11 dicas para voc detonar na musculao

Com elas voc fica forte num instante, sem precisar mudar o treino
POR MINHA VIDA

Quando comea a treinar, voc no pensa em outra coisa a no ser nos resultados, que precisam aparecer rapidamente e fazer seu esforo valer a pena. E, no caso da musculao, alguns truques fazem mesmo a diferena (e explicam porque seu amigo, que comeou a fazer exerccios na mesma poca que voc, j est com o corpo bem mais definido). "No basta s pegar pesado na carga, preciso prestar ateno em outros detalhes para tirar proveito mximo da musculao", afirma o professor Marcelo Capella, scio da academia SP Fit Club, em So Paulo. Quer saber quais so eles? Ento aproveite as dicas do personal.

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Diminua as sries e aumente as cargas Geralmente, os professores indicam trs sries, de doze ou quinze repeties e mesma carga, para cada exerccio. Mantenha as trs sries, mas varie a carga e o nmero de repeties. Comece com doze movimentos no peso que voc encerrou o ltimo treino e aumente o peso na segunda srie, fazendo dez movimentos. Para terminar, aumente o peso novamente e faa oito repeties.

Combine exerccios Em vez de fazer um exerccio de cada vez, combine dois deles para o mesmo msculo, intercalando as sries de um e de outro. Isso agiliza o ganho de massa, porque exige um pouco mais do msculo, potencializando o treinamento em geral.

Volte a carga bem devagar Na hora de erguer o peso, faa o movimento com mxima intensidade. Chegue ao limite e volte devagar. No retorno posio de repouso, as fibras musculares sofrem microleses, fazendo com que a recuperao leve ao aumento de msculos.

Esgote os msculos Aps suas trs repeties habituais, diminua o peso no aparelho (pode colocar uma carga de nvel leve) e repita o movimento bem rapidamente, vrias vezes. Pare apenas quando sentir queimar. Assim, seu msculo trabalha no limite e obrigado a se fortalecer com urgncia. S no exagere, prevenindo-se de leses que impediriam o treino.

Comece trabalhando msculos grandes Isso exige maior esforo e os msculos pequenos atuam como auxiliares. Por exemplo: treine peito antes de treinar bceps. Treine quadrceps antes de estimular os glteos.

Combine aparelhos e peso livre O exerccio com peso livre, geralmente, mais difcil de ser executado, enquanto o exerccio com aparelho isola melhor o msculo.

Aumente a carga todos os treinos Em vez de ficar por um ms trabalhando com a mesma carga, troque o peso a cada treino, de acordo com sua capacidade. Isso estimula seus msculos a se desenvolverem.

Espere um minuto entre as sries O ideal descansar um minuto, repetindo a srie com mais potencia. O intervalo necessrio para garantir a intensidade do treino.

Respire na hora certa Quando estiver na fase de contrao muscular, inspire. E, na volta do movimento, expire. O trabalho d mais energia para o treino e, pela contrao do abdmen, protege sua coluna.

Durma bem O sono recupera o corpo para o treino do dia seguinte e libera hormnios que ajudam a aumentar a massa muscular.

Descanse o corpo Voc precisa de, pelo menos, um dia de descanso entre um treino e outro. Esse tempo necessrio para o seu corpo se recuperar das microleses ocorridas na musculao. Se quiser treinar durante todos os dias da semana, pea ao professor que divida seu treino em dois (um dia para braos, peito e costas e outro para pernas e glteos, por exemplo).