Table des Matires

Droits d'auteur et mentions lgales:.............................................................................................. 1 Veuillez s'il vous plait lire ceci en premier..................................................................................... 6 Les entranements pour abdominaux v/s les entranements complets du corps. ......................... 8 Avec ou sans quipements........................................................................................................... 8 1.0 Introduction ........................................................................................................................... 10 2.0 Minceur relative ou le % de graisse corporelle .................................................................... 12 3.0 Le point de dpart - plus important que l'entranement & la dittique "Dtails" .................. 13 4.0 L'importance capitale de votre alimentation.......................................................................... 15 4.1 Le Processus : Sucre dans le Sang / Insuline, les hydrates de carbone, et lIG des aliments .................................................................................................................................................... 16 4.2 Pourquoi ne faut-il pas suivre les rgimes la mode ........................................................... 19 4.3 Manger les bonnes matires grasses peut en fait vous rendre plus mince .......................... 21 Le vritable aspect de la nourriture qui la rend saine ou malsaine............................................. 22 La vrit sur les matires grasses animales............................................................................... 24 La vrit sur les graisses vgtales............................................................................................ 26 4.4. Manger sainement et quilibr ............................................................................................ 30 4.5 Limportance de la suralimentation peu frquente................................................................ 35 4.6 Frquence des repas et de l'effet thermique des aliments ................................................... 36 4.7 Deux Produits Malsains dans notre Alimentation ................................................................. 38 Le sirop de mas haute teneur en fructose (HFCS) ................................................................. 38 Les Graisses Satures ............................................................................................................... 39 4.8 L'importance du calcium alimentaire et des produits laitiers pour rester mince.................... 41 4.9 Le Secret pour la perte de poids, les bienfaits des Ths...................................................... 42 4.10 Un autre aliment, stimulant le mtabolisme ........................................................................ 44 4.11 Les graisses abdominales tenaces et les Composs Oestrogniques .............................. 45 Les Composs Oestrogniques de votre Alimentation et de votre Environnement ................... 45 Alors Sur Quoi Devez-Vous Faire Attention pour viter les Excs de Composs Oestrogniques? ........................................................................................................................ 46 Les Aliments Qui Luttent Contre les Excs de Composs Oestrogniques............................... 47 Rsum sur la Manire de Rduire la Graisse Tenace en Combattant les Composs Oestrogniques .......................................................................................................................... 48 2

Les produits alimentaires hautement oestrogniques quil faut essayer dviter :...................... 48 Les meilleurs aliments qui luttent contre lexcs de composs oestrogniques:........................ 49 4.12 Rsum des stratgies dittiques..................................................................................... 50 4.13 Ides et Exemples de Repas Equilibrs et Sains ............................................................... 51 Exemple de Repas pour une Journe dEntranement (exemple de plan alimentaire de 2400 calories pour la perte de graisse) ............................................................................................... 52 Exemple de Repas pour une Journe dEntranement (exemple de plan alimentaire de 2400 calories pour la perte de graisse) ............................................................................................... 53 72 Ides Supplmentaires de Repas pour un Corps Mince ....................................................... 54 5.0 Dveloppement abdominal performant et sr....................................................................... 58 5.1 Anatomie de labdomen ; analyse et fonctionnement ........................................................... 58 5.2 Le bon positionnement pour faire les abdominaux ............................................................... 59 5.3 Rsistance, frquence et dure de lentranement des abdominaux.................................... 61 5.4 Les Exercices Recommands .............................................................................................. 62 Les Mauvais Exercices (vitez-les) ............................................................................................ 63 Les Bons Exercices (concentrez-vous dessus) .......................................................................... 64 Quelques Exercices dEnfer pour les Abdos et le Buste ............................................................ 64 Relev de jambes suspendues................................................................................................... 65 Relev de genoux suspendus .................................................................................................... 67 Relev de bassin ........................................................................................................................ 68 Relev de bassin sur un plan inclin .......................................................................................... 69 Crunch invers............................................................................................................................ 69 Crunch crois.............................................................................................................................. 70 Crunch jambes/bras tendus ....................................................................................................... 71 Crunch sur ballon suisse ............................................................................................................ 71 Crunch avec un banc .................................................................................................................. 72 Crunch alterns croiss pieds plat au sol ................................................................................ 73 Crunch poulie haute avec corde................................................................................................. 74 Abdominaux sur roulette ............................................................................................................. 74 Flexion des hanches au ballon suisse ........................................................................................ 75 Gainage avec appui des avant-bras au ballon suisse ............................................................... 75 Gainage latral ........................................................................................................................... 76 Squat devant :............................................................................................................................. 78 Mthode de prise de barre en croix X ................................................................................... 78 Le vacuum abdominal (non illustr)...................................................................................... 79 3

Renegade Rows avec haltres ................................................................................................... 79 Pont jambes tendues avec double leg curl sur le ballon suisse ................................................. 81 Pont jambes tendues avec simple leg curl sur le ballon suisse .................................................. 81 Grimper de montagne ................................................................................................................. 82 Sauter de montagne ................................................................................................................... 83 Elvations opposes quatre pattes.......................................................................................... 83 Elvations opposes en position pompes .................................................................................. 84 Choper latral au ballon suisse avec medecine ball ou cble .................................................... 84 Dos/hanches extensions au ballon suisse.................................................................................. 85 Breakdancers.............................................................................................................................. 86 5.5 Programme dentranement pour les abdos ......................................................................... 86 6.0 Le niveau de masse maigre et le taux mtabolique ............................................................. 90 Besoins Caloriques Quotidiens :................................................................................................. 91 7.0 Leffet mtabolique de l'entranement................................................................................... 93 7.1 Les exercices poly-articulaires contre les exercices mono-articulaires ................................ 93 7.2 Entranement du corps entier pour tre Mince ..................................................................... 94 7.3 La Quantit de Travail Accompli Pendant lEntranement .................................................... 95 8.0 Les poids libres contre les machines .................................................................................... 99 9.0 Le problme avec le cardio, ma solution ............................................................................ 100 10.0 Frquence et dure des sances d'entranement ............................................................ 104 11.0 Tout mettre ensemble pour une routine dentranement efficace ..................................... 105 11.1 Les Exercices Dtaills..................................................................................................... 108 Soulev de terre Standard ........................................................................................................ 109 Le soulev de terre roumain..................................................................................................... 110 Le squat arrire......................................................................................................................... 111 Le squat arrire avec barre libre :............................................................................................. 112 Le squat devant ........................................................................................................................ 113 Squat devant:............................................................................................................................ 114 Le squat overhead .................................................................................................................... 115 Fentes alternes avec haltres (standard ou en marchant) ..................................................... 116 Step-up avec haltres ............................................................................................................... 116 Epaul....................................................................................................................................... 117 Dvelopp inclin ou couch haltres ...................................................................................... 118 Dips........................................................................................................................................... 119 Variantes de pompes ................................................................................................................ 119 4

Traction barre en pronation ...................................................................................................... 120 Traction barre en supination ..................................................................................................... 121 Tirage poulie haute devant (prise en supination, pronation ou neutre) .................................... 121 Rowing buste pench ............................................................................................................... 122 Rowing 1 bras avec haltre ...................................................................................................... 123 Tirage horizontal la poulie basse ........................................................................................... 123 Dvelopp vertical barre ou haltres ........................................................................................ 124 11.2 Mes armes secrtes pour des exercices avancs ............................................................ 125 1. Renegade Rows avec haltres ............................................................................................. 125 2. Arrach dun bras ................................................................................................................. 126 3. Swing dun bras .................................................................................................................... 127 4. Swing des deux bras ............................................................................................................ 128 5. Epaul & Dvelopp barre.................................................................................................... 128 6. Squat & Dvelopp avec haltres ........................................................................................ 131 11.3 Exemples expliqus dexercices pour le corps entier ...................................................... 132 Exemple de routine avec le poids du corps seulement ............................................................ 132 Exemple de circuit avec poids de corps ................................................................................... 132 Exemple de programme dentranement 1 (Dbutant ou niveau intermdiaire) : ..................... 133 Exemple de programme dentranement 2 (Niveau dbutant intermdiaire) : ....................... 134 Exemple de programme dentranement 3 (niveau intermdiaire avanc) : .......................... 136 Exemple de programme dentranement 4 (niveau intermdiaire avanc) : .......................... 138 Exemple de Programme dEntranement 5 (niveau intermdiaire avanc) : ......................... 141 Exemple de Programme dEntranement 6 (Niveau Intermdiaire Avanc) : ........................ 144 12.0 Des astuces supplmentaires pour un corps mince ......................................................... 146 13.0 Les questions frquemment poses concernant les abdos et la graisse corporelle ........ 149 14.0 Dernires penses ...156

VEUILLEZ S'IL VOUS PLAT LIRE CECI EN PREMIER

Merci beaucoup davoir dcid de donner une chance ce programme pour amliorer non seulement votre aspect physique, mais aussi ce que vous ressentez, la quantit d'nergie dont vous disposez, et votre confiance en soi. Soyez assurs que tout ce que vous devez savoir pour obtenir un vritable corps mince et en bonne sant et comment le conserver, est inclus dans ce livre, sans que lutilisation de quelconques produits ne soit ncessaire, ni que la recherche dinformation complmentaire ne soit indispensable.

Quoi que vous fassiez, veuillez garder l'esprit ouvert lorsque vous lirez ce livre et prenez conscience que certaines des choses que vous allez lire vont directement l'encontre de beaucoup de ce que vous entendez dans les mdias et voyez dans de nombreux autres livres de remise en forme. Le problme est que beaucoup de ces soi-disant "experts" que vous voyez dans les mdias et dans toutes ces publicits ne connaissent vraiment RIEN sur la sant/remise en forme, ils essayent tout simplement de vous forcer acheter leur dernier gadget ou les supplments qu'ils vendent.

A travers ce programme, nous allons couper travers l'ensemble de ces mensonges, et vous donner le droit des rponses honntes propos de ce qui est ncessaire pour obtenir un vritable corps mince et en bonne sant, et comment le conserver le reste de votre vie (et obtenir coups sr les abdos dont tout le monde rve !).

Tout ce que vous pourrez lire dans ce manuel provient de plusieurs annes de recherche ainsi que dune exprience avec des milliers de mes clients, la fois pour les stratgies d'exercice et les stratgies de nutrition. Le rsultat de tout a est que CES TECHNIQUES FONCTIONNENT encore et encore, comme prouvs par des milliers de mes clients qui mcrivent tout le temps en me relatant les normes changements qu'ils ont eu au niveau de leur physique aprs l'adoption de ce style dentranement et de nutrition (et de mentalit).

Cependant, gardez l'esprit que cela fonctionnera seulement si vous appliquez les informations!

Aussi, veuillez ne pas sauter les pages lors de la lecture de ce manuel! Il est destin tre lu de la premire la dernire page. Vous obtiendrez beaucoup plus de ce programme en lisant le manuel en entier au lieu de consulter uniquement les sections qui vous intressent le plus.

Homme ou Femme, Jeune ou Moins Jeune:

Il nest pas important que vous soyez un homme ou une femme, jeune ou moins jeune... les CONCEPTS que je prsente dans ce manuel sadressent tout le monde. Vous avez simplement besoin d'ajuster les choses votre niveau et vos capacits. Je vous donnerai des exemples pour toutes les routines d'exercice du niveau dbutant avanc, ainsi quavec ou sans quipement dune salle de gym.

Comme prface pour la gent fminine, je tiens massurer que vous compreniez bien que beaucoup de ces exercices, de ces routines dentranement, et des discussions prsentes dans ce manuel peuvent afficher une tonalit masculine l'occasion, mais il est tout aussi efficace pour la rduction de graisse corporelle et la tonicit des femmes.

Indpendamment du sexe, les meilleurs exercices restent les meilleurs exercices ! - Par exemple, bien que le soulev de terre avec l'ensemble de ces normes poids sur la barre semble intimidant sur des photos pour certains hommes et femmes dbutants, le mouvement en gnral est l'un des plus performants et des plus efficaces que vous pourrez appendre, indpendamment du poids que vous pouvez manipuler.

En fait, 60 % des lecteurs de ce programme sont des femmes, et vous pouvez le constater par rapport aux tmoignages. Beaucoup de femmes obtiennent dexcellents rsultats parce qu'elles ont un esprit ouvert pour essayer quelque chose de diffrent au lieu de penser tort que les femmes doivent sentraner autrement que les hommes. Pour tre honnte, au cours des 10 annes passes perfectionner ces routines dentranement avec des clients dans les gymnases, 60-70 % des stagiaires taient des femmes. Ceci prouve que les programmes sont efficaces aussi bien pour les hommes que pour les femmes.

Peu importe que vous soyez un homme ou une femme, ou si vous avez 20 ans ou 70 ans ... nous sommes tous humains, et les lois de la physiologie humaine montrent que ce sont l les techniques d'exercice les plus efficaces ....

En outre, les stratgies dittiques de ce manuel fonctionnent aussi bien pour les deux sexes, tant que l'apport calorique total est ajust de manire approprie. Les ides de repas et la quantit de nourriture ne sont que des exemples .... De toute vidence, vous devez ajuster la taille des portions votre poids corporel, ge, niveau d'activit, etc.

Les entranements pour abdominaux v/s les entranements complets du corps.

Aussi, veuillez garder l'esprit que les exercices spcifiques aux abdominaux prsents dans ce manuel ne sont PAS les aspects les plus importants de ce programme. En ralit, le programme dentranement complet du corps de ce livre est beaucoup plus important pour votre succs global que les exercices pour abdominaux uniquement. Les exercices pour abdominaux nengendrent pas un environnement mtabolique pour la rduction du niveau de graisse corporelle comme le fera un entranement complet.

Avec ou sans quipements

Une dernire chose rectifier avant de commencer ... Vous n'avez pas besoin d'tre en mesure de faire tous les exercices de ce manuel pour obtenir les rsultats que vous dsirez! Vous remarquerez quil y a des options pour des sances d'entranement dans une salle de gym, la maison, et mme des entranements en main libre. Il suffit de vous concentrer sur ce que vous POUVEZ faire et construire votre progression partir de l.

Vous n'avez pas besoin de beaucoup d'quipements pour la plupart des exercices de ce manuel. Vous obtiendrez les meilleurs rsultats si vous avez accs une salle de gym ou si vous avez la possibilit de bien quiper une salle de gym domicile, afin que vous ayez le plus de varits possibles votre disposition. Cependant, vous n'avez besoin dAUCUNE machine!

Je recommande, au moins, lutilisation dun ballon suisse (disponible dans tout magasin darticles de sport, pour 10 15 et dun ensemble dhaltres. Avec ces deux pices dquipement, vous pourrez accder presque tous les exercices prsents dans le manuel. Ne vous inquitez pas sil y a des exercices que vous ne pouvez pas faire en raison de l'absence d'quipement ... il existe des dizaines de solutions alternatives.

En outre, gardez l'esprit que presque tous les exercices prsents avec une barre peuvent tre substitus par deux haltres dans le cas o vous auriez uniquement ce type dquipement disposition. Si vous prfrez vous entrainer chez vous au lieu de joindre une salle de gym, vous pouvez toujours obtenir de supers rsultats avec seulement des exercices main libre. J'ai fourni quelques exemples trs efficaces de routines dans la section Entranements corporels complets de l'ouvrage.

Si vous optez pour l'entranement la maison et pensez aller plus loin que de simples exercices main libre pour un maximum de rsultats, je vous recommande de faire un petit investissement avec les 2 pices dquipements ci-dessous. Vous pourrez les obtenir pour seulement quelques dizaines deuros et vont vous suivre pour la vie, cest donc un bon investissement.

1. Un ballon Suisse 2. Une paire d'haltres et quelques disques de fonte

En plus de tout ce que j'ai mentionn ci-dessus, assurez-vous aussi de porter une attention particulire la section de nutrition de ce manuel. Cette partie du livre est d'une importance vitale pour votre succs. Permettez-moi de le dire haut et fort... si vous vous concentrez uniquement sur votre entranement et que votre rgime alimentaire est plein de cochonneries, vous NE VERREZ PAS de rsultats.

1.0 INTRODUCTION
En tant que coach personnel diplm et spcialiste en nutrition, et aprs avoir lu plusieurs publications sur la remise en forme au fil des annes, j'ai remarqu que la majorit des questions sur la forme sont le plus souvent tournes autour des abdominaux, de la graisse sur lestomac et des poignes d'amour. Esthtiquement les abdos sont devenus une pice matresse obsessionnelle pour la plupart des gens qui sont soucieux de leur apparence physique.

Malheureusement, avec la culture moderne de nos jours qui donne plus dopportunits de faire moins defforts physiques, de manger des repas trop copieux et daugmenter le confort, il est devenu progressivement plus difficile et frustrant pour la majorit de la population dobtenir quelque chose qui pourrait ressembler des tablettes de chocolat.

Pour empirer les choses, nous sommes bombards par tellement de "pilules magiques", de gadgets pour abdos et de rgimes fantaisistes qui prtendent enlever la graisse corporelle et vous permettre davoir des abdos bien dessins, que la moyenne des consommateurs ne sy retrouve pas parmi ceux qui fonctionnent et ceux qui ne fonctionnent pas. Il suffit de regarder l'ensemble des rgimes populaires en conflit sur le march aujourd'hui. Lun dclare quun rgime alimentaire faible en hydrates de carbone est la seule faon de perdre du poids, un autre dit quun rgime faible teneur en graisse est meilleur, alors quun autre prtend qu'un rgime vgtarien est la seule voie suivre. Et comme pour tous les gadgets abdominaux (tels que les faux appareils pour abdos, les bascules, les ceintures abdominales et autres gadgets inutiles) que les commerants peu scrupuleux poussent croire comme tant la solution pour obtenir des tablettes de chocolat ... eh bien, la plupart d'entre eux sont simplement inutiles!

Voyez plutt Il est estim que 70 % de la population est en surpoids ou obse. Cela laisse 30 % de la population dans la tranche de poids dite "normale" ou "mince". Cependant, mme si 30 % de la population est considre comme de poids "normal", jestime que 2 3 % de la population a un assez faible pourcentage de graisse corporelle pour tre en mesure de voir des abdos visibles. Plutt triste, n'est-ce pas!

Heureusement, aussi longtemps que vous mettrez en pratique les informations de ce guide, vous serez certains datteindre un statut d'lite et de rejoindre les 2 3 % de la population qui est en ralit assez mince pour avoir des tablettes de chocolat. Le fait est que la plupart des gens sont la recherche de la solution rapide avec laquelle ils nauront pas avoir changer quoi que ce soit dans leur vie, et curieusement, la solution miracle qui va leur donner des tablettes de chocolat du jour au lendemain. Eh bien, la mauvaise nouvelle, c'est qu'une telle chose nexiste pas sur le march daujourd'hui. La bonne nouvelle est que des abdos bien dessins sont accessibles pour la plupart des gens (indpendamment de la gntique) si vous avez la bonne mentalit, suivant les conseils dune solide formation et un rgime alimentaire sain qui favorise la perte de la graisse corporelle. J'ai mme vu des gens transformer leur gros ventre en tablettes de chocolat avec quelques efforts et de la discipline. Cela prend juste un peu de temps et de la patience.

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La bonne nouvelle est quune alimentation saine peut tre agrable et sans besoin de se fixer des limites. Il faut juste un peu de connaissance sur le choix des bons aliments, manger de la bonne quantit au bon moment. Vous aurez plus dnergie et serez plus productifs chaque jour en suivant une alimentation quilibre, comme je vous la prsente dans ce livre.

En fait, je suis amoureux fou de cette faon de manger, sans jamais avoir le sentiment de me priver. Je mange autant que je veux et tous les aliments sains et naturels que je vous prsente dans ce manuel, et ma faim est toujours satisfaite. Je peux dire que je naie plus de petits creux depuis plus de 5 ans. Je ne plaisante pas! Une fois que vous avez adopt cette faon de manger, vos envies vont quasiment disparatre parce que le corps se nourrit uniquement de ce dont il a besoin.

De plus, votre programme dentranement ne doit pas tre une corve. Il doit tre un plaisir et un dfi pour vous amliorer au fil du temps. J'ai crit ce guide universel pour faire merger vos tablettes de chocolat une fois pour toutes et enlever toutes les confusions. Je veux aussi donner chaque lecteur un guide suivre tape par tape, pour avoir une bonne comprhension et savoir Tout sur les abdominaux afin de rester mince et en bonne sant pour la vie.

Outre le fait davoir de superbes abdos, un abdomen bien dvelopp a de nombreux autres avantages comme avoir un dos en bonne sant et des performances athltiques amliores. La rduction du taux de graisse corporelle a aussi de nombreux avantages tels que la diminution des risques de maladies cardio-vasculaires, le diabte de type II, et de nombreux types de cancer. Comme la raison probable pour laquelle vous avez choisi ce manuel a plus voir avec votre apparence physique, je vais vous pargner le discours sur l'ensemble des autres avantages pour la sant grce la rduction de la masse graisseuse, et le dveloppement abdominal. Tous les autres avantages pour la sant pourraient faire partie dun autre livre.

Cest rassurant de savoir que vous n'tes pas seulement en train de faire quelque chose de bien pour votre apparence et votre confiance en soi, mais aussi amliorer la qualit de votre sant, votre nergie et votre longvit sur le long terme. Avant d'entrer dans les dtails de ce manuel, je dirais que l'aspect le plus important de la vie sur les avantages du fitness, cest que lorsque la bonne sant, l'apparence physique et la capacit d'effectuer des tches physiques viennent tous en mme temps, cest ce qui fait la qualit de la vie . Cest ce en quoi consiste la remise en forme. Gardez l'esprit que la raison pour laquelle si peu de gens ont de beaux abdos, cest parce que cela ne sobtient pas du jour au lendemain et que ce n'est pas facile de rester mince dans la socit d'aujourd'hui.

Cependant, avec certaines disciplines alimentaires (en sachant comment manger pour grer la graisse corporelle) avec un programme dentranement efficace, il devient rellement plus facile davoir les tablettes de chocolat tant dsires. Lisez la suite, et je vous garantis que si vous appliquez les stratgies de pointe que je vous donne sur la rduction de graisse corporelle et le dveloppement des abdominaux, vous serez en voie d'exhiber votre ventre plat et vos abdos!

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2.0 MINCEUR RELATIVE OU LE % DE GRAISSE CORPORELLE

Lorsque les gens me demandent comment ils doivent s'y prendre pour obtenir des tablettes de chocolat, ils commencent parler de crunches, dinclinaisons latrales pour les obliques ainsi que dautres exercices dabdominaux et du tronc. Ils passent des heures chaque semaine les effectuer sans voir de rsultats tangibles. Ma rponse les laisse souvent perplexe ...

"Si vous voulez avoir de beaux abdos visibles, pourquoi diable perdez-vous autant de temps faire des exercices d'abdominaux? Oui, cela les surprend habituellement ! Le fait est que si vous voulez avoir une chance d'obtenir des tablettes de chocolat, les exercices d'abdominaux devraient tre votre dernier choix. La vrit est que la plupart des gens ont dj des abdominaux raisonnablement dvelopps s'ils ont une quelconque exprience d'entranement dans leur vie. Leurs abdominaux sont juste couverts par un excs de graisses. C'est exactement ce que les gens me demandent par inadvertance quand ils veulent savoir ce quils doivent faire pour obtenir des abdos visibles ; quils doivent essentiellement se concentrer sur la rduction de leur graisse corporelle.

Certes, un certain niveau de dveloppement musculaire abdominal est ncessaire pour avoir des tablettes de chocolat, mais en fin de compte, le pourcentage de votre graisse corporelle est l'aspect le plus important. Gnralement, les hommes doivent se situer en dessous de 10 11 % de graisse corporelle pour vraiment commencer voir les abdos (ils apparaissent partir de 7 8 %), et les femmes doivent se situer en dessous de 16 19 % de graisse corporelle pour vraiment faire ressortir leurs abdos. Cependant, chacun ragira diffremment en fonction de sa rpartition de graisse corporelle. Certaines personnes ont besoin dtre encore plus minces que ces pourcentages pour pouvoir voir leurs abdos.

Les hommes ont tendance accumuler plus de graisse corporelle dans la zone abdominale, tandis que les femmes ont tendance accumuler plus de graisse corporelle dans les hanches et les cuisses. Si vous voulez savoir combien de graisse corporelle vous devez perdre pour descendre ce niveau ou plus bas, vous devrez mesurer le pourcentage de votre graisse corporelle. Il existe pour cela de nombreuses mthodes disponibles, mais les mthodes qui seront les plus accessibles la majorit de la population sont la mthode des plis cutans (Skinfold), la mthode de l'impdance biolectrique ou lestimation de la masse grasse partir de mesures de diffrentes circonfrences du corps.

Si vous tes adhrant dans une salle de gym, vous aurez trs probablement un coach qui pourra excuter la mthode des plis cutans ou lanalyse de l'impdance biolectrique. Certains des tableaux de mesures de circonfrence et les calculs peuvent tre consults en ligne ou votre coach peut tre en mesure d'effectuer les calculs, sil a les tableaux.

Bien que ce manuel vous fournira toutes les informations que vous devez savoir sur le dveloppement de vos abdominaux au meilleur de votre gntique, les parties les plus importantes de ce manuel sont centres sur des stratgies prouves, des conseils et des secrets qui vous aideront rduire votre graisse au point que vos abdos soient parfaitement visibles.

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3.0 LE POINT DE DEPART - PLUS IMPORTANT QUE LENTRAINEMENT & LA DIETETIQUE "DETAILS"
Avant dentrer dans les "dtails" sur l'ensemble des techniques dentranement et des stratgies alimentaires pour perdre la graisse du ventre et avoir des tablettes de chocolat, je tiens vous montrer la premire raison pour laquelle la plupart des gens ne parviennent pas atteindre leur objectif.

Si vous ignorez ce point de dpart, il est fort probable que vous naurez jamais les rsultats que vous recherchez. Cela explique pourquoi tant de personnes luttent et font des rechutes pendant des annes et des annes de frustration. La raison premire dchec pour laquelle la plupart des gens narrivent pas atteindre leur objectif de remise en forme est la procrastination, la paresse, et un mental faible concernant ce quils se CROIENT capables de faire. Juste pour prciser, la deuxime raison dchec la perte de graisse et obtenir un corps de rve est due aux entranements routiniers inefficaces et aux mauvaises habitudes alimentaires. Bien sr, ce seront les "dtails" que nous allons traiter dans le reste de ce manuel... mais ce sujet doit tre abord en premier.

La raison pour laquelle j'ai mis lattitude mentale et les croyances, face la ralit des dtails de lentranement et de la nutrition pour la perte de poids, est parce que votre tat mental est le vrai point de dpart pour russir en tout.

Cela consiste : 1. DECIDER exactement ce que vous voulez ( quoi voulez-vous que votre corps ressemble, la quantit dassurance que vous voulez ressentir, la quantit d'nergie que vous voulez, sant interne, etc.) 2. S'assurer que vous avez un DSIR ARDENT pour ce que vous voulez atteindre 3. Dfinir les OBJECTIFS EXACTS que vous voulez atteindre 4. VISUALISER et "ressentir" ce que vous voulez raliser comme si vous laviez dj ralis 5. CROIRE que vous POUVEZ le faire 6. Entreprendre des actions massives MAINTENANT pour commencer raliser (sans remettre demain)

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Afin de toujours russir en tout, balancez toutes les excuses par la fentre... il ny a pas de gntiques pauvres , plus de "pas assez de temps", plus de choses comme cest trop difficile ... plus dexcuses pour ne pas atteindre ce que vous vous tes fix.

C'est ce dont personne ne veut parler, mais cest la chose la plus importante mettre au clair en premier avant de traiter les "dtails" des entranements et comment manger pour perde de la graisse ou tout objectif de cet ordre.

Assurez-vous de porter un second regard sur les 6 aspects ci-dessus concernant votre tat d'esprit, afin que ce soit absolument clair en premier lieu. Je veux vraiment que vous rflchissiez srieusement sur chacun des points soulevs.

Une fois que vous tes certain du type de mentalit qui vous aide atteindre cet objectif, nous pouvons passer aux "dtails"!

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4.0 L'IMPORTANCE CAPITALE DE VOTRE ALIMENTATION

Cette partie du livre se devait dtre avant les entranements. Le fait est que votre alimentation sera plus importante que votre entranement pour perdre les graisses tenaces de votre ventre afin dobtenir des tablettes de chocolat. Pour tre parfaitement honnte, en dehors de l'aspect de ltat desprit dont nous avons fait mention dans la dernire partie, les habitudes alimentaires sont lautre raison pour laquelle la plupart des gens ne perdront jamais de la graisse corporelle et nobtiendront pas dabdominaux visibles.

Mme sils sentranent durement, la plupart des gens ne pourront jamais arriver rduire leur masse graisseuse suffisamment pour voir apparatre leurs abdos, si leur alimentation est mauvaise. Je vois des gens tout le temps sentraner comme des dingues chaque jour sans jamais rduire leur graisse corporelle en raison de leurs mauvaises habitudes alimentaires. Dans cette partie, je vais vous prodiguer tous les conseils et les secrets que j'ai amasss au cours des annes pour tablir un rgime alimentaire sain qui favorise la perte des graisses.

Un des plus gros problmes que j'ai remarqu au fil des annes en travaillant avec des milliers de clients, c'est que mme si vous pouvez dire aux gens de manger un type d'aliment parce quil est sain ou ne pas en manger un autre type parce quil ne lest pas... cela naffecte pas vraiment leurs dcisions, et ils continueront choisir la malbouffe quils savent tre l'encontre de leur objectif. Alors, pourquoi est-il si difficile pour les gens de choisir srieusement de bien manger? J'ai rcemment dcouvert la raison pour laquelle je n'ai pas de problme pour viter la malbouffe... cest quen fait, a me rend malade rien quen pensant ces cochonneries.

Ne pensez-vous pas que ce serait une trs bonne chose si cela tait super facile pour vous de manger sainement, dapprcier le got rel des aliments naturels, viter la malbouffe et faire disparatre facilement votre graisse corporelle ? Ce serait certainement gnial ! Ce thme est revenu rcemment lorsque je faisais des sries dinterview la radio. On ma pos des questions semblables. Ils voulaient savoir comment je my prenais pour garder une telle discipline en mangeant toujours sainement, sans jamais cder ces cochonneries. Jy ai rflchi pendant une minute et ma rponse tait que ce nest pas vraiment une question de discipline pour moi. J'ai plutt entran mon esprit au fil des annes afin quil voie la malbouffe de faon si ngative, au point que l'odeur mme du poulet frit, des frites, des tartes, des beignets ou des bonbons me rende presque malade. Je me suis entran pour que je naie aucune envie pour ces types d'aliments. D'autre part, l'odeur dune alimentation saine et naturelle me stimule.

Sachez que, 10 ans de cela, je navais pas cette mentalit au sujet de la nourriture Je mangeais beaucoup de ces mauvais aliments les bonbons, les crales, les beignets, les biscuits, le poulet frit tout ce que vous pensez, je lai mang. Alors comment ce changement de mentalit au sujet de la malbouffe a pris forme? Eh bien, les thories sur la faon dont le cerveau fonctionne peuvent tre assez compliques, donc je vais rester simple. 15

Personnellement, je crois que la raison pour laquelle mon esprit a tellement chang au fil des annes, au point que maintenant je n'ai aucune envie de manger toutes ces nourritures industrielles et le fait que cela me rpugne, a un rapport avec la faon dont je me suis duqu sur la nutrition et sur les effets que ces aliments ont dans notre corps. Je ne parle pas seulement des ides de base telle que la malbouffe va te faire grossir . Au lieu de cela, je parle de tout ce que j'ai appris sur la faon dont certains types de nourritures industrielles affectent ngativement le procd cellulaire interne de notre corps... affectant ainsi le bon fonctionnement des organes, provocant le cancer, augmentant les inflammations, perturbant votre quilibre hormonal, tout en stimulant le stockage des graisses au niveau du ventre.

Ainsi ma recommandation est d'tre sr que vous vous duquiez autant que possible sur les diffrentes actions des aliments sur votre corps. Si vous pouvez prendre l'habitude de penser fortement aux processus ngatifs sur les cellules de votre corps lorsque vous mangez des beignets ou des frites, vous aurez de meilleures chances den finir avec la malbouffe et ne plus en avoir envie.

C'est ce que cette partie du livre va traiter vous duquer sur tous les aspects de la nutrition qui seront importants pour tre en bonne sant pour le reste de votre vie.

4.1 Le Processus : Sucre dans le Sang / Insuline, les hydrates de carbone, et lIG des aliments

De nos jours, l'insuline a une mauvaise rputation depuis que son taux lev a tendance promouvoir le stockage des graisses et rendre plus difficile l'utilisation de la graisse corporelle en nergie. Toutefois, l'insuline est aussi une hormone trs anabolique qui peut aider faire la navette des substances nutritives dans les cellules de vos muscles et aider la rcupration musculaire. Cest un bref rsum de la faon dont le taux de sucre dans le sang et le procd de l'insuline fonctionnent. Cest ce que vous devriez savoir pour en tirer profit pour construire des muscles et/ou perdre des graisses tenaces...

Lorsque vous mangez des hydrates de carbone, ils sont dcomposs dans votre systme digestif et contribuent votre taux de sucre dans le sang en fonction de la quantit absorbe et de leur vitesse de digestion. Votre pancras scrte de linsuline pour liminer lexcdant de sucre de votre sang et le dpose sous forme de graisse (par conversion). Linsuline favorise galement le stock de glycogne dans les muscles (ou bien/et) dans le foie. Si votre stock de glycogne dans les muscles et le foie est toujours plein, lexcdant sera stock sous forme de graisse. Si votre stock de glycogne musculaire est en dpltion comme aprs un entranement intense, linsuline secrte en rponse un repas charg en glucides poussera lexcdant de sucre dans le sang et dautres nutriments dans vos cellules musculaires. Cest le moment o linsuline est trs bnfique et permet de promouvoir la synthse des protines (rcupration). Le degr auquel les glucides ingrs vont lever votre sucre sanguin dpend de la quantit de glucides que vous aurez mangs et de leur vitesse dassimilation. Des facteurs tels que la

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quantit de fibres que vos hydrates de carbones contiennent, ainsi que la quantit de protine et de graisse combins avec les glucides, vont affecter la rapidit dassimilation des hydrates de carbone. En gnral, plus la source d'hydrates de carbone est brute et fibreuse, plus il y a de protines et de graisses consommes avec le repas, et plus lente et faible est lassimilation des hydrates de carbone. La raction de l'insuline et la glycmie sera plus stable aussi. Des sources d'hydrates de carbone lentes et rgulires sont idales, car elles vous donnent des niveaux stables dnergie, rduisent les envies et permettent votre corps d'utiliser les graisses comme source dnergie supplmentaire. Les amidons et autres sucres hautement raffins (o les fibres ont t retires) sont digrs beaucoup plus rapidement et provoquent un pic du taux de sucre dans le sang suivi dune chute de linsuline, aussitt quelle aura fait son boulot.

Les gens qui mangent beaucoup de glucides raffins transforms (comme le pain blanc, les crales avec peu de fibres, les bonbons et autres aliments riches en sucres) vont gnralement tre exposs ces cycles de pic de sucre dans le sang, ce qui les amne rclamer plus d'hydrates de carbone et abouti une prise de graisse corporelle.

Un fait peu connu, les glucides ne sont pas les seuls substrats alimentaires qui peuvent favoriser une raction de l'insuline. De fortes doses de certains acides amins sous forme libre et des protines rapidement digres, comme les protines de lactosrum, peuvent galement dclencher une raction de l'insuline. La seule chose que vous devez savoir en ce qui concerne les protines dclenchant une raction de l'insuline, est que le meilleur moment pour l'utilisation des protines de lactosrum est aprs une sance d'entranement, ainsi vos sources de protines devraient tre plus lentes digrer dautres moments de la journe tels que les ufs, la viande, le fromage blanc, des mlanges de casine (s'il s'agit d'un substitut de repas en poudre).

Quoi qu'il en soit, retournons l'index glycmique et le sucre dans le sang ... Une des mthodes qui a t initialement conue pour aider les diabtiques mieux grer leur taux de sucre est l'index glycmique (IG) des aliments. Le (IG) catgorise essentiellement les denres alimentaires (gnralement des sources d'hydrates de carbone) des chelles de faibles, modres ou leves de lIG. Je n'entrerai pas dans les chiffres de l'chelle dIG, car je ne crois pas que ce soit important. Fondamentalement, les aliments qui augmentent rapidement votre taux de sucre sanguin auront un IG lev et les aliments qui augmentent lentement votre taux de sucre et un moindre degr aura un IG plus bas. Quelques exemples d'aliments avec un IG lev sont le riz blanc, le pain blanc, les pommes de terre, les crales faible teneur en fibres comme le mas et les flocons de crales, du riz croustillant, des sucres (sauf le fructose), de la crme glace, les bananes, les carottes cuites, les bonbons, les gteaux et autres ptisseries, et toutes les autres glucides raffins, o la fibre a t limine.

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A noter: mme les pains dits grains complets et les crales, contiennent peu de grains complets (c'est une technique qui permet juridiquement aux fabricants de produits alimentaires de nommer un produit complet, mme sils ne contiennent qu'une petite quantit de grains complets). Vous devez choisir des grains 100 % complets ou, mieux encore, regarder le nombre de grammes de fibres que contient le produit pour le total de grammes de glucides. Quant aux pains, je recommande de diminuer autant que possible, si votre objectif est la perte de graisses. Les seuls pains que je vous recommande, avec modration, se sont les pains aux graines germes. Ezekial est une marque de pains de grains germs. La germination des graines dans ces pains est importante car elle rduit les anti-nutriments tels que les phytates, qui sont gnralement trouves dans les grains non germs.

Quelques exemples d'aliments IG bas sont ; la plupart des produits laitiers, la plupart des fruits et lgumes, les crales compltes et les graines non germes, les patates douces, l'orge, les haricots et la plupart des autres sources d'hydrates de carbone plus leves en fibres. Bien entendu, les aliments qui sont essentiellement constitus de protines et / ou de matire grasse auront le taux le plus bas dIG, car ils ont trs peu d'effet sur la glycmie.

L IG l'origine avait pour but d'aider les diabtiques savoir que s'ils mangeaient des aliments au IG lev, ils taient plus susceptibles davoir besoin de plus d'insuline, car ils auraient une raction plus rapide et un taux plus lev de sucre dans le sang. L'ide tait que sils se concentraient sur les aliments faible IG, ils pourraient mieux grer leur diabte, en maintenant toujours un taux de sucre faible et plus stable dans le sang. Ce concept a galement franchi les frontires de la remise en forme avec beaucoup de rgimes qui recommandent les aliments faible IG pour perdre de la graisse corporelle. A savoir que le seul moment de la journe o vous pouvez tirer bnfice daliments haute IG, serait immdiatement aprs une sance d'entranement pour promouvoir la libration d'insuline et la reconstitution de vos rserves de glycogne musculaire qui ont t puises au cours de la sance d'entranement intense, au lieu d'tre stockes en tant que masses graisseuses.

Alors que lIG est fondamentalement une bonne chose comprendre si vous voulez perdre de la graisse corporelle, il y a tout de mme quelques problmes et des raisons pour lesquelles il peut tre trompeur. Tout d'abord, lIG est mesur l'aide d'un ensemble de doses o la quantit de nourriture de chaque individu doit tre la mme. Par consquent, mme si un certain aliment, comme les carottes cuites, peut avoir un IG lev, vous devez manger une grande quantit de carottes pour obtenir suffisamment de glucides pour provoquer une rponse de la glycmie. Cest lune des raisons pour laquelle jaffirme que lIG nest pas aussi important si la quantit dhydrates de carbone est relativement faible. Il n'est tout simplement pas logique de penser que quelque chose d'aussi bon pour la sant comme les carottes ou les bananes, qui fournissent de nombreux lments nutritifs importants pour le corps, puissent affecter vos efforts pour la perte de poids, moins bien sr que vous en consommiez trop.

Une autre raison pour laquelle je soutiens que l'IG des aliments ne doit pas tre trop important, est que la manire dont vous combinez vos aliments dans un repas contrl dterminera quel type de glycmie vous obtiendrez. Par exemple, si vous combinez un aliment lev en IG, comme une banane, dans un repas avec des portions de protine et de graisses saines et / ou

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laddition d'un aliment riche en fibres, vous n'allez pas obtenir une raction rapide de la glycmie comme si vous aviez seulement mang une banane. Mon conseil, cest essentiellement de ne pas trop vous soucier de l'IG des aliments, mais plutt de vous concentrer sur la combinaison de bonnes sources d'hydrates de carbone avec de faibles sources de protine et des graisses saines. Par exemple, vous pouvez faire un super repas avec une banane en tranches comme mentionn ci-dessus, avec une portion de fromage blanc et quelques amandes ou noix.

Aussi, vous pouvez gnralement supposer que plus un produit contient des fibres, moins votre glycmie ragira cette alimentation. Vous voulez en gnral rechercher des produits qui contiennent au moins 1,5 2 grammes ou plus de fibres pour chaque total de 10 grammes de glucides. Donc, si une source de glucides contient 30 grammes de glucides au total, il serait prfrable que cette source dhydrates de carbone ait au moins 5 grammes ou plus de fibres. Les grains entiers non raffins (les produits craliers germs sont les meilleurs), les fruits, les lgumes, les patates douces et les haricots sont les meilleures sources de glucides pour maintenir un rgime alimentaire sain.

Si vous voulez vraiment devenir trs mince aussi rapidement que possible, une stratgie avance est d'essayer d'obtenir la plupart de vos hydrates de carbone des lgumes et des fruits, et limiter les hydrates de carbone base de grains autant que possible. Le fait est que, mme si les grains entiers sont mieux que les crales raffines, les crales base d'hydrates de carbone sont gnralement beaucoup plus denses en calories par unit de volume que des lgumes et des fruits.

J'ai remarqu que chez beaucoup de mes clients au cours des annes, leur graisse corporelle a diminu beaucoup plus rapidement une fois quils ont rduit la quantit de grains quils consommaient, et quau lieu de cela ils obtenaient la plupart de leurs hydrates de carbone partir des fruits et lgumes. Voici juste un simple exemple pour dire comment vous pouvez faire cela pour un repas de ptes... Plutt que d'avoir des ptes avec de la sauce et de la viande, optez pour un grand mlange de lgumes sauts avec la viande et la sauce, et donc substituez les ptes par plus de lgumes.

Un autre exemple serait, plutt que d'avoir des crales et des ufs (ou le pain grill et les ufs) au petit-djeuner, prenez des lgumes avec vos ufs et liminez les crales ou le pain grill, et consommez un pamplemousse comme source dhydrates de carbone au petitdjeuner.

4.2 Pourquoi ne faut-il pas suivre les rgimes la mode

Littralement, il y a des centaines de rgimes la mode sur le march de nos jours, tout un chacun clamant que le sien est le meilleur pour faire perdre du poids. Le problme avec la majorit de ces rgimes la mode est quils limitent gnralement la consommation de certains macronutriments (protines, hydrates de carbone et graisses) ou dun groupe alimentaire, et ont donc tendance se battre contre ce dont votre corps a besoin pour fonctionner le plus

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efficacement possible. Par exemple, avec nimporte lequel des rgimes bas en hydrates de carbone qui ont t en vogue ces dernires annes, ils limitent durement votre consommation en hydrates de carbone venant de sources importantes. Alors que certaines personnes peuvent perdre du poids au dbut avec ces rgimes, je suis contre lavis de leur utilisation car ils causent gnralement aussi une perte de masse musculaire, qui rduira votre taux mtabolique au repos (TMR), rendant le retour des graisses plus facile dans le long terme. Notez : Ce quoi je fais rfrence en termes ngatifs ici sont les rgimes extrmement pauvres en hydrates de carbones Cela ne veut pas dire que je suis en faveur des rgimes riches en hydrates de carbone. Encore une fois, lquilibre et la modration des trois macronutriments de base sont ce que nous cherchons ici, et non pauvre ou riche ou quoique ce soit.

Une des raisons pour lesquelles les gens constatent une perte de poids rapide au dbut dun rgime pauvre en hydrates de carbone est quils perdent de leau en puisant leurs stocks de glycogne musculaire. Les stocks de glycogne musculaire sont principalement des hydrates de carbone en rserve dans les muscles squelettiques. Une quantit importante deau est aussi retenue dans les cellules musculaires du corps, avec le glycogne. Lorsque vous puisez vos stocks de glycogne au niveau des muscles, vous perdez aussi une quantit importante de poids sous forme deau. Ceci nest pas forcment une bonne chose, car vos performances lentranement en souffriront et vos muscles paraitront flasques. Il est assez courant que des personnes remarquent que leurs muscles paraissent plus petits (comme rtrcis) quand elles suivent un rgime pauvre en hydrates de carbone.

Une autre des raisons pour laquelle les rgimes pauvres en hydrates de carbone peuvent faire perdent du poids est quils rduisent les niveaux de sucre et dinsuline dans le sang, et donc peuvent perdre la graisse plus facilement car les hauts taux dinsuline encouragent le stockage de la graisse et la rendent plus difficile brler. Nanmoins il y a des possibilits de continuer manger vos hydrates de carbone avec modration tout en maintenant un taux raisonnable des niveaux de sucre et dinsuline pour permettre de brler des graisses.

Mon conseil est de ne pas se laisser avoir par les rgimes pauvres en hydrates de carbone. Vous pouvez continuez consommer vos glucides tant que vous choisissez des produits sains non raffins et les combinez chaque repas avec des protines et des graisses saines. Remarquez que bien que je ne recommande pas un rgime pauvre en hydrates de carbone, je ne dis pas que je recommande un rgime riche en hydrates de carbone non plus. Vous ne maigrirez jamais si vous vous suralimenter en hydrates de carbone. Inclure une quantit modre dhydrates de carbone sains dans votre alimentation vous donnera lnergie pour faire des exercices intensifs et rcuprer de vos exercices tout en vous aidant garder la masse musculaire et en maintenant votre mtabolisme de base lev.

Un autre type de rgime la mode qui a t prn dans le pass (et qui est toujours promu par beaucoup de professionnels de la sant) pour la perte de poids est le rgime pauvre en graisse. L encore, vous allez limiter un des importants macronutriments majeurs dont le corps a besoin pour fonctionner normalement. Dordinaire, les gens se battent pour perdre du poids en se basant sur le rgime pauvre en graisse parce quils ont tendance remplacer les calories

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apportes par les graisses par un apport en hydrates de carbone supplmentaire (plus spcialement des hydrates de carbone raffins). Une plus grande quantit dhydrates de carbone raffins dans lalimentation dclenchera des taux levs dinsuline, ce qui donnera une forte envie de plus dhydrates de carbone car le taux de sucre dans le sang tombe. Cela devient un cycle infernal difficile, denvie dhydrates de carbone. Cela entrainant une perte de poids trs difficile avec un rgime pauvre en graisses.

Aussi, les rgimes pauvres en matires grasses ont tendance affecter nuisiblement les processus hormonaux du corps, ce qui peut arrter net la perte de poids et vos efforts pour construire du muscle. Une quantit suffisante de matire grasse saine peut aussi aider calmer votre faim. Vous voulez des quantits raisonnables de matire grasse saine, mais veillez au total des calories car les aliments riches en matires grasses sont trs denses en calories. Des tudes dmontrent quafin de maintenir tous les procds mtaboliques sains dans lesquels votre corps a besoin de matires grasses, vous devez conserver votre apport total entre 20% 40% de votre apport total calorique. Suivre un rgime o lapport de matire graisse est moins de 20% peut affecter nuisiblement vos efforts pour perdre du poids, vos processus hormonaux, votre performance lentrainement et bien dautres fonctionnements dans le corps. Jai remarqu que la majorit des consommateurs sont confus lorsquil sagit de matire grasse saine et souvent sous-estiment leur importante dans leur alimentation ou ne comprennent pas quelles sont les matires graisses qui sont bonnes et quelles sont celles qui ne le sont pas. En raison de cette confusion frquente, je ddierai la prochaine section faciliter votre comprhension sur les diffrents types de matires graisses saines, et combien elles sont importantes pour vous aider perdre de la graisse corporelle.

Soyez trs attentif la section qui suit, car je dirai que cest souvent la partie la plus mal comprise de la nutrition. En fait beaucoup de ce que vous entendez des mdias et aussi de certains professionnels de la sant est carrment faux en ce qui concerne les matires grasses saines.

4.3 Manger les bonnes matires grasses peut en fait vous rendre plus mince
Laissez-moi dclarer ce fait dans ce rapport: MANGER DE LA MATIERE GRASSE NE VOUS FAIT PAS GROSSIR ! Ceci dit, aussi longtemps que vous mangez les bonnes matires grasses sans exagrer la quantit. Oui, la matire grasse (9 calories/gramme) est plus dense en calories que les protines ou les hydrates de carbone (4 calories/grammes) mais manger des quantits appropries de matires grasses saines vous aidera perdre votre graisse corporelle et obtenir un corps mince et en bonne sant. La confusion propos des matires grasses saines est facile comprendre dans notre socit daujourdhui. Non seulement vous recevez de mauvais messages publicitaires de la production alimentaire, mais pour empirer les choses

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vous recevez aussi des messages mitigs de lindustrie mdicale et de la sant sur quelles sortes et quelle quantit de matire grasse vous devez inclure dans votre alimentation.

Certains soi-disant experts sen tiennent toujours la dclaration que le rgime pauvre en matire grasse/riche en hydrates de carbone est la meilleure manire de perdre du poids et dviter des maladies cardio-vasculaires. Dun autre ct, dautres soi-disant experts soutiennent que le rgime riche en matire grasse/riche en protine/pauvre en hydrates de carbone est le secret magique pour perdre du poids et viter les maladies cardio-vasculaires. Comme pour la plupart des arguments entre experts, la rponse pour la majorit des gens rside quelque part au milieu. Quand on revoit des tudes de population spcifique faites sur des rgimes traditionnels de divers groupes de gens travers le monde, cela devient clair quil ny a aucune proportion magique de macronutriments qui empchera les maladies cardiovasculaires et lobsit. En effet, il y a un facteur totalement diffrent en dehors des macronutriments qui contrlent vraiment la faon dont notre corps ragit la nourriture.

Le vritable aspect de la nourriture qui la rend saine ou malsaine

Cest le traitement des produits alimentaires qui est le facteur cl pour obtenir un corps mince et en bonne sant. Par exemple, il est connu que les maladies cardio-vasculaires, le diabte de type II, et lobsit sont inconnues de toute lhistoire de la population des Eskimos malgr le fait quils consomment une alimentation extrmement riche en matires grasses, comprenant majoritairement de la graisse de baleine, de la graisse de phoque, des poissons deau froide et de la viande dabats. Prenez note que bien que les Eskimos aient un rgime trs riche en matire grasse de toutes sortes de produits animal, leur alimentation est naturelle et ne contient aucuns produits traits qui composent la majorit des rgimes typiques de notre socit moderne.

Un autre exemple de populations trs saines est celle des les traditionnelles du Pacifique et de plusieurs pays du sud-est asiatique o la graisse de noix de coco comprend traditionnellement 60% - 70% de leur apport calorique total. Ces populations qui comptaient entirement sur la graisse de noix de coco (qui contient plus de 90% de matire grasse sature) comme un haut pourcentage de leur alimentation, taient historiquement minces et une fois encore, les maladies cardio-vasculaires, le diabte de type II et lobsit leur taient pratiquement inconnus avant linfiltration des influences alimentaires de la socit occidentale moderne. Comme les Eskimos, les les du Pacifique ne mangeaient aucun produit trait typique de lalimentation de la socit occidentale moderne.

Un autre exemple encore de populations traditionnelles montrant une superbe sant malgr le fait de manger un rgime riche en matires grasses est celui de certaines tribus africaines comme les Masa et les Samburu. Ces tribus taient connues pour consommer la majorit de leur alimentation avec du lait cru entier, de la viande de buf, et du sang, consommant une

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moyenne de 4 5 fois plus de matires grasses et de matire grasse sature que les Amricains chargs de maladies, pourtant ces tribus sont restes sans maladies dgnratives modernes et exhibent des corps trs minces !

Les rgimes traditionnels mditerranens sont aussi connus pour tre trs riches en matire grasse (parfois jusqu 70% des calories), pourtant ces populations une fois encore sont restes en trs bonne sant. Il y a encore plein dexemples de rgimes traditionnels propres des populations travers le monde et en excellente sant.

Bien que ces rgimes diffrent de manire drastique dans leur composition dhydrates de carbone, de matire grasse et de protines, laspect qui reste constant dans tous ces rgimes traditionnels qui explique leurs nombreux avantages en termes de sant, est quils comprennent de la nourriture dans son tat le plus naturel et non trait - la manire dont nous devrions manger les aliments.

Laugmentation historique de lutilisation des produits traits et raffins comme la farine raffine, le sucre raffin, et les huiles raffines/hydrognes concide avec laugmentation des maladies dgnratives comme les maladies cardiaques et lobsit. Le traitement de la nourriture est un de ces exemples o la technologie peut tre en vrit une mauvaise chose !

Comme je lai mentionn prcdemment, la majorit des gens ont besoin de quantits suffisantes dhydrates de carbones fibreux et sains, ainsi que des protines, et matires grasses saines pour garder une sant optimale et crer une machine brler des graisses quest votre corps. Limiter ou liminer un ou deux de ces macronutriments majeurs affectera presque toujours de manire ngative vos efforts pour maigrir. Alors prsent que nous avons tabli que manger des quantits adquates (en principe 20%- 40% de votre apport calorique total) de matire grasse saine vous aidera perdre de la graisse corporelle, examinons lesquelles sont saines et lesquelles ne le sont pas. Dabord, veuillez comprendre que toutes les matires grasses qui se trouvent dans la nature sont proportionnellement rparties en graisses poly-insatures, mono insatures, et satures. De plus, chaque type de graisse est dtermin par la partie du monde o se trouve la plante ou lanimal (qui veut dire, quel climat, le type de terre, etc.)

Pour comprendre quelles matires grasses sont saines et lesquelles ne le sont pas, posez-vous ces simples mais importantes questions :

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Pour les sources de matire grasse vgtale - est-ce un produit naturel trait au minimum possible ou un produit longuement trait et altr par des produits chimiques ? Pour les sources de matire grasse animale (viande ou laitage) - vient-il dune production de masse danimaux levs dans des fermes ou danimaux levs lair libre, nourris lherbe ou/et lair sauvage ?

Une fois que vous vous posez ces questions, la rponse quant au fait que la matire grasse soit saine ou pas devient intuitive.

La vrit sur les matires grasses animales

La majorit des recommandations mdicales modernes insistent sur le fait que la graisse sature dans la matire grasse animale est malsaine. Cela peut tre vrai si lanimal a t lev dans une ferme dusine, ayant t nourri de tonnes dhormones et dantibiotiques, et engraiss aux grains et au soja qui nest pas le rgime naturel de lanimal. Dun autre ct, si lanimal est lair libre ou nourri dans les pturages et a obtenu la majorit de son rgime alimentaire travers les pturages et autres fourrages qui lui sont naturels, la viande sera usuellement plus maigre et toute matire grasse sera plus saine la consommation.

Notez : Cette notion sapplique aux poissons galement - les poissons levs dans des fermes sont typiquement infrieurs de trs loin aux poissons sauvages pour le mme facteur - les poissons ont-ils t levs en mangeant des granuls fabriqus base de soja/mas/grains fabriqus par lhomme ou taient-ils des poissons sauvages ayant mang ce quils taient supposs manger naturellement ltat sauvage ? Les poissons levs dans des fermes contiennent des proportions dOmga 3 et 6 qui sont dtraques et beaucoup trop riches en acides gras Omga 6. Dun autre ct, les poissons sauvages sont naturellement proportionnellement quilibrs en Omga 3 et 6 et sont bien plus sains la consommation.

Un autre exemple ; le buf lev au pturage est connu pour contenir des quantits suprieures de matires graisses saines comme lacide linolique conjugu (CLA) et des acides gras Omga 6, compar au buf nourri au grain. La mme chose est vraie pour le lait provenant des vaches nourries au pturage et celles nourries aux grains.

Jai tout rcemment dcouvert un site surprenant o jai pu commander dernirement toutes mes viandes provenant des pturages. Le service est incroyable car jai trouv que mes livraisons de viandes arrivaient devant chez moi dans des glacires scelles quelques jours

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seulement aprs avoir pass commande. La qualit des produits quils ont est irrprochable galement. Je recommande grandement les filets mignons, les hamburgers et les burgers de bison et les fromages provenant des pturages. Ils ont mme un grand choix de saucisses de poulet et de dinde provenant de lair libre, que jai trouv dlicieuses, et vous pouvez vritablement faire la diffrence de qualit compare ce que vous achetez lpicerie.

Le site est: http://healthygrassfed.2ya.com

(Je pense que vous pouvez commander sur le site seulement partir des US ou du Canada toutefois, faites des recherches si vous tes dun autre pays, et je parie que vous trouverez des options prs de chez vous.)

Au-del des viandes provenant des pturages, vous pouvez aussi miser sur le fait que le gibier sauvage contiendra presque toujours de meilleures matires grasses et un meilleur apport nutritionnel pour vous que les animaux levs dans des fermes industrielles.

Si vous ne pouvez pas commander des viandes provenant des pturages du site mentionn plus haut, et que vous navez pas accs au gibier sauvage, vos prochains meilleurs choix pour des viandes plus saines sont les viandes organiques et/ou celles de prairie, si vous pouvez les trouver dans des magasins Bio prs de chez vous ou sur appellation Bio en supermarch, ainsi que les marchs Bio.

En outre, contrairement la croyance populaire, la matire grasse dans le lait est en fait une graisse saine et naturelle pour la consommation humaine, mais SEULEMENT si elle est produite naturellement dans le lait entier, partir de vaches leves en libert. Cependant, une fois de plus, la technologie de lindustrie alimentaire dtruit une chose saine par la pasteurisation et l'homognisation de la matire grasse du lait (en le chauffant et en le cassant en de petites particules, respectivement). Contrairement la matire grasse du lait cru (qui contient de nombreux CLA bnfiques), pasteuriss et homogniss. Les matires grasses du lait cru sont connues pour avoir des effets ngatifs dans le corps.

Il est difficile parfois de trouver du lait cru prs de chez soi dans certains pays. Cependant, si vous ne pouvez pas en trouver facilement, la meilleure solution serait de limiter les matires grasses du lait en choisissant du lait crm, si vous avez absolument besoin d'un peu de lait pour cuisiner. Essayez de rduire le lait autant que possible si vous ntes pas en mesure

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davoir du lait cru. Personnellement, je ne bois pas de lait sauf si je peux me procurer du vrai lait (cru, non pasteuris, non homognis). De plus, du fait que les graisses des viandes animales et de l'ensemble des produits laitiers sont d'importantes sources de vitamines liposolubles, manger des yaourts "entiers" ou des fromages "entiers" peut tre une bonne chose aussi longtemps que vous en mangez avec modration et prenez en compte toutes les calories.

Essayez de rester l'cart des supermarchs qui proposent du lait entier afin d'viter les matires grasses du lait homognis. Personnellement, j'ai la chance davoir accs la cooprative sant dans ma rgion qui vend du lait cru venant des fermes de la rgion. Si je nai pas le choix ou si du lait cru nest pas disponible, jopte pour de plus petites quantits de lait crm afin d'viter la matire grasse du lait homognis juste pour obtenir la petite quantit de lait dont jai besoin. Sinon, j'essaie d'viter le lait dans son ensemble sauf si je peux avoir du lait cru.

La vrit est que le lait cru de vaches leves en libert est l'une des sources presque parfaite de nourriture naturelle. Toutefois, votre lait classique pasteuris et homognis en provenance des fermes industrielles de masse n'est pas bon pour votre corps. Quen est-il des sceptiques qui vous diront que le lait cru est "dangereux"? Eh bien, je peux vous dire qu'ils sont mal informs. Le fait est que la traite dans les fermes de lait cru est BEAUCOUP PLUS propre que celles des fermes industrielles. Je bois des litres de lait cru depuis plus de 5 ans et je n'en ai jamais t malade, ni aucun de mes amis ou de ma famille qui ont commenc boire du lait cru depuis des annes.

La vrit sur les graisses vgtales

Parlons prsent des matires grasses vgtales, tout en restant sur le thme des graisses satures. Il est important de comprendre que les graisses satures des huiles tropicales lgrement traites (comme l'huile de coco, lhuile de palme et le beurre de cacao) ont reu une mauvaise rputation immrite. De plus en plus de preuves scientifiques relient la sant de nombreux avantages des huiles tropicales. Par exemple, l'huile de coco est largement compose de graisses satures saines appeles acide laurique (un des triglycrides chane moyenne), qui a de nombreux avantages pour la sant et qui manque dans l'alimentation occidentale moderne compose de traitements des huiles poly-insatures malsaines comme le soja, le mas et les huiles des graines de coton.

En plus, la graisse des fves de cacao (beurre de cacao) est hautement compose d'une autre graisse sature saine appele acide starique, qui, avec son fort taux dantioxydants contenus

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dans le cacao, fait du chocolat noir amer (pas le chocolat au lait) un plaisir sain et savoureux ! Vous pouvez commencer voir que si une source de matires grasses alimentaires est non transforme et naturelle, elle sera saine, indpendamment du fait quelle soit particulirement sature, poly-insature ou mono-insature.

Maintenant passons une discussion afin de mieux comprendre les huiles insatures base de plantes, qui sont le plus souvent composes d'une combinaison de graisses mono-insatures et de graisses poly-insatures (avec de petites quantits de graisses satures). Quand il s'agit de graisses mono-insatures, vous ne pouvez pas vous tromper, car elle est relativement stable en matires grasses (pas trop ractive la lumire et la chaleur). De trs bonnes sources de graisses mono-insatures sont l'huile d'olive extra vierge, les avocats, les noix de pcan, les macadamia, et les amandes.

Vous devez tre plus prudent quand il s'agit des acides gras poly-insaturs. Beaucoup de chercheurs pensent que la surabondance des graisses poly-insatures raffines et/ou hydrognes (la source mortelle des graisses satures) tels que le soja, le mas, les huiles de coton dans les rgimes alimentaires modernes sont les principaux coupables de l'explosion des maladies du cur et de l'obsit depuis le milieu du 20me sicle.

Les acides gras poly-insaturs sont beaucoup plus ractifs la chaleur et la lumire et donc plus toxiques lorsqu'ils sont traits et chauffs comme on le fait dans presque tous les aliments traits sur le march aujourd'hui. De plus, les rgimes alimentaires modernes sont trs fortement orients vers les acides gras poly-insaturs omga-6 compars aux acides gras polyinsaturs omga-3, dont la plupart des gens mangeant un rgime alimentaire moderne sont dficients.

Comprenez bien ceci les acides gras poly-insaturs sont une partie importante d'une alimentation saine. En fait, les omga-6 et omga-3 sont des acides gras poly-insaturs qui sont appels "acides gras essentiels" car notre corps ne peut pas les produire. Toutefois, du fait qu'ils soient tellement instables et trs ractifs, limportant avec les acides gras poly-insaturs est de les manger le moins transforms possible, sous forme de noix crues, de graines ou dextraits d'huile de poisson (attention sa qualit). L'une des meilleures sources d'huile de poisson que j'ai trouve est lhuile de Krill soigneusement extraite, qui a t teste comme ayant jusqu' 47 fois plus de pouvoir antioxydant que l'huile de poisson standard. Jai eu mon huile de krill de ce site:

http://natural.getprograde.com/icon

(La livraison est faite uniquement aux Etats-Unis et au Canada actuellement)

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En raison de la surexploitation des produits tels que le soja et le mas dans l'alimentation animale ainsi que dans la fabrication des denres alimentaires, le taux domga-6/omga-3 dacides gras poly-insaturs de notre approvisionnement alimentaire, est beaucoup trop lev en omga-6 actuellement. Les graines de lin frachement cueillies, les huiles de poisson, les noix, le saumon sauvage et autres poissons gras ainsi que les viandes provenant des fermes de libre levage, sont les meilleures sources naturelles d'omga-3. Elles vous aident avoir un quilibre normal domga-6/omga-3 en acides gras poly-insaturs.

A savoir que les grands de lindustrie des huiles comestibles de plusieurs milliards de dollars (bass surtout sur les huiles hydrognes poly-insatures et raffines) ont influenc les mdias, le gouvernement (et mme l'industrie mdicale un certain point) pour continuer affirmer que le traitement des huiles poly-insatures est bon pour la sant et que les graisses satures sont la cause de maladies cardiaques.

Au contraire, les tudes effectues qui n'ont pas de liens montaires avec les fabricants de produits alimentaires ont indiqu que les huiles hydrognes poly-insatures et raffines sont le vritable problme, et non pas les graisses satures parfaitement naturelles, qui ont t consommes par les hommes pendant des milliers d'annes sans avoir de mauvais effets.

Tout d'abord, prenez conscience que le cholestrol dans le corps est une substance de gurison qui est dpos sur les parois des artres pour aider gurir un problme. Le problme est que la surabondance dhuiles hydrognes poly-insatures et raffines hautement toxiques dans le rgime alimentaire occidental, provoque une inflammation des artres, signalant le besoin de dpts de cholestrol pour la gurison (les autres sources de cette inflammation sont une alimentation riche en sucres raffins et en amidons, le tabagisme et le stress, pour ne nommer que quelques-uns).

Ces dangereuses huiles poly-insatures hydrognes et raffines sont littralement dans presque tous les produits alimentaires traits se trouvant dans les rayons des supermarchs et au fond des friteuses de chaque restaurant. Si vous ne me croyez pas, pensez aux produits base danimaux (les viandes et les produits laitiers) qui ont t l'un des principaux constituants de l'alimentation humaine pendant des milliers d'annes, pourtant, les maladies cardiaques ont t pratiquement inexistantes jusqu' l'incorporation massive des huiles vgtales hydrognes et raffines dans l'approvisionnement alimentaire au cours du milieu du 20me sicle.

Cela correspond aussi lintroduction en masse dhydrates de carbone hautement transforms et raffins dans lalimentation. Un autre fait retenir est que, comme les maladies cardiaques et l'obsit ont augment tout au long du 20me sicle, le pourcentage de graisses satures dans le rgime alimentaire moyen a diminu tandis que le pourcentage de graisses poly-insatures hautement transforms (raffins et/ou hydrogns) dans l'alimentation a dangereusement augment. Vous commencez faire le lien ?

Tant que vous mangez un minimum de produits industriels, vous n'avez pas vraiment vous soucier de savoir si vous mangez des graisses satures, mono-insatures ou poly-insatures car vous obtiendrez de toute faon un bon quilibre en graisses. La solution est simplement de consommer des aliments naturels et non conservs autant que possible. vitez les nourritures

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industrielles le plus possible, cela vous aidera viter les dangereux acides gras saturs prsents dans la plupart des aliments industriels sur le march aujourd'hui. Les graisses satures seront examines plus en dtail dici peu. Les meilleures graisses pour cuire ou frire sont effectivement les graisses satures telles que l'huile de coco, lhuile de palme ou du beurre, car les graisses satures sont moins ractives la chaleur et crent moins de toxines et pas de radicaux lorsqu'elles sont exposes la chaleur et la lumire. Toutefois, afin de rduire les calories, gardez l'esprit que vous pouvez aussi cuire sans huile par des mthodes telles que la vapeur, la cuisson au four ou faire bouillir vos aliments au lieu de les frire.

Quelques exemples de bonnes graisses inclure dans votre rgime alimentaire sont les noix (pcan, noix, les amandes, macadamia, les noix de cajou,), de prfrence crues si vous pouvez en trouver, mais aussi les graines (de citrouille, de tournesol dcortiques, de lin, de ssame), les avocats (ou du guacamole), lhuile d'olive extra vierge, la noix de coco (lait de coco et/ou de l'huile vierge de noix de coco) naturelle ou biologique, le beurre de cacahute (ou d'autres beurres de noix naturels comme le beurre d'amandes,), les poissons et leurs huiles (y compris l'huile de poisson la plus forte en antioxydants - lhuile de krill), et mme le beurre de cacao (chocolat noir amer - prenez du chocolat avec 70 % ou plus de cacao car il contient beaucoup moins de sucre que le chocolat au lait ou chocolat noir classique).

Il est important de manger une varit de bonnes graisses pour que vous obteniez des avantages de divers types. Une dlicieuse faon dintroduire les noix crues et les graines votre rgime alimentaire est de les ajouter aux yaourts, aux crales froides, aux crales chaudes et aux salades. Une superbe huile que vous pouvez utiliser pour les salades et mlanger aux boissons protines est lhuile "Udo's Choice Perfected Oil Blend" (disponible dans les magasins de complments ou d'aliments naturels), cest un mlange sain dhuiles soigneusement extraites des graines de lin, de graines de tournesol, de graines de ssame, de noix de coco, du riz et du son d'avoine. Cette huile a un trs bon quilibre en acides gras omga-3, omga-6 et omga-9 ainsi que des triglycrides chane moyenne, etc.

La meilleure faon dintroduire lhuile Udo's Choice et l'huile d'olive extra vierge dans votre rgime alimentaire est de faire votre propre vinaigrette maison, compose de deux tiers de vinaigre balsamique mlangs un tiers de parties gales d'huile d'olive et d'huile Udo's Choice. L'huile d'olive et l'huile Udo peuvent aussi tre ajoutes votre repas en substitut aux boissons protines si vous choisissez de les utiliser comme un simple repas. Vous trouverez galement diffrentes noix "naturelles" et des graines au beurre d'amande, de noix de cajou, de noix de macadamia et de beurre aux graines de tournesol afin d'largir vos horizons au-del du beurre traditionnel. Vous pouvez aussi prendre l'huile de coco vierge.

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4.4. Manger sainement et quilibr

Jetez un il tous les produits que les fabricants en alimentation et les chaines de fast-foods nous envoient de nos jours et demandez-vous si dame nature avait prconu que nous mangions ainsi. Notre approvisionnement alimentaire est prsent si lourdement modifi que nous ne mangeons plus la nourriture dans son tat naturel. Ceci a un effet dvastateur sur nos corps. Ce sujet seulement pourrait comprendre lui seul tout un bouquin, je vais donc rester cantonner aux recommandations quil vous faut pour manger un repas quilibr qui permettra dobtenir un corps sain et mince.

Un bon rgime alimentaire commence avec les choix que vous faites dans vos achats. En premier lieu, cest une bonne chose daller faire vos courses lestomac plein, afin de ne pas faire dachats compulsifs. En second lieu, planifiez vos repas quilibrs pour toute une semaine, afin que vous sachiez exactement ce que vous devez acheter et vous ne prendrez que les choses dont vous avez besoin pour faire ces repas. De cette manire, vous liminez la tendance acheter des produits malsains et le grignotage dont vous navez pas besoin. Si vous ne les avez pas porte de main dans la maison, vous ne les mangerez pas ! Si tout ce que vous avez la maison sont des produits sains, alors tout ce que vous mangerez sera ces produits sains ! Cest vraiment aussi simple.

De cette faon, une fois quils ont commenc manger un rgime sain et quilibr, la plupart des gens trouvent quils nont plus cette envie de produits malsains ou de nourriture lourdement traite. En troisime lieu, concentrez votre shopping sur les rayons Bio en priphrie du magasin o tous les produits non traits sont disposs tels, les fruits, les lgumes, les viandes maigres, les poissons, le laitage maigre, etc. Si vous remarquez bien, les tagres intrieures sont surtout remplies des produits les plus hautement traits, sals et sucrs. Il y a bien sr des exceptions cela, car quelques- uns de vos choix sains tels que lhuile dolive extra vierge, le beurre naturel de cacahute, les crales haute teneur en fibres, les haricots, les ths, viennent des rayon situs au centre du magasin.

Comme je lai prcdemment mentionn, il ny a aucune raison pour liminer ou limiter votre consommation de quelque groupe alimentaire ou de nutriment majeur (protine, hydrates de carbone ou matire grasse). Les rgimes restrictifs auront toujours un manque. Les trois nutriments majeurs (comme note supplmentaire, il y a en ralit six catgories de nutriments hydrates de carbone, protine, matire grasse, vitamines, minraux et eau) desservent des fonctions importantes dans le corps, et quand ils sont consomms dans des quantits appropries et aux bons moments, contribuent avoir un corps mince et sain. Je ne crois pas

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quil existe un rgime alimentaire qui obtienne de meilleurs rsultats pour perdre de la matire grasse dans le corps. Certains scientifiques et experts mdicaux recommandent un rgime 40/40/20 (soit 40% dhydrates de carbone, 40% de protine, 20% de matire grasse), alors que dautres recommandent une composition de 40/30/30 (comme le rgime Barry Seaers Zone) et dautres encore recommandent un plus grand pourcentage dhydrates de carbone dans la ligne de 60/15/15 (la recommandation mdicale traditionnelle). De lautre ct du dbat, jai vu les dfenseurs du peu dhydrates de carbone et beaucoup de matire grasse recommander des rgimes dans la ligne de 10/30/60. La vrit cest quen ralit tous peuvent trs bien marcher aussi longtemps que vous restez dans votre ligne correcte en apport calorique et que les produits sont plutt non traits et hautement dense en nutriment qui vous apportent tout ce que votre corps a besoin pour maintenir un quilibre hormonal et procder aux diffrentes fonctions de corps.

Bien que je ne pense pas quil faille tre mticuleux quant aux pourcentages exacts des nutriments majeurs dans votre alimentation, je pense que commencer avec vos besoins en protine est une chose sense. La majorit des tudes faites dernirement suggrent un apport quotidien en protine de 2,2 grammes par kilo de poids de corps pour les individus sentrainant dur comme vous. Bien que certains avanceront que cela peut tre trop et que dautres avanceront que cela nest toujours pas assez, je pense que cest une bonne chose pour commencer. Par exemple, si vous faites 85kg, vous pouvez essayer de consommer 190g de protine par jour, peu prs diviss en 5 6 repas gaux par jour. Une femme qui pse 59kg peut aller jusqu 100-130g de protines par jour. Chaque repas na pas besoin de contenir des quantits exactes de protine, mais vous devez incorporez au moins un peu de protine chaque repas pour aider produire la satit et assurer que votre corps reoive un approvisionnement continu en acides amins tout au long de la journe.

NOTEZ : Cette mesure approximative de 2,2 grammes par kilo de poids de corps est une moyenne qui ne marche pas pour certaines personnes dans certaines situations. Par exemple, les obses pesant 135 ou 180 kg nont pas besoin de 300 400 grammes de protine par jour. Notez seulement que cest un point de dpart gnral pour la plupart des gens, pas tous.

Si vous avez calcul que votre apport calorique de maintient est de 3000 calories par jour (pour un homme de 85kg par exemple), alors vous devriez consommer approximativement 2500 calories par jour pour perdre peu prs un demi kilo par semaine (500 calories de dficit calorique par jour = 3500 de dficit calorique par semaine= approximativement une perte dun demi kilo). De ce fait, les 190g de protine (190g x 4kcal/g = 760 calories) reprsentent peu prs 30% (760/2500) de votre apport calorique quotidien. Le reste de vos calories devrait tre obtenu dhydrates de carbone non raffines (en se basant surtout sur les hydrates de carbone bas en IG) et une varit saine de matires grasses (traites au minimum et non hydrognes). Je ne pense pas quil y ait un besoin de se concentrer sur la proportion exacte entre hydrates

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de carbone et matires grasses. Elles peuvent toutes les deux tre incluses quantit gale pour le reste des calories pour quelques jours ou vous pouvez prendre plus dhydrates de carbone ou plus de matires grasse dautres jours.

La plupart des gens auront surtout tendance consommer lgrement plus dhydrates de carbone que de matire grasse. Cela est bien aussi longtemps que vous choisissez les bons types dhydrates de carbone. Chaque personne est diffrente et fonctionnera plus efficacement avec diffrentes proportions de macronutriments, que dautres. Il ny a aucune proportion magique qui marchera pour tout le monde. Concentrez-vous seulement sur votre apport calorique et mangez des produits comme il est dcrit plus bas. Noubliez pas de calculer votre base calorique approximative pour le maintien de votre poids et la perte de poids. Alors quun homme de 85kg, par exemple, aura besoin peu prs de 3000 calories par jour pour maintenir son poids, une femme de 59kg naurait besoin que de 2000 calories par jour pour conserver son poids.

Voil les aliments qui devraient majoritairement tre inclus dans votre rgime afin dobtenir un corps sain et mince pour la vie :

Tous les types de lgumes, tous les types de fruits, les viandes blanches et rouges saines (de prfrence de prairie, organique et/ou de pturages), les poissons sauvages, le laitage (cru, organique et/ou de pturages de prfrence), les ufs entiers (y compris les jaunes duf o TOUTES les valeurs nutritives se trouvent inclus), les graines entires non raffines, les lgumineuses (petits pois, haricots, cacahutes). Le pain complet ou aux grains germs, les crales riches en fibres (vitez celles qui sont pauvres en fibres, mme si elles ne sont pas sucres ; elles sont acceptables uniquement en tant que repas aprs entranement), tous les types de noix (si vous ntes pas allergique), les graines, les beurres de noix (cacahute, amande, beurres de noix de cashew, etc.), les tubercules (patates, pommes de terre), et les huiles traites au minimum et non-hydrognes (comme lhuile dolive extra vierge. Lhuile Udos Choice. Et lhuile de noix de coco vierge).

Essayez dviter de boire des jus de fruits. On est fait pour manger des fruits entiers, ce qui inclut les fibres et les autres aliments bnfiques notre sant, au lieu de juste en boire le jus. Les jus de fruits additionnent tout simplement les calories votre rgime sans vraiment satisfaire votre faim, alors restreignez-vous aux fruits entiers au lieu de leurs jus.

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vous donne toutes les protines de qualit, matires grasses et hydrates de carbone dont vous avez besoin, mais ces derniers vous apporteront aussi toutes les vitamines, minraux et autres micronutriments dont vous avez besoin pour rester en bonne sant et liminer les petites faims. Cest tellement vrai une fois quelles commencent manger de cette manire et quelles ont tous les nutriments dont elles ont besoin, la majorit des personnes liminent les fringales.

Gardez en tte que mme si vous mangez une dite quilibre avec tous les nutriments mentionns plus haut, vous ne maigrirez pas si vous consommez toujours trop de calories par apport vos besoins individuels.

Bien que je pense quil ne soit pas ncessaire que vous soyez obsd par le nombre de calories exactes que vous consommez, je pense vraiment que vous devez au dpart avoir une notion de la quantit de calories que vous consommez habituellement et quels sont les quantits de calories dont vous avez besoin pour arriver votre but personnel, que ce soit une perte ou une prise de poids.

De ce fait, je recommande fortement que vous commenciez prendre lhabitude de lire les tiquettes et appreniez savoir de manire approximative combien de calories sont contenues dans tous les produits que vous prenez. Il a t prouv par plusieurs sondages que la plupart des gens sous-estiment la quantit de calories quils consomment rellement de manire quotidienne. Jai inclus un tableau plus bas avec quelques exemples de produits sains et de manire approximative combien de calories et de grammes de macronutriments ils contiennent chacun. Jai inclus le nom de certaines marques pour certains produits simplement pour vous clairer et donner quelques exemples, non pas parce que jai une quelconque affiliation avec ces compagnies. Je comprends que plusieurs de ces marques ne sont peut-tre pas disponibles dans votre pays. Ce ne sont que des exemples et chaque pays a les mmes produits bien quils puissent tre de diffrentes marques.

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Protine (Grammes)

Glucide (Grammes)

Lipide (Grammes)

Calories Fibre (Kcal) (Grammes)

Sources de protines (une portion)

Poisson (morue, flet, perche, etc), 110 gr 25 Saumon ou truite (110 gr) 21 Buf steak de buf (110 gr) 28 Filet de porc (110gr) 21 Fromage blanc 1% (300 gr) 32 Fromage de ricotta 0% de gras (260 gr) 28 Blanc de poulet, (110 gr) 26 Thon au naturel en bote (petite) 33 Trois ufs entiers 20 Escalope de dinde (110 gr) 28 Steak de bison 28 0 0 0 0 6 12 0 0 0 0 0 1 7 6 5 2 0 4 2 14 1.5 109 147 0 166 0 129 170 160 140 0 150 0 200 0 125.5 8 184 0

0 0 0

0 0

Sources d'hydrates de carbone (une portion)

Flocon d'avoine (50 gr) Son d'avoine (75 gr) Riz complet (95 gr) Germe de bl (45 gr) 1/2 grande patate douce Orge (95 gr) Crales All Bran (50 gr) Myrtilles (60 gr) Une pomme Une orange 10 fraises Une portion d'haricots cuit 5 8 3 143 4 142 10 34 14 245 8 19 3 123 3 25 1 112 26 1 116 4 24 0.5 86.5 2 19 0 72 1 23 0 84 2 25 0 99 1 18 0 67 27 2 132 6 27 23 4 6 19 4 3 3 10 4 4 3 3 6

Sources de graisses saines (une portion)

1 cs dhuile non raffine nonhydrogne 2 cs de beurre de cacahute naturel 2 cs de beurre d'amande naturel Guacamole (50 gr) Lait de noix de coco (50 gr) Noix (30 gr) Amandes (30 gr) 6 0 8 6 2 1 4 4 1 4 15 6 11 0 5 5 14 14 16 16 144 126 190 185 4 0 3 3 0 2 2

105 20 203 165

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4.5 Limportance de la suralimentation peu frquente

Il est bien connu que pour perdre de la graisse corporelle, vous devez avoir un apport calorique quotidien en dessous de votre niveau d'entretien pendant une certaine priode. Au dbut, vous perdez du poids, puis votre progression ralentit, et vous arrivez un niveau o vous ne pouvez plus perdre de poids. Si vous rduisez votre consommation de calories, vous allez commencer perdre en masse musculaire aussi bien quen graisse, en raison de votre apport calorique insuffisant. Encore une fois, ce n'est pas bon, parce que cela fera baisser votre taux mtabolique, ce qui rendra encore plus difficile la perte de graisse. Aussi, lorsque vous limitez votre apport calorique pendant une priode de temps, votre corps commence penser que vous avez faim et ragit en baissant votre taux mtabolique et en augmentant votre apptit. Les chercheurs croient que la raison pour laquelle votre corps ragit ainsi, a un rapport avec les niveaux d'une hormone dans l'organisme appele leptine. La leptine peut apparemment jouer un rle pour vous rendre mince, cest une autre raison pour ne pas bannir les hydrates de carbone de votre alimentation, car parfois la suralimentation en hydrates de carbone peut rorienter votre niveau de leptine.

Si vous suivez une dite en rduisant vos calories, les niveaux de leptine commenceront chuter dans votre corps. Et quand les niveaux de leptine diminuent dans le corps, cela permet de rduire efficacement votre taux mtabolique au repos (TMR), dclenchant la production accrue de cortisol (une hormone qui favorise le catabolisme musculaire et rend la perte de gras difficile), et augmente l'apptit, favorisant essentiellement le gain en graisses corporelles. C'est le mcanisme de dfense de votre organisme, car il pense que vous avez faim. Pour maintenir un niveau normal de leptine et, par consquent, garder votre apptit assouvi et votre TMR un niveau optimal, il est parfois utile davoir des suralimentations occasionnelles (en particulier en hydrates de carbone). Cela pourrait tre un jour par semaine o vous oubliez votre rgime en mangeant ce que vous voulez, quelle qu'en soit la quantit que vous souhaitez. Il est probable que vous allez consommer beaucoup d'aliments avec une forte teneur en hydrates de carbone, ce qui aidera laugmentation de votre taux de leptine. Essayez de faire en sorte que de la majorit de vos jours de suralimentation soit compose dhydrates de carbone, mais vitez les boissons gazeuses ou d'autres sources riches en sirop de mas haute teneur en fructose. Aussi, essayez de passer 1000 calories suprieures l'entretien de votre apport calorique pendant vos jours de suralimentation pour assurer une bonne raction.

Vous pouvez tout de mme perdre 500gr par semaine, mme avec le jour de suralimentation. Par exemple, si vous avez un dficit de 750 calories par jour en dessous de votre niveau d'entretien pendant les six autres jours de la semaine, et que vous tes plus de 1000 calories pendant votre jour de suralimentation, c'est encore un dficit de 3500 calories pour la semaine (+1000 - 750x6 = -3500). tant donn que la suralimentation est seulement un jour par semaine, cela ne va pas anantir les avantages des six jours par semaine pendant lesquels

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vous suivez un rgime alimentaire quilibr, et cela surchargera votre niveau mtabolique afin de maintenir votre perte de graisse sur la bonne voie. En fait, vous tes en train de duper votre corps en lui faisant croire que la nourriture est abondante de nouveau et quil n'a pas baisser votre niveau mtabolique puisquil ne croit plus que vous avez faim. En plus d'tre physiologiquement important pour le maintien de la perte continuelle de matires grasses, le jour de la suralimentation est aussi trs important mentalement en vous offrant un jour par semaine o vous pouvez manger l'excs sans vous inquiter. Sachant que le jour de votre suralimentation approche bientt, vous pouvez persvrer dans votre rgime tout au long de la semaine.

Note: Si vous tes de petite taille avec de faibles besoins caloriques journaliers, vous devez modifier votre dficit calorique et votre surplus calorique en plus petites quantits. Par exemple, si vous tes une femme, petite de taille, et que vos besoins caloriques journaliers sont seulement de 1600 calories par jour, vous n'avez certainement pas descendre 1000 calories par jour pendant les 6 jours de la semaine, puis aller jusqu' 2600 calories le jour de votre suralimentation ce serait aller lextrme. Dans ce cas, il serait mieux dtre aux alentours de 1300 calories par jour pendant 6 jours par semaine, et 2000 calories le jour de la suralimentation.

Rappelez-vous que vous n'avez pas observer les taux caloriques exacts, vous devez plutt avoir une ide do vous devez vous situer et vous adapter en fonction.

4.6 Frquence des repas et de l'effet thermique des aliments

Comme mentionn prcdemment, la quantit totale de calories que vous dpensez sur une base quotidienne est la somme de celles qui sont requises par votre mtabolisme de base (MB), de celles utilises pour l'exercice et d'autres activits quotidiennes, et de celles utilises au cours de la digestion et l'absorption de vos repas (effet thermique des aliments). Il est estim que les effets thermiques de l'alimentation reprsentent environ 10 % du total des calories dpenses quotidiennement.

Les protines ont le plus fort effet thermique, suivi par les hydrates de carbone et, enfin les graisses. Cest la raison pour laquelle je recommande notamment une portion de protines chaque repas ; de sorte que vous tiriez toujours avantage du nombre de calories dpenses par le biais de la digestion. Manger une portion de protines chaque repas contribue aussi modrer la raction de la glycmie (sucre sanguin) l'ingestion des hydrates de carbone, et aide fournir la satit.

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Chaque fois que vous mangez un repas, vous dpensez des calories tout simplement en digrant et en absorbant votre repas. Par consquent, si vous mangez 5 6 petits repas par jour plutt que les 2 ou 3 repas classiques par jour, vous dpensez plus de calories simplement en augmentant la frquence de vos repas. Manger 5 6 petits repas par jour veut dire manger toutes les 3 heures pendant la journe.

Il est important de noter que vous ne devriez jamais sauter le petit-djeuner. La premire chose faire au rveil le matin, cest de manger pour racclrer votre mtabolisme. Si vous restez toute la matine sans manger, comme beaucoup de gens, votre mtabolisme fonctionne beaucoup plus lentement qu'il ne devrait, et vous vous mettez aussi dans une situation catabolique o votre corps dtruit le tissu musculaire pour avoir de l'nergie et pour fournir des acides amines indispensables pour les autres fonctions corporelles. Lorsque vous dtruisez votre tissu musculaire en ne mangeant pas pendant de longues priodes de temps (comme en sautant le petit-djeuner), vous tes essentiellement en train de rduire encore plus votre mtabolisme, rendant ainsi la prise de graisse plus facile sur le long terme.

Une autre raison pour augmenter la frquence de vos repas est quelle est importante pour la perte de graisses corporelles et quelle favorise un corps mince, ce qui aide maintenir un taux de sucre sanguin plus stable et plus rgulier tout au long de la journe. Cela permet votre taux d'insuline dtre plus stable et de vous mettre en mode de combustion des graisses un plus haut pourcentage pendant la journe.

Si vous mangez traditionnellement 2 3 grands repas par jour, vous aurez des oscillations beaucoup plus grandes de votre glycmie et votre taux d'insuline. Aprs un grand repas, votre glycmie sera beaucoup plus leve par rapport un plus petit repas, la pousse d'insuline fera chuter votre glycmie des niveaux infrieurs la normale, vous donnant faim et vous fatiguant jusqu votre prochain repas.

Il est trs difficile de perdre de la graisse corporelle lorsque vous ne mangez que 2 3 gros repas par jour. En outre pour avoir un corps mince, manger 5 6 petits repas tout au long de la journe vous permettra davoir bien plus d'nergie sans avoir de changements d'humeur. Pour vous expliquer prcisment ce quest un petit repas, revenons sur l'exemple du gars qui essaie de manger 2500 calories par jour pour perdre du poids. Cela quivaut environ 6 repas de 400 calories par repas, ou 5 repas d'environ 500 calories. En rgles gnrales, la plupart des gens veulent consommer des repas entre 300-600 calories pour un maximum de bnfices. Si vous tes une femme de petite taille, qui ne requiert que 1500 calories par jour, la solution serait de manger 5 repas par jour denviron 300 calories chacun.

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4.7 Deux Produits Malsains dans notre Alimentation

Deux des produits les plus malsains prsents en normes quantits dans notre alimentation de nos jours sont le sirop de mas haute teneur en fructose (HFCS) et les acides gras saturs (huiles hydrognes, la margarine). Ces deux produits sont hautement modifis, loin de leur tat naturel, en grandes quantits pour satisfaire les besoins conomiques et/ou alimentaires. Ce qui a pour rsultat davoir des produits qui sont beaucoup plus nocifs pour notre corps que la substance dorigine. Les fabricants de ces produits alimentaires se proccupent uniquement de maximiser leurs profits et ne prennent pas en considration la sant du consommateur lors de l'utilisation de ces substances en grandes quantits dans notre alimentation. Non seulement deux de ces produits contribuent de manire significative la formation de stocks de graisses, mais ils contribuent aussi une foule d'autres problmes de sant. Si vous voulez vraiment perdre votre graisse corporelle et maintenir un corps mince, et en bonne sant, vous devez viter ces deux produits autant que possible. Comment viter ces produits est une chose assez simple nachetez pas des aliments transforms! Choisissez la place l'ensemble des aliments naturels et votre corps vous remerciera.

Le sirop de mas haute teneur en fructose (HFCS)

LHFCS est utilis dans presque tous les produits sucrs sur le march aujourd'hui. Il est plus rpandu dans les sodas, les sirops de petit-djeuner, les jus de fruits, et dans toutes autres boissons sucres. LHFCS se trouve galement dans le ketchup, les crales sucres, les gteaux, les biscuits, les sauces pour ptes, les sauces barbecue, les sauces pour salade et dans de nombreux autres produits. Il a commenc tre utilis en plus petites quantits par les fabricants des produits alimentaires dans les annes 1970. Il est devenu le numro un en dulcorants utiliss dans la plupart des produits alimentaires en raison de son cot relativement faible. Certains experts ont mme reli l'augmentation de l'utilisation des HFC dans nos produits alimentaires l'augmentation de l'obsit, car il y a une tendance remarquablement similaire. Bien qu'il soit tout fait possible quil puisse y avoir un lien entre les deux, je ne suis pas entirement d'accord avec cette affirmation, tant donn que la population est galement devenue beaucoup plus sdentaire au fil des annes.

Le problme avec lHFCS cest qu'il n'est pas trait par notre corps au mme titre que les autres sucres et a tendance tre plus lipognique (favorise le stockage de matires grasses). De plus, votre corps ne reconnat pas facilement les calories ingres de HFCS, et ne fait rien pour satisfaire votre apptit. En fin de compte, si vous voulez tre mince et super dessin, vitez les calories vides des HFCS. Si vous avez besoin d'acheter des produits dulcorants, optez pour des produits qui utilisent le traitement naturel sans procds dulcorants comme le miel, la mlasse ou le sirop d'rable bio, consommer avec modration. Si vous voulez un alternatif

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non-calorique, quoi que vous fassiez, NUTILISEZ PAS ddulcorants artificiels. Non seulement les dulcorants de synthse sont des produits chimiques potentiellement dangereux dans le long terme, mais des tudes ont galement indiqu quils favorisent la prise de graisse et un taux lev d'insuline en raison de plusieurs facteurs complexes dans l'organisme.

Voici un article que jai crit auparavant sur les dangers cachs des dulcorants artificiels, et des alternatives plus saines: http://www.toutsurlesabdos.com/Stevia-Edulcorant-Naturel.html

Les Graisses Satures

Une autre substance des plus malsaines introduite dans notre alimentation, est la graisse sature sous forme dhuiles hydrogne partielle et/ou entire. Certaines graisses satures existent naturellement dans certains aliments (tels que le CLA dans les produits laitiers et la viande de buf Bio) et sont bons pour vous, mais les acides gras saturs artificiels crs par hydrognation sont ceux viter si vous vous souciez de votre sant.

Le processus d'hydrognation chimique modifie essentiellement des huiles non satures par la chaleur, la pression et des catalyseurs mtalliques, en les rendant semblables lhuile industrielle qui doit tre consomme comme aliment. Mme les huiles vgtales non hydrognes (telles que le soja, le mas, le coton) qui sont fabriques en masse et hautement raffines ne sont pas des choix trs sains. Ces huiles sont extraites trs haute temprature et sous haute pression, en utilisant des solvants toxiques et des aides au blanchiment dans le processus d'extraction. Ce processus gnre des radicaux libres hautement toxiques, ces huiles sont ensuite vendues bon march comme des huiles de cuisson ou utilises dans les aliments transforms. La plupart des huiles vgtales que vous voyez sur les rayons des supermarchs sont traites de manires hautement toxiques, sauf si vous voyez les mots non raffine, vierge ou extra vierge sur l'tiquette. Ces huiles raffines dj toxiques le sont encore plus quand elles sont hydrognes. Dans lhydrognation, les huiles dj toxiques ont un catalyseur mtallique ajout et sont de nouveau traites sous haute pression et haute temprature, la vapeur est ensuite nettoye et blanchie. Est-ce que a vous semble tre quelque chose que vous devriez mettre dans votre corps, mme en petites quantits? Eh bien, si vous mangez des aliments transforms ou la nourriture frite des restaurants, vous en mettez une norme quantit dans votre corps!

Au cours des dernires annes, des tudes ont montr que les acides gras saturs sont les plus nuisibles notre corps, les graisses sont probablement la raison principale de l'explosion des maladies cardiaques au cours des 40 50 dernires annes. C'est pourquoi vous avez certainement dj entendu les professionnels de la sant recommander de prendre du beurre

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au lieu de la margarine, mme si pendant des annes, on leur a, tort, enseign que la margarine tait plus saine.

La majorit des produits alimentaires transforms contient des graisses hydrognes. Les huiles hydrognes vont non seulement vous faire grossir, mais vont significativement augmenter le risque de maladies du cur, le diabte, diverses formes de cancer, de dysfonction sexuelle, et dune foule d'autres problmes de sant. Les huiles hydrognes font dsormais partie de vos membranes cellulaires, au lieu des bonnes graisses que sont censes comprendre vos membranes cellulaires, essentiellement en empchant et en nuisant aux processus cellulaires dans tout votre corps. Ne vous y trompez pas, la consommation de graisses satures contribue la prise de graisse corporelle et freine vos efforts pour mincir. Evitez-les tout prix, mme le jour de votre suralimentation.

La prochaine fois que vous tes confront au choix des frites, des beignets de poulet, des chips,rflchissez simplement aux dgts internes que vous allez faire votre corps et nous esprons que cela suffira pour vous donner envie de rsister aux fritures et autres aliments transforms qui sont chargs dacides gras saturs. Si vous achetez des aliments transforms et empaquets, afin d'viter les graisses satures, il faut vrifier les ingrdients pour vous assurer qu'ils ne contiennent pas, partiellement ou totalement, des huiles hydrognes, des matires grasses ou de la margarine en tout genre. Souvenez-vous que (bien que les fabricants de produits alimentaires laffirmeront dans leurs pubs) la margarine faite avec des huiles hydrognes NEST PAS SAINE, alors vitez la margarine et choisissez du vrai le beurre la place !

Aussi, vous pouvez considrer que tous les aliments frits lont t dans des huiles hydrognes ou raffines. Cela comprend presque toutes les chips, moins qu'il ne soit prcis quelles ont t cuites . Gardez l'esprit que mme si les chips ou les autres aliments sont frits dans l'huile non hydrogne, elles sont dangereuses parce que ce sont des huiles raffines. Afin d'aider les consommateurs soucieux d'viter les graisses satures, la FDA (ladministration amricaine des denres alimentaires et des mdicaments) a ordonn au cours des dernires annes que les fabricants de produits alimentaires changent les tiquettes nutritionnelles afin d'inclure le nombre de grammes de graisse sature par portion. L'un des moyens les plus faciles pour viter lHFCS et les acides gras saturs est de faire vos courses dans les rayons bio ou dans des marchs bio qui assurent que tous leurs produits ne contiennent pratiquement aucun de ces additifs alimentaires dsagrables.

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4.8 L'importance du calcium alimentaire et des produits laitiers pour rester mince

Si vous ne pouvez pas consommer de produits laitiers en raison dune intolrance au lactose ou dune difficult pour la digestion des protines de lait, cest dommage car vous passez cot de l'un des secrets pour maigrir. De plus en plus d'tudes scientifiques lient laugmentation du calcium alimentaire une rduction des rserves de graisse corporelle.

Il existe diffrentes thories sur les raisons pour lesquelles une consommation plus leve en calcium alimentaire nous rendrait plus minces. Une thorie que j'ai lue, porte sur la forte teneur en calcium consomm par nos anctres prhistoriques. Les faibles niveaux de calcium habituellement signifiaient qu'ils entraient dans une priode de famine, durant laquelle l'organisme ragit en augmentant le stockage de graisse corporelle et en ralentissant le mtabolisme. Un rgime alimentaire faible en calcium peut encore lever le stockage de graisse de nos jours, mme si on ne souffre pas de famine dans les pays dvelopps. Une autre thorie sur la faon dont le calcium alimentaire nous rend plus mince se rapporte une hormone prsente dans le corps appel calcitriol (une variante de la vitamine D dans l'organisme qui est en fait une hormone). Les recherches suggrent que les individus qui ne consomment pas suffisamment de calcium alimentaire, surproduisent du calcitriol qui peut augmenter le stockage de graisse dans l'organisme. Quel que soit le mcanisme, il apparat clairement que des faibles consommations de calcium favorisent le stockage de matires grasses, alors que l'apport en calcium alimentaire plus lev favorise une perte de poids. Il semble que les produits laitiers sont les meilleures sources d'approvisionnement en calcium pour votre rgime alimentaire, en raison de leur plus grande biodisponibilit (facilit d'absorption), par rapport d'autres sources de calcium.

Comme je l'ai mentionn prcdemment, le lait cru (non pasteuris et non homognis) en provenance des vaches se nourrissant de ptures (et non produit de manire industrielle) est la varit de lait la plus saine. Cependant, puisque le lait cru est parfois difficile trouver, la consommation de lait pasteuris et homognis doit tre limite dans votre alimentation. Votre meilleur choix pour les produits laitiers sont les yaourts, le fromage frais, la ricotta, et les autres fromages (de prfrence frais, si vous pouvez les trouver).

Pour ceux d'entre vous qui font des intolrances au lactose, il vous faut trouver d'autres mthodes pour maintenir des niveaux plus levs de calcium alimentaire. Les personnes intolrantes au lactose peuvent ventuellement dcouvrir quils peuvent manger du yogourt (et mme des fromages frais), puisque les micro-organismes prsents dans le yaourt et les fromages, pr-digrent le lactose pour vous. Aussi, il y a des laits ayant une faible teneur en lactose, disponibles. Un fait intressant, certaines personnes qui pensent qu'elles sont

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intolrantes au lactose peuvent souvent boire du lait cru sans aucun problme. Mais ce nest pas le cas pour tout le monde, cela peut tre d la prsence denzymes et de bactries bnfiques prsentes dans le lait cru, qui aident la prdigestion du lactose. Gardez l'esprit que beaucoup de gens qui pensent tre intolrants au lactose sont incontestablement trs intolrants aux protines prsentes dans les produits laitiers.

Les tudes ont indiqu quun supplment de calcium ne favorise pas la perte de graisse aussi bien que le calcium prsent dans les produits laitiers. Cela peut tre galement valable pour les produits enrichis au calcium, tel que le calcium ajout au jus d'orange, o il ne sera pas aussi facilement absorb. Si vous pouvez consommer des produits laitiers, essayez de consommer 24 portions de produits laitiers par jour pour obtenir une perte de graisse. Quelques-uns des meilleurs choix sont le fromage blanc, la ricotta, les fromages pte dure, et le yaourt. Les autres sources de calcium qui pourrait tre bnfique sont les sardines en conserve ou du saumon, les pinards, les brocolis et les haricots.

4.9 Le Secret pour la perte de poids, les bienfaits du th

En plus de contenir de la cafine, plusieurs types de th contiennent d'autres composs qui peuvent renforcer sensiblement vos efforts pour perdre du poids. Les ths qui ont particulirement attir l'attention par leurs avantages et bienfaits concernant la diminution de la perte de graisses, sont le th vert et le th Oolong. Le th vert et le th Oolong contiennent des substances appeles catchines et polyphnols, de mme que la cafine, et ces substances par le biais de plusieurs mcanismes diffrents de notre organisme aident promouvoir la perte de graisse. Bien que le th noir (le type de th normal utilis pour le th glac est le plus couramment vendu) contienne de la cafine et des antioxydants, et pourrait galement contribuer promouvoir la perte de graisse, il semble quil y ait moins dtudes associant le th noir la perte de graisse. Un autre th prometteur, rfrenc comme ayant des proprits qui favorisent la perte de graisse, est le th blanc. Le th blanc est un peu plus difficile trouver (mais est en train de devenir de plus en plus populaire), l'inclure dans votre gamme de th pourrait tre bnfique.

Au cas o vous ne le sauriez pas ... tous les quatre types de ths (noir, blanc, Oolong et vert) proviennent de la mme plante la Camellia Sinensis. La diffrence est que le th noir et le th vert proviennent de la feuille, mais le th noir est ferment, ce qui nest pas le cas du th vert. Le th blanc provient des jeunes bourgeons de la plante au lieu des feuilles. Et le th Oolong provient des tiges.

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Les fabricants de supplment nutritifs ont profit de la popularit croissante du th au cours des dernires annes, et si vous lavez peut-tre remarqu presque tous les produits amincissants prsents sur le march daujourd'hui contiennent des extraits de th vert. Des tudes ont montr que les composants prsents dans le th vert et le th Oolong stimulent la thermogense (transformation des matires grasses en chaleur), vous aidant ainsi perdre de la graisse corporelle. Il a t constat que le th vert et le th Oolong peuvent augmenter votre taux mtabolique dans une certaine mesure, tout en favorisant une augmentation du pourcentage de matires grasses utilises pour la production d'nergie. Ils aident essentiellement entrainer un changement dans votre mtabolisme en diminuant la quantit de glucides utiliss pour la production d'nergie et augmenter la quantit de matires grasses utilises pour la production d'nergie. En outre, le vert et le th Oolong contiennent des composants qui ralentissent la digestion des hydrates de carbone, favorisant ainsi une baisse de la glycmie suite aux repas, ainsi vous stockez moins de glucose en tant que matire grasse. Aussi, un autre composant trouv dans le th Oolong peut notamment inhiber la quantit de graisse qui est digre lors dun repas, ce qui signifie que vous absorbez moins de calories.

Ainsi, il semble vident qu'il existe de nombreuses preuves montrant que le th vert, Oolong et mme les ths blanc & noir par le biais de divers mcanismes de l'organisme aident promouvoir la perte de graisse et le dveloppement dun corps mince. Pour vous donner un avantage supplmentaire concernant la perte de graisse, mon petit secret, c'est un mlange de ths (vert, Oolong, noir et blanc), et consommer en tant que th glac. J'aime utiliser un mlange de ces 4 types de ths afin de rcolter les avantages des antioxydants et d'autres composants qui sont uniques chaque type de th.

Si vous avez envie de sucrer votre boisson, utilisez un dulcorant non calorique, afin de ne pas augmenter votre apport de calories (sucres) votre alimentation. Stevia est un bon dulcorant naturel non calorifique qui nest pas chimiquement trait comme dautres dulcorants artificiels. Vous pouvez obtenir Stevia ici:

http://www.steviva.com/cgi-bin/cp-app.pl?rrc=N&pg=store&affl=m231g (Site uniquement en anglais, commande possible vers lEurope galement)

Aussi, moins que vous ayez une raison quelconque dviter la cafine, je vous conseillerai dutiliser du th normal au lieu de th dcafin, car la cafine contribue la combustion des graisses. Aprs tout, les effets de la cafine dans le th ne sont pas aussi forts que ceux du caf, et les ths sont plus faibles en cafine aussi.

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Une stratgie que vous pourrez sans doute essayer est de boire un verre de th (un mlange des 4 ths) glac chacun de vos trois premiers repas de la journe (le plus tard en milieu d'aprs-midi, afin de ne pas interfrer avec votre sommeil la nuit). D'aprs mon exprience, vous verrez une perte de poids rapide et consquente avec 3 ou 4 tasses de th mlanges votre rgime alimentaire chaque jour. Encore une fois, si vous mangez trop de calories, ce sera en vain, et vous ne verrez pas damlioration sur votre perte de graisse.

Aussi, ne gaspillez pas votre argent sur des pilules amincissantes base dextraits de th vert. Elles sont vraiment trop chres, et vous obtiendrez plus de bienfaits en prparant le th vous mme... en crant votre propre mlange. Aussi, mfiez-vous des entreprises de supplments commercialisant du th Oolong orthographi diffremment (comme ceux avec un Wu au dbut) et affirmant que se sont des produits miracles pour perte de graisse. Cest juste du th Oolong et vous payez un montant vingt fois plus leve que le prix normal simplement parce qu'il est vendu en tant que produit miracle, alors que ce nest vraiment que du th.

4.10 Un autre aliment, stimulant le mtabolisme

Oui, il y a encore un autre aliment secret permettant de booster votre mtabolisme, et cest probablement dj dans un des tiroirs de votre cuisine. C'est la Capsacine, le compos actif du piment et du poivre (de Cayenne). Gardez l'esprit, que cela peut tre encore un autre "dtail" mineur, mais lorsque vous ajoutez tout ces petits "dtails", vous pouvez apporter des modifications importantes votre corps au fil du temps.

Comme vous lavez certainement entendu dans le pass, l'ingrdient actif du piment (la Capsacine) peut provoquer une lgre augmentation de votre taux mtabolique et de la combustion des calories partir d'un repas. Cela a t signal plusieurs reprises dans les tudes animales et humaines.

Toutefois, selon une tude australienne de Madeleine J. Ball MD, lun des chercheurs participant ltude a cherch savoir comment le piment peut influencer la glycmie et la production d'insuline aprs un repas. Comme vous le savez, un niveau chroniquement lev d'insuline dans votre corps va non seulement favoriser le stockage de graisse corporelle, mais aussi conduire des maladies telles que les maladies cardiaques et le diabte.

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L'tude a t divise en groupes avec des sujets qui mangeaient des repas sans pices et piments, et dautres groupes qui eux mangeaient avec du piment rouge. En fait, les groupes qui mangeaient du piment avaient des niveaux d'insuline plus bas, et un taux de sucre sanguin plus stable, aprs les repas, que les groupes qui avaient mang les mmes aliments mais sans piment. Selon Dr Ball, "le piment peut sans doute avoir un effet sur la capacit du corps nettoyer - ou supprimer - l'insuline de la circulation sanguine ".

En plus de l'augmentation temporaire du mtabolisme et du contrle sur la production d'insuline, il semble que le piment ait galement d'importantes proprits antioxydants et antiinflammatoires ... Donc, si vous pouvez consommer des pices, vous pouvez aller de l'avant et profiter dajouter un peu plus de piment de Cayenne ou de poivre de Cayenne vos plats de viande, vos ufs et autres platsen sachant qu'il pourrait vous donner un atout supplmentaire en ce qui concerne la perte de matires grasses, ainsi quune bonne dose dantioxydant.

4.11 Les graisses abdominales tenaces et les Composs Oestrogniques

Ceci est une section trs importante et prtez-y attention si vous trouvez que la graisse de votre ventre a tendance tre particulirement tenace (il semble impossible de sen dbarrasser malgr vos durs efforts).

Bien que certains des plus grands facteurs tels que l'apport calorique total et la quantit/type dexercice soient les facteurs les plus importants lorsque vous avez beaucoup de graisse perdre, ces informations apparemment dune importance mineure qui vous sont prsentes ici, se rvlent tre bien plus importantes si vous tes bloqu et ne pouvez pas perdre votre excdant de graisse abdominale.

Les Composs Oestrogniques de votre Alimentation et de votre Environnement

Il est important de raliser que notre alimentation moderne est surcharge de composs oestrogniques, comme jamais dans l'histoire. Les composs oestrogniques excessifs sont de plus en plus en augmentation dans certains types d'aliments tels que les produits base de soja, les additifs alimentaires, les pesticides et les hormones danimaux issus des levages industriels. Ce nest pas tout : les composs dstrogne sont galement frquents dans notre environnement cause de la pollution. Les problmes de ces polluants oestrogniques ont t traits dans plusieurs tudes au cours des dernires annes, montrant la fminisation et les

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mutations de nombreuses espces aquatiques comme les poissons et les grenouilles. La raison pour laquelle plusieurs des effets des composs d'strogne sont si extrmes dans le milieu aquatique, cest que ces espces sont exposes la pollution de l'eau en permanence et ont une masse corporelle plus faible, alors que les humains boivent cette eau tout simplement ou bien sont exposs aux produits chimiques par intermittence.

Maintenant, les hommes ayant lu ce texte sont probablement alarms par le fait de savoir que leur approvisionnement en nourriture est charg de composs oestrogniques . Et les femmes lisant cela, pourraient ne pas savoir si cela est une bonne ou une mauvaise chose sur leur quilibre dstrognes naturels.

Eh bien ce que vous devez savoir est que ces excs de composs oestrogniques sont prjudiciables la fois pour les hommes et les femmes. Pour les femmes, cela peut modifier lquilibre des strognes et de la progestrone dans le corps et crer des problmes mtaboliques dont l'une tant le stockage de l'excdent de graisse sur le ventre. Pour les hommes, le problme peut tre tout aussi nfaste, les composs oestrogniques excessifs peuvent potentiellement causer une accumulation de graisse au niveau des pectoraux (comme des seins). Ils peuvent favoriser des cancers et autres maladies, et aussi l'accumulation de graisse abdominale supplmentaire qui est particulirement difficile brler.

Alors sur Quoi Devez-Vous Faire Attention pour viter les Excs de Composs Oestrogniques?

Lun des pires coupables dans notre alimentation est une industrie de plusieurs milliards qui encourage fortement le soja comme "aliment sant". Mettons tout de suite au clair que le soja n'est PAS un aliment sant, et que la surconsommation de celui-ci est l'une des possibles raisons de vos graisses tenaces au niveau du ventre. Le thme du soja pourrait occuper tout un livre (et il y a des livres entiers sur le sujet controvers du soja), alors je vais essayer dtre bref.

Je sais que vous risquez dtre induits en erreur au sujet du soja car les mdias nous fournissent tant d'histoires propos de cet incroyable soja, comme tant un "aliment sant. Gardez l'esprit que la majeure partie des financements de ces pseudo-tudes viennent de l'industrie du soja, qui est appuye par des milliards de dollars, et qui de toute vidence, va essayer de convaincre tout le monde que le soja est la meilleure chose au monde pour votre corps. La vrit est tout fait loppos.

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Tout d'abord, le soja a l'une des plus fortes concentrations de pesticides de tous les produits agricoles, et rien que ces pesticides sont des composs oestrogniques. Non seulement a, mais le soja est aussi l'une des sources les plus concentres de phyto-oestrognes, et malgr les mensonges quon vous a dit, ce n'est pas une bonne chose. En effet, la consommation de soja peut entraner des dsquilibres hormonaux chez les hommes et les femmes par un taux lev de phyto-oestrognes.

Les produits base de soja contiennent galement de nombreux anti-nutriments qui peuvent tre prjudiciables votre corps. Encore une fois, je ne vais pas entrer dans tous les dtails sanglants, car le thme de soja pourrait englober l'ensemble d'un livre lui seul. mon avis, les seuls types de soja qui soient bon manger avec modration, sont les produits base de soja ferment tels que le miso et le tempeh. D'autre part, le tofu, les protines de soja, et la plupart dautres formes de soja dans notre approvisionnement alimentaire ne sont pas ferments, je vous recommande la modration si vous voulez amliorer vos chances d'liminer les graisses tenaces de votre ventre.

Une autre alimentation fortement oestrognique dans notre alimentation provient du houblon dans la bire. Outre les calories vides dans la plupart des bires, cet effet oestrogne peut tre une des raisons pour lesquelles vous pouvez voir que ceux qui consomment beaucoup de bire ont une bedaine de bire . Je ne dis pas que vous devez aussi renoncer la bire, car certaines bires brunes ont des bienfaits en antioxydants et en vitamines B. Mais si vous voulez une meilleure chance de vous dbarrasser de la graisse de votre ventre, limiter votre consommation de bire environ une fois par semaine peut tre une bonne ide. Si vous tes en socit et que vous avez encore envie de prendre un verre, une meilleure alternative semble tre les alcools clairs comme la vodka (vitez juste les mlanges sucrs... leau de seltz est meilleure car elle ne contient pas de sucre la diffrence du tonic water ou du soda. Evitez aussi les sodas light aux dulcorants artificiels). Il y a beaucoup plus d'avantages boire du vin rouge ou blanc si vous avez le choix, au lieu de prendre de la bire car il y a moins deffet oestrognique dans le vin. Vous pouvez aussi obtenir des doses assez dcentes d'antioxydants partir du vin.

Les Aliments Qui Luttent Contre les Excs de Composs Oestrogniques

Fait intressant, il y a certains aliments qui peuvent vous aider lutter contre lexcs de composs oestrogniques. Par exemple, les composs appels indoles dans les lgumes crucifres (brocoli, chou-fleur, chou et chou de Bruxelles) sont connus pour tre de bons inhibiteurs de composs oestrogniques. De plus, il semble y avoir des avantages dans la lutte contre l'excs d'oestrognes manger des noix crues, des graines, des avocats, de l'huile de poisson et de krill, ainsi que des produits laitiers et des viandes dlevages bio. Aussi, il y a de

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nombreux flavones et flavo-nones dans l'ail, les oignons, le miel brut, les agrumes, la camomille et dans la passiflore, qui luttent contre les composs oestrogniques.

Rsum sur la Manire de Rduire la Graisse Tenace en Combattant les Composs Oestrogniques

Une des premires choses que vous pouvez faire pour combattre les assauts des composs oestrogniques dans votre corps est de choisir des aliments biologiques le plus souvent possible. Achetez bio vaut la peine sur le long terme, mme si les prix sont lgrement plus levs, car vous rduisez la quantit de pesticides strogniques laquelle votre corps est expos. Encore une fois, c'est l'un de ces "dtails" qui peut vous aider avoir un lger avantage pour vous dbarrasser de la graisse rebelle de votre ventre.

Une autre chose importante que vous devez faire, si vous voulez viter lexcs des composs oestrogniques, est dviter les aliments transforms autant que possible, car beaucoup dadditifs alimentaires contiennent des composs oestrogniques cachs et peuvent contribuer aux graisses tenaces de votre ventre. La manire la plus simple d'viter les aliments transforms, est dacheter peu daliments en bote et emballs qui ont de longues listes d'ingrdients. Il est facile d'viter les aliments excessivement transforms, si vous achetez des produits bio - fruits, lgumes, viandes, noix, graines, crales grains entiers, etc... plutt que des repas surgels rchauffs au micro-ondes, des biscuits, des gteaux, des plats en boite, des chips, etc.

Pour vous aider choisir la faon la plus judicieuse pour minimiser les effets ngatifs de lexcs de composs oestrogniques sur votre graisse tenace, voici une liste des pires aliments viter, et les meilleurs aliments qui aident lutter contre l'excs de composs oestrogniques...

Les produits alimentaires hautement oestrogniques quil faut essayer dviter :

Tous les aliments base de soja Les aliments frits ou cuits l'huile de soja La bire (ou le houblon, dans nimporte quel autre produit) La rglisse Essayez d'viter les aliments hautement chargs en pesticides (choisissez biologique plutt que classique, autant que possible)

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Les meilleurs aliments qui luttent contre lexcs de composs oestrogniques:

Les lgumes crucifres brocoli, chou-fleur, chou, et chou de Bruxelles Les agrumes oranges, pamplemousses, citrons, citrons verts Le miel cru La camomille et la passiflore (on peut en trouver dans les ths) Loignon et lail Le th vert (encore une autre raison de boire du th vert) Les feuilles vertes (laitues, pinards,) Les petits fruits (myrtilles, mres, fraises, framboises ... bio cest meilleur) Lhuile d'olive extra vierge Les poissons gras, sauvages (saumon, truite, ) Les noix crues et les graines (noix de pcan, amandes, les noix de Grenoble font partie des meilleures) Les produits laitiers et les viandes dlevage bio Les pices telles que le curcuma (et le curry), l'origan, le thym, le romarin, le gingembre, et la sauge

Comme vous pouvez le voir, bien que nous soyons bombards tous les jours avec des tas de composs oestrogniques dans notre approvisionnement alimentaire et par la pollution de notre environnement, il y a beaucoup d'aliments naturels numrs ci-dessus que vous pouvez utiliser pour vous aider lutter contre ces effets chaque jour, et amliorer vos chances de pouvoir enfin vous dbarrasser de la graisse sur votre ventre! Essayez d'inclure tous les jours, au moins 3 ou 4 voire plus, des aliments qui luttent contre lexcs de composs oestrogniques, si vous voulez les meilleurs rsultats. Si vous voulez vraiment maximiser les bienfaits, essayez de prendre tous ces supers-aliments dans votre alimentation quotidienne (ou au moins plusieurs fois par semaine).

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4.12 Rsum des stratgies dittiques

Pour rsumer, voici les stratgies dittiques que vous pouvez utiliser pour obtenir un corps mince et rduire votre graisse corporelle : Mangez 5 6 petits repas de proportions relativement gales par jour ; vous devriez essayer de manger un repas toutes les trois heures Planifiez tous vos repas pour chaque semaine ; choisissez uniquement les ingrdients dont vous avez besoin pour votre repas lorsque vous allez l'picerie (sil ny a pas de fast-food prs de chez vous, vous ne serez pas susceptibles de manger des cochonneries) Calculez vos besoins caloriques journaliers, ne faites pas une obsession des calories, mais essayez de rester approximativement o vous devez tre pour perdre du poids A chaque repas, mangez une portion de protines maigres, de glucides sains et fibreux, et de bonnes graisses Mettez l'accent sur les produits alimentaires non raffins, non transforms de leur tat naturel Choisissez des sources dhydrates de carbone faible indice glycmique pour la majorit de vos repas, mais ne vous inquitez pas quant au fait d'viter les indices glycmiques levs sains, comme les bananes, les raisins et les carottes ; ces aliments ont des substances nutritives bnfiques et la raction glycmique peut tre contrle si les quantits restent faibles et bien combines avec les autres aliments Mangez des glucides indice glycmique plus lev (les sucres et les glucides complexes avec des fibres) avec des protines immdiatement aprs votre entranement intense pour reconstituer le glycogne musculaire et commencer le processus de rparation du tissu musculaire, au ratio de 2:1 4:1 dhydrates de carbone et protines immdiatement aprs votre entranement pour faciliter davantage le processus de rcupration vitez les rgimes la mode ou les rgimes intensifs Ne coupez pas les calories trop bas afin de crer un dficit nergtique de plus de 1000 calories par jour (c'est--dire, si votre apport calorique basique est de 3000 calories par jour, nallez jamais en dessous de 2000 calories), un dficit nergtique de 500-750 calories par jour est idal pour la perte de graisse tout en prservant les muscles ; en rgle gnrale, il est recommand que les femmes naillent jamais en dessous de 1200 calories par jour et les hommes ne devraient jamais aller en dessous de 1600 calories par jour Essayez d'intgrer un jour de suralimentation une fois par semaine afin de stimuler votre mtabolisme et pour vous aider rester concentrs sur un rgime alimentaire pour les six jours suivants vitez tout prix les huiles raffines, les graisses satures, et le sirop de mas riche en fructose Essayez d'inclure le th vert, Oolong, noir et le th blanc dans votre rgime quotidien pour favoriser une lgre pointe de la thermogense et la combustion des graisses ; mlangez 50

ces quatre ths dans un mlange de th glac, et consommez tout au long de la premire moiti de chaque journe Si vous pouvez manger pic, il ne faut pas avoir peur de mettre du piment et du poivre de Cayenne dans vos aliments pour profiter de la faible augmentation du mtabolisme et des avantages antioxydants du capsacine Tant que vous n'tes pas intolrant au lactose, prenez au moins 3 4 verres de lait (le lait cru de pturage est le meilleur) et d'autres sources de calcium dans l'alimentation quotidienne de votre plan pour aider la perte de graisse Choisissez-le plus souvent possible des aliments biologiques pour viter les effets des dpts de graisses des pesticides dans votre corps Pour vous aider vous dbarrasser des dpts tenaces de graisses, veillez rduire au minimum (le mieux possible) les produits drivs du soja, de la bire, et d'autres aliments oestrognes et essayez de vous concentrer sur la lutte contre les produits alimentaires oestrogniques numres dans la section 4.11.

4.13 Ides et Exemples de Repas Equilibrs et Sains

Jai inclus les exemples suivants dun rgime quotidien dcompos, pour vous montrer quoi un rgime de sant (qui va permettre de perdre des graisses) peut ressembler. Souvenez-vous, ce sont seulement des exemples, et je ne vous ordonne pas de suivre les menus suivants la lettre. Chaque individu aura une raction diffrente dun autre pour une dite prcise, et vous avez besoin de trouver ce qui marche le mieux pour vous. Ce ne sont que des exemples de base que j'ai trouvs bons pour moi. J'ai inclus un exemple la fois pour une journe dentranement et une journe de repos.

Ces exemples de plans alimentaires sur les 2 prochaines pages ont t conus pour les hommes de 85 kilos (dcrit plus haut) et qui ont pour objectif de consommer environ 2400-2500 calories pour favoriser la perte de graisse. N'oubliez pas d'ajuster le nombre de calories votre niveau individuel (le calcul est expliqu dans la section 6.0 de ce livre si tel est votre but). En outre, aprs les deux prochaines pages qui contiennent 12 des ides de repas, j'ai donn un supplment de 72 diffrents exemples de repas qui devrait vous donner beaucoup d'ides. Bien sr, tout le monde est diffrent avec des gots diffrents, mais le but est de vous donner des ides sur les types d'aliments qui sont plus sains et la faon d'quilibrer vos repas. Cela permettra de maintenir votre quilibre hormonal et un bon niveau de glycmie, et prvenir les petits creux.

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Exemple de Repas pour une Journe dEntranement (exemple de plan alimentaire de 2400 calories pour la perte de graisse)
(Suivre un plan alimentaire similaire 6 jours/semaine, puis clturer la semaine avec une journe de suralimentation)

Repas

Protines (grammes)

Glucides (grammes)

Lipides (grammes)

Calories (kcal)

Fibres (grammes)

Petit djeuner
sandwich aux ufs (1 uf, une tranche de jambon de poulet, une tranche de fromage, sur du pain de bl complet ou un muffin complet anglais)

24

30

14

330

1 kiwi de l'eau ou du th vert non sucr

12

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Repas milieu de matine

65gr de ricotta 0% mlang 125gr de yaourt la vanille, 65gr de fruit congel au choix (dgel) et 30gr de noix haches De leau

30

48

20

474

Repas en dbut d'aprs-midi

sandwich au bl complet (100gr de viande maigre : blanc de dinde, buf rti, jambon maigre, blanc de poulet, ou thon, laitue, pinards, tranche de fromage) 1 morceau de fruit (pamplemousse, kiwi, mangue, etc.) De leau

28

35

12

339

23

84

Repas de fin d'aprs-midi

30gr de noix de pcan haches ,30gr de raisins secs, 1 oeuf dur

12

32

24

377

Entranement Repas post-entranement

Un shaker avec une banana rfrigre, 2 cuillres soupe de sirop drables, 20 grammes de protine en poudre, 1 tasse de lait crm.

30

67

0.5

386.5

Dner
110gr de viande maigre Bio (steak de boeuf, escalope de poulet, filet de porc, poisson, etc) 1 petit-moyen pis de mas Lgumes la vapeur (sans modration) Salade dpinard accompagne dhuile dolive De leau

26 3 2 1

0 26 8 8

5 2 0 10

149 122 34 120 4 2 2

Totaux pour 1 journe

158

289

87.5

2461.5

38

Profil des Macronutriments

Protines Glucides (les fibres ne sont pas totalises pour le taux de calories) Lipides 25.7% 42.3% 32.0%

52

Exemple de Repas pour une Journe dEntranement (exemple de plan alimentaire de 2400 calories pour la perte de graisse)
(Suivre un plan alimentaire similaire 6 jours/semaine, puis clturer la semaine avec une journe de suralimentation)

Repas

Protines (grammes)

Glucides (grammes)

Lipides (grammes)

Calories (kcal)

Fibres (grammes)

Petit Djeuner
1 tasse de crale haute teneur en fibres (56 grammes par portion), 1 tasse de lait crm (ou de lait cru si possible), 5-6 fraises en tranches 2 ufs entiers, une tranche de fromage De leau ou du th glac sans sucre

14

64

300

16

13

181

Repas milieu de matine

200gr de fromage blanc mlang 80gr de yaourt la vanille. 30gr de Crale simple avec fibres, 60gr de baies glaces et 30gr damandes. De leau ou du th glac sans sucre

37

46

16

446

10

Repas en dbut d'aprs-midi

Galette de bl complet avec 100gr descalope de poulet, avocat dcoup en ds, sauce, lettus, un peu de fromage 1 morceau de fruit (pomme, orange, poire, etc.) De leau ou du th glac sans sucre

30

30

12

330

23

84

Repas de fin d'aprs-midi

30gr de noix de pcan haches, 30gr damandes, 1 oeuf dur 1 tasse de lait crm

12 8 26 2 2 1

25 12 0 29 8 10

16 0 5 5 0 14

274 80 149 160 34 164

6 0 0 3 2 2

Dner
110gr de viande maigre Bio (steak de boeuf, escalope de poulet, filet de porc, poisson, etc) 1/2 pomme de terre large nappe dun soupon de beurre et un peu de cannelle. Lgumes la vapeur (sans modration) Un mlange de salade verte et une cuillre soupe dhuile dolive extra vierge et deux cuillres soupe de vinaigre balsamique. De leau

Snack en fin de soire

125gr de fromage blanc 1% avec de lananas et 20gr de lait de noix de coco.

16

20

11

237

Totaux pour 1 journe

165

267

93

2439

42

Profil des Macronutriments

Protines Glucides (les fibres ne sont pas totalises pour le taux de calories) Lipides 27.1% 38.6% 34.3%

53

72 Ides Supplmentaires de Repas pour un Corps Mince

Rappelez-vous, manger sainement ne doit pas forcment tre ennuyeux ou fade ! Il ny a aucune raison non plus pour que ce soit pauvre en hydrate de carbone ou pauvre en matire grasse , intrinsquement. Tous les exemples de repas donns dans les trois pages suivantes sont des ides de repas sains quilibrs en protines, hydrates de carbone et matires grasses saines.

Faites attention bien ajuster le nombre total de calories au besoin en calories qui vous est propre. Tous ces apports caloriques journaliers tournent autour de 2000 calories/jour, ce qui peut tre trop pour certaines personnes et pas assez pour dautres, donc ajustez-les selon vos besoins individuels (comme abord dans la section 6.0)

54

Exemple quotidien #1
Petit djeuner : Omelette avec 3 oeufs entiers, des champignons, des oignons, des poivrons, et du fromage Une tranche de jambon de poulet Une orange Une tasse de th vert
Prot: 36, glucides: 29, Fib: 5, Lipides: 19, Cal: 410

Exemple quotidien #2
Petit djeuner : Deux tranches de jambon de poulet

Exemple quotidien #3
Petit djeuner : Pina Colada shaker: mlange une dose de protines en poudre la vanille (20 g prot), un peu de lait crm, 75gr d'ananas congel et 20gr de lait de noix de coco

Exemple quotidien #4
Petit djeuner : 1/2 melon avec 250gr de fromage blanc 1%

2 tranches de pain grill complet avec du beurre fouett 2 oeufs entiers Une tasse de th oolong
Prot: 33, glucides: 30, Fib: 6, Lipides: 25, Cal: 459

Une tasse de th vert avec 1 / 2 c. soupe de miel brut

Prot: 33, glucides: 43, Fib: 2, Lipides: 12, Cal: 406

Prot: 32, glucides: 50, Fib: 5, Lipides: 3, Cal: 340

Repas milieu de matine: 250gr de fromage blanc 1% mlang avec une banane mre tranches et 20gr de noix hach

Repas milieu de matine: 250gr de fromage blanc 1% mlang avec une portion de 225gr de yogourt et 30gr de noix de pcan hach

Repas milieu de matine : 3 ufs durs et une grande orange

Repas milieu de matine : Crackers de seigle riche en fibres, 50 gr dhummous, 2-3 cubes de fromage suisse ; 1 pche

Prot: 36, glucides: 38, Fib: 6, Lipides: 22, Cal: 476

Prot: 44, glucides: 30, Fib: 4, de Lipides: 22, Cal: 482

Prot: 20, glucides: 25, Fib: 5, Lipides: 14, Cal: 291

Prot: 14, glucides: 45, Fib: 10, Lipides : 9, Cal: 300

Djeuner: Fajitas ; guacamole, poulet, galette de bl complet : 110 gr descalope de poulet coup en tranches, galette de bl complet, 2cs gaucamole, laitue, tomates
Prot: 32, glucides: 40, Fib: 6, Lipides: 17, Cal: 423

Djeuner: Guacamole, poulet pain pita de bl: 110 gr descalope de poulet, 1 pain pita de bl complet, 2 cs de guacamole, salade, tomates
Prot: 32, glucides: 42, Fib: 8, Lipides: 17, Cal: 425

Djeuner: Salade de poulet grill ; 110 gr de poulet, huile d'olive, vinaigrette, 1 tranche de pain grill aux grains entiers avec du beurre fouett
Prot: 32, glucides: 30, Fib: 7, Lipides: 18, Cal: 389

Djeuner: Thon : 1 bote de thon avec l'huile d'olive, des oignons hachs, 1 muffin de bl entier, 2 tranches de fromage
Prot: 49, glucides: 32, Fib: 5, Lipides: 15, Cal: 440

Repas: Milieu d'aprs-midi 170 gr de yogourt et 1 cs de germe de bl, 2 cs de graines de tournesol, et 2 cs damandes effiles

Repas: Milieu d'aprs-midi Une tranche de pain grill aux grains entiers avec 2 cs de beurre de cacahoute naturel, 1 cs de confiture sans sucre ajout, et 1 tasse de lait crm
Prot: 20, glucides: 40, Fib: 5, Lipides: 17, Cal: 378

Repas: Milieu d'aprs-midi 40 gr de noix de macadamia, 20 g de chocolat noir amer (70% ou plus de cacao), 1 tasse de lait crm
Prot: 12, glucides: 24, Fib: 4, de Lipides: 28, Cal: 384

Repas: Milieu d'aprs-midi 1 tranches de pomme avec 2 cs de beurre de cacahoute naturel et 1 tasse de lait crm
Prot: 18, glucides: 40, Fib: 6, Lipides: 17, Cal: 370

Prot: 14, glucides: 34, Fib: 8, Lipides: 16, Cal: 312

Dner: 110 gr de steak hach maigre de buf, 2 tranches de pain complet, une tranche de fromage 2% 150 gr de pois et carottes

Dner: 110 gr de dinde maigre, 2 tranches de pain complet, une tranche de fromage 2%

Dner: Ail + 3 t de jambon de poulet avec 55 gr de ptes au bl complet, 50 gr de marinara, 1 c. soupe de parmesan

Dner: 110 gr cuit de cabillaut lorange, une petite portion mixte de riz brun et de lentilles

Salade d'pinards et de carottes avec vinaigrette balsamique

Broccoli la vapeur

th rooibos glac
Prot: 42, glucides: 40, Fib: 9, Lipides: 13, Cal: 418

eau
Prot: 38, glucides: 38, Fib: 7, Lipides: 14, Cal: 409

eau
Prot: 28, glucides: 46, Fib: 8, Lipides: 10, Cal: 362

th rooibos glac
Prot: 35, glucides: 33, Fib: 8, Lipides: 6, Cal: 300

Repas fin de soire: 180gr de fromage blanc 1% mlang avec 40gr de myrtilles surgeles ou fraiches
Prot: 18, glucides: 20, Fib: 4, de Lipides: 2, Cal: 156

Repas fin de soire: 120 gr de ricotta sans graisse avec 40 gr de fraises surgeles ou fraches

Repas fin de soire: 110 gr de crevettes avec une sauce cocktail

Repas fin de soire: 1 dose de protines (de prfrence casine au lieu de whey), avec 1 tasse de lait
Prot: 28, glucides: 14, Fib: 0, Lipides: 1, Cal: 180

Prot: 18, glucides: 24, Fib: 4, des Lipides: 0.5, Cal: 161

Prot: 22, glucides: 12, Fib: 1, Lipides: 1, Cal: 142

Total Calories : 2200 Petit-djeuner: 50 gr de flocons d'avoine avec 1 / 2 cs de miel bio, 40 gr damandes, et 75 gr de baies mixes

Total Calories : 2300 Petit-djeuner:

Total Calories : 2000

Total Calories : 1950 Petit-djeuner: Shake protin: une demi tasse de lait crm, 1 dose de proteine en poudre au chocolat (~ 20 gr de prot), 1 de baies et banane congele et 1 cs de 55 beurre de cacahoute naturel, 2 cs de lait de coco

Petit-djeuner: Galette ; mixer 300 gr de blancs 3 oeufs entiers brouillsd'uf, 110 gr davoine, 150 gr avec des poivrons, desfromage blanc, 2 cs de lait, 1 / 2 oignons, courgettes, fromage cc de vanille, faire cuire et napper de confiture de beurre fouett 100 gr de All Bran avec 1 tasse de lait crm une tasse de th vert

2 oeufs entiers une tasse de th blanc avec

2 tranches jambon de dinde une tasse de th oolong

Exemple quotidien #5 Petit-djeuner: 50 gr de flocons d'avoine avec 1 / 2 cs de miel bio, 40 gr damandes, et 75 gr de baies mixes

Exemple quotidien #6 Petit-djeuner: 3 oeufs entiers brouills avec des poivrons, des oignons, courgettes, fromage

2 oeufs entiers une tasse de th blanc avec stevia

Prot: 27, glucides: 50, Fib: 13, Lipides: 27, Cal: 512

100 gr de All Bran avec 1 tasse de lait crm une tasse de th vert w / stevia
Prot: 34, glucides: 55, Fib: 12, Lipides: 15, Cal: 450

Exemple quotidien #7 Petit-djeuner: Galette ; mixer 300 gr de blancs d'uf, 110 gr davoine, 150 gr fromage blanc, 2 cs de lait, 1 / 2 cc de vanille, faire cuire et napper de confiture de baies et de beurre fouett 2 tranches jambon de dinde une tasse de th oolong avec stevia

Exemple quotidien #8 Petit-djeuner: Shake protin: une demi tasse de lait crm, 1 dose de proteine en poudre au chocolat (~ 20 gr de prot), 1 banane congele et 1 cs de beurre de cacahoute naturel, 2 cs de lait de coco

Prot: 55, glucides: 56, Fib: 7, Lipides: 10, Cal: 513

Prot: 39, glucides: 48, Fib: 5, Lipides: 15, Cal: 468

Repas milieu de matine: une douzaine de petites carottes avec 4 cs dhummus; 1 tasse de lait crm
Prot: 15, glucides: 32, Fib: 8, Lipides: 5, Cal: 209

Repas milieu de matine: 1 / 4 tasse grilles sec arachides et 1 poire

Repas milieu de matine: 1 tranche de pain complet grill avec 2 cs de beurre d'amande, 1 cs de confiture sans sucre ajout, et 1 tasse de lait crm

Repas milieu de matine: btonnets de cleri avec 2 cs de beurre de cacahoute naturel et 1 tasse de lait crm
Prot: 17, glucides: 20, Fib: 5, Lipides: 17, Cal: 286

Prot: 10, glucides: 30, Fib: 7, Lipides: 18, Cal: 301

Prot: 20, glucides: 40, Fib: 5, Lipides: 17, Cal: 379

Djeuner: sandwich au rti de buf: 110 gr de buf roti, 1 tranche de fromage 2%, 2 tranches de pain complet, mayonnaise lgre, laitue, tomate, moutarde
Prot: 37, glucides: 38, Fib: 7, Lipides: 13, Cal: 396

Djeuner: poulet pita pizza: pain pita au bl complet 85 gr descalope de poulet tranche, sauce, mozzarella 2%, poivrons en ds

Djeuner: Poulet Csar ; galette au bl complet pour envelopper: 110 gr descalope de poulet tranch, 1 cs de vinaigrette csar allge, pinards,tomate

Djeuner: 110 gr de saumon grill sur une grande salade avec vinaigrette (vinaigre balsamique et d'huile d'olive)

Prot: 33, glucides: 49, Fib: 7, Lipides: 12, Cal: 415

Prot: 32, glucides: 40, Fib: 6, Lipides: 12, Cal: 378

Prot: 30, glucides: 15, Fib: 4, de Lipides: 20, Cal: 348

Repas: Milieu d'aprs-midi Pain pita de bl entier avec des tranches davocat et 80 gr de conserve de saumon sauvage, un kiwi

Repas: Milieu d'aprsmidi pina colada au fromage blanc: 250gr de fromage blanc 1% avec 50 gr de lait de coco et 100 gr d'ananas minc
Prot: 33, glucides: 27, Fib: 3, Lipides: 13, Cal: 339

Repas: Milieu d'aprs-midi 150 gr de fromage Ricotta sans graisse ou 1% mix avec 120 gr de raisins sans ppins, et 40 gr de lamelles damandes

Repas: Milieu d'aprsmidi 100 gr de yogourt 0% la vanille mlang avec 50 gr de crales All bran et 40 gr de noix de pcan
Prot: 15, glucides: 49, Fib: 10, Lipides: 22, Cal: 424

Prot: 30, glucides: 36, Fib: 7, Lipides: 15, Cal: 375

Prot: 22, glucides: 40, Fib: 4, de Lipides: 16, Cal: 380

Dner: 110 gr de filet de porc avec 1 cs de sauce barbecue salade d'pinards avec 1 cs d'huile d'olive, 2 cs de vinaigre balsamique

Dner: 110 gr de boeuf maigre filet mignon une petit patate douce cuite au four, beurre, et cannelle brocolis cuits la vapeur
Prot: 33, glucides: 35, Fib: 7, Lipides: 18, Cal: 413

Dner: env. 200 gr de chili maison avec de la dinde ou du buf maigre: viande, haricots, tomates, poivrons, oignons, assaisonnement

Dner: Fajitas au poulet: tortillas de bl complet, escalope de poulet, oignon, poivrons, salsa, cheddar et crme faible teneur en graisse, guacamole th glac sans sucre

asperges cuites la vapeur

Prot: 30, glucides: 25, Fib: 6, Lipides: 20, Cal: 382

Salade avec de l'huile d'olive

Prot: 32, glucides: 50, Fib: 10, Lipides: 16, Cal: 442 Prot: 40, glucides: 55, Fib: 8, Lipides: 19, Cal: 527

Repas fin de soire: 350 gr de fromage blanc 1% avec 1 / 2 pomme, cannelle et stevia
Prot: 33, glucides : 20, Fib: 3, Lipides: 2, Cal: 221

Repas fin de soire: petite portion (~ 20gr) chocolat noir (> 70% de cacao), 1 tasse de lait crm
Prot: 10, glucides : 20, Fib: 3, Lipides: 8, Cal: 183

Repas fin de soire: 220 gr yogourt avec stevia, et 50 gr de baies

Repas fin de soire: 230 gr de fromage blanc 1 % avec 50 gr de fraises

Prot: 13, glucides : 18, Fib: 0.5, Lipides: 2, Cal: 145

Prot: 9, glucides : 22, Fib: 2, Lipides: 8, Cal: 190

Total Calories : 2100

Total Calories : 2050

Total Calories : 2280

Total Calories : 2200

56

Exemple quotidien #9
Petit-djeuner: 3 ufs brouills avec 1 petite pommes de terre coupes en ds, oignons, pinards, et 50 gr de cheddar rp teneur rduite en matires grasses

Exemple quotidien #10

Petit-djeuner: petit djeuner sandwich muffin de bl entier, 1 oeuf, 1 tranche de fromage 2%, une tranche de jambon blanc dgraiss

Exemple quotidien #11

Petit-djeuner: antioxydant shaker: 50 gr de baies congels mix, 1 tasse de lait, 150 gr de yogourt vanille, 40 gr de lait de coco , 1 cc de germe de bl, stevia pour sucrer

Exemple quotidien #12

Petit-djeuner: 3 tranches de jambon de dinde avec 1 cc de beurre avec 1 / 2 petit oignon, 1 / 2 poivron rouge, une petite pomme de terre, et 2 ufs

1 / 2 pamplemousse une tasse de th blanc avec 1 cc de miel brut une tasse de lait crm 1 tasse de th rooibos avec stevia
Prot: 29, glucides: 28, Fib: 3, Lipides: 20, Cal: 399 Prot: 29, glucides: 54, Fib: 6, Lipides: 10, Cal: 404 Prot: 16, glucides: 54, Fib: 5, Lipides: 13, Cal: 382

une tasse de th 1 / 2 cs de miel brut

oolong

Prot: 27, glucides: 36, Fib: 4, de Lipides: 18, Cal: 402

Repas milieu de matine: 1 mangue mre en tranches de 100 gr de yogourt au lait entier
Prot: 10, glucides: 35, Fib: 3, Lipides: 8, Cal: 243

Repas milieu de matine: 1 / 2 melon avec 250 gr de fromage blanc 1%

Repas milieu de matine: 1 tranche de pain de seigle grill avec 2 cs beurre de noix de cajou, garnis avec des mres fraches
Prot: 10, glucides: 33, Fib: 6, Lipides: 18, Cal: 316

Repas milieu de matine: 40 gr de graines de tournesol (pas de coquille) mlang avec 40 gr de raisins secs
Prot: 9, Gluc: 32, Fib: 5, Lipides: 15, Cal: 280

Prot: 31, glucides: 30, Fib: 4, Lipides: 2, Cal: 250

Djeuner: salade d'pinards avec 110 gr de poulet minc, 20 gr de noix de pecan, 20 gr dairelles, 20 gr de feta, vinaigrette balsamique allge
Prot: 31, glucides: 26, Fib: 6, Lipides: 22, Cal: 408

Djeuner: 100 gr descalope de poulet en ds, 1 / 2 avocat en ds, 40 gr de cheddar, et 40 gr salsa sur une tortilla aux grains entiers

Djeuner: 110 gr de crevettes, persil minc, coriandre, oignons en ds, 1 / 2 avocat en ds, salsa, et un citron press sur 2 tortillas de mas doux

Djeuner: 2 rouleaux de sushi au choix (12 pices), 100 gr de raisin rouge

Prot: 37, glucides: 38, Fib: 10, Lipides: 20, Cal: 450

Prot: 34, glucides: 35, Fib: 9, Lipides: 15, Cal: 384

Prot: 23, glucides: 70, Fib: 4, de Lipides: 15, Cal: 495

Repas: Milieu d'aprs-midi 1 banane avec 2 cs beurre de cacahoute naturel et 1 tasse de lait crm
Prot: 18, glucides: 44, Fib: 6, Lipides: 17, Cal: 383

Repas: Milieu d'aprs-midi 170 gr de yogourt 2% avec 2 cs graines de lin, et de 2 cs de noix

Repas: Milieu d'aprs-midi 50 gr de pistaches et une pche

Repas: Milieu d'aprs-midi saumon fum sur des crackers de grains entier, 1 nectarine

Prot: 15, glucides: 30, Fib: 7, Lipides: 18, Cal: 321

Prot: 9, Gluc: 30, Fib: 7, Lipides: 15, Cal: 270

Prot: 18, glucides: 35, Fib: 6, Lipides: 5, Cal: 235

Dner: 3-4 boulettes de dinde ou de boeuf maigre sur des oignons sauts, poivrons, champignons, courgettes, et 50 gr de sauce tomate, garnie avec 60 gr de mozzarella

Dner: 110 gr de steak de buf maigre petite salade avec huile dolive et vinaigre

Dner: 110 gr de Filet de thon 100 gr de riz brun cuit assaisonn

Dner: Thon casserole: mlanger 1 bote de thon cuire rotini au bl entier (55 gr sec), 75 gr de petits pois, 1 / 2 boite de soupe aux champignons

un pi de mas
Prot: 40, glucides: 30, Fib: 5, Lipides: 18, Cal: 427 Prot: 33, glucides: 33, Fib: 7, Lipides: 13, Cal: 360

120 gr de haricots cocos la vapeur

Prot: 33, glucides: 51, Fib: 7, Lipides: 10, Cal: 405

1 tasse de th rooibos avec stevia

Prot: 45, glucides: 50, Fib: 10, Lipides: 11, Cal: 449

Repas fin de soire: 55 gr de sardines sur quelques crackers aux grains entiers

Repas fin de soire: 40 gr de noix de cajou, une tasse de th la camomille sucr avec cs de miel brut

Repas fin de soire: 85 gr descalope de poulet grill tremp dans une sauce Thai

Repas fin de soire: 70 gr de ricotta mix avec 1 cs de cacao en poudre, stevia, et quelques ppites de chocolat

Prot: 16, Glucides: 15, Fib: 3, Lipides: 7, Cal: 178

Prot: 5, Glucides: 12, Fib: 2, Lipides: 17, Cal: 215

Prot: 24, Glucides: 9, Fib: 0, Lipides: 10, Cal: 222

Prot: 15, glucides: 15, Fib: 1, Lipides: 13 Cal: 234

Total calories : 2040

Total calories : 2000

Total calories : 1980

Total calories : 2100

57

5.0 Dveloppement abdominal performant et sr

Gardez en tte que cette section traite du dveloppement abdominal, mais cet aspect est pour le moment MOINS IMPORTANT que les techniques dentranement avec le corps entier que je vous montrerai dans les sections venir de ce livre. La raison cela est que les entranements avec le corps entier sont plus importants afin dobtenir une forte rponse hormonale pour brler des graisses, dvelopper vos muscles et lever votre taux mtabolique partir de votre entranement et non juste entraner vos abdominaux. De ce fait, les dtails qui se trouvent dans cette section sont importants, mais rappelez-vous que les sections sur lentranement avec le corps entier qui arrivent aprs sont en fait le point o toute votre attention devra se poser.

5.1 Anatomie de labdomen ; analyse et fonctionnement

Les abdominaux se composent du grand droit et des muscles abdominaux latraux appels transverse, et petit et grand oblique. Le grand droit part de votre sternum jusqu votre pubis, et aide principalement rapprocher votre cage thoracique et votre pubis. Le transverse agit comme une ceinture naturelle de musculation retenant essentiellement les viscres vers lintrieur, et stabilise votre tronc. Le petit et grand oblique permettent la rotation du torse et stabilisent labdomen.

Le grand droit est en fait la partie visible des tablettes de chocolat que vous voyez chez une personne qui a des abdos bien dvelopps et un faible pourcentage de graisse corporelle. Toutefois, les muscles abdominaux latraux sont aussi trs importants dvelopper en raison de leur rle en tant que support de la colonne vertbrale et dun bon maintien du bas du dos. De plus, dvelopper le transverse aide rentrer votre estomac ce qui donne lapparence dune taille plus fine. Quand vous rentrez votre estomac (comme un gars la plage qui essaie de cacher son ventre), vous utilisez le transverse pour faire ce mouvement. Je vous montrerai un peu plus tard comment utiliser le vacuum diffrents moments chaque jour pour entraner votre transverse et vous aider faire rentrer votre estomac pour quil soit plus plat.

58

Le grand droit peut tre sollicit en pliant la partie suprieure du corps ou en pliant la partie infrieure du corps. Un mythe populaire prtend que les abdos suprieurs et infrieurs peuvent tre travaills sparment. Le fait est que vous ne pouvez pas isoler les abdos suprieurs et infrieurs. Le grand droit est un seul groupe musculaire. Il est sollicit lorsque vous tirez sur la partie suprieure ou infrieure du corps. Cela dit, il vous faut prendre note quil est profitable pour vous de travailler les abdos sous plusieurs angles afin dassurer un maximum de dveloppement des fibres musculaires de toute la rgion abdominale.

5.2 Le bon positionnement pour faire les abdominaux

Les muscles flchisseurs de la hanche comme le psoas, ainsi que les abdominaux, agissent ensemble pour tirer votre tronc vers les jambes. Toutefois, le psoas peut agir sur une plus grande amplitude de mouvement que les abdominaux. Le psoas est actif un plus haut point lorsque vos pieds sont soutenus et/ou que vos jambes sont tendues. Aussi, le psoas supporte la majorit du travail quand la partie suprieure du corps dcolle du sol dun angle suprieur 30 lors des crunches ou des relevs de buste.

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Cest devenu trs la mode ces dernires annes pour les entraineurs de recommander aux gens dessayer disoler leurs abdominaux et de minimiser une quelconque flexion de hanche. Bien que ces professionnels aient de bonnes intentions en faisant cette recommandation, je ne crois pas que ce soit une bonne chose que dessayer dliminer toute forme de flchissement de la hanche. Une approche intermdiaire serait prfrable. La recommandation minimisant le flchissement de la hanche pendant les sances dabdos prend source de lide quune activit excessive au niveau du psoas lors des exercices dabdos, cre des forces compressives sur les disques de la colonne lombaire. Le psoas sattache aux vertbres rachidiennes infrieures. Quand le psoas est hautement sollicit, il tire sur le bas de la colonne vertbrale, crant des forces compressives sur les disques intervertbraux. Si vos abdos sont trs solides, ils vont empcher vos lombaires de se cambrer et contrer tout dommage qui pourrait survenir. Toutefois, mme ceux qui ont des abdos solides peuvent ne pas russir maintenir leur dos et lempcher de flchir lorsque les abdos sont fatigus. Une fois que vos lombaires sont cambres suite une sollicitation excessive du psoas, les vertbres attaches autour du psoas peuvent scraser les unes contre les autres, ayant pour possible consquence une dgnration du disque intervertbral avec le temps.

Avec tout ce qui a t dit, prsent, je pense quune approche intermdiaire est la meilleure, et que vous devez vous concentrer sur un dveloppement solide des flchisseurs de la hanche, des abdominaux et des muscles au niveau du bas du dos. Des flchisseurs de la hanche toniques sont ncessaires pour amliorer les mouvements impliqus lors des sprints ou tous autres mouvements qui impliquent un flchissement de la hanche. Aussi longtemps que vous pratiquez les exercices qui se trouvent dans ce manuel avec la bonne posture, vous dvelopperez des abdominaux trs toniques pour protger votre dos, mais aussi une force suffisante des flchisseurs de hanche.

Je suis persuad quil y a certains exercices qui sont la fois inefficaces et qui peuvent potentiellement produire une tension excessive sur le bas de votre dos. Quelques-uns de ces exercices que je vous conseille dviter sont ; les relevs de buste avec jambes tendues, les relevs de buste avec les pieds suspendus, les relevs de jambes avec le dos arqu, les relevs de jambes au sol avec les jambes tendues et le dos arqu, et les crunches sur machine.

Un positionnement correct du corps est essentiel pour un dveloppement optimum des abdominaux tout en protgeant votre dos de toute blessure. Un des aspects les plus importants comprendre afin de dvelopper au mieux vos abdominaux, est de maintenir une bonne posture de linclinaison du bassin pendant lentranement des abdominaux. Pour expliquer ce concept, pensez que vous tes allong au sol alors que vous avez le dos arqu. Dans cette position, le haut de votre bassin est inclin par rapport au sol, comme une inclinaison antrieure du bassin. A prsent, si vous pivotez le haut de votre bassin vers le bas en direction du sol de sorte liminer la cambrure de votre dos, vous tes prsent dans une inclinaison postrieure du bassin. Cest la position optimale pour entraner vos abdos quand vous faites des exercices au sol (bien que cela ne puisse pas tre appropri pour quelquun qui a une pathologie au niveau des disques lombaires).

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A prsent, prenez un exercice dabdominaux dans une position suspendue, comme le relev de jambes ou de genoux suspendu. La plupart des gens font ces exercices avec le dos lgrement arqu en utilisant surtout les flchisseurs de hanche avec une assistance minime des abdominaux pour terminer le mouvement. Afin de faire les relevs de jambes ou de genoux suspendus dune manire plus sre et plus efficace pour le dvelopper les abdominaux et les flchisseurs de hanche, vous devez avoir le dos arrondi pendant que vous ramenez littralement votre bassin plus prs de la partie suprieure de votre corps. Cette orientation rend ces exercices beaucoup plus stimulants et exige un plus gros effort de la part de vos abdominaux. La plupart des gens ne peuvent pas faire un relev de jambes suspendu correctement avant davoir suffisamment renforc leurs abdominaux et avant de possder une bonne forme physique.

5.3 Rsistance, frquence et dure de lentranement des abdominaux

Une des raisons pour lesquelles beaucoup de personnes qui passent une demi-heure pendant chaque entranement faire des centaines de crunches, et chouent sur le dveloppement des abdominaux est quaprs un certains point, les bons vieux crunches ne fournissent plus assez de rsistance pour dvelopper vos abdominaux. De plus, tout le temps gaspill faire des crunches ou dautres exercices dabdominaux sans trop de rsistance (comme travailler un petit groupe musculaire) pourrait tre bien mieux utilis travailler de plus grands groupes musculaires qui brlent davantage de calories.

En concentrant la majorit de votre temps faire des mouvements comme les squats, les soulevs de terre, les fentes, et des tirages et dvelopps poly-articulaires de la partie suprieure du corps, vous obligez votre corps travailler plus durement et brler plus de calories pendant et aprs lentranement. Ne me comprenez pas mal, les crunches peuvent avoir leur place dans une routine dentranement, surtout pour les dbutants, et les formes plus pousses de crunches peuvent tre assez stimulantes pour des athltes bien entrans.

Alors combien de temps doit durer votre entranement des abdominaux? Et bien, la bonne nouvelle est que vous navez pas passer une demi-heure ou plus chaque jour faire des abdos. Vous pouvez faire un entranement intensif des abdos pendant 5 10 minutes durant vos entranements, soit la fin ou au dbut de votre sance, ou bien un autre jour. Je vous recommande de faire vos entranements dabdos la fin de vos sances afin de vous assurer de ne pas fatiguer vos abdominaux en premier lorsque vous aurez peut-tre besoin de leur stabilisation pour protger votre dos lors de plus gros exercices plus complexes qui peuvent constituer votre sance dentranement.

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En se basant sur ce concept, il est important pour la scurit de votre dos de ne pas fatiguer vos abdos avant dexcuter des mouvements lourds, sur la colonne vertbrale, comme les squats et les soulevs de terre. Le problme quand on garde les exercices dabdos pour la fin de lentranement, cest quune fois arriv ce stade, vous tes souvent trop fatigu et ne terminez pas votre sance en faisant vos abdominaux, ou bien vous les faites moiti. Si votre entranement pour la journe est surtout compos dexercices pour la partie suprieure du corps, vous pouvez certainement vous en sortir en faisant vos exercices dabdos au dbut, car vous naurez pas vraiment besoin dautant de stabilisation que lorsque vous faites des exercices de routines avec tout le corps ou la partie infrieure. Une autre stratgie est de garder vos abdominaux pour un jour spar, peut-tre en combinaison avec le jour rserv au cardio.

Une autre ide fausse sur les abdominaux est que beaucoup de personnes pensent quelles doivent les faire tous les jours afin davoir des abdos super dessins. En ralit, vous devriez vraiment faire vos entranements dabdos comme vous feriez pour tout autre groupe musculaire. Je recommande dinclure une routine de 5 10 minutes pour les abdos dans vos entranements, deux trois fois par semaine. Ce sera plus que suffisant pour vous aider avoir des abdos, sans les surentraner. Rappelez-vous, vos muscles ont besoin de suffisamment de repos afin de se dvelopper correctement. De ce fait, entraner vos abdos plus de 2 3 fois par semaine peut conduire au surentranement et mettre fin votre progression.

Comme je lai fait remarquer, afin de dvelopper pleinement vos abdos leur maximum, vous devez les entraner avec des exercices qui fournissent vritablement une rsistance suffisante. Alors que jai dclar que les crunches peuvent tre de bons exercices pour les dbutants, une fois que vous avez quelques entranements dabdominaux derrire vous, cherchez des exercices plus rsistants pour faire progresser le dveloppement de vos abdominaux.

Les exercices dans lesquels vous relevez la partie infrieure de votre corps, particulirement dans une position de suspension, donnent plus de rsistance et sont plus stimulants que de relever tout simplement la partie suprieure du corps. Ceci est simplement d au fait que vos jambes sont des membres plus lourds bouger que la partie suprieure de votre corps. Bases sur ce principe, vos sances dabdos seront faites dexercices qui dbutent avec la partie infrieure du corps. Dans tout entranement, une fois que vous avez fatigu vos abdos avec des exercices stimulant la partie infrieure du corps, vous pouvez alors finir avec des exercices plus faciles qui engagent la partie suprieure du corps.

5.4 Les Exercices Recommands

Il y a littralement des centaines dexercices diffrents que vous pouvez pratiquer pour vos abdos, et les gens sont toujours la recherche de nouveaux exercices dabdos en pensant quils ont toujours besoin davoir un nouvel exercice pour continuer avoir des rsultats. Ceci nest pas vrai. Vous pouvez plus ou moins continuer garder la mme base dexercices efficaces et changer les combinaisons de vos entranements pour continuer progresser. Dans ce cas, vous pouvez changer lordre des exercices, la rsistance, le volume de travail (les

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sries et les rptitions), les priodes de repos, la vitesse des rptitions ou mme essayer un angle diffrent dexercice pour plus de varit.

Une fois que vous tes devenu trs comptent dans tous les exercices que comporte ce manuel, vous serez finalement arriv un point o vous narriverez probablement plus ajouter de muscle vos abdos (tout comme vous arriverez au top niveau avec un autre groupe musculaire), et lorsque vous aurez rduit votre graisse corporelle un niveau suffisant, vous devriez tre capable de voir de beaux abdos robustes. Cest l que les choses deviennent plus faciles, parce que maintenant que vous avez dvelopp de belles tablettes de chocolat, tout ce que vous avez faire cest de les garder, et les maintenir est plus facile que de les construire en premier lieu. Une fois que vous tes arriv ce stade, vous pouvez rduire votre entranement dabdos une fois par semaine, juste pour les maintenir. A ce stade l, la seule chose qui comptera sur la faon dont vos abdos peuvent rester en forme ou pas dpendra de vos efforts garder un pourcentage bas de matire grasse corporelle.

Je dois aussi vous prciser quafin de maintenir un dveloppement musculaire quilibr dans le fondement mme vous devez aussi consacrer suffisamment de votre entranement aux lombaires (bas du dos) aussi bien quaux abdominaux et aux flchisseurs de hanche. Vous aurez de multiples mouvements pour entraner les lombaires, pour les quilibrer avec les abdominaux si vous suivez les exercices avec tout le corps qui sont prsents dans les sections qui suivent dans ce manuel. Elles sont remplies dexercices de renforcement pour les lombaires comme le soulev de terre, les swings et larrach dun bras.

Plus bas sont les exercices dabdominaux que je recommande dviter parce quils sont inefficaces ou potentiellement nuisibles votre dos cause de la mise en uvre excessive du psoas et/ou qui encouragent une position cambre du dos. Les Mauvais Exercices (vitez-les) Relevs de jambes, jambes tendues (dabord 45 au dessus du sol, une jambe la fois ou les deux) Relevs de jambes avec le dos cambr Relevs de buste avec les pieds soutenus Relevs de buste jambes tendues Toutes les machines abdominaux Toutes les machines de rotations (twist machine) Les plateaux de rotations twist plate (ils napportent pas de rsistance et ne brlent pas beaucoup de calories)

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A prsent que nous avons fait la liste des exercices que je conseille dviter, ci-dessous vous pouvez trouver les exercices sur lesquels il faut vous concentrer afin de dvelopper au mieux

les abdos et les flchissements de hanche, car ils apportent plus de rsistance et encouragent le bon maintient du corps.

Les Bons Exercices (concentrez-vous dessus) Relev de jambes suspendu (avec le dos arrondi) Relev de genoux suspendu (avec le dos arrondi) Relev de bassin (jambes semi-flchies) Relev de bassin sur un plan inclin (soulevs de bassin) Crunch invers (dcoller le bassin du sol) Crunch crois (les genoux et les coudes en alternance) Crunch jambes/bras tendus Crunch sur ballon suisse (lest pour la progression) Crunch avec un banc Crunch alterns croiss pieds plat au sol (obliques) Crunch poulie haute (avec le dos arrondi) Abdominaux sur roulette Flexion des hanches au ballon suisse (genoux rentrs) Gainage avec appui des avant-bras au ballon suisse Gainage latral Vacuum abdominal (transverse)

Quelques Exercices dEnfer pour les Abdos et le Buste Squat devant (surtout un exercice pour les jambes, mais ncessite une extrme stabilisation des abdos et de la force) Renegade rows avec haltres (combine un travail incroyable de la partie suprieur du corps avec une extraordinaire stabilisation des obliques et de la sangle abdominale)

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Relev de jambes suspendues

Remarquez que la majorit des gens que vous voyez dans les gymnases effectuent cet exercice de la mauvaise manire en ayant le dos arqu. Ne les imitez pas! Suivez plutt ces instructions. Certes, en les faisant correctement, ce sera encore plus dur, mais ils seront surtout plus efficaces. Suspendez-vous une barre, les poignets carts et aligns la largeur de vos paules. Avec les genoux lgrement flchis (presque droits), soulevez les jambes jusqu' ce quelles touchent presque la barre, tout en enroulant votre bassin. Votre dos devrait sarrondir pendant que vous enroulez votre bassin. Assurez-vous de ne pas effectuer cet exercice en ayant le dos courb. Le point le plus important pour faire cet exercice correctement, et o la plupart des gens se font mal, est lenroulement du bassin. Si vous nenroulez pas votre bassin en effectuant cet exercice, vous utiliserez trs peu vos abdominaux, en concentrant seulement leffort presque exclusivement sur les flchisseurs de hanches. Correctement fait, il renforcera convenablement les abdominaux et les flchisseurs de hanches. Si vous avez des problmes d'paules ou si vous avez une faible prise et ne pouvez pas serrer la barre pour la dure de l'exercice, vous pouvez utiliser des sangles pour les coudes. Cependant, soyez extrmement prudent en excutant correctement la flexion de votre bassin pendant les exercices de suspension, si vous utilisez des sangles pour les coudes. Elles ont tendance provoquer une cambrure du dos. Aussi, si vous souhaitez fortement accrotre la force de votre grip, et ainsi amliorer lexcution de la plupart des exercices de traction de la partie suprieure de votre corps, faites vos relevs de jambes suspendu sans les sangles, utilisant plutt la force de vos poignets.

DBUT/FIN

MI-PARCOURS

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Avec les sangles pour les coudes :

DBUT/FIN

MI-PARCOURS

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Relev de genoux suspendus

Ces exercices sont identiques au relev de jambes suspendu, sauf que les genoux sont entirement flchis, et vous ramenez vos genoux vers votre poitrine tout en enroulant le bassin. Cette modification des relevs de jambes suspendues rduit essentiellement la quantit de poids que vous soulevez, rendant l'exercice plus facile. Si vous ne pouvez pas encore effectuer correctement de relev de jambes suspendu, c'est le meilleur exercice pour progresser vers cet objectif. Le relev de jambes suspendu et le relev de genoux suspendu peuvent galement se faire avec des anneaux de gymnastique en bandoulire sur un power rack ou la barre fixe, ce qui les rend encore plus efficaces et plus faciles pour vos paules.

DBUT/FIN
Avec les sangles pour les coudes :

MI-PARCOURS

DBUT/FIN

MI-PARCOURS

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Relev de bassin

Il s'agit d'un exercice en deux parties un relev de jambes mi-chemin suivi d'une pousse des hanches. Commencez en vous allongeant sur le dos, avec la tte et les paules au-dessus du sol, vos mains (les paumes vers le bas) sur le tapis ct de vos hanches, les jambes 90 du sol. Lentement, baissez vos jambes mi-hauteur du sol un angle d'environ 45 du sol. Ne ramenez pas vos jambes jusquau sol car cela provoquerait un cambrement de votre dos et peut provoquer beaucoup de stress sur votre colonne lombaire. Positionn 45, levez les jambes vers l'arrire et positionnez-les 90. Une fois que vos jambes sont de retour 90 (pas plus), soulevez votre bassin du sol.

DBUT

A MI-CHEMIN VERS LE SOL

RETOUR LA POSITION DE DPART

SOULEV DE BASSIN DU SOL

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Relev de bassin sur un plan inclin

C'est essentiellement le mme mouvement que le relev de bassin, toutefois, en changeant l'angle lgrement plus proche de la verticale, rendant le mouvement un peu plus difficile. Il vous suffit d'utiliser langle le plus bas sur un banc inclin, ce sera suffisant pour rendre cet exercice plus difficile. L encore, comme pour le relev de bassin, baissez vos jambes environ mi-hauteur avant de ramener les jambes jusqu' un angle de 90 avec les hanches, et finissez en soulevant le bassin. Souvenez-vous dviter de cambrer votre dos lors de cet exercice galement. Si vous n'avez pas accs un banc inclin, vous pouvez tout simplement faire des sries de relevs de bassin supplmentaires pour remplacer les relevs de bassin sur un plan inclin dans le programme dentranement.

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MI-PARCOURS

Crunch invers

Commencez en vous couchant sur le dos sur un tapis de sol ; les pieds plat sur le sol, les genoux dans un angle de 90, les paumes sur le sol ct des hanches, et votre tte et vos paules lgrement dcolles du sol. Lentement, soulevez le bas de votre corps du sol en enroulant votre bassin vers votre tte. Ne prenez pas dlan. Utilisez plutt votre force abdominale pour effectuer le mouvement.

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DBUT/FIN

MI-PARCOURS

Crunch crois

Commencez en vous couchant sur le dos sur un tapis de sol avec les hanches et les genoux dans un angle de 90, votre tte et vos paules lgrement dcolles du sol tendez votre genou droit et ramenez votre coude droit et votre genou gauche simultanment. Cest comme si vous imitiez presque un pdalage vlo en position couche, sauf que vos jambes font des mouvements linaires internes et externes.

Le coude gauche vers le genou droit

Le coude droit vers le genou gauche

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Crunch jambes/bras tendus

Commencez en vous allongeant sur le dos sur un tapis de sol, les bras tendus larrire de votre tte et vos jambes tendues un angle denviron 45 de la verticale. Ramenez vos paules du sol et vos bras en avant, tout en amenant vos jambes et vos hanches simultanment, jusqu' ce que vos jambes et vos bras se croisent lgrement.

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MI-PARCOURS

Crunch sur ballon suisse

Stabilisez votre corps sur le ballon suisse en recherchant votre point d'quilibre afin dexcuter le mouvement de crunch (le bas de votre dos sera sur le dessus du ballon suisse). Il vous suffit ensuite denrouler le haut de votre corps tout en gardant vos doigts sur les cts de la tte, votre menton relev, et les pieds plat au sol. Pour rendre cet exercice plus difficile, vous verrez une progression dans mes programmes sur ce mouvement pendant que vous avancerez dans les niveaux, en intgrant le dplacement de votre bras droit derrire votre tte, et ensuite progressivement en tenant un poids ou un mdecine ball derrire la tte en faisant le crunch. Les modifications apportes au crunch ajoutent de la rsistance cet exercice pour le rendre plus efficace, car un crunch classique ne fournit pas suffisamment de rsistance quelqu'un qui a pass les premires phases de renforcement. Afin de rendre tous vos moments beaucoup plus efficaces, essayez de tenir au sommet du crunch pendant 2 secondes en expirant avec vigueur et en tenant une contraction forte des abdominaux.

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DBUT/FIN

MI-PARCOURS

Crunch avec un banc

Il sagit toujours de mouvements de crunch classiques pour la partie suprieure du corps ; mais vos jambes seront sur un banc avec vos genoux, vos hanches 90 et votre dos plat au sol. Tenez vos doigts sur les cts de la tte, enroulez le haut de votre corps en amenant vos coudes vers les genoux. Pour obtenir de meilleurs rsultats, tenez pendant deux secondes en haut du mouvement, en expirant avec vigueur et en tenant une forte contraction des abdominaux.

DBUT/FIN

MI-PARCOURS

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Crunches alterns croiss pieds plat au sol

Allongez-vous sur le dos avec les pieds plat au sol, les genoux flchis environ 90. Placez vos doigts sur vos tempes et enroulez votre buste de faon pointer votre coude gauche vers votre genou droit. Ensuite, rptez de l'autre ct. Encore une fois, maintenez le crunch pendant 2 secondes en haut, et maintenez une forte contraction de vos abdominaux. Cette variante de crunch implique plus les obliques que des crunch classiques.

DBUT

ENROULER DUN CT

RETOUR EN POSITION DE DEPART

ENROULER DE LAUTRE CT

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Crunch poulie haute avec corde

Saisissant la corde fixe sur une poulie haute, commencez l'exercice sur les genoux quelques centimtres en arrire afin que linclinaison du cble soit vers vous au lieu dtre verticale. Gardez vos mains au-dessus de votre tte et tirez vers le bas en flchissant la partie suprieure de votre corps, et recroquevillez votre dos. Flchissez jusqu' ce que vos coudes arrivent mihauteur de vos genoux (sans toucher le sol). Pour bien excuter cet exercice, il faut vraiment se concentrer sur la flexion de la partie suprieure de votre corps au lieu de tirer simplement vers le bas.

DBUT/FIN

MI-PARCOURS

Abdominaux sur roulette

Les abdominaux sur roulette est un exercice trs difficile ncessitant une grande force des muscles du tronc, des bras et des dorsaux. Les genoux sur le tapis de sol, faites rouler la roulette droit devant vous avec les bras tendus, en supportant votre poids de corps sur vos genoux et la roulette. Descendez vers une position proche dune extension complte. Si lexercice est correctement fait, vous devriez sentir une forte contraction au niveau de vos abdos.

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DBUT/FIN

MI-PARCOURS

Flexion des hanches au ballon suisse

Dmarrez avec les bras en position de pompes et vos jambes en quilibre sur le haut du ballon suisse. Faites rouler le ballon suisse en ramenant les jambes vers vous, en les rapprochant des mains et en soulevant les fesses. Votre dos sera lev dans une position arrondie et vos abdos se contracteront si le geste est correctement fait.

DBUT/FIN

MI-PARCOURS

Gainage avec appui des avant-bras au ballon suisse

Le gainage au ballon suisse est similaire au gainage au sol, mais inclut une autre dimension l'instabilit (le ballon suisse), rendant ainsi lexercice plus dur pour vos abdos et votre tronc que le gainage classique. 75

Pour faire du gainage au ballon suisse, positionnez-vous sur vos orteils et placez vos avantbras sur le haut du ballon suisse. Soyez prudent si vous ne l'avez jamais essay auparavant, car cela demande un peu d'quilibre. Maintenez la position de gainage sur le ballon pendant que vous faites un lger mouvement denviron deux centimtres en arrire et en avant dans chaque direction avec les coudes, pour augmenter la difficult.

Essayez ainsi de tenir la position environ 60-90 secondes. Les plus endurants peuvent essayer de tenir ainsi plus de 90 secondes.

Gainage latral

Le gainage latral est un autre trs bon exercice du tronc qui vous fait travailler avec diffrents angles que le gainage classique ou le gainage au ballon suisse. Pour faire le gainage latral, mettez-vous au sol sur votre avant-bras et faites reposer votre poids sur la tranche de votre pied, comme indiqu ci-dessous. Essayez de tenir votre corps sur une mme ligne, sans laisser vos hanches se relcher. Maintenez cette position aussi longtemps que possible sur chaque face. Essayez de tenir en position de gainage pendant 30 60 secondes de chaque ct. Pour ce mouvement, les plus endurants peuvent tenir de chaque ct environ 60 secondes ou plus.

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Squat devant
Il s'agit d'une variante plus difficile du squat avec barre libre qui travaille les abdominaux un degr beaucoup plus lev, en raison de la stabilit de la position plus verticale contrairement au squat arrire . Cest essentiellement un exercice pour la partie infrieure du corps, mais il est trs bien pour intgrer fonctionnellement la force du tronc et la stabilit, dans les mouvements de squat.

Il est galement trs difficile d'apprendre la faon de bien reposer la barre sur vos paules sans douleur. Il y a deux manires de reposer la barre sur l'avant des paules. Dans la premire mthode, prenez la barre en croisant vos avant-bras en formant un X et reposez la barre sur la bosse qui est cre par le muscle de l'paule prs de l'os, gardez vos coudes trs hauts afin que vos bras soient parallles au sol. Vous pouvez alors tenir la barre en place en appuyant le ct de votre pouce contre la barre en soutien. De manire alternative, vous pouvez tenir la barre en plaant vos paumes vers le haut avec la barre reposant sur les doigts, contre les paules. Pour les deux mthodes, vos coudes doivent rester vers le haut pour viter de tomber la barre. Trouvez l'appui qui est le plus confortable pour vous. Les deux mthodes sont illustres la page suivante.

Ensuite, commencez le squat partir des hanches en vous asseyant et en gardant le poids sur les talons plutt que sur lavant de vos pieds. Accroupissez-vous dans une position o les cuisses sont approximativement parallles au sol, puis poussez pour retourner la position de dpart. Pratiquez dabord avec une barre vide ou avec un poids relativement lger pour apprendre le mouvement.

La plupart des gens sont surpris de voir quel point cet exercice travaille durement leurs abdos une fois que vous avez appris bien le faire. Je trouve que mes abdos sont un peu douloureux le lendemain aprs une sance de squat devant sans lavoir fait depuis quelques mois. Les squats devant sont illustrs sur la page suivante:

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Squat devant :

Mthode de prise de barre en croix X

DBUT/FIN
Mthode alternative de prise de barre

MI-PARCOURS

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Le vacuum abdominal (non illustr)

Le vacuum renforcera le transverse. En plus d'aider protger votre dos en agissant comme une ceinture de musculation naturelle, il va aussi vous aider resserrer votre ventre en vous donnant lapparence d'une taille plus fine. Vous pouvez faire un vaccum abdominal n'importe o, n'importe quand. Vous pouvez le faire debout, assis, genoux paumes de mains au sol, ou mme plat sur le sol. Le mouvement est aussi simple que de rentrer votre nombril autant que vous le pouvez en imaginant que vous essayez de toucher votre colonne vertbrale, et en tenant 10 20 secondes la fois. Commencez en inhalant profondment. Puis, en expirant, poussez votre nombril vers la colonne vertbrale et tenez pendant 10 20 secondes, en prenant de courtes respirations. Rptez l'opration plusieurs fois. Vous pouvez faire ceci la fin de votre sance d'entranement dabdos la salle de gym. Personnellement je n'aime pas perdre plus de temps dans la salle de gym lorsque lon peut simplement le pratiquer en tant assis pendant le trajet pour rentrer chez vous, ou tout autre moment de la journe.

Renegade Rows avec haltres

Les renegade rows sont un fabuleux exercice pour le haut du corps! Il s'agit dune de mes armes secrtes. Non seulement ils font un travail incroyable sur l'ensemble de la partie suprieure de votre corps, mais vos abdominaux et votre buste tout entier doivent rester extrmement contracts tout au long de cet exercice pour bien le faire. C'est effectivement beaucoup plus difficile quil ny parait.

Commencez en vous mettant en position de pompes avec vos deux haltres en main. Dbutez en tirant le bras droit sur le ct, comme indiqu ci-dessous. Voici l'astuce... en levant votre bras droit, gardez votre bras gauche tendu fortement en imaginant que vous lappuyez sur le sol. Retournez lhaltre droit au sol, puis soulevez le bras gauche tout en maintenant votre bras droit fermement. Vous sentirez une tension remarquable sur vos muscles suprieurs en essayant de stabiliser votre corps tout entier au cours de cet exercice!

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SOULEVEZ UN BRAS

SOULEVEZ LAUTRE BRAS

En plus des exercices dabdominaux recommands ci-dessus, je vous conseille dajouter plusieurs autres exercices de renforcement musculaire du buste et dchauffement fonctionnels dans votre programme tels que:

Pont jambes tendues avec double leg curl sur le ballon suisse Pont jambes tendues avec simple leg curl sur le ballon suisse Grimper de montagne Sauter de montagne Elvations opposes quatre pattes Elvations opposes en position pompes Choper latral au ballon suisse avec medecine ball ou cble Dos/hanches extensions au ballon suisse Breakdancers

Ces exercices de renforcement du buste sont dexcellents bonus pour vos routines dans le cadre d'un chauffement fonctionnel, au dbut de votre sance d'entranement au lieu de/ou bien, en complment d'un bref chauffement de cardio traditionnel.

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Pont jambes tendues avec double leg curl sur le ballon suisse

Allongez-vous sur le dos avec les pieds sur le ballon suisse et les hanches sur le sol. Le pont est fait simplement en soulevant les hanches du sol pour mettre votre corps dans une position bien droite en maintenant la position. En position de pont avec les pieds sur le ballon suisse et les hanches maintenues hors du sol, pliez vos deux jambes en faisant rouler le ballon plus prs de votre corps.

EN POSITION DE PONT

JAMBE REPLIE AVEC LES HANCHES SOULEVES

Pont jambes tendues avec simple leg curl sur le ballon suisse

Allongez-vous sur le dos avec les pieds sur le ballon suisse et les hanches souleves audessus du sol dans une position de pont. Dans cette position avec les pieds sur le ballon, soulevez une jambe environ 15 cm au-dessus du ballon et repliez lautre jambe en faisant rouler le ballon plus prs de votre corps tout en gardant les hanches au-dessus du sol. Ce mouvement sera difficile pour les personnes avec de faibles ischio-jambiers. Rpter le nombre de rptitions dsires avec lautre jambe.

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EN POSITION DE PONT

JAMBE REPLIE AVEC LES HANCHES SOULEVES

Grimper de montagne

Mettez-vous en position de pompes sur vos mains et sur vos pieds. Ramenez rapidement une jambe jusqu ce qu'elle soit sous le torse, puis immdiatement envoyez-la en arrire et ramenez l'autre jambe sous le torse. Poursuivez en changeant rapidement de jambes comme si vous escaladiez une montagne. Pour rendre cet exercice plus difficile, essayez de dplacer les bras vers lavant et vers larrire environ 30 centimtres dans chaque direction, tout en changeant de jambe simultanment. Si cela ne vous fait pas transpirer, je me demande questce qui le fera!

JAMBE GAUCHE RAMENE VERS LE BRAS GAUCHE

JAMBE DROITE RAMENE VERS LE BRAS DROIT

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Sauter de montagne

Cest la mme chose que le grimper de montagne, sauf que vous ramenez les jambes sous le torse en mme temps pendant que vos bras restent immobiles. Puis, immdiatement, ramenez les deux jambes la position de dpart. Continuez faire rapidement des sauts avec les jambes ramenes lintrieur et lextrieur tout en gardant les bras en place.

DBUT/FIN

MI-PARCOURS

Elvations opposes quatre pattes

Positionnez-vous sur les mains et les genoux. Levez votre bras droit et votre jambe gauche simultanment et tenez ainsi pendant trois secondes. Rptez le mouvement avec la jambe et le bras opposs. Alternez les mouvements dun ct l'autre.

JAMBE GAUCHE ET BRAS DROIT RELEVS

JAMBE DROITE ET BRAS GAUCHE RELEVS

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Elvations opposes en position pompes

Mettez-vous sur les mains et les pieds en position de pompes. Levez votre bras droit et la jambe gauche en mme temps et maintenez cette position pendant trois secondes. Rptez le mouvement avec l'autre jambe et lautre bras. Alternez les mouvements dun ct l'autre. Cet exercice ncessite normment d'quilibre et de stabilit du tronc. Si c'est trop dur, effectuez des mouvements sur les mains et les genoux au lieu dtre sur les mains et les pieds. Essayez de vous amliorer au fil du temps pour tre en mesure de terminer l'exercice sur les mains et les pieds.

LEVER LE BRAS DROIT ET LA JAMBE GAUCHE

LEVER LE BRAS GAUCHE ET LA JAMBE DROITE

Choper latral au ballon suisse avec mdecine ball ou cble

Asseyez-vous sur le ballon suisse en tenant le mdicine ball des deux mains sur le ct de votre jambe droite. Soulevez le ballon lest un angle au-dessus de votre paule gauche. Aprs avoir termin tous les mouvements d'un ct, allez au ct oppos. Un exercice similaire peut galement tre effectu en tirant sur un cble sur le ct, vers la hauteur de l'paule, en position assise sur le ballon suisse. Tout en gardant les bras droite, tournez votre corps d'un ct vers l'autre. Aprs avoir termin les tirages dun ct, changez et faites-le de l'autre ct.

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DBUT/FIN

MI-PARCOURS

Dos/hanches extensions au ballon suisse

Roulez vers lavant, face contre sol, sur le ballon suisse de manire ce que le ballon soit situ sous votre bassin, la partie suprieure de votre corps et vos jambes doivent former un "V" invers, comme indiqu ci-dessous. Soulevez les pieds du sol en effectuant une extension inverse jusqu ce que votre corps soit droit (pas en hyper extension). Faites le nombre de rptitions indiqu.

DBUT/FIN

MI-PARCOURS

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Breakdancers
Mettez-vous sur les mains et les pieds en position de pompes. Amenez votre jambe droite, de sorte que votre genou droit soit proximit de votre coude gauche. Rapidement, amenez votre genou gauche prs de votre coude droit. Rptez les mouvements un rythme plus rapide. Les gens ne sauront pas ce que vous faites et ils vont jeter des coups dil bizarres pensant que vous essayez le breakdance! Quoi quil en soit, c'est un excellent exercice.

JAMBE GAUCHE DROIT

JAMBE DROIT GAUCHE

5.5 Programme dentranement pour les abdos

Les programmes dentranement pour les abdos ne prendront quenviron 5 8 minutes de votre temps dentranement chaque fois. Aussi, le programme dabdos de vos sances ne devrait tre fait que, deux trois fois par semaine environ. Les sries et les rptitions sont indiques ainsi, soit srie x rps (par exemple, 2 sries de 5 rptitions est indiqu 2 x 5). Prenez un temps de repos entre chaque srie dexercice dabdos ne dpassant pas plus de 30 secondes. Si vous tes un dbutant, commencez avec le niveau 1. Si vous avez dj une exprience de lentranement, mais que vous narrivez pas faire correctement le relev de jambes suspendu avec le dos arrondi, commencez par le niveau 3. Si vous avez dj une exprience de lentranement et que vous arrivez dj faire 5 relevs de jambes suspendues avec le dos arrondi bien strict, commencez par le niveau 5. Une fois que vous pouvez complter les sries et les rptitions de chaque exercice au niveau propos, passez au niveau suivant. A la fin de chaque entranement dabdos, jai plac un exercice de vacuum. Toutefois, le vacuum peut tre fait n'importe o, n'importe quel moment, je vous suggre de prendre lhabitude de le faire sur le chemin du retour de la salle de gym pour ne pas perdre votre temps. Vous pouvez aussi prendre lhabitude de le faire quotidiennement un autre moment qui vous convient. Je pense fermement qu'il est important de le pratiquer rgulirement, cependant, il y a un meilleur lieu et moment que lors de vos sances d'entranement la salle de sport.

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Niveau 1 Relev de bassin 2 x 5 Crunch invers 2 x 5 Crunch crois 1 x 20 (quand votre genou touche votre coude cela reprsente une rptition) Crunch alterns croiss pieds plat au sol 1 x 15 Crunch avec un banc - 1 x15 Vacuum abdominal Niveau 2 Relev de bassin 3 x 8 Crunch invers 3 x 6 Crunch crois 1 x 24 Crunch sur ballon suisse 1 x 10 Crunch alterns croiss pieds plat au sol - 1 x 18 Gainage avec appui des avant-bras au ballon suisse - 1 x 30-60 seconds Vacuum abdominal

Niveau 3 Relev de bassin sur un plan inclin - 2 x 8 Relev de bassin 2 x 10 Crunch invers 1 x 10 Crunch jambes/bras tendus 1 x 8 Flexion des hanches au ballon suisse 1 x 12 Crunch crois 1 x 30 Crunch sur ballon suisse 1 x 12 Crunch alterns croiss pieds plat au sol 1 x 20 Gainage avec appui des avant-bras au ballon suisse 1 x 45-60 seconds Vacuum abdominal

Niveau 4 Relev de genoux suspendu 2 x 8 Relev de bassin sur un plan inclin 1 x 10 Relev de bassin 1 x 12 Flexion des hanches au ballon suisse 1 x 15 Crunch crois 1 x 30 Crunch sur ballon suisse avec les bras droit au dessus de la tte 1 x 10 Gainage avec appui des avant-bras au ballon suisse 1 x 45-60 secondes Crunch alterns croiss pieds plat au sol - 1 x 20 Gainage latral 1x 30 secondes de chaque ct Vacuum abdominal

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Niveau 5 Relev de jambes suspendu 2 x 5 Relev de genoux suspendu 2 x 10 Abdominaux sur roulette 1 x 6 Relev de bassin sur un plan inclin 1 x 12 Relev de bassin 1 x 15 Crunch jambes/bras tendus 1 x 10 Crunch sur ballon suisse en tenant un poids lger au dessus de la tte 1 x 10 Gainage avec appui des avant-bras au ballon suisse 1 x 60-70 secondes Gainage latral 1 x 30-40 secondes de chaque ct Vacuum abdominal

Niveau 6 Relevs de jambes suspendues 3 x 6 Relevs de genoux suspendus 3 x 8 Pousses des jambes allonges 2 x 15 Roue pour abdos 1 x 8 Abdos en bicyclettes 1 x 30 Replis sur ballon suisse avec les bras droit au dessus de la tte 1 x 12 Prolongement de hanche sur ballon suisse 1 x 15 Vacuums abdominaux

Niveau 7 Relev de jambes suspendu 4 x 8 Relev de genoux suspendu 1 x 10 Relev de bassin sur un plan inclin 1 x 15 Crunch crois 1 x 30 Abdominaux sur roulette 1 x 10 Gainage avec appui des avant-bras au ballon suisse 1 x 40-50 secondes de chaque ct Crunch poulie haute avec corde 1 x 12

Niveau 8 Relev de jambes suspendu 4 x 10 Relev de genoux suspendu 1 x 12 Relev de bassin sur un plan inclin 1 x 15 Relev de bassin 1 x 15 Crunch jambes/bras tendus 1 x 20 Gainage avec appui des avant-bras au ballon suisse 1 x 80-90 secondes Gainage latral 1 x 40-50 secondes de chaque ct Abdominaux sur roulette 2 x 10

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Crunch crois 1 x 30 Crunch alterns croiss pieds plat au sol 1 x 20 Crunch poulie haute avec corde 1 x 15

ce stade, si vous tes au niveau 8 et que vous avez fait toutes les sries et les rptitions, cest impossible que vous nayez pas une srie dabdos bien dvelopps. Mais si vous ne voyez toujours pas apparatre des tablettes de chocolat, cest que votre taux de graisse corporelle est encore trop lev, et que vous devez revoir votre alimentation et votre entranement complet du corps entier dans son ensemble.

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6.0 LE NIVEAU DE MASSE MAIGRE ET LE TAUX MTABOLIQUE

L'un des aspects le plus important, mais souvent nglig dans l'obtention dun faible niveau de graisse corporelle est le taux mtabolique au repos (TMR). Rappelez-vous, la quantit journalire de calories que vous mtabolisez est une combinaison de celles consommes pour soutenir votre TMR de celles consommes partir de vos activits quotidiennes, de vos exercices, et celles consommes par l'effet thermique de la consommation daliments. Votre TMR reprsente environ 60-70 % des calories que vous dpensez chaque jour, tandis que les activits comptent pour environ 20-30 %, et l'effet thermique des aliments reprsente environ 10 %.

Maintenant vous comprenez la raison pour laquelle japporte beaucoup dimportance dans ce manuel sur les mthodes pour maintenir votre (TMR) le plus lev possible. Bien que je ne pense pas que vous ayez vous proccuper du nombre exact de calories que vous consommez, vous aurez nanmoins besoin davoir une ide assez prcise du nombre approximatif de calories quotidiennes que vous consommez, compar au nombre que vous devriez consommer afin de perdre ou de gagner du poids. Ci-dessous, j'ai mis des formules pour vous permettre de calculer vos besoins quotidiens approximatifs en calories, et vous permettre d'avoir une ide du nombre de calories dont vous aurez besoin chaque jour pour maintenir le mme poids. Vous naurez ensuite qu lajuster de sorte perdre du poids.

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Besoins Caloriques Quotidiens :

Multipliez votre TMR (calcul ci-dessous) par 1.3 (sdentaire), 1.4 (modrment actif) ou 1.5 (trs actif). Si vous vous entranez intensment 4-5 jours par semaine ou si vous tes actif dans des sports ou des activits en plein air, utilisez 1.5 pour la multiplication.

TMR reprsent en calories (kcal) / jour Taille reprsente en centimtres Poids reprsent en kilogrammes Age reprsent en annes

Pour les hommes: TMR = 66 + (5 x la taille) + (13.84 x le poids) (6.8 x lge) Pour les femmes: TMR = 655 + (1.8 x la taille) + (9.63 x le poids) (4.7 x lge)

Exemple: Un homme trs actif de 85 kg, 1m 80, 28 ans Son apport calorique journalier pour le maintien de son poids = 1.5 x (66 + (5 x 180) + (13.84 x 85) (6.8 x 28)) = 2928 calories/jour

Gnralement, il est considr comme tant sain et plus efficace long terme de perdre seulement 0.5 1 kg par semaine. Si vous perdez du poids plus lentement, vous serez gnralement en mesure de maintenir plus de masse musculaire. Vous avez besoin de crer un dficit approximatif de 3500 calories pour perdre 0.5 kg. Ainsi, si un homme, dans l'exemple cidessus, voulait perdre 0.5 kg par semaine, il pourrait rduire son apport calorique journalier d'environ 500 calories par jour, environ 2472, ou avec une toute autre combinaison, pour crer un dficit de 3500 calories par semaine. Comme vous l'avez vu dans la section 4.5 je recommande une approche lgrement diffrente pour atteindre ce dficit calorique, ce qui implique en fait une journe de suralimentation. Oui, vous pouvez effectivement dlibrment vous suralimenter une fois par semaine et rester toujours mince !

La plupart des gens qui ont trop de graisse corporelle se trompent en croyant qu'ils ont la malchance davoir un mtabolisme lent et que cest ce qui les empche de perdre des graisses corporelles. S'il est vrai que le TMR de tout le monde varie en fonction de leur gntique, cela

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ne signifie pas que ceux qui ont un taux mtabolique probablement "plus lent" sont vous un surpoids. En fait, il existe de nombreux moyens prouvs pour augmenter votre TMR, ce qui signifie que vous allez brler plus de calories 24/7 (mme pendant votre sommeil). Je vais vous dcrire en dtail la manire d'augmenter votre TMR dans les prochaines sections du livre.

La quantit de masse maigre (musculaire, en particulier) que vous possdez influence positivement et directement votre TMR. Plus vous avez de muscle, plus lev sera votre TMR, et vous brlerez plus de calories chaque jour. C'est la raison pour laquelle la musculation sera si importante pour vous aider mincir. Plus vous dvelopperez de muscle, plus il sera facile pour vous de perdre de la graisse corporelle. Plus vous perdrez de muscle avec un rgime excessif, ou des exercices dendurance cardiovasculaire excessifs, et plus votre TMR chutera.

Maintenant, quand je dis que la musculation et la quantit de muscles maigres que vous possdez seront importantes, je ne veux pas dire que vous devez tre norme comme un bodybuilder. En fait, la plupart des gens ont du mal prendre de la masse musculaire, et ne deviendront pas trop gros. Certaines personnes semblent avoir une fausse impression que si elles touchent un haltre ou une barre, elles finiront par tre trangement normes. Une des raisons pour lesquelles beaucoup de femmes ont parfois du mal atteindre leurs objectifs de perte de poids c'est qu'elles ont peur de soulever des poids ou de lever des lourdes charges. Par consquent, elles ratent l'un des outils les plus importants pour tre mince. Le but est de faire travailler vos muscles (mme au repos) 24/7 pour vous faire mincir.

La meilleure faon d'y parvenir est par un entranement avec rsistance. Aussi, il est trs rare pour les femmes de prendre de la masse musculaire excessive en faisant de la musculation... Les femmes n'ont tout simplement pas l'quilibre hormonal pour crer trop de masse musculaire. La plupart du temps, tant que l'apport calorique est contrl, certaines de mes clientes soulevant les plus lourdes charges font en fait partie des plus sexy et des plus minces. Ainsi, le message pour ces dames est... arrtez davoir peur de soulever des poids... vous nallez PAS vous dvelopper (aussi longtemps que votre apport calorique est au mme point que/ou au-dessous de votre niveau d'entretien).

D'autre part, si votre objectif est de prendre beaucoup de masse musculaire, il existe des mthodes dentranement qui fonctionnent mieux pour l'hypertrophie musculaire (gain de masse), en fonction des limites de votre gntique. Toutefois, il existe aussi des mthodes dentranement qui aboutissent simplement tre fort, tonique, bien dfini, mince et un physique fonctionnel, et ces mthodes sont ce dont nous parlons tout au long de ce manuel.

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La relation entre votre masse maigre et le TMR est la raison essentielle pour laquelle je ne recommande pas les rgimes fantaisistes pour tenter de perdre de la graisse corporelle. En fin de compte, tout type de rgime draconien conduira une importante perte de masse maigre, en plus de la perte de graisse rsultant de votre rgime. Donc, lorsque vous commencez manger normalement, votre TMR diminue en raison de la perte de muscle, et vous reprenez de la graisse beaucoup plus vite ce moment l.

C'est aussi pour cela que je ne recommande pas de rgimes trs faible teneur en hydrates de carbone. Gnralement, les rgimes faible teneur en hydrates de carbone sont meilleurs principalement pour la perte de poids due une alimentation contrle, et la rduction du sucre dans le sang et du niveau d'insuline, ainsi que la perte d'eau en raison de l'puisement du glycogne musculaire (ce n'est pas une bonne chose). Toutefois, les rgimes faible teneur en glucides entranent gnralement une perte en masse maigre et par la suite une diminution du TMR, ce qui entrane rapidement une prise de poids une fois que les personnes au rgime rintroduisent une alimentation normale dans leur vie.

7.0 LEFFET MTABOLIQUE DE LENTRAINEMENT

Cela peut paratre inhabituel certains lecteurs, mais la ralit est que les exercices comme les squats, soulevs de terre, fentes avant, swings et arrachs varis, presses, tractions, etc., sont plus efficaces pour faire ressortir vos abdos que des exercices dabdominaux bien spcifiques. Ce n'est pas parce qu'ils travaillent mieux vos abdos que les exercices dabdominaux (mme si vos abdos sont impliqus dans la stabilisation de votre corps dans la plupart de ces exercices). La raison pour laquelle ils font mieux ressortir vos abdos cest parce quils crent des changements mtaboliques dans l'ensemble de votre corps qui favorisent la rduction des graisses corporelles, ainsi vous pouvez bien mieux faire ressortir vos abdos.

7.1 Les exercices poly-articulaires contre les exercices mono-articulaires

Commenons par examiner les exercices de musculation communs qui consistent en des exercices de base (des mouvements poly-articulaires) ou des exercices disolation (des mouvements mono-articulaires). Les exercices de base travaillent un grand nombre de muscles la fois, alors que les exercices disolation mettent gnralement l'accent sur un groupe musculaire pour faire le plus gros du travail. Techniquement, on ne peut pas vraiment parler dexercices disolation parce que les exercices disolation sont destins mettre l'accent sur un groupe musculaire qui aura involontairement besoin du soutien des autres groupes musculaires.

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Toutefois, l'ide gnrale est que vous obtenez un meilleur rsultat de l'ensemble du corps avec les exercices de base. En travaillant un plus grand nombre de muscles, les exercices de base brlent plus de calories, stimulent une trs grande libration dhormones brlant les graisses et dveloppant les muscles. Les exercices de base sont aussi plus utiles pour les activits quotidiennes et sportives qui utilisent rarement des mouvements mono-articulaires. En effet, de nos jours les exercices disolation dans l'entranement sportif sont le plus souvent considrs comme tant totalement inutiles, voire potentiellement nfastes pour les athltes. Si vous avez loccasion de voir un coach de votre salle de gym entraner un athlte avec des leg extensions, des leg curls, et d'autres exercices disolation, vous pouvez tes sr que ce nest pas un entraneur trs instruit.

Les mouvements de base comprennent par exemple ; squat, soulev de terre, fente avant, step-up, swing, arrach vari, dvelopp couch, presse incline, dvelopp paules, rowing barre ou rowing assis, tirage devant, tractions, dips, pompes, tirage menton, etc. Les mouvements disolation comprennent par exemple ; curl barre ou haltres, barre front triceps ou poulie haute, lvations latrales paules, carts pour les pectoraux, leg extension, leg curl, etc. Mme sil peut y avoir parfois certains avantages dans les exercices disolation (trs peu), la majorit de vos mouvements devrait tre composs dexercices poly-articulaires afin de dvelopper un corps mince, fort et fonctionnel.

7.2 Entranement du corps entier pour tre Mince

Voyons la faon dont de nombreuses personnes sentranent et comparons-la avec une approche plus efficace de lentranement du corps entier. Dans leur qute damincissement, de nombreuses personnes consacrent une grande partie de leur sance au cardio et entranent un ou deux groupes musculaires par jour en musculation. Par exemple, disons que leur entranement consiste en une session dun ou deux quipements de cardio et de quelques exercices de rsistance pour les biceps, les paules et les abdos. Avec ce type d'entranement, elles n'ont pas une augmentation du mtabolisme consquente dans les heures et les jours qui suivent leur entranement, car leur organisme n'a pas faire beaucoup deffort pour rcuprer aprs avoir exerc des muscles relativement petits comme les biceps, les paules, et les abdominaux.

A prsent comparons cette sance dentranement avec une sance d'entranement intense compose dexercices de base, comprenant par exemple, pour la partie infrieure du corps ; les squats et les soulevs de terre, et des exercices de base pour la partie suprieure du corps tels que ; le dvelopp couch, les tractions, le rowing barre, en terminant avec une rude srie

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dexercices pour les abdominaux. Ce type d'entranement est concentr sur presque tous les muscles du corps plutt quune seule partie la fois. Cela cre un environnement mtabolique dans lequel votre corps doit faire plus deffort (pour rparer plus de muscles) afin de rcuprer dune sance stimulant tous les muscles de votre corps. Par consquent, votre TMR augmente dans une plus grande mesure et pour une plus longue dure en faisant une sance dentranement incluant des exercices de base en opposition aux exercices de cardio et disolation dun entranement classique.

Des tudes ont montr que des sances intenses de musculation stimulant de grands groupes musculaires du corps, augmentent le TMR pendant plus de 1 2 jours suivant la sance d'entranement (peut-tre mme plus de 48 heures), alors quune sance classique de cardio lve votre TMR pour seulement 1 2 heures aprs votre sance d'entranement. Si vous vous entranez 3 4 fois par semaine en utilisant un programme dentranement avec tout le corps, vous augmenterez essentiellement votre TMR 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7. De plus, comme indiqu prcdemment, vous aurez une bien meilleure rponse hormonale pour la fonte des graisses et le dveloppement musculaire avec un entranement focalis surtout sur des exercices de base de gros groupes musculaires. Le rsultat de tout cela est que vous serez mince plus rapidement, condition que votre rgime alimentaire soit adapt.

7.3 La Quantit de Travail Accompli Pendant lEntranement

Donnez-vous fond dans votre entranement! La quantit de travail que vous effectuez au cours de vos sances dentranement est une autre notion primordiale pour savoir comment concevoir un programme dentranement. Soyez attentif, car tout en comprenant les notions dexercices poly-articulaires et de poids "libres", ce sera probablement la notion la plus importante pour comprendre pourquoi vous narrivez pas avoir les rsultats que vous attendiez de vos sances d'entranement.

Travail (W = F X d) est dfini comme une force (F = la quantit de poids dplac avec n'importe quel exercice) multiplie par la distance (d = la distance sur laquelle vous dplacez la charge). En gnral, plus vous effectuez de travail dans un laps de temps donn lors de votre sance d'entranement, plus vous brlez de calories, et meilleure sera la raction mtabolique de votre sance d'entranement. La quantit de travail que vous fournissez essentiellement dans un laps de temps donn dtermine l'intensit de l'entranement.

Pour mieux comprendre cette notion, voici des exemples de travail effectu au cours de deux sances d'entranement. Les exemples de charges et de distances utiliss le sont simplement

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pour les calculs. Chaque personne fera des mouvements diffrents en fonction de la taille de ses membres et de son corps. Mme si vous n'utilisez pas de poids qui soient une fraction de lexemple donn, tout est relatif chaque individu. Vous obtiendrez des rsultats en fonction de la quantit de votre travail pendant une dure dtermine, cest un dfi personnel. Vous pouvez voir que ces deux entranements contiennent des exemples de quatre exercices, toutefois ils auront des effets trs diffrents sur votre corps et vos rsultats vous rapprocheront de votre but de minceur et de dfinition musculaire.

Entranement N1 (inefficace; pas assez de travail fourni pour obtenir des rsultats) Shrugs barre ; 140 kg x 5 sries de 10 rptitions Elvations frontales paules barre ; 20 kg x 3 sries de 12 rptitions Curl barre biceps ; 42,5 kg x 3 sries de 10 rptitions Machine debout mollets ; 135 kg x 3 sries de 20 rptitions

Travail fourni pendant lentranement N1

Shrugs barre : La distance parcourue chaque rptition = 7,5 cm soit 0,075m Travail = 140 x 5 x 10 x 0,075 = 525 kg/m Elvations frontales paules barre : La distance parcourue chaque rptition = 61 cm soit 0,61m Travail = 20 x 3 x 12 x 0,61 = 439,2 kg/m Curl barre biceps : La distance parcourue chaque rptition = 61 cm soit 0,61m Travail = 42,5 x 3 x 10 x 0,61 = 777,75 kg/m

Machine debout mollets: La distance parcourue chaque rptition = 10 cm soit 0,1m Travail = 135 x 3 x 20 x 0,1 = 810 kg/m

Quantit de travail accompli dans lentranement N1: 2551,95 kg/m 96

Entranement N2 (plus efficace; bien plus de travail effectu) Epaul-dvelopp barre ; 70 kg x 5 sries de 4 rptitions Squat barre libre ; 125 kg x 5 sries de 5 rptitions Tractions lestes ; 85 kg de poids de corps + 20 kg (lest) x 4 sries de 6 rptitions Arrachs dun bras avec haltre ; 18 kg x 4 sries de 6 rptitions avec chaque bras

Travail fourni pendant lentranement N2 Epaul-dvelopp barre (paul du sol aux paules, puis dvelopp au dessus de la tte): La distance parcourue chaque rptition = 243 cm soit 2,43 m Travail = 70 x 5 x 4 x 2,43 = 3402 kg/m (Cet exercice seul accomplit plus de travail que toute la sance dentranement N1!)

Squat barre libre : La distance parcourue chaque rptition = 61 cm soit 0,61m Travail= 125 x 5 x 5 x 0,61 = 1906,25 kg/m

Tractions lestes : La distance parcourue chaque rptition = 61 cm soit 0,61m Travail = 105 x 4 x 6 x 0,61 = 1537,2 kg/m

Arrachs dun bras avec haltre (arrach du sol jusquau dessus de la tte): La distance parcourue chaque rptition = 243 cm soit 2,43 m Travail = 18 x 4 x 6 x 2,43 (les deux bras) = 1049.76 kg/m Quantit de travail accompli pendant lentranement N2: 7895,21 kg/m

Comme vous pouvez le voir, avec l'entranement N 2 vous ferez presque quatre fois plus de travail quavec lentranement N 1 dans le mme laps de temps environ. Cela signifie que l'intensit de l'entranement N 2 sera beaucoup plus leve, vous brlerez BEAUCOUP PLUS de calories, vous obtiendrez une meilleure raction hormonale, et finalement, vous aurez une plus forte augmentation de votre taux mtabolique pour les heures et les jours qui suivront cette

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sance d'entranement, contrairement l'entranement N 1. Prenez note que l'entranement N 1 est compos uniquement de mouvements mono-articulaires, tandis que l'entranement N 2

est compos de plusieurs mouvements poly-articulaires. Mme si vous pouvez grer des quantits raisonnables de poids dans les mouvements de trapzes (shrugs) et de presse verticale mollets, lamplitude des mouvements est tellement courte que la quantit de travail que vous effectuez est minime par rapport aux exercices poly-articulaires de lentranement N 2.

Aussi, mme si les deux autres mouvements disolation (les lvations frontales aux paules et les biceps curls barre) dans lentranement N 1 vous permettent de soulever la charge sur une bonne amplitude, la quantit de poids que vous pouvez grer dans ces exercices est beaucoup plus faible, ce qui conduit une accumulation minimale de travail contrairement aux mouvements poly-articulaires de l'entranement N 2. Si votre but est de mincir et dtre super dfini, ne perdez pas le temps prcieux que vous consacrez la salle de gym en faisant des exercices disolation quivalant un faible volume de "travail" (c'est--dire, une faible intensit dentranement), alors que votre temps pourrait tre bien mieux utilis en effectuant un volume de "travail" lev avec des exercices poly-articulaires.

La notion retenir de ces exemples est que, pour obtenir les meilleurs rsultats vous devez consacrer le plus de votre temps aux entranements avec des exercices o vous pourrez soulever une quantit importante de poids sur une longue distance. Lamplitude maximale dans des exercices tels que lpaul-jet ou les arrachs dun bras (dans lesquels vous soulevez une charge du sol vers une position au dessus de la tte), vous forcera de toute vidence raliser une grande quantit de travail grce de grandes distances dplaces. Les mouvements combins comme le squat avec haltre et les presses vous obligent aussi effectuer une grande quantit de travail, brler plus de calories, et travailler la plupart des groupes musculaires de votre corps en mme temps, tout en crant un environnement mtabolique qui stimule le changement.

En rsum, l'un des points que je voudrais souligner dans cette section est de ne pas consacrer tout votre temps faire des exercices dabdominaux pour mincir et avoir de plus beaux abdos. l'inverse, pour obtenir de bien meilleurs rsultats plus rapidement, consacrez la majeure partie de votre temps faire des exercices poly-articulaires qui travaillent un plus grand nombre de muscles (des plus grandes parties de votre corps et des plus grands groupes musculaires) que des entranements dabdominaux spcifiques. Dans une autre section, je dvelopperai plus sur le cardio. Aussi, je vous expliquerai plus loin comment compiler des sances dentranement qui mettent laccent sur un plus grand nombre de muscles de votre corps, sans trop chevaucher sur les sances successives.

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8.0

LES POIDS LIBRES CONTRE LES MACHINES

Un autre aspect important qui doit tre soulign dans votre routine dentranement est que la majorit de votre entranement de rsistance devrait se composer de poids libres (haltres, barres et autres poids "libres"), en opposition aux machines. La raison pour laquelle les machines prennent tant de place dans une salle de muscu de nos jours cest qu'elles dmontrent un lieu propre, moderne, technologiquement avanc, et les gens pensent ainsi que la salle de gym est "meilleure". La ralit est que les machines sont beaucoup moins efficaces pour obtenir des rsultats, contrairement aux bons vieux poids libres. Pour garder votre entranement intressant, sachez que vos poids libres ne doivent pas toujours tre constitus dhaltres ou de barres. Certains des exercices les plus intenses et fonctionnels, peuvent se faire avec des haltres Kettlebell, des sacs de sable, des troncs darbre, des rochers, etc. Utilisez votre crativit et vous serez rcompens avec des rsultats!

Les poids libres vous permettent deffectuer des mouvements dans les lignes naturelles de votre corps et ncessitent de stabiliser la charge, alors que les machines stabilisent le poids pour vous et vous limitent un mouvement avec faible trajectoire. Les machines font une partie du travail pour vous et rendent votre entranement moins efficace. De plus, une dpendance excessive des machines lors de votre entranement risque de vous rendre sujet des blessures sur le long terme, pour avoir nglig les importants muscles stabilisateurs. Prenons par exemple le squat libre avec haltres contre le squat Smith machine. Pendant que vous faites du squat avec haltres, les muscles de votre tronc doivent fournir une stabilisation de votre corps (en particulier pour un squat devant ou un squat overhead). Maintenant, voyons le contraste entre faire des squats avec la Smith machine dont le poids est stabilis pour vous enlevant ainsi tous les avantages de renforcement musculaire. Cela vous met dans un seul plan de mouvement du haut vers le bas, ce qui n'est pas la position normale que votre corps devrait prendre, plaant ainsi votre colonne vertbrale dans une situation potentiellement dangereuse.

Ce concept dentranement au poids libre sapplique pour tout, y compris les entranements dabdominaux. Essentiel savoir - si vous voulez obtenir de meilleurs rsultats de vos entranements, maintenez les poids libres dans la majorit de vos exercices. Je dois admettre que je ne suis pas 100 % contre les machines. Je pense que certaines machines, aprs slection, peuvent tre introduites par moment et profiter votre entranement. Une ide que vous pouvez utiliser pour vous sortir d'un entranement avec mouvements de base est de faire un cycle de 2 ou 3 semaines en utilisant presque toutes les machines, ensuite faites un retour un programme bas sur les poids libres pour la majorit de votre temps. Si vous aimez vraiment certaines machines et que vous ne voulez pas les abandonner, assurez-vous que les poids libres occupent au moins 90 % de vos exercices. Quand je dis machines, je veux dire quelque chose qui na quun seul plan de mouvement. Notez que je ne considre pas les exercices aux cbles comme des machines. Par consquent, les exercices aux cbles tels que la poulie

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haute, les tirages horizontaux, ou les dvelopps couchs avec cbles sur un ballon suisse peuvent tous tre bnfiques.

Sur le thme de la stabilit de votre corps, je tiens souligner tous les amateurs de forme mal informs que la ceinture de musculation ne devrait pas tre porte tout moment au cours de vos routines d'entranement aux poids (sauf si vous faites un maxi ou bien proche dun maxi sur des mouvements sollicitant la colonne vertbrale, tels que les squats ou les soulevs de terre). La thorie derrire la ceinture de musculation, c'est qu'elle tire sur votre paroi abdominale pour permettre le maintien de votre colonne vertbrale pour soulever des charges trs lourdes. Le problme est que si vous utilisez une ceinture de poids tout le temps, vous allez affaiblir les muscles de votre ceinture abdominale, tant donn que vous liminez le travail qu'elle est cense accomplir. De plus, l'avenir, vous pourriez vous faire une blessure au dos. Si vous saviez le nombre de fois que jai pu voir des gens mal informs se promener dans la salle de gym en portant leur ceinture de musculation pendant toute la dure de leur entranement. Les pauvres! Essentiel savoir nutilisez pas une ceinture de musculation, sauf si vous tes un powerlifter de comptition pratiquant des maxi en squat ou en soulev de terre. Vous vous faites plus de mal que de bien si vous l'utilisez pour autre chose que a.

9.0 LE PROBLME AVEC LE CARDIO, ET MA SOLUTION

Croyez-le ou non, toutes les heures que vous passez faire des rptitions ennuyeuses de faible intensit modre lors des sessions de cardio ne sont pas la meilleure faon pour perdre en graisse corporelle et dvoiler vos abdos. Beaucoup dentraneurs et les mdias semblent tre obsds par l'ide que la meilleure et la seule manire de perdre de la graisse corporelle cest en faisant de longues routines ennuyeuses de cardio. Eh bien, je suis ici pour vous dire qu'ils ne pourraient pas tre plus dans lerreur!

Regardez autour de vous et vous verrez des gens tout le temps fournir de gros efforts sur des machines de cardio, se demandant jour aprs jour pourquoi ils ne peuvent pas perdre plus de graisse corporelle. S'il est vrai que lentranement arobique (le cardio) brle un pourcentage plus lev de matires grasses lors des exercices, contrairement aux exercices anarobiques comme les sprints ou la musculation (qui dpensent normment plus dhydrates de carbone comme nergie), cela ne signifie pas que les exercices arobiques vont davantage promouvoir un corps plus mince que les entranements anarobiques. La raison cela est lie aux aspects importants de l'ensemble de votre TMR, la quantit de masse maigre que vous possdez, la raction hormonale au stimulus des exercices, et l'effet mtabolique rsiduel de votre sance dentranement dans les heures et les jours suivants.

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Tout d'abord, comme indiqu prcdemment, votre TMR reste lev pour seulement une ou deux heures aprs une sance typique de cardio. En revanche, votre TMR reste lev pour un maximum dun deux jours aprs une puisante sance dexercices anarobiques (musculation, sprint, et autres exercices de haute intensit), dans laquelle une grande quantit de vos muscles squelettiques ont t longuement travaills des niveaux de force trs levs. Ce traumatisme cr dans vos muscles au cours des exercices anarobiques est un processus de dgradation des protines musculaires. Dans les heures et les jours suivants votre sance anarobique, votre corps doit rparer le muscle endommag. C'est ce qu'on appelle la synthse des protines musculaires. Pendant tout ce processus, votre TMR augmente pour rparer les efforts de votre corps durant leffort. Par consquent, vous finissez par brler beaucoup plus de calories supplmentaires avec cette augmentation rsiduelle du TMR que vous auriez d lors de la sance de cardio-training. Sur le long terme, cet aspect est plus important pour obtenir un corps mince que des calories que vous auriez brles lors d'un entranement de cardio.

Deuximement, aussi simple que cela y parait, il est trs souvent nglig par les gens qui essaient de perdre du poids et pensent qu'ils doivent se concentrer sur le cardio. La musculation dveloppe la masse musculaire maigre et donc augmente votre TMR. Faire du cardio-training de manire excessive peut invitablement entraner une perte de la masse musculaire maigre, et donc diminuer votre TMR. Par consquent, plus votre TMR est bas, plus il sera difficile de perdre davantage de graisse corporelle. De plus, Il sera beaucoup plus facile de stocker des graisses si vous mangez en excs. Les personnes qui font essentiellement des entranements base de cardio et qui ont aussi un rgime alimentaire pauvre, obtiennent frquemment une apparence de faux maigre avec trs peu de dfinition musculaire doubl dun excdant de graisse corporelle.

Il est frquent d'entendre les professionnels de la forme et les mdecins prconiser de faire des entranements arobies avec une intensit modre faible (le cardio) pour les gens qui tentent de se prmunir contre les maladies cardiaques ou la perdre de poids. Le plus souvent, les recommandations constituent faire de 30 60 minutes de cardio, 3 5 fois par semaine, pour maintenir votre frquence cardiaque un niveau modr . Avant que vous vous adonniez cette croyance populaire et que vous ressembliez un "hamster dans sa roue" faire des heures de cardio ennuyeux, jaimerais que vous examiniez certaines recherches scientifiques rcentes qui indiquent que le rythme rgulier du travail d'endurance en cardio pourrait ne pas tre tout ce quils prtendaient tre.

Premirement, il est important de savoir que nos corps sont conus pour accomplir des activits physiques, aussitt aprs l'effort doit suivre la rcupration, ou des mouvements de stop-andgo au lieu de mouvements rguliers. Une recherche rcente suggre que la variabilit physique est l'un des aspects les plus importants considrer dans votre entranement. Cette tendance peut tre vue dans la nature car tous les animaux font des mouvements de stop-and-go au lieu de mouvements rguliers. En fait, les humains sont les seules cratures faire des activits physiques en mettant lpreuve leur endurance.

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La plupart des sports de comptition ( l'exception de la course d'endurance et du cyclisme) sont galement fonds sur des mouvements de stop-and-go ou de courtes priodes d'efforts suivis de rcupration. Examinons les diffrents effets de l'endurance ou de lentranement intensit constante avec un entranement de stop-and-go, par exemple le physique des marathoniens et celui des sprinters. La plupart des sprinters sont physiquement trs minces, muscls et puissants, tandis quun marathonien est plus souvent amaigri, lair malade. A qui aimeriez-vous plutt ressembler?

Un autre lment garder l'esprit concernant les avantages de la variabilit physique, ce sont les effets internes de divers types d'exercice sur notre corps. Les scientifiques ont reconnu que les exercices d'endurance rguliers excessifs (diffrents pour chaque personne, mais parfois dfini comme suprieurs 60 minutes par session, la plupart des jours de la semaine) augmentent la production de radicaux libres dans l'organisme, peut entraner la dgnrescence des articulations, rduire les fonctions immunitaires, provoquer une atrophie musculaire, et provoquer une raction pro-inflammatoire de l'organisme, qui peut potentiellement se transformer en maladies chroniques.

D'autre part, un entranement variable haute intensit a t associ une augmentation de la production dantioxydants dans l'organisme et une raction anti-inflammatoire, une meilleure raction de l'oxyde nitrique (ce qui pourrait favoriser une bonne sant du systme cardiovasculaire), et une augmentation de la raction du mtabolisme (ce qui aide la perte de poids). De plus, les exercices dendurance constants exercent uniquement le cur une frquence cardiaque bien spcifique, mais ne lui apprennent pas ragir aux diffrents stress de tous les jours. Lintensit variable entrane le cur une frquence cardiaque plus large et lui apprend ragir et rcuprer en le rendant moins sujet lchec lorsque vous en avez besoin.

L'aspect important dun entranement intensit variable qui le rend suprieur un cardio rgulier est la priode de rcupration entre des efforts violents. Cette priode de rcupration est d'une importance cruciale pour l'organisme afin dacqurir une raction saine suite la stimulation dun exercice. Un autre avantage dun entranement intensit variable est quil est beaucoup plus intressant et a un trs faible taux d'abandon contrairement aux longues sances de cardio constant.

Pour rsumer la partie sur le cardio, certains des avantages potentiels de lentranement intensit variable par rapport lendurance rgulire sont les suivants: amlioration de la sant cardio-vasculaire, augmentation de la protection antioxydant, amlioration de la fonction immunitaire, rduction des risques d'usure articulaire, rduction datrophie musculaire, augmentation du taux mtabolique rsiduel juste aprs un exercice, et une capacit accrue pour le cur de grer le stress de la vie de tous les jours. Il existe de nombreuses faons pour profiter des avantages du stop-and-go ou dune activit physique intensit variable.

Le sprint face au vent ou le sprint en colline est le summum dun entranement intensit variable et vous permettront d'tre muscl et super dessin en un rien de temps. Si vous tes en assez bonne forme pour faire du sprint, faites du sprint au lieu dun jogging. Faites-moi confiance... votre corps sera en meilleure forme en le faisant! Pour finir en beaut vos

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entranements de musculation, ou pour une sance d'entranement proprement dite, essayez de faire un maximum de 6 12 sprints d'environ 45 90 mtres, avec un temps de repos de 30 90 secondes entre les sprints. Une autre mthode remarquable pour incorporer des exercices de trs haute intensit, est de faire du sport. La plupart des sports de comptition tels le football, le basket, le squash, le tennis, le hockey, etc. sont naturellement composs de mouvements de stop-and-go. De plus, la musculation intgre naturellement de courts efforts violents suivis de priodes de rcupration. Linterval-training haute intensit (variant entre des intervalles de haute et de basse intensit sur nimporte quel quipement cardio) est encore une autre mthode dentranement qui utilise un effort et une priode de rcupration. Par exemple, une sance dinterval-training sur un tapis roulant pourrait ressembler cela (avertissement cela risque dtre trop rapide pour les personnes de petite taille ou si vous n'tes pas en bonne forme; adaptez-le de manire approprie):

chauffement de 3 4 minutes de marche rapide ou jogging faible intensit Intervalle 1 courez 12 km/h pendant 1 minute Intervalle 2 marchez 6 km/h pendant 1.5 minute Intervalle 3 courez 16 km/h pendant 1 minute Intervalle 4 marchez 6 km/h pendant 1.5 minute Rptez ces 4 intervalles 4 fois pendant une sance intense de 20 minutes

Jespre que cette partie vous a convaincu de focaliser la majorit de votre entranement de rsistance sur d'autres formes dentranement avec rsistance associ une haute intensit intervalle training type cardio et/ou des sprints, dans votre qute de perdre de la graisse corporelle pour laisser apparatre vos abdos. Je recommande aussi un mlange dentranement haute intensit tels que le saut la corde, la boxe, le rameur, la monte descaliers et la course dans les collines dans votre routine pour mincir. Je vous garantis que 20 minutes dintervalle training haute intensit est beaucoup plus efficace qu'une sance ennuyeuse de cardio continu de 40 50 minutes. La raison est due plusieurs facteurs tudis prcdemment tels que leffet rsiduel du mtabolisme de laprs brlure, le maintien musculaire, la raction hormonale, la variabilit de la frquence cardiaque, etc. Cela vous permettra galement de gagner du temps!

Un autre bon exemple dentranement par intervalles qui stimule vraiment une rponse hormonale favorable la combustion des graisses dans le corps, est le sprint en colline. Si vous avez ce qui pourrait ressembler une colline prs de chez vous, cet exercice est aussi simple que courir aussi vite que vous pouvez en montant vers la colline sur environ 20-30 mtres (peu importe si la colline est grande), et descendez la colline en marchant, ce sera votre intervalle de rcupration. Rptez le sprint vers le haut de la colline en faisant la descente en marchant nouveau. Environ 10 15 minutes de cet exercice sont TRES intenses et cest en gnral suffisant pour la plupart des gens. Peu importe le genre de colline (peut-tre au parc ou tout simplement une route en pente) prs de chez vous, pensez introduire le sprint sur la pente deux fois par semaine dans votre routine d'entranement, et je vous garantis que vous aurez un corps affin en quelques semaines!

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10.0

FREQUENCE ET DUREE DES SANCES DENTRANEMENT

Beaucoup de gens croient tort quil faut sentraner tous les jours ou au moins 5 6 jours par semaine pour obtenir un corps bien dfini. En fait, pour la plupart des gens, sentraner avec une telle frquence conduit au surentranement. Votre corps a besoin d'un stimulus (exercice) afin de dvelopper des muscles et perdre de la graisse corporelle. Cependant, votre corps a aussi besoin de suffisamment de repos pour rcuprer de cet exercice. Par consquent, sentraner tous les jours ne permet pas au corps davoir suffisamment de temps pour se reconstruire et se prparer pour la prochaine sance dentranement. Nanmoins, si vous ne vous entranez quun seul jour par semaine, vous en faites un peu plus qu'un individu sdentaire.

Quelle est donc la frquence optimale dentranement pour la plupart des gens pour obtenir les meilleurs rsultats? Il n'y a pas dunique rponse, car chaque personne est diffrente. Cela dpend aussi de la manire dont vous organisez vos sances. Toutefois, la plupart des gens ragissent mieux un entranement de 3 4 jours par semaine. Cela donne suffisamment de stimulus dentranement pour forcer votre corps s'adapter, et vous permet aussi davoir suffisamment de repos pour vous empcher datteindre lpuisement ou le surentranement.

Quant la dure de vos sances dentranement, encore une fois, beaucoup de gens croient ( tort) qu'ils doivent s'entraner pendant 2 3 heures chaque jour pour mincir. Cependant, il y a trs peu de personnes qui peuvent sentraner aussi longtemps sans faire de surentranement, et sans se faire plus de mal que de bien. La plupart des gens obtiennent de meilleurs rsultats en faisant des sances d'entranement plus courtes et encore plus intenses. Un bon principe est de maintenir votre entranement entre 45 et 60 minutes. Des tudes ont montr que des sances dentranement suprieures une heure favorisent des taux plus levs de cortisol, une hormone catabolique, qui peut conduire une dgradation excessive des protines musculaires. Il est trs difficile pour votre corps de se rtablir compltement une fois que vous avez t surentran. Pensez-y, cest comme faire deux pas en arrire, et seulement un pas en avant.

En rsum, la majorit des gens rpondent mieux un entranement de 3 4 fois par semaine avec une sance de 45 60 minutes. Toutefois, n'ayez pas peur dessayer diffrentes intensits et diffrentes dures. Par exemple, si vos rsultats sont en sommeil, vous pouvez essayer de faire en entranement de 20 minutes trs haute intensit (sans priodes de repos entre les sries ou presque), raliser quatre ou cinq fois par semaine, au lieu de faire vos sances habituelles de 60 minutes trois fois par semaine. Un changement de ce genre dans votre routine dentranement serait ce quun mdecin vous donnerait comme prescription pour sortir de votre routine.

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11.0 TOUT METTRE ENSEMBLE POUR UNE ROUTINE DENTRANEMENT EFFICACE

Revoyons les notions importantes prendre en compte afin de concevoir un programme dentranement trs efficace qui favorisera un corps mince et bien dessin. Sans ordre de prfrence, les facteurs les plus importants qui entrent dans une routine efficace sont:

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Mettre laccent, la majeure partie du temps, sur la musculation au lieu de vous concentrer sur des exercices cardio ; Remplacer les traditionnelles sances de cardio de longue dure intensit modre par des entranements anarobiques haute intensit de courte dure, tels que le sprint contre le vent et lintervalle training ; Faire des exercices poly-articulaires au lieu dexercices disolation dans toutes vos routines dentranement (ou presque) ; Donner plus dimportance aux poids libres quaux machines, la plupart du temps (ou presque) ; Augmenter l'intensit de vos entranements en vous concentrant sur les exercices qui vous permettent de faire plus de travail en soulevant des quantits importantes de charges sur de longues distances (par exemple, paul-jet avec barre ou un arrach d'un bras constituent une plus grande quantit de travail que des haussements d'paules ou des presses mollets) ; Faire des sances d'entranement plus courtes mais intenses, vos meilleurs rsultats vont apparatre fort probablement en maintenant vos entranements entre 30-60 minutes, sans dpasser une heure pour rduire le catabolisme; Une frquence dentranement de 3 4 sances par semaine fonctionne mieux pour la plupart des gens ; Un entranement dabdominaux spcifique devrait gnralement tre achev la fin de votre sance d'entranement ou un autre jour pour lentranement du corps entier; Un entranement dabdominaux spcifique ne doit jamais comporter plus de 5-8 minutes de votre sance dentranement de 30-60 minutes ; Des exercices dabdominaux spcifiques doivent apporter une rsistance importante pour dfier votre niveau de force (par exemple, 10 relevs de jambes suspendues sont beaucoup plus efficaces que 100 crunches) ; Il ne faut pas que votre dos soit cambr lors des exercices dabdominaux, il faut vous concentrer sur le maintien de votre dos arrondi durant la plupart des exercices dabdominaux ; Faire un chauffement au dbut de chaque sance d'entranement en faisant des exercices de renforcement du haut du corps pour chauffer tout le corps avec un bref chauffement au vlo pour lubrifier les joints de la partie infrieure du corps ;

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Suivre un programme dentranement spcifique similaire pendant 4 6 semaines avant de changer vos variantes; continuer votre progression en changeant une ou plusieurs variables importantes de vos entranements aprs 4 6 semaines consistantes.

Il y a dinnombrables manires de mettre l'ensemble de ces facteurs essentiels dans un programme dentranement. Je vais vous prsenter les diffrents exemples ci-dessous, aprs avoir dcrit l'exercice (un exemple pour le dbut et plusieurs exemples intermdiaires et avancs). Chaque srie dexercices et de rptitions est reprsente ainsi : sries x rptitions (par exemple 4 sries de 6 rptitions seront indiques comme 4 x 6, alors que 6 sries de 4 rptitions seront indiques comme 6 x 4). Un ( superset ) se fait lorsque vous terminez une srie du premier exercice, et que vous enchanez par une srie du deuxime exercice, aprs un minimum de repos. Puis, vous prenez 1 2 minutes de repos avant dentreprendre la prochaine srie de superset. Aussi, sachez que les sries et les rptitions dcrites dans toutes les routines sont pour le travail des sries seulement.

Vous devez aussi faire quelques sries dchauffement de chaque exercice avant de commencer vos sries dentranement. Une bonne rgle suivre est de faire une srie dchauffement avec 50 % de la charge que vous utiliserez, et puis une deuxime srie dchauffement avec 75 % de votre charge de travail. Faites peu de rptitions (entre 4 et 5 rptitions) pour chaque srie dchauffement, pour ne pas fatiguer vos muscles. Le but est de les prparer pour les charges les plus importantes. Le poids utilis pour votre entranement doit tre suffisamment lourd, comme si vous releviez un dfi pour un nombre de rptitions dfinies.

Comme je vous l'ai dit avant, pour perdre du poids vous aurez vous concentrer essentiellement sur des exercices poly-articulaires poids libres. Sur la page suivante, jai fait une liste des exercices les plus efficaces qui devraient constituer la majeure partie de vos routines :

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Le soulev de terre standard Le soulev de terre roumain Le squat arrire Le squat devant Le squat overhead Fentes alternes avec haltres (en marchant ou conventionnel) Step-up avec haltres Epaul / dvelopp barre Arrach dun bras Swing dun bras

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Swing deux bras Tirage menton barre Dvelopp inclin ou couch haltres Dips Variantes de pompes Traction barre en pronation Traction barre en supination Tirage poulie haute devant (prise en supination, pronation ou neutre) Rowing buste pench Rowing dun bras avec haltre Renegate rows avec haltres Tirage horizontal la poulie basse Dvelopp vertical barre ou haltres Squat & Dvelopp avec haltres

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11.1 Les Exercices Dtaills

Le soulev de terre standard

Il s'agit du soulev le plus fonctionnel que vous pouvez effectuer pour amliorer vos performances dans les tches quotidiennes et/ou sportives. Chaque fois que vous avez quelque chose de lourd soulever du sol dans la vie, vous effectuez essentiellement un soulev de terre. Cet exercice travaille un grand nombre de muscles, il est facile de voir pourquoi ce soulev aura un impact norme sur l'ensemble de votre force corporelle et sur la capacit vous faire perdre du poids.

Le soulev de terre est important tant pour les hommes que pour les femmes, en dpit de sa rputation dexercice "viril". Les photos de la page suivante montrent des soulevs de terre effectus par mon amie, Holly Rigsby, et moi-mme, pour que vous voyiez la perspective homme et femme.

Tout d'abord, faites rouler la barre jusqu' votre tibia, les pieds carts la largeur des paules. Saisissez la barre avec une prise en pronation (alternez la prise avec de lourdes charges), les bras positionns l'extrieur de vos genoux. Accroupissez-vous et asseyez-vous comme si vous tiez dans une position de squat et gardez les yeux fixs droit devant (ne pas regarder vers le bas tout en faisant le soulev). Gardez le dos plat (et non pas arrondi) et tirez vers l'arrire des paules. Maintenez la barre proximit de votre tibia, les bras tendus, soulevez-la en redressant les jambes pour vous mettre debout. Terminez le mouvement dans une position verticale en ayant le dos plat et les paules en arrire, tout en contractant vos muscles trapzes.

Comme pour le squat, vous devriez surtout sentir la charge sur les talons plutt que sur le devant des pieds. Descendez la barre vers le sol en vous accroupissant, tout en maintenant la barre prs du corps nouveau. Faites une pause quand vous arrivez en position de dpart avant de commencer la prochaine rptition. Ne faites jamais rebondir le poids sur le sol en faisant le soulev de terre.

Contrairement la croyance populaire, le soulev de terre ne risque pas de vous faire mal au dos sil est bien fait. En ralit, il renforce efficacement votre dos afin que vous soyez moins sujet aux blessures de dos dans l'avenir. Une autre trs bonne variante du soulev de terre est appele le soulev de terre sumo. Pour ce mouvement vous devez prendre une position large de vos pieds en directions opposes, et prendre une prise de barre vers lintrieur des jambes plutt que vers l'extrieur.

Voici des images de diffrents exemples de soulev de terre sur la page suivante :

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Soulev de terre Standard

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Le soulev de terre roumain

Cest l'un des meilleurs et des plus fonctionnels exercices de renforcement pour les ischios jambiers. Le soulev de terre roumain travaille aussi un grand nombre de muscles, mais pas autant que le soulev de terre standard.

En position debout, tenez la barre avec une prise large (alternez les prises lorsque vous soulevez des charges plus lourdes), avec les pieds carts la largeur des paules. Baissez la barre en la maintenant proximit de votre corps et maintenez une lgre courbe de vos genoux. Ne faites surtout pas cet exercice avec les jambes compltement tendues! C'est l'une des erreurs les plus commises. C'est pour cette raison que je ne surnomme pas cet exercice le soulev de terre jambes tendues comme certaines personnes le font pour que ce soit clair que vous devez avoir les genoux lgrement flchis. Comme pour le soulev de terre standard, gardez le dos plat et tirez les paules en arrire et sortez la poitrine. Ne laissez pas votre dos sarrondir au cours de cet exercice.

Pensez pousser les hanches en arrire pendant l'exercice au lieu de simplement vous pencher. Mettez-vous en position de sorte que votre dos soit parallle au sol (bien que chacun diffrera en fonction de sa flexibilit) et vous sentirez un tirement dans vos ischios. Ensuite, inversez le mouvement en contractant les fessiers et en poussant les hanches en avant pour revenir la position de dpart. Pour le soulev de terre roumain, vous serez probablement en mesure d'utiliser 80 % 90 % du poids que vous auriez utilis pour un soulev de terre standard. Le soulev de terre roumain est trs important pour augmenter la force ncessaire durant un sprint, donc si vous tes un athlte qui a besoin de gagner en vitesse pour le sprint, cest ce quil faut que vous fassiez.

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Le squat arrire

Comme dans le soulev de terre, le squat arrive en tte pour obtenir un corps fonctionnel, fort, muscl, et mince. Le squat et le soulev de terre font travailler plus de muscles que la plupart des autres exercices, et donnent des rsultats l'ensemble du corps comme aucun autre exercice. Si vous souhaitez devenir fort et mince, le squat et/ou le soulev de terre doivent faire partie de la base de vos routines. Un autre avantage de ces exercices cest qu'ils sont connus pour produire la plus grande libration dhormone de croissance et de testostrone bien plus que les autres exercices, en raison de la grande quantit de muscles qu'ils utilisent (une autre raison pour laquelle ils contribuent rduire le taux de graisse corporelle tout en construisant du muscle).

Dans le rack squat ou la cage squat, prenez la barre en pronation avec une prise plus large que vos paules et reposez la sur le haut de votre dos (au dessous du cou) avec les omoplates tires en arrire pour contracter les muscles trapzes. Tenez-vous dbout, les pieds lgrement plus carts que la largeur des paules. Gardez les yeux fixs droit devant et le dos lgrement courb. Accroupissez-vous et penchez-vous lgrement vers l'avant afin de contrebalancer le poids (les genoux et les hanches courbs en mme temps). Faites une flexion de telle faon que vos cuisses soient approximativement parallles au sol, puis poussez vers le haut pour retourner la position de dpart en suivant le mme trajet du mouvement.

Une fois de plus, vous sentirez la majorit de la charge sur les talons, et non pas sur lavant des pieds. Cela est essentiel pour assurer la scurit de vos genoux. Aussi, ne verrouillez pas les genoux en haut. Contrairement la croyance populaire, des squats bien faits renforcent les articulations des genoux. C'est lorsque les squats sont mal faits qu'ils provoquent des problmes de genoux.

Les images la page suivante montrent comment faire un squat arrire :

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Le squat arrire avec barre libre :

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Le squat devant

Il s'agit d'une variante plus difficile du squat arrire, qui recrute les abdominaux un degr beaucoup plus lev pour la stabilit grce une position plus verticale que le squat arrire. Cest un exercice essentiellement pour la partie infrieure du corps, mais il est excellent pour incorporer la force du buste et des muscles stabilisateurs.

Il est galement trs difficile d'apprendre la manire de bien reposer la barre sur les paules sans douleur. Il y a deux manires de placer la barre sur l'avant des paules. Dans la premire mthode, vous vous mettez sous la barre, ensuite vous croisez les avant-bras en formant un X, puis vous reposez la barre sur la bosse qui est cre par le muscle des paules prs de l'os. Maintenez les coudes levs de sorte que les bras soient en parallle avec le sol. Ensuite, tenez la barre en place en appuyant les poings (le ct du pouce) contre la barre pour la soutenir. Vous pouvez aussi tenir la barre en plaant les paumes vers le haut, la barre reposant sur les doigts, contre vos paules. Pour les deux mthodes, les coudes doivent rester levs pour viter que la barre ne tombe. Choisissez la mthode qui vous sera la plus confortable. Les deux mthodes sont reprsentes la page suivante.

Ds que vous aurez trouv la mthode qui vous convient, tenez la barre sur lavant des paules, commencez le squat de vos hanches en vous accroupissant et descendez avec une pression sur les talons plutt que les avants-pieds. Effectuez une flexion avec les cuisses approximativement parallles au sol, ensuite remontez vers la position de dpart. Je vous conseille de commencer avec une barre vide ou avec un poids relativement lger pour apprendre le mouvement.

Beaucoup de gens sont surpris de voir quel point cet exercice travaille durement les abdos une fois quils ont appris le matriser. Mes abdos sont plutt douloureux le jour suivant lorsque je reprends un cycle de squat devant aprs plusieurs mois sans en avoir fait.

Vous pouvez voir le squat devant en image la page suivante :

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Squat devant:

La prise en X :

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Mthode alternative de la prise de barre :

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Le squat overhead

Le squat overhead (OH) est le plus difficile des trois squats ... et de loin! Il m'a fallu plusieurs semaines pour me familiariser avec le squat OH, rien quavec une barre vide. Je connais des gens qui font du squat arrire 136 kg et qui ne peuvent mme pas faire un squat OH avec une barre vide. Cela prend un peu de temps pour apprendre utiliser les muscles de votre buste afin de stabiliser la charge au-dessus de votre tte.

Je recommanderai aux femmes de commencer l'apprentissage de cet exercice avec une barre leste de 5 kg et les hommes avec une barre olympique vide de 20 kg. Pour commencer, soulevez la barre du sol et maintenez-la au-dessus de votre tte en verrouillant votre position. Vos mains doivent tre bien cartes avec une prise large (plus large que les anneaux de marquage de la barre olympique). Vous pouvez utiliser une barre plus lgre ou si vous tes habitu, utilisez une charge plus lourde, dveloppez et gardez les mains en prise large. Avant de commencer la descente du squat, verrouillez les bras trs fort et positionnez la barre derrire votre tte. Votre corps entier doit tre tendu pendant le squat, autrement la charge risque de tomber en avant ou en arrire. Vous saurez de quoi je parle quand vous le ferez ! Comme pour tous les autres squats, gardez la tte haute, la pression sur les talons, et accroupissez-vous. Une fois que les cuisses seront parallles au sol, retournez en position de dpart.

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Fentes alternes avec haltres (standard ou en marchant)

Tenez-vous debout, un haltre dans chaque main, bras tendus et faites une fente avant jusqu ce que votre cuisse avant soit parallle au sol. Assurez-vous de faire un pas assez long et que votre genou ne stende pas au-dessus des orteils, le tibia doit tre presque vertical (pour la scurit du genou et de son bon fonctionnement). Revenez la position de dpart si vous faites une fente conventionnelle. Vous pouvez galement effectuer des fentes inverses, en faisant un pas vers l'arrire au lieu de l'avant. Vous pouvez galement faire des fentes avant en marchant, une fois la premire jambe terre, continuez jusqu' ce que le genou oppos touche pratiquement le sol. Poussez sur le pied arrire pour faire le pas suivant et le mme mouvement sur une bonne distance. Vous pouvez augmenter la distance ou la conserver, en augmentant les sries ou le poids que vous portez.

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Step-up avec haltres

Tenez-vous debout, face une marche, un step ou un banc denviron 40 centimtres de haut, avec un haltre dans chaque main, bras tendus. Montez sur le banc avec la jambe droite, puis ramenez la jambe gauche. Ensuite inversez le mouvement en montant avec la jambe gauche d'abord sur le banc, puis la jambe droite. Faites les rptitions avec la jambe droite avant de changer et compltez le mme nombre de rptitions avec la jambe gauche. Les fentes et le step-up aident aussi obtenir de grands changements pour le corps grce la tension sur la partie suprieure et infrieure de votre corps, travaillant simultanment une grande quantit de muscles.

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Epaul

Cet exercice associe essentiellement un style explosif du soulev de terre et du rowing vertical. Mettez-vous en position de dpart pour le soulev de terre. Gardez la tte haute, le dos plat, le poids sur les talons, et soulevez la barre du sol de manire explosive vers les paules en maintenant les coudes vers le haut. Ne retournez pas la barre en lamenant sur les paules comme pour lpaul / dvelopp ; amenez la barre de faon explosive au-dessous du menton et de nouveau aux cuisses, ENSUITE reposez la barre sur le sol (soulevez la barre dans un seul mouvement, et descendez-la en deux mouvements). C'est un autre exercice couramment utilis dans l'entranement sportif pour dvelopper la puissance explosive. A savoir: pour ceux qui n'auraient pas accs une barre ... ces exercices peuvent trs bien se faire avec des haltres, ils travaillent le corps de la mme manire.

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POSITION HAUTE

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Dvelopp inclin ou couch haltres

Allongez-vous sur un banc plat ou inclin, avec les mains lgrement plus cartes que la largeur des paules. Descendez la charge lentement jusqu vos pectoraux et poussez la charge vers une position bras tendus. Si vous prenez une "prise serre" pour mettre plus d'accent sur les triceps, rapprochez votre prise distance dune main et gardez les coudes prs du corps en remontant la barre. Vous pouvez aussi utiliser des haltres au cours de vos entranements. Vous pouvez galement faire des dvelopps haltres sur un ballon suisse, soit unilatralement (un bras la fois) ou bilatralement (les deux bras en mme temps) pour augmenter le recrutement de muscles stabilisateurs et des muscles de votre buste. Cela augmente la difficult du dvelopp couch avec haltres, allez-y plus lentement que si vous tiez sur un banc.

Les dvelopps inclins avec haltres :

DBUT/FIN Les dvelopps couchs :

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Dips

Sur des barres parallles, ramenez le corps vers le bas de sorte que vos avant-bras soient parallles au sol, puis soulevez-vous la force des triceps, des paules et des pectoraux. Comme sur limage ci-dessous, vous pouvez ajouter un disque une chane attache une ceinture, afin d'augmenter la quantit de poids soulevs. Vous pouvez aussi demander un partenaire de vous poser un haltre entre les mollets ou les chevilles pour ajouter du poids. Vous devriez tre en mesure d'excuter au moins 12-15 rptitions strictes avec le poids de votre corps avant de rajouter du lest. Pour rendre les dips encore plus difficiles, pour de meilleurs rsultats, en protgeant larticulation de vos paules, et impliquer une plus grande stabilit, vous pouvez les effectuer avec des anneaux de gymnastique.

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MI-PARCOURS

Variantes de pompes

Puisque les pompes sont relativement faciles, tentez de les rendre plus difficiles avec des variantes ; en ayant les pieds surlevs sur un banc, en prenant appui sur une barre, les pieds levs sur un ballon suisse, les mains sur un ballon suisse, les mains sur deux mdecine-ball en caoutchouc, en tapant dans les mains, des pompes sur le bout des doigts, avec du poids dans un sac dos, etc. Les pompes travaillent les mmes groupes musculaires que les exercices de dvelopp couch, mais demandent une stabilit trs importante des muscles de votre buste. Vous trouverez deux variantes de pompes plus avances sur les images cidessous, qui requirent plus de stabilit des muscles de votre buste. Une autre variante qui rend les pompes encore plus difficiles et plus fonctionnelles, cest de les faire avec des anneaux de gymnastique.

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Pompes sur ballon suisse

Pompes sur barre

Traction barre en pronation

Prenez une prise plus grande que la largeur des paules et faites des tractions jusqu' ce que le menton arrive hauteur de la barre, puis descendez lentement en position de dpart. Assurez-vous de descendre compltement entre chaque rptition au lieu de faire la moiti des tractions comme le font beaucoup de gens. Si vous pouvez facilement faire le nombre de rptitions prescrits dans votre programme dentranement, ajoutez du poids avec une chane fixe autour de votre taille (comme sur limage ci-dessous) ou tenez un haltre entre les chevilles.

DBUT/FIN

MI-PARCOURS

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Traction barre en supination

Les paumes tournes vers vous, prenez une prise de la largeur des paules, et effectuez le mme mouvement que dans l'exercice prcdent, hissez-vous jusqu' ce que le menton soit la hauteur de la barre. Vous serez en mesure de porter plus de poids avec cette prise grce une plus forte position des bras.

DBUT/FIN

MI-PARCOURS

Tirage poulie haute devant (prise en supination, pronation ou neutre)

Les tractions barre fixe sont meilleures que les tirages la poulie haute pour le dveloppement de la partie suprieure du corps, d'une perspective biomcanique. Si vous pouvez faire des tractions, continuez avec au lieu de faire des tirages la poulie haute. De plus, les tractions travaillent vos abdos un degr beaucoup plus lev que les tirages la poulie haute. Mais si vous ne pouvez pas terminer une srie de tractions sans tricher, commencez par des tirages la poulie haute pour obtenir suffisamment de force pour faire des tractions la barre fixe par la suite. Prenez place la poulie haute en plaant vos genoux sous le support avec le sige rgl pour avoir la barre porte des mains. Lgrement pench en arrire (pas trop), tirez la barre vers le haut de vos pectoraux en maintenant fermement la position pendant une seconde avant de revenir lentement la position initiale.

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DBUT/FIN

MI-PARCOURS

Prise neutre

Prise en supination

Rowing buste pench

Tenez-vous debout le buste pench, le dos lgrement plus haut que la parallle au sol, en tenant la barre bout de bras, le dos plat, le regard droit devant vous. Tirez la barre jusqu la partie suprieure de votre rgion abdominale tout en gardant le dos plat.

122

DBUT/FIN

MI-PARCOURS

Rowing 1 bras avec haltre

La main droite et le genou droit sur un banc pour avoir un support, tirez l'haltre avec le bras gauche sur le ct. Changez de ct et faites le mme nombre de rptitions avec l'autre bras.

DBUT/FIN

MI-PARCOURS

Tirage horizontal la poulie basse

Asseyez-vous, avec les genoux lgrement plis, et tirez la charge jusqu la rgion abdominale suprieure tout en maintenant le dos plat. Ne tirez pas brutalement en avant et en arrire - gardez le torse relativement stable pendant le rowing.

123

DBUT/FIN

MI-PARCOURS

Dvelopp vertical barre ou haltres

Effectuez des dvelopps barre ou haltres devant en vitant dtre trop pench en arrire, en les excutant derrire la nuque .Cela met les paules en rotation externe excessive, causant des dommages potentiels. Les haltres sont trs bien pour les dvelopps paules tant donn que vous pouvez les utiliser sur les cts de la tte et quelles vous empchent de vous pencher en arrire. Poussez les haltres en arc de cercle pour les rapprocher du sommet de la tte sans les claquer lun contre lautre.

DBUT/FIN

MI-PARCOURS

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11.2 Mes armes secrtes pour des exercices avancs

Je tenais souligner et dtailler dans cette section certains de mes exercices prfrs, des "armes secrtes" qui devraient absolument faire partie de votre routine si vous recherchez la faon la plus rapide de perdre de la graisse corporelle et de vraiment obtenir des abdos en bton et un buste solide.

Je ne suis certainement pas en train de diminuer l'importance de quelques uns des exercices de base que tout le monde devrait faire, comme le soulev de terre, les squats, les fentes, les step-ups, ainsi que les dvelopps et tirages de base pour la partie suprieure du corps.

Toutefois, j'ai remarqu que presque PERSONNE dans les salles de gym ne fait ces 6 exercices spcifiques que je dcris ci-dessous. Pourtant, malgr le fait que nous, les pros du fitness qui sommes dans la confidence , savons depuis longtemps que ce sont l quelques uns des meilleurs parmi les meilleurs exercices existants pour obtenir un corps mince et tonique. Si vous n'tes pas dj familier ces exercices, mettez-vous y vite!

1. Renegade Rows avec haltres

Les renegade rows sont un fabuleux exercice pour le haut du corps! Il s'agit dune de mes armes secrtes. Non seulement ils font un travail incroyable sur l'ensemble de la partie suprieure de votre corps, mais vos abdominaux et votre buste tout entier doivent rester extrmement contracts tout au long de cet exercice pour bien le faire. C'est effectivement beaucoup plus difficile quil ny parait.

Commencez en vous mettant en position de pompes avec vos deux haltres en main. Dbutez en tirant le bras droit sur le ct, comme indiqu ci-dessous. Voici l'astuce... en levant votre bras droit, gardez votre bras gauche tendu fortement en imaginant que vous lappuyez sur le sol. Retournez lhaltre droit au sol, puis soulevez le bras gauche tout en maintenant votre bras droit fermement. Vous sentirez une tension remarquable sur vos muscles suprieurs en essayant de stabiliser votre corps tout entier au cours de cet exercice!

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SOULEVEZ UN BRAS

SOULEVEZ LAUTRE BRAS

2. Arrach dun bras

Comme dans tous les exercices darrachs, vous devez soulever la charge du sol pour la positionner au-dessus de votre tte, ce qui signifie que vous effectuez un travail important tout en augmentant l'intensit de vos entranements. Larrach est l'un des deux mouvements dhaltrophilie (avec lpaul-jet). Toutefois, larrach est trs complexe et difficile apprendre, et il est presque impossible apprendre correctement sans un encadrement professionnel. Par consquent, je vous prsente un arrach dun bras avec haltre car cest une alternative beaucoup plus sre et plus facile apprendre. Prenez lhaltre (ou le kettlebell si vous en avez un) dans une main, placez-le entre les pieds, en position de soulev de terre (vous devriez commencer voir pourquoi le soulev de terre est fondamental pour votre force et vos performances en bien des faons). Positionnez lautre main en poing ferm derrire le dos pour maintenir votre corps tendu. Encore une fois, gardez le dos plat, les yeux fixs droit devant vous, et contractez le bras bien droit. Poussez violemment le poids au-dessus de la tte dans un mouvement rapide de verrouillage, maintenez le poids proximit du corps en le soulevant (pas de dvelopp dans cet exercice, un seul mouvement fluide du sol au sommet), passez immdiatement la prochaine rptition. Terminez le nombre de rptitions prescrites pour un bras, puis enchanez immdiatement avec lautre bras. Comme avec les autres soulevs du "sol jusquau-dessus de la tte", un grand nombre de muscles du corps travaillent et ralisent un travail important, tel point que vous serez extnu aprs seulement une srie darrachs dun bras. Cest l'un des MEILLEURS exercices jamais invent pour augmenter le mtabolisme et le rpondant hormonal pour la combustion des graisses!

126

DBUT/FIN

MI-PARCOURS

3. Swing dun bras

Commencez cet exercice avec lhaltre lgrement soulev du sol. Puis faites balancer lhaltre en arrire entre les jambes pour prendre de llan et balancez le poids en avant jusqu ce quil arrive hauteur des yeux. Relchez le poids pour quil revienne de nouveau entre les jambes, vers le bas ralentissez le poids rapidement, puis utilisez la mme pousse de hanches/jambes pour pouvoir lancer le poids dans un autre balancement. A savoir, il est important dutiliser les jambes et les hanches pour gnrer un balancement (le bras ne fait que tenir lhaltre et ne le soulve pas). A chaque balancement, vous vous approchez dun squat partiel. La combinaison des balancements, des arrachs, et des soulevs de terre renforcera le bas de votre dos au point que vous n'aurez plus jamais vous soucier de faiblesse dans le bas du dos. Des balancements et des arrachs rpts sont des brleurs de graisse impressionnants que ngalise pas le cardio traditionnel.

DBUT/FIN

MI-PARCOURS

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4. Swing des deux bras

Il s'agit du mme mouvement de base que le swing dun bras, sauf que vous tenez l'haltre deux mains sur le ct comme sur limage ci-dessous.

DBUT/FIN

MI-PARCOURS

5. Epaul & Dvelopp barre

Lorsque vous faites de lpaul & dvelopp, vous soulevez le poids du sol jusquau dessus de la tte. Cet exercice travaille pratiquement tous les muscles du corps. Mme sil est connu pour tre un exercice "viril", cest aussi l'un des meilleurs exercices pour les femmes (illustr la page suivante). Grce sa capacit de dplacer des charges relativement importantes et sur une amplitude relativement leve, bien plus que nimporte quel exercice de musculation. Cet exercice est en tte de liste en termes de quantit de travail effectu, ce qui rend votre entranement beaucoup plus intense et vous donne des rsultats probants. En fait, si vous dsirez mincir rapidement, les pauls & dvelopps font partie des meilleurs choix. C'est un autre exercice qui arrive en tte de liste en termes d'augmentation du mtabolisme et de rponse hormonale pour la combustion des graisses.

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DBUT

EXPLOSION JUSQUAUX PAULES

DESCENTE, POUSSE AVEC LES JAMBES, ET DVELOPP

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Epaul & Dvelopp dmontr par Holly:

DBUT

MI-PARCOURS

POSITION HAUTE

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6. Squat & Dvelopp avec haltres

Cest une superbe combinaison dexercices puisquelle travaille presque tout le corps en mme temps, vous offrant un entranement trs intense. Commencez avec les haltres l'avant des paules et accroupissez-vous en position de squat complet. Lorsque vous atteignez le haut de la position de squat, dveloppez les d'haltres au-dessus de la tte. Cet exercice en deux mouvements est considr comme une rptition.

DBUT/FIN

ACCROUPISSEZ VOUS EN SQUAT

RETOUR EN POSITION DE DVELOPP

DVELOPP EN FINITION

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11.3 Exemples expliqus dexercices pour le corps entier

Exemple de routine avec le poids du corps seulement

Si vous n'tes pas tout fait prt relever le dfi d'aller dans une salle de gym ou si vous ne possdez pas encore de poids libres chez vous, je vais vous donner un exemple de routine utilisant le poids du corps pour vous aider dmarrer. Gardez lesprit que pour passer au niveau suivant de votre forme physique, il est fortement conseill de joindre une salle de gym ou du moins investir dans un ballon suisse et une paire d'haltres ajustables.

Un bon moyen pour permettre aux dbutants de perdre de la graisse est de commencer avec de simples exercices corporels sous forme de circuit, comme indiqu dans l'exemple cidessous. Le mieux est d'essayer de faire des circuits 3 4 fois par semaine. Aprs 6 semaines environ, si vous avez travaill assez durement, vous devriez d'ores et dj voir de beaux rsultats. Le seul problme est que votre organisme sadaptera ces sances d'entranement aprs un mois ou deux, et finalement, ce sera dans votre meilleur intrt de commencer avancer avec des entranements aux poids libres, comme dcrit dans les pages suivantes.

Exemple de circuit avec poids de corps

1.Squat poids de corps 8 rptitions 2.Grimper de montagne au sol changez de pieds pendant 20 30 secondes 3.Fentes march poids de corps aller 8 fentes, retournez-vous, retour 8 fentes 4.Pompes (les mains sur une table ou une chaise si vous ne pouvez les faire au sol) 10 rptitions 5. Step-ups (8 rptitions pour chaque jambe) ou montez/descendez un escalier trois fois

Rptez le circuit deux fois chaque entranement lors des 2 premires semaines. Ensuite, rptez le circuit 3 5 fois pour avoir une super sance d'entranement du corps entier. Ne prenez pas de repos entre les exercices du circuit, mais prenez 1 2 minutes de repos aprs avoir termin chaque circuit.

Terminez votre circuit d'entranement avec des exercices dabdominaux de la routine niveau 1 ou niveau 2 de la section 5.5.

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Exemple de programme dentranement 1 (Dbutant ou niveau intermdiaire) :

Alternez lentranement A et B, entranez-vous 3 fois par semaine; enchanez par 20 minutes de sprint haute intensit ou d'autres intervalle training (Entrainement C) un autre jour de la semaine, pour un total de quatre sances d'entranement par semaine (par exemple, lundi / mercredi / vendredi / samedi = A / B / A / C). Suivant cet exemple, la semaine suivante se prsente comme suit: lundi /mercredi / vendredi / samedi = B / A / B / C. Vous devrez suivre lexemple de ce programme pendant 4 6 semaines, puis passez un autre programme pendant 4 6 semaines toujours. Je vous recommande d'imprimer ou de photocopier l'exemple de ces programmes dentranement que vous emmnerez avec vous la salle de gym pour suivre les instructions. Ou alors, utilisez votre imagination et crez vos propres programmes dentranement similaires surtout composs de plusieurs exercices polyarticulaires prsents dans ce livre. Souvenez-vous que, dans tous ces programmes, vous devriez utiliser des poids assez lourds et vous lancez le dfi daccomplir le nombre de rptitions et de sries prescrites. Prenez l'habitude de terminer chaque sance d'entranement avec des sessions dtirement de 3 5 minutes pour tous les principaux groupes musculaires. Les tirements doivent tre faits la fin de votre entranement lorsque vos muscles sont chauds. Quand les tirements sont faits avant les entranements, ils rduisent la force musculaire pendant la sance de musculation, donc faites-les la fin de votre entranement.

Entranement A Echauffement spcifique (5 7 minutes) 2 minutes de vlo dappartement (lubrifie les articulations du bas du corps) Pont jambes tendues avec double leg curl sur le ballon suisse (1 x 10) Pont jambes tendues avec simple leg curl sur le ballon suisse (1 x 6 pour chaque jambe) Elvations opposes quatre pattes ou en position de pompes (1 x 5 de chaque ct) Choper latral au ballon suisse avec mdecine ball ou cble (1 x 6 de chaque ct) Dos/hanches extensions au ballon suisse (1 x 8) Grimper de montagne ou Sauter de montagne (1 x 10 pour chaque jambe) Breakdancers (1 x 10 pour chaque jambe)

Les exercices principaux : 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Soulev de terre roumain 2 x 12-14 Squat devant 2 x 12-14 Tirage devant prise large en pronation 2 x 12-14 Fentes en marchant aller-retour 2 sries de 10 pas Dvelopp couch barre 2 x 12-14 Rowing barre buste pench 2 x 12-14 Swings deux bras 1 x 25

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Entranement abdominal (le niveau qui vous convient de la section 5.5) 6 8 minutes dintervalle training de haute intensit 3 5 minutes dtirements de tous les groupes musculaires

Entranement B Echauffement (5 7 minutes, comme pour lchauffement de lentranement A) : Principaux exercices : 1. Squat barre libre 2 x 12-14 2. Dvelopp vertical haltres 2 x 12-14 3. Soulev de terre conventionnel barre 2 x 12-14 4. Rowing 1 bras 2 x 12-14 pour chaque bras 5. Step-ups avec haltres 2 x 12-14 pour chaque jambe 6. Dvelopp couch haltres 1 x 12-14 7. Swing dun bras 1 x 20 pour chaque bras

Entranement abdominal (le niveau qui vous convient de la section 5.5) 8 10 minutes dintervalle training de haute intensit 3 5 minutes dtirement de tous les groupes musculaires

Entranement C 20 25 minutes de sprints contre le vent, de montes de marches, de course de cte, ou de nimporte quel intervalle training haute intensit. 3 5 minutes dtirements de tous les groupes musculaires

Exemple de programme dentranement 2 (Niveau dbutant intermdiaire) :

Voici un autre programme de trs haute intensit qui utilise le travail en circuit (circuit training) avec de trs courtes priodes de repos pour vous garder en mouvement et garder lintensit leve. La diffrence principale est que ces circuits sont essentiellement faits avec des poids libres et ils nous donnent la garantie dtre beaucoup plus efficaces que des circuits bass sur les machines traditionnelles que vous voyez dans les salles. Prenez suffisamment de repos entre les exercices pour rcuprer votre souffle. Alternez les entranements A et B tous les jours pour les 3 sances par semaine (par exemple L/M/V = A/B/A puis B/A/B la semaine suivante). Vous pouvez mme inclure un quatrime jour avec dautres formes dentranement tels que lintervalle training, un cours de Bike, des sprints contre le vent, du VTT, de la course de cte, etc tous les jours de la semaine si vous le souhaitez.

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Entranement A 5 minutes dchauffement gnral et spcifique Circuit :

1. Fentes inverses haltres (alternez les jambes), 10 12 rptitions avec chaque jambe 2. Rowing 1 bras, 10 12 rptitions de chaque bras 3. Squat & Dvelopp avec haltres, 10 12 rptitions 4. Tirage devant poulie haute, 10 12 rptitions 5. Dvelopp couch haltres, 10 12 rptitions 6. Step-ups avec haltres, 10 12 rptitions 7. Swing des deux bras avec haltres, 15 rptitions

Prenez le moins de repos possible entre les exercices (<30 secondes). Rptez ce circuit de 7 exercices trois fois. Essayez de vous surpasser sur le nombre de rptitions ou le niveau de charge au fil des sances.

Lentranement abdominal (niveau appropri pour vous de la section 5.5) 3 5 minutes dtirements de tous les groupes musculaires

Entranement B 5 minutes dchauffement gnral et spcifique Circuit: 1. Fentes avec haltres (alternez les jambes), 10 12 rptitions pour chaque jambe 2. Rowing barre buste pench, 10 12 rptitions 3. Soulev de terre roumain avec haltres, 10 12 rptitions 4. Dvelopp inclin barre ou haltres, 10 12 rptitions 5. Box jump (sautez de haut en bas sur un step, un banc ou une boite), 20 25 rptitions 6. Swing dun bras avec haltre, 10 rptitions pour chaque bras

Prenez le moins de repos possible entre les exercices (<30 secondes). Rptez ce circuit de 6 exercices trois fois. 135

Essayez de vous surpasser sur le nombre de rptitions ou le niveau de charge au fil des sances.

Lentranement abdominal (niveau appropri pour vous de la section 5.5) 3 5 minutes dtirements de tous les groupes musculaires

Exemple de programme dentranement 3 (niveau intermdiaire avanc) :

Alternez les entranements A et B, entranez-vous 3 fois par semaine, puis faites 20 minutes de sprint haute intensit ou un autre intervalle training (Entranement C) un autre jour de la semaine, pour un total de quatre entranements par semaine (par exemple, lundi / mercredi / vendredi / samedi = A / B / A / C). Suivant cet exemple, la semaine suivante se prsente comme suit : lundi / mercredi / vendredi / samedi = B /A / B / C. Aussi, vous remarquerez que les sries et les rptitions sont reprsentes en trois tapes distinctes comme les 4 x 5, 5 x 5, 6 x 5. Cest une progression avance. Cela signifie que vous avez termin 4 sries de 5 rptitions avec un poids spcifique pour la premire fois que vous terminez l'entranement A. Ainsi, la prochaine fois que vous terminez la sance d'entranement A vous allez faire 5 sries de 5 rptitions avec le mme poids. La prochaine fois que vous accomplirez lentranement A, vous aurez alors fait 6 sries de 5 rptitions avec le mme poids, compltant ainsi le cycle. Et, la fois suivante o vous terminerez lentranement A, augmentez le poids de 2 4 kg et revenez 4 sries de 5 rptitions. C'est une excellente faon d'augmenter la quantit de travail accompli en alternant l'intensit des entranements, ainsi vous aurez de superbes progressions avec le temps. Il est beaucoup plus facile de faire des progressions en augmentant le volume de vos exercices avec des sries, plutt quen augmentant le poids ou les rptitions de chaque entranement. Certains des exercices de cette routine sont regroups en "supersets", c'est--dire, ds que vous terminez le premier exercice, prenez un bref temps de repos, puis faites le deuxime exercice. Il s'agit d'un seul superset. Reposez-vous pendant environ 60 90 secondes avant de commencer le deuxime superset.

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Entranement A Echauffement spcifique (5 7 minutes)

2 minutes de vlo stationnaire (lubrifie les articulations du bas du corps) Pont jambes tendues avec double leg curl sur le ballon suisse (1 x 10) Pont jambes tendues avec simple leg curl sur le ballon suisse (1 x 6 pour chaque jambe) Elvations opposes quatre pattes ou en position de pompes (1 x 5 de chaque ct) Choper latral au ballon suisse avec mdecine ball ou cble (1 x 6 de chaque ct) Dos/hanches extensions au ballon suisse (1 x 8) Grimper de montagne ou Sauter de montagne (1 x 10 pour chaque jambe) Breakdancers (1 x 10 pour chaque jambe)

Principaux exercices : Superset 1 1a. Epaul & Dvelopp barre - 4 x 4, 5 x 4, 6 x 4, augmentez le poids et retournez 4 x 4, etc. 1b. Tractions lest prise large en pronation 4 x 5, 5 x 5, 6 x 5 (utilisez la poulie haute si vous ne pouvez pas complter 5 tractions correctement)

Superset 2 2a. Squat devant - 4 x 5, 5 x 5, 6 x 5 2b. Rowing 1 bras 4 x 6, 5 x 6, 6 x 6 (avec chaque bras)

Swing des deux bras 2 x 25

Entranement abdominal (le niveau qui vous convient de la section 5.5) 6 8 minutes dintervalle training de haute intensit 3 5 minutes dtirements de tous les groupes musculaires

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Entranement B

Echauffement spcifique (5 7 minutes, comme pour lchauffement de lentranement A)

Principaux exercices : Superset 1 1a. Soulev de terre roumain 3 x 6, 4 x 6, 5 x 6 1b. Dvelopp couch barre 3 x 6, 4 x 6, 5 x 6 Superset 2 2a. Arrach dun bras 3 x 5, 4 x 5, 5 x 5 (pour chaque bras) 2b. Fentes avant haltres en marchant aller-retour 30 mtres, repos, rpter 3 5 sries

8 10 minutes dintervalle training de haute intensit 3 5 minutes dtirements de tous les groupes musculaires

Entranement C 20 25 minutes de sprints contre le vent, de montes de marches, de course de cte, ou de nimporte quel intervalle training haute intensit. 3 5 minutes dtirements de tous les groupes musculaires

Exemple de programme dentranement 4 (niveau intermdiaire avanc) :

Alternez les entranements A et B, entranez-vous 3 fois par semaine, puis faites 20 minutes de sprint haute intensit ou d'autres intervalle training un autre jour de la semaine, pour un total de quatre sances d'entranement par semaine (par exemple, lundi / mercredi / vendredi / samedi = A / B / A / C). Suivant cet exemple, la semaine suivante se prsente comme suit : lundi / mercredi / vendredi / samedi = B / A / B / C.

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Entranement A

Echauffement spcifique (5 7 minutes) : 2 minutes de vlo stationnaire (lubrifie les articulations du bas du corps) Pont jambes tendues avec double leg curl sur le ballon suisse (1 x 10) Pont jambes tendues avec simple leg curl sur le ballon suisse (1 x 6 pour chaque jambe) Elvations opposes quatre pattes ou position de pompes (1 x 5 de chaque ct) Choper latral au ballon suisse avec mdecine ball ou cble (1 x 6 de chaque ct) Dos/hanches extensions au ballon suisse (1 x 8) Grimper de montagne ou Sauter de montagne (1 x 10 pour chaque jambe) Breakdancers (1 x 10 pour chaque jambe)

Les principaux exercices : Superset 1 1a. Soulevs de terre conventionnel - 4 x 4, 5 x 4, 6 x 4 1b. Dvelopp Inclin haltres 4 x 6, 5 x 6, 6 x 6 Superset 2 2a. Renegade Rows avec haltres - 3 x 8, 4 x 8, 5 x 8 (nombres de reps pour chaque bras) 2b. Dips lest 3 x 8, 4 x 8, 5 x 8

Swing dun bras 2 x 20 de chaque bras

Entranement abdominal (le niveau qui vous convient de la section 5.5) 6 8 minutes dintervalle training de haute intensit 3 5 minutes dtirements de tous les groupes musculaires

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Entranement B

Echauffement spcifique (5 7 minutes, comme pour lchauffement de lentranement A)

Principaux exercices : Superset 1 1a. Squat & Dvelopp avec haltres 3 x 6, 4 x 6, 5 x 6 1b. Tractions lestes (prise en supination) 3 x 6, 4 x 6, 5 x 6 Superset 2 2a. Step-ups avec haltres 3 x 8, 4 x 8, 5 x 8 (pour chaque jambe) 2b. Variantes de pompes - 3 x 10, 4 x 10, 5 x 10

8 10 minutes dintervalle training de haute intensit 3 5 minutes dtirements de tous les groupes musculaires

Entranement C

20 25 minutes de sprints contre le vent, de montes de marches, de course de cte, ou bien de nimporte quel intervalle training haute intensit. 3 5 minutes dtirements de tous les groupes musculaires

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Exemple de Programme dEntranement 5 (niveau intermdiaire avanc) :

C'est un diffrent type de routine qui est super pour construire et maintenir la force musculaire tout en rduisant la graisse corporelle. Ce type d'entranement contient 6 principaux exercices par session - deux pour les jambes et quatre autres travaillant avec des mouvements polyarticulaires pour la partie suprieure du corps. La cl de ce type d'entranement est que les squences d'exercices sont changes d'un entranement lautre, mme si les exercices demeurent les mmes. Ce qui signifie que vous serez plus fort pour faire certains soulevs le jour o ils sont au dbut de la squence et plus faible les jours o ils sont la fin.

La cl de ces sances d'entranement est d'utiliser un poids qui vous mette au dfi pour le nombre de rptitions prescrites. Si vous arrivez faire 3 ou 4 rptitions de plus, cest que vous navez pas utilis suffisamment de poids pour faire le nombre de rptitions indiques. Augmentez lgrement le poids chaque semaine pour maintenir une progression. Les sries sont rduites dans ce type d'entranement pour viter le surentranement en faisant les mmes exercices chaque sance. Prenez 2 3 minutes de repos entre les sries dans ces sances d'entranement. Alternez les entranements A et B, entranez-vous 3 fois par semaine, puis faites 20 minutes de sprint haute intensit ou d'autres intervalle training un autre jour de la semaine, pour un total de quatre sances d'entranement par semaine (par exemple, lundi / mercredi / vendredi / samedi = A / B / A / C). Suivant cet exemple, la semaine suivante se prsente comme suit: lundi / mercredi / vendredi / samedi = B / A / B / C.

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Entranement A Echauffement spcifique (5 7 minutes) 2 minutes de vlo stationnaire (lubrifie les articulations du bas du corps) Pont jambes tendues avec double leg curl sur le ballon suisse (1 x 10) Pont jambes tendues avec simple leg curl sur le ballon suisse (1 x 6 pour chaque jambe) Elvations opposes quatre pattes ou position de pompes (1 x 5 de chaque ct) Choper latral au ballon suisse avec mdecine ball ou cble (1 x 6 de chaque ct) Dos/hanches extensions au ballon suisse (1 x 8) Grimper de montagne ou Sauter de montagne (1 x 10 pour chaque jambe) Breakdancers (1 x 10 pour chaque jambe)

Les principaux exercices : 1. Squat overhead barre quelques sries dchauffement, puis faites 2 x 6 2. Dvelopp inclin barre quelques sries dchauffement, puis faites 2 x 6 3. Tractions lest - quelques sries dchauffement, puis faites 2 x 6 4. Soulev de terre roumain quelques sries dchauffement, puis faites 2 x 6 5. Dips lest quelques sries dchauffement, puis faites 2 x 8 6. Rowing buste pench barre quelques sries dchauffement, puis faites 2 x 8

Entranement abdominal (le niveau qui vous convient de la section 5.5) 6 8 minutes dintervalle training de haute intensit 3 5 minutes dtirements de tous les groupes musculaires

Entranement B Echauffement spcifique (5 7 minutes, comme pour lchauffement de lentranement A)

Les principaux exercices: 1. 2. 3. 4. 5. 6. Soulev de terre roumain quelques sries dchauffement, puis faites 2 x 6 Rowing buste pench barre quelques sries dchauffement, puis faites 2 x 8 Dips lest quelques sries dchauffement, puis faites 2 x 8 Squat overhead barre quelques sries dchauffement, puis faites 2 x 6 Tractions lestes - quelques sries dchauffement, puis faites 2 x 6 Dvelopp inclin barre quelques sries dchauffement, puis faites 2 x 6

6 8 minutes dintervalle training de haute intensit 3 5 minutes dtirements de tous les groupes musculaires

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Entranement C

20 25 minutes de sprints contre le vent, de montes de marches, de course de cte, ou bien de nimporte quel interval-training haute intensit. 3 5 minutes dtirements de tous les groupes musculaires

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Exemple de Programme dEntranement 6 (Niveau Intermdiaire Avanc) :

Cest un programme de trs haute intensit, excellent pour la combustion des graisses et pour avoir un corps super dessin. Il fonctionne en travaillant trs intensment une grande partie de la musculature de votre corps avec de courtes priodes de repos. Prenez seulement assez de repos entre les exercices pour reprendre votre souffle. Alternez les sances d'entranement A et B chaque jour pour 3 sances d'entranement par semaine (par exemple Lundi / Mercredi / Vendredi = A / B / A puis B / A / B, la semaine suivante).

Entranement A 3 minutes de saut la corde de haute intensit Arrach dun bras avec haltre 1 x 10 chaque bras 3 minutes de rameur Squat et dvelopp haltres 1 x 10 3 minutes de saut la corde de haute intensit Pompes explosif (clap pompes) ou pompes les pieds relevs 2 rptitions courtes au maximum Rowing invers Smith Machine barre, pieds relevs sur un banc 1 rptition courte au maximum Squat et dvelopp haltres 1 x 10 3 minutes de monter de marches de haute intensit ( la machine or des marches) Swing dun bras avec haltre 1 x 8 chaque bras, rduisez le poids et faites 1 x 8 de chaque bras nouveau Pompes explosif (clap pompes) ou pompes pieds relevs 2 rptitions courtes au maximum Rowing invers Smith Machine barre, pieds relevs sur un banc 1 rptition courte au maximum 3 minutes de saut la corde de haute intensit Entranement pour les abdos 3 5 minutes dtirements de tous les groupes musculaires

Entranement B Echauffement, 3 minutes de rameur

Superset 1a. Soulev de terre conventionnel 4 x 5 1b. Dvelopp couch haltres 4 x 8

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Exercices par ordre sans les supersets

1. Pompes 1 x le maximum de rptitions 2. Tirages devant poulie haute 1 x 10 (immdiatement aprs une traction la barre sans repos) 3. 3 minutes de saut la corde intense 4. Fentes marcher haltres aller-retour 30 mtres 5. 3 minutes intenses de boxe sur un sac de frappe 6. Step-up avec haltres 1 x 12 avec chaque jambe 7. Traction prise supination 1 x le maximum de rptitions 8. Tirage devant poulie haute prise neutre (immdiatement aprs les tractions supination sans repos) 9. 3 minutes de monte des marches pour finir 3 5 minutes dtirements de tous les groupes musculaires

Lorsque vous examinez la structure de certains programmes dentranement, vous pourriez penser qu'il n'y a pas assez d'exercices impliqus ou qu'il n'y a pas assez de travail disolation pour les bras et les autres groupes musculaires. Pourtant, vous ne pourriez pas plus vous tromper. Rappelez-vous quen mettant l'accent sur des exercices poly-articulaires vous obtiendrez de bien meilleurs rsultats et ils seront plus fonctionnels pour des activits de la vie quotidienne. Vos bras et vos paules effectuent beaucoup de travail en poussant et tirant lourdement lors de grands mouvements avec le haut du corps, sans avoir besoin dexercices disolation. Toutefois, cela ne veut pas dire quil ne faut pas inclure occasionnellement des exercices disolation dans vos routines (mais avec modration). Ne vous trompez pas... les exemples d'entranement prsents dans ce livre font travailler en profondeur chaque groupe musculaire de votre corps, en vous aidant dvelopper et/ou maintenir un corps mince et trs dfini. Je vous garantis que ces sances d'entranement sont trs intenses et provoqueront des changements de votre apparence. Donnez-vous 4 6 semaines dessai et vous verrez par vous-mme.

Souvenez-vous que vous devez tre rgulier sur votre qualit dentranement pendant une priode spcifique, pour avoir une base de progression au fil du temps. Cependant, afin d'viter la stagnation et continuer obtenir des rsultats long terme, vous aurez aussi besoin de modifier certains de vos paramtres dentranement tels que les rptitions, les exercices, la quantit de poids, la vitesse des rptitions, l'intensit, les angles de mouvements, les priodes de repos, la dure de vos sances d'entranement, lordre des exercices,...toutes les 4 6 semaines.

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12.0

DES ASTUCES SUPPLEMENTAIRES POUR UN CORPS MINCE

Rduire le stress
De hauts niveaux de stress physique et motionnel augmentent votre taux de cortisol, une hormone catabolique. Un excs de cortisol peut causer une rupture musculaire et amener un haut stockage de matire grasse dans le corps. Veillez prendre suffisamment de temps pour vous relaxer et dstresser chaque jour. Cela vous aidera beaucoup pour avoir le corps mince que vous dsirez. Certaines personnes ne jurent que par le yoga ou le qigong comme moyen de se dbarrasser du stress, alors que pour dautres cela peut tre aussi simple que de sasseoir dans un bain chaud ou de sallonger dans un hamac la fin dune journe stressante.

Toutefois pour avoir les meilleurs rsultats, vous devez tout dabord essayer de ne pas stresser dans un premier temps. Essayez de ne pas laisser les ennuis de tous les jours vous stresser. Vous serez moins stress si vous vous calmez simplement, par exemple, et envoyez balader lidiot qui a interrompu votre trajet ou le service au ralenti au restaurant, etc. Chaque fois que vous sentez que vous stressez cause dune situation, prenez du temps pour vous dtendre et pensez que si vous ne vous laissez pas stresser, vous vous aidez devenir mince.

Une autre technique pour aider rduire le stress chaque jour est de prendre 30 60 secondes plusieurs fois pendant une lourde journe pour vous relaxer, fermer les yeux, et respirer profondment et lentement. Ressentez les inspirations et expirations lentes et profondes, et imaginez-vous dans un endroit qui vous dtend (comme allong sur la plage, assis devant une magnifique cascade, respirant lair frais et profitant de la grande beaut du paysage sur le haut dune montagne, ou quelque autre environnement qui vous dtende. Faites cela plusieurs fois par jour et vous verrez que cest une manire efficace de rduire le stress et que cela ne prend que quelques minutes tout au plus.

Dormir Suffisamment
Comme si votre mdecin et tous les autres ne vous lont pas dj dit, cest important de savoir que dormir suffisamment est un facteur cl qui dtermine quel point votre corps peut rcuprer de lexercice, de quelle faon vous grez le stress et combien vous vous sentez bien chaque jour. Des tudes montrent que mme si vous manquez une ou deux heures de sommeil sur une nuit, votre taux de cortisol pourrait tre plus considrablement lev, ce qui une fois encore peut conduire une fonte musculaire ou un gain de poids. La plupart des gens ont besoin de 7 8 heures de sommeil par nuit pour que leur corps fonctionne de manire optimale. Je connais beaucoup de gens qui dclarent quelles peuvent tenir avec seulement 4 5 heures de sommeil par nuit. Elles pensent quelles sont des dures en dormant moins que

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ce dont elles ont besoin. Ce quelles ne ralisent pas cest quelles encouragent davantage des abdos graisseux et invitent dautres problmes en ne dormant pas assez.

Bien shydrater
Essayez de boire de leau tout le long de la journe. Beaucoup de professionnels recommandent au moins 8 10 verres deau par jour, ou un galon (3,5 litres), ou plus pour les athltes actifs. Personnellement, je ne crois pas que vous devez vraiment mesurer et essayer davoir une quantit dtermine deau par jour. Gardez de leau avec vous tout le temps, et continuez boire tout au long de la journe quand vous sentez que vous en avez besoin. Vous saurez que vous tes suffisamment hydrat en regardant si votre urine est claire ou jaune fonc. Il faut quelle soit claire ou jaune ple. Si elle devient fonce, faites en sorte de boire un peu deau.

Rester bien hydrat permet votre corps de fonctionner proprement, de brler les graisses convenablement, de maintenir des performances physiques optimales, et daider rduire lapptit pour que vous ne mangiez pas en excs. Boire simplement de leau plate et des ths non sucrs durant la journe est la meilleure manire de faire.

Eviter les Produits avec une Forte Teneur en Sodium

Une alimentation forte en sodium augmentera votre rtention deau ce qui vous fera paratre gonfl et plus gros que vous ntes. En contrlant votre quantit de sodium vous aiderez votre corps fonctionner plus efficacement, et brler les graisses plus facilement, en gardant une bonne hydratation. Aussi, si vous continuez consommer des produits avec une forte teneur en sodium, le fait de manger galement des aliments chargs en potassium comme les fruits et les lgumes non traits, vous aidera, parce quils aident garder une bonne balance des lectrolytes. Ce serait plus simple pour vous dviter les produits avec une forte teneur en sodium simplement en vous abstenant dacheter des conserves ou des produits pr-prpars. Presque tous les produits traits sont lourdement chargs en sel, en plus des matires grasses satures et du sirop de mas avec une haute teneur en fructose souvent aussi.

Limiter la Consommation dAlcool

Une sortie occasionnelle pour boire un verre ne tuera pas vos efforts pour mincir, mais tre ivre chaque nuit fera dfinitivement revenir votre graisse abdominale. Des tudes ont montr quune consommation frquente dalcool amne une augmentation du stockage de graisse (surtout sur la partie abdominale). Une tude que jai pass en revue a compar un groupe de gens buvant occasionnellement et des non buveurs. Ltude a conclu que les buveurs occasionnels avaient en moyenne 2 3 fois plus de graisse abdominale que les non buveurs. Cela est d leffet de lalcool sur lquilibre hormonal, et aussi simplement aux quantits massives de calories vides

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consommes lorsque lon prend une cuite. Je sais que plusieurs dentre nous (moi y compris) adorent faire la fte et sortir boire pour une occasion, mais se restreindre en termes de grosse consommation dalcool une nuit par semaine est une bonne ide si vous voulez srieusement mincir.

Si vous tes le genre de personne qui aime boire seulement un verre de vin avec le dner tous les soirs, vous pouvez faire avec. Des tudes sur les buveurs modrs (1 2 verres par jour) compars ceux qui prennent des cuites, montrent que les buveurs modrs ont t capables damliorer leur sant et de rester minces. Mon opinion sur le sujet est que si vous voulez prendre un verre par jour avec votre repas, cela ne vous retardera pas dans votre progressionla quantit de calories est simplement trop faible. En plus, vous pouvez mme tirer profit de ce verre quotidien grce aux antioxydants qui se trouvent dans le vin, etc.

Gardez simplement en tte que comme je lai mentionn dans ce livre, le houblon dans la bire est un des plus gros contributeurs de composants oestrogniques qui entrane le dpt de graisse tenace au niveau du ventre. Une fois encore, si mincir est vritablement un de vos buts, essayez de minimiser la consommation de bire autant que possible. Si vous devez absolument prendre un verre, le vin, la vodka ou tout autres alcools clairs sont des choix lgrement meilleurs que la bire pour minimiser leffet oestrognique.

Manger Bio
Les pesticides, les hormones et autres produits chimiques utiliss dans la production des approvisionnements de nourriture peuvent saccumuler dans le corps avec le temps. Cela rend encore plus difficile pour votre corps dliminer les graisses stockes par la prsence de beaucoup de pesticides qui sont oestrogniques par nature. La nourriture cultive de faon organique (denres, grains, viandes, laitage, etc.) est produite sans lusage de pesticides, de fertilisants, dhormones, ou de tout autres produits chimiques artificiels. En basant votre alimentation autour des produits organiques autant que possible, cela vous aidera vous dbarrasser de cette graisse tenace. Les produits organiques peuvent tre lgrement plus chers que les produits normaux, mais vous savez ce que vous payez. Comme la demande pour les produits organiquement fabriqus augmente, les prix continueront de baisser.

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13.0 Les questions frquemment poses concernant les abdos et la graisse corporelle

Q : Jai entendu dire que pour perdre de la graisse corporelle et mincir, je ne peux pas manger aprs 18 ou 19 heures. Est-ce vrai?

R: Non. Si vous mangez de petits repas quilibrs tout au long de la journe, et ne sautez jamais de repas, vous maintiendrez des niveaux de glycmie plus stables, brlerez plus de graisses, maintiendrez des niveaux dnergies plus stables, aurez un apport constant en acides amins pour les fonctions du corps, y compris pour la rparation des muscles, et rduirez la quantit de temps pass en tat catabolique (fonte musculaire). De petits repas ou des snacks tard le soir sont bons tant que vous gardez votre apport calorique dans les quantits que vous vous tes fix.

Si vous ne mangez rien aprs 18 ou 19 heures, vous resterez longtemps sans nourriture car vous ne mangerez rien avant le matin. Cela met votre corps dans un tat catabolique pendant les heures de nuit. Un petit repas (peut-tre un peut plus haut en protine pour ce repas) tard le soir vous apportera les acides amins pour minimiser le catabolisme pendant la nuit. Une source de protine qui dure (comme dans le fromage blanc ou certaines poudres de protine) est trs bien pour la nuit. La protine de petit lait (bien quelle soit bonne comme protine aprs leffort) ne serait pas une bonne protine pour le soir cause de sa capacit tre digre et assimile rapidement par le corps. Evitez une surdose en hydrates de carbone tard en soire car vous devez minimiser la production dinsuline cette heure.

Q : Est-ce vrai que faire du cardio avec lestomac vide le matin est la meilleure manire de perdre de la grasse ?

R: Pas compltement. Beaucoup dentraneurs et de magazines le recommandent. Toutefois, je ne recommande pas de faire du cardio avec lestomac vide le matin. La raison est que lorsque vous vous levez le matin, vous tes dans un tat catabolique pendant lequel votre corps dtruit du tissu musculaire pour fournir des acides amins pour plusieurs diffrents processus et pour aider fournir de lnergie avec laide des stocks de graisse. Vous brlerez probablement un plus grand pourcentage de graisse si vous faites du cardio avec lestomac vide le matin. Cependant, vous risquez aussi de perdre de la masse musculaire si vous faites cela de manire rgulire, ce qui rduira dfinitivement votre mtabolisme, rendant le stockage des graisses

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plus facile avec le temps. Personnellement, je nai pas vu de supers rsultats chez les gens faisant du cardio avec lestomac vide le matin. Si vous voulez, essayez-le et voyez si cela vous russit. Toutefois, je vous recommande de vous baser sur lexprience.

Si vous aimez vous entranez le matin, allez-y, mais je recommande au moins de prendre un peu de protine et dhydrates de carbone avant (comme une demi cuillere de whey protine et une petite portion de fruit) pour renverser ltat catabolique dans lequel vous tes en vous levant le matin. De cette manire, vous aurez plus dnergie pour votre entranement, de plus vous viterez de perdre votre masse musculaire.

Q : Est-ce vrai que je dois faire beaucoup de flchissements de ct, de twists et autres exercices dobliques pour me dbarrasser des poignes damour et avoir une taille plus fine?

R : Non. Vous devez raliser que lorsque vous faites des exercices o vous essayez disoler vos cts, vous ne diminuez pas la graisse corporelle de vos poignes damour. Le mythe de la rduction localise est mort depuis plusieurs annes maintenant, pourtant plusieurs personnes croient toujours que travailler une certaine partie du corps brle les graisses qui se situent dans cette partie spcifique. Ce nest pas comme cela que a marche. Votre corps brle la graisse dans tous les stockages du corps, quand il en a besoin comme nergie. Cest pour cela que je ne recommande pas de perdre trop de votre temps en salle de gym travailler les petits groupes de muscles comme les abdos et les obliques (ils ont besoin dtre travaills, mais cela ne doit pas prendre plus de 5 10 minutes environ.

Vous brlerez plus de calories et produirez un plus haut taux mtabolique en passant le plus de temps dans la salle de gym travailler les plus larges groupes de muscles comme les jambes, le dos, et les pectoraux. Aussi, il est possible de surdvelopper vos obliques et davoir de plus grosses poignes damour muscles cette fois-ci avec des flchissements de ct avec haltres et autres exercices dobliques avec haltres.

Alors que des professionnels de la remise en forme dsapprouveront cette revendication, disant quil est impossible de dvelopper de grosses poignes damour muscles, jai vu quelques exemples de personnes extrmement minces, qui avaient pourtant lapparence davoir de grosses poignes damour. Je nai pas de preuve de celacest seulement mon observation. Je recommande de continuer de travailler les obliques, mais dviter les gros exercices dobliques avec haltres comme les flchissements de ct avec haltres. Les exercices que je donne dans ce programme amneront suffisamment de dveloppement des obliques sans donner de grosses poignes damour muscles.

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Q : Jai entendu dire que les supplments pour la perte de poids et les boissons de substituts de repas sont les meilleurs moyens de perdre de la graisse. Est-ce vrai?

R: Non ! La plupart des supplments sont de vrais dchets. La plupart des comprims, srums, pro hormones et les poudres sont une vraie perte dargent et ne vous aideront pas mincir plus vite. Vous feriez beaucoup mieux de dpenser largent que vous auriez gaspill en supplments dans un bon entraneur personnel ou de bons livres de remise en forme de certains des meilleurs pros de fitness au monde.

Quant aux boissons de substituts de repas, la seule valeur que je leur accorde est celle du cot pratique, si vous navez pas de vraie nourriture toute prte ou navez pas le temps de faire 5 6 vrais repas tous les jours. La nourriture complte naturelle est toujours plus saine que tout type de barres ou boissons protines traites. Les boissons et les barres protines sont normalement meilleures que la nourriture industrielle cependant utilisez-les uniquement par commodit. Les meilleurs types de barres sont en fait les barres compltes comme les barres de fruits ou de noix. Beaucoup de marchs de produits organiques vendent des barres alimentaires (faites partir dingrdients naturels comme les noix concasss, les beurres de noix, les dattes, les raisins, la noix de coco, les grains complets, divers fibres, etc.) qui sont des snacks plus sains que la plupart des barres protines sur le march. Mes amis de Progade Nutrition ont justement fait des barres organiques trs goteuses appeles cravers. Si vous ne lavez pas vu sur la page tlcharger, jai reu leur accord pour vous laisser essayer en utilisant un coupon de rduction de 20 dollars. Ce sont de trs bons snacks organiques pendant la journe ou un bon petit dessert ou pendant les trajets. Vous pouvez aller sur http://natural.getprograde.com/cravers pour les essayer (malheureusement seuls les consommateurs des US et du Canada peuvent les commander actuellement, mais ils travaillent sur lexpansion). Quand vous commandez, pour avoir votre coupon de rduction de 20 dollars, taper : truth-abs-special dans la case coupon.

Q : Est-ce vrai que je peux manger ce que je veux quand je veux, aussi longtemps que je mentrane tous les jours ?

R: Vous pourriez, mais vous ne mincirez jamais assez pour voir vos abdos. Vous pourriez vous entraner des heures chaque jour, 7 jours sur 7 (bien que cela serait un surentranement considrable), et ne pas tre assez mince pour voir vos abdos si votre alimentation est pouvantable. Une fois que vous suivez une alimentation saine qui encourage la perte de graisse, vous serez tonn de constater combien il est rapide de perte de la graisse corporelle.

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Q : Nest-ce pas mieux de travailler les abdos plus souvent que les autres groupes musculaires?

R : Non. Ce nest quune perte de temps et a ne vous donnera pas de meilleurs abdos, et pourrait mme surentraner vos abdos. Bien quil y a quelques petites diffrences entre les diffrents groupes musculaires du corps par leur composition en fibres rapides et en fibres lentes, il ny a aucune raison valable dentraner certains groupes musculaires plus que dautres. Je recommande de travailler les abdos deux fois par semaine pour leur dveloppement. Une fois que vous avez des abdos bien dvelopps, vous pouvez mme rduire leur entranement une fois par semaine juste pour les maintenir.

Une fois de plus, la majorit de votre temps devrait tre ddie des mouvements pour tout le corps comme les arrachs, les swings, les fentes, les soulevs de terre, les squats, les pauls & dvelopps, les tirages ou dvelopps hauts, etc. pour brler le plus de calories, stimuler une excellente rponse hormonale et obtenir une meilleure augmentation de votre taux mtabolique. La plupart de ces mouvements font appel aux abdos et aux autres muscles principaux de stabilisation, donc vos abdos sont indirectement appels travailler de toute manire. Cest le vrai secret pour obtenir un corps super dessin avec des tablettes de chocolat apparentes, au lieu de perdre du temps faire des centaines de crunches et sit-ups dabdominaux dans lesquels vous navez absolument pas la mme stimulation pouvant entraner des changements sur votre corps entier.

Q : Je veux faire beaucoup de rptitions pour tonifier mes abdos, du fait que la rsistance et peu de rptitions ajouteront seulement du volume mes muscles, nest-ce pas?

R : Faux! En fait, loppos est peut-tre plus exact. Il y a beaucoup de confusion sur ce que veut vraiment dire en termes de tonicit musculaire . La tonicit musculaire est en fait une tension rsiduelle dans le muscle parce que celui-ci a t durement et lourdement travaill dans le pass et il est prt laction nimporte quel moment. Utiliser des charges lgres pour beaucoup de rptitions ne fait pratiquement rien pour la tonicit musculaire. Pour augmenter la tonicit de votre muscle, vous devez travailler vos muscles avec une lourde rsistance. Aussi, utiliser des charges lourdes pour des sries courtes naugmente pas ncessairement le volume des muscles moins que la quantit de travail soit leve.

Par exemple, si vous voulez un exercice spcifique pour augmenter la tonicit et la force musculaire sans ajouter trop de masse musculaire, vous soulverez lourdement pour un exercice prcis avec des sries et des rptitions courtes telles que 2 sries de 4 rptitions,

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mais sur une base plus frquente (3 4 fois par semaine). Si, par contre, vous tes plus intress par le volume musculaire, vous devrez vous concentrer sur un plus gros volume de

travail avec les charges moyennes lourdes, telles que 6 sries de 6 rptitions, 10 sries de 5 rptitions ou mme 4 sries de 12 rptitions sur une base moins frquente dune deux fois par semaine. Ce sont seulement quelques exemples. Il y a de nombreux moyens de concevoir des exercices pour diffrents buts.

Q : Afin de vraiment perdre de la graisse corporelle, est-ce que je dois faire 1 2 heures de cardio chaque jour ?

R : Un NON catgorique ! Premire chose, comme rgle gnrale, vous devez toujours faire tous vos exercices en moins dune heure, du fait que le catabolisme excessif (destruction des fibres musculaires) peut se produire avec des sessions dentranement de plus de 60 minutes. Cela rduira dfinitivement votre taux mtabolique si une perte musculaire se produit. Deuxime chose, vous maigrirez bien plus et serez plus cisel en concentrant le plus de votre temps dentranement sur un entranement anarobique. Comprenez bien que cela ne veut pas dire que vous nentranez pas votre cur parce que vous vitez le cardio traditionnel un rythme constant. Bien au contraire, en vous concentrant sur des entranements de haute intensit, du cardio en intervalle-training, et des sprints, vous entranez bien plus votre cur que pendant une session de cardio traditionnel sur un rythme constant, car vous vous entranez sur diffrents paliers dintensit cardiovasculaire.

Q : Jai rduit ma graisse corporelle de telle sorte que je peux prsent voir mes abdos, mais ils ne semblent pas symtriques. Y a-t-il un moyen de mieux les aligner ?

R: Non. La symtrie de vos muscles dpend de votre gntique. Certaines personnes ont des abdos qui salignent parfaitement, alors que dautres les ont contrebalancs.

Q : Est-ce que lastuce de manger des hydrates plus sains est de simplement manger des hydrates plus complexes au lieu de sucres raffins ?

R: Pas forcment. Certains hydrates de carbone complexes qui ont t traits et qui on a enlev les fibres des grains sont digrs si rapidement quils provoquent un pic de glycmie dans le sang et augmentent les taux dinsuline bien plus que le sucre de table. Certains 153

exemples sont le riz blanc, le pain blanc, les gaufres, et les crales de petit-djeuner faibles en fibre comme le riz souffl et les flocons de mas. La seule fois o ils peuvent tre un bon choix dhydrates de carbone serait immdiatement aprs un entranement afin de crer une rponse de linsuline et de rapidement restaurer le glycogne musculaire. Je sais quil y a beaucoup de confusion au sujet des hydrates de carbone de nos jours, donc voici quelques rgles de base connatre afin de choisir les meilleurs hydrates de carbone.

Mangez une varit dhydrates de carbone ; un mlange dhydrates complexes et raffins naturels et sains qui vous procureront une nergie et une glycmie constante; Lorsquil sagit dhydrates complexes, choisissez des sources riches en fibres et qui nont pas t traits lexcs (fibres enleves); Lorsquil sagit dhydrates raffins (sucres), vitez le sirop de mas avec une haute teneur en fructose et choisissez les sources raffines naturelles venant des fruits, du miel pur, du sirop drable organique et des mlasses (mais nen abusez pasutilisez les trois modrment juste pour sucrer lgrement) ; Essayez de combiner vos sources dhydrates de carbone avec une source de protine maigre chaque repas.

Q : Est-ce vrai que beaucoup de gens nont simplement pas la gntique pour tre mince ?

R : Non ! Cest le plus grand mythe que jai trouv. Les gens en surpoids doivent passer outre. Beaucoup qui sont en surpoids ont abandonn lide de perdre de la graisse corporelle car ils pensent que leur gntique les a destin avoir de la matire grasse en excs pour la vie. Cest le style de vie de chaque personne et NON SA GENETIQUE, qui joue un rle important dans le fait quelle soit mince ou grosse. Sans tenir compte de la gntique, si vous tes un tre humain, vous avez la capacit dtre mince. Par exemple, ralisez que 2 sur 3 Amricains adultes sont en surpoids ou obses (actuellement), pourtant cette population est faite dune grande diversit de mlanges ethniques (cest--dire de gntiques diffrentes). LAmrique est quasiment un des pays au monde o il y a le plus de personnes en surpoids (avec lAustralieet bien dautres pays qui commencent les rattraper prsent). Ceci est d seulement leur mode de vie aux Etats-Unis (sdentaire et plein de produits traits et de fast food), et na rien voir avec la gntique.

La vraie partie o lhistoire de la gntique familiale amne rellement lobsit cest travers les habitudes enseignes. Par exemple, des parents en surpoids sont en surpoids parce quils ne mangent pas et ne font pas dexercices comme il le faut et ont une pauvre ide propos de la remise en forme. Lobsit est passe leurs enfants uniquement parce quils apprennent et adoptent leurs mauvaises habitudes et leur mentalit.

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Q : Est-ce vrai que les mannequins des couvertures de magazines ont des corps superbes grce leur gntique? Je naurais certainement jamais un corps aussi mince, nest-ce pas ?

R : Faux ! Je suis daccord pour dire que la forme et la symtrie quont les mannequins des couvertures de magazines de fitness sont partiellement dues leur gntique. Toutefois, si

vous pouviez pier les styles de vie saine que ces personnes vivent rellement, vous comprendriez pourquoi elles sont si minces et ont des corps si parfaitement dessins. Leur style de vie tourne autour dun entranement et dune alimentation saine. Si vous incluez de lexercice constamment dans votre style de vie ainsi quune alimentation saine, il ny a aucune raison pour que vous ne soyez pas aussi mince et robuste que les mannequins en couverture. La seule chose qui peut tre diffrente est que vous naurez pas la symtrie et les proportions correctes quils ont.

Q : Est-ce vrai que je peux changer la graisse en muscle en suivant le bon programme dentranement ?

R : Non. Cest une autre de ces mauvaises conceptions communes dont jentends les gens parler tout le temps. Perdre de la matire grasse et construire du muscle sont des procds spars dans le corps. Il ny a rien de vrai dans lexpression changer la graisse en muscle . Vous pouvez, cependant, dvelopper vos muscles et perdre de la graisse sur une certaine priode de temps, bien que la plupart des gens ne puisse pas faire les deux en mme temps. La meilleure mthode est dessayer de garder ces procds spars et de maintenir les muscles en perdant de la graisse, ou de gagner du muscle tout en minimisant le gain en matire grasse.

Q : Jai entendu dire que je peux me blesser le bas du dos en faisant trop dabdominaux avec des crunches et des relevs de buste. Cest vrai ?

R : Pour certaines personnes, oui. Cependant, cest une des raisons pour laquelle je ninclus pas de relevs de buste dans les routines et aussi pourquoi certaines variantes de crunches sont utilises uniquement en petite quantit dans les routines, mais excut de manire correcte avec dautres types dexercices pour renforcer tout le buste.

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Q : Quelle est votre position sur les ceintures de stimulation abdominale lectriques qui sont largement vendues depuis ces dernires annes ? Marchent-elles ou pas ?

R : Elles sont de vritables camelotes inutiles, comme tout autre type de machine pour abdos que vous avez dj vu dans des publicits. Si vous les voyez dans une pub, il y a une grande probabilit que ces produits soient inutiles (pas tousmais presque). Llectrostimulation ne fait absolument rien pour brler la graisse. Il y certains indices qui suggrent que llectrostimulation peut peut-tre augmenter le dveloppement musculaire chez un individu qui ne sentrane pas. Cependant, ces ceintures abdominales napportent pas un courant lectrique suffisamment fort pour avoir un quelconque effet. Aussi, un individu qui sentraine depuis plusieurs annes ne constatera aucun dveloppement musculaire dun stimulus provenant courant lectrique si faible.

14.0

Dernires penses

Merci davoir lu ce manuel. Jespre que vous avez apprci toutes les informations. Soyez assur que ce livre vous a donn toutes les informations dont vous avez besoin afin de dvelopper des abdos en bton et rduire votre graisse corporelle afin de les voir apparatre. Tout ce que vous avez faire prsent est de mettre en pratique toutes les informations correctement et vos rsultats sont garantis.

Fixez-vous des objectifs spcifiques avec un laps de temps spcifique et crivez-les. Par exemple, au lieu de buts vagues tels que Je veux perdre du poids , ou Je veux tre super dessin essayez des buts plus prcis et ralistes tels que Je perdrai 6 kilos dans les 8 prochaines semaines , ou Je vais perdre 5 centimtres de tour de taille dans les 5 prochaines semaines . Puis allez-y et agissez ! Ne renoncez pas cause de lamentables excuses. Agissez pour arriver votre but ds maintenant !

Bien, tout est entre vos mains. Bonne chance !

Aussi, gardez en tte quune fois que vous avez tout lu et avez commenc assimiler lentranement et les stratgies alimentaires de ce manuel, et que vous commencez obtenir de trs bons rsultats (croyez-moi, vous allez les avoir SI vous appliquez vraiment les infos), allez sil vous plat sur le site dans la partie contact et envoyez-moi votre tmoignage attestant votre satisfaction concernant le livre et les progrs que vous avez faits. Je serai toujours ravi dentendre vos histoires succs!

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En dernier lieu, je voudrais remercier Holly Rigsby de mavoir aid avec quelques unes des photos de dmonstration pour les femmes. Dans le pass, on avait quelque rsistance de la part de certaines lectrices qui disaient quelles ne pouvaient pas faire certains des exercices comme les soulevs de terre, les squats, les pauls & dvelopps barre, etc. parce que cela ressemblait des exercices dhommes . De manire vidente, Holly a un superbe corps mince et nest pas devenue massive force de faire ce genre dexercices. En fait, au fil des 10 ans de ma propre exprience dentraneur personnel, quelques unes des femmes les plus minces avec les plus beaux corps taient celles qui sentranaient le plus durement avec ce type dexercices.

Bien, ceci rsume un peu tout, Je vous souhaite bonne chance et je veux sincrement que vous russissiez dvelopper votre plus beau corps et votre plus belle sant !

Voil pour rester mince, fort et sain pour la vie !

Mike Geary Spcialiste diplm en nutrition Entraneur personnel diplm

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