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Compañeros Atletas:
 
Comenzamos OFICIALMENTE la nueva TEMPORADA 2011-2012planificando los primeros MICROCICLOS de ENTRENAMIENTO, ya quemuchos de vosotros los solicitáis para tener una referencia ó guía de lo quehay que hacer en cada momento de la temporada.
 
Éstos primeros y hasta finales de año están enfocados a tener una buenaBASE GENERAL y sobre todo que vayáis alcanzando y buscando el pico deforma para mejorar vuestras MARCAS PERSONALES en la distancia de 10KMS.
 
Como dentro de la Plantilla del A.C. MANCHATHON existen atletas dediversos niveles, para esta temporada he decidido confeccionar 3planificaciones diferentes en cuanto a la Calidad de las Sesiones.Aún así, he seguido manteniendo numerosos días que son comunes enambas planificaciones para que de esta manera podamos coincidir elmayor GRUPO DE ENTRENAMIENTO DE ATLETAS posible, sobre todo en lasSesiones del Fín de Semana.
 
Para diferenciar los MICROCICLOS, los he denominado con distintonombre.
 
De esta manera tenemos:
 
+ Microciclo de Atletas POPULARES (4-5 días) que resulta ser de menossesiones y de menos intensidad.+ Microciclo de Atletas POPULARES (6 días) con más sesiones y de mayorintensidad.+ Microciclo de Atletas FEDERADOS (7 días) con sesiones toda la semanacompleta, no existen los Descansos Totales y sería para aquellos atletasque tienen actualmente un estado de forma avanzado y buscan un objetivomás Competitivo.
 
Por otro lado, los MICROCICLOS de aquellos atletas del Club que handecidido participar en la MARATHON DE VALENCIA el próximo 27NOVIEMBRE:
 
+ MICROCICLO de 4-5 Días.
 
+ MICROCICLO de 6 Días.
 
Los Entrenamientos al igual que la temporada pasada se irán subiendo a laPágina Web del Club:www.manchathon.com, para que todos los quequeráis descargarlos podáis hacerlo.
 
Con el deseo de que obtengáis y cumpláis con vuestros OBJETIVOSPERSONALES, lo que dará mayor realce a las actuaciones del A.C.MANCHATHON, allá por donde vayamos a PARTICIPAR y/o COMPETIR,MUCHA SUERTE para esta nueva TEMPORADA 2011-2012.
 
- Fran Fernández Delgado -
 
 
 
05/09/201111/09/201112/09/201118/09/201119/09/201125/09/2011
LUNES
O P C I O N A L :
8 Kms cc’ FOOTING+
Estiramiento +
 
4 Progresivos 100 m.+Estiramiento.
 
O P C I O N A L :
10 Kms cc’ FOOTING+
Estiramiento +
 
4 Progresivos 100 m.+Estiramiento.
 
O P C I O N A L :
8 Kms cc’ FOOTING+
Estiramiento +
 
4 Progresivos 100 m.+Estiramiento.
 
 
MARTES
8 Kms cc’ FOOTING+
Estiramiento +
 10 x 100 mts
+
( - Ritmo: 85%- Recuperación: 15’’ )
 
 
1 Km cc’Trote+Estirar.
 
8 Kms cc’FOOTING +
 Estiramiento +
1 Circuito Oregón
( 
con
1000 mts
FUERTE
al1’00’’del Cto.
y 
CON
 
pausas
 )+ Estiramiento.
8 Kms cc’FOOTING +
 Estiramiento +
3 x (10 x 100 mts)
+
( - Ritmo: 85%- Recuperación: 15’’ y e
 
ntre cada grupo 1’00’’ )
 1 Km cc’Trote+Estirar. 
MIÉRCOLES
DESCANSO TOTAL
 
DESCANSO TOTAL
 
DESCANSO TOTAL
 
 
JUEVES
7 Kms cc’FOOTING +
 Estiramiento +
1 Circuito Oregón
( 
con
1000 mts
FUERTE
 al 1’00’’del Cto.
y 
CON
 
pausas
 ) + Estiramiento.
8 Kms cc’FOOTING +
 Estiramiento +
2 x (10 x 100 mts)
+
( - Ritmo: 85%- Recuperación: 15’’ y e
 
ntre cada grupo 1’00’’ )
 1 Km cc’Trote+Estirar. 
6 Kms cc’FOOTING +
 Estiramiento +
2 Circuitos Oregón
( 
con
1000 mts
FUERTE
 al 1’00’’del Cto.
y 
CON
 
pausas
 ) + Estiramiento.
 
 VIERNES
DESCANSO TOTAL
 
DESCANSO TOTAL
 
DESCNSO TOTAL
 
 
SÁBADO
ENTº EN PISTA - 18:30 H.:
6 Kms
cc’ Cal.Espec.+
 TEST 3000 mts
+( 
1º Test de la Temporadade Evaluación Inicial
 )
2 Km cc’Trote+Estirar.
4 Kms
cc’ Cal.Espec.+
8 Kms cc’ Fartlek 
+( 
1 Km. RITMO FUERTE -1 Km. RITMO LENTO
 
 )
Estiramiento. 
6 Kms cc’
FOOTING
+
 Estiramiento +
 
4 Progresivos 100 m. +Estiramiento. 
 
DOMINGO
12 Kms cc’ RITMOPROGRESIVO +
 Estiramiento.
 ENTRENAMIENTODE GRUPO“
CTO. HUNDIMIENTO-COLA PANTANO
”12.000 m.
 
CARRERA POPULAR “CORRE POR MADRID”10.000 m.
 
 
NOTAS:
 
Microciclo 1.1. de FONDO con 4-5 días de Entrenamiento.
 
Comenzamos la temporada con unMicrociclo de Base General para cualquier objetivo. Es importante que todos los días, también se realicenejercicios de FUERZA con Abdominales, Lumbares y Flexiones de Brazos.
 
- Francisco Fernández Delgado - Entrenador Nacional de Club - 661/937600 - franferdel@yahoo.es -
 
TEMPORADA 2011 / 2012
Microciclo 1.1. - FONDO
Del 5 Septiemb. al 25 Septiemb.
 
ATLETASATLETASATLETASATLETAS MANCHATHONMANCHATHONMANCHATHONMANCHATHONPOPULARESPOPULARESPOPULARESPOPULARES –––– 4/4/4/4/5555 díasdíasdíasdías
 
 
 
05/09/201111/09/201112/09/201118/09/201119/09/201125/09/2011
LUNES
5 Kms cc’ FOOTING+
5’ Estiramiento +
4 Kms cc’ RITMOMEDIO +
 5’ Estiramiento +
3 Kms cc’ RITMOMEDIO-FUERTE +
 Estiramiento.
 9 Kms cc’ FOOTING+
5’ Estiramiento +
3 Kms cc’ RITMOMEDIO-FUERTE +
 
+
5’ Estiramiento +
2 Kms cc’ FOOTING+
 Estiramiento.
6 Kms cc’
FOOTING
 +
Estiramiento +
 3 Circuitos Oregón
( 
con
1000 mts
FUERTE
 
 
al 1’00’’del Cto.
y 
CON
 
pausas
 ) + Estiramiento.
 
MARTES
8 Kms
cc’ Cal.Espec.+
20 x 200 mts
+
 
( - Ritmo: 95% - En Hierba.- Recuperación: 30’’ )
 
 
2 Km cc’Trote+Estirar.
 8 Kms cc’
FOOTING
+
 Estiramiento +
 2 Circuitos Oregón
( 
con
1000 mts
FUERTE
al
 
1’00’’del Cto.
y 
CON
 
pausas
 )+ Estiramiento.4 Kms cc’ Cal.Espec.+
3 x 3000 mtsPROGRESIÓN +
 
( - Ritmo: Comenzar al 80%e ir bajando 15’’ cada Km -En Hierba.- Recuperación: 2’00’’ )
 
 
2 Km cc’Trote+Estirar. 
MIÉRCOLES
12 Kms cc’
FOOTING
 +
Estiramiento +
 1 Circuito Oregón
( 
con
1000 mts
FUERTE
 al 1’00’’del Cto.
y 
CON
 
pausas
 ) + Estiramiento.
 
4 Kms cc’ FOOTING+
5’ Estiramiento +
8 Kms cc’ RITMOMEDIO +
 
+
5’ Estiramiento +
1 Km cc’ FOOTING+
 Estiramiento.
13 Km cc’FOOTING +
 Estiramiento.
 
 
JUEVES
6 Kms
cc’ Cal.Espec.+
3 x 2000 mts +
 
( - Ritmo: 85% - En Hierbay 3º en Pista.- Recuperación: 2’00’’ )
 
 
2 Km cc’Trote+Estirar.4 Kms cc’ Cal.Espec.+
5 x 1000 mts +
 
( - Ritmo: 95% - En Hierba y 5º en Pista.- Recuperación: 2’00’’ )
 
 
2 Km cc’Trote+Estirar. 
8 Kms
cc’ Cal.Espec.+
2 x (10 x 200 mts )
+
 
( - Ritmo: 95% - En Hierba.- Recuperación: 30’’ y entre
 
grupo 2’00’’ )
 2 Km cc’Trote+Estirar.
 
 VIERNES
DESCANSOTOTAL
 
DESCANSOTOTAL
 
DESCNSOTOTAL
 
 
SÁBADO
ENTº EN PISTA - 18:30 H.:
6 Kms
cc’ Cal.Espec.+
TEST 3000 mts
+( 
1º Test de la Temporadade Evaluación Inicial
 )
2 Km cc’Trote+Estirar.
6 Kms
cc’ Cal.Espec.+
 
20 x 300 mts
HIERBA 
 
+
 
( - Ritmo: 95%- Recuperación: 30’’ )
 
 
2 Km cc’Trote+Estirar. 
6 Kms cc’
FOOTING
+
 Estiramiento +
 
4 Progresivos 100 m. +Estiramiento. 
DOMINGO
15 Kms cc’ RITMOPROGRESIVO +
 Estiramiento.
 ENTRENAMIENTODE GRUPO“
CTO. HUNDIMIENTO-COLA PANTANO
”16.000 m.
 
CARRERA POPULAR “CORRE POR MADRID”10.000 m.
 
 
NOTAS:
 
Microciclo 1.1. de FONDO con 6 días de Entrenamiento.
 
Comenzamos la temporada con unMicrociclo de Base General para cualquier objetivo. Es importante que todos los días, también se realicenejercicios de FUERZA con Abdominales, Lumbares y Flexiones de Brazos.
 
- Francisco Fernández Delgado - Entrenador Nacional de Club - 661/937600 - franferdel@yahoo.es -
 
TEMPORADA 2011 / 2012
Microciclo 1.1. - FONDO
Del 5 Septiemb. al 25 Septiemb.
 
ATLETASATLETASATLETASATLETAS MANCHATHONMANCHATHONMANCHATHONMANCHATHONPOPULARESPOPULARESPOPULARESPOPULARES –––– 6 días6 días6 días6 días
 
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