MTODOS DE TREINAMENTO FSICO A escolha do mtodo de TF depende da qualidade fsica que vai ser trabalhada e da periodizao do treinamento.

Na fase bsica, quando a nfase no volume, utiliza-se os mtodos contnuos ou fracionados; na fase especfica, quando a nfase na intensidade, utiliza-se os mtodos intervalados ou em circuito. A) Preparao cardiopulmonar: 1. Mtodos contnuos (aplicao de carga contnua) Resistncia aerbia --------------------Cerutty, Marathon Training, Aerbico(Cooper), Zona Alvo, Corrida Contnua lenta Resistncia Anaerbia ---------------- Corrida Contnua rpida Polivalentes ------------------------------ Cross-promenade, Fartlek 2. Mtodos Fracionados (as cargas so divididas em mdulos) Resistncia Aerbia -------------------- Sprints repetidos Resistncia Anaerbia ----------------- Corridas repetidas 3. Mtodos Intervalados (com cargas intervaladas) Resistncia Aerbia -------------------- Interval-Training lento Velocidade -------------------------------- Interval-Training rpido, Interval-sprint 4. Mtodos Adaptativos (utilizam outro fator estressante atravs da exausto) Resistncia Aerbia ------------------ Altitude Training Resistncia Anaerbia --------------- Hypoxic Training B) Preparao neuromuscular B.1- Somente aplicveis a uma qualidade fsica: 1. Pliometria, Power Training ----------- Fora explosiva 2. Isometria ----------------------------------- Fora isomtrica 3. Isocintica ---------------------------------- Fora dinmica 4. Alongamento ------------------------------ Flexibilidade 5. Relaxamento ------------------------------ Descontrao B.2- Mtodos aplicveis a diversas qualidades fsicas: 7. Musculao ------------------------------- RML, Fora dinmica e Fora explosiva B.3- Preparao mista: 8. Circuito: Cardiopulmonar Neuromuscular Resistncia aerbia RML, Flexibilidade, Coordenao, Agilidade Resistncia Fora explosiva, Fora dinmica, Velocidade de movimentos, anaerbia Flexibilidade, Coordenao, Agilidade A) Preparao cardiopulmonar: 1. Mtodos Contnuos:

Envolvem a aplicao de cargas contnuas, com predomnio do volume sobre a intensidade, e que fundamentalmente visam o desenvolvimento cardio-respiratrio; resistncia aerbia + RML e ritmo. Existem vrios mtodos de Treinamento Contnuo, entre eles: 1.1 - Fartlek = jogo de corridas = correr e brincar = variar de velocidade; so corridas em diversos ritmos em terrenos variados, com superao de percursos com subidas, descidas, planos, trechos com areia, bosques e montanhas; com alternncia entre corridas rpidas e lentas; esforos de intensidade mdia e curta durao; a dosagem do esforo feita pelo atleta; distncias = de 50 at 3000m; os tempos no so fixos, variam entre 40 e 120 minutos. 1.2 - Mtodo Cerutty: treinamento para corrida de meio-fundo e fundo, realizado em contato com a natureza (dunas, praias, bosques, campos, estradas), de grande volume e grande intensidade. - Na fase geral da preparao: 150 km por semana; - Na fase especfica: 100 km por semana. - Durao: 40 a 120 minutos por sesso. - A sobrecarga aplicada tanto no volume quanto na intensidade. - A diviso do mtodo feita em 4 componentes: 1. Fortalecimento: subidas em dunas, corridas contra o vento e subidas de morros em velocidade; 2. Condicionamento: 30 km por sesso; 3. Ritmo: piques de 800 a 1500m para fundistas; 4. Intensidade: maiores possibilidades. 1.3- Cross-promenade: incorpora exerccios de flexibilidade, RML e fora explosiva, em deslocamento, com transio entre 2 estmulos diferentes com trote ou marcha ligeira. Realizado em bosques, praias, etc. com percurso de 3 km e sesses de 40 a 90 minutos. - Seqncia: aquecimento(alongamento e trote em zig-zag) 20; desenvolvimento muscular (flexo e extenso de braos e pernas, abdominais e dorsais) 15; Trabalho contnuo variado (piques de acelerao, subidas e saltos) 30; Trabalho intervalado(piques de 100 e 200m)30. 1.4 - Mtodo Aerbico (Cooper): Concebido para sedentrios e atletas de desportos coletivos. A partir de um teste de condicionamento cardiopulmonar, idade e sexo, so estabelecidas categorias de aptido com pontuaes. Consiste de: corrida, natao, corrida estacionria, ciclismo e marcha, alm de exerccios complementares: basquete, vlei, futebol, tnis, pular corda, remo, etc. 1.5 - Zona Alvo: Treinamento para atletas de esportes acclicos e no atletas. Objetiva a manuteno da FC dentro de uma faixa preestabelecida. - Para estabelecimento da zona alvo: 1- FC basal (medida de 3 dias antes de qualquer atividade ao acordar); 2- FC mxima (220 - idade); 3- Limite inferior = FC basal + 0,6 (FC mx. - FC basal) 4- Limite superior = L inf. + 0,675 (FC mx - L inf) 1.6 - Marathon-training: treinamento para fundistas e maratonistas, exige grandes volumes e intensidades fortes; Volume: 60 a 150 por sesso, 365 dias no ano. - Consideraes: nas subidas, elevar joelhos, movimentar braos e manter corpo ereto; nas descidas, passadas largas e soltas. O mtodo preconiza uma diviso do trabalho em 6 etapas. 1.7 - Corrida Contnua: Treina a resistncia aerbia de atletas de desportos cclicos (natao, corrida, ciclismo, remo, etc). Baseia-se no controle fisiolgico que estabelece percentuais de trabalho com base nos limites de consumo energtico. Hpa 2 tipos de trabalho: corrida contnua rpida de intensidade superior a 85% da FC mx ou 70% do VO2 mx, e corrida contnua lenta.

2. Mtodos fracionados:

Estes mtodos tm como princpio a aplicao de um segundo estmulo somente aps a neutralizao total dos efeitos do primeiro. H 2 tipos bsicos de mtodos fracionados: 2.1- Sprints repetidos: corridas curtas de 100 a 400m, com intervalo 4 vezes maior que o tempo do exerccio (1:4); 12 a 24 repeties; intensidade dada pela velocidade dos tiros; possibilita o treinamento com utilizao de 90% do sistema anaerbico altico, 6% do sistema anaerbio ltico e 4% do sistema oxidativo. 2.2- Corridas repetidas: corridas de 800 a 3000m com tempo de recuperao 3 vezes maior (1:3); 3 a 10 repeties; atuao: 10% sistema anaerbico altico, 50% sistema anaerbio ltico, 40% sistema oxidativo. 3. Mtodos intervalados: Para treinamento de velocidade e resistncia anaerbica; srie de esforos submximos com intervalos incompletos de recuperao. - Ao no intervalo: 1. intervalo recuperador: para sistemas anaerbio altico ou aerbico; andar lentamente ou movimentar braos e pernas; 2. intervalo ativo: para sistema anaerbio ltico: andar rapidamente ou trotar. - Tipos de mtodos intervalados: IT lento ---------------- maior volume IT rpido -------------- maior intensidade Interval sprint -------- fadiga Aceleration sprint--- aumento gradual da velocidade, do trote para caminhada lenta e pique (dias frios) Hollow sprint ------- 2 tiros com intervalo trote e andar na recuperao. - Frmula para IT = ETRI ------ E= estmulo, distncia; T= tempo gasto para o estmulo; R= n de vezes em que se repetir o estmulo; I= intervalo, FC deve baixar para FC repouso = 70% da FC mx: FC rec = FC rep + 0,56 (FC mx - FC rep) - Para o IT: a intensidade deve ultrapassar 90% das possibilidades dos atletas; os estmulos (distncias) devem ter referncia nas distncias das modalidades; empregado essencialmente na preparao especfica. 4. Mtodos Adaptativos: (com diminuio da oxigenao) 4.1 - Treinamento Hipxico (Hypoxic-training): respirar menos quantidade de ar, para maior dbito de O2; atleta deve criar condies de obter mais O2 do ar respirado; (para natao, reduzir oxigenao com aumento de braadas durante a inspirao). 4.2 - Treinamento de Altitude (Altitude-training): para desenvolver resistncia aerbia e anaerbia; carga a queda de altitude e esforo de subida; alto grau de sofrimento; indicado para treinamento de condies cardio-respiratrias em regies tropicais e subtropicais.

B) Preparao neuromuscular: 1. Pliometria: (= aumentar a medida) obteno de maior distncia no salto. Trabalho excntrico-concntrico, aplicado para desenvolver fora explosiva (potncia muscular) dos membros inferiores (ou superiores).Utilizao de sobrecarga com cargas complementares (equipamentos lastrados) nos atletas.

- Trabalho pliomtrico: 1. Amortizao: cair de cima de uma altura = contrao excntrica; 2. Estabilizao: parada do movimento; 3. Suplementao: impulso. - Velocidade: altura da queda = 50 a 73cm - Fora explosiva: altura da queda = 74 a 110 cm * Exemplos em anexo 2. Power-training: dividido em 4 tipos de exerccios: - Exerccios de halterofilismo: de efeitos gerais (sintticos) e localizados (analticos); - Exerccios com medicineball: velocidade; - Exerccios de acrobacia: coordenao; - Exerccios abdominais: complemento indispensvel para a formao corporal. Quanto ao trabalho: - para potncia generalizada: com barras de halterofilismo, coletes lastrados e para fora explosiva; - Para potncia localizada: fora explosiva num determinado msculo; - Para potncia explosiva: pequeno peso e enfatizando velocidade de fora explosiva (medicineball); - Para potncia controlada: acrobacia, com peso do sorpo para coordenao psicomotora (saltos carpados). Uma sesso de PT: - Aquecimento: geral (espreguiamento); orgnico: elevar FC para 60% FC mx; msculoarticular especfico: mais requisitados na sesso. - Principal: 12 a 20 oficinas, com exerccios de potncia intercalados, e alternando os grupos musculares, diminuindo o intervalo (s intervalo depois de 3 a 4 exerccios); - Volta calma: alongamento e relaxamento. 3. Isometria: (desenvolver fora esttica e reabilitao fsica) til para iatismo, jud, ginstica olmpica, tnis e natao. - Volume: 8 a 10 exerccios por sesso, 3 a 5 repeties por exerccio; - Durao das contraes: 3 a 4 segundos, at 12 segundos; - Intervalo entre os exerccios: 20 a 45 segundos. * Exemplos em anexo 4. Musculao: So os meios de preparao utilizados para desenvolver as qualidades fsicas relacionadas com as estruturas musculares; objetivam a fora e a resistncia muscular localizada. Pressupe a existncia de um implemento como carga adicional: - Implementos alodinmicos: de resistncia dinmica invarivel = halteres, barras (anilhas), peas lastradas, mdulos (roldanas, polias ou alavancas); - Implementos isodinmicos: baseados na ao de alavancas, compensam as diferentes capacidades do msculo e das alavancas. ------------------- FORA ----------Dinmica MUSCULAO ----------Esttica ---------Explosiva ------------------ RESISTNCIA MUSCULAR LOCALIZADA (aumento do nmero de repeties) Meios para treinamento da musculao:

1. ISOTNICO: (energia transformada em trabalho) - halteres - mquinas convencionais - power-training (circuito com halteres, medicine-ball e o prprio corpo) - trabalho excntrico-concntrico (pliometria) 2. ISOMTRICO: (energia transformada em calor e tenso; s fora esttica) - halteres - aparatos diversos - mquinas convencionais de musculao - companheiros, portas, paredes, medicine-ball, sacos de areia. 3. ISOCINTICO: (exerccios de resistncia acomodativa) - aparelhos isocinticos 4. COM MQUINAS ESPECIAIS 5. DE FORMAS ESPECIAIS - hipnose - eletro-estimulao Qualidades fsicas a serem desenvolvidas Indicaes para as aplicaes de sobrecarga na musculao Resistncia muscular localizada > n de sries > n de repeties < pausas entre exerccios < pausas entre sries Fora dinmica > cargas nos exerccios Fora esttica > n exerccios > cargas (se usar halteres) Fora explosiva > velocidade na execuo dos exerccios > cargas nos exerccios - Perodos de treinamento: - Para perodo preparatrio: objetivos da musculao: - fase de preparao fsica geral: desenvolver harmoniosamente o sistema muscular; - fase de preparao fsica especfica: desenvolver os grupos musculares que esto envolvidos nos gestos especficos do esporte em treinamento, tendo como referncia as qualidades fsicas especficas da modalidade. - Organizao do trabalho: 1. escolha dos grupos musculares que sero trabalhados; 2. seleo e formulao dos exerccios; 3. especificao das cargas; 4. estabelecimento de repeties dos exerccios; 5. nmero de sries dos exerccios; 6. determinao das pausas entre exerccios e sries; 7. ritmo de execuo dos exerccios. 5. Treinamento em Circuito (Circuit-training) composto de uma srie de exerccios (estaes) dispostos seqencialmente e realizados sucessivamente. O CT um mtodo misto, pois trabalha o condicionamento cardiopulmonar e neuromuscular, para resistncia aerbica e anaerbica, RML, fora,

flexibilidade ou velocidade. Por ter carter geral, no desenvolve as qualidades em grau mximo, um mtodo complementar. Tipos: Para iniciantes - Circuito de tempo fixo: n de exerccios possveis dentro de um tempo prou atletas determinado em cada estao; jovens - Circuito de carga fixa: n predeterminado de repeties em cada estao. Para atletas de alto nvel - Circuito de carga individualizada: ajustado individualidade do atleta e ao valor do volume e intensidade da curva de treinamento.

Volume: 6 a 15 estaes: - Circuito aerbico: at 3 voltas; estaes de baixa intensidade e maior durao, com maior homogeneidade no esforo executado. - Circuito anaerbico: uma volta; estaes de alta intensidade e curta durao, separadas por estaes de baixa intensidade, para diminuir acmulo de cido ltico. Sobrecarga: - Circuito aerbio: aumentar o n de passagens ou n de repeties dos exerccios nas estaes. - Circuito anaerbio: maior ritmo de execuo, maiores cargas ou menor intervalo entre as passagens. * Referncias Bibliogrficas: WEINECK, Jungem. Manual do Treinamento Esportivo. So Paulo, 1986. ZAKHAROV, Andrei. Cincia do Treinamento Desportivo. RJ, Palestra, 1992. DANTAS, Estlio H.M. A Prtica da preparao fsica. Rio de Janeiro, Shape, 1995. TUBINO, M.J.G. Metodologia cientfica do treinamento desportivo. S. P, Ibrasa, 1988. VILLAR, Carlos Alvarez. La Preparacion Fsica del Futbol basada en el Atletismo. Gimnos, Madrid, 1985.