggu larian dan tumpuan pelari.

36

v.

Ayunan tangan dan pergerakan kaki secara berlawanan adalah sangat penting untuk meningkatkan kepantasan dan mewujudkan momentum kepada

pergerakan ataupun larian pelari.

Menamatkan Larian.
i. Untuk tiba di garisan penamat, pelari hendaklah berusaha meningkatkan kepantasan atau terus memecut. ii. Cara menamatkan larian adalah sama seperti acara larian lain iaitu menolak dada ke bahagian depan, bahagian torso untuk memutuskan tali penamat terlebih dahulu daripada pelari lain.

ANSUR MAJU Latihan ansur maju terbahagi kepada latihan mendorong, larian teknik pecut, latihan kekuatan kaki dan latihan pecutan.
a) Latihan mendorong Berlari dalam kawasan terhad dan menyentuh objek yang dimaklumkan. Berlari mengutip pundi kacang secara berganti-ganti dalam kumpulan. Larian bayang-bayang: secara berpasangan, seorang mengejar dan seorang lagi berlari untuk mengelakkan diri disentuh. Lari berganti-ganti ulang-alik: larian 20 meter berkumpulan.

b) Larian teknik pecut Berlari dengan melangkah panjang. Berjalan dengan lutut tinggi; berlari dalam kumpulan, mengangkat lutut. Berjalan dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan. Berlari skip dengan bahagian bawah kaki diluruskan. Berlari dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan. Berlari menyepak ke belakang. Berlari dengan lutut tinggi dan memecut.

37

Latihan pergerakan tangan; berkumpulan berlatih menggerakkan tangan 90 darjah di siku dan bergerak dari pinggul ke paras hidung.

c) Latihan kekuatan kaki dan latihan pecutan Melonjak untuk jarak. Melangkah panjang. Melonjak dan melangkah melepasi halangan. Melompat, memusing, mendekam dan memecut. Berpasangan; berlari dengan halangan oleh tarikan rakan.

3.2.3.3 PERATURAN

Kedudukan badan
Badan pelari tegak, bahu sebaris dan menghadap trek. Torso pelari tidak perlu bergerak ke depan atau belakang atau atas dan bawah. Mata memfokus 10 meter ke hadapan.

Pergerakan tangan
Tangan dalam keadaan tidak tegang, dihayun ke hadapan menyilang badan tapi tidak melepasi garisan tengah badan. Jari tangan dibengkokkan tapi tidak digenggam. Tangan dibengkokkan di siku tidak kurang 90 darjah. Tangan bergerak dalam garisan lurus dari tengah badan ke sisi pinggul.

Pergerakan kaki
Kaki bertapak di bawah torso. Jarak langkah adalah rapat. Pergerakan lutut tidak tinggi. Lutut diangkat sekadar untuk memastikan tapak kaki tidak mencecah trek.

38

OTOT-OTOT YANG TERLIBAT (JARAK SEDERHANA 800 meter & 1500 meter)

Otot pada bahagian kaki :

HAMSTRING Semitendinosus Biceps Femoris Semimembranosus

QUADRICEPS Vastus Rectus Vastus Lateralis Vastus Medialis Vastus Intermedialis

39

Otot pada bahagian tangan

40

RUJUKAN -Wee Eng Hoe. 2009.Panduan Pengajaran Olahraga. Shah Alam, Selangor. Karisma Publication. - Gan Wat Yeat. 2003. Sukses Biologi SPM. Kuala Lumpur. Fajar Bakti. - http://ms.shvoong.com/medicine-and-health/1748173-lari-pecut-teknik-dan-aplikasi/ dilawati pada 11 Mac 2009 jam 9 malam.

41