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Quais so os alimentos que nos do mais potssio?

Esta questo foi colocada durante uma consulta de nutrio, por duas clientes. Uma das senhoras apresenta uma grande carncia em potssio diagnosticada e outra por ser doente cardaca e por recomendao do mdico, necessita de aumentar a ingesto de potssio. Os rins so os grandes responsveis pela regulao do nvel de potssio no corpo. A deficincia em potssio no muito comum mas pode resultar de diarreia severa, pouco controlo diabtico, dietas pouco calricas (menos de 800 calorias por dia), alcoolismo crnico, exerccio intenso ou utilizao de alguns diurticos e laxantes. No entanto, apesar de alguns diurticos poderem aumentar a perda de potssio, alguns retm-no. O potssio est relacionado com a funo dos nervos, contraco muscular, presso sangunea e no mesmo sentido, com a funo cardaca. Sabe-se que uma dieta pobre em potssio e rica em sdio pode ser um dos factores desencadeantes de elevada presso arterial. Desta forma, deve existir um equilbrio entre a quantidade de sdio e potssio ingerida. O aumento da ingesto de alimentos ricos em potssio pode ajudar a proteger contra a hipertenso, em pessoas que so sensveis a elevados nveis de sdio. O seu efeito protector contra a hipertenso pode ser explicado pelo facto de o potssio conduzir a uma maior quantidade de sdio excretado do organismo, j que estes dois minerais interagem entre si na manuteno do equilbrio hdrico do organismo. No caso dos atletas de alta competio existe uma necessidade acrescida de alimentos ricos em potssio. Os atletas podem necessitar mais deste mineral para repor as perdas a nvel muscular e alguma quantidade perdida no suor. A falta de potssio tambm pode provocar cibras musculares e distrbios cardiovasculares.

Assim, um copo de sumo de laranja, uma banana ou uma batata, suficiente para repor o potssio perdido durante uma ou duas horas de exerccio intenso. Este mineral pode ser encontrado nas carnes, leite, fruta e vegetais. No geral, os alimentos como a fruta e os vegetais so as maiores fontes de potssio. A dose diria recomendada de potssio de 4700 mg. Em mdia, cada pessoa ingere cerca de 3000 mg de potssio por dia, mas se consumirem bastantes vegetais e fruta chegam a atingir valores de potssio 4 a 5 vezes superiores. Os vegetais e frutas mais ricos em potssio so as folhas de beterraba, espinafres, batatas, feijes, soja verde, abbora ameixas secas, sumo de ameixa e passas.

E para quem deve evitar alimentos com potssio, o que pode comer sem deixar de parte os alimentos saudveis?
Existem frutos e vegetais que tm relativamente pouco potssio, tais como os nabos, nabias, repolho, rebentos de soja, alho francs, mirtilos, groselhas e mas. Aps serem cozinhados e secos, os vegetais e frutas podem perder cerca de 70% do potssio que possuem, apesar de outros nutrientes tambm serem removidos. Para alm disso, enquanto o sdio adicionado maioria dos alimentos processados, o mesmo no acontece com o potssio. Assim, consumindo mais alimentos frescos e congelados, que geralmente so pobres em sdio, pode aumentar a quantidade de potssio na dieta. Na tabela que se segue encontram-se os alimentos mais ricos em potssio.

Alimentos ricos em potssio (300 mg ou mais) Lacticnios

Leite Iogurte

Dose/ Poro

1 chvena 1 copo de 125 g

Fruta
Damascos Abacate Banana Meloa Tmaras Melo Nectarinas Ameixas Passas de Uva 3 1/4 1 mdia 1 chvena 10 mdias 1 chvena 1 grande 10 mdias de chvena

Carne
Frango Peixe Peru 85 g 85 g 85 g

Vegetais
Cenoura Aipo Feijo seco, cozinhado Batata, cozinhada Espinafres Abbora Batata doce Tomate Sumo de tomate 1 grande 1 caule chvena 1 mdia chvena chvena 1 grande 1 grande 1 chvena

Outros
Frutos secos, sem sal chvena

Coloque as suas dvidas em: http://medicir.forumaster.net/ Junho, 2010

Fontes: http://blog.nutritiondata.com/ndblog/nd_tips_and_tools/ http://www.ext.colostate.edu/pubs/foodnut/09355.html Tabela de composio dos Alimentos. Instituto Nacional de Sade Dr. Ricardo Jorge, Lisboa, 2006