Pastikan anda berada pada keadaan tenang dan nyaman.

Mulailah dengan mengambil nafas dengan pelan dan dalam. Kencangkan kelompok otot anda selama 10 detik lalu regangkan dan rasakan relaksnya otot anda selama kurang lebih 15-20 detik sebelum anda mulai mengencangkan kelompok otot lainnya. Rasakan perbedaan sensasi pada saat otot anda relaks dan pada saat ototnya tegang. Anda juga bisa mengatakan relaks pada saat anda merelaks kan otot-otot anda. Berikut adalah 16 latihannya: 1. Genggamlah kepalan tangan anda dengan kuat. Tahan selama 10 detik dan kemudian lepaskan, selama 15-20 detik 2. Kencangkan otot lengan sebelah atas anda dengan mengangkat lengan bawah anda menuju ke pundak. Tahan selama 10 detik dan kemudian lepaskan, selama 15-20 detik. 3. Kencangkan otot lengan sebelah bawah anda, dengan merentangkan kedua lengan dan mengunci bagian siku. Tahan dan lepaskan. 4. Kencangkan otot dahi dengan menaikkan alis anda setinggi mungkin. Tahan selama 10 detik dan kemudian lepaskan, selama 15-20 detik 5. Kencangkan rahang anda dengan membuka mulut selebar mungkin. Tahan selama 10 detik dan kemudian lepaskan, selama 15-20 detik. Biarkan bibir anda terpisah dan rahang anda lemas. 6. Kencangkan otot di sekitar mata anda dengan memejamkan mata erat-erat. Tahan selama 10 detik dan kemudian lepaskan, selama 15-20 detik. Bayangkan sensasi relaksasinya menyebar ke seluruh area mata. 7. Kencangkan otot belakang leher anda dengan menggerakkan kepala ke belakang, sejauh yang anda bisa. Tahan selama 10 detik dan kemudian lepaskan, selama 15-20 detik. Ulangi gerakan anda terutama saat leher anda terasa kencang. 8. Ambil nafas dalam dan fokuskan pada berat kepala anda yang terasa makin ringan 9. Kencangkan pundak anda dengan mengangkatnya seakan anda akan menyentuh telinga anda. Tahan selama 10 detik dan kemudian lepaskan, selama 15-20 detik. 10. Kencangkan otot di sekitar tulang belikat, dengan mendorong tulang belikat ada seakan anda akan menyentuhkan keduanya. Tahan selama 10 detik dan kemudian lepaskan, selama 15-20 detik 11. Kencangkan otot dada anda dengan mengambil nafas dalam-dalam. Tahan selama 10 detik dan lepaskan. Bayangkan ketegangan di dada anda mengilang seiring dengan keluarnya nafas

12. Kencangkan otot perut anda dengan meratakan perut anda. Tahan lalu lepaskan 13. Kencangkan punggung bagian bawah dengan melengkungkannya. Tahan lalu lepaskan 14. Kencangkan pantat anda dengan menariknya bersamaan. Tahan dan lepaskan. Bayangkan otot di pinggung anda menjadi lemas. 15. Remas otot paha sampai lutut anda. Rasakan otot paha anda melemas dan relaks sepenuhnya 16. Kencangkan otot kaki anda dengan menggerakkan jari kaki anda ke bawah. Tahan dan lepaskan. Sekarang rasakan gelombang relaksasi mulai merayapi tubuh anda. Cobalah lakukan latihan ini secara teratur, terutama saat anda merasa membutuhkannya.

Gerak badan Ketika anda mengeluhkan low mood pada dokter, maka anda cenderung akan diberikan anti depressan. Sebenarnya, anda dapat melakukan gerak badan dengan melakukan aktivitas yang menaikkan detak jantung anda selama beberapa saat. Maka otak akan menghasilkan hormone serotonin yang merupakan hormon pencipta rasa senang yang membuat anda mempertahankan suasana perasaan baik anda.

Fokus pada Keuntungan Kita akan semakin termotivasi untuk melakukan gerak badan saat kita sadar mengenai keuntungan yang akan kita dapat. Keuntungannya berupa: Menurunkan tekanan darah Menurunkan detak jantung Memperlambat pernafasan Menjaga bentuk dari kelompok otot tertentu Menjaga berat badan tetap ideal, yang juga menjauhkan dari penyakit obesitas, diabetes, stroke dll Menjaga level energy Menjaga sirkulasi darah tetap baik Meredakan stress

a Bagaimana Anda Memulai? Jika anda belum terlibat dalam latihan gerak badan apapun, maka pertanyaan akan bertambah dengan apa yang dapat anda lakukan. Terlepas dari apapun yang anda lakukan, kami menyarankan anda untuk membangun dua hal ini dalam diri anda yaitu: Waktu: idealnya, lakukanlah gerak badan selama 30 menit 3 kali seminggu untuk meningkatkan detak jantung diatas level normal. Konsistensi: Pastikan apapun yang anda lakukan akan terus berjalan.

CBT IN ACTION: BEKERJA DENGAN PERMASALAHAN SPESIFIK MEMAHAMI DEPRESI Banyak sekali orang awam yang tidak memahami apa itu depresi dan bagaimana gejalanya. Gejala depresi dapat berupa gejala kognitif, emosi, perilaku dan fisik. di bawah ini ada beberapa gejala, silahkan beri tanda pada gejala yang anda alami: Perasaan sedih yang berlebihan Kehilangan minat atau kesenangan dalam berbagai hal yang biasanya disukai Perasaan bersalah, ketidakberhargaan atau kehilangan harapan Kesulitan tidur, bangun tidur sangat awal Memulai hari dengan perasaan yang buruk dan merasa baik-baik saja saat malam Kelelahan yang berlebihan, tidak ada energy dengan nafsu makan yang sedikit Kehilangan berat badan Kesulitan berkonsentrasi, membuat keputusan atau mengingat sesuatu Sakit kepala, sakit pada bagian perut dan Jantung berdebar kencang Kecemasan, serangan panik, kesedihan yang berlebihan dan banyak menangis Ketidakmampuan untuk membuat keputusan, merasa tidak mampu dan ketidakmampuan untuk mengatasi masalah Merasa terisolasi dan tidak aman Berpikir negatif tentang banyak hal Kehilangan minat dalam merawat diri, kehilangan nafsu makan Merasa bersalah yang tak dapat diatasi

Dapatkah Menghadapi ini sendiri? Saat anda memiliki 4 atau lebih gejala, tandanya anda mengalami kecenderungan untuk mengalami depresi. Untuk itu, anda membutuhkan penanganan professional yang bisa anda dapatkan dari psikolog dan dokter. Bagi anda yang mengalami depresi pada level rendah, anda dapat mengatasinya sendiri dengan menggunakan teknik CBT. Penyebab Depresi Tidak ada penyebab khusus depresi, tetapi terdapat berbagai macam kemungkinan yang tergabung menjadi satu dan menyebabkan depresi. Penyebabnya bisa berupa genetic, biologis dan berbagai kejadian di kehidupan. Depresi dapat berupa: Event Specific. Tipe depresi ini kemungkinan terjadi karena adanya trauma atau perubahan gaya hidup. Keuntungan dari depresi tipe ini adalah anda dapat mengingat kembali bagaimana perasaan anda saat sebelum kejadian tersebut. Hal ini dapat menjadi standar tujuan dan fokus bagi anda untuk kembali ke keadaan yang seperti dulu kala.