ALONGAMENTOS

NATAO

MARINHA - CEFA

Programa de alongamentos para trs actividades desportivas: natao, atletismo e futebol.

AQUECIMENTO
Deve-se aquecer mos, dedos, braos, ombros, pescoo, perna e ps. No necessariamente nesta ordem.
ombros e braos

muito importante aquecer as articulaes antes de nadar. Fazer movimentos articulares, por exemplo girando os braos para trs e para frente, aquecendo a articulao do ombro.
pescoo

Girar a cabea lenta e alternadamente, mantendo os ombros bem relaxados. Fazer movimentos com a cabea (sinal de sim e no).
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ALONGAMENTOS
ombros

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Em p ou sentado, inspirar e elevar os ombros na direco das orelhas, de seguida expirar soltando-os sobre o corpo. Repetir vrias vezes para cada lado. Fazer movimentos rotatrios com o ombro no sentido frente/trs e depois trs/frente
punho

Girar o punho no sentido horrio e anti-horrio, os dedos devem estar relaxados, segurando o brao com a mo oposta Repetir com o outro brao
punho e dedos

Entrelaar os dedos e fazer movimentos ondulatrios. Posteriormente, rodar os polegares no sentido horrio e anti-horrio. A seguir, estender os dedos de cada mo alternadamente.

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ombro e dedos

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Repetir alternadamente exerccio 1 (movimento de "no") 10 vezes Repetir exerccio 2 e 3 - 5 vezes. Exerccio 4 - Sacudir braos e mos 20 vezes Exerccio 5 - abrir e fechar as mos 20 vezes
antebrao, mos e dedos

Ombros relaxados, esticar braos mantendo-os ligeiramente abaixo do nvel do ombro, a palma da mo voltada para fora a fazer o sinal de pare. Puxar esta mo com a outra em direco ao corpo. Alternar o movimento com o punho dobrado e a palma da mo para dentro e dedos para baixo. Repetir 3 vezes cada lado.
arco plantar

Girar o p com ajuda de uma mo para baixo e para cima e no sentido horrio e anti-horrio; os ps devem estar relaxados Repetir com o outro p
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ALONGAMENTOS
ombro - deltoides

MARINHA - CEFA ALONGAMENTOS

Em p, pernas semi-afastadas e semi-flectidas, braos cruzados frente do corpo ao nvel dos ombros. Pressionar alternadamente um brao pelo cotovelo em direco ao ombro oposto com a ajuda da mo contrria, alongando os msculos deltides.
peitorais e deltoides

Em p, pernas semi-afastadas e semi-flectidas. Cruzar os braos atrs do corpo, estendendo-os e elevando-os, alongando os peitorais e deltides
regio posterior do ombro - Trapzios

Em p, pernas semi-afastadas e semi-flectidas. Cruzar os braos frente do corpo, ao nvel do ombro e alongar as costas. Baixar at ao nvel da cintura para melhor alongar o trapzio
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ALONGAMENTOS
tricIpes

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Em p, pernas semi-afastadas e semi-flectidas ou sentado. Levar um dos braos para trs (cotovelo atrs da cabea e mo apoiando as costas), com a ajuda da mo contrria, pressionar o brao flectido para baixo, alongando o tricpede. Repetir 3 vezes cada brao
bicIpes

Em p, joelhos ou sentado, esticar um brao para a frente ao nvel ombro Pegar na mo com a mo do brao oposto Forar para baixo sem mexer o brao
laterais do tronco

Em p ou sentados, esticar os braos para cima com dedos entrelaados e palma das mos voltadas para cima. Inclinar lateralmente, puxando o punho com a mo contrria, alongando a parte lateral do tronco. Repetir 3 vezes cada lado
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ALONGAMENTOS
pescoo

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Em p, pernas semi-flectidas ou sentado segurando o corpo numa cadeira. Puxar a cabea para a esquerda com ajuda da mo esquerda e para a direita com ajuda da mo direita, alongando o pescoo. Repetir o exerccio 3 vezes para cada lado
punho e braos

De joelhos, com as mos no solo voltadas para trs Expirar Empurrar os ombros e o corpo para trs
Arco plantar

De joelhos com as mos e os dedos dos ps no solo Expirar Empurrar os glteos para trs e para cima

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ALONGAMENTOS
coxas, pernas e regio lombar

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Em p, pernas estendidas, ou semi-flectidas dependendo da flexibilidade de cada um. Levar o tronco frente at tocar os ps, mantendo as pernas estendidas, alongando os msculos isquiotibiais, gmeos e lombares.
quadricIpes

Em p e apoiados para manter o equilbrio, deixando 1 perna no cho Dobrar/flectir um joelho e com a mo do lado oposto puxar o calcanhar na direco das ndegas/glteos, alongando a parte anterior da coxa Repetir 3 vezes em cada perna.
gmeos

Num degrau, apoiar metade dos ps no degrau Forar o calcanhar para cima e para baixo, contraindo e alongando os gmeos e tendo Daquiles.
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ALONGAMENTOS
adutores

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Sentados, pernas flectidas, p contra p. Levar o tronco frente, segurar os ps com as mos, forando os joelhos com os cotovelos, mantendo a coluna recta, alongando a parte interna das coxas.
isquiotibiais e adutores

Sentados, pernas afastadas lateralmente. Levar o tronco frente, mantendo as pernas estendidas, alongando a parte interna e posterior das coxas.
Peitorais, lombares e tibioperoneais

Sentados sobre os calcanhares, braos estendidos frente, alongando peito, costas, braos e pernas.

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peitorais, braos e qadricIpes

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Sentados sobre os calcanhares. Inclinar o corpo para trs, estendendo os braos, alongando os msculos do peito, braos e pernas.

Abdominais

extensores dos membros

Contrair

Alongar

Deitar sobre o dorso esticando os membros superiores e inferiores

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ATLETISMO
AQUECIMENTO

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Deve-se aquecer mos, dedos, braos, ombros e pescoo, mas especialmente as pernas e ps, porque deles ir depender uma boa prova.
pescoo

Girar a cabea alternadamente, mantendo os ombros bem relaxados. Fazer movimentos com a cabea (o sinal de sim e no).
ombros

Em p ou sentado, inspirar e elevar os ombros na direco das orelhas, de seguida expirar soltando-os sobre o corpo. Repetir vrias vezes para cada lado. Fazer movimentos rotatrios no sentido frente-trs e depois trs-frente
arco plantar

Girar o p com ajuda de uma mo para baixo e para cima e no sentido horrio e anti-horrio; os ps devem estar relaxados Repetir com o outro p
membros inferiores

Pequenas corridas e sprints, movimentos com as pernas para aquecer os msculos que iro ser utilizados na prova
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ALONGAMENTOS
pescoo

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ALONGAMENTOS
Em p, pernas semi-flectidas ou sentado segurando o corpo numa cadeira. Puxar a cabea para a esquerda com ajuda da mo esquerda e para a direita com ajuda da mo direita, alongando o pescoo. Repetir o exerccio 3 vezes para cada lado

peitorais

Em p com as pernas semi-afastadas e semi-flectidas Com os braos atrs do corpo, entrelaar os dedos, mantendo os braos esticados e os ombros relaxados. A cabea e o tronco devem ficar direitos. Afastar os braos do corpo, puxando as mos para cima, alongando os peitorais Repita 3 vezes.
ombro - DELTOIDES

Em p, pernas semi-abertas e semi-flectidas, ou sentados, braos cruzados frente do corpo ao nvel dos ombros. Puxar alternadamente um brao pelo cotovelo em direco ao ombro oposto com a ajuda da mo contrria, alongando os msculos deltides.
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ALONGAMENTOS
regio posterior do ombro - Trapzios

MARINHA - CEFA

Em p, pernas semi-afastadas e semi-flectidas. Cruzar os braos frente do corpo, ao nvel do ombro e alongar as costas. Baixar at ao nvel da cintura para melhor alongar o trapzio
tricIpes

Em p, pernas semi-afastadas e semi-flectidas ou sentado. Levar um dos braos para trs (cotovelo atrs da cabea), com a ajuda da mo contrria, pressionar o brao flectido para baixo, alongando o tricipe. Repetir 3 vezes cada brao
laterais do tronco

Em p ou sentados, esticar os braos para cima com dedos entrelaados e palma das mos voltadas para cima. Inclinar lateralmente, puxando o punho com a mo contrria, alongando a parte lateral do tronco. Repetir 3 vezes cada lado
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ALONGAMENTOS
Arco plantar

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De joelhos com as mos e os dedos dos ps no solo Expirar Empurrar os glteos para trs e para cima
quadricIpe

Em p, pernas estendidas, ou semi-flectidas dependendo da flexibilidade de cada um. Levar o tronco frente at tocar os ps, mantendo as pernas estendidas, alongando isquiotibiais, gmeos e lombares.
coxas, pernas e regio lombar

Na posio de p, levar uma das pernas para trs, estendendo-a e forando o quadril para baixo, alongando quadricipe e iliopsoas. Repetir com a outra perna
iliopsoas e quadricIpe

Em p e apoiados para manter o equilbrio, deixando uma perna no cho, ou com o joelho e mo no cho Dobrar/flectir um joelho com a mo e puxar o calcanhar na direco das ndegas/glteos, alongando a parte anterior da coxa Repetir 3 vezes em cada perna.
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gmeos

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De p, inclinar o tronco para frente apoiando as mos no cho. Dobrar uma perna e esticar a outra para trs de modo que o calcanhar no saia do cho. Os ps devem ficar voltados para a frente. Repita 3 vezes o movimento com cada perna.
isquiotibiais Semimembranoso, Semitendinoso e Bicipe crural

De joelhos, estender uma perna, flectir o tronco para a frente, forar a perna contra o solo, alongando os msculos posteriores da coxa. Repetir com a outra perna

iliopsoas

De joelhos, flectir uma perna com o p bem assente no solo Empurrar a anca (quadril) para a frente, alongando o msculo iliopsoas

Repetir com o outro membro, trocando de posio.

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FUTEBOL

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AQUECIMENTO O aquecimento especfico complementa o aquecimento geral, e concentra-se nas partes neuromusculares, que sero utilizadas na actividade fsica subsequente e mais extenuante, exerccios que se assemelham tecnicamente aos que sero executados durante o jogo: passes, centros, chutos, . ALONGAMENTOS

Dar especial ateno aos msculos abdominais, da bacia, quadricipes, isquiotibiais e bcipe crural, glteos e adutores, os grupos musculares responsveis pela finta, chuto, os mais activos durante o jogo.
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glteos

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Msculo responsvel pela posio erecta Extenso da coxa sobre a bacia e Rotao externa (para fora) da coxa
quadricIpe *

Extenso da perna sobre a coxa

Flexo da coxa sobre o tronco

bicIpe crural *

Flexo da perna sobre a coxa

* - Msculos responsveis pelo pontap
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glteos

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Sentar no solo, degrau ou cadeira, flectir um dos joelhos e puxar o calcanhar em direco dos glteos. Segurar o joelho com a mo do mesmo lado e o tornozelo com a mo oposta, puxando e alongando a parte externa da coxa, os glteos. Repetir com a outra perna
abdominais e peitorais

Sentado no solo e relaxado Colega pega nos braos e puxa para trs, provocando lordose lombar, alongando os msculos torcicos e abdominais
adutores

De p, afastar uma perna lateralmente ao corpo, flectindo a perna oposta Forar colocando as mos sobre o joelho da perna estendida empurrando em direco ao solo, alongando os msculos internos da coxa Repetir com o outro membro, alternando as posies
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gmeos e isquiotibiais

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De p, inclinar o tronco para frente apoiando as mos no cho. Dobrar uma perna e esticar a outra para trs de modo que o calcanhar toque o solo. Os ps devem ficar voltados para a frente. Repita 3 vezes o movimento com cada perna.
isquiotibiais

Em p, pernas estendidas, ou semi-flectidas dependendo da flexibilidade de cada um. Levar o tronco frente at tocar os ps, mantendo as pernas estendidas, alongando isquiotibiais, gmeos e lombares.
iliopsoas

De p, pegar numa perna com a mo do mesmo lado, o p oposto bem assente no solo e o brao a manter o equilbrio Puxar a perna para trs forando a anca (quadril) mantendo a outro perna direita, alongando o msculo iliopsoas Repetir com o outro membro, trocando de posio.
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ALONGAMENTOS
quadricIpe

MARINHA - CEFA

Em p e apoiados para manter o equilbrio, deixando uma perna no cho, Dobrar/flectir um joelho com a mo e puxar o calcanhar na direco das ndegas/glteos, alongando a parte anterior da coxa Repetir 3 vezes em cada perna.
isquiotibiais e adutores

Sentados, pernas afastadas lateralmente. Levar o tronco frente, mantendo as pernas estendidas, alongando a parte interna e posterior das coxas.

quadricIpe e iliopsoas

Na posio de p, levar uma das pernas para trs, estendendo-a e forando o quadril para baixo, alongando quadricipe e iliopsoas. Repetir com a outra perna
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DVIDAS
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